Подостная мышца упражнения: Наиболее эффективные упражнения для подлопаточной мышцы

Содержание

Наиболее эффективные упражнения для подлопаточной мышцы

Подлопаточная мышца – это одна из четырех мышц-ротаторов плеча. Её можно разделить на 2 порции: верхнюю и нижнюю. Эти порции несколько отличаются как по функции, так и по времени и амплитуде работы. Верхняя порция более активна в начале амплитуды, её основной функцией будет контроль ротации плечевой кости. Нижняя порция становится более активной при уже поднятой вверх руке (от 45 градусов и выше), обеспечивая нижнюю трансляцию и переднюю стабилизацию головки плечевой кости.

В процессе нашей жизни мы накапливаем определённое количество травм тканей, что может привести к возникновению боли и нарушению контроля движения. Клинически такие нарушения будут проявляться болью в месте крепления мышцы (боль может беспокоить как в покое, так и при пальпации места крепления мышцы). Положение головки плечевой кости также может быть изменено (в норме она выходит на одну треть своего диаметра вперёд за акромиально-ключичное сочленение), при дисфункции подлопаточной мышцы головка будет выходить до половины своего диаметра.

Немаловажную роль будет играть и межмышечная координация. Т.к. мышцы расположены в несколько слоев, их общая работа окажется нарушенной. Для того, чтобы улучшить координацию между ротаторами плеча, необходимо подобрать оптимальные упражнения.

Важно помнить, что вместе с подлопаточной мышцей часто активны такие мышцы, как большая грудная, широчайшая, надостная, подостная и большая круглая мышцы. Следовательно, упражнения должны стимулировать адекватную их координацию, а не закреплять компенсаторные двигательные стереотипы.

Для того что бы определиться с выбором упражнений, необходимо ответить себе на несколько вопросов:

Какая функция подлопаточной мышцы требует тренировки?
В какой части амплитуды мы начнём упражнение?
В состоянии ли пациент выполнить самое эффективное упражнение сразу или мы подойдём к нему постепенно?

В зависимости от ответа на эти вопросы, мы можем выбрать более общие упражнения, которые дадут активацию всей мышцы. К ним относятся: отжимания-плюс, динамические обнимания и диагональ ПНФ «экстензия-аддукция-внутренняя ротация».

Читайте также статью: Ротаторная манжета плеча.

Для селективной активации подлопаточной мышцы подойдут упражнения на внутреннюю ротацию при различных градусах отведения (условно можно выделить 3 основных положения, которые были описаны в исследовании Decker, 2003).

Внутренняя ротация

При выполнении диагонали ПНФ самостоятельно, следите за тем, чтобы локоть не разгибался до конца, это позволит сделать акцент на внутренней ротации и не потерять такую нужную активацию подлопаточной мышцы.

Диагональ ПНФ «экстензия-аддукция-внутренняя ротация»

Динамические обнимания и отжимания-плюс позволяют добиться довольно высокой степени активации всех волокон мышцы. Вместе с тем они будут хорошо стимулировать контроль передней зубчатой мышцы. Помимо этого, можно делать жим лежа-плюс.

Динамические обнимания

Отжимания-плюс

Жим лежа-плюс

Упражнения на нижнюю ротацию подойдут для начального этапа (для большей активации подлопаточной мышцы положите под локоть ладонь и создайте таким образом прочую опору).

Нижняя внутренняя ротация

Если стабильность головки плеча недостаточна, вы можете использовать ремень или резиновое кольцо для стабилизации головки спереди. Это облегчит контроль и снимет страх движения.

Стабилизация головки плечевой кости

Не забывайте объяснять пациентам цель упражнения. Также нужно дать инструкции на тему возможных ощущений в процессе и после выполнения. Если есть какие-то особые технические нюансы, стоит подробно рассказать об этом до начала выполнения упражнения, особенно если есть выраженная нестабильность.

Четыре упражнения спасут от боли в плече | Образ Жизни

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня покажу упражнения, которые помогут устранить боли в плечевых суставах.

Мышцы манжеты поворота плеча — подостная, надостная, малая круглая мышца и подлопаточная мышца плеч. Все эти мышцы прикрепляют лопатку к плечевой кости и осуществляют движение и повороты рук.

Источник фото: https://stopstarenie. info

Источник фото: https://stopstarenie.info

Если в этих мышцах присутствуют спазмы, то возникают боли в плече, в локте, онемение в пальцах, ограниченная подвижность, хруст и треск в суставе. В таком состоянии возникает риск получить разрыв связок и мышц.

Если у вас серьезные ограничения в подвижности рук, вы не можете поднять и отвести руки, то данные упражнения могут не подойти. В таком случая нужно проделать самомассаж, который я вам покажу в следующей статье. И только потом, когда подвижность рук увеличиться начинайте проделывать следующие упражнения.

Упражнение 1

Руки вытягиваем в стороны. Создаем натяжение между руками, то есть тянемся пальчиками рук в противоположные стороны.

Далее, при вытянутых руках начинаем делать круговые движения, как показано на рисунках ниже. Плечи будут выдвигаться вперед. 10 повторений в одну и другую сторону будет достаточно.

Четыре упражнения спасут от боли в плечеЧетыре упражнения спасут от боли в плече

Упражнение 2

В этом упражнении вытягиваем руки вперед. Начинаем движения — одним плечом толкаем руку вперед, другим в этот момент — назад. По 10 повторений на каждое плечо.

Четыре упражнения спасут от боли в плечеЧетыре упражнения спасут от боли в плечеЧетыре упражнения спасут от боли в плечеЧетыре упражнения спасут от боли в плече

Упражнение 3

Руки опускаем вниз и прижимаем к себе. Макушкой головы тянемся вверх и выполняем подъем и опускание плечей, как показано на рисунке ниже. При этом позвоночный столб и тазобедренные суставы стараемся не двигать. по 10 повторений на каждое плечо.

Четыре упражнения спасут от боли в плечеЧетыре упражнения спасут от боли в плече

Упражнение 4

Другая разновидность предыдущего упражнения. Руки поднимаем вверх и по очереди одной рукой тянемся вверх, а другой — тянемся плечом вниз. позвоночник и тазобедренные суставы не двигаем. По 10 повторений на каждое плечо.

Четыре упражнения спасут от боли в плечеЧетыре упражнения спасут от боли в плече

Вот такой комплекс из 4-х упражнений поможет вам устранить боли в плече и привести мышцы в тонус. Успех будет при систематическом выполнении 2 раза в день.

В следующей статье покажу самомассаж для тех, кто не может выполнить эти упражнения из-за ограничений в подвижности плечей.

Также, рекомендую посоветоваться с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний по отношению к данным упражнениям.

Особое внимание хочу обратить на выполнение первого упражнения. Оно хорошо приводит все мышцы плеча.

Четыре упражнения спасут от боли в плече

На этом все, задавайте вопросы, ставьте лайки, подписывайтесь, чтобы не пропустить следующую статью!

PrimusRS: пять упражнений, которые помогут при лечении боли в плече — январь — 2021 — Новости — О компании

Компания BTE, разработчик инновационной системы для функциональной диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата PrimusRS, опубликовала новое видео с упражнениями.

Пять представленных на видео упражнений могут быть полезны при лечении пациентов с болью в плече после спортивной травмы, травм от падения, избыточной нагрузки на плечи на работе. Занятия на PrimusRS помогут при травмах мышц плеча (например, вращающей манжеты), травмах губы плечевого сустава, мягких тканей плеча и лопатки.

Упражнение 1: Вытягивание/втягивание плеча

Внимание сосредоточено на изолированной тренировке подвижности и стабильности лопатки. Во время втягивания рука пациента согнута вперед под углом 90 градусов, а затем он выполняет втягивающие движения. В зависимости от потребностей тренирующегося можно использовать разнообразные ручки для выполнения этого упражнения. Это могут быть ремешок для запястья, J-образные ручки или сферы.

Упражнение 2: Внутренняя ротация плеча

Такое вращение плеча с отведением на 90 градусов часто встречается в спорте, во многих профессиях и даже в обычной жизни. Выполняя это упражнение, пациент преодолевает сопротивление тренажера. Это изолированно активирует внутренние ротаторы плеча. PrimusRS позволяет использовать различные ручки, варьировать стили захвата и скорость тренировки для моделирования различных движений (спортивных или бытовых).

Упражнение 3: Внешнее вращение плеча

PrimusRS требует от пациента эксцентрического сопротивления, когда тренажер возвращает руку в исходное положение. При выполнении упражнения изолируются внешние ротаторы (малая круглая мышца, подостная мышца) как в концентрической, так и в эксцентрической фазе. Изначально для занятий используется J-образная ручка, а затем можно перейти к браслету, маленьким или большим сферам.

Упражнение 4: Разгибание плеча с ретракцией и наружным вращением

Упражнение на повышение силы, стабильности и подвижности лопатки и плеча за счет одного непрерывного движения. Тренировка на PrimusRS дает постоянное эксцентрическое сопротивление в каждой точке движения. Это динамическое и сложное упражнение полезно для широкого круга пациентов, включая промышленных рабочих, спортсменов, врачей скорой помощи, медсестер, сотрудников МЧС.

Упражнение 5: Управляемая симуляция метания

Упражнение помогает смоделировать метательное движение и хорошо подходит для спортсменов для отработки броска. Также такие тренировки будут эффективны для пожарных, строительных рабочих, медиков и людей других профессий, регулярно выполняющих многомерные движения над головой.

Источник (англ.)

Реабилитационный комплекс PrimusRS

PrimusRS (Праймус РС) — универсальный комплекс для функциональной оценки, диагностики и реабилитации опорно-двигательного аппарата. Включает большое количество адаптеров и насадок для симуляции различных профессиональных и повседневных действий (как изолированные так и комплексные движения). Позволяет проводить тренировки во всех двигательных плоскостях.

Благодаря сенсорному монитору и дружественному интерфейсу программного обеспечения значительно облегчается тестирование и тренировки. Данные тестов и тренировок сохраняются и документируются.

Подробнее о PrimusRS

Для получения коммерческого предложения на оборудование, пожалуйста, пишите на [email protected].

Наши менеджеры ответят на все ваши вопросы.

Подостная мышца: функции, расположение, упражнения

В человеческом организме — огромное количество самых разных мышц. И каждая из них имеет свое назначение. Мышцы плечевого пояса являются очень важными для двигательной активности человека. Маленькой, но важной для движения является подостная мышца, входящая в плечевой пояс. Что это за мышца и для чего она нужна?

Плечевой пояс

Прежде всего необходимо рассмотреть, что это за пояс и каковы его функции. Между туловищем и свободной верхней конечностью объединяющим звеном служит именно плечевой пояс. Его мышцы покрывают плечевой сустав со всех сторон, тем самым укрепляя его. При их сокращении обеспечиваются самые разные движения рук. Начинаются они на лопатке и ключице и прикрепляются к верхней части плечевой кости. Главная функция – движение руки в плечевом суставе.

К мышцам плечевого пояса относятся следующие: дельтовидная, надостная и подостная мышцы, большая и малая круглые, а также подлопаточная. Поговорим в этой статье именно о подостной.

Расположение

Подостная мышца относится к глубоким малым спинным мышцам. Расположена она под остью лопатки, в области, которую называют подостной ямкой лопатки. Из-за того что подостная мышца является плоской, она занимает почти весь объем ямки, прикрепляясь к ней. Заканчивается она сухожильными пучками, которые прикрепляются к большому бугорку плечевой кости.

Предназначение

В чем заключается функция подостной мышцы? Основное предназначение – это участие в следующих движениях руки:

Разворот плеча от торса наружу;
Отведение назад поднятого плеча.

Также данная мышца частично принимает участие в разгибании руки в плечевом суставе. Из-за того что она крепится также к капсуле плечевого пояса, при выполнении движений она ее натягивает и тем самым защищает от защемления.

Болевой синдром

Причина, по которой подостная мышца плеча заставляет обращать на себя внимание, очень проста. Ведь ее повреждение – это наиболее часто встречающийся источник боли в плече. Подобные повреждения могут произойти из-за слишком высоких нагрузок при занятии различными видами спорта: плаванием, бейсболом или теннисом. Любая нагрузка, при которой необходимо интенсивно вращать рукой, может привести к травме. Однако малоподвижные виды деятельности также способны повлечь за собой спазмы в подостной мышце, а также боли в районе плечевого сустава. К этому может привести управление автомобилем либо работа за компьютером.

Для лечения болевого синдрома подостной мышцы есть немало методов. В большем числе случаев, когда мышца повреждена незначительно, хорошо помогает массаж, а также физические упражнения, которые восстанавливают эластичность и нормальный тонус мышц. Если же поражения и травмы носят более серьезный характер, имеет место лечение с помощью медикаментов, физиотерапия, а также обезболивание в местах повреждения.

Массаж подостной мышцы

Как и при любом другом массаже, здесь основной целью является улучшение кровообращения и расслабление спазмированной мышцы. Самым простым, но в то же время достаточно эффективным способом массажа подостной мышцы является следующий. Он выполняется в лежачем на спине положении. Нужно поместить маленький мяч размером с теннисный, под теми точками на спине, которые являются наиболее болезненными, и после этого на несколько минут расслабиться. При правильном выполнении данного метода мышцы получают расслабление, а боли пропадают.

Упражнения

Для данной мышцы упражнения условно можно поделить на два вида: растяжка и укрепление. Упражнения, относящиеся к первой группе, направлены на то, чтобы снять излишнее напряжение в мышце, увеличить гибкость в плечевом суставе, а также снять скованность в движениях. Вторая группа упражнений укрепляет сухожилие подостной мышцы и ее саму.

Растяжка подостной мышцы

Первое упражнение на растяжку: нужно руку завести за спину на уровне поясницы, после чего другой рукой мягко потянуть от спины и вверх. В таком положении необходимо удерживать руку на протяжении двадцати секунд.
Второе упражнение на растяжку: нужно постараться дотянуться до противоположной лопатки пальцами руки.
Третье упражнение на растяжку: руку нужно вытянуть перед грудью и при помощи второй руки ее направлять в направлении другой половины груди. Только делать это надо без сильного напряжения. В таком положении рука удерживается двадцать секунд.

Укрепление подостной мышцы

По той причине, что данная мышца является не самой активной в организме, для своего развития она нуждается в несколько специфических упражнениях. Наиболее эффективными в этом плане являются упражнения, в которых используются блоки. К примеру, горизонтальная тяга к груди разными хватами либо верхняя тяга очень хорошо развивают подостную мышцу, вследствие чего она укрепляется и предотвращаются нагрузочные травмы.

Подостная мышца — строение, функции и упражнения

Содержание статьи

Musculus infraspinatus, или подостная мышца относится к малым глубоким мышцам спины. Она располагается под так называемой остью лопатки, в области, называемой подостной ямкой лопатки. Будучи плоской, подостная мышца занимает практически весь объём этой ямки, прикрепляясь к ней с одной стороны. Заканчивается мышца сухожильными пучками, прикрепляющимися к большому бугорку (Tuberculum majus humeri) плечевой кости.

Функция подостной мышцы заключается в участии таких движений руки, как отведение поднятого плеча назад и разворот плеча наружу от торса. Частично данная мышца участвует в разгибании руки в плечевом суставе. Так как подостная мышца крепится и к капсуле плечевого сустава, она при выполнении движений натягивает эту капсулу, защищая её таким образом от защемления.

Болевой синдром подостной мышцы

Причина, по которой следует обращать внимание на подостную мышцу, проста. Её поражение становится одним из наиболее часто встречающихся источников боли плеча. Повреждения эти могут произойти вследствие чрезмерных нагрузок при различных видах спорта, как например, теннис, бейсбол или плавание, то есть где происходит интенсивное вращение руки. Однако и, казалось бы, такие малоподвижные виды деятельности, как работа за компьютером или управление автомобилем, приводят к спазмам подостной мышцы и болям в области плечевого сустава.

Имеется немало методов при лечении синдрома подостной мышцы. В большинстве случаев, при незначительных повреждениях мышцы, отлично помогает массаж и физические упражнения, восстанавливающие нормальный тонус и эластичность мышц. При более серьёзных поражениях и травмах возможно медикаментозное лечение, установка местных блокад из анестетиков и физиотерапия.

Массаж подостной мышцы

Как и при любом массаже, основная цель — улучшить кровообращение и расслабить спазмированную мышцу. Наиболее простой, но тем не менее довольно эффективный способ массажа подостной мышцы следующий. Выполняется он в положении лёжа на спине. Необходимо поместить небольшой мяч типа теннисного под наиболее болезненными точками на спине и расслабиться на несколько минут. При надлежащем выполнении этого метода мышцы расслабляются и боли уходят.

Упражнения на подостную мышцу

Упражнения на эту мышцу спины можно условно разделить на растяжку и укрепление. Упражнения первой группы направлены на снятие излишнего напряжения в подостной мышце, увеличение гибкости в плечевом суставе, снятии скованности в движениях плеча.

Упражнение на растяжку 1

Необходимо завести руку за спину на уровне поясницы и мягко потянуть другой рукой от спины и немного вверх. Удерживаем в этом положении руку в течение примерно 20 секунд.

Упражнение на растяжку 2

Постарайтесь дотянуться пальцами руки до противоположной лопатки, как показано на вышеприведенном рисунке.

Упражнение на растяжку 3

В вытянутом положении руки перед грудью постарайтесь её при помощи второй руки направлять, несильно напрягая, в сторону другой половины груди. Удерживайте в таком положении около 20 секунд.

Вторая группа упражнений направлена на укрепление подостной мышцы и связанных с ней сухожилий. Поскольку эта мышца не самая активная, то она нуждается в специфических упражнениях для своего развития. Наиболее эффективны в этом плане упражнения с использованием блоков. Такие упражнения на блоках как, горизонтальная тяга к груди, сидя различными хватами и верхняя тяга к груди отлично развивают подостную мышцу, укрепляя и предотвращая её от нагрузочных травм.

Надостная мышца: анатомия, функции, упражнения

В этой публикации разобрана небольшая по размерам, но очень важная мышца в нашем теле — надостная мышца (лат. musculus supraspinatus), которая может быть причиной развития боли в плечевом суставе и руке с эпицентром в дельтовидной области, а также провоцировать щелчки в плечевом суставе при движении руки. В статье рассмотрены упражнения и полезные рекомендации, при помощи которых можно устранить боль в домашних условиях и предотвратить её повторное появление.

Изучите видео ниже, если больше любите смотреть, чем читать.

Надостная мышца: анатомия

Надостная мышца (musculus supraspinatus) практически на всём протяжении прикрыта трапециевидной мышцей, а в области своего прикрепления клювовидно-акромиальной связкой ещё и дельтовидной мышцей. Она начинается от стенок надостной ямки лопатки, заполняет её целиком и, сужаясь, направляется кнаружи, проходя под акромионом лопатки, прикрепляясь к верхнему краю большого бугорка плечевой кости.

Надостная мышца: функции

Главной функцией надостной мышцы является отведение плеча в плечевом суставе,

а также стабилизация плечевого сустава и предотвращение смещения головки плечевой кости вниз, когда рука свисает вдоль туловища, особенно тогда, когда рука нагружена весом до полного истощения, например, при длительной переноске тяжёлой сумки, а также во время внезапного рывка руки вниз.

Надостная мышца: триггерные точки

Триггерные точки в надостной мышце вызывают боль в области плечевого сустава и вниз по верхней конечности. Триггеры, расположенные в центре мышцы и ближе к её медиальному краю, провоцируют глубокую и продолжительную тупую боль в плечевом суставе с эпицентром в дельтовидной области, которая может опускаться вниз по руке, концентрироваться в области латерального мыщелка плечевой кости и даже достигать предплечья, переходя на лучезапястный сустав.

Наличие боли в области локтевого сустава может служить диагностическим отличием от боли, вызываемой триггерными точками подостной мышцы. Триггерная точка, находящаяся у латерального края мышцы, в месте прикрепления сухожилия надостной мышцы к капсуле плечевого сустава вызывает боль только в дельтовидной области.

Боль может усиливаться при форсированном отведении руки, а также наблюдаться в ночное время, нарушая сон. В тяжёлых случаях руку невозможно поднять выше уровня плеча. У ряда людей могут наблюдаться щелчки или потрескивание в области плечевого сустава при движении рукой. Это происходит потому, что напряжённая надостная мышца мешает нормальному скольжению головки плечевой кости в плечевом суставе. Щелчки могут полностью исчезнуть после устранения триггерных точек.

Если надостная мышца поражается только стороне ведущей руки, то в этом случае, ввиду ограничения отведения плеча в плечевом суставе, будут наблюдаться проблемы с расчёсыванием волос, чисткой зубов, бритьём. Ограничение подвижности и боль может стать реальной проблемой для тренирующихся спортсменов. Например, у волейболистов и теннисистов может возникнуть сложность с подачей мяча.

Триггерные точки в надостной мышце могут активироваться во время любой острой перегрузки, например, при переноски тяжёлых чемоданов, габаритных ящиков, когда опущенные вниз руки слегка отведены в стороны, или во время прогулки с крупной собакой, которая постоянно тянет поводок, или во время осуществления работ, требующих длительного поднятия рук, например, при установке натяжных потолков. Любые интенсивные упражнения с гантелями, когда руки отводятся в стороны,

или, например, жим штанги из-за головы могут также провоцировать активацию триггеров и развитие характерной болевой симптоматики.

Надостная мышца редко поражается изолированно, и практически всегда сочетается с поражением верхней части трапециевидной мышцы, видео о ней можете посмотреть ниже,

а также подостной мышцы.

Поскольку, основная зона отражённой боли из триггерных точек надостной мышцы проецируется на место расположения дельтовидной мышцы, то, при возникновении боли в области плечевого сустава, в ней также нужно искать триггерные точки.

Также в патологический процесс может быть включена широчайшая мышца спины. Являясь антагонистом надостной мышцы, т.е. мышцей, выполняющей противоположную функцию — приведение плеча, устранение в ней триггерных точек и снятие напряжения в широчайшей мышце спины будет увеличивать угол отведение плеча.

Надостная мышца: упражнения для устранения боли

Для самостоятельной работы с надостной мышцей в домашних условиях можно использовать технику механического воздействия на области триггерных точек с последующим вытяжением поражённой мышцы.

Найдите на своём теле ость лопатки и надостную ямку, расположенную над ней, в которой лежит надостная мышца. Затем возьмите маленький массажный мяч 8 сантиметров и подойдите к стене. Осуществляйте прокатку мышцы вправо-влево по ходу её волокон в течение минуты-двух, а затем, найдя зоны напряжения, окажите на них ещё более сильное механическое воздействие в течение 30-60 секунд.

Более интенсивное воздействие на область триггерных точек можно оказать в положение лёжа на спине под весом собственного тела, но поначалу это может быть очень болезненной процедурой, особенно, если у вас большая масса тела. Обязательно сделайте прокатку мышцы таким же способом на другой стороне тела.

Так как основной функцией надостной мышцы является отведения плеча в плечевом суставе, то максимально вытягиваться она будет при приведении плеча с заведением руки за спину.

Направьте руку на стороне поражённой мышцы за спину и поднимайте кисть по направлению к голове. Вторую руку поднимите над головой и тянитесь пальцами рук по направлению друг к другу, стремясь сделать кистевой замок.

Если боль при этом очень выраженная или наблюдается значительное ограничение подвижности руки в плечевом суставе, то возьмите ремень, петлю для йоги, полотенце или даже обычный носок и захватите его, расположив руки так близко, как получается на сегодня. Зафиксируйте конечное положение в течение 1-2 минут. Во время вытяжения мышцы дышите глубоко и спокойно и с каждым 4-5-м выдохом стремитесь немного приблизить руки друг к другу.

Растяжка надостной мышцы в домашних условиях может также производится под тёплым душем. Выполняйте это же упражнение, направив струю тёплой воды на область лопатки.

В моих тренировочных последовательностях по йоге, которые собраны в этом плейлисте есть упражнения с кистевым захватом за спиной. Идеальным самостоятельным вариантом в домашних условиях является миофасциальный релиз всех мышц тела с акцентом на проблемные зоны с последующим вытяжением ключевых групп мышц в виде полноценного сбалансированного комплекса йоги. В долгосрочной перспективе это более выигрышный вариант по сравнению с изолированным выполнением упражнений только для одной мышцы, в данном случае для надостной.

Рекомендую к просмотру

Следует понимать, что, если надостная мышца находится в хроническом напряжении, то скорее всего, это следствие неравномерного развития мышц в области плечевого сустава и другие антагонистически мышцы могут быть в ослабленном состоянии. Для того, чтобы сформировать равномерно развитый мышечный корсет вокруг плечевого сустава и тем самым способствовать предотвращению повторного образования триггерных точек в надостной мышце я, помимо практики йоги, очень рекомендую освоить хотя бы несколько простых упражнений с деревянной палкой. У меня это обычный черенок от лопаты длиной 119 см и диаметром 3,5 см . Я советую эти упражнения внедрить в свою жизнь всем, у кого есть проблемы не только с плечевым суставом, но и в целом с рукой, шейным и грудным отделом позвоночника. Они подробно разобраны в этом плейлисте.

Рекомендую посмотреть

Будьте здоровы! С уважением, ваш доктор, мастер йоги Сергей Чернов.

Перейти к другим интересным статьям

Лечение Повреждение вращательной / ротаторной манжеты плеча

ЧТО ТАКОЕ ВРАЩАТЕЛЬНАЯ (РОТАТОРНАЯ) МАНЖЕТА ПЛЕЧА И ДЛЯ ЧЕГО ОНА НУЖНА?

Вращательная (ротаторная) манжета плеча — включает надостную, подостную, малую круглую и подлопаточную мышцы. Эти мышцы необходимы для стабилизации головки плечевой кости и предотвращения ее смещения при движении в суставе. Кроме того, эти мышцы позволяют осуществлять вращательные движения в плече во всех направлениях.

Подлопаточная мышца вращает руку внутрь, надостная — поднимает плечо и «приякоривает» его, т.е. вжимает головку плечевой кости в суставную впадину лопатки при отведении плеча вбок. При этом основная сила отведения определяется дельтовидной мышцей, а надостная мышца работает как командир, направляющий усилия дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо наружу, а малая круглая — вращает наружу и приводит руку к туловищу. Повреждение хотя бы одной из четырех мышц приводит к резкому ограничению движений и утрате функции плечевого сустава.

ПРИЧИНЫ ПОВРЕЖДЕНИЯ ИЛИ РАЗРЫВА ВРАЩАТЕЛЬНОЙ (РОТАТОРНОЙ) МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Повреждение вращательной манжеты плеча может произойти в результате острой травмы. В этом случае пациенты часто описывают конкретную травму, после которой появились боли и нарушилась функция плеча.

В ряде случаев, разрыв вращательной манжеты является результатом хронической микротравматизации мышц. Чаще всего это происходит у лиц, чья профессиональная деятельность связанна с частым возвышенным положением руки или бросковыми движениями. Например, спортсмены в таких видах спорта как бейсбол, теннис, тяжелая атлетика и гребля. Постоянная микротравматизация сухожилий вращательной манжеты при ударах по мячу, подачах, бросках может привести к микроразрывам мышечных волокон, мышцы постепенно истончаются и со временем, даже при незначительной травме, могут легко порваться.

Предрасположенность к перенапряжению сухожилий вращательной манжеты имеется в учителей, которые пишут мелом на доске, подняв руку вверх, у маляров, красящих стены, у строителей и т.п.

У некоторых пациентов разрыв ротаторной манжеты может быть следствием развития в мышцах дегенеративно-дистрофических изменений, связанных со старением организма, например у пожилых людей или генетической предрасположенностью.

ВИДЫ ПОВРЕЖДЕНИЙ ИЛИ РАЗРЫВОВ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ (РОТАТОРНОЙ) МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

По причине вызвавшей разрыв – травматические или дегенеративные разрывы. По характеру повреждения различают разрывы частичные и полные. Частичные разрывы не проходят через всю толщу сухожилия, полные распространяются на всю толщину слоев манжеты. Травматические повреждения подразделяются на свежие, несвежие и застарелые.

СИМПТОМЫ ПОВРЕЖДЕНИЯ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ (РОТАТОРНОЙ) МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Признаками повреждения вращательной манжеты плеча являются боль и слабость отведения руки или наружной ротации плеча.

Боли усиливаются в определенных фазах движения, особенно при отведении руки

под углом 70 – 120°.

ДИАГНОСТИКА ПОВРЕЖДЕНИЙ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Диагностические тесты:

Для диагностики повреждений вращательной манжеты плеча используют специальные тесты, при которых врач, выводя руки пациента в определенное положение, оценивает двигательную способность поврежденной руки, наблюдает за реакцией пациента на свои действия. Наиболее информативные тесты – на слабость отведения и слабость наружной ротации плеча. При обширном повреждении ротаторной манжеты характерны также симптомы падающей руки (больной не может удержать пассивно отведенную руку) и приподнимание надплечья при попытке отвести руку (симптом Леклерка).

УЗИ — диагностика

МРТ – исследование

Рентген – исследование

ЛЕЧЕНИЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Лечение повреждения ротаторной манжеты плеча может быть консервативным и оперативным. Консервативное лечение показано при частичных повреждениях, когда есть надежда на восстановление функции без оперативного вмешательства. Консервативное лечение проводится наряду с иммобилизацией плечевого сустава специальной повязкой (ортезом), и включает:

физиотерапевтические процедуры, применение противовоспалительных и обезболивающих препаратов, при выраженной боли – блокады с глюкокортикоидами продленного действия. Очень хороший клинический эффект дают внутрисуставные инъекции обогащённой тромбоцитами плазмы в плечевой сустав («факторы роста», PRP).

Если длительность безуспешного консервативного лечения превышает 2—3 мес, необходимо ставить вопрос об операции.

ОПЕРАТИВНОЕ ЛЕЧЕНИЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ (РОТАТОРНОЙ) МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА:

Восстановление разрыва сухожилий вращательной манжеты является достаточно сложной операцией. Реконструкция вращательной манжеты может быть выполнена как открытым способом, через разрез на плече, так и артроскопическим методом. Недостатки открытого оперативного вмешательства – это необходимость проведения больших, травмирующих разрезов на плече для обеспечения доступа к поврежденным сухожилиям, что несет за собой высокий риск побочных эффектов, длительное восстановление после операции.

В нашем Медицинском центре оперативное лечение повреждения вращательной манжеты производится современным способом, без разреза сустава – под артроскопическим контролем. Вместо разреза проводятся локальные мини проколы, в один из которых вводится артроскоп с видеокамерой, а в другой инструменты для проведения операции. Изображение с видеокамеры в увеличенном масштабе передается на видеомонитор, что позволяет врачу детально осмотреть все структуры сустава и выявить локализацию повреждения.

Суть артроскопической операции состоит в том, что разрыв сшивают, а если произошел отрыв сухожилия от места фиксации, то выполняют шов с использованием специальных «якорных» фиксаторов.

На первом этапе операции проводится чистка сустава — удаление всех нежизнеспособных, дегенеративно — измененных тканей вращательной манжеты. Затем область плечевой кости, где произошел разрыв или отрыв вращательной манжеты, очищается от остатков мягких тканей для того, чтобы сухожилие лучше к ней приростало. Обычно, для фиксации оторванного сухожилия требуется 2-3 якорных фикстора. Фиксатор состоит из якоря и нитей. Якорь крепится к кости, а нитями в свою очередь прошивается сухожилие.

Выбор конкретного вида якорного фиксатора осуществляется оперирующим хирургом, но в целом пациент также должен быть проинформирован о том, какой фиксатор планируется к использованию в его случае. Мы рекомендуем использовать фиксаторы фирм с мировым именем, которые давно зарекомендовали себя.

РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ АРТРОСКОПИИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА:

Правильно проведенная операция позволяет достаточно быстро начать активную реабилитацию, для предотвращения развития осложнений и оптимизации сроков выздоровления.

После артроскопии плеча руку обездвиживают в положении отведения на несколько недель с помощью специальной шины. Такая иммобилизация снижает натяжение сухожилий и уменьшает риск повторного разрыва, создает благоприятные условия для лучшего заживления сухожилия. Длительность иммобилизации определяется хирургом, который выполнял операцию, так как только он может оценить состояние сухожилий и прочность выполненного шва.

Уже с первых недель после артроскопии плеча пациентам рекомендуется выполнять специальные упражнения, направленные на разработку движений в плечевом суставе. Однако, их интенсивность и очередность должна подбираться оперирующим врачом и опытным реабилитологом.

В нашем Медицинском центре пациентам после артроскопии плеча предлагается целый комплекс реабилитационных мероприятий. Программа реабилитации подбирается индивидуально и включает в себя:

Специальные упражнения и ЛФК у реабилитологов нашем Медицинском центре по методу кинезиотерапии. Упражнения направлены на улучшение объема движений в суставе, предотвращения развития контрактур, повышения силы и выносливости в мышцах плечевого пояса. Упражнения подбираются в индивидуальном порядке и выполняются на профессиональном оборудовании в зале для реабилитации, под присмотром опытных инстукторов — реабилитологов. Часть упражнений расписывается пациенту для проведения в домашних условиях.

Физиотерапия на профессиональном оборудовании компании BTL: магнитотерапия, ультразвуковая терапия с внедрением лекарственных препаратов, электролечение – уменьшают боли и отек в прооперированном плече, предотвращают образование спаек и рубцов, способствуют лучшему заживлению, восстанавливают мышечный тонус.

ДОВЕРЬТЕ ЗАБОТУ О СВОЁМ ЗДОРОВЬЕ НАСТОЯЩИМ ПРОФЕССИОНАЛАМ!

3 упражнения на нижнюю часть позвоночника для облегчения боли и увеличения силы

Вы страдаете от боли в спине, шее или даже руке, но не знаете, откуда она? Возможно, вы проводите слишком много времени, лежа на клавиатуре, и испытываете от этого боль? Вы когда-нибудь слышали о надостной мышце? Если вы отметили «Да» по любому из вышеперечисленных пунктов, значит, вы попали в нужное место.

Узнайте, как мышца Infraspinatus может оказать огромное влияние на вашу осанку. В этом посте мы покажем вам, как уменьшить напряжение или боль в группе мышц, прежде чем научить вас некоторым упражнениям для надостной мышцы.

Что такое Infraspinatus?

Infraspinatus — это толстые треугольные мышцы, расположенные на лопатках. Вы можете представить их в виде маленьких крыльев купидона. Если бы люди могли размахивать руками и летать, они бы нам очень помогли!

Infraspinatus — одна из четырех мышц вращательной манжеты; помогая прежде всего с внешним вращением. Подумайте о том, чтобы потянуться назад, чтобы пристегнуть ремень безопасности, это Infraspinatus делает свое дело!

Он не только помогает при вращении, но и помогает стабилизировать плечевой сустав.Эти мышцы также могут поднимать и опускать плечо, например, когда вы поднимаетесь до потолка или опускаетесь до пола.

Как мы заявляли ранее, если есть проблема с этой мышцей, может быть затронут весь сустав и окружающая область. Проблема, с которой сталкивается большинство людей, — это мышечная слабость. Обычно в человеческом теле слабая мышца обычно болезненна.

Симптомы боли в нижнем отделе позвоночника

Боль глубоко в плечевом суставе
Боль, отдающая в шею, верхнюю часть спины и вниз, в бицепсы и пальцы
Неспособность поднять руку над головой из-за скованности, слабости или онемения
Дискомфорт при сне или лежании на боку

Распространенные причины травм

Травматические повреждения подостной мышцы встречаются довольно редко; большинство «травм» классифицируются как чрезмерное использование.* Если по какой-то причине вы думаете, что получили острую травму, в результате падения, или, возможно, почувствовали хлопок или немедленную боль в этой области после тренировки или занятий спортом, обратитесь за дополнительной медицинской помощью. *

В оставшейся части этой статьи мы будем рассматривать чрезмерное и неправильное использование подостной мышцы.

Чрезмерное и неправильное использование

Будь то настольный жокей или настоящий жокей, если ваша осанка округлена вперед, ваша инфраспинальная мышца будет недовольна вами.

Когда мы не выровнены в верхней части спины с округлыми плечами, подостная мышца расцепляется и удлиняется. Со временем это может вызвать мышечный дисбаланс, такой как крылатые лопатки, боль в средней части спины и шее.

Некоторые примеры травм от чрезмерного использования, наблюдаемых у пловцов и тяжелоатлетов, которые склонны округлять плечи, но не отменяют эффекта, который может иметь плохая осанка.

Упражнения по отпусканию подмышечной впадины

Возьмите мяч для лакросса или теннисный мяч, какой бы уровень твердости вы не допустили, и прижмите мяч между мышцами Infraspinatus и стеной или другой твердой конструкцией.

Возможно, вам придется поиграть с положением мяча, чтобы найти эту приятную «зону ощущений». Как только вы найдете его, потренируйтесь вдыхать мяч и расслабляться вокруг него. Если это вызывает у вас боль до такой степени, что вы не можете расслабиться, уменьшите интенсивность. Если вы охраняете из-за боли, вы не добьетесь многого. ⁣

Упражнения для укрепления подостной мышцы

После расслабления надостной мышцы и прилегающей области мы рекомендуем упражнение с лопаткой в качестве первого шага к стабилизации плеча.Изучая совок, вы поддерживаете все плечо снизу, в отличие от мышц вверху, пытающихся удерживать все на месте. Вы не можете удерживать здание сверху! Если фундамент рушится, вы должны его починить Йо ‘!

Совок на плечо

Упражнение с полосами

Можете ли вы уменьшить боль?

Помимо самомассажа, лопатка для плеч и укрепление полос являются единственными «быстрыми решениями», которые помогут вам укрепить область до выравнивания.Но если ваша голова высовывается вперед или у вас раздуваются ребра, вы не увидите полной выгоды от выравнивания всего тела. Вот почему программа MoveU специально разработана для всего вашего тела, потому что часть никогда не может быть здоровой, если не все в порядке.

Программа MoveU разработана, чтобы помочь вам понять и распознать мышечную слабость и дисбаланс всего вашего тела. Затем он поможет вам контролировать эти мышцы и восстановить силу! Готовы начать? Щелкните здесь, чтобы присоединиться к программе.Остались вопросы? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, что входит в программу.

Написано Дэвидом Шроером

последнее изменение: 5 июня 2019 г., автор: Sam Putt

Укрепление вращающей манжеты очень важно! 4 лучших упражнения

Укрепление вращающей манжеты очень важно для построения сильных плеч. Плечо является чрезвычайно важным суставом и обеспечивает движение почти на 360 градусов в нескольких направлениях. Без движения плеча нам было бы трудно справляться с основными повседневными действиями, такими как вождение автомобиля, мытье волос или развешивание белья.

Практически все, что мы делаем руками, требует движения плеча. Поскольку у плеча такой большой диапазон движений, шар и впадина шарнира имеют небольшую площадь контакта. Без окружающих его мышц и связок плечо представляет собой довольно нестабильный сустав. Таким образом, чтобы оставаться на месте во время движения, он сильно полагается на мышцы вращающей манжеты.

Какие у вас мышцы вращательной манжеты?

Мышечный комплекс вращающей манжеты состоит из 4 мышц.Они работают вместе, чтобы обеспечить стабильность плеча и удерживать сустав в наилучшем положении. Все 4 мышцы прикреплены к лопатке (лопатке) и простираются в сторону плечевой кости (плеча), но каждая прикрепляется к определенной точке на плечевой кости.

Надостной мышцы

Надостная мышца расположена наверху лопатки. Эта мышца позволяет плечу отводить или поднимать руку и отводить ее от тела.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца находится на передней стороне лопатки или, если смотреть сзади, находится под лопаткой.Это позволяет плечу вращаться внутри или поворачивать плечо по направлению к телу.

Инфраспинатус и малая круглая мышца

Мышцы подостной и малой круглой мышцы находятся на тыльной стороне лопатки. Они позволяют верхней части руки вращаться наружу или поворачиваться наружу от тела.

Хотя каждая мышца вращающей манжеты перемещает плечо в определенном направлении, они работают вместе, чтобы обеспечить его центрирование в суставе во всех диапазонах движения.

Статья по теме: Топ-3 растяжки для лечения и профилактики плечевого пояса пловца

Почему важны упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча?

Важно, чтобы шарнир плечевой кости находился по центру лунки, и вращающая манжета при этом играет значительную роль.В противном случае окружающие ткани и хрящи подвергаются ненормальной нагрузке, что делает плечо уязвимым для травм.

Некоторые распространенные травмы вращательной манжеты включают:

Тендинопатия
Разрыв вращательной манжеты
Удар плеча
Бурсит
Лабральные слезы

Еще одна важная причина для усиления вращающих манжет — это минимизация риска возрастных изменений. С возрастом происходят дегенеративные изменения, которые включают постепенную потерю мышечной массы и снижение эластичности сухожилий вращательной манжеты.Оба эти изменения можно свести к минимуму или предотвратить с помощью укрепляющих упражнений. Исследование, проведенное SMARTT в 2012 году, показало, что у 4% пациентов в возрасте 40 лет и младше был частичный или полный разрыв вращательной манжеты плеча. Эта распространенность еще больше увеличивалась по мере того, как люди становились старше, при этом 54% имели проблемы с вращательной манжетой в возрасте старше 60 лет.

Некоторые другие факторы риска, связанные с травмами вращательной манжеты плеча, включают:

Высокий ИМТ
Повторяющиеся подъемы и движения над головой
Спортсмены, занимающиеся видами спорта с движением над головой (т.е. плавание, бейсбол, теннис и др.)
Плохая осанка (сутулость, плечи развернуты вперед, вытянутая шея)
Слабая подвижность шейного и грудного отделов позвоночника

Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча

1. Внешнее вращение с лентой

Это упражнение отлично подходит для укрепления внешних ротаторов и общей устойчивости лопатки. Используйте относительно легкий прочный ремешок и привяжите его к дверной ручке. Встаньте боком к двери, подложите полотенце под руку и прижмите локоть к себе, согнув его под углом 90 градусов.

Возьмитесь за браслет и представьте, что вы держите полный бокал. Теперь встаньте ровно и высоко, поворачивая руку от тела, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что нельзя проливать вино! При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную осанку, а это означает, что лопатки должны быть опущены и опущены на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

2.Внутреннее вращение с лентой

Это упражнение похоже на упражнение на внешнее вращение, описанное выше, однако оно укрепляет подлопаточную мышцу.

Встаньте боком к двери, локоть под углом 90 градусов и повязку, привязанную к дверной ручке. Опять же, визуализируйте полную рюмку, когда вы теперь поворачиваете руку к своему телу. Не забывайте держать эти лопатки назад и вниз на протяжении всего движения.

Выполните по 3 подхода на каждую руку, в каждом подходе достигается усталость.

3. Подъем локтя

Третий может показаться легким, но для правильного выполнения требуется некоторая концентрация. Я считаю, что для этого упражнения хорошо подходит обеденный стол. Лягте на животик, свесив одну руку сбоку. Сначала опустите руку вниз, затем опустите лопатку к бедрам. Удерживая это положение, осторожно потяните плечо назад к потолку, приняв его положение. Во время этих двух движений рука должна по-прежнему висеть прямо вниз.Сохраняйте это положение поджатия и медленно поднимайте локоть до уровня чуть ниже уровня плеч. Убедитесь, что ваше предплечье вертикально, а ваше плечо находится под углом 90 градусов к вашей стороне. Медленно опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

4. Мяч на стене

Последнее упражнение более сложное, так как оно помогает контролировать лопатку на неустойчивой поверхности. Начните с того, что наклонитесь вперед к стене, держа одну руку на мяче.Ваша рука должна находиться на уровне плеч.

Начните с прямого локтя, затем медленно опуститесь к стене, контролируя сгибание локтя. Подойдя достаточно близко к стене, медленно вернитесь в исходное положение.

Последовательность действий в этом упражнении включает удержание мяча в разных положениях или перемещение мяча небольшими кругами.

Сделайте по 3 подхода на каждую руку до утомления.

Упражнения, приведенные выше, являются хорошими примерами упражнений на вращательную манжету и устойчивость плеча.Доступно множество других упражнений, которые можно адаптировать для каждого человека. Важно отметить, что изолированное выполнение упражнений с вращающей манжетой — не самый эффективный подход, но тренировка других мышц, связанных с плечом, позволяет получить максимальную пользу. Если вы испытываете боль в плече или думаете, что стабильность лопатки можно улучшить, обратитесь к своему физиотерапевту за профессиональным советом и получите точную оценку и лечение вашего плеча.

Список литературы

Physioworks.com.au/treatments-1/rotator-cuff-strengtrating-exercises

brokenmuscle.com/fitness/avoid-shoulder-injury-by-strengtning-the-rotator-cuff

www.coastalorthoteam.com/blog/rotator-cuff-tendinopathy-causes-risk-factors-and-symptoms

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584736/pdf/1758-2555-4-48.pdf

Лучшее упражнение для подостной мышцы

Общеизвестно, что мышцы вращающей манжеты плеча играют важную роль в профилактике и реабилитации травм плеча.Помимо других механизмов, эти мышцы могут помочь центрировать головку плечевой кости в гленоиде и предотвратить перемещение верхней части во время подъема руки. Кроме того, соответствующая и прогрессивная нагрузка вращающей манжеты является необходимым стимулом для улучшения здоровья патологических сухожилий.

Прочность вращающей манжеты, особенно внешних вращателей, критически важна для здоровья плеча. Атлетам над головой рекомендуется выполнять упражнения для укрепления подостной мышцы из-за дисбаланса соотношения сил, который происходит с течением времени, когда внутренние ротаторы становятся сильнее по сравнению с внешними ротаторами (Lin et al 2015).

Исследования показали, что внешнее вращение плеча лежа на боку вызывает наибольшую ЭМГ-активность подостной мышцы по сравнению с другими упражнениями. Результаты исследования Reinold et al (2004) представлены в следующей таблице.

Хотя наибольшая ЭМГ-активность инфрапсинатуса возникает во время упражнения лежа на боку, это означает, что упражнения на внешнее вращение с более высокими углами отведения не должны выполняться. Большая степень отведения все еще приводит к значительной активности вращающей манжеты, а также является более специфической позой для спортсмена, выполняющего метание.Функциональная реабилитация важна, поэтому следует включать укрепление на более высоких степенях возвышения. Однако упражнение лежа на боку лучше всего выполнять на ранних этапах реабилитации, так как оно также снижает вероятность чрезмерной активности верхней трапециевидной мышцы по сравнению с нижней и средней трапециевидной мышцей (Cools et al 2007).

Многие врачи считают, что при выполнении упражнения лучше поместить свернутое полотенце между локтем и боком пациента, чтобы избежать компенсирующих движений (De Mey et al 2012).В упражнении на внешнее вращение с сопротивлением стоя использование рулона полотенец может привести к более высокой активности внешних вращателей (Reinold et al 2004).

ССЫЛКИ

Коулс, А. М., Девитт, В., Лансверт, Ф., Нотебаерт, Д., Роутс, А., Соетенс, Б.,… и Витвроу, Э. Э. (2007). Восстановление баланса лопаток, какие упражнения прописать ?. Американский журнал спортивной медицины, 35 (10), 1744-1751.

Де Мей, К., Даннилс, Л., Каньи, Б., & Коулс, А. М. (2012). Упражнения по реабилитации лопатных мышц у спортсменов с верхними головами с симптомами импинджмента Влияние 6-недельной программы тренировок на набор мышц и функциональные результаты. Американский журнал спортивной медицины, 40 (8), 1906-1915.

Лин, Х. Т., Ко, Х. Т., Ли, К. К., Чен, Ю. К., и Ван, Д. С. (2015). Изменения соотношения силы вращения плеча для различных положений плеча и скорости в плоскости лопатки между бейсболистами и неигроками. Журнал физиотерапевтической науки, 27 (5), 1559.

Рейнольд, М. М., Вилк, К. Э., Флейзиг, Г. С., Чжэн, Н., Баррентин, С. В., Хмелевски, Т.,… и Эндрюс, Дж. Р. (2004). Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 34 (7), 385-394.

Знакомство с Infraspinatus: волшебное облегчение боли в плече

Причина боли в плече

Когда мы слышим, что у нас проблема с болью в плече или вращательной манжетой, мы обычно предполагаем худшее.

Большинство из нас знает, что вращающая манжета является очень важной частью плеча. Но помимо этого, большинство людей мало что знают об этом.

Вращающая манжета представляет собой группу из 4 маленьких мышц, которые удерживают юмористическую кость (кость руки) в плечевом суставе (плечевую впадину) и помогают стабилизировать плечо.

Каждый раз, когда вы двигаете рукой, например, когда вы печатаете, пишете, вяжете и т. Д., Вы используете мышцы вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечо и удерживать кость руки на месте.

Так что неудивительно, что вы чувствуете боль, мы используем ее постоянно.

Ваша ротаторная манжета участвует в большинстве, если не во всех, болях в плече.

Лечение боли в плече с помощью триггерных точек

Самая заметная и самая легкая в лечении из четырех мышц вращательной манжеты — подостая. Эта мышца расположена на двух третях нижней части лопатки.

Ласковое прозвище для инфрадостных — «горячий покер». Если он возбужден, спазмирован, воспаляется и раздражается, его триггерные точки могут излучать интенсивный, обжигающий жар в передней части плеча.Это может вызвать покалывание и онемение в шее, плечах и руках — даже в челюсти и голове.

Если этот тип боли сопровождается одышкой (которая может быть вызвана другими раздраженными мышцами плеча, ограничивающими движение ребер), легко увидеть, как активная триггерная точка в этой мышце может вызывать симптомы, которые ошибочно принимают за сердечный приступ.

У меня было много пациентов, которые обращались в отделение неотложной помощи с болью, покалыванием и онемением, распространяющимися в их руку и кисть, болью, пронзающей их грудь, и болью при дыхании.Только чтобы через 4-6 часов вам сказали, что это всего лишь мышечный спазм. Если им повезет, им дадут ибупрофен.

Я никогда не забуду боль отца, лечившего меня этой мышцей, когда я учился в старшей школе и серьезно играл в бейсбол. Было такое ощущение, что он проткнул мне плечо большим пальцем, когда лечил эту мышцу. Было так больно, что мне приходилось смотреть вниз, чтобы убедиться, что он не высовывается из купели моего плеча.

Естественный способ облегчить боль в плече

Лучший способ вылечить эту мышцу — положить руку больного плеча на противоположное плечо спереди.Поэтому, если у вас болит правое плечо, положите правую руку на левое плечо так, чтобы правый локоть находился перед грудью, а правый локоть согнут.

Положите теннисный мяч или мяч для лакросса на пол или стену позади себя. Лягте на мяч и постарайтесь, чтобы мяч находился на верхней части живота с большими мышцами, который находится на двух третях задней части вашей лопатки.

Катайтесь по нему, пока не найдете самое болезненное место. Он может излучать боль, покалывание или онемение в плечо, руку или кисть, а может быть, в переднюю часть плеча или в грудь.Если да, то вы знаете, что попали в нужное место. Наклонитесь к нему и возвращайтесь к нему не более 3–4 раз.

Вы можете сделать это после тренировки, чтобы проработать мышечный узел. Перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы, чтобы получить полный доступ к их силе и диапазону движений. Вы можете сделать это в день восстановления перед глазурью. Если вы сделаете это перед растяжкой или йогой, вы сможете принять более глубокие позы с плечами. Если вы сделаете это после йоги, это поможет вам быстрее восстановиться.

В любом случае, если вы решите использовать лечение триггерной точки подостной мышцы, ваше плечо будет чувствовать себя лучше.

Когда вы лечите эту мышцу, я бы также лечил другую заднюю часть плечевых мышц, переднюю часть плечевых мышц и мышцы шеи. Вы также можете обработать мышцы поясницы и бедер.

Надеюсь, это поможет вам провести день без боли.

Упражнения для укрепления надостной и подостной мышц

Интересно, как растянуть подостную мышцу или научиться тренировке надостной? Начните с этих упражнений.

Кредит изображения: Hispanolistic / iStock / GettyImages

Надостной и подостной мышцами могут быть длинные названия, но это относительно небольшие мышцы.Эти две плечевые мышцы составляют половину вашей вращательной манжеты и помогают оторвать руку от тела, делая возможными такие действия, как купание, одевание и поднятие рук над головой.

Излишне говорить, что было бы довольно сложно прожить один день без использования этих важных мышц.

Если вы имеете дело с травмой плеча или хотите нарастить силу, вы можете выполнять множество упражнений для укрепления надостной и подостной мышц и предотвращения травм в будущем.

Что такое инфраспинатус?

Подостная мышца, в частности, помогает при внешнем вращении или повороте плеча от тела, что вы делаете, когда моете волосы или пристегиваетесь ремнем безопасности, согласно статье от августа 2020 года в StatPearls. .

Подостная мышца прикрепляется к тыльной стороне лопатки одним концом и к тыльной стороне кости плеча — другим. Он помогает повернуть руку в сторону, сохраняя при этом плечо стабильным, согласно статье StatPearls .

Регулярные упражнения для подостной мышцы могут помочь мышцам эффективно функционировать и могут предотвратить определенные травмы плеча. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы испытываете боль или другой дискомфорт во время тренировки.

Что такое надостная мышца?

По данным Национальной медицинской библиотеки, надостная мышца — это небольшая мышца в верхней части спины, которая поддерживает вращающую манжету, которая окружает плечо. Разрывы в вращательной манжете обычно начинаются в сухожилии надостной мышцы, согласно статье StatPearls, , опубликованной в октябре 2020 года, и без надлежащего ухода могут распространяться на другие мышцы внутри вращательной манжеты.

По данным Ortho Bethesda, надостная мышца поддерживает верхнюю часть кости плеча во время функциональных движений верхней части тела. Когда надостная мышца слаба или травмирована и не может обеспечить такую поддержку, у вас больше шансов получить проблемы с плечом.

Как укрепить подостной и надостной мышцы

Для укрепления этих важных мышц можно выполнять несколько различных упражнений для надостной и надостной мышцы. Всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если у вас болит плечо.

Ваш врач или технический специалист могут порекомендовать выполнять две или три тренировки в неделю, состоящие из 2–3 подходов по 10 повторений некоторых из следующих упражнений.

Tip

Пожимание плеча во время выполнения этих упражнений может усилить боль, поэтому будьте внимательны, чтобы избежать этого во время тренировки.

1. Наружное вращение лежа на животе

Лягте на живот, правая рука должна быть наполовину свешена с края кровати или скамьи на уровне плеч.
Удерживая в правой руке гирю весом от 1 до 2 фунтов, поверните предплечье и кисть вверх, пока предплечье не станет параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение.
После выполнения 10 повторений выполните то же упражнение другой рукой.

Наконечник

Наружное вращение лежа на животе укрепляет как подостную, так и надостную мышцы и помогает улучшить осанку плеча.

2.Сопротивление внешнему вращению

Встаньте левой стороной к двери. Закрепив один конец резистивной ленты в дверной ручке, возьмитесь за другой конец правой рукой. Правый локоть согните под углом 90 градусов и плотно прижмите к боку.
Поверните правое предплечье от двери как можно дальше, не поворачивая туловище. При этом сожмите лопатку вниз и назад. Не позволяйте локтю отрываться от бока.
После 1-2-секундной задержки отпустите лопатку и поверните предплечье обратно в исходное положение.
Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на левую сторону.

Лягте на живот, правая рука свисает с края кровати. Держите в правой руке гирю весом от 1 до 2 фунтов.
Повернув большой палец правой руки вверх, поднимите руку немного выше уровня ушей, пока она не окажется на уровне кровати. Не пожимайте плечами и не отрывайте плечо от кровати во время выступления.
Удерживайте правую руку в этом положении в течение одной-двух секунд, а затем снова опустите ее.
Сделав это 10 раз, повторите с левой рукой.

Наконечник

Подъем на животе нацелен как на подостную, так и на надостную мышцу, поскольку включает в себя вращение и подъем плеча.

4. Внешнее вращение в боковом положении

Лягте на левый бок, правый локоть согнут под углом 90 градусов, ладонь упирается в живот. Держите в правой руке гирю весом от 1 до 2 фунтов.
Отведите правую лопатку вниз и назад.Затем поверните правую ладонь и предплечье от живота, пока ваше предплечье не окажется прямо вверх и вниз.
Сохраняйте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно поверните руку обратно к животу.
После 10 повторений повторите с левой рукой.

Встаньте на один конец эспандера и возьмите другой конец в правой руке. Вы также можете использовать ручной груз весом от 1 до 2 фунтов вместо ленты сопротивления.
С прямым локтем и поднятым вверх большим пальцем руки поднимите руку под углом 45 градусов к телу.
После того, как вы подняли руку немного выше уровня ушей, задержитесь в этом положении в течение одной-двух секунд, а затем медленно опустите обратно на правый бок. Не пожимайте плечами во время выступления.
После 10 повторений повторите упражнение с левой стороны.

Наконечник

Упражнение с полным упражнением конкретно нацелено на надостной мышцу, заставляя ее поднимать вес от тела.

Лягте животом на скамейку или кровать.
Начните так, чтобы руки смотрели вниз к земле, немного впереди плеч, а не прямо под плечами, ладони смотрят вперед.
Поднимите руки прямо в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно опустите.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine, АКСМ).

Оберните ленту вокруг шеста или любого неподвижного предмета на уровне пупка.
Возьмитесь за оба конца ленты так, чтобы с каждой стороны была одинаковая длина, сохраняя при этом натяжение ленты в исходном положении.
Начните с вытянутых локтей, выпрямляя туловище (поддерживая их на всем протяжении), а затем вытяните локти прямо назад, держа их втянутыми.
Сожмите плечи, оттягивая ремешок назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками.

8. Подъем гантелей в стороны в наклоне и в обратном направлении

Лягте лицом вниз на наклонную скамью.
Держите по гантели в каждой руке ниже груди с полностью вытянутыми руками.
Поднимите руки на высоту плеч, разводя веса по дуге друг от друга
Вернуться в исходное положение.

Растяжения надостной и надостной мышцы

Существует множество упражнений на растяжку надостной и подостной мышцы, которые физиотерапевт может порекомендовать, если вы имеете дело с болью в плече или восстанавливаетесь после травмы.

Для растяжения подостной мышцы необходимо удлинить мышцу путем горизонтального приведения плеча (вытягивая руку через верхнюю часть груди) или поворота ее внутрь.

1. Растяжка нижнего отдела позвоночника в наклоне сидя

Наклонитесь вперед из положения сидя, положив руки на талию, большие пальцы рук направлены вниз, а локти согнуты. Прижмите локти к полу, пока не почувствуете легкое напряжение в плечах и верхней части спины.
Удерживайте конечное положение от 10 до 30 секунд, слегка углубляя растяжку с каждым выдохом, когда вы дышите нормально.

Подсказка

Вы можете выполнять это упражнение из положения стоя, наклонившись над головой.

2. Изометрическое горизонтальное отведение

Положите руку тыльной стороной на стену, вытянув руку на уровне плеч.
Прижимайте руку к стене на 5–10 секунд за раз.
Повторить с другой стороны.

Упражнения при травме вращательной манжеты — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 июля Упражнения при травме вращательной манжеты плеча

Автор Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Вы имеете дело с травмой вращательной манжеты плеча? Если вы ответили утвердительно, не волнуйтесь! Независимо от тяжести травмы вращающей манжеты плеча, есть решение для вас. Мы помогли тысячам людей с проблемами вращательной манжеты, все сводится только к качественному образованию и упражнениям.В этой статье вы узнаете о травмах вращательной манжеты, тестах вращательной манжеты и упражнениях при травмах вращательной манжеты!

Что такое ротаторная манжета? Почему это так важно?

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, которая тесно связана с нашим основным плечевым суставом. Вращающая манжета в первую очередь оказывает сжимающее усилие и усилие сдвига, направленное на вниз, на к плечевому суставу. Сила сжатия жизненно важна для удержания головки плечевой кости в центре суставной ямки.Сила сдвига вниз жизненно важна для предотвращения перемещения головки плечевой кости вверх. Область между головкой плечевой кости и коракоакромиальной дугой лопатки известна как субакромиальное пространство — это пространство очень маленькое, между 9-10 мм! В этом небольшом пространстве находятся некоторые очень важные структуры, включая сухожилие надостной мышцы, сухожилие длинной головки двуглавой мышцы, субакромиальную сумку и верхнюю губу. Обычно эти 10 мм субакромиального пространства сохраняются, когда мы перемещаем плечо во всем диапазоне его движений за счет стабилизирующих действий сильной и неповрежденной вращательной манжеты.

Via NottinghamShoulders

Мышцы вращательной манжеты

Имеется четырех мышц вращательной манжеты. Как упоминалось ранее, эти мышцы работают в унисон друг с другом, создавая компрессионный механизм в плечевом суставе, обеспечивая оптимальную стабильность при перемещении плеча в разных плоскостях движения. Если эти мышцы не работают друг с другом должным образом, тогда у нас могут возникнуть проблемы с болью и / или потенциальной травмой.

Supraspinatus: Это часто является причиной травм вращательной манжеты плеча, поскольку она принимает на себя наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышцами вращательной манжеты. Он работает в тандеме с вашей дельтовидной мышцей, чтобы стабилизировать плечевой сустав, когда вы поднимаете руку!

Infraspinatus: Это мышца на задней стороне плеча, которая выполняет вращение на наружу плечевого сустава

Minor Teres Minor: работает с подостной мышцей, чтобы также выполнить вращение на наружу плечевого сустава

Подлопаточная мышца: Эта мышца расположена на передней стороне плеча и выполняет внутреннее вращение на плечевого сустава

Мышцы вращательной манжеты

Ключевой стабилизатор для наших плеч!

Прочная и надежная вращающая манжета обеспечивает стабильность, необходимую для плечевого сустава с его экстремальным диапазоном движений.Даже если вы не испытываете никаких симптомов, усиление RC обязательно должно быть включено в ваш режим тренировок. В недавнем систематическом обзоре 2015 года, опубликованном в Manual Therapy , дополнительно поддерживается использование усиления и растяжения RC в качестве эффективного лечения субакромиального импинджмента. Любые упражнения на внутреннюю или внешнюю ротацию плечевого сустава направлены на ПП и улучшат стабильность плечевого сустава.

По мере того как вращательная манжета утомляется из-за чрезмерного использования, слабости или недостатка выносливости, плечевой сустав становится все менее стабильным и субакроминальное пространство уменьшается.Это может привести к попаданию любой из вышеперечисленных структур между головкой плечевой кости и коракоакромиальной дугой. Если не лечить, это приводит к воспалению, боли и, в конечном итоге, к травме. Слабость вращательной манжеты очень часто связана с множеством патологий плеча, такими как удар плеча, тендинит вращающей манжеты, субакромиальный бурсит, тендинит двуглавой мышцы плеча и разрывы вращательной манжеты. Общие симптомы боли вращающей манжеты / соударения включают боль в плече в передней и задней части плеча, боль при выполнении упражнений над головой и боль при поднятии руки на высоту плеча, со слабостью или без нее.

Via SouthHamptomShoulderClinic

Как справиться с болью в плече? Пуленепробиваемая вращательная манжета!

Ваше плечо зависит от здоровой вращательной манжеты, независимо от того, ремонтируете ли вы вещи по дому, тренируетесь или просто занимаетесь повседневной жизнью, используя руки. Вот почему лечение травм вращательной манжеты плеча с самого начала чрезвычайно важно. Наша программа реабилитации ротаторной манжеты [P] — это именно то, что нужно вашему плечу, потому что внимание к конкретным деталям, содержащимся в нашей программе, имеет решающее значение для реабилитации вашего плеча.Узнать больше ЗДЕСЬ.

Что такое травма вращательной манжеты плеча?

Повреждение вращающей манжеты — это повреждение мышцы или сухожилия , связанное с надостной, подостной, подлопаточной и / или малой круглой мышцами. Наиболее частые жалобы, связанные с проблемами вращающей манжеты, — это боль и слабость. Если вы обратитесь к врачу, вы можете услышать такие вещи, как деформация вращательной манжеты плеча или тендинит. Если вы в конечном итоге получите изображения, такие как МРТ, вы можете прочитать и услышать такие вещи, как разрыв полной толщины, разрыв частичной толщины, тендиноз сухожилия надостной мышцы или кальцифицирующая тендинопатия.Вы даже можете услышать такие вещи, которые кажутся не связанными друг с другом, такие как бурсит, импинджмент или атрофия мышц и жировая дегенерация.

Из Викимедиа

Это может показаться пугающим, и вы можете почувствовать себя совершенно подавленным. Однако независимо от того, что говорит врач или говорится в отчете МРТ, у вас есть варианты, и у вас есть основания для оптимизма! Позвольте мне объяснить почему.

Дегенеративные изменения сухожилий вращательной манжеты, которые при визуализации обозначены как тендиноз или разрывы частичной толщины, не так уж редки.Наличие дегенеративных изменений на МРТ — нормальное явление, особенно в пожилом возрасте. Дегенеративные изменения не приравниваются к боли или неспособности функционировать и работать на высоком уровне!

ПРОЧИТАЙТЕ: ТЕНДИНИТ ПРОТИВ ТЕНДИНОЗА И ПОЧЕМУ ВАЖНА РАЗНИЦА!

Боль в плече — это нечто большее, чем просто проблема с тканями — это вращательная манжета. Часто даже не вращающая манжета является генератором боли! Всемирно известный хирург спортивной медицины д-р.Джеймс Эндрю провел исследование и обнаружил, что 87% профессиональных бейсбольных питчеров имели аномальные вращательные манжеты на МРТ, но при этом не испытывали боли! Прочтите, что он сказал

Деформации вращательной манжеты, даже разрывы вращательной манжеты, могут быть очень эффективны при консервативном лечении, которое состоит из обучения и физических упражнений. Согласно исследованию Kuhn et al. в 2013 году у 75% пациентов была успешная физиотерапия по поводу нетравматических разрывов вращательной манжеты плеча, при этом важнейшим определяющим фактором было соблюдение программы — делайте упражнения, и станет лучше (упражнения мы покажем позже).

Начало упражнений При травме вращательной манжеты

Не отмахивайтесь от этой травмы, вращательная манжета очень важна для здоровья плеча. Кроме того, существуют простые и эффективные упражнения при травме вращательной манжеты плеча, которые вы можете выполнять, не выходя из дома! На динамическую устойчивость плеча напрямую влияют мышцы вращающей манжеты . Когда мышцы вращающей манжеты активированы, они способствуют стабильности плечевого сустава за счет сжимающих и нисходящих поперечных сил.Более крупные мышцы, такие как дельтовидная мышца, создают большое усилие сдвига вверх, с которым приходится работать вращающей манжете. Самая легкая аналогия для визуализации — это представить мяч для гольфа на футболке для гольфа . Когда вы прижимаете мяч для гольфа к футболке большим пальцем и пальцами, чтобы он не упал, вы выполняете работу мышц вращающей манжеты!

Травма вращающей манжеты может привести к боли, которая может помешать мышцам вращательной манжеты активироваться и выполнять свою работу.Потеря сжимающей и направленной вниз сдвигающей силы может привести к чрезмерному, нежелательному движению головки плечевой кости в плечевом суставе и субакромиальном пространстве, что может привести к нагрузке на другие структуры, включая кость, хрящ, связки, капсулу сустава, сухожилие двуглавой мышцы плеча или дальнейшее повреждение ротатора. мышцы и сухожилия манжеты. Вот почему у людей с проблемами вращательной манжеты нередко развивается субакромиальный болевой синдром (SAPS) и возникают / сообщаются симптомы «соударения» из-за чрезмерного движения головки плечевой кости вверх.

Как проверить вращающую манжету

Ниже приведено отличное видео, которое вы можете посмотреть и научиться проверять на травму вращательной манжеты плеча. Крейг рассматривает образец случая боли в плече с Арашем в качестве его пациента, чтобы обсудить различные проявления повреждений вращательной манжеты, а также продемонстрировать различные движения и тесты, которые мы используем для исследования вращательной манжеты. Вы также узнаете, какие упражнения можно выполнять, чтобы определить, какое именно сухожилие вращающей мышцы плеча может способствовать возникновению вашей проблемы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Это видео предназначено исключительно для образовательных целей. Эти тесты и упражнения не являются надежными для диагностики или устранения проблем с вращательной манжетой — они более сложны, чем это. Помните, что разрыв вращательной манжеты не означает боли в 100% случаев. Что еще более важно, вы должны потратить свое время и энергию на устранение своих функциональных ограничений (о которых мы расскажем ниже), поскольку это улучшит ваше плечо по сравнению с поиском ярлыка.

Как справиться с травмой вращательной манжеты

В конечном итоге то, что вы решите сделать, зависит от всех контекстуальных факторов, окружающих вашу травму и вашу ситуацию. Как мы упоминали ранее, у вас есть варианты. Ниже мы опишем несколько наиболее распространенных решений, которые вам придется принять, и практические действия, с которых вы можете начать прямо сейчас, чтобы начать лечить травму вращательной манжеты плеча.

Получите образование — воздайте себе должное, читая это, вы уже знакомитесь с травмами вращательной манжеты плеча.Если вы еще не смотрели приведенное выше полное видео о том, как проверить вращающую манжету, то сейчас самое время.

При необходимости проконсультируйтесь — Если вас беспокоит серьезная травма вращательной манжеты плеча, когда вы не можете двигаться или поднимать руку, и состояние совсем не улучшается, это признак того, что вам следует обратиться к терапевту или врачу человек. Тщательная оценка может помочь найти ответы и решения, которые вы ищете.

Двигайтесь и выполняйте упражнения — Если вы можете двигаться и использовать руку, начните делать это! Если вы не используете его, вы его потеряете.Слишком часто мы видим слабые вращающие манжеты и дисфункциональные движения руки, потому что человек предпочитал свою противоположную руку и чрезмерно защищал свою травмированную руку. Постепенное повторное использование руки имеет решающее значение для вашего выздоровления, сложная часть — это знать, с чего начать и какова правильная дозировка. Вот почему мы создали программу реабилитации плеч! Избавьтесь от догадок и позвольте нам помочь вам!

Тренировка с упражнениями на травму вращательной манжеты плеча без операции

Получите полностью БЕСПЛАТНУЮ тренировку с упражнениями на травмы вращательной манжеты плеча , включая точные параметры этих упражнений и многое другое, введя свой адрес электронной почты ниже!

А как насчет операции по поводу травмы вращательной манжеты плеча?

Иногда операция — лучший вариант.В этом нет ничего плохого, особенно в некоторых случаях травматических повреждений с массивными разрывами вращательной манжеты плеча и значительным нарушением функции руки. Однако в большинстве случаев операция не является и не должна быть первым и единственным вариантом. Вот почему так важно получить образование и получить второе мнение, если у вас есть какие-либо сомнения или опасения по поводу предлагаемого вам решения. Что еще более важно, если вы можете двигать рукой относительно нормально и не имеете дело со значительной слабостью, в ваших интересах в первую очередь исчерпать консервативный уход. Операция крайне неудобна, особенно восстановление вращающей манжеты. Спросите любого, кто делал это, в среднем выздоровление может занять от 6 до 12 месяцев. До тех пор, пока консервативное лечение действительно не провалилось, стоит дважды подумать об операции.

К сожалению, операция тоже ничего не дает стопроцентной гарантии. Скорость повторного отрыва выше, чем мы хотели бы (некоторые предлагают до 25–35%). Отчасти это связано с тем, что нормальное место прикрепления сухожилия к кости не регенерируется после восстановления.Кроме того, поврежденная ткань в конечном итоге заменяется рубцовой тканью, которая по своей природе является более слабым коллагеном и может привести к разрывам в будущем. Однако в ходе исследовательских испытаний мы выясняем, кто является лучшими кандидатами на хирургическое вмешательство для восстановления вращающей манжеты, а также факторы риска и привычки образа жизни, которые могут привести к ухудшению прогноза, например ожирение, диабет и курение.

Будущее медицины сосредоточено на регенерации, а не на ремонте. Ознакомьтесь с подкастом ниже, который посвящен исследованию биологических решений, которые разрабатываются и испытываются в целях улучшения заживления сухожилий.Вы также узнаете действительно полезную информацию о ремонте вращающей манжеты!

СЛУШАТЬ: БУДУЩЕЕ МЕДИЦИНЫ С БИОЛОГИЕЙ

Упражнения для вращательной манжеты, которые можно начать с

Если вы ищете упражнения для быстрого восстановления после травмы вращательной манжеты плеча, вы обратились по адресу. Ниже вы найдете конкретные упражнения, которые преимущественно нацелены на каждую мышцу вращающей манжеты . Однако важно отметить, что мы не можем на 100% изолировать только одну мышцу вращающей манжеты для одновременной работы, и это, вероятно, к лучшему.Фактически, мы хотим, чтобы наша вращающая манжета работала как единое целое, чтобы обеспечить оптимальное сжатие и динамическую стабильность плечевого сустава (удерживая мяч для гольфа по центру на тройнике).

Упражнения надостной мышцы

Надостная мышца является наиболее часто повреждаемым и разрываемым сухожилием вращательной манжеты плеча из-за ее архитектурной конструкции. Поскольку он покрывает всю верхнюю часть плечевой кости, он испытывает наибольшую нагрузку при подъеме и чрезмерном использовании при работе над головой. Кроме того, плохая механика плеча и плохой контроль лопатки приводят к увеличению нагрузки на переднюю часть сухожилия / манжеты.Надостная мышца отвечает за физиологические движения при отведении плеча и внешнем вращении. Лучший способ активировать надостную мышцу — работать рукой в лопаточной плоскости (30 ° от средней линии, подумайте о том, чтобы поднять руки по широкой V-образной схеме).

Наши друзья Майк Рейнольд, Ленни Макрина и Кевин Уилк определили, что лучшим упражнением для надостной мышцы с максимальной активностью ЭМГ-мышц было упражнение с открытой / полной банкой, показанное ниже!

Открытая банка

Образец вращательной манжеты [P] Видео с упражнением по программе реабилитации

КАК: Установите ремешок под ноги, стоя в положении стоя, держа концы ремешка в каждой руке.Держа локти прямыми, оставаясь сильными в лопатках, а большие пальцы рук направлены вверх, поднимите руки на высоту головы, формируя руками широкую V-образную форму. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

FEEL: Вы должны почувствовать внешние мышцы плеча и лопатки, работающие в этом упражнении. Это нормально, если вы почувствуете сильный ожог мышц, если они начнут утомляться.

КОМПЕНСАЦИЯ: Не пожимайте плечами, не наклоняйтесь и не выгибайтесь назад, не сгибайте руки в локтях.Важно, чтобы плечи и лопатки оставались крепкими и в правильном положении на протяжении всего упражнения.

Боковое поднятие дельтовидной мышцы

Боковые подъемы — еще один вариант для надостной мышцы. Да, дельтовидные мышцы будут работать вместе с другими мышцами, но ваша надостная мышца и вся вращающая манжета также будут работать!

Упражнения для подлопаточной мышцы

Подлопаточная мышца является самой сильной мышцей вращающей манжеты из-за того, что она имеет наибольшую физиологическую площадь поперечного сечения (PSCA) мышечных волокон по сравнению с другими.Это единственная вращающая мышца манжеты, отвечающая за физиологическое движение внутреннего вращения плеча, потому что она расположена спереди на лопатке. Вот почему внутреннее вращение всегда легче, чем внешнее (другие большие мышцы, такие как грудные и широчайшие, также способствуют внутреннему вращению плеча)! Сохранение простоты с помощью изометрического внутреннего вращения плеча — отличное упражнение для начала, и оно определенно заставит ваш вспомогательный вид работать!

Выход с внутренней вращением плеча

Пример видео с упражнением по программе реабилитации плеча [P]

КАК: Закрепите резистивную ленту на высоте запястья на устойчивой поверхности.Держите руку прямо перед собой, затем отойдите, насколько вам удобно, чтобы натянуть ленту. Выполняя это, держите лопатку втянутой назад.

FEEL: С этим упражнением вы почувствуете, как мышцы передней части плеча работают.

КОМПЕНСАЦИЯ: Не двигайте рукой в этом упражнении, это изометрическое упражнение.

Внутреннее вращение плеча — лента

Внутреннее вращение плеча — лента 90/90

Упражнения для малой надостной и круглой мышцы живота

Подостная мышца отвечает за физиологическое движение наружной ротации плеча.В плечевом суставе, как и в малой круглой кости, он способствует сжатию и нижнему сдвигу головки плечевой кости. Есть много людей с частичным или полным разрывом надостной мышцы, которые могут обойтись без хирургического вмешательства (в зависимости от контекстных факторов). Однако, если надостная мышца и / или малая круглая мышца (называемые мышцами задней манжеты) также разорваны, динамическая стабильность плеча и движение плеча будут значительно нарушены. Лучшим упражнением для подостной мышцы будет изолированное внешнее вращательное движение плеча.Еще одна статья нашего друга Рейнольда и др. в 2004 году обнаружил, что внешнее вращение плеча на боку является лучшим одним из лучших упражнений при травме вращательной манжеты плеча. При правильном выполнении вы абсолютно почувствуете жжение в мышцах после манжеты!

Внешнее вращение плеча с боковым движением

Подкостная мышца и малая круглая мышца также участвуют в физиологическом движении при горизонтальном отведении плеча. Сгибание плеча на боку — одно из моих любимых упражнений при составлении различных упражнений при травме вращающей манжеты, потому что оно работает с изометрическим горизонтальным отведением и ограничивает общий признак пожатия плечами, с которым мы всегда боремся, поднятием руки!

Уход наружной ротации плеча

Подобно упражнению с выходом на внутреннюю ротацию плеча для подлопаточной мышцы, вы можете проделать то же движение и для внешних ротаторов! Это может быть отличным началом, если кто-то демонстрирует слабость и / или некоторый дискомфорт при активном внешнем вращении плеча.

Упражнения при травме вращательной манжеты плеча: сгибание плеча на бок

Заключительные мысли

Не все повреждения вращательной манжеты равны (как вы уже должны знать, читая эту статью). Важно не только понимать, что такое вращательная манжета, но и концептуализировать конкретные упражнения при травме вращательной манжеты, которые могут помочь вам добиться максимальных результатов. Получение образования и возобновление движения руки и выполнение упражнений (если возможно) — отличное место для начала!

Ищете оптимальную программу для плеч?

Программа реабилитации плечевого сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье вашего плеча.Эта 4-фазная программа познакомит вас с различными упражнениями для укрепления и стабилизации лопатки и плеч, поддерживаемых наукой. Эта программа защитит ваши плечи от всего, что бросает вам жизнь! Узнать больше ЗДЕСЬ

ССЫЛКИ

Кун Дж. Э., Данн В. Р., Сандерс Р. и др. Эффективность физиотерапии при лечении атравматических разрывов ротаторной манжеты на всю толщину: многоцентровое проспективное когортное исследование. J Shoulder Elbow Surg 2013: Epub.
Reinold MM, Macrina LC, Wilk KE, et al.Электромиографический анализ надостной и дельтовидной мышц во время 3-х распространенных реабилитационных упражнений. J Athl Train. 2007; 42: 464-469.
Рейнольд М.М., Вилк К.Э., Флейзиг Г.С. и др. Электромиографический анализ вращательной манжеты и дельтовидной мускулатуры во время обычных упражнений на внешнее вращение плеча. J Orthop Sports Phys Ther 2004; 34: 385–94.
Hill et al. «Распространенность и корреляты боли в плече и скованности в популяционном исследовании: исследование здоровья в Северо-Западном Аделаиде.” Int J Rheum Dis 2010; 13: стр. 215-222

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Инфраспинатус | OrthoBethesda

Блог терапевта Джима Норриса (PT, DPT)

Вращающая манжета — это группа из четырех мышц, окружающих плечо. Комплекс вращающей манжеты состоит из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц.Каждая из этих мышц играет важную роль в поддержании стабильности плечевого (GH) сустава. Кроме того, они помогают контролировать направление, степень и качество движения головки плечевой кости во время движений верхних конечностей, что необходимо для обеспечения оптимальной функции плеча. ¹ Эта статья будет сосредоточена на важности подостной мышцы, которая является частью задней вращательной манжеты наряду с малой круглой мышцей.

* Примечание: плечевая кость — это кость, которая соединяется с суставной ямкой лопатки и дает начало плечевому суставу, а следовательно, и плечевому суставу.

Подостная мышца берет начало на медиальной границе (ближе к позвоночнику) лопатки, в частности, от подостистой ямки. Его сухожилие (точка прикрепления мышцы к костной поверхности) проходит кзади от плечевого сустава и прикрепляется к большому бугорку (костный ориентир) головки плечевой кости. Подостная мышца наиболее широко известна своей ролью главного внешнего ротатора сустава GH. Пример этого движения — открытие двери.

Другая важная роль этой мышцы заключается в обеспечении сжимающей и нижней (нисходящей) силы, которая стабилизирует головку плечевой кости во время движений над головой, что включает противодействие превосходящей поступательной силе дельтовидной мышцы.Подостная мышца также активна при поперечном отведении плеча, например, при метании летающей тарелки.

Из-за линии притяжения подостной мышцы он более эффективен в качестве внешнего ротатора при нижних углах отведения плеча (удерживая руку ближе к стороне тела). Увеличение угла во время отведения уменьшает моментное плечо подостной мышцы, что снижает величину внешней силы вращения. ² Хотя подостная мышца менее эффективна при больших углах отведения, она стабилизирует плечо во время действий над головой, таких как бросание и мытье верхней части спины и волос в душе.

Как повреждается нижняя часть позвоночника?

Наиболее частыми травмами подостной мышцы являются тендинит (или тендинопатия) и разрыв сухожилия. Тендинит — это воспаление сухожилий, которое обычно возникает в результате повторяющихся действий над головой, толчков или подъемов с вытянутыми руками. Спортсмены, которые выполняют упражнения над головой, такие как плавание, теннис, метание, гольф, тяжелая атлетика, волейбол и гимнастика, также подвержены риску3. Разрывы в сухожилиях могут быть частичными или полными и могут быть результатом острой травмы или дегенерации. (разрушение) мышцы в течение определенного периода времени.Острая травма мышцы может быть вызвана падением, прямым ударом или быстрым применением силы (например, натягиванием троса стартера газонокосилки). Кроме того, нелеченная тендинопатия нередко со временем приводит к дегенеративному разрыву. Дегенеративные разрывы более вероятны, когда мышца не используется и / или поддерживается в растянутом положении в течение определенного периода времени (например, сидя с округленными плечами). Поскольку мышца также стабилизирует и сжимает головку плечевой кости в суставной ямке, слабость также может привести к вторичным проблемам, включая соударение плеча.³

Как защититься от травм

Лучший способ защитить себя от этих травм начинается с правильной механики тела и правильной осанки. В современном обществе у многих людей есть работа, требующая много времени сидя. Сидение затрудняет поддержание вертикальной позы, в результате чего плечи выгибаются вперед. Это приводит к продолжительному растяжению подостной мышцы, что также может привести к слабости мышцы. Также стоит отметить, что эта неправильная осанка является обычным явлением из-за того, что подавляющее большинство наших движений происходит перед нами (например, печатание, письмо и чтение).Наряду с постуральной тренировкой критически важно укрепить подостную мышцу, чтобы обеспечить правильное функционирование мышцы, что включает обеспечение динамической стабильности и создание крутящего момента внешнего вращения в плечевом суставе. ⁴

Упражнения по профилактике / реабилитации

Существует несколько различных упражнений, которые обычно используются для укрепления внешних ротаторов плеча. Рейнольд и др. Использовали сигналы ЭМГ (электромиографии), чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления подостной мышцы как для профилактики травм, так и для реабилитации.Следующие три упражнения оказались лучшими для активации мышц. ⁵

* Примечание. Электромиография (ЭМГ) используется для обнаружения и измерения мышечной активности

1. Боковое внешнее вращение (ER)

Чтобы выполнить упражнение на правый бок, начните лежа на левом боку, правым плечом направленным к потолку.
- Подложите полотенце под подмышку, а подушку или подушку — под голову, чтобы не перенапрягать шею.
Втяните (сожмите) лопатки и удерживайте их на протяжении всего упражнения.
Держите локоть сбоку и согните примерно на 90 градусов.
Сожмите кулак или возьмитесь за легкий груз и поверните его наружу к потолку.
2-3 подхода по 10-15 повторений

2. Скорая помощь стоя в лопаточной плоскости (отведение 45 градусов)

В положении стоя начните с руки сбоку и согните локоть под углом 90 градусов.
Удерживайте легкую ленту сопротивления или небольшой груз за кабельную стойку
Ремешок / груз должен быть установлен на уровне талии
Сохраняя сгибание в локтевом суставе, отведите руку под углом 45 градусов, а затем слегка выведите локоть вперед в плоскость скапции (на фото выше)
Сохраняя положение локтя и руки, поверните плечо наружу
2-3 подхода по 10-15 повторений

3. Лицо ER отведение на 90 градусов

Лягте лицом вниз на стол и плечом у края.
Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и отведите плечо так, чтобы локоть находился на одной линии с вашим плечом (90 градусов)
Используйте без веса или с легкой гантелью
Сохраняя сгибание в локтевом суставе, опустите руку в удобное исходное положение, а затем поверните наружу к потолку
2-3 подхода по 10-15 повторений

4. Т-образные ряды

Оберните ленту Т-образной лентой вокруг шеста или любого неподвижного предмета на уровне пупка.
Возьмитесь за оба конца ленты так, чтобы с каждой стороны была равная длина, сохраняя при этом натяжение ленты в исходном положении
Начните с вытянутых локтей и выпрямления туловища (поддерживается на всем протяжении), а затем вытяните локти прямо назад, удерживая локти близко к бокам
Втяните плечи, отводя ленту назад (представьте, что вы пытаетесь зажать долларовую купюру между лопатками)
2-3 подхода по 10-15 повторений

Список литературы

http: // digitalrepository.unm.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1023&context=dpt
http://www.exrx.net/Muscles/Infraspinatus.html
https://www.uptodate.com/contents/rotator-cuff-tendinitis-and-tear-beyond-the-basics
Ха, С., Квон, О., Синн, Х., Ли, В., Ким, С. и Парк, К. (2013). Избирательная активация подостной мышцы. Журнал спортивной подготовки, 48 (3), стр 346-352.
Рейнольд MM, Escamilla R, Wilk KE. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и лопаточно-грудной мускулатуры.