Комплекс асан: Комплекс асан для повышения самооценки — Комплексы — Уроки йоги
Комплекс асан для повышения самооценки — Комплексы — Уроки йоги
Хотите повысить самооценку? Практикуйте специально подобранный комплекс асан по методу Айенгара.
«Будь уверен» — настоящий девиз нашего времени. И действительно, решительность и уверенность в себе просто необходимы для реализации творческого потенциала во всех сферах жизни. А как же быть сомневающимся, тем, кто не родился «рыцарем без страха и упрека»? Оставаться всю жизнь в тени и зарыть таланты в землю?
Йога — вот прекрасный способ повышения самооценки, при условии, что асаны подобраны грамотно и у практикующего существует четко обозначенное намерение. Причем уверенность в собственных силах возникает естественно, в результате регулярных и вдохновенных занятий.
Комплекс включает в себя позы стоя, балансы, прогибы и перевернутые позы. Практика таких асан, как Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Вирабхадрасана III (поза Героя III) и Празарита Падоттанасана (поза С широко расставленными ногами), дает физическую силу, улучшает равновесие и выправляет осанку, что немаловажно для поднятия самооценки.
Выполнение Стойки на голове — Ширшасаны — стимулирует работу мозга и развивает способность быстро принимать правильные решения. Балансы на руках — Бакасана (поза Журавля) и Аштавакрасана (поза Восьми дуг) развивают выносливость и силу воли. Прогибы назад — Раджакапотасана (поза Королевского голубя) и Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя с одной ногой) положительно воздействуют на эмоциональный и сердечный центры, раскрывают грудную клетку и улучшают концентрацию.
Важно помнить, что практика интенсивных прогибов и силовых балансов часто становится причиной так называемого «эффекта разрастания эго», к симптомам которого относятся повышенное самомнение и излишняя самоуверенность. Смирить «раздувшееся эго» и гармонизировать практику помогают перевернутые позы — Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах) и Халасана (поза Плуга). Удерживая в перевернутом положении подбородочный замок (Джаландхара-бандху), мы препятствуем излишнему поступлению крови в мозг, который остается в спокойном и как бы «подчиненном» положении относительно доминирующего духовного центра, расположенного в области грудной клетки.
Прежде чем начать
Сидя в Свастикасане (позе Благоприятного знака), спойте 3 раза «Ом» и произнесите приветствие мудрецу Патанджали. Затем выполните позы стоя: Уттхита Триконасану (позу Вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасану (позу Бокового вытянутого угла).
1. Адхо Мукха Шванасана
(поза Собаки мордой вниз)
Поставьте ладони на пол на ширине плеч и отойдите ногами на метр. Расправьте пальцы рук и равномерно прижмите их к полу. Втяните локтевые и плечевые суставы и с выдохом вытяните позвоночник вверх. Подтяните коленные чашечки, толкните бедра назад, а пятки опустите на пол.
2. Вирабхадрасана III
(поза Героя III)
Из Вирабхадрасаны I (позы Героя I) с выдохом вытяните туловище и руки вперед. Выпрямите правую ногу, вытяните корпус и руки параллельно полу. Поднимите левую ногу вверх. Балансируя на правой ноге, старайтесь дышать спокойно.
Оставайтесь в позе 30 сек. Затем вернитесь в Вирабхадрасану I и выполните позу в другую сторону.
3. Празарита Падоттанасана
(поза с широко расставленными ногами)
Расставьте ноги на 120 см. Соедините ладони за спиной в жест индийского приветствия Намасте. С выдохом наклонитесь вперед, опустите ладони на пол. Вытяните позвоночник. Удерживая грудную клетку раскрытой, выдохните, опустите туловище и поставьте макушку на пол. Останьтесь в позе на 30 сек. На вдохе поднимитесь.
4. Ширшасана II
(Стойка на голове II)
Постелите коврик у стены. Поставьте ладони на пол на ширине плеч. Опустите макушку на коврик на расстоянии 30 см от рук. На выдохе поднимите таз вверх, подойдите стопами к лицу и, не теряя равновесия, вытяните ноги вверх. Не разводите локти, сохраняйте плечи параллельно друг другу, а предплечья — перпендикулярно полу и отталкивайтесь ладонями от пола.
Вытягивайте позвоночник вверх.
5. Бакасана
(поза Журавля)
Встаньте на корточки, разведите колени в стороны и наклоните корпус вперед. Выдохните и поставьте ладони на пол. Приподняв пятки, поместите колени на плечи рядом с подмышками. Выдохните и, качнувшись туловищем вперед, оторвите стопы от пола. Балансируйте в асане не менее 30 сек. Продвинутые практики могут сделать более сложный переход в Бакасану из предыдущей позы — Ширшасаны II.
6. Аштавакрасана
(поза Восьми дуг)
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Заведите правую ногу за правое плечо. Поставьте обе ладони на пол, выдохните и приподнимите тело от пола. Согните левую ногу в колене, перекрестите лодыжки и вытяните ноги вправо (правая рука при этом будет зажата ногами). Затем согните руки в локтях и опустите грудную клетку параллельно полу. Смотрите вперед. Со вдохом поднимитесь, расплетите ноги и выполните позу в другую сторону.
7. Уштрасана
(поза Верблюда)
Стоя на коленях, опустите руки на талию. Вытяните позвоночник вверх, втяните копчик. Выдохните и, удерживая бедра перпендикулярно полу, а грудную клетку — приподнятой, отклонитесь назад. Опустите ладони на пятки. Отведите голову назад. Останьтесь в этом положении на 30 сек.
8. Раджакапотасана
(поза Королевского голубя)
Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.
9. Эка Пада Раджакапотасана
(поза Королевского голубя с одной ногой)
Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон.
Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону.
10. Саламба Сарвангасана
(Стойка на плечах)
Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.
11. Сету Бандха Сарвангасана
(поза Построения моста)
О ставаясь в Сарвангасане, согните ноги в коленях и аккуратно опустите стопы на пол за спиной. Втяните лопатки и выпрямите ноги.
Останьтесь в этом положении на 1 мин. Затем вернитесь в Сарвангасану. Если вам сложно дается поза на одеялах, сделайте ее облегченный вариант с кирпичом.
12. Халасана
(поза Плуга)
Опустите ноги за голову.
Переплетите пальцы рук за спиной в замок и вытяните руки назад. Втяните лопатки, выровняйте спину и поменяйте переплет пальцев рук. Удерживая руками таз, выйдите из позы.
Завершите практику
Поместите валик у стены и войдите в Випарита Карани (позу Перевернутого озера) так, чтобы поясница оказалась на опоре, а лопатки — на полу. Пробудьте в позе 5 мин., затем перейдите в Шавасану (позу Мертвеца) и полностью расслабьтесь.
Источник: Yoga Journal (№ 45)
Автор: Ольга Ильинская
Комплексы асан — ХАТХА ЙОГА
Перейти к содержимому
Последовательности асан хатха йоги разного уровня сложности. Можно заниматься в домашних условиях. Есть комплексы, повторяющие фильмы Ольги и Владимира. Есть короткие комплексы на какое-то одно направление подвижности.
Комплексы асан
yoga2ru0
Свами Шивананда — всемирно известный йогин, который развивал йогу в Северной Индии в середине 20-го века. Он оказал большое влияние …
Читать далее
Комплексы асан
yoga2ru0
Если вы только начинаете заниматься хатха йогой, но надо начинать с простых асан и выполнять их в комфортном для себя …
Читать далее
Комплексы асан
yoga2ru0
Фото к фильму «Хатха Йога с Ольгой Булановой. Комплекс для начинающих». Фильм снят в 2002 году в парке «Лосиный Остров» …
Читать далее
Комплексы асан
yoga2ru0
Эта последовательность асан соответствует фильму «Самые первые позы».
Читать далее
Комплексы асан
Начинать имеет смысл с разогревающих комплексов. Лучше всего для этой цели подходит Сурья Намаскар – широко распространенное динамическое упражнение йоги. …
Читать далее
Комплексы асан
Балансы на одной ноге хорошо помогают сконцентрировать ум. Необходимо помнить, что легче всего удерживать баланс на одной ноге, когда взгляд …
Читать далее
Комплексы асан
Позы стоя на двух ногах хорошо разогревают тело, поэтому их рекомендуется выполнять по утрам в начале практики других асан. Если …
Читать далее
Комплексы асан
Чтобы выполнять балансы на руках необходима небольшая сила рук, хорошо растянутые запястья, немного гибкости и хорошо развитое чувство равновесия. Если …
Читать далее
Комплексы асан
Если вы ограничены во времени и по утрам можете выполнять только Сурья Намаскар и позы стоя, то имеет смысл по …
Читать далее
Комплексы асан
Прогибы лежа на животе лучше всего выполнять на разогретое тело.
То есть желательно не начинать практику асан с этих поз. …
Читать далее
Asana Business — управление крупными и межкомандными проектами • Asana
Нам доверяют лучшие команды мира
Постановка и достижение стратегических целей
Объедините цели компании и работу по их поддержке в одном месте, чтобы вы могли видеть прогресс в режиме реального времени и держать команды в курсе.
Узнайте о целях
Портфели
Посмотрите, как продвигаются инициативы в режиме реального времени
Используйте портфолио для организации стратегических инициатив и отслеживания состояния всех ваших важных проектов в одном месте.
Узнайте о портфелях
Рабочая нагрузка
Управляйте рабочей нагрузкой вашей команды
Посмотрите, насколько заняты члены команды — все в одном представлении. Проверяйте, у кого слишком много или слишком мало работы, и корректируйте задания и задачи по мере необходимости.
Узнайте о рабочей нагрузке
УНИВЕРСАЛЬНАЯ ОТЧЕТНОСТЬ
Просмотр и отслеживание работы со всех сторон
Получите представление о состоянии работы вашей команды в режиме реального времени.
Отслеживайте прогресс в проектах и командах. Мгновенное устранение неполадок. И следите за ходом работы — все в одном месте.
Узнайте об отчетности
ОТСЛЕЖИВАНИЕ ВРЕМЕНИ
Эффективно расставляйте приоритеты, распределяйте и отслеживайте ресурсы
Используйте таймеры запуска/остановки для измерения времени, необходимого для выполнения работы, чтобы вы могли планировать проекты с точной оценкой времени. Мгновенно узнавайте, идет ли проект по плану и выходит за рамки бюджета.
Функции
Делайте бизнес лучше
Управляйте и контролируйте большую часть своей работы в Asana и устраняйте неорганизованные процессы, которые сбивают инициативы с курса.
Сокращение ручной работы
Используйте правила для автоматизации утомительных повседневных задач, чтобы вашей команде не приходилось о них беспокоиться.
Узнайте об автоматизации
Запускайте проекты быстрее
Создавайте простые для заполнения формы, чтобы централизовать работу в одном месте и гарантировать, что команды получают информацию, необходимую им для начала работы.
Узнайте о формах
Предоставьте четкую обратную связь
Используйте проверку, чтобы комментировать изображения в Asana, и автоматически превращайте обратную связь в действенные задачи.
Узнайте о проверке
Оптимизация утверждений
Уточните этапы процесса утверждения и убедитесь, что все знают, какая работа должна быть утверждена, когда и как.
Сокращение ручной работы
Используйте правила для автоматизации утомительных повседневных задач, чтобы вашей команде не приходилось о них беспокоиться.
Узнайте об автоматизации
Запускайте проекты быстрее
Создавайте простые для заполнения формы для централизации работы в одном месте и обеспечения того, чтобы команды получали информацию, необходимую им для начала работы.
Узнайте о формах
Предоставьте четкую обратную связь
Используйте проверку, чтобы комментировать изображения в Asana, и автоматически превращайте обратную связь в действенные задачи.
Узнайте о проверке
Оптимизация утверждений
Уточните этапы процесса утверждения и убедитесь, что все знают, какая работа должна быть утверждена, когда и как.
Интеграции
Подключайтесь к инструментам, на которые вы полагаетесь каждый день
Работаете в Slack, Zoom, Outlook или другом инструменте? Без проблем. Подключите их к Asana, чтобы добавлять важную информацию в соответствующие проекты и хранить свою работу в одном месте.
Посмотреть больше интеграций
Начните работу с Asana Business уже сегодня
Asana Business поможет вам отслеживать и управлять работой, происходящей в вашей компании, чтобы вы могли достичь своих целей.
Попробуйте BusinessGet BusinessПопробуйте Business
Сравните планы
Управляйте работой, проектами и задачами вашей команды через Интернет • Asana
Лучшая платформа для межфункциональной работы
Хотите повысить эффективность своей организации? Asana является гибкой и простой в использовании для всех команд, поэтому вы можете выполнять качественную работу вместе и быстрее.
Начало работы
Свяжитесь с отделом продаж Соберите творческие отзывыСоберите творческие отзывы
Получите одобрение бюджетаПолучите одобрение бюджета
Запустите кампанию по брендуЗапустите кампанию по бренду
ПОВЫШАЙТЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ В КОМАНДАХ
Легко управляйте сложной работой
Подключите то, что нужно сделать, кто это делает и когда.
Просмотр в виде списка
Организация и назначение задач. С помощью списков команды сразу видят, что им нужно сделать, какие задачи являются приоритетными и когда работы должны быть выполнены.
Начало работы
Хронология
Посмотрите, как работа распределяется по времени. Управляйте зависимыми, перекрывающимися и незапланированными задачами и создавайте планы, на которые может рассчитывать ваша команда.
Начало работы
Доски
Упростите для вашей команды возможность сосредоточиться на текущих задачах. Определите каждый этап работы, чтобы увидеть, что важно и где что-то застревает.
Приступайте к работе ОПТИМИЗИРУЙТЕ СВОЮ РАБОТУ И ПРОЦЕССЫ
Расставьте приоритеты в работе, направленной на получение дохода
Asana поможет вам организовать сложную работу между командами для достижения бизнес-результатов.
Автоматизируйте свои рабочие процессы
Ставьте задачи на автопилот, такие как назначение работы, установка сроков выполнения и многое другое.
Приступайте к работе
Оптимизируйте свои отчеты
Получайте информацию о ходе выполнения любого рабочего процесса в режиме реального времени.
Приступайте к работе
Управляйте своими поступлениями
Упростите сбор информации и сортировку входящих запросов.
Приступайте к работе
Соедините работу с целью
Управляйте рисками и зависимостями от целей компании для лучшего сотрудничества с руководством.
Начало работы
Everhour
Для отслеживания времени. Настройте бюджеты проектов, отслеживайте часы и многое другое в Asana.
Microsoft Teams
Для связи.
Добавляйте задачи Asana и работайте над ними совместно, не выходя из Teams.
Таблицы Google
Для отчетности. Загружайте данные из Asana в Таблицы, чтобы создавать собственные таблицы, диаграммы и многое другое.
Zoom
Для согласования. Превратите действия из совещаний в задачи в Asana прямо из Zoom.
Adobe Creative Cloud
Для связи. Просматривайте задачи Asana, получайте отзывы и многое другое прямо из приложений Adobe.
Календарь Google
Для тайм-менеджмента. Добавьте свои задачи Asana в свой календарь, чтобы увидеть сроки.
Урожай
Для отслеживания времени. Отслеживайте время, чтобы записывать оплачиваемые часы и создавать счета в Asana.
Dropbox
Для обмена файлами. Прикрепляйте файлы из Dropbox к задачам Asana на панели задач Asana.
Slack
Для связи. Добавляйте, назначайте и даже комментируйте задачи Asana (и многое другое) в Slack.
Google Диск
Для обмена файлами.
Прикрепляйте файлы с Google Диска к задачам Asana на панели задач.
Jira Cloud
Для согласования. Создавайте задачи Jira и отслеживайте работу, не выходя из Asana.
Salesforce
Для согласования. Совместная работа над задачами Asana для предпродажной подготовки в Salesforce.
Gmail
Для согласования. Превратите электронную почту в задачи в Asana прямо из почтового ящика Gmail.
OneDrive
Для обмена файлами. Прикрепите файлы Microsoft к своим задачам Asana на панели задач Asana.
Zapier
Для подключения приложений. Подключайтесь к более чем 1000 приложений для обмена данными и автоматизации рутинной работы.
Таблица
Для отчетности. Перетащите данные из Asana в Tableau для создания пользовательских информационных панелей.
Sharepoint
Для обмена файлами. Прикрепляйте файлы из Sharepoint к задачам Asana на панели задач Asana.
Outlook
Для согласования.
Превратите электронные письма в задачи в Asana прямо из папки «Входящие» Outlook.
Офис 365
Для связи. Будьте в курсе работы в Asana, не выходя из групп Microsoft.
Коробка
Для обмена файлами. Прикрепляйте файлы из Box к задачам Asana на панели задач Asana.
Microsoft Power BI
Для отчетов. Извлекайте данные из Asana в Power BI для создания настраиваемых информационных панелей.
Мгновенный
Для планирования. Создавайте диаграммы Ганта, чтобы видеть задачи Asana и многое другое на временных шкалах.
Everhour
Для отслеживания времени. Настройте бюджеты проектов, отслеживайте часы и многое другое в Asana.
Microsoft Teams
Для связи. Добавляйте задачи Asana и работайте над ними совместно, не выходя из Teams.
Таблицы Google
Для отчетности. Загружайте данные из Asana в Таблицы, чтобы создавать собственные таблицы, диаграммы и многое другое.
Zoom
Для согласования.
Превратите действия из совещаний в задачи в Asana прямо из Zoom.
Adobe Creative Cloud
Для связи. Просматривайте задачи Asana, получайте отзывы и многое другое прямо из приложений Adobe.
Календарь Google
Для тайм-менеджмента. Добавьте свои задачи Asana в свой календарь, чтобы увидеть сроки.
Урожай
Для отслеживания времени. Отслеживайте время, чтобы записывать оплачиваемые часы и создавать счета в Asana.
Dropbox
Для обмена файлами. Прикрепляйте файлы из Dropbox к задачам Asana на панели задач Asana.
Slack
Для связи. Добавляйте, назначайте и даже комментируйте задачи Asana (и многое другое) в Slack.
Google Диск
Для обмена файлами. Прикрепляйте файлы с Google Диска к задачам Asana на панели задач.
Jira Cloud
Для согласования. Создавайте задачи Jira и отслеживайте работу, не выходя из Asana.
Salesforce
Для согласования. Совместная работа над задачами Asana для предпродажной подготовки в Salesforce.
Gmail
Для согласования. Превратите электронную почту в задачи в Asana прямо из почтового ящика Gmail.
OneDrive
Для обмена файлами. Прикрепите файлы Microsoft к своим задачам Asana на панели задач Asana.
Zapier
Для подключения приложений. Подключайтесь к более чем 1000 приложений для обмена данными и автоматизации рутинной работы.
Таблица
Для отчетности. Перетащите данные из Asana в Tableau для создания пользовательских информационных панелей.
Sharepoint
Для обмена файлами. Прикрепляйте файлы из Sharepoint к задачам Asana на панели задач Asana.
Outlook
Для согласования. Превратите электронные письма в задачи в Asana прямо из папки «Входящие» Outlook.
Office 365
Для связи. Будьте в курсе работы в Asana, не выходя из групп Microsoft.
Коробка
Для обмена файлами. Прикрепляйте файлы из Box к задачам Asana на панели задач Asana.
Microsoft Power BI
Для отчетов.