Правильное питание меню при занятиях в тренажерном зале для девушек: Тренажерный зал и питание для девушек

Правильное питание для спорта: меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
   • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
   • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
   • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.

4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
   • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
   • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

• Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
• Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
• Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

1. Натуральный йогурт
2. Нежирный творог
3. Рыба или морепродукты
4. Нежирное мясо
5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

• Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
• Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
• Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
• Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

• Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
• Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
• Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
• Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

• Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
• Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
• Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
• Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
   В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
2. Почему не получается худеть при правильном питании?
   Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
   Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
   На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
   Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
6. С чего начать пп и тренировки?
   Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Принципы правильного питания при занятиях в тренажерном зале

Каждая девушка желает быть красивой и подтянутой, а спорт ей в этом помогает. Однако вопрос питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале, стоит еще более остро, нежели у мужчин. На данный момент лучшим решением будет разобрать 10 принципов, как правильно питаться, по которым живут самые успешные представительницы мира фитнеса.

Милые девушки, давайте начнем!

Содержание

• 1 Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»
• 2 Больше овощей
• 3 Вода – это жизнь
• 4 Белок нам строить и жить помогает
• 5 Жир – ваш друг в поддержании формы
• 6 Говорим «Нет!» крахмалосодержащим продуктам
• 7 Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!
• 8 Дробное питание
• 9 Добавки без добавок
• 10 Креативное мышление на кухне
• 11 Заключение

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Спортсменка с яблоком

Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…

Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:

• Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
• Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.

Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.

Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.

Девушка с кефиром

Питаться правильно следующими продуктами не получится:

• Низкокалорийные батончики;
• Обезжиренные молочные продукты;
• Консерванты.

Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!

Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.

Преступление для здоровой женщины не владеть такой привычкой, которая создается всего за 30 дней. Месяц, потраченный на правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек, предопределит 40-50 лет светлого будущего, в котором ваше тело будет стройным и подтянутым.

Больше овощей

Такие известные тренеры, занимающиеся в тренажерном зале, как Джанет Дженкинс и Трейси Андерсон, советуют, правильно питаться, потребляя не меньше 2-4 тарелок овощей в день. Каких овощей спортивные девушки решают сами, в зависимости от тренировочной цели программы. Следует только напомнить, что большинство простых людей видят овощи как обычные плоды растений, а спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, расценивают их в качестве фундаментальной клетчатки, без которой невозможно построение тела и правильное питание.

Овощи

Девушкам, занимающимся в тренажерном зале, можно овощи в любом виде:

• Тушенные;
• Сырые;
• Отварные;
• Жареные.

Да-да! Даже жареные овощи можно – только, чтобы правильно питаться девушкам которые занимаются на тренажерах, злоупотреблять маслом на сковороде не стоит.

Вода – это жизнь

А в случае девушек, занимающихся в тренажерном зале, еще и продуктивная тренировка, достаточный тонус мышечных волокон, а также прекрасное самочувствие. Жидкость должна употребляться в следующих объемах:

• Зимний период – порядка 2-2,5 литров;
• Летний период – около 3-3,5 литров;
• Межсезонье – постепенное увеличение или спад потребления.

  Девушка с водой

Показатель не учитывает количество выпитого кофе или чая, а также съеденных супов и борщей. Женщинам, занимающимся в тренажерном зале нужно потреблять указанное количество именно чистой воды, а если еще точнее – воды в чистом виде. Это значит, что газированные напитки девушкам не подходят.

Важно! Практика показывает, лучше не пить много во время тренировок в тренажерном зале – это вызывает отток крови к желудку. В итоге -40% эффекта от занятия.

Белок нам строить и жить помогает

Чтобы правильно питаться девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, нужно пересмотреть рацион. Он должен на треть состоять из продуктов белковой категории, при этом часть белка обязана попадать в организм с каждым приемом пищи. Это нужно для того, чтобы получить насыщение от, потребляемой спортивной девушкой еды, а также поддерживать достаточное количество сахара в крови, чтобы всегда быть в тонусе, делая каждое занятие в тренажерном зале на 100% продуктивным.

Если хотите правильно питаться, спортивным девушкам, которые тренируются в тренажерном зале следует включить в рацион:

• Куриное мясо;
• Мясо индейки;
• Сыр тофу.

Помните! Никаких обезжиренных или консервированных продуктов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Питание после тренировки

Жир – ваш друг в поддержании формы

Казалось бы парадокс, однако, это так. Все те же Трейси и Джанет дают совет всем девушкам, которые занимаются в тренажерном зале потреблять достаточное количество жирной пищи. Только суть в том, что она должна быть подобрана правильно:

1. 5-6 орехов миндаля;
2. Столовая ложка авокадо;
3. Жиры, получаемые с белковой пищей.

Вот и все! Не так уже это и сложно правильно питаться, кроме того, что добавив мясо в свой рацион, можно в полной мере обеспечить себя нужным количеством жира в сутки.

Говорим «Нет!» крахмалосодержащим продуктам

А теперь давайте разберем, чего питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале содержать не должно. В первую очередь нужно отправить в черный ящик или бачок все крахмалосодержащие продукты.

• Хлеб и прочая выпечка;
• Макароны;
• Белый рис;
• Кондитерские изделия.

Все это станет отдалять спортивных девушек от цели быть стройной и привлекательной. Однако одну-две булочки, девушки, которые занимаются в зале могут себе позволить, но только через день!

Углеводы

Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!

Алкоголь является главным врагом спортивной девушки, который ставит под угрозу все относительно того как правильно питаться во время тренировок. Длительное (3-6 месяцев) соблюдение диеты будет в один миг перечеркнуто с бокалом вина, выпитым на корпоративе или свидании. Алкоголь влияет на организм, замедляя расщепления в нем жира, кроме того он снижает метаболизм, таким образом пиная девушек, занимающихся в тренажерном зале подальше от цели.

Помните! Избавиться от спиртного – просто, но еще проще этой рекомендации не следовать, пусть минутная слабость не разрушит мечту спортивной девушки, которая тренируется в зале, иметь здоровое и красивое тело.

Дробное питание

Об этом столько сказано, что повторяться будет просто бессмысленно. Следует выделить только основные моменты, для женщин, занимающимся в тренажерном зале, которые позволят вам не переедать, держать себя в форме и правильно питаться:

• Ешьте 5-6 раз с интервалом в 2-3 часа;
• Перед тренировкой не употребляйте жирного;
• Правильно питаться за 1,5-2 часа до тренировки;
• После тренировки можно перекусить фруктами, но заедать ее не нужно;
• Утро лучше начать с овсяной каши на воде – это позволит быть бодрой на протяжении 8-10 часов.

Добавки без добавок

Теперь следует поговорить об различный добавках, которые помогут девушке сделать диету для тренировок в тренажерном зале более легкой и не такой выматывающей. Употребление протеиновых напитков должно согласовываться с вашим тренером, если его нет, обязательно пройдите консультацию, чтобы правильно питаться и не превысить количество потребляемой энергии.

Если он дает спортивной женщине «добро» и даже рассказывает, какие напитки и добавки следует употреблять, запомните – делать это нужно за час до занятия девушки в тренажерном зале, но никак не в тот момент, когда вы надели на себя форму и собираетесь выйти к снарядам.

Важно! БАД диеты для тренировок в тренажерном зале для женщин должны быть без ароматизаторов или подсластителей.

Девушка на кухне

Креативное мышление на кухне

Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:

1. Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
2. Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
3. Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
4. Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.

Заключение

В завершение можно сказать, что всю жизнь следовать всем этим пунктам не возможно, это реально только в короткий промежуток времени. Однако даже выполнение 6-7 рекомендаций сделают занятие женщин в тренажерном зале на 80-90% лучше, продуктивней, а главное полезней.

Окончательный план диеты для спортзала на 7 дней

Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным. Однако очевидно, что питание оказывает огромное влияние на прогресс, которого вы добиваетесь в тренажерном зале. В этой статье будет освещен ряд соображений, которые необходимо сделать и применить, чтобы добиться существенных изменений. Кроме того, он также послужит ресурсом и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включить в свой ежедневный план диеты в тренажерном зале.

Продукты, которые следует добавить в свой план диеты в тренажерном зале

В основном три макроэлемента играют решающую роль в поддержании функций организма и даже способствуют изменению силы и состава – это углеводы, белки и жиры, и очень важно, чтобы мы потребляйте все три макроса в достаточном количестве, чтобы оптимизировать прогресс соответственно. Давайте посмотрим, какие жизненно важные питательные вещества вы должны включить в свой план диеты в тренажерном зале для набора мышечной массы и потери веса.

Углеводы

Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для организма и поэтому играют наиболее существенную роль в подпитке физических упражнений. Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Названия указывают на время, необходимое для переваривания сложных углеводов, которые перевариваются дольше, чем простые углеводы.

Кроме того, сложные углеводы обеспечивают организм длительным медленным высвобождением энергии и обладают большой питательной ценностью. В то время как простые углеводы обеспечивают организм краткосрочной, быстро высвобождаемой энергией, они содержат мало питательной ценности.

Таким образом, вы должны потреблять сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, фрукты и овощи для поддержания надлежащей диеты в тренажерном зале.

Белок

В частности, большинство посетителей тренажерного зала хорошо осведомлены о важности потребления белка. Точно так же причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении. План диеты в тренажерном зале должен включать белок. Во время занятий тело подвергается нагрузкам и стрессам. Это вызывает повреждение мышц на микроскопическом уровне. Таким образом, для восстановления повреждений необходим белок. Без него периоды восстановления удлинятся, и фактором может стать хроническая усталость.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения, таких как нежирное мясо, яйца и молочные продукты. Точно так же его можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

Жиры

Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора веса. Однако жиры не ответственны за это и на самом деле играют ключевую роль в поглощении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут оказать положительное влияние на здоровье сердца и выработку гормонов.

Несмотря на то, что жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят больше пользы, чем другие, в планах диеты для тренажерного зала. Недавно проведенные исследования показали, что насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, в основном следует ориентироваться в первую очередь на ненасыщенные жиры. Примеры продуктов с ненасыщенными жирами включают авокадо, семечки, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрия), масла (оливковое, арахисовое) и соевые продукты, которые вы можете включить в свой план питания в тренажерном зале.

Диета для тренажерного зала – продукты перед тренировкой

Сосредоточьтесь на углеводах во всех приемах пищи или закусках перед тренировкой, чтобы обеспечить организм энергией на всю тренировку. Таким образом, если уровень энергии не оптимален, производительность пострадает и, как следствие, повлияет на нашу скорость адаптации.

Таким образом, чтобы подготовить организм к работе, потребляйте сложные углеводы, например цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Кроме того, не стоит употреблять их непосредственно перед тренировкой, так как для их переваривания требуется время. Рекомендуется потреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.

Затем сосредоточьтесь на простых углеводах в плане диеты для тренажерного зала, поскольку они требуют меньше времени для переваривания и обеспечения организма энергией. Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.

Например, белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, напитки для спортсменов и фрукты — все это подходящие варианты перекуса перед тренировкой для повышения энергии.

В то время как основное внимание должно быть уделено углеводам, тем не менее, также важно потреблять некоторое количество белка перед тем, как отправиться в спортзал. Таким образом, для поддержки восстановления и роста мышц уровень белка должен поддерживаться на высоком уровне в течение всего дня.

Диета для тренажерного зала – продукты после тренировки

Питание после тренировки преследует двоякую цель: во-первых, способствовать восстановлению мышц, а во-вторых, пополнять запасы энергии. Таким образом, основное внимание снова должно быть сосредоточено на потреблении белковой и углеводной пищи хорошего качества.

Как уже упоминалось, тренировочный стресс вызывает микроразрывы мышц, которые необходимо восстановить. Таким образом, потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS). Это также запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.

Кроме того, широко распространено мнение, что время приема белка чрезвычайно важно для максимального роста. Тем не менее, ряд недавно проведенных исследований показал, что общее ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем время.

Таким образом, предпочтение следует отдавать продуктам с высоким содержанием белка, таким как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, лебеда и орехи. Кроме того, белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.

Углеводы также должны быть частью питания после тренировки, так как энергия, затраченная во время тренировки, должна быть восполнена. Ваш план диеты для набора мышечной массы должен включать необходимые питательные вещества.

Также для правильной диеты в тренажерном зале рекомендуется употреблять белки и углеводы вместе, так как это окажет наиболее выраженное влияние на восстановление. Таким образом, это усиливает синтез белка и гликогена (энергии). Кроме того, для оптимизации восстановления прописано соотношение углеводов и белков 3:1.

Идеальный план диеты для спортзала на 7 дней

Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета для спортзала должна положительно влиять на здоровье. Это диета, богатая витаминами и минералами, при которой потребляются все три макроэлемента, а продукты с низким содержанием питательных веществ ограничены.

А пока давайте подберем для вас 7-дневный план диеты для спортзала:

Таблица диеты для спортзала – день 1

План диеты для тренажерного зала – День 20086 Mango Juice Обед Multycrain Roti, Fish Curry, овощной салат Pre-workout Snack TOAST с джемом Ужин
(пост-рад ужин
(после джем. райта, яичный белок и овощной салат

План диеты для спортзала — день 3

План диеты для спортзала – День 4

909083 Овсянка с медом 080084

План диеты для тренажерного зала – День 5

Таблица диеты для тренажерного зала – День 6

План диеты для спортзала – День 7

отличается. Ваши потребности в питании будут определяться не только физическими данными, но и поставленными целями.

Например, две наиболее распространенные цели — это потеря жира и рост мышц. Таким образом, чтобы сбросить жир, необходимо ограничить потребление калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. С другой стороны, что касается роста мышц, потребление калорий должно быть увеличено, чтобы нарастить мышечную массу, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории. План диеты в тренажерном зале должен состоять из комбинации микро- и макроэлементов.

Между тем, потребность в макроэлементах для сжигания жира и роста мышц одинакова. Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Для роста мышц белок, очевидно, необходим для наращивания массы. Следовательно, роль белка в потере жира заключается в максимально возможном предотвращении разрушения мышечной ткани.

Итак, углеводы чрезвычайно важны для получения энергии и восполнения сил. Поэтому те, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.

Хотя потребление здоровых жиров важно, тем не менее, сокращение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничить калории. Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм. Например, белок и углеводы содержат четыре калории на грамм.

Продукты, которых следует избегать при составлении плана диеты в тренажерном зале

Точно так же, как правильное питание может оптимизировать производительность и адаптацию, неправильное питание может пагубно сказаться на прогрессе и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.

Например, трансжиры — это тип пищевых жиров, которые постоянно доказывают свое влияние на здоровье. В то время как трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.

Точно так же многие простые углеводы не имеют большой питательной ценности и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для краткосрочного повышения энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.

Употребление в пищу большого количества простых углеводов поначалу повышает уровень сахара в крови. Тем не менее, очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете почувствовать вялость, что менее чем оптимально для физических упражнений и производительности.

Алкоголь технически не является едой, но его употребление также следует ограничить, насколько это возможно. Поскольку существует множество исследований, указывающих на то, что алкоголь негативно влияет на восстановление и может даже мешать процессу наращивания мышечной массы, было бы неплохо держаться от него подальше. Таким образом, не очень хорошо включать его, когда вы проводите детоксикацию в своем плане диеты в тренажерном зале.

Что можно и чего нельзя делать в области питания

В этом заключительном разделе будет выделен ряд правил, которые можно и нельзя делать, чтобы помочь вам придерживаться правильного режима питания для достижения оптимальных результатов в плане диеты в тренажерном зале.

Что нужно:

• Употребляйте все 3 макроэлемента
• Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для полноценного потребления витаминов и минералов
• Особенно выбирайте сложные углеводы вместо простых
• Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
• Потребляйте больше ненасыщенных жиров, чем насыщенных и транс-жиров
• Умерьте потребление продуктов, которые негативно влияют на здоровье и успехи в спортзале
• Поддерживайте уровень гидратации соответственно

Не делайте:

• Сократите макроэлементы из своего рациона, поскольку все они необходимы для определенных функций
• Пропустите приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки
• Прием сложных углеводов слишком близко к началу тренировки
• Слишком сильно полагайтесь на простые углеводы для повышения производительности
• Делайте выбор в пользу неправильного питания ради набора калорий

Резюме

Короче говоря, теперь ясно, что существует множество аспектов питания, которые необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации прогресса в спортзале и общем улучшении здоровья. Таким образом, соблюдение плана диеты для тренажерного зала и рекомендаций, изложенных в этой статье, позволит вам существенно изменить свою работоспособность и здоровье.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Какая диета лучше всего подходит для тренажерного зала?

A. Узнайте об идеальном 7-дневном плане диеты в тренажерном зале и обеспечьте положительное воздействие на свое здоровье.

В. Какие 3 продукта вы никогда не должны есть?

A. 3 белых зла, от употребления которых следует воздерживаться, — это белый сахар, белая мука и белая соль.

В. Полезны ли бананы для спортзала?

A. Да, банан можно съесть за 10-15 минут до тренировки. Они богаты углеводами, которые устраняют риск слабости и усталости, богаты антиоксидантами и калием, предотвращающим мышечные спазмы в организме. Итак, в целом, бананы отлично подходят для употребления перед тренировками.

В. Что такое хороший завтрак, богатый белком?

A. Хороший завтрак, богатый белком, обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови. Некоторые хорошие завтраки, богатые белком, включают овсянку с орехами и фруктами, белковый смузи из бананов, чеала из нута, яичницу-болтунью и тосты из цельнозерновой муки и т. д.

A. Белки в первую очередь отвечают за наращивание мышц. Некоторыми продуктами, которые богаты ими, являются мясо, яйца, молочные продукты и творог.

В. Полезно ли молоко для наращивания мышечной массы?

A. Да, это отличный источник калорий и белка. Так, молоко может способствовать росту мышц и пополнять организм энергией.

В. Что пить после тренировки?

A. Очень важно избегать обезвоживания. Он не только очищает ваше тело, но и обеспечивает вас жидкостью, которая выводится из вашего тела в виде пота. Вы можете пить воду, травяные чаи, напитки с электролитами, кокосовую воду, фруктовые и овощные соки, коктейли из сывороточного протеина и т.  д. 

В. Могу ли я есть сразу после тренировки?

A. Мудрое решение – подождать не менее 15-30 минут после тренировки. Включите правильное количество продуктов на основе углеводов и белков, чтобы пополнить свое тело энергией.

В. Можно ли пить холодную воду после тренировки?

A. Ваше тело выделяет тепло во время тренировки. Цель состоит в том, чтобы увеличить внутреннюю температуру тела и потоотделение. После тренировки ваше тело может быть в обезвоженном состоянии, и питье холодной воды или воды комнатной температуры может быстро пополнить и увлажнить ваше тело.

В. Что я должен съесть за 30 минут до спортзала?

A. Вы можете перекусывать легкими продуктами, которые принесут вам пользу во время тренировки. Лучше всего перед тренировкой съесть банан, йогурт или мюсли.

В. Какие фрукты хороши после спортзала?

A. Правильное питание после тренировки может увеличить ваши шансы получить пользу от интенсивной тренировки. Фрукты, такие как бананы, финики, ананас, авокадо и киви, могут быть вам полезны.

В. Какой сок полезен после похода в спортзал?

A. Свежеприготовленные фруктовые соки прекрасно снимают болезненность после тренировки. Кокосовая вода, соки личи и персика, арбузный или даже ананасовый сок полезны для вас.

В. Сколько яиц нужно есть после тренировки?

A. Фиксированного номера как такового нет. Это зависит от ваших общих потребностей в калориях и белках в день, а также от количества приемов пищи, которые вы потребляете.

Лучшие продукты для фитнеса для женщин

Бублики из цельного зерна

Команда разработчиков медиа-платформ

Бублики — один из лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Не обращайте внимания на доктора Аткинса — углеводы обеспечивают постоянный приток энергии с течением времени, а не один большой выброс. «Не простые, потому что они заводят вас и опускают», — говорит Джеки Бернинг, доктор философии, профессор диетологии Колорадского университета в Колорадо-Спрингс и консультант спортивных команд. «Вам нужны сложные углеводы в их натуральной упаковке, то есть цельнозерновые продукты». Цельнозерновой рогалик — идеальный выбор перед тренировкой!

Бананы

Команда разработчиков медиа-платформ

Благодаря высокому содержанию калия в бананах, их очистка — это быстрое решение проблемы с боку. В то время как нехватка натрия является основной причиной мышечных спазмов, исследования показывают, что калий играет вспомогательную роль: он нужен вам, чтобы восполнить потери с потом и помочь с поглощением жидкости. Бананы также богаты энергетическими углеводами. В одном плоде среднего размера содержится 400 миллиграммов калия и столько же углеводов (29 граммов), сколько в двух ломтиках цельнозернового хлеба.

Ягоды

Группа разработчиков Media Platforms

Исследователи Министерства сельского хозяйства США недавно включили свежие ягоды в свой список из 20 продуктов, богатых антиоксидантами. Всего горсть черники, малины или ежевики является отличным источником этих мощных питательных веществ, которые защищают мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может быть вызвано физическими упражнениями . Выбирайте ягоды по оттенку кожицы: чем темнее цвет, тем полезнее фрукт.

Еще от женского здоровья

Морковь

Команда разработчиков медиаплатформ

Закройте глаза, и они на вкус почти как хрустящие конфеты. Морковь содержит сложные углеводы, которые обеспечивают энергию для мышц, и калий для контроля артериального давления и мышечных сокращений, говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук. Полстакана содержит всего 35 калорий.

Цельнозерновые хлопья

Команда разработчиков медиаплатформ

Ищете, чем перекусить перед походом в спортзал? Обыщите свой тайник с хлопьями. Самые полезные бренды содержат сложные углеводы, повышающие выносливость, и белок для наращивания мышечной массы. За шестьдесят минут до тренировки подкрепитесь перекусом на 200 калорий: ¾ чашки цельнозерновых хлопьев с 4 унциями обезжиренного молока. «Когда вы едите что-нибудь перед тренировкой, у вас появляется больше энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее и, возможно, дольше. И у вас будет меньше шансов переесть после нее», — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук.

Куриные бедра

Команда разработчиков медиаплатформ

Экономьте на железе и цинке, и ваша энергия упадет. Приготовление сочных куриных бедрышек или голени индейки — лучший способ получить больше и того, и другого. «Темное мясо птицы содержит значительно меньше жира, чем красное мясо, но содержит все железо, цинк и витамины группы В, необходимые женщинам в их рационе», — говорит спортивный диетолог из Сиэтла Сьюзен Кляйнер, доктор философии, автор книги Power Eating . .

Шоколадное молоко

Группа разработчиков медиаплатформ

В молоке есть нечто большее, чем просто кальций. На самом деле, это чертовски почти идеальная еда, дающая вам много ценной энергии при низком количестве калорий, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Шоколад богат кальцием, витаминами и минералами, как и обычные продукты, но новые исследования подтверждают, что молоко с оттенком какао так же эффективно, как коммерческие восстанавливающие напитки, для пополнения и восстановления мышц.

Творог с низким содержанием жира

Команда разработчиков медиаплатформ

Несмотря на невзрачный вид, этот продукт питания содержит 14 граммов белка на порцию в полстакана, а также 75 миллиграммов кальция и 5 граммов углеводов. Этот белок имеет решающее значение для заживления микроскопических разрывов мышц, возникающих во время упражнений, говорит Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, менеджер по санитарному просвещению в больнице Fairview в Кливленде.

Клюква

Группа разработчиков Media Platforms

Этот упакованный фрукт обеспечивает обильное количество углеводов до или после тренировки (25 граммов на ¼ чашки). Кроме того, клюква содержит проантоцианы, соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей и бороться с ними. Бегать в туалет каждые 5 минут — это определенно не та тренировка, которая вам нужна.

Яйца

Группа разработчиков медиаплатформ

Не пропускайте желток. Одно яйцо в день содержит 215 миллиграммов холестерина — этого недостаточно, чтобы превысить дневной лимит холестерина в 300 миллиграммов, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией. Кроме того, желток является хорошим источником железа и богат лецитином, критически важным для здоровья мозга, говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Какое отношение мощность мозга имеет к физическим упражнениям? Попробуйте сделать приветствие солнцу без него.

Молотое льняное семя

Группа разработчиков Media Platforms

«Льняное семя богато волокнами, называемыми лигнанами, которые способствуют здоровью кишечника», — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Поскольку лигнаны льна содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, они обеспечивают регулярность. «Когда вы пытаетесь заниматься спортом на выносливость, проблемы с пищеварением могут быть разрушительными», — отмечает она. Ежедневная доза от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени, брошенного в ваши хлопья, высвобождает клетчатку без суеты.

Хумус

Группа разработчиков медиаплатформ

Сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры — все необходимые элементы для поддержания активности — собраны в одной полезной маленькой упаковке из 3 столовых ложек, содержащей 70 калорий. Кроме того, хумус часто готовят из оливкового масла, которое содержит олеиновую кислоту — жир, который, по данным исследователей Северо-Западного университета, помогает вывести из строя ген, отвечающий за 20-30 процентов случаев рака молочной железы.

Апельсины

Команда разработчиков медиаплатформ

«Они портативные. Это фрукты, которые можно есть круглый год. И они являются богатым источником витамина С, — говорит Лесли Бончи, доктор медицинских наук, — который помогает восстановить мышечную ткань». В одном апельсине есть все необходимое женщине C в день — около 75 миллиграммов. Витамин С также играет ключевую роль в выработке коллагена — ткани, которая поддерживает прочность костей.

Арахис

Команда разработчиков медиаплатформ

Неудивительно, что мистер Арахис никогда не прекращает отбивать чечетку. Женщины-футболистки бегали ногами и бегали так же хорошо в последние минуты игры, как и в начале, когда они добавляли 2 унции арахиса в день к своему обычному рациону, говорит профессор Университета Буффало, Питер Дж. Хорват, доктор философии. . Дополнительный жир может помочь улучшить выносливость, давая мышцам энергию для сжигания на начальном этапе, чтобы позже они могли сэкономить запасы мышечного гликогена.

Картофель

Команда разработчиков медиа-платформ

Пот как свинья? Четыре порции соли (около 1100 миллиграммов натрия) и небольшая запеченная картофелина — идеальный рецепт замены электролитов.