Какие самые эффективные упражнения для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для похудения

Большинство женщин хочет обладать красивым и подтянутым телом, но времени на то, чтобы ходить в спортзал обычно не хватает, но это не повод, чтобы отказываться от спорта, ведь есть эффективные упражнения для быстрого похудения, подходящие для домашнего использования. Чтобы достигнуть хороших результатов, важен не только спорт, но и питание. Рекомендуется подкорректировать свой рацион, опираясь на существующие правила диетологии.

Какие упражнения эффективны для похудения?

Сегодня можно найти огромное количество различных комплексов, которые способствуют избавлению от лишних килограммов. Прежде чем представить вашему вниманию несколько упражнений, рассмотрим рекомендации, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной:

1. Большое значение имеет регулярность тренировок, поэтому нужно заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Каждый день тренироваться не стоит, так как мышцам нужен перерыв для восстановления.
2. Рекомендуется выполнять легкие и эффективные упражнения для похудения без длительных перерывов, а лучше вообще без них.
3. Учтите, что если не соблюдать технику выполнения, то и результата никакого не будет.
4. Если цель тренировки – похудение, тогда не рекомендуется есть сразу после выполнения упражнений, позвольте организму расходовать накопленные жиры.
5. Чтобы получить хороший результат, упражнения необходимо повторять по 12-15 раз и делать 3-4 подхода с минимальным отдыхом между ними.
6. Начинать тренировку стоит с разминки и достаточно потратить на нее 10 мин. Можно побегать на месте, сделать наклоны, махи и т.д.

Теперь перейдем к описанию очень эффективных упражнений для похудения, которые можно включать в свою домашнюю тренировку.

1. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение заставляет практически все мышцы работать. ИП – поставьте ноги на уровне плеч, немного согнув их в коленях, а руки заведите назад, чтобы сделать взмах. Задача – выпрыгните вверх, выпрямив ноги и подняв руки. После этого опуститесь, делая полноценное приседание до образования в коленях прямого угла. Затем снова сделайте высокий прыжок и т.д. Важно касаться пола прямыми ногами.
2. Шаг с выпадом на возвышенность. Для этого эффективного упражнения для похудения бедер необходим степ или любая другая возвышенность, но она должна быть устойчивой. Выполняется оно в несколько этапов. Задача – сделайте левой ногой шаг на выбранную возвышенность, встаньте на платформу, а затем, поднимите правую ногу вверх, согнутую в колене. Задержитесь немного, сохраняя равновесие. После этого правую ногу опустите, и поставьте ее на пол, а вот левой ногой сделайте полноценный выпад назад и зафиксируйте положение. Повторяйте все и другой ногой.
3. Полумостик с отягощением. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения ягодиц, а также оно дает нагрузку на пресс и бедра. ИП – расположитесь на спине и согните ноги в коленях, поставив споты на пол. Если есть возможность, то лягте на мат, а ноги опустите на пол. Возьмите блин и положите его на живот, напрягая пресс. Задача – максимально поднимайте вверх таз, чтобы тело образовывало прямую линию. В верхней точке задержитесь, чтобы повысить нагрузку и опуститесь вниз, но не касайтесь пола, что также повысит результативность.
4. Комплексная планка. Есть несколько разных вариантов планки, которая считается эффективным упражнением, поскольку оно дает нагрузку практически на все мышцы тела. Задача – встаньте прямо, наклонитесь, а затем, шагайте руками вперед до тех пор, пока тело не станет прямым. Если физическая подготовка позволяет, то руки поставьте максимально впереди. Еще можно не шагать, а становиться в планку отпрыгивая назад.

Статьи по теме:

Упражнения для похудения (самые эффективные)

С каждым годом количество людей с избыточной массой тела увеличивается. Главные причины этой проблемы – это малоподвижный образ жизни и вредные пищевые привычки.

Чтобы справиться с лишним весом, необходим комплексный подход. Сюда входит рациональное питание, регулярные занятия на кардио и силовые нагрузки.

Сегодня разберемся, какие упражнения для похудения стоит добавить в программу тренировок, если вы хотите достичь хороших результатов.

Виды нагрузок

Тренировки для похудения имеют различную направленность.

В фитнесе различают 3 основных вида нагрузки, способствующих снижению веса:

1. Аэробную
2. Анаэробную
3. Аэробно-анаэробную или смешанную

Все они по-своему помогают процессу похудения, снижая уровень подкожного жира.

Поговорим о каждом более подробно.

Аэробная нагрузка или кардио

Под аэробной понимают вид низкоинтенсивной мышечной деятельности, которая осуществляется с участием кислорода.

Самые популярные движения из этой серии – ходьба или медленный бег, плавание, езда на велосипеде и занятия на кардиотренажерах (орбитрек, степпер, гребля и т.д.).

Характерной особенностью кардиоупражнений является то, что их можно выполнять продолжительное время беспрерывно.

При этом основная нагрузка ложится на мышечные волокна медленного типа (окислительные, они же красные).

Анаэробная или силовая

Под анаэробной нагрузкой понимают мышечные усилия высокой интенсивности, которые выполняются без участия кислорода в мышечной клетке.

Наиболее известные силовые упражнения:

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга со штангой
3. Жим штанги лежа и т.д.

Перечень практически бесконечен, так как почти любое движение можно делать в анаэробном режиме. Например, бег на короткие (спринтерские) дистанции.

Характерная особенность анаэробных упражнений — кратковременное выполнение движения с максимально возможным усилием.

Обычная продолжительность – от 2-3 секунд до 30-60 секунд. После чего наступает “мышечный отказ”, когда невозможно выполнить ни одного повторения.

Чтобы нагружаемые мышцы смогли восстановить работоспособность, необходим обязательный период полного отдыха (как правило, 1-2 минуты).

При анаэробном режиме включаются в основном быстрые мышечные волокна (гликолитические, они же белые).

Комбинация силовой и кардио

Существует еще один тип мышечной деятельности – анаэробно-аэробный, то есть смешанный.

Как понятно из названия, он объединяет в себе сразу два механизма энергообеспечения. Тренировочных методик, где используется подобная нагрузка, достаточно много.

Например круговые тренировки, особенно популярные в кроссфите.

Здесь происходит последовательное выполнение силовых упражнений с легкими и средними весами (анаэробный режим), но без отдыха между подходами (аэробный режим).

При этом нагружаются как быстрые, так и медленные типы мышечных волокон. Это провоцирует большой расход энергии.

Какие упражнения выбрать для похудения

В результате получается, что количество упражнений, которые будут помогать снижению массы тела, практически бесконечно.

Логично возникает желание найти и применять в своей программе тренировок только самые эффективные упражнения для похудения, чтобы добиться уменьшения уровня подкожного жира как можно скорее.

В фитнесе подобные движения условно делят на две большие группы – для общего похудения и для локального жиросжигания.

Для снижения общей массы тела

Главные упражнения для похудения всего тела — это аэробные движения.

Ходьба, бег трусцой, занятия на орбитреке, степпере, плавание — все это поможет потратить калории и ускорить сжигание лишнего жира.

Также фитнес предлагает большое разнообразие групповых аэробных методик тренировок — степ, танцевальная аэробика и т.п. Этими видами активности занимаются как в фитнес-клубе, так и для похудения дома.

После подобных нагрузок организм сравнительно быстро восстанавливается, поэтому для получения выраженного результата заниматься в аэробном режиме можно каждый день.

Стандартная продолжительность тренинга – 40-60 минут.

Большое значение имеет и правильно подобранная интенсивность. При выполнении аэробных упражнений ее отслеживают по зонам пульса (частота сердечных сокращений – ЧСС).

Оптимальная нагрузка, при которой будет эффективно сжигаться жир, а человек сможет заниматься дольше — это 60-65% ЧСС от максимального пульса.

Для укрепления сердца и тренировки выносливости применяются нагрузки в 70-75%.

Это не значит, что при такой интенсивности не будет сжигаться жир. Калории также будут тратиться. Но и уставать человек будет быстрее, а это сокращает время занятия.

В таком случае лучше работать медленнее, но дольше. Это поможет потратить больше энергии и в перспективе ускорит похудение.

Ну а тренировка для повышения физической формы предполагает 75 % от ЧСС_max и выше.

Сразу отметим, что выполнение аэробных упражнений на  таком и более высоком пульсе целесообразны только для спортсменов. Такие тренировки носят истощающий характер для организма и дают существенную перегрузку на сердце.

Также отличные результаты в похудении дает выполнение упражнений в смешанном режиме энергообеспечения.

Самые известные методики, основанные на подобной нагрузке – это круговые и интервальные тренировки (протокол Табата).

Как правило, подобные методики комбинируют в одном занятии выполнение силовых движений базового характера (приседания со штангой, рывок, толчок, становая тяга, жимы штанги лежа и стоя) и кардио (бег, велосипед, орбитрек).

Расход энергии, а значит и сжигание жира, на порядок выше, чем при выполнении только аэробики.

Но есть одно “но”. Подобные схемы нагрузки больше подходят для людей со средним или высоким уровнем тренированности.

Конечно, существуют и более “мягкие” варианты комбинированных нагрузок, которые адаптированы под новичков с низким уровнем физической подготовки.

Но по факту подобный облегченный комплекс упражнений для похудения теряет свои преимущества. И результат в потере веса от легких версий круговых тренировок или протокола Табата ничуть не выше, чем от выполнения обычных схем нагрузок.

Кстати, силовые упражнения базового характера также помогают сбрасывать вес.

Чем больше суставов и мышечных групп работает в движении, тем энергозатратнее его выполнение.

К примеру, выпады помогут потратить больше калорий, чем односуставное сгибание ног в тренажере лежа, где вовлекается намного меньше мышц.

Среди самых эффективных силовых движений для похудения отметим следующие:

1. Приседания и выпады

Эти базовые упражнения в любых вариациях помогут проработать ноги и ягодицы, а заодно потратить много калорий, ведь здесь задействуется большая часть мышц тела.

К примеру, обратите внимание на способы выполнения выпадов из этого видео:

Можно экспериментировать на каждой тренировке!

2. Отжимания

Движение, которое включает “толкающие” мышцы верха тела — грудь, трицепсы и плечи. Можно подобрать вариант выполнения для любого уровня подготовки.

Если добавить его в программу тренировок для похудения, помимо уменьшения объемов, вас приятно удивит красивый рельеф рук.

3. Подтягивания

Здесь уже вовлекаются тяговые мышцы — спина, бицепс и задний пучок дельтовидных.

Это одно из самых рабочих силовых упражнений, которое требует больших энергозатрат.

Если оно не дается вам в “чистом” виде, всегда можно использовать тренажер Гравитрон или фитнес-резину. Они облегчат выполнение.

Можно сказать, что все разновидности приведенных выше упражнений будут положительно влиять на сброс веса.

Вместо отжиманий можно включить другое подобное базовое движение для груди. Например, жим от груди в тренажере. А подтягивания заменит тяга верхнего блока.

Конечно, они будут требовать меньше энергии, поскольку выполняются в тренажерах, но все же помогут потратить изрядное количество калорий.

Кроме того, благодаря долговременному эффекту, калории тратятся даже в период отдыха от силовых. То есть вы буквально ничего не делаете, но худеете (во время активного восстановления организма).

Локальное жиросжигание

В научном мире до сих пор ведутся споры о возможности локального жиросжигания (другой термин – точечная редукция).

Под этим явлением понимают сжигание жира только в одном, наиболее проблемном месте.

Например, на животе или на внешней части бедра. При этом общего похудения не происходит, либо масса тела снижается незначительно.

Что интересно, существует примерно одинаковое количество научных исследований, которые как подтверждают подобное явление, так и полностью его опровергают.

В бодибилдинге уже давно не обращают внимание на подобные научные войны. А многие атлеты утверждают, что на собственном примере убедились в реальности существования феномена локального жиросжигания.

Правда, чтобы точечная редукция произошла, необходимо соблюдать ряд условий:

1. Низкоуглеводная диета
2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (желательно)
3. Выполнение силовых упражнений для проблемной части тела

При занятиях, направленных на достижение локального жиросжигания, в основном используются изолирующие упражнения. С их помощью происходит точечное воздействие на проблемные участки тела.

У мужчин эти участки чаще всего сосредоточены в зоне живота, реже – на бедрах и ягодицах.

У женщин лишние накопления жира наблюдаются на бедрах (внутренняя, внешняя и задняя поверхности), ягодицах и трицепсе.

В этом случае эффективные упражнения для локального жиросжигания будут те, что перечислены ниже.

Пресс:

1. Скручивания лежа на полу
2. Скручивания на наклонной скамье
3. Подъемы ног лежа
4. Подъем ног в упоре
5. Русские скручивания
6. Боковые скручивания

Внутренняя поверхность бедра:

1. Сведение ног в тренажере
2. Приведение ноги в блоке
3. Приведение ноги лежа на боку

Ягодицы:

1. Разведение ног в тренажере
2. Отведение ноги в сторону стоя
3. Отведение ноги в сторону на четвереньках
4. Ягодичный мостик
5. Отведение ноги назад в кроссовере

Вариантов выполнения упражнений для этой части тела много. Их выполняют в кроссовере, с утяжелителями, на четвереньках или стоя.

Задняя поверхность бедра:

1. Сгибание ног в тренажере лежа
2. Сгибание ног стоя
3. Мертвая тяга

Трицепс:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим сидя или стоя
3. Разгибание рук на блоке (с различными видами рукояток – прямая, канат, V-образная, одноручная)
4. Разгибание рук из-за головы в нижнем блоке
5. Разгибание руки в наклоне

Движения выполняются как двумя, так и каждой рукой поочередно. Для этого используется штанга, гантели, кроссовер или тренажеры.

Считается, что силовые меньше способствуют сжиганию жира, чем аэробные движения. Однако жиросжигающий эффект от них, как уже упоминалось выше, продолжается дольше – до 72 часов.

Поэтому практиковать этот вид тренировок для похудения среди любителей рекомендуется 3 раза в неделю.

Роль питания для достижения результата

Известно, что для снижения веса недостаточно только специальных упражнений. Ведь главный фактор, с помощью которого запускается сжигание жира – это диета с пониженным количеством калорий (как правило, за счет углеводов).

Благодаря диете в организме создается дефицит энергии. Чтобы компенсировать его, используется запасной источник энергии – жиры.

В результате и происходит снижение веса тела.

С помощью грамотно организованного рациона ускоряется утилизация жиров, а вот регулярное выполнение упражнений (аэробного и анаэробного характера) лишь помогает ускорить этот процесс. Для получения выраженного результата соблюдение диеты первично.

Подробнее о питании для похудения читайте здесь.

Заключение

Независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете на похудение в домашних условиях, главное — это соблюдение дефицита калорий в питании.

Только в этом случае тренировки для сброса веса тела будут иметь смысл.

Теоретически для похудения достаточно добавить к этому выполнение продолжительных аэробных упражнений. Однако опыт бодибилдинга показывает, что наилучший результат для снижения веса тела дает комбинация кардио и силовых.

Кардио помогает тратить калории, а силовые сохраняют мышцы в тонусе, ускоряя обмен веществ.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Исследования и другие советы по снижению веса

Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Тем не менее, не существует единственного лучшего вида упражнений для похудения. Различные упражнения будут работать лучше для разных людей.

В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

Поделиться на Pinterest Бег — одно из лучших упражнений для похудения.

Регулярные физические упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.

Как правило, потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

Количество упражнений, необходимых для похудения, зависит от целей людей по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.

Ни один вид упражнений не является лучшим для похудения. Некоторые, как правило, более эффективны, чем другие, но они будут различаться у разных людей.

Бег — это форма сердечно-сосудистых или кардиотренировок. Бег заставляет сердце и легкие работать интенсивнее. Эта дополнительная работа приводит к тому, что тело сжигает энергию, которую оно хранит по всему телу, например, в жировых клетках.

Если организм сжигает калорий больше, чем потребляет, со временем это может привести к потере веса. Потеря веса происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудения.

Бег, как правило, бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого оборудования. Еще одним преимуществом является то, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, а затем перейти к более длительным пробежкам или дистанциям. Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под наклоном.

Ходьба оказывает такое же воздействие на организм, как и бег, но это форма упражнений с меньшей интенсивностью.

Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.

Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, в том числе с низкой физической подготовкой, способны ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.

Из-за его низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах повысят удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся стать более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

Езда на велосипеде — еще одна форма кардио, которая эффективна для похудения.

Езда на велосипеде, как правило, более интенсивна, чем ходьба, так как требует дополнительной силы от ног, чтобы поддерживать движение педалей.

На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору, чтобы увеличить интенсивность.

Покупка недорогого велосипеда может свести расходы на езду на велосипеде к минимуму. Однако иногда помогают более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

Некоторые люди используют велосипед как средство передвижения, что облегчает вписывание в повседневную жизнь. Например, езда на велосипеде по 40 минут на работу и обратно — отличный способ поддерживать регулярные физические нагрузки.

Упражнения с отягощениями включают такие виды деятельности, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включить в свой распорядок как кардио, так и силовые упражнения.

Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела. Это также может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Уровень метаболизма в состоянии покоя показывает, сколько калорий сжигает организм в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

Плавание — отличный способ похудеть с низким риском получения травм.

Плавание — это, прежде всего, кардиотренировка, но есть и естественное сопротивление воды. Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск получения травм.

Плавание подходит для людей всех возрастов, и это упражнение можно выполнять неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это может быть одним из лучших упражнений для сжигания калорий.

Однако это может подойти не всем, так как для этого требуется находиться рядом с бассейном или водоемом.

В последнее время высокоинтенсивные интервальные тренировки стали популярными в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает в себя циклы коротких, высокоинтенсивных подходов активности. Между приступами обычно бывают короткие периоды восстановления.

Обзор 2019 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine , показал, что ВИИТ не менее эффективен для сжигания жира, чем традиционные формы упражнений. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

Сеансы ВИИТ сложны. Обычный метод включает чередование 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.

Идеальное потребление калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщины должны стремиться к 1200–1500 калориям, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500–1800.

При снижении потребления калорий важно придерживаться здоровой диеты.

Еще один совет: выбирайте упражнения, которые доставляют удовольствие, и они будут варьироваться от человека к человеку. Людям, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Наслаждение упражнением поможет человеку включить его в регулярную часть своей еженедельной рутины.

Терпение тоже важно. Потеря веса может занять некоторое время, особенно для некоторых людей. Тем не менее, соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут захотеть нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, подбодрить вас могут члены семьи и друзья.

Many factors other than exercise affect weight loss, including:

• diet
• genetics
• age
• sex
• local area
• race or ethnicity
• family environment
• culture
• sleep
• some medications, такие как нейролептики

Не существует отдельных лучших упражнений для похудения, но у некоторых есть преимущества, которые могут понравиться определенным людям. Например, бег и ходьба, как правило, бесплатны и их легко начать.

Упражнения являются важной частью похудения. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют роль.

Лучшие упражнения для похудения и повышения метаболизма

Составление лучших упражнений для похудения может сэкономить вам много времени в спортзале и повысить уровень мотивации. Справедливо сказать, что потеря веса будет выглядеть по-разному для всех — и никакая одна и та же программа фитнеса или диеты не поможет людям достичь одинаковых результатов.

Тем не менее, существуют виды упражнений, известные своей эффективностью, когда речь идет о похудении, и делают это эффективно. Лучшие упражнения для похудения — это те, которые задействуют несколько мышц одновременно, ускоряют обмен веществ, сжигают жир, наращивают мышечную массу и повышают частоту сердечных сокращений.

Конечно, то, что вы регулярно едите, также влияет на результаты похудения. Вот почему полезно есть богатые питательными веществами варианты вместо фаст-фуда и повышать уровень белка, который вы можете дополнить одним из лучших протеиновых порошков для похудения (откроется в новой вкладке).

В этом руководстве мы перечислили все упражнения, которые вам нужны, чтобы начать сбрасывать вес, включая информацию о том, как выполнять каждое из них и почему оно помогает вам достичь устойчивых целей по снижению веса. Итак, давайте погрузимся в лучшие упражнения для похудения и начнем.

С чего начать лучшие упражнения для похудения

Если вы хотите попробовать лучшие упражнения для похудения и стать сильнее, выполняя их, обратите внимание на приведенные ниже упражнения, чтобы включить их в свои следующие тренировки. К ним относятся такие вещи, как берпи, удары мячом и махи гирями.

Рекомендуется начать, скажем, с 6-8 повторений и постепенно увеличивать количество повторений в течение нескольких недель. Точно так же, если движение требует веса, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку неделю за неделей.

Конечно, не все находятся на том этапе, когда они уверенно готовятся к лихорадочным занятиям велоспортом или групповым тренировкам HIIT, но замена ежедневной пробежки тренировками с гирями, боксом с тенью, скипингом, бёрпи или традиционными тренировками с отягощениями принесет дивиденды. гораздо более короткий срок.

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудения, изучив многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы найти научно обоснованные движения, которые можно легко включить в следующую тренировку для максимального сжигания калорий и тонуса мышц.

Если вы серьезно настроены похудеть, вам следует инвестировать в интеллектуальное устройство, такое как лучшие фитнес-часы (откроется в новой вкладке), которые могут отслеживать израсходованные калории, тренировки, шаги и многое другое. А если вы действительно настроены серьезно, вы можете максимально использовать возможности своего домашнего спортзала и подумать о том, чтобы инвестировать в лучшие тренажеры для похудения (откроется в новой вкладке).

Лучшие упражнения для похудения

(Изображение предоставлено Future)

Махи гири

Почему это хорошо?

Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также ускорит сердечный ритм, побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.

Как это делать

Поместите гирю (легкий старт) между ногами, которые должны располагаться примерно на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, как будто выполняете присед, и возьмитесь за рукоять обеими руками. Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и опустите к ягодицам, спина прямая.

Теперь слегка отклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для маха гирей вверх и вперед перед собой с прямыми и полностью выпрямленными руками. Напрягите ягодицы, выдвиньте бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь этому движению и двигайтесь пятками. Теперь позвольте инерции отбросить гирю назад через ноги, не забывая согнуть бедра, прежде чем повторить движение.

Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь ногами и ягодицами. Плечи должны быть задействованы только в верхней части движения, когда гиря на короткое время зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Стремитесь выполнить как можно больше махов за 30-60 секунд и повторите это в 3-4 подходах для максимального сжигания жира.

(Изображение предоставлено Getty)

Скакалка

Почему это хорошо?

Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировки: это настоящий монстр для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и развития кошачьего уровня координации, а также скорости, ловкие ноги.

Как это делать

Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая длительная практика со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и дерните запястье так, чтобы веревка прошла перед вашим телом, и перепрыгните через нее, чтобы завершить движение.

По мере улучшения навыков старайтесь прыгать быстрее, прыгайте одинарными и двойными ногами, меняйте местами ноги и даже пробуйте взрывные «двойные прыжки», когда веревка дважды проходит под вами, прежде чем ноги приземлятся. Старайтесь сначала пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивать это время с течением недель. Чувствуете себя уверенно? Попробуйте нашу двадцатиминутную тренировку со скакалкой (откроется в новой вкладке).

(Изображение предоставлено: Будущее)

Бёрпи

Почему это хорошо?

Научиться делать бёрпи (откроется в новой вкладке) — отличный (хотя и опасный) способ включить это составное движение в свою тренировку. Он задействует почти все группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. На самом деле, он ускоряет обмен веществ с такой скоростью, что организм начинает сжигать калории даже после того, как сессия бурпи подошла к концу.

Как это сделать

Из положения стоя опуститесь, как будто вы собираетесь выполнить жим вверх. Резко отбросьте ноги назад так, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были напряжены, чтобы выдержать вес вашего тела.

Не останавливайтесь здесь, а вместо этого подтяните ноги под грудь, прежде чем резко прыгнуть в воздух, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете собрать за 30-секундный период. Стремитесь увеличивать количество повторений и время сеанса по ходу недели.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим штанги

Почему это хорошо?

Здесь мы отклоняемся от старых методов олимпийской тяжелой атлетики, но если они не сломаны, не чините их. По сути, это составное движение нацелено на мощные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела. Эта комбинация крупных мышечных групп заставляет сердце биться сильнее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.

Как это делать

Возьмите штангу (начните с одной штанги для идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями вверх к потолку. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете свести на нет первоначальную настройку, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.

Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и двигайтесь пятками, выжимая штангу прямо над головой. Когда усач проходит перед вашим лицом, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу вверх.

Штанга должна закончиться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Здесь сделайте паузу и верните штангу к груди медленным, контролируемым образом и повторите движение 8-10 повторений. Медленно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель по мере обретения уверенности. Чтобы узнать больше о подобных тренировках, ознакомьтесь с нашим руководством по становой тяге со штангой (откроется в новой вкладке).

(Изображение предоставлено Getty)

Подножки

Почему это хорошо?

Эти упражнения для одной ноги заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать очень усердно, чтобы поднять ваше тело на возвышение. Вдобавок ко всему, множество маленьких стабилизирующих мышц также должны работать, чтобы гарантировать, что вы не упадете с указанной платформы. Добавление набора гантелей к занятиям увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, улучшая при этом силу верхней части тела.

Как это сделать

Найдите прочную платформу, например, устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное высотой от колена до бедра. Поставьте правую ногу на платформу и двигайтесь через пятку, пока обе ноги не окажутся вместе на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите в ту же сторону, меняя ноги. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за 45 секунд.

Возьмите набор гантелей и держите их на уровне талии во время подъема — это отличный способ постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно при выполнении упражнения. Вот когда прогресс останавливается.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шлемболы

Почему это хорошо?

Неоднократно бить чем-то тяжелым о землю — это самое примитивное, что может быть, но это разрушающее разочарование упражнение также задействует верхнюю и нижнюю части тела, при этом частота сердечных сокращений резко возрастает. Убедитесь, что лекарство или мячик, который вы используете, подходят для этой цели (и не слишком тяжелы для начала), чтобы избежать неловкого разбрызгивания начинки повсюду.

Как это делать

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мяч хлопайте над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но держите их слегка согнутыми в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч перед собой, вбивая его в землю.

Набивной мяч отскакивает обратно вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем оттолкнуть пятками и подняться на носочки, чтобы бросить мяч обратно. Мячи Slam не предназначены для отскока, поэтому вам нужно принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело достаточно, чтобы зачерпнуть мяч и вернуться в положение стоя. Эта вариация, естественно, задействует мышцы ног намного сильнее.

Не забывайте сохранять хорошую осанку во время выполнения этого упражнения, не позволяйте плечам уходить вперед и не позволяйте спине округляться в любой точке. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал с тяжелой работой. Стремитесь выполнить как можно больше хлопков за 30-45 секунд.

Как выполнять лучшие упражнения для похудения

Упражнения, перечисленные ниже, дадут вам общее представление о том, что каждое упражнение делает с вашим телом, но обратите особое внимание на раздел формы каждого упражнения. Это гарантирует, что вы нацелитесь на правильные группы мышц, избегая при этом нежелательных травм.

По сути, мы хотим сделать упражнения для похудения максимально простыми и эффективными для вас.

Так что, во-первых, всегда помните о том, что нужно успокоиться. Некоторые или все эти приемы могут быть для вас новыми. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно в упражнении, вы можете начать выполнять каждое упражнение в повторениях (повторениях).

Разумно начинать с шести-восьми повторений, но по мере прогресса их можно увеличивать. Исследования, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , говорят о том, что этот тип тренировок с повторениями лучше всего подходит для похудения.

Наконец, как бы ни были важны физические упражнения для похудения, важно также соблюдать чистую и питательную пищу. Нет смысла тренироваться, чтобы сгореть, если вы затем противодействуете этому жирной, высокообработанной и сладкой диете.

Питание с дефицитом калорий может быть полезным, если вы любите есть все виды продуктов, но с трудом контролируете порции нездоровых вариантов. У вас больше шансов добиться стойкой потери веса, если вы стремитесь к сбалансированной диете, чтобы вы могли наслаждаться едой и потреблять много питательных веществ.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки сжигают жир быстрее всего?

Хотя все упражнения могут сжигать энергию — от ходьбы до высокоинтенсивных тренировок — некоторые стили тренировок более эффективны для сжигания жира. Традиционно люди рекомендуют кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.

Вы можете сжигать калории (показатель энергии), и эти кардио-ориентированные тренировки часто встречаются при сравнении потери веса и потери жира (открывается в новой вкладке), но они, как правило, более эффективны для похудения, что в целом снижение массы тела, а не только жира.

Тренировки, подобные этой ВИИТ-тренировке для сжигания жира (откроется в новой вкладке), сочетающей в себе высокоинтенсивные кардиотренировки с движениями с собственным весом, являются одними из наиболее эффективных для ускорения метаболизма и оказывают непосредственное влияние на вашу способность сжигать жир.

Но чтобы сжигать жир эффективно и устойчиво, вы также должны наращивать или поддерживать мышечную массу, так как большие мышцы требуют больше энергии. Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (открывается в новой вкладке) (HIRT) сочетает в себе HIIT и упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы получить лучшее от обоих миров.

Это подтверждается исследованием, опубликованным в Journal of Translational Medicine , которое показало, что HIRT увеличивает ваш метаболизм и снижает частоту дыхания по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. И, поскольку сеансы короче, легче сделать это регулярной привычкой.

Важно отметить, что вы всегда должны стремиться к безопасному похудению; Жесткие диеты и перетренированность могут вызвать у вас чувство усталости и привести к другим осложнениям со здоровьем. Если вы новичок в тренировках и хотите похудеть, перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Достаточно ли 30 минут упражнений в день для похудения?

Когда дело доходит до потери веса, очень важно ставить реалистичные цели, соответствующие вашему образу жизни, чтобы настроить себя на успех. Хотя некоторым может показаться, что 30 минут в день не так много, это может быть эффективным средством для похудения и поддержания формы.

Есть даже научные исследования, подтверждающие это. В исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии , исследователи разделили группу мужчин с избыточным весом на две группы. Одной группе было дано задание заниматься по часу в день, а другой — всего 30 минут.

Результаты показали, что 30 минут ежедневных тренировок в течение 13 недель обеспечивают такие же эффективные результаты по снижению веса, как и 60 минут упражнений. Исследователи предложили различные факторы, объясняющие, почему это может быть, одна из идей заключалась в том, что 30 минут более управляемы.

В результате было легче сохранять мотивацию и не слишком уставать, поэтому мужчины могли выполнять больше физических упражнений в течение дня. Но это всего лишь одно исследование, поэтому мы поговорили с личным тренером и основателем Sculptrition Амандой Плейс, чтобы узнать больше.

«30-минутной тренировки в день достаточно, чтобы помочь вам избавиться от жира, оставаться в форме и улучшить общее состояние здоровья. Если потеря жира является вашей основной целью, стремитесь к пяти 30-минутным тренировкам средней или высокой интенсивности», Поместите заметки.

Она также рекомендует попробовать силовые тренировки, бег, аэробику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), например эту ВИИТ-тренировку для сжигания жира (открывается в новой вкладке). Эти занятия экономят время, но также могут повысить частоту сердечных сокращений для сжигания жира и ускорения метаболизма.

Place также отмечает, что стоит следить за потреблением калорий во время тренировок для похудения. Вам не нужно отслеживать свои калории, чтобы похудеть, но некоторые люди считают практичным следить, поддерживают ли они дефицит калорий (откроется в новой вкладке).

Персональный тренер

Аманда Плейс — квалифицированный персональный тренер и основатель Sculptrition. Она прошла обучение в качестве тренера по здоровому питанию, инструктора по велоспорту в помещении, преподавателя Les Mills Tone и Bodypump, а также инструктора по фитнесу для пожилых людей. Ей нравится помогать людям находить вдохновение для тренировок и добиваться устойчивой потери веса.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 840 Adjustable

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

£179,99

3

3

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Гири Yes4All с виниловым покрытием

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) 3

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

JAXJOX KettlebellConnect 2.