Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики 9 класс: Комплекс утренней гимнастики (УГ) до уроков с 5 по 9 классы | Материал по физкультуре (5 класс) на тему:

Правила выполнения утренней гимнастики — статья из серии «Здоровье ребенка»

Правило первое. Утреннюю гимнастику делайте на свежем
воздухе, а зимой – в хорошо проветренной комнате при открытой форточке. Во время
выполнения физических упражнений человеку требуется значительно (иногда даже в
10 раз) больше кислорода, чем в состоянии покоя. При мышечной работе дыхание и
кровообращение становятся интенсивнее: число сокращений сердца увеличивается до
150 ударов в минуту, частота дыхания возрастает до 30-40 в минуту. Нужно ли
говорить, как важен постоянный приток свежего воздуха при выполнении движений.

Правило второе. Костюм, в котором вы выполняете утреннюю гимнастику, должен быть
легким, не стесняющим движений. Если в комнате или на улице тепло, занимайтесь в
майке, шортах, носках и тапочках. Весной или осенью, когда на улице прохладно,
надевайте легкий трикотажный костюм.

Чтобы было понятнее значение второго правила, очень коротко расскажем о главных
особенностях кожи человека. Их несколько.

Кожа воспринимает раздражения, приходящие из внешнего мира: прикосновение,
давление. Тепло, холод. При помощи кожи мозг регулирует температуру тела
человека. Почти все вырабатываемое в организме тепло человек теряет через кожу,
главным образом путем испарения. Чем больше нужно вывести тепла, тем больше пота
выделят кожа, а его испарение охлаждает тело.

Кожа дышит. Если закупорить все кожные поры, человек погибнет. Важно также
знать, что чистая, здоровая, неповрежденная кожа не пропускает в организм
вредные химические вещества и сама участвует в борьбе с вредными бактериями и
микробами.

Плотная одежда затруднят испарение пота. В результате закупориваются поры, что
мешает нормальной работе потовых и сальных желез.

Правило третье. Упражнения комплекса утренней гимнастики по трудности должны
соответствовать возрасту и физической подготовленности, то есть должны быть
посильными. Делаете зарядку вместе с дошкольником? Поставьте в комнате компактный спорткомплекс Ранний старт Олимп, чтобы превратить утренние упражнения в череду задорных подвижных игр! Использовать «Ранний старт» легко даже на улице: покрытие стойко выдерживает любые перепады погоды.

Правило четвертое. В комплекс утренней гимнастики входят обычно не мене 8
упражнений, и каждое из них надо выполнить не менее 8 раз. Если в начале занятий
гимнастикой или после перенесенной болезни проделывать упражнения 8 раз трудно,
то какое-то время можно выполнять по 5-6 раз. Если же упражнение легкое, — 10-12
раз.

Утренняя гимнастика должна воздействовать на весь организм? На сердце и легкие,
на головной мозг, на отдельные мышцы и целые их группы, на кости и связки.

А если вместо 8-10 упражнений выполнять всего 2-3 или проделывать их только по 3
раза, пользы от такой гимнастики будет мало. Но и чересчур большое количество
упражнений или повторений пойдет во вред: после такой «зарядки» долго не
проходит утомление, появляется сонливость, да и здоровью своему повредить можно.

Упражнения подбираются так, чтобы в работу включались различные мышцы тела.
Благодаря интенсивным движениям улучшается дыхание и кровообращение,
возбуждаются нервные центры.

Кроме того, упражнения различаются по нагрузке на организм. Есть упражнения
трудные (например, приседание на одной ноге, отжимание в упоре). Другие намного
легче: движение пуками вперед, вверх, в стороны, вниз.

Увлечение трудными упражнениями может замедлить рост ребенка, вызвать
переутомление, вялость, потерю аппетита, интереса к занятиям физическими
упражнениями.

Правило пятое. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. В
спокойном состоянии мы вдыхаем лишь небольшую часть воздуха, который вмещают
наши легкие. Во время ходьбы, бега, выполнения различных физических упражнений
увеличиваются глубина и частота дыхания. Так, при беге мы дышим примерно в 5 раз
чаще, чем при спокойной ходьбе.

Когда дыхание усиливается, сердце начинает биться чаще, и кровь движется по
кровеносным сосудам намного быстрее. Дышать надо стараться всегда через нос.
Потому что воздух проходя через нос, согревается, увлажняется. Пыль, находящаяся
в воздухе, оседает на ворсинках слизистой оболочки носа, и в легкие попадает уже
более чистый, согретый, увлажненный воздух. Привычка дышать ртом очень вредна.
От нее лучше как можно скорее избавиться.

При большой физической нагрузке организму может потребоваться так много воздуха,
что волей-неволей придется дышать и через нос, и чрез рот. Однако это бывает
сравнительно редко: при интенсивном беге, плавании, ходьбе на лыжах и так далее.

Дыхание не обязательно приспосабливать к каждому движению. Как правило, у
движений свой ритм, у дыхания свой.

При выполнении физических упражнений каждый должен научиться правильно сочетать
движение и дыхание. Частое, поверхностное дыхание быстро утомляет, так как
кислорода в организм поступает недостаточно. Задерживать дыхание еще хуже:
возникает отдышка, сбивается ритм дыхания и быстро наступает утомление.

Во время сокращения мышц живота и передней части бедра при сужении грудной
клетки, как правило, делается выдох, а при расслаблении этих мышц и возвращении
в исходное положение – вдох. Например, при наклоне вперед – выдох, при
выпрямлении – вдох; при приседании – выдох, а при вставании – вдох. Выполняя
гимнастические упражнения, старайтесь дышать глубоко и свободно.

Чтобы утренняя гимнастика стала привычной, ежедневной потребностью, еще
недостаточно понять ее значение и знать правила выполнения. Не менее важно
правильно проделывать сами движения и постепенно научиться из отдельных
упражнений составлять целые комплексы.

Делайте зарядку вместе с малышом, научите его выполнять все упражнения правильно, покажите пример. Также можно приобрести домашний спортивный комплекс, тогда зарядка станет еще веселее!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Как правило, залогом успеха и отличного настроения является бодрое начало дня. Именно по этой причине многие квалифицированные специалисты не советуют отказываться от физических упражнений по утрам. Одни совершают утренние пробежки, а другие проводят это время в кровати.

Если не получается заставить себя выйти на улицу и побегать, то комплекс упражнений для утренней зарядки – это то, что вам нужно. Да и к тому же, мы предлагаем к вашему вниманию не только упражнения для мужчин и женщин, но и для детей. Приступим.

Основные принципы зарядки по утрам

Практически для всех мужчин и женщин вопрос избыточного веса стоит на первом месте. Избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие, укрепиться иммунную систему – все это обеспечивается ежедневной утренней зарядкой.

Однако существует ряд предписаний, которые необходимо учитывать в обязательном порядке:

• Упражнения не должны выполняться резко (это больше касается мужчин, потому как они привыкли делать все резко и быстро), движения должны быть плавными, размеренными, амплитуда средняя и не важно, проводите вы зарядку дома или же для детей в детском саду или же для школьников.
• Комплекс упражнения должен выполнять до первого приема пищи. Если же зарядка проводится для детей в детском саду или для школьников, то она должны проводиться до обеда.
• Основой утренней зарядки должна стать разминка и растяжка.
• Во время выполнения упражнений должна быть задействована каждая группа мышц, начиная от головы и заканчивая пяточками.
• Силовых упражнений, как и упражнений на выносливость, не должно быть в утренней зарядке.
• Самое главное – это регулярность, а вот продолжительность не играет особой роли. Поэтому если хотите добиться хороших результатов, делайте зарядку каждое утро, не более 20 минут.
• После того, как все упражнения зарядки будут сделаны, следует закрепить эффект, приняв контрастный душ. Естественно это не касается детей в детском саду или школьников.

Зарядка для лентяев

Эта зарядка отлично подходит для мужчин и женщин, которым очень сложно вставать каждое утро и начинать выполнение зарядки, поскольку ее можно делать прямо в постели.

Итак, прозвенел будильник, выключили его и, не вставая, делаем следующие телодвижения:

1. Сводим ручки вместе и фиксируем их в замок, после чего поднимаем над головой и подтягиваемся.
2. Оставаясь в таком положении, вытягиваем ножки и тянемся носочками стоп на себя и от себя – по пять раз.
3. Переворачиваемся на бочок и сгибаем верхнюю ножку. Обхватываем ее ручкой и стараемся как можно сильнее подтянуть ее к себе. После чего меняем бок и повторяем все то же самое.
4. Снова ложимся на спину и сгибаем ножки в коленном суставе. Обхватываем ножки руками и начинаем перекатываться со стороны в сторону.
5. Сгибаем правую ножку и кладем ее на бедро левой. Теперь поднимаем, но только не сильно высоко, левую ножку не менее пяти раз. Меняем ножки местами и повторяем движения.
6. Как бы ни хотелось, но нужно сбросить с себя одеяло и поднять вверх прямые ножки. Теперь попеременно подтягиваем каждую ножку ко лбу, задерживаясь в таком положении на пару секунд.
7. Отводи ручки назад, и упираемся локотками в матрас. Выпрямляем ножки и начинаем попеременно сгибать их в коленном суставе – не менее пяти раз каждую ножку.

Такая «постельная» разминка поможет вам быстрее проснуться, встать и перейти к основным упражнениям утренней зарядки.

Основные упражнения

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, который подходит как для мужчин, так и для женщин. Каждое из предложенных упражнений необходимо делать не менее семи и не более десяти раз.

Если для мужчин этого количества раз будет мало, можно увеличить его еще на пять повторов, но не больше.

Разрабатываем шейные мышцы

Этот комплекс состоит из трех упражнений:

1. Делаем наклоны головой вправо-влево, затем вперед-назад, амплитуда при этом должна быть средняя, так чтобы не повредить мышцы.
2. Совершаем круговые движения головой сначала по ходу часовой стрелки, затем против.
3. Слегка открыв рот, начинаем быстро (но не резко) мотать головой вправо-влево, так, чтобы ваши щечки начали трястись.

Разминаем плечевой пояс и ручки

Делаем следующее:

1. Сгибаем ручки и касаемся ладошками плеч. Теперь начинаем совершать круговые движения локтями сначала вперед, а затем назад.
2. Делаем «Мельницу»: вращаем каждой рукой вперед-назад, а затем двумя руками вместе.
3. Теперь делаем хлопки выпрямленными руками сначала впереди себя, затем за спиной. Скорость движения рук средняя – не быстрая и не слишком медленная.

Разрабатываем верхнюю половину корпуса

Делаем три упражнения:

1. Становимся ровно и поднимаем попеременно каждую руку вверх. Стараемся вытянуть ее как можно выше, представляя, что вы лезете вверх по канату.
2. Продолжаем стоять ровно, а ручки ставим на пояс. Теперь наклоняемся вправо-влево.
3. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны вправо-влево, при этом тянемся противоположной рукой в сторону, как будто вы ходите достать до другой руки.

Разминаем ножки и ягодицы

Для того чтобы начала работать именно эта группа мышц, следует сделать следующие упражнения:

1. Становимся ровно и начинаем выполнять самые простые приседания, во время которых ручки выпрямляются вперед.
2. Становимся около стены и выполняем махи ногами со стороны в сторону. После чего становимся боком и машем сначала одной ногой, а затем меняя положение – другой.
3. Становимся на четвереньки и выполняем махи согнутыми ногами со стороны в сторону.
4. Из положения стоя, делаем наклоны вниз, не сгибая ножки в коленях, стараясь достать руками носочков стоп.
5. В завершении этого комплекса нужно немного попрыгать, не более одной минутки.

Разрабатываем мышцы брюшного пресса

Брюшная группа мышцы разрабатываемся следующим образом:

1. Из положения лежа на спине совершает подъемы обеих ног.
2. Не меняя исходного положения, поднимаем верхнюю часть корпуса и одновременно ноги, согнутые в коленном суставе.
3. Делаем движения, которые имитируют езду на велосипеде.

Растягиваемся

И в завершении всей утренней зарядки растянем все группы мышц:

1. Садимся на пол, и расставляем ноги так широко, насколько это возможно, теперь сгибаем одну ножку в коленном суставе и фиксируем положение на 15 секунд. Меняем ногу.
2. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны сначала к одной ножке, затем к другой.
3. Сидя на полу, сводим ноги вместе и выполняем наклоны к носочкам стоп, стараясь грудью коснуться коленей.
4. Вращаем кистями вытянутых вперед ручек.

Данный комплекс упражнений отлично подходит для мужчин и женщин, которые по каким-либо причинам не могут выделить время на основные тренировки, поскольку он содержит все необходимые движения для укрепления и формирования всех мышечных групп.

Комплекс упражнения для детской утренней зарядки

Если приучить своего ребенка делать утреннюю зарядку, то ваш малыш будет расти здоровым, бодрым, активным и счастливым. Но ни в коем случае не заставляйте детей заниматься через силу, поскольку это лишь отобьет охоту у ребенка делать зарядку.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнения для детской утренней зарядки, который отлично подойдет, как для школьников, так и для детей, которые ходят в детский садик:

1. Поднимая руки вверх, делаем вдох, а на выдохе опускаем ручки.
2. Ходьба на месте.
3. Делаем наклоны головой вправо-влево, а затем вниз-вверх.
4. Машем попеременно руками – правая вверх, левая вниз.
5. Сводим ручки перед грудью, теперь рывками сводим их и разводи до полного выпрямления.
6. Становимся ровно и пытаем руками достать носочки стоп.
7. Фиксируем руки перед грудью и делаем повороты корпусов вправо-влево.
8. Приседаем.
9. Ручки вперед и делаем махи каждой ногой к руке.
10. Отжимаемся.
11. Прыжки на двух ножках.
12. Ходьба на месте.
13. Поднимая руки вверх, делаем вдох, а на выдохе опускаем ручки.

Каждое упражнение нужно повторить по пять раз.

Искренне желаем вам крепкого здоровья и удачи во всех начинаниях!

12 способов начать работу

367shares

• Делиться

Утренняя зарядка — отличный способ помочь вашим детям подготовиться к предстоящему школьному дню.

Для тех из нас, у кого есть дети в традиционных школах, подготовка детей к школьному дню может быть сложной задачей. Мы можем вычеркнуть все из нашего контрольного списка (встать, одеться, позавтракать, почистить зубы, собрать чемоданы, прийти в школу вовремя), но что еще мы можем сделать, чтобы помочь им подготовиться к суровому школьному дню? Помимо плотного завтрака и хорошей дозы родительской любви, что мы можем сделать, чтобы помочь им сосредоточиться, слушать и чувствовать себя успешными в течение дня?

Один ответ довольно прост: утренняя зарядка для детей!

Важность физических упражнений

Важность физических упражнений для детей никогда не оспаривалась. Можно с уверенностью сказать, что существует общее согласие в отношении общих преимуществ физической активности для детей. Физические упражнения + правильное питание = здоровое тело. Но как родители мы заботимся не только об их физическом здоровье — мы также вкладываемся в их психическое и эмоциональное здоровье и регулирование.
Хорошей новостью является то, что в дополнение к пользе упражнений для физического здоровья, физическая активность также может способствовать их умственному и эмоциональному развитию.

Согласно консенсусному заявлению, опубликованному в Британском медицинском журнале, исследователи обнаружили, что для детей и молодежи «физическая активность и кардиореспираторная подготовка полезны для структуры мозга, его функций и познания». Они пришли к выводу, что «физическая активность до, во время и после школы способствует успеваемости».

Несколько исследований также показали положительное влияние упражнений перед школой, особенно на детей с СДВГ: в уменьшении симптомов СДВГ в классе и дома».

Так же, как многие из нас любят начинать свой день с тренировки, детям также может быть полезна утренняя гимнастика.

Мои энергичные мальчики обычно много двигаются, но я никогда не задумывался о том, чтобы делать это по утрам. (Тем более, что утро, кажется, пролетает как неорганизованная вспышка!) У меня было несколько опасений:

• Слишком ранняя прогулка может утомить их еще до того, как они придут на первый урок. (Разве это не контрпродуктивно?)
• У нас не было времени добавить еще одно утреннее «дело» в наш список. (Не будет ли слишком сложно вписаться?) 

Я обнаружил, что могу ответить «нет» на оба вопроса. (Утренняя зарядка на самом деле помогла бы им зарядиться энергией, и это не заняло бы много времени!)

Как только мы убедились в ценности упражнений перед школой, следующим вопросом был:  Как нам это сделать?  В отличие от наших личных целей в отношении физической подготовки, наши лучшие намерения иногда трудно воплотить в жизнь.

Заставить моих мальчиков просто позавтракать достаточно сложно, поэтому было страшно подумать, что мне придется побуждать их делать что-то, чего они делать не хотят.

К счастью для меня, оба наших сына очень любят кататься на велосипедах, так что это было нашей первой стратегией. Школа нашего старшего ребенка находится немного далеко, и путь в основном в гору затруднен из-за его очень тяжелого школьного рюкзака, но это все еще остается вариантом, особенно когда я отвожу его на полпути. В большинстве дней мы с ним гуляем у близлежащего пруда, что дает нам возможность поболтать и размять ноги перед поездкой в ​​его школу.

Определенно бывают дни, когда они НЕ хотят кататься на велосипеде или ходить пешком (и не стесняются говорить мне об этом), и бывают холодные дождливые дни, когда мы едем за рулем, но это рутина, которая нам очень нравится вместе. Когда наступит зима (снег, слякоть, лед, сильный мороз), нам придется найти новый распорядок дня (и я уже собрал несколько идей), но пока мы будем наслаждаться каждым велосипедным и пешеходным приключением, которое мы могу иметь.

Какие занятия подходят для вашего утреннего распорядка? Прочтите список других вариантов упражнений, которые вы могли бы рассмотреть. Выберите тот, который лучше всего подойдет вам и вашим детям, или пробуйте новый каждый день. Никогда не поздно — и не рано — завести новую привычку!

12 способов их начать

1.

ПРОГУЛКА В ШКОЛУ

Это кажется наиболее очевидным решением, но оно также возможно не для всех семей. Многие дети живут слишком далеко, чтобы ходить пешком, и их либо отвозят в школу, либо ездят на автобусе. В других случаях маршрут между домом и школой небезопасен для ходьбы: оживленные улицы, узкие дороги, отсутствие тротуаров. Если вам нравится идея ходить в школу пешком и время позволяет, подумайте о том, чтобы проехать часть пути, припарковаться и пройти остаток пути вместе. Это отличный способ поделиться впечатлениями вместе, насладиться свежим воздухом и поговорить с детьми о предстоящем учебном дне. (Вы также можете развлечь их последними забавными фактами о животных, которые вы читали!)

2.

В ШКОЛУ НА ВЕЛОСИПЕДЕ

Принимая во внимание загруженность дорог, ширину и состояние дорог, наметьте наилучший маршрут (более безопасный может означать более длинный) между вашим домом и школой. Затем сделайте тренировочный забег, чтобы увидеть, сколько времени это займет. Носите подходящую одежду (не широкие штаны), защитное снаряжение (всегда носите шлем) и научите своих детей необходимым сигналам рукой и дорожному этикету. [см. основные правила безопасности на велосипеде здесь и здесь]  

Если вы обучаетесь дистанционно или на дому, вы все равно можете прокатиться перед школой. Выберите местное направление (качели в вашем любимом парке и т. д.), наметьте свой маршрут и отправляйтесь в мини-приключение перед школой!

3.

КАЛИСТЕНИКА

т. е. упражнения для развития силы и гибкости без использования специального оборудования

• Найдите в Интернете творческие способы выполнения гимнастики, например https://www.holmesplace.com/en/en/ блог/фитнес/каллистеника-для-детей с упражнениями на тему животных, чтобы было весело
• Комбинируйте приседания, отжимания, скручивания, отжимания на брусьях, стационарные выпады
• Проверьте приложения, такие как 7-минутная тренировка, чтобы найти программу, которая будет работать для ваших детей
• Детям старшего возраста и подросткам может быть полезно следовать тренировочным программам на YouTube, например этой 8-минутной тренировке для подростков: https://www.youtube.com/watch?v=ixjdNUtWN-Y видео заранее, имея в виду, что YouTube иногда является нездоровой кроличьей норой! Мой поиск по «тренировке перед школой» привел меня к видео, которые я определенно не хотел бы, чтобы мой ребенок смотрел. )

4 . YOGA

Kids Yoga Stories содержит огромное количество информации о йоге для детей. У них есть книги и карточки, которые помогут вам направлять своих детей, даже если вы сами не йог.

5.

МИНИ-ПАРКУР КУРС

Если ваш ребенок — один из тысяч, вдохновленных шоу Beastmaster или Ninja Warrior, рассмотрите возможность создания мини-поля внутри или снаружи вашего дома. Это не должно быть сложным, просто нужно, чтобы они двигались. Используйте таймер (секундомер, смартфон, смарт-устройство и т. д.) и отпустите воинов. То, что мы привыкли называть «полосой препятствий», получает захватывающий ребрендинг как «поле ниндзя» или «зверь». Здесь вы можете найти несколько идей для занятий в помещении.

6.

ПРОГУЛКА С СОБАКОЙ

Выгуляйте собаку! А если у вас нет своей, посмотрите, сможете ли вы выгулять для них соседскую собаку. Упражнение и ответственность — проверено!

7.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ВЕЧЕРИНКА

Включайте музыку и отрабатывайте свои лучшие движения вместе. Ничто так не заставляет ваше сердце биться быстрее, как танцы (и смех) с вашими детьми… даже если это песня, которую они уже сыграли 1000 раз на этой неделе.

8.

ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ / ХОББИ

Если ваши дети уже посещают занятия по боевым искусствам, попросите их потренироваться перед школой. Если они любят играть в футбол, они могут попрактиковаться в дриблинге и забить несколько голов.

9.

ШКОЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Некоторые школы предусмотрительно создали свои собственные программы. В одной школе нашего района есть «AM Wellness», а в другой был проведен пробный запуск BOKS Kids (бесплатная до- и послешкольная программа физического воспитания). Спросите в своем школьном округе или в отделе отдыха, есть ли у них что предложить!

10.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЕ ВООБРАЖЕНИЕ

Иногда полезно просто придумать упражнение на лету! «Беги наверх, сделай 5 прыжков, открой и закрой дверь своей спальни, вернись вниз, беги на месте 2 минуты…» или «Беги до конца подъездной дорожки. Вращаться вокруг. Посмотрите, сколько прыжков нужно, чтобы добраться с одной стороны подъездной дорожки на другую. Вернитесь к дому на одной ноге…» или «Скутер до конца дороги и обратно, затем бегите до конца подъездной дорожки и обратно, затем сделайте 10 прыжков на домкрате».

Создайте свою собственную формулу победы! А еще лучше — пусть ваши дети сделают это за вас. Они с большей вероятностью будут играть в игру, которую придумали сами!

11.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Пара прыжков на батуте — отличный способ начать день! А батуты в помещении — отличный способ для ваших детей тренироваться в помещении, когда погода не благоприятствует. Для детей старшего возраста/подростков вы также можете рассмотреть велотренажеры и беговые дорожки, если они у вас уже есть дома. (Всегда помните о рисках, связанных с оборудованием. Мы не несем никакой ответственности!)

12.

ИСПЫТАНИЯ НА ВРЕМЯ

Когда ничего не помогает, просто скажите своим детям, чтобы они бегали вокруг вашего дома. . Но все дело в подходе! Вместо того, чтобы просто сказать «иди, беги вокруг дома 5 раз», попробуйте: «Хм, интересно, сколько времени тебе понадобится, чтобы обежать вокруг дома 3 раза». И время это! Затем пусть они увидят, смогут ли они победить в последний раз. Опять же, дух соревнования (или это просто самоулучшение?) обеспечивает дополнительную мотивацию.

Утренняя зарядка может стать для детей мостом между сумасшедшим утром и запланированными школьными днями, способом высвободить энергию и подготовиться к предстоящему дню.

Прогулки всегда оказывали преображающее воздействие на моих детей, и это не стало исключением. Мои дети оживают, когда катаются на велосипеде, и плохое настроение, которое мы оставляем у двери, почти всегда превращается в улыбки, когда мы приходим в школу. А если это поможет им сосредоточиться в школе, даже лучше!

Очевидно — поскольку этот блог называется «Выведите детей на улицу» — я рекомендую вам по возможности выполнять это упражнение на открытом воздухе. НО я также признаю, что есть смягчающие факторы. Я живу в Новой Англии, что означает темное и холодное утро в течение (по ощущениям) 6 месяцев. Так что нет, когда будет кромешная тьма и 20 градусов, мы, скорее всего, не поедем в школу на велосипеде. (Мы не всегда «хардкорные».) К счастью, я знаю список, к которому я могу обратиться за другими идеями для упражнений перед школой!

Чтобы помочь им подготовиться к предстоящему учебному дню, со всеми его уроками, переходами и требованиями концентрации, поощряйте своих детей к хорошей утренней зарядке. Будь то велопрогулка, набор прыжков или танцевальная вечеринка, активизация перед школой может помочь им добиться успеха.

10 упражнений для пресса, ягодиц и многого другого

Когда дело доходит до утренних упражнений, легче быть слабаком, чем воином — и это плохая новость, учитывая, какую пользу вашему телу может принести раннее занятие спортом , не говоря уже о вашем списке дел.

Мало того, что легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но наука предполагает, что ранние тренировки, до того, как вы позавтракаете, могут помочь вашему телу сжигать больше жира. — На 20 процентов больше, на самом деле. Гонсалес Дж. Т. и др. (2013). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017/S0007114512005582

Ваш мозг тоже получает пользу. Исследование пожилых людей, проведенное в 2019 году, показало, что умеренные физические нагрузки по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Уилер М.Дж. и др. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168

Тем не менее, поход в спортзал или даже выход из дома на рассвете может показаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, так как ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, говорит личный тренер Стейси Берман, основатель Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойную утреннюю тренировку.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с нежных движений, которые принесут большие результаты. Берман предлагает выполнять движения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, одновременно улучшая кровообращение, но менее интенсивные.

Для вступления в клуб жаворонков рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, полным энергии и готовым к новому дню — хотя, вероятно, вам следует сначала переодеться в пижаму.

1. Удержание полого тела

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки по бокам и прямые ноги. Включите пресс. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем нажмите на правую пятку, чтобы поднять бедра прямо над ковриком.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодичные мышцы во время подъема. Медленно опуститесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратные косые скручивания

Поделиться на Pinterest

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой, руки на коврике позади себя. Слегка откиньтесь назад на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая корпус напряженным, перенесите вес на правое бедро и скрутите талию, чтобы подтянуть согнутые колени к груди. Вытяните назад (не опускайте ноги на коврик).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Повернитесь на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4. Планка с наколенником

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы держать туловище неподвижным.

Не перемещая вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не теряя форму.

5. Двойной подъем ног

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх на коврик, вытянув ноги к потолку так, чтобы тело образовало цифру 9.Угол 0 градусов. Опустите руки по бокам, держите корпус в напряжении и прижмитесь нижней частью спины к коврику.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже опускаетесь, тем тяжелее). Не позволяйте нижней части спины отрываться от коврика. Медленно поднимите ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Поделиться на Pinterest

Поставьте ноги чуть шире бедер. Держите бедра над коленями, колени над лодыжками. Согнитесь в бедрах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело в идеальный присед.

Держите грудь поднятой и опущенной, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки перед собой для равновесия, если это необходимо. Поднимитесь и повторите.

7. Боковые выпады с приводом колен

Поделиться на Pinterest

Начните с ног вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (правая нога прямая), сводя ладони перед грудью.

Поднимите грудь и напрягите пресс. Нажмите на левую ногу, чтобы изменить инерцию, и перенесите вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди.