Правильное питание для набора мышечной массы для девушек: Питание для набора мышечной массы

Диета для девушек 50 кг на набор массы

Рацион питания разработан специально для девушек с учетом особенностей женского организма. Подойдет для девушек, занимающихся в тренажерном зале, с быстрым обменом веществ, не склонным к полноте. Данная программа включает в себя достаточное количество ккал и бжу, что позволяет всегда оставаться в хорошем настроении и при этом достичь своей цели- набрать именно мышечную массу.

Диета содержит достаточное количество белков, благодаря им формируется рельеф нашего тела( конечно, если вы занимаетесь регулярно в тренажерном зале). Кроме того, стоить обратить внимание на приемлемое количество углеводов, которые помогут вам справиться с нагрузкой и получить долгожданный результат.

Важно заметить, что программа питания является «скелетом», а это значит, что вы можете изменять свой рацион в соответствие со своими гастрономическими предпочтениями. Вы же знаете, что нельзя каждый день придерживаться одного и того же меню. Это противоречит принципам правильного питания. Поэтому старайтесь разнообразить свой рацион альтернативными продуктами, содержащим подобное количество БЖУ и ккал. Помните, что за помощью, вы всегда можете обратиться к нашим специалистам, которые помогут решить вам нелегкую задачу, связанную с вашим рационом 🙂

Нормы калорийности рассчитаны на вес 45-50 кг.

Автор программы

Совет от тренера

Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) — авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.

Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке — очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).

Не пренебрегайте завтраком — и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.

Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды — в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно — больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).

Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы — орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.

Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

как правильно увеличить мышечный объем

Содержимое

• 1 Питание для набора мышечной массы для девушек: секреты правильного рациона
  • 1. 1 Зачем девушкам нужен набор мышечной массы?
  • 1.2 Основные принципы набора мышечной массы
  • 1.3 Хотите набрать мышечную массу? Выбирайте правильные продукты!
  • 1.4 Набор мышечной массы: секреты правильного питания
    • 1.4.1 Режим питания для набора мышечной массы
  • 1.5 Подбери правильное количество калорий и белка для набора мышечной массы
  • 1.6 Увеличиваем мышечный объем правильным питанием
    • 1.6.1 Витамины и минералы в питании для набора мышечной массы
  • 1.7 Повысить эффективность тренировок с добавками для ускорения роста мышц
    • 1.7.1 Умножьте результат своих упражнений
    • 1.7.2 В чем преимущества дополнительных добавок?
    • 1.7.3 Какие добавки выбрать?
    • 1.7.4 Сделайте первый шаг к заботе о своем здоровье!
  • 1.8 Готовить вкусно и полезно – просто: как приготовить пищу для набора мышечной массы дома
    • 1.8.1 Как правильно питаться для набора мышечной массы?
    • 1.8.2 Какие продукты необходимы для набора мышечной массы?
    • 1. 8.3 Как готовить продукты для набора мышечной массы?
  • 1.9 Меню на неделю для набора мышечной массы
    • 1.9.1 Понедельник
    • 1.9.2 Вторник
  • 1.10 Правильное питание — ключ к набору мышечной массы!
    • 1.10.1 Ошибки в питании, которые мешают набору мышечной массы:
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какое количество белка должно содержаться в питании для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.2 Какие продукты должны присутствовать в питании для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.3 Нужно ли употреблять дополнительные добавки к питанию для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.4 Какое количество углеводов следует употреблять в питании для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.5 Следует ли употреблять жиры в питании для набора мышечной массы?
      • 1.12.0.6 Может ли питание для набора мышечной массы быть вегетарианским?

Узнайте как правильно питаться для набора мышечной массы у девушек: какие продукты включить в рацион и как составить оптимальное питание для эффективного набора мышечной массы.

Хотите иметь красивую и подтянутую фигуру? Тогда Вам нужно правильно настроить своё питание и занятия спортом. В этой статье мы расскажем о том, какие продукты помогут увеличить мышечный объем и сделать Вашу фигуру более привлекательной.

Какие продукты помогут увеличить мышечный объем?

Протеин является основным строительным материалом мышц. Поэтому Вам нужно включать в свой рацион множество продуктов, содержащих клетчатку и белок. Именно такие продукты позволят Вам увеличить мышечный объем и укрепить свои мышцы. Кроме того, необходимо обратить внимание на содержание жиров и углеводов в рационе. Они должны быть в меру и не перегружать организм.

Но не забывайте, что правильное питание – это только часть успеха. Тренироваться следует под руководством опытного тренера, который поможет подобрать программу, соответствующую Вашим целям.

Зачем девушкам нужен набор мышечной массы?

Для того, чтобы иметь красивое и стройное тело уже давно не достаточно быть худой. Качественная мышечная масса позволяет сформировать красивые линии, скрыть недостатки и выделить достоинства фигуры.

Большинство девушек уделяют большое количество времени тренировкам, однако без правильного питания результат может быть минимальным. Для набора мышечной массы нужно употреблять достаточное количество белка и углеводов, а также контролировать калорийность рациона.

В нашем интернет-магазине вы можете купить специально разработанный комплекс нутриентов, который эффективно поможет вам увеличить мышечный объем. Наш продукт содержит все необходимые вещества для набора качественной мышечной массы, а также витамины и минералы, необходимые для общего здоровья.

• Богатый состав: комплекс включает в себя не только белок и углеводы, но и аминокислоты, креатин и другие вещества, позволяющие максимально использовать потенциал ваших мышц.
• Высокое качество: мы используем только проверенные и сертифицированные ингредиенты, производим продукцию на современном оборудовании с соблюдением всех стандартов качества.
• Безопасность использования: наш продукт не содержит запрещенных веществ и не вызывает побочных эффектов, поэтому его безопасно использовать даже при длительном приеме.

Не откладывайте заботу о своем теле на потом, заказывайте комплекс для набора мышечной массы уже сейчас и достигните желаемых результатов быстро и безопасно!

Основные принципы набора мышечной массы

Набор мышечной массы является важным аспектом для любой девушки, желающей преобразить свое тело и достичь лучшей формы. Однако, для этого необходимо следовать основным принципам правильного питания для увеличения мышечного объема.

Первый принцип: обязательное увеличение потребления белка. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, поэтому рацион должен содержать достаточное количество белка высокого качества (мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые).

Второй принцип: увеличение количества калорий. Чтобы мышцы имели запас энергии, необходимо больше калорий. Однако, это не означает, что нужно есть много жирной и ненатуральной пищи. Для правильного набора массы рекомендуется увеличение потребления сложных углеводов (коричневый рис, овощи, фрукты).

Третий принцип: регулярность приема пищи. Для оптимального набора мышечной массы рекомендуется употребление пищи в небольших количествах 5-6 раз в день. Это обеспечит постоянный запас энергии для мышц и сократит вероятность недобора питательных элементов.

Четвертый принцип: употребление здоровых жиров. Хоть их необходимость намного меньше, но без них невозможен нормальный обмен веществ. Рекомендуется употребление рыбы, орехов, авокадо и оливкового масла.

Пятый принцип: умеренность в употреблении газированных напитков и сладкого. Они могут содержать калории, но не предоставляют необходимых питательных веществ и может привести к утрате мышечной массы из-за появления жирового слоя.

Полезные продукты:	Неполезные продукты:
Куриное филе Тунец Греческий йогурт Творог Рыба	Газированные напитки Фастфуд Сладости Чипсы Жаренная пища

Хотите набрать мышечную массу? Выбирайте правильные продукты!

Для того, чтобы увеличить мышечный объем, необходимо правильно питаться. Ваше меню должно быть богато белками, углеводами и жирами.

Белки — основной материал для строительства мышц. Поэтому включайте в свой рацион мясо, рыбу, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), яйца и бобовые.

Углеводы — источник быстрой энергии для мышц. Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом, например, каши, овощи, фрукты и ягоды.

Жиры — необходимы для нормальной работы организма. Включайте в рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир и орехи.

Не забывайте также про употребление достаточного количества воды и витаминов, которые помогут Вашему организму восстановиться после тренировок и привести ваше тело в форму!

Набор мышечной массы: секреты правильного питания

Режим питания для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет увеличить свой мышечный объем, правильное питание является ключевым фактором. Организм нуждается в качественных белках, углеводах и жирах, которые в нужных количествах помогут достичь желаемых результатов.

Следуя правильному режиму еды, можно достичь значительных успехов в спорте и фигуре, а также улучшить свое здоровье. Ознакомьтесь с программой «Режим питания для набора мышечной массы», которая поможет составить оптимальный план питания и тренировок для достижения поставленных целей.

Преимущества программы:

• Помощь в составлении рациона на каждый день;
• Индивидуальный подход к каждому клиенту;
• Оптимальное сочетание белков, углеводов и жиров;
• Советы и рекомендации по ведению здорового образа жизни.

Установите «Режим питания для набора мышечной массы» и уже через несколько недель заметите значительные результаты!

Подбери правильное количество калорий и белка для набора мышечной массы

Тренировки способствуют набору мышечной массы, но без правильного питания все усилия могут пропасть зря. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно следить за количеством калорий и белка в вашем рационе.

В зависимости от вашего образа жизни и метаболизма, кол-во калорий должно варьироваться. Но, как правило, рекомендуемое количество калорий для набора мышечной массы у женщин составляет от 2000 до 2500 калорий в день.

Важно следить за количеством белка в рационе — это основа роста мышечной массы. Для достижения эффективных результатов дневная норма белка должна составлять от 1,5 до 2,2 грамм на каждый килограмм массы тела.

Просто рассчитайте свою дневную норму калорий и белка, используя наш калькулятор. Вы можете также заказать наши специальные продукты для набора мышечной массы, содержащие нужное количество белка и калорий. Начните свой путь к идиальной фигуре сегодня!

Увеличиваем мышечный объем правильным питанием

Витамины и минералы в питании для набора мышечной массы

Для того чтобы увеличить мышечный объем, необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться. Одним из важных компонентов правильного питания являются витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Витамин С является не только мощным антиоксидантом, но также помогает в укреплении соединительной ткани и ускорении роста мышечной ткани. Железо необходимо для транспортировки кислорода к мышцам, а цинк участвует в синтезе белка — важном компоненте мышц.

Кроме того, магний способствует увеличению энергетического метаболизма в клетках, что в свою очередь ускоряет процесс набора мышечной массы. Кальций необходим для правильного сокращения мышц, а калий помогает противостоять усталости и способствует нормальной работе сердца.

• Витамин С
• Железо
• Цинк
• Магний
• Кальций
• Калий

Несмотря на то, что витамины и минералы не являются источником энергии для мышц, их достаточное количество в организме ускорит процесс набора мышечной массы. Используйте специальные добавки, обогащенные всеми необходимыми витаминами и минералами, чтобы гарантировать правильное питание и исключить риск дефицита.

Повысить эффективность тренировок с добавками для ускорения роста мышц

Умножьте результат своих упражнений

Каждый спортсмен знает, что комплексное питание является ключом к успеху. Добавки для ускорения роста мышц идеальны для достижения желаемых результатов. Они содержат специальные ингредиенты, необходимые для роста мышц и ускорения обмена веществ.

В чем преимущества дополнительных добавок?

Эти дополнительные добавки улучшают рост мышц и укрепляют организм. Они содержат белки, которые обеспечивают необходимый объем аминокислот, необходимых для роста мышц. Эти добавки также способствуют более быстрому восстановлению после тренировок и устранению боли в мускулах.

Какие добавки выбрать?

Наши добавки изготовлены из натуральных, экологически чистых ингредиентов. Они содержат специальные комплексы аминокислот, необходимых для роста мышц. Наша продукция поможет вам увеличить мышечную массу и повысить физическую выносливость.

Сделайте первый шаг к заботе о своем здоровье!

Сделайте выбор в пользу профессиональной спортивной добавки – и достигните своих целей без лишних усилий! Закажите нашу продукцию и станьте более уверенным, здоровым и красивым. Наши дополнительные добавки помогут вам добиться успеха в спорте и повысить качество своей жизни.

Готовить вкусно и полезно – просто: как приготовить пищу для набора мышечной массы дома

Как правильно питаться для набора мышечной массы?

Мы знаем, что правильное питание – это основа для набора мышечной массы. Белок, углеводы, жиры и микроэлементы – все это необходимо для того, чтобы наши мышцы росли и развивались. Но насколько правильно мы готовим еду?

Какие продукты необходимы для набора мышечной массы?

Белковая еда – это то, что мышцы любят больше всего! Они не могут расти и развиваться без достаточного количества белка. В качестве белкового источника можно использовать мясо, рыбу, яйца, бобы, орехи и сыр.

Углеводы – это топливо для нашего тела. Они дают нам энергию для тренировок и насыщают клетки глюкозой. Источниками углеводов служат овощи, фрукты, рис, картофель и другие крупы.

Жиры – кислоты, которые необходимы для лучшего всасывания всех витаминов и микроэлементов. Удобным белковым источником является рыбий жир, оливковое масло, авокадо и орехи.

Как готовить продукты для набора мышечной массы?

Готовить пищу для набора мышечной массы намного проще, чем кажется! Важно выбирать только полезные и свежие продукты, чтобы они давали нашим мышцам все необходимое для роста и развития.

Можно варить, жарить, запекать или тушить продукты, важно лишь не пережаривать или переваривать белки. Используйте любимые специи и травы, чтобы придать блюдам интересный вкус и разнообразить свой рацион питания.

«»»

Примерный рацион на день

Прием пищи
Продукты

Завтрак	Яйца, овсянка, банан, кофе/чай
Перекус	Миндаль или фисташки, яблоко
Обед	Куринная грудка, рис, овощи, зелень
Перекус	Творог, ягоды, орехи
Ужин	Семга на гриле, картофельное пюре, овощи
Перед сном	Кефир, булочка с клубникой

Меню на неделю для набора мышечной массы

Здоровое питание играет огромную роль в наборе мышечной массы. Наши эксперты разработали меню на неделю, которое поможет вам достичь желаемого результата.

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 куска цельнозернового хлеба, 1 банан
• Перекус: 1 греческий йогурт, 10 миндальных орехов
• Обед: куриная грудка на гриле, кусок ржаного хлеба, овощной салат
• Перекус: 1 яблоко, 2 ломтика твердого сыра
• Ужин: лосось на гриле, 1 стакан булгура

Вторник

• Завтрак: овсянка на молоке с 1 бананом и 1 ложкой орехового масла
• Перекус: 1 батончик протеина
• Обед: телятина на гриле, кусок ржаного хлеба, овощной салат
• Перекус: 1 грейпфрут, 1 стакан кефира
• Ужин: индейка в духовке, кусок ржаного хлеба, овощной салат

Питайтесь правильно и тренируйтесь умело. Мы уверены, что наше меню поможет вам достичь желаемого результата.

Правильное питание — ключ к набору мышечной массы!

Ошибки в питании, которые мешают набору мышечной массы:

• Недостаток белка. Белок – основной строительный материал для мышц. Недостаток белка в рационе может привести к замедлению набора мышечной массы.
• Переизбыток углеводов. Слишком много углеводов в рационе может привести к накоплению жира и мешать набору мышечной массы.
• Недостаток жиров. Жиры – важный источник энергии. Их недостаток может привести к снижению уровня энергии и ухудшению общего состояния организма.
• Неправильное время питания. Существуют оптимальные временные промежутки для приема пищи, которые могут способствовать набору мышечной массы.
• Недостаток витаминов и минералов. Витамины и минералы играют важную роль в процессе набора мышечной массы. Их недостаток может привести к замедлению процесса роста мышц.

Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо позаботиться о своем рационе. Правильное питание способствует набору мышечной массы и повышению энергетического уровня. В наших продуктах вы найдете все необходимые компоненты для полноценного питания в период набора мышечной массы!

Наш продукт
Состав
Польза

Белково-углеводный коктейль	Белок, углеводы, витамины, минералы	Обеспечивает организм белком, энергией и необходимыми микроэлементами для роста мышц и увеличения энергетического уровня.
Сухофрукты	Белок, жиры, витамины, минералы	Обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются организмом, способствуют росту мышечной массы и укрепляют здоровье в целом.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какое количество белка должно содержаться в питании для набора мышечной массы?

Для девушек, занимающихся спортом и стремящихся к увеличению мышечной массы, необходимо потреблять примерно 1,5-2,2 г белка на кг веса в день. При этом следует отдавать предпочтение животным источникам белка, таким как мясо, рыба, яйца и т.д.

Какие продукты должны присутствовать в питании для набора мышечной массы?

Для увеличения мышечной массы необходимо употреблять продукты, богатые белком, углеводами, жирами, витаминами и минералами. К таким продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, фрукты и овощи.

Нужно ли употреблять дополнительные добавки к питанию для набора мышечной массы?

Для достижения некоторых целей можно использовать специальные добавки, но в большинстве случаев правильно организованное питание, содержащее достаточное количество белка, углеводов и жиров, является основным фактором, влияющим на результаты. Дополнительные добавки могут быть дорогим и ненужным расходом.

Какое количество углеводов следует употреблять в питании для набора мышечной массы?

Количество углеводов в питании зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности. Однако, в основном, для набора мышечной массы следует употреблять примерно 2-4 г углеводов на кг веса в день. Рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка, фрукты, овощи, кукурузные хлопья и т.д.

Следует ли употреблять жиры в питании для набора мышечной массы?

Да, необходимо употреблять жиры в питании, так как они являются источником энергии и помогают регулировать гормональный баланс в организме. Однако, следует отдавать предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, рыбий жир, орехи, авокадо и т.д.

Может ли питание для набора мышечной массы быть вегетарианским?

Да, можно организовать вегетарианское питание, обеспечивающее необходимое количество белка, углеводов и жиров для набора мышечной массы. В этом случае целесообразно употреблять бобовые, соевые продукты, орехи, семена и другие растительные источники белка. Однако, следует обратить внимание на калорийность и баланс питательных веществ в питании.

Как подростки-спортсмены могут нарастить мышечную массу с помощью белка 0010

Белковая пища не означает большие мышцы. Вместо этого рост мышц — это сложный процесс, который зависит от адекватного потребления белка и калорий, гормонов, вырабатываемых организмом, включая гормон роста человека и тестостерон, и здоровой дозы физической активности.

Вот несколько фактов и советов, о которых следует помнить, прежде чем увеличить потребление белка в поисках нового телосложения.

Работа строит мышцы

Хотя белок сам по себе не способствует наращиванию мышечной массы, наличие белка в рационе питания спортсмена имеет большое значение. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы тренируетесь, например, поднимаете тяжести или бегаете, некоторые из ваших мышечных клеток разрушаются. Белок из пищи помогает восстановить этот ущерб от упражнений и наращивает больше мышц, делая их сильнее.

Подвести баланс

Несмотря на то, что белок важен для наращивания новых мышц, потребление верно  ключевое значение имеет количество белка. Потребление большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может привести к избытку калорий, которые необходимо откладывать, обычно в виде жира. Слишком малое потребление белка означает, что ваше тело должно поставлять его самостоятельно, что может привести к разрушению и потере мышц. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и углеводов, ваше тело не будет использовать белок в качестве источника калорий — оно потратит его на наращивание мышц и их восстановление, когда это необходимо.

Сколько белка достаточно?

Юным спортсменам требуется немного больше белка, чем их сверстникам, которые не занимаются спортом. Потребность в белке зависит от возраста, пола, массы тела и стадии развития, при этом подросткам требуется от 10 до 30% их ежедневных калорий из белка. Хотя точные потребности человека могут различаться, рекомендуемая диетическая норма (RDA) дает хорошее представление о том, сколько определенного питательного вещества требуется здоровому человеку в день. RDA для белка составляет 46 граммов для девочек-подростков и 52 грамма для мальчиков-подростков в день.

Большинство спортсменов могут удовлетворить эти потребности в белке, а затем и некоторые другие. На самом деле, исследования показывают, что молодые спортсмены потребляют в два-три раза больше рекомендуемой суточной нормы белка! Хотя у спортсменов может быть более высокая потребность в белке, чем у их сверстников, вопреки распространенному мнению, потребление большого количества белка не способствует наращиванию мышечной массы.

Однако одна стратегия, которая может дать преимущество, фокусируется на выборе времени. Исследования показывают, что для спортсменов важно не только общее потребление белка в течение дня. Тело может лучше всего наращивать и поддерживать мышцы, когда белок распределяется относительно равномерно в течение дня. Для этого включите источник белка в каждый прием пищи и перекус.

Лучшие источники белка

Многие продукты содержат белок, но высококачественный белок поступает из говядины, птицы, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов, сои и соевых продуктов. Включение различных растительных источников белка, таких как бобы, орехи и семена в течение дня, также может помочь удовлетворить потребности в белке.

Сколько белка содержится в вашей любимой еде? Следуйте этой таблице, чтобы узнать:

Продукты питания	Размер порции	грамма белка
Куриная грудка, приготовленная	3 унции	24
Рыба, лосось, приготовленные	3 унции	21
Говяжий фарш, приготовленный	3 унции	22
Греческий йогурт	1 чашка	от 18 до 22
Йогурт	1 чашка	от 12 до 14
Тофу твердый	½ стакана	от 8 до 11
Молоко	1 чашка	8
Фасоль	½ стакана	от 7 до 9
Арахисовое, миндальное и соевое масло	2 столовые ложки	от 7 до 8
Сыр	1 унция	от 5 до 7
Гайки	1 унция	от 3 до 6
Яйцо	1 большой	6
Киноа, приготовленная	½ стакана	4

Остерегайтесь белковых добавок

Некоторые спортсмены задаются вопросом об использовании белковых добавок, таких как протеиновый порошок или напиток с высоким содержанием белка. В целом, это не обязательно и даже может быть опасно. Использование белковых добавок может привести к избыточному потреблению белка, нагрузке на почки и обезвоживанию организма. Кроме того, существует реальный риск заражения стероидами, гормонами или другими нежелательными ингредиентами, поскольку безопасность пищевых добавок в значительной степени остается за производителями.

Хорошие новости? Вы можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью еды! Просто не забудьте съедать порцию белка, как указано выше, при каждом приеме пищи.

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

10 продуктов для тренировок и набора мышечной массы для женщин

Наращивание мышечной массы очень важно для женщин, особенно с возрастом. Увеличение мышечной массы не только помогает вам стать сильнее, но и повышает ваш метаболизм, помогая вам похудеть, а также снижает риск переломов из-за остеопороза. Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать массу — не беспокойтесь. Тренировки с собственным весом и силовые тренировки помогут вам привести себя в тонус здоровым образом, сделав вас сильным и уверенным в себе. Хотите знать, как правильно набрать мышечную массу? Вот лучшие тренировки и продукты для набора мышечной массы для женщин!

Как нарастить мышечную массу: 5 правил, которые можно и нельзя делать женщинам

1. Не пропускайте дни восстановления
Хотя упражнения важны для силы и роста мышц, отдых и восстановление не менее важны. Ваши мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и рост происходит, когда вы отдыхаете. Если вы тренируетесь каждый день без какого-либо восстановления, ваши мышцы продолжают разрушаться, не восстанавливая себя. Если вы тренируете все тело, тренируйтесь 2-3 дня в неделю, а если вы следуете раздельной программе для верхней и нижней части тела, идеальным будет 3-4 дня с днями восстановления между ними.

2. Не меняйте тренировки слишком часто
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, постоянное изменение тренировок — не лучший путь. Возможно, вам будет интересно изменить свой режим упражнений, но если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь одной и той же программы в течение 4-6 недель, прежде чем что-то изменить.

3. Увеличьте потребление белка
Белок является ключом к наращиванию мышц. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительным материалом для набора мышечной массы. Стремитесь к 1-1,5 граммам белка на фунт веса тела. Важно получать некоторую форму белка при каждом приеме пищи, и еще важнее потреблять белок сразу после тренировки. Ваше тело имеет самое большое анаболическое окно после тренировки, посылая белок вашим мышцам для быстрого восстановления. Белковые добавки — отличный способ убедиться, что ваши мышцы получают все необходимое для построения, разрушения и восстановления тканей.

4. Не урезайте углеводы
Отказ от углеводов — одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, пытаясь нарастить мышечную массу. Углеводы содержат важные макроэлементы, необходимые для оптимального здоровья. Они помогают дольше чувствовать себя сытым и дают энергию, необходимую для тренировок. Если вы едите слишком мало углеводов, ваше тело будет использовать запасы белка в качестве топлива. Это забирает топливо непосредственно из ваших мышц, заставляя их перестать расти так же быстро, как при сбалансированном количестве углеводов и белков.

5. Поднимайте более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее
По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы начинают расти, важно поднимать все более тяжелые веса или выполнять более сложные упражнения с собственным весом. Подъем легких весов не способствует росту мышц, независимо от того, сколько повторений вы делаете. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и поднятие тяжестей, создают механическое напряжение, которое слегка повреждает мышцы, вызывая реакцию роста. Если вы не будете продолжать увеличивать вес, вы вряд ли наберете больше мышц.

7 Продукты для наращивания мышечной массы для женщин

1. Яйца
Яйца — отличный источник высококачественного белка, который, как мы уже знаем, необходим для восстановления и роста мышц. Яйца содержат большое количество аминокислоты под названием лейцин, которая особенно важна для набора мышечной массы. Помимо белка, яйца содержат полезные жиры и питательные вещества, такие как витамины группы В и холин, которые помогают в таких функциях, как выработка энергии.

2. Лосось
Лосось богат белком, омега-3 жирными кислотами и рядом важных витаминов группы В. Жирные кислоты омега-3 играют ключевую роль в здоровье мышц и могут даже увеличить мышечную массу во время физических упражнений.

3. Креветки
Креветки почти полностью состоят из белка. В них мало жира и нет углеводов, и хотя здоровые жиры и углеводы необходимы для правильного питания, употребление креветок — отличный способ получить белок без лишних калорий. Как и яйца, креветки богаты аминокислотой лейцином, необходимой для оптимального роста мышц.

4. Куриная грудка
Куриная грудка богата белком и содержит хорошую дозу витаминов группы В, ниацина и В6, которые особенно важны, если вы ведете активный образ жизни. Эти витамины помогают вашему телу правильно функционировать во время физической активности и упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы.

5. Грудка индейки
Грудка индейки отличается высоким содержанием белка и низким содержанием жира и углеводов. Это качественный источник витамина B ниацина, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме. Как и в куриной грудке, присутствие витаминов группы В поможет нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего организма к физическим упражнениям.

6. Фасоль
Фасоль, такая как черная фасоль и фасоль, являются отличным источником белка, а также содержат клетчатку и витамины группы В. Кроме того, они богаты фосфором, магнием и железом, поэтому имеют решающее значение для вашего здоровья в целом. Они обязательны для диеты для набора мышечной массы.

7. Нут
Нут — прекрасный источник углеводов и белка, а также содержит большое количество клетчатки. В то время как животный белок по-прежнему считается «лучшим» источником белка, нут — удивительный источник белка для тех, кто придерживается растительной диеты или хочет сократить потребление мяса.

3 тренировки для наращивания мышечной массы для женщин

25-минутная тренировка общей силы тела для женщин (сжигание жира, наклон) | Джоанна Со Официальный

Эта 25-минутная тренировка идеальна для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, стать сильнее и выглядеть подтянутым. Он состоит из 4 суперсетов и 2 упражнений в суперсете. Всего 8 упражнений, 2 упражнения выполняются подряд, всего 3 подхода. В первом суперсете работают ноги, бедра и ягодицы, во втором — спина и грудь, в третьем — руки и корпус, а в четвертом — корпус. Вы получаете полную тренировку тела, укрепляя все мышцы!

Комплексная тренировка всего тела // Сила + Кардио | Хизер Робертсон

Эта тренировка для всего тела нацелена на каждую группу мышц от ног и верхней части тела до кора и ягодиц. Это сочетание силовых и кардиоупражнений, которые помогут вам похудеть и повысить тонус, нарастив мышцы во всех нужных местах! Вы будете прекрасно себя чувствовать и отлично выглядеть после этой процедуры для всего тела!

10-минутная тренировка мышц рук (домашнее минимальное оборудование) | Безумный фитнес

С возрастом женщины особенно теряют силу верхней части тела. Если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц рук и верхней части тела, это идеальная тренировка для вас.