Разное

Как накачать мощные ноги: Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

Содержание

Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Содержание статьи:

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Общая тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
  • Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:
  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

  • Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
  • Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
  • Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
  • Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Читайте также:

Как накачать мощные ноги | Форма Тела

Красивые, мощные ноги в последнее время становятся предметом роскоши. Далеко не каждый посетитель спортивного зала может похвастаться своими ногами. Но это можно исправить! В этой статье рассмотрим эффективную методику роста мышц ног.

Под «красивыми и мощными» я подразумеваю именно такое состояние ног: хорошо развитые, но не перекаченные.

Под «красивыми и мощными» я подразумеваю именно такое состояние ног: хорошо развитые, но не перекаченные.

Для начала нужно знать:

Наши мышцы разделяют на два типа волокн:

Медленные мышечные волокна (ММВ) — используются в нашем организме для продолжительной неинтенсивной нагрузки (в случае ног — ходьба, умеренный бег). При их использовании происходит окисление жиров (они являются основным источником питания ММВ), что идеально для похудения.

Быстрые мышечные волокна (БМВ) — используются для высокоинтенсивной нагрузки, но на короткий промежуток времени (спринт, тяжелые приседания). Основной источник питания БМВ — запасе гликогена, АТФ и креатин-фосфата в мышцах.

Напомню, что рост мышц в результате силовых тренировок происходит из-за увеличения этих самых энергетических запасов.

Как тренироваться

Сколько повторов делать и с каким весом? Как часто тренировать их? Давай разбираться

Спринт — отличное упражнение для роста мышечной массы ног, но не такое эффективное как приседания со штангой. В одном из следующих материалов рассмотрю спринт подробнее.

Спринт — отличное упражнение для роста мышечной массы ног, но не такое эффективное как приседания со штангой. В одном из следующих материалов рассмотрю спринт подробнее.

Количество повторов и подходов на тренировке

Во время тренировки ног нужно задействовать БМВ (см. выше). Для этого нужно давать мышцам большую нагрузку за непродолжительное время. Что это значит на практике?

Чтобы дать тяжелую нагрузку в спортивном зале вес в упражнениях должен быть достаточным. Достаточным для того, чтобы ты мог(ла) выполнять его на 8 — 10 повторений, после чего должен наступать отказ.

Предлагаю твоему вниманию программу, состоящую из 2х тренировок в неделю:

Такая тренировка занимает не более 60 минут, что особенно актуально при 40 часовой недельной рабочей занятости.

Такая тренировка занимает не более 60 минут, что особенно актуально при 40 часовой недельной рабочей занятости.

Выполняй все упражнения на 8-12 повторений
Делай от 4 подходов в каждом упражнении
Отдыхай между упражнениями в 1-3 минуты, по самочувствию.

Для проработки икр можешь добавить подъем на мыски с весом. Этого упражнения нет в таблице потому что метод выполнения этого упражнения несколько отличается: его нужно выполнять в большем количестве повторений (до 20). Связано это с преобладанием ММВ в данной области и тренировки на 8 повторений не позволяют полноценно проработать икры.

Почему именно такая программа эффективна и вообще работает?

1. Она не позволяет тебе дать чрезмерный стресс на мышцы. Это дает тебе возможность тренироваться чаще, а именно 2 раза в неделю.

2. Более частые тренировки (2 раза в неделю, а не 1) дают больший анаболический эффект за счет ускорения процесса адаптации организма к нагрузке.

3. Основа тренировочной программы (3/5) — базовые упражнения, которые включают больше мышечных волокон Больше мышц под нагрузкой — больше прогресс.

НЕхорошее фото для соц сетей, но занимательное

НЕхорошее фото для соц сетей, но занимательное

Разумеется, не обязательно использовать тяжелые программы тренировок и всячески напрягаться если твоя цель — сделать крутое фото. Можно воспользоваться фотошопом, но ради бога, не делай как парень на фото выше…

Как тренируешь ноги ты? Напиши в комментариях!

Не забудь поставить лайк и подписаться на канал!

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.

Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones. ru

Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

  • После →

    Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Как накачать мощные ноги? | SUPER-MENS.RU

В одной из песен В.С. Высоцкий пел «бегают фантазии на тоненьких ногах». Но в жизни хочется «красоваться на мощных ногах». Как добиться того, чтобы это желание не осталось фантазией?

Вы уже сделали «полугодовую зарядку», включили организм в тренировочный процесс? Если да, то информация, изложенная здесь, будет подспорьем в тренинге. Если нет, читаем, запоминаем, но не торопимся воплощать в жизнь, занимаемся по программе для начинающих.

Генетика и ноги

{module 276}

Начну с банального, мы получаем в наследство от предков генетические особенности организма. Одинаковые для всех биологические механизмы в каждом конкретном случае неповторимы и уникальны. У кого-то предрасположенность к росту мышц верхней половины туловища, у кого-то нижней. Это не значит, что нельзя победить генетику. Все достижимо.

Чтобы развеять сомнения, приведу пример. Это хорошо известный Дориан Ятс, титулованный спортсмен, заходивший на первое место Мистер Олимпия, как к себе домой. У него генетически отстают ноги. Когда он начал заниматься бодибилдингом профессионально, эксперты указывали ему на это слабое место. И что в итоге? Его знает весь мир, его фото во всех спортивных журналах, о нём написаны книги.

Кто сказал, что вы не Ятс?

Итак, всё в ваших руках, извиняюсь, оговорился, всё в ваших ногах!
Первое и главное упражнение, это приседания. Мы уже обсуждали, отличия и особенности приседания и жима. Одно или другое, решать вам. Приседания должно быть первым упражнением в вашей тренировке.

Из увиденного в зале…

Парень долго и упорно делает разгибания ног в тренажере, потом также пыхтит над сгибаниями, идёт к станку, делает жим, потом на подкашивающихся ногах направляется делать приседания. Смотрю, нагружает приличный вес.

Останавливаю его, — вы приседать собрались?

— Да!

— И вы всегда так тренируетесь? – изумляюсь я.

— Обычно, приседания первые, но я прочитал, что мышцы нужно постоянно «удивлять», решил накинуть вес и поменять для разнообразия упражнения местами.

Сразу вспоминается один анекдот: — Удивлен? Я не удивлен. Я oxрeнeл просто! Думаю, это как раз то состояние, которое испытали мышцы, вместо ожидаемого «удивления». Вот только эффективность тренировки и oxpeнeвшие мышцы, никак между собой не связаны.

Немного о строении ног

Чтобы не углубляться в анатомию, скажу, что только квадрицепс состоит из четырёх мышц: прямая, латеральная, промежуточная, медиальная. Пока все мышцы полны сил, нужно загрузить их в комплексе, дать стресс всей группе, и чем интенсивней, тем лучше.

В базовом упражнении – приседания, они пашут все. Потом, вы можете расставлять акценты. Если поступить наоборот, то одна из мышц устанет больше других и не даст вам выложиться на все сто, запорет работу своих «коллег».

Упражнение номер два — жим ногами

{module 277}

Выполнив классическое приседание, вы продолжаете в жиме. В зависимости от положения ног, будут более активно работать те или иные мышцы.

Если вы ставите ноги внизу платформы, то большая нагрузка идёт на квадрицепсы ног, если вверху, соответственно на бицепсы. Если ступни вместе, то работают внешние мышцы, чем шире расставлены ноги, тем больше рабочая зона смещается на внутреннюю часть. Теперь, всё просто. Оцените, какую зону вы хотите задействовать в большей степени и вперёд!

Не могу дать четкой инструкции, относительно положения ног на платформе, да она и не нужна. Вы сами сможете регулировать и изменять упражнения в зависимости от того, как те или иные мышцы будут откликаться на нагрузку. Кроме того, каждый видит идеальное тело по-своему. Кому-то хочется гармоничного развития, а кто-то грезит огромными, мощными латеральными мышцами.

Повторюсь, что в жиме, изменяя положение ног, вы расставляете акценты, но не забывайте, что при этом работает вся группа мышц. Кроме того, вы можете расставлять акценты и в приседании, но я не пропагандирую этот метод.

Почётное третье место — сгибание и разгибанию ног в тренажере

Теперь время переходить к сгибанию и разгибанию ног в тренажере. У вас будут работать бицепс ног и квадрицепс соответственно. Как выразился один посетитель тренажерного зала: «Пора добивать ноги!». Звучит несколько жестоко, но смысл отражает верно. К этому моменты группа мышц уже отработала свою программу, и вы даёте более изолированную нагрузку.

Недавно задали вопрос, что лучше делать сначала? Не имеет значения. Но лучше первым сделать то упражнение, которое вам нравится меньше, чтобы закончить тренировку на позитивной ноте. С точки зрения эффективности тренировки, разницы никакой.

Икроножные мышцы

Возвращаясь к вопросу о генетической предрасположенности. Один из клиентов никогда не делает упражнения на икроножные мышцы, при этом они у него растут как на дрожжах. Не стоит забывать, что во время приседаний и работе с платформой икроножные мышцы тоже участвуют. Однако не всем так повезло, как этому парню.

Даём изолированную нагрузку икроножным мышцам, для этого делаем подъемы на носках. В качестве утяжелителя берём гантель. Упражнение можно делать как на одну, так и на обе ноги. В качестве небольшой возвышенности можно использовать силовую раму. Второй вариант, это снова платформа. Делаете подъем ступнями.

Удачных тренировок

Желаю, чтобы в ближайшем будущем девушка на комплимент «Какие у тебя стройные ножки…!», восхищенно ответила: — А у тебя такие мощные, широкие ножищи!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Сколько подходов лучше делать?

Приседания или жим ногами?

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.
  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.
  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.
  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

  1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
  2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создать основу для роста других групп мышц
  • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями
  • Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
  • Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
  • Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
  • Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой
  • Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
  • После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
  • Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
  • Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
  • Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
  • Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
  • При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами
  • Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
  • На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
  • На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория:

    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать квадрицепсы велосипедисту: 6 упражнений

Мощные квадрицепсы помогут давить на педали даже на самых непреодолимых подъемах и высоких скоростях. Как их накачать?

Велосипедист с накачанными ногами (квадрицепсами в частности) выглядит внушительно. Особенно если эти ноги в спандексе. Что же такое эти квадрицепсы и для чего они нужны?

  • Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека. Еще ее называют четырехглавая мышца бедра — это, как следует из названия, четыре пучка мускулов, формирующих всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди. В случае с велосипедами, квадрицепс помогает давить на педаль, за счет чего вы вырабатываете ватты. Чем сильнее квадрицепсы — тем больше ватт.

«Велоспорт — спорт для сильных. Именно поэтому в нем важно иметь сильные рабочие мускулы. Имея такие, у вас больше шансов быстрее стартовать, преодолеть подъем, разделаться с соперниками на финишной прямой», — утверждает Дэвид Эртл, вело-тренер в Peaks Coaching Group.

Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Размер квадрицепса зависит от многих факторов. Так, если велосипедист низкого роста, у него данная мышца будет большей в объеме (как правило). Но если вы высокого роста, то это не означает, что мощных квадрицепсов вам не видать. Решающий фактор в этом — тяжелое педалирование, а не езда с высоким каденсом.

Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом

Источник: pinterest.com

Для того, чтобы построить мощные квадрицепсы, Эртл рекомендует тренироваться на велосипеде и в тренажерном зале.

«Не волнуйтесь, вам не придется жить в качалке. Лишь несколько упражнений», — подбадривает Кенни Сантуччи, еще один профессиональный сертифицированный тренер из Нью-Йорка.

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Как правильно выполнять ниже описанные упражнения? Прежде, чем брать утяжелители (гири, гантели, штангу), попробуйте выполнять их с собственным весом. Как только вам станет комфортно, по чуть-чуть добавляйте утяжелителей. И знайте: развивающий вес утяжелителей — тот при котором возникает «мгновенная усталость». Это когда в пиковой точке мышце настолько тяжело, что выполнить еще один повтор она будет уже не в состоянии.

Выполняйте 2-4 подхода по 12 повторений раз в неделю в сезон / 2-3 раза в неделю в межсезонье — и пусть ваши квадрицепсы не влезают ни в одни штаны!

Боковые шаги

Станьте правой ногой на возвышенность (например, лавку). Отведите левую ногу в сторону. Затем верните левую ногу на место и вернитесь в исходное положение, то есть опуститесь вниз.

Приседания «по-болгарски»

Левую ногу вытяните вперед, ступню правой поместите на возвышенность. Затем сгибайте левую в колене — до тех пор, пока правое колено не коснется пола.

Выпад-слайд

Подложите под левую ногу бумажное полотенце и отводите ее в левую сторону, параллельно сгибая правую ногу в колене.

Выпады-прыжки

Старые-добрые выпады, вот только выполнять их нужно на одном месте и в прыжках, чередуя лидирующую ногу.

Выпады

После прыжков можно добить квадрицепсы обычными выпадами. Как правильно их выполнять — узнайте в следующем ролике:

Приседания

Классика жанра. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Как накачать квадрицепсы на велосипеде / велотренажере

Педалирование одной ногой

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой не более 30 секунд. Всему виной то, что многие игнорируют проработку мышц-сгибателей бедра. И когда крутят педали, то используют обе ноги, в результате чего одна конечность помогает другой, ее подталкивая», — утверждает Эртл.

Выполнять данное упражнение удобнее всего будет на велотренажере: на нем у вас будет меньше шансов травмировать себя и окружающих на случай падения. Норма — педалирование от 30-ти секунд по 3-4 подхода на каждую ногу.

Низкий каденс

«Выберите такую мощность на тренажере, при которой сможете крутить педали с каденсом не более 60 оборотов в минуту. Продержитесь так 5 минут. Затем отдохните и постарайтесь выполнить еще таких 2-3 сета. Будет тяжело, но без труда не вытащишь и накачанного квадрицепса из пруда», — подбадривает Эртл.

Интервальная тренировка

30 секунд — на пределе возможностей, 1 минута — восстановления. Норма: 5-8 подходов 1-2 раза в неделю.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног. Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки.А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее, как выглядят мои ноги . Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было трудно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролась с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенесла четыре операции на колене к 22 годам.Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже. Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

По теме: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали

Несмотря на то, что я целенаправленно меньше тренировал верхнюю часть тела, чтобы ноги могли догонять быстрее, я был стройнее и мускулистее. .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив мускулистые бедра и бедра. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу для ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей настоящей программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей . Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела.Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связано: Самый быстрый способ «вытащить задницу на траву» во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять повторные подходы в течение одной тренировки.И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний. Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально. Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев.Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса. (Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами.Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать с другими классическими односторонними движениями нижней части тела, такими как выпады, подъемы, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончить 10-минутными выпадами или шагами
Когда я только начал этот план, я едва мог сделать выпад в течение пары минут без остановки. Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановки.Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал.Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях.После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга не реже одного раза в неделю
Становая тяга — это не так. для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия.Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Цель здесь — чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса.Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений. (Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

Ваша следующая цель: выполнить несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно сожгут вам задницу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 способов стать сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра

Getty Images

Забудьте про щель между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в способности просто лучше двигаться. Подумайте о том, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию. Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

«Если хочешь жить долго, тебе нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York. Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше у вас движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Совместите силу и кардио

«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардио для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — больше мускулов и меньше жира, — вам нужно провести комбинацию тренировок как силы, так и выносливости».

Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

2

Приседания, приседания и снова приседания

Сосредоточение внимания на функциональных моделях движений — например, приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, работая над вашей верхней ногой на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.

Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель у груди.

Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище вертикально, а позвоночник — в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем в упражнении доминирует квадрицепс.

3

Научитесь любить выпады

Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберетесь уверенности и не наберете форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Начните стоять, ноги вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.

Чтобы увеличить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарский сплит-присед, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)

4

Делайте больше односторонних движений

Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.

«Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».

В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.

5

Наступить на машину

Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)

Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Попробуйте попасть в 10 патронов.

«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

6

HIIT это большой

Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.

Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы вывести вас на вершину.

7

Возьми попу

Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите ленту, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).

Обернув повязку вокруг бедер, вы можете легко превратить движения, такие как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.

Любимое движение Барри с бандажом, направленное на бедра и ягодицы, — это шаг в сторону: удерживая неглубокое приседание, ноги на ширине плеч и ступни параллельны, сделайте 10-15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.

8

Сожмите что-нибудь мягкое

Не забывайте о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и, чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.

Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая секунду, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вы можете делать это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки, или в упражнении на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 худших вещей, которые нужно сделать для крепких ног

Если вы хотите сильных ног, само собой разумеется, что вы не можете пропустить день ног.Но что, если вы каждую неделю религиозно бьете по ногам, а нижняя часть тела все еще не набирает силу?

Вот пять больших ошибок, которые делают люди, пытаясь добиться сильных ног.

1 из 5

Per Bernal

Как избежать приседаний

Самая очевидная причина слабости ваших ног в том, что вы не приседаете. Я понимаю, что у некоторых людей есть травмы, из-за которых они не могут приседать, у этих людей есть проход. Но если вы здоровы и не получили травм, поставьте ягодицы в стойку для приседаний! Ничто не заменит приседания со штангой на спине.Жимы ногами, приседания в тренажере Смита и сгибания ног имеют свое место, но преимущества этих упражнений бледнеют по сравнению с правильно выполненным приседанием.

2 из 5

Нияз Тавкаев / Shutterstock

Не приседать с полным диапазоном движений

Если вы приседаете, это прекрасно. Но приседаете ли вы с полным диапазоном движений? Под полными приседаниями я имею в виду положение ниже параллели (складка бедра ниже верхней части надколенника). Доказано, что полные приседания превосходят их по силе и наращиванию мышечной массы по сравнению с их аналогом с полуприседом.

Плохие ли приседания для колен? Нет, согласно науке, это не так. Полные приседания на самом деле помогают укрепить структуру колена и помогают предотвратить травмы.

3 из 5

BraunS / Getty

Долгое медленное кардио

Не все кардио созданы равными. Если вы часами трудитесь, бегая трусцой или ходя по беговой дорожке, возможно, вы действительно мешаете набирать силу. Одно исследование показало, что комбинированные тренировки на силу и выносливость могут подавить некоторые адаптации к силовым тренировкам.Итак, как сделать кардио-тренировку, не повредив приросту силы? Ответ кроется в интервальных тренировках высокой интенсивности, или HIIT. HIIT может дать вам отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, сохранив при этом мышечную массу и силу.

4 из 5

gilaxia / Getty

Непрерывная перегрузка

Когда вы подвергаете свое тело стрессу, ваше тело адаптируется и изменяется, чтобы лучше справляться с этим стрессом в будущем. Итак, если вы ходите в тренажерный зал и делаете 4 подхода по 10 раз в неделю с одинаковым весом, ваше тело адаптируется к этому стрессу.Но весь смысл лифтинга в том, чтобы продолжать прогрессировать. Это означает, что как только ваше тело адаптируется к 4 подходам по 10 повторений, вы должны изменить фактор стресса. Это может быть увеличение количества повторений, подходов, увеличение веса или сокращение периодов отдыха.

5 из 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Белка недостаточно

Питание — это очень широкая тема, слишком широкая для целей данной статьи. Итак, я собираюсь сосредоточиться на одном из самых важных макроэлементов, необходимых для наращивания силы; белок.Рекомендации по потреблению белка, которые я изложу, не предназначены для обычных людей, занимающихся физическими упражнениями, или обычных уличных «Джо Блоу». Эти ценности предназначены для людей, которые серьезно относятся к набиранию сил. Спортсмену, занимающемуся интенсивными тренировками, требуется по крайней мере 1 г белка на фунт веса тела, чтобы облегчить процесс адаптации мышц.

Четыре упражнения для создания основы для более сильных ног

Наши ноги — это не только основа нашего тела — они являются основой физической формы всего тела.«Наши самые большие мышцы находятся в ногах, — говорит национальный менеджер тренерского отдела Gold’s Gym Карлайл Прайс, — поэтому, если вы хотите сохранить вес или набрать мышечную массу, вы оказываете себе медвежью услугу, не пытаясь использовать и вырасти их ».

Кроме того, если не прорабатывать ноги сверху вниз, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры, то остальная часть нашего тела оказывается в невыгодном положении. «Без силы и стабильности в ногах, — говорит Прайс, — все остальное по цепочке, даже позвоночник и плечи, потенциально может быть не выровнено, что подвергает вас большему риску травм.”

Эта тренировка для ног обеспечивает прочную основу для развития силы, стабильности, диапазона движений и баланса, необходимых для активного и здорового образа жизни. Прайс предлагает выполнять этот режим два раза в неделю с двумя-тремя выходными между ними.

Разминка

Эти шаги правильно подготовят ваше тело к тренировке и помогут вам сжечь больше калорий.

1. Беговая дорожка с наклоном

Разминка на умеренной скорости с небольшим наклоном — 2.Хорошим стартом будет 5 скоростей с наклоном 5 градусов. Каждую минуту в течение следующих пяти увеличивайте наклон на 2–3 градуса. Даже хотя бы на одну минуту постарайтесь достичь наклона 15 градусов. Ходьба по наклонной поверхности заставляет вас увеличивать шаг и активизирует заднюю цепь — особенно икры, подколенные сухожилия и ягодицы, которые играют решающую роль в стабильности, которая нам нужна в повседневных движениях, таких как подъем по лестнице. Чем дальше мы отходим от центра тяжести, тем больше нам нужно для стабилизации задней цепи.

Цель: Ходите 5 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, разведите бедра и колени и заставьте жидкость вокруг суставов двигаться.

2. Выпад и вылет

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, медленно опуская правое колено на пол. Не позволяйте левому колену выходить за левую ступню; при необходимости сдвиньте ногу на несколько дюймов вперед. Выполняя выпад, вытяните руки к потолку, сжимая ягодицы.Задержитесь в таком положении от 2 до 3 секунд. Затем опустите руки и через левую ногу вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

Цель: Выполните один подход из 12 повторений (по шесть с каждой стороны), чтобы разогреть квадрицепсы и ягодицы, активировать приводящие и отводящие мышцы (внутреннюю и внешнюю поверхность бедра) и разогреть сгибатели бедра, обычно напряженную зону.

Тренировка

Прайс рекомендует делать от трех до пяти подходов из четырех частей тренировки.

1. Боковой выпад

Из положения сделайте большой шаг вправо.Позвольте бедрам опускаться по направлению к правой ноге, сохраняя выравнивание между коленями, то есть пальцы ног должны указывать в том же направлении, что и ваше колено. Вытяните руки перед корпусом, держа грудь вверх, корпус напряженным, а левую ногу прямой. В конце выпада толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

Если колено вашей задней ноги сгибается, вы зашли слишком далеко. Затягивание колена не дает вам получить максимальную пользу от движения.

Цель: Сделайте 10 повторений (по пять с каждой стороны), чтобы почувствовать жжение в квадрицепсах и внутренней поверхности бедер.

2. Становая тяга с гирями

Для этого упражнения техника важнее веса, поэтому используйте самую тяжелую гирю, которую вы можете поднять, без ущерба для нейтрального положения позвоночника. Встаньте, поместив вес между ног Держа спину ровно, а плечи отведены назад, поворачивайте бедра так, чтобы грудь была обращена к полу на уровне чуть выше бедер. Отведя бедра назад, согните ноги в коленях, потянувшись обеими руками за гирю. Затем подтолкните пятки, чтобы поднять его, а затем напрягите ягодицы и подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Медленно отведите бедра назад, чтобы опустить вес на пол.

«Вы должны чувствовать почти все давление в ягодицах и подколенных сухожилиях», — говорит Прайс. «Если вы чувствуете давление в бедрах, вы, вероятно, приседаете, а не делаете тягу».

Цель: Сделайте 10 становых тяг, чтобы разжечь огонь в бедрах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

3. Разгибания ног сидя

Для этого вам понадобится тренажер для разгибания ног. Во-первых, найдите правильное положение — совместите колено с точкой вращения тренажера и убедитесь, что подушка для ног находится чуть выше лодыжки.Выпрямите ноги, оттолкнувшись от подушки. Затем медленно и уверенно опустите ноги вниз.

Колени обеспечивают единственное движение; зафиксируйте спину на стуле, чтобы остальное тело оставалось неподвижным. «Когда вы работаете на тренажере, идея заключается в том, что вы заблокированы на месте, поэтому не можете набрать обороты или преимущество перед весом», — говорит Прайс. «Сохранение устойчивости спины помогает изолировать целевую группу мышц».

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы проработать квадрицепсы.

4.

Сгибание ног сидя

Еще раз убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с точкой поворота тренажера. На этот раз подушечка для ноги должна быть выше задней части лодыжки, у ахиллова сухожилия. Согните ноги в коленях, подтягивая пятки к подколенным сухожилиям как можно дальше. Затем вернитесь в исходное положение с контролем.

Цель: Сделайте 15 повторений, чтобы изолировать и активировать подколенные сухожилия.

Охлаждение

Помимо того, что ваше тело возвращается в устойчивое состояние покоя, растяжка предотвращает скованность на следующий день, избавляя мышцы от молочной кислоты, — говорит Прайс.

1. Собака, обращенная вниз

Из положения планки вытолкните руки, чтобы поднять бедра к потолку. Представьте, что ваше тело образует треугольник с полом. Сохраняйте прямую линию от запястий до бедер и еще одну линию от бедер до пяток. Не сгибайте колени; лучше всего легкий изгиб. При необходимости позвольте пяткам слегка оторваться от пола, упираясь в пальцы ног.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы изменить давление в позвоночнике и растянуть плечи, подколенные сухожилия и икры.

2. Растяжка квадрациклов стоя

Из положения согните правое колено, поднимая правую пятку к ягодицам. Правой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, при необходимости опираясь на бедра. Держа ступню за спиной, встаньте прямо, колено направлено вниз. При необходимости прижмитесь к стене для равновесия. Повторите с противоположной стороны.

Цель: Задержитесь на 15 секунд и повторите 2–3 раза, чтобы снять напряжение в квадрицепсах.

Проверьте еще раз упражнения для ног среднего уровня и другие советы по тренировкам от наших экспертов по фитнесу.

Приседания со свободными ногами для наращивания мощных ног

Если вы пытаетесь улучшить набор ног или увеличить функциональную мощность, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любых сложных упражнений вам может казаться, что вы вот-вот потеряете предтренировочный прием пищи, а эффект от продолжительной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы.Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части своего тела.

Скорее всего, вы слышали, что «приседания — король», когда дело касается тренировки нижней части тела. Если вы хотите получить большие и сильные ноги, приседания — единственный выход.

А что, если вы не можете приседать? Что делать, если вы получили травму, которая ограничивает вашу способность приседать? Или, что, если у вас просто нет диапазона движений для эффективного приседания? Или, возможно, ваша биомеханика мешает вам правильно выполнять приседания?

Если к вам относится какая-либо из этих ситуаций, не переживайте.Не все надежды потеряны! Вы по-прежнему можете хорошо потренироваться и накачать ноги, не приседая. Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный день ног, которому нужно следовать. Давай приступим к работе!

Рукоять с комбинированными подъемниками

Тот факт, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие сложные упражнения и пользоваться преимуществами. Они приносят прибыль на всех ваших тренировках — упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. Сложные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одного сустава и группы мышц.Вовлечение нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше общего веса, что затем приводит к превосходному развитию силы.

Какие хорошие варианты можно включить? Попробуйте жим ногами, короткие приседания, приседания сумо (если вы умеете делать этот вариант приседаний), а также выпады с ходьбой. Во всех этих упражнениях тело выполняет такую ​​же схему движений, что и при настоящих приседаниях, поэтому они дают те же преимущества.

Работа с различными диапазонами повторения

Поскольку вы не выполняете основное движение приседа, вам нужно убедиться, что вы оптимально тренируете свое тело, работая в различных диапазонах повторений.Когда большинство людей приседает, они либо делают очень мало повторений с тяжелым весом, чтобы развить максимальную силу, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими комплексными подъемниками. Выберите одно комплексное упражнение, чтобы выполнять его усердно и с большим весом, и другое, чтобы сосредоточиться на более высоком диапазоне повторений. Это заставит вас работать во всех диапазонах повторений и метаболизма, добиваясь отличных результатов.

Измените положение стопы

Еще один отличный совет по наращиванию мощных ног без приседаний — это чередовать положение ног в упражнениях. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр положений ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни, и вы в большей степени ударите внутреннюю поверхность бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в вашем квадроцикле.Используйте более широкую стойку ног, которая находится выше на платформе, и ваши ягодицы будут задействованы. Как вариант, сведите ступни вместе, и вы также получите отличную стимуляцию наружных квадратов.

Хотя вам определенно не следует выполнять все это за одну тренировку, еженедельное использование этих вариантов обеспечит комплексную работу ног.

Поезд часто

Наконец, поскольку у вас не будет стресса от приседаний в течение дня для ног, не стесняйтесь немного увеличивать частоту тренировок.Более частые тренировки — один из лучших способов резко увеличить силу и размер, поэтому не бойтесь попробовать три дня тренировок для нижней части тела в неделю, если у вас есть время.

Просто помните, что не все три занятия должны быть сессиями максимальной интенсивности. Сделайте одно, где вы сосредотачиваетесь на более тяжелых подъемах с меньшим количеством повторений, другое, где вы сосредотачиваетесь в первую очередь на движениях квадроциклов, и третье, в котором вы сосредотачиваетесь на ягодичных и подколенных мышцах. Некоторые тренировки должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости выполнять тяжелые упражнения.

Это даст вам отличный баланс на протяжении всей тренировочной недели, и, поскольку все мышцы задействуются на каждой тренировке, вы все равно будете добиваться значительного прогресса за счет более высокой частоты стимуляции.

Готовы увидеть, как применить эту информацию на практике? Ознакомьтесь с этой программой тренировок для наращивания ног без приседаний.

Упражнение Наборы повторений

1. Жим ногами

1 разминка *

4 набора

10 *

5

2.Жим ногами (с близкой стойкой)

3 набора 10

3. Жим ногами (ступни высоко на платформе)

3 набора 8 ​​

4. Выпады при ходьбе.

3 набора 15

Суперсет

5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений

5б. Сгибания подколенных сухожилий: 4 подхода по 15 повторений

4 комплекта (каждый) 15 (каждый)

Описание упражнений:

Жим ногами

Начало:

Сядьте в тренажер для жима ногами и поместите ступни в центр подножки на ширине бедер.

Перемещение:

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отожмите платформу от тела, проталкиваясь через центр ступней, и отключите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не будут вытянуты, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

* Обратите внимание на варианты этого упражнения: отрегулируйте положение ног на платформе по своему усмотрению.

Выпады при ходьбе

Начало:

Встаньте в вертикальное положение, положив штангу на спину или держа гантели в руках.

Перемещение:

Удерживая спину в вертикальном положении, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь во время движения. Сделайте паузу, когда вы находитесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Сделайте шаг задней ногой вперед и продолжайте в следующем повторении, повторяя движения с другой стороны.

Разгибание ног

Начало:

Сядьте в тренажер для разгибания ног, зацепив ступни под подушечкой для ног, спиной к подушке для спины.

Перемещение:

Расслабляя остальное тело, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в самом начале упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. Контролируя, опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Сгибания подколенных сухожилий

Начало:

Сядьте в тренажер для сгибания подколенных сухожилий и поместите ноги поверх подушки, при этом нижняя часть икр будет опираться на подушку.

Перемещение:

Удерживая спину напротив подушки спинки, напрягите подколенные сухожилия и согните ступни к сиденью. Сделайте паузу, когда колени максимально согнуты, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Когда вы оказываетесь в ситуации, когда не можете приседать, не думайте, что тренировки для ног бессмысленны. Вы по-прежнему можете наращивать размер и силу с помощью множества других упражнений, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам, всем основным группам мышц нижней части тела.Воспользуйтесь предоставленными советами и попробуйте выполнить пробную тренировку. Вы можете найти новый способ нацеливания на квадроциклы, который оптимально подходит для вас.

Как построить сильные и мощные спортивные ноги

Если ваша цель — построить великолепно выглядящие ноги (не громоздкие), суперсильные и мощные, тогда ПРЕКРАТИТЕ тренировать ноги, как культурист!

Бодибилдеры стремятся создать массивные ноги, которые поместятся только в спортивные штаны. Это не только выглядит глупо, но и совершенно нефункционально!

Бодибилдеры используют тренировки ног большого объема, которые вызывают быстрый рост мышц с небольшим увеличением относительной силы.Это приводит к тому, что большие, медленные ножки ствола дерева становятся бесполезными.

Вот пример тренировки ног в бодибилдинге —

Приседания — 4 x 10-15 повторений

Жим ногами — 2 x 20 повторений

Румынская становая тяга — 4 х 8 повторений

Сгибания ног — 2 x 12 повторений

Выпады — 2 x 12 повторений

Подъемы на носки стоя: 3 x 15

Подъемы на носки сидя: 2 x 15

Это отличная тренировка для ног, чтобы добавить мускулов в нижнюю часть тела, если это ваша цель. Однако высокие подходы и повторения вызывают саркоплазматическую гипертрофию, которая увеличивает жидкое вещество в мышцах с небольшим увеличением силы. Это полностью вредит спортивным характеристикам и красивым ногам.

Наша цель — сделать ноги супер спортивными и сильными, не добавляя лишней массы.


Посмотрите на Майкла Джордана выше. Его ноги обладают невероятной силой, позволяющей ему легко летать по воздуху.И все же его ноги ничуть не громоздкие. Это то, что нам нужно.

Мы хотим создать ноги, которые позволят нам бегать на высоких скоростях, легко прыгать в воздухе и обеспечат нам устойчивость и равновесие.

Кроме того, мы хотим создать ноги, которые отлично смотрятся в облегающих брюках.

Я рискну и скажу, что вышеупомянутый бодибилдер выглядел бы совершенно нелепо в любой стильной одежде. Кроме того, похоже, что ему будет трудно заниматься повседневными делами, такими как ходьба.

Как тренировать сверхсильные и мощные ноги

Вот рекомендации по тренировкам с отягощениями, чтобы развить силу и мощь без роста.

  • Во время упражнений на тренировку ног используйте груз, который позволяет вам взорваться на каждом повторении
  • Остановитесь задолго до неудачи, чтобы позволить себе взорваться на каждом повторении и не добавлять ненужных размеров.
  • Выполните 3-6 повторений в подходе
  • Выполняйте не более 3 рабочих подходов за упражнение

Выполните спринты высокой интенсивности для взрывных быстрых подергиваний ног

Спринт на 40–60 ярдов — отличный способ накачать мощные и функциональные ноги.Я рекомендую делать спринт раз в неделю. Вы можете выполнять спринт с холма или ровный спринт. Это резко увеличит вашу взрывную силу, повысит уровень гормонов сжигания жира и сделает ноги стройными.

Я рекомендую выполнить всего 8 спринтов с полным восстановлением между подходами.

Используйте взрывные плиометрические упражнения и олимпийские упражнения для увеличения силы

Плиометрические упражнения и олимпийские упражнения повышают вашу взрывную силу и эластичность ног, что, в свою очередь, позволит вам быстрее бегать и выше прыгать.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много повторений при выполнении плиометрических упражнений. Если вы пытаетесь увеличить мощность, уменьшайте количество повторений, например: 3-6 повторений. Это позволит вам прикладывать максимум усилий в каждом повторении.

Вот силовая тренировка для ваших ног с минимальным размером

Тренировка № 1

1. Приседания со штангой: 6 подходов по 3 повторения (начинайте с легкого веса и добавляйте вес в каждом подходе)

2. Рывок со штангой: 6 подходов по 3 повторения (начинайте с легкого веса и добавляйте вес в каждом подходе)

3.Прыжок на высоту: 3 x 3 повторения

4. Прыжок в глубину на высоту: 3 x 3

5. Прыжки с лодыжки: 3 x 10 повторений

Тренировка №2

1 x 60 м спринт x 40% макс. Скорость

1 x 60 м спринт x 60% максимальной скорости

1 x 60 м спринт x 80% макс. Скорость

1 x 60 м спринт x 90% максимальной скорости

Спринт 4 x 60 м x 100%

Примечания:

Вышеупомянутая программа — отличное упражнение, если вы хотите увеличить свой спринт и вертикальные прыжки.Раньше я переходил от простого касания к краю 10-футовой баскетбольной сетки до легкого захвата обода всего за несколько недель.

Если вы не заинтересованы в наращивании взрывных ног, вы можете отказаться от тренировок для ног и придерживаться высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы растопить жир и повысить функциональность ног.

Ваш вопрос в кино на день: Как вы можете использовать то, что вы только что узнали, для улучшения своего атлетизма и телосложения? Дайте мне знать в комментариях ниже.

5 упражнений для увеличения силы и скорости ног

Для многих людей иметь сильные ноги — не их цель; скорее, они хотят иметь максимальную силу ног. Разница между большой силой ног и большой силой заключается в том, что если у вас очень сильные ноги, вы сможете поднять большой вес за короткий период времени.

По сути, вы можете создать большое количество силы и быстро ее создать.Это очень полезно, если вы занимаетесь большим количеством видов спорта, которые требуют, чтобы вы были сильными и быстрыми одновременно.

Чтобы развить эту физическую характеристику, важно соответствующим образом скорректировать свою тренировку, поскольку есть определенные аспекты, которые вы должны затронуть, чтобы получить высокую степень силы ног.

Упражнения

1. Тяжелые приседания или жим ногами: Чтобы достичь высокого уровня мощности, вы должны быть быстрыми и сильными.Многие из приведенных ниже упражнений не будут в значительной степени подчеркивать максимальную силу, поэтому важно выполнить хотя бы одно упражнение, в котором вы будете поднимать как можно более тяжелые веса.

Поскольку приседания ставят вас в самое сильное положение (или жим ногами для тех, кто не умеет приседать), выполняйте это упражнение с диапазоном повторений 5-8 повторений, поднимая настолько тяжелый, насколько это возможно. Сделайте 3-5 подходов, и вы будете на пути к созданию очень прочной основы.

2.Приседания с прыжком: После хорошего отдыха после выполнения приседаний (по крайней мере 3-5 минут для полного восстановления), затем вы хотите перейти к приседаниям с прыжком. Они не будут выполняться с большим весом, если вообще будут выполняться (при желании вы можете носить утяжеленный жилет), но будут сосредоточены на максимальной скорости и взрывной скорости.

Выполняя это, вы хотите подпрыгнуть от земли как можно выше, при этом дотянувшись руками до головы, чтобы помочь улучшить общую схему движения.

3. Подъем на носки с помощью быстрого эксцентрического компонента: Один фактор, о котором многие забывают, — это роль, которую икры будут играть в выработке энергии. Поскольку это последнее звено цепи, когда вы выполняете любой тип бега или прыжка, жизненно важно, чтобы эта мышца также тренировалась для силы.

Для этого вы хотите выполнить стандартное поднятие икры сидя или стоя с тяжелым весом, но сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сделать концентрическую часть упражнения (где мышца укорачивается — в данном случае, когда вы поднимаетесь) как можно быстрее. .Затем сделайте паузу на мгновение, когда вы окажетесь наверху, и медленно опустите до двух или трех секунд.

Повторите этот процесс для 12-15 повторений, всего от трех до четырех подходов. Если вы действительно хотите усложнить себе задачу, подумайте о том, чтобы сделать это также с подъемом на носки на одной ноге.

4. Сгибания подколенных сухожилий в темпе: Хотя и квадрицепсы, и подколенные сухожилия будут работать, когда вы выполняете приседания, чтобы сосредоточиться исключительно на подколенных сухожилиях, добавление в программу темповых сгибаний подколенных сухожилий также будет хорошей идеей.

Для них, сосредоточение внимания на поддержании постоянной скорости на протяжении всего движения, чтобы обеспечить постоянное напряжение мышечной ткани. Подойдет темп 3-0-3, но вы можете увеличить его до 4-0-4, если действительно хотите замедлить ход.

Выполните два подхода таким же образом, а затем дополните это еще двумя подходами, в которых вы сокращаете темп до 1-0-1 или 2-0-2 (вам может потребоваться отрегулировать вес для этих подходов). Это даст хороший микс и научит мышцы эффективно стрелять с разной скоростью.

5. Интервальные спринты: Наконец, последний способ действительно увеличить силу ног — это выполнять интервальные спринты. В идеале вы хотели бы делать это в совершенно отдельное время, чем тренировка с отягощениями для ног, однако, поскольку силовые тренировки замедляют мышечные ткани, очень трудно работать с максимальной эффективностью в спринтах.

Выполняйте спринт либо позже, либо в совершенно другой день, в зависимости от общей схемы тренировки.Стремитесь бежать в течение 10-20 секунд со 100% усилием, а затем отдыхайте 30-60 секунд соответственно. Вы не стремитесь к длительному спринту, а скорее сосредотачиваетесь на том, чтобы как можно быстрее выйти из абсолютного старта.

Заключение

Так что, если вы хотите увеличить силу ног, обязательно включите эти упражнения. Однако избегайте слишком много работы с ногами, поскольку тренировка взрывных способностей вызывает значительный стресс для тела, и вы можете быстро перетренироваться, если не будете осторожны. Двух занятий в неделю будет достаточно, и было бы идеально, если бы они были разделены двумя днями между тренировками.

Пример тренировки
  • Приседания / жим ногами: 5 подходов по 5-8 повторений
  • Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание ног (быстрое): 30 секунд
  • Сгибание ног (медленное): 45 секунд
  • Интервальные спринты

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены