Упражнения на тренажерах в спортзале для женщин: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

• подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
• крепкие и упругие ягодицы;
• плоский животик;
• форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):

• бицепс
• трицепс

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка — упражнения для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Женщина в тренажерном зале. Мифы и реальность

Женщина в тренажерном зале. Мифы и реальность

Мифы о женщинах в тренажерном зале. 

Женщины всегда стремятся к грации, женственности и нежности. Поэтому часто избегают тренажерного зала и тренировок с большим, по их мнению, весом. Происходит это от незнания и ошибочного заблуждения физиологии, анатомии и тренировочного процесса в целом.

Большие веса сделают из вас «качка»

Судя по практике наших тренеров, это основной страх женщин перед тренажерами и поднятием весов в тренажерном зале. Одним из основных гормонов отвечающим за наращивание мышечной массы, является тестостерон. В женском организме его не так много как в мужском, во первых. И у женщин мышечные волокна тоньше и меньше. Поэтому если вы судите по девушкам, выступающим на соревнованиях по бодибилдингу, то знайте, что они, как правило, употребляют анаболические стероиды (тестостерон в синтетическом виде). Чтобы набрать такую мышечную массу, нужно поднимать невероятные веса и проводить в зале все свободное время.

Упражнения с весами увеличивают грудь

Извините девочки, но это не так. Грудь состоит из жировой ткани, поэтому выполняя силовые упражнения вы можете подтянуть грудные мышцы, развить мышцы спины. Может увеличиться объем бюстгальтера, но никак не размер чашки.  Единственный способ увеличить грудь безоперационным путем — поправиться на несколько килограммов.

Если вы прекратите тренировку, мышцы превратятся в жир

Как глина не может превратиться в золото, так и мышцы не могут превратиться в жир. Жировая и мышечная это совершенно разные виды тканей. Как правило, если человек бросает заниматься, то он и прекращает следить за питанием, поэтому происходит эффект превращения мышц в жир. На самом же деле, мышечная масса теряется, а жировая набирается.

Когда вы тренируетесь жир превращается в мышцы.

По аналогии с предыдущим мифом — это невозможно. Тренируясь с весами, вы набираете мышечную массу, и, конечно, теряете жировую. Но не нужно забывать о питании и аэробных нагрузках.

Пока вы тренируетесь вы можете есть все что хотите

Хотелось бы чтобы это было правдой, но нет. Для того чтобы терять вес или оставаться в своем весе, нужно потреблять калорий не больше чем расходуешь. Посчитать это количество можно по формуле основного обмена. Формулы и много полезной и интересной информации совсем скоро на нашем обновленном сайте.

www.citifitnesskld.ru

Есть исключение, это люди с высоким метаболизмом, они могут ничего не делать и даже лежать, но все равно не будут поправляться или даже терять вес. Если вы к ним не относитесь, придерживайтесь сбалансированной диеты.

Женщинам нужна только аэробика или легкий вес

Если вы увлекаетесь аэробикой, то навряд ли ваше тело будет выглядеть так как вы хотите. Для того чтобы была энергия, организм берет ее и из жира и из мышц. Чтобы избежать потери мышечной ткани, необходимо выполнять силовые тренировки. Слишком легкий вес не эффективен, не бойтесь работать с правильным, хорошим весом. Увидите эффект в зеркале. Кроме того, силовые тренировки отлично подходят, если ваша задача похудеть.

Вы можете худеть в конкретных частях тела

Это большая ошибка. Многие люди, готовы качать пресс часам в надежде избавиться от живота. Потеря жира зависит от веса, возраста, пола и генетики. Для того чтобы похудеть в конкретной области, нужно похудеть вцелом.

Тренажерный зал это скучно

Вам может быть скучно в некоторых ситуациях. Либо у вас нет конкретного тренировочного плана и вы не знаете,ч то делать. Поверьте, интенсивная и грамотная тренировка не оставит время на скуку. Если вы тренируетесь персонально, то скажите о вашей скуке тренеру. В современном фитнесе масса методик, которые очень интересные и эффективные. И конечно, вам омжет быть скучно, если вы не видите результат. Мотивация, это основа силовой тренировки, так как в ней нет ни зажигательной музыки, ни хореографии, ни группы единомышленников вокруг. А вот если вы наблюдаете результат в зеркале, если ваше самочувствие становится все лучше, то скуке мыслей у вас не будет. Обратитесь к профессионалу в нашем клубе.

Выполняя силовые тренировки, вы теряете гибкость и растяжку

Это тоже заблуждение. Многие упражнения в тренажерах или со свободным весом, требуют большой амплитуды выполнения, соответственно мышцы должны быть достаточно эластичны. Например классическое упражнение становая тяга (наклон вперед с прямой спиной и грифом в руках) растягивает заднюю поверхность бедра.

Мыслите шире. Путь к фигуре мечты индивидуален для каждго, не всегда, то что работает для всех, будет работать для вас. Прислушивайтесь к профессионалам клуба СитиФитнес и все у вас получится!

Нужен ли тренажерный зал девушкам?

Миф не правдаподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.

В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?

Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.

Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.

Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.

Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.

Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.

Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале.

Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.

Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.

Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–150 ударов в минуту.

При выборе программ тренировок на силовых тренажерах, соблюдайте пять основных правил, которые могут затем варьироваться:

 Все группы мышц должны быть задействованы в течение одной тренировки.

 В упражнении делаем не менее четырех подходов.

 В подходе желательно делать не менее восьми повторений.

 Время отдыха между подходами — примерно 1 минута.

 Общий объем тренировки — 20–25 подходов.

Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 12 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание: аэробное и силовое.

Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.

Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.

Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.

После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.

Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…

Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита

Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.

Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.

Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.

Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.

Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.

Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.

Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений.Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.

Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.

Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.

Если у вас есть сила воли, существует другое отличное упражнение! Встаньте спиной к стенке. Скользите по стенке вверх-вниз, чтобы в нижнем положении вы были в такой позе, как будто вы сидите на низком диване. Выполняя это упражнение ежедневно, вы быстро улучшите вид своей кожи в проблемных местах.

Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!

Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала

Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.

Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале:

Попытка не потеть!

Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.

Использование слишком много духов!

Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.

Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и  идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.

Ежедневные повторения одной и той же тренировки!

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.

Боязнь гантелей!

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Не пить воду!

Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!

Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом.  Вертикальная тяга призвана работать со спиной.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко.       Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!

Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

Топ-10 упражнений для женщин в тренажерном зале

Женскими считаются те упражнения в тренажерном зале, которые особенно эффективны для формирования красивых женственных форм. Однако, это не означает, что мужчинам они противопоказаны. Это значит, что именно на эти упражнения необходимо обратить представительницам прекрасного пола, посещающим спортзал. И не более того.

Итак, представляем вам 10 основных упражнений, которые сделают вас еще привлекательнее и сексуальнее.

10 место

Сгибание ног на тренажере – с его помощью можно хорошо проработать заднюю поверхность бедра. Упражнение довольно простое в выполнении, и не сделает ваши ноги, как у качков.

9 место

Сведение ног на тренажере – для тренировки внутренней поверхности бедра. Весьма полезное упражнение, т.к. именно эту часть тел довольно сложно прокачать. Это же упражнение комплексно тренирует и интимные мышцы, улучшая качество интимной жизни.

8 место

Голень, стоя на подставке – для проработки икроножных мышц, делая их еще красивее. Женщины поймут!

7 место

Тяга верхнего блока за голову – простое, но очень действенное упражнение, прорабатывающее мышцы спины, которая, в свою очередь, подчеркнет тонкую талию. 

6 место

Тяга горизонтального блока – улучшает осанку и «распрямляет» спину. Ведь мы все знаем, как правильная осанка влияет на красивую фигуру.

5 место

Скручивания на наклонной скамье – эффективное и простое упражнение, отвечающее за красоту пресса.

4 место

Разводы рук с гантелями лежа – очень полезное упражнение для подтяжки груди. Упражнение хорошо тем, что, приводя в тонус грудные мышцы, оно не накачивает руки. Благодаря этому же упражнению можно немного увеличить размер груди.

3 место

Французский жим с гантелями стоя – занимает почетное третье место. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность рук, предупреждая обвисание кожи.

2 место

Становая тяга с гантелями – тренирует поясницу, заднюю поверхность бедра и ягодицы одновременно. Это упражнение – must have к выполнению каждой женщиной!

1 место

Выпады с гантелями – золотая медаль нашего хит-парада. Благодаря нему ваши ягодицы станут округлыми и сексуальными.

Итак, все вышеперечисленные упражнения довольно просты в выполнении, и направлены на все группы мышц, которые необходимо регулярно прорабатывать. Можно добавить к этому списку и кардиотренировки, которые помогут сжечь ваш жир и слегка подсушить ваше тело.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

• Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
• В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
• Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
• Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
• Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

• Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
• Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
• Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы
  . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

• Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
• Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
• Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
• Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1. 1 минута подъема коленей
2. 1 минута подъема стоп
3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
4. 10 приседаний с руками вперед
5. 20 поворотов головой
6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Как сбросить вес, тренируясь в зале: эффективные упражнения для девушек

Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.

Тренировки в зале для девушек: с чего начать

Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.

Аксиома, на которой должны основываться занятия в зале, — не навреди. Перед занятиями важно научиться прислушиваться и понимать организм: какие есть нарушения в работе сердечно-сосудистого аппарата, системы дыхания и прочее. Помните о своих особенностях или перенесенных травмах опорно-двигательного аппарата. Все это важно знать при работе с большими отягощениями, чтобы спортом не сделать себе хуже.

shutterstock.com

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

shutterstock.com

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

shutterstock.com

Тренировки для подтяжки тела

Расход калорий увеличивается за счет физической активности. Еще один любимый формат девушек — тренировки для подтяжки тела (= приведение тела в тонус). С этим часто сталкиваются девушки, которые интенсивно занимались, а потом перестали.

Достаточно просто вернуть поддерживающие тренировки два раза в неделю, чтобы они снова «подтянулись». Приводим примеры эффективных жиросжигающих упражнений на три распространенные зоны тела: ягодицы, руки, ноги.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Предлагаем ознакомиться Углеводная диета при сахарном диабете

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Базовые упражнения в зале

Начинайте тренировку с так называемых « базовых» упражнений. Это упражнения обычно со свободными весами или своим весом. Это те упражнения которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для построения тела. Жим лежа, жим сидя, становая тяга. Например делаете для ног приседания, а потом уже различные выпады, для локальных групп мышц.

Классические базовые упражнения :

• Жим лежа на плоской или наклонной скамье
• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Подтягивания на турнике
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях

Вот локальные группы мышц, уже прорабатываются на тренажерах, поэтому обычно соотношение работы со свободными весами по отношению к тренажерами составляет 70/30.

Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой? Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Ответы тренера для новичков

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов
— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира. В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Заглавное фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Советы по тренировкам.

1. Пейте много воды. И во время тренировки.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «углеводное окно».

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

3.4 — Оценок: 45

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

лучших тренажеров (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и могут быть особенно полезным, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, — говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как на них обычно есть полезные подсказки с практическими рекомендациями.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете сегодня выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела.«Если люди будут использовать эту технику с правильной техникой, это поможет вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем спортзале нет тренажера для вытягивания верха или вы не чувствуете себя комфортно в нем, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху грудной клеткой назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, здесь вы можете переключать хват — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачиваясь — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

Лучшие тренажеры (или всего 7 тренажеров, которые стоит использовать)

Несмотря на то, что гири и тренировки с собственным весом могут сейчас выиграть в конкурсе на популярность в тренажерном зале, профессионалы в фитнесе соглашаются: тренажеры не только абсолютно хороши в использовании, но и они могут быть особенно полезны, если вы новичок в тренировках.

«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать так много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.«Но когда вы только начинаете, можно использовать селекторизованное оборудование (машины с утяжеленными пластинами) и просто изучить схему движения».

Еще один бонус: «Если у вас нет полной силы, равновесия или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный личный тренер Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки.

Для тех, кто отдыхал в тренажерном зале или набирает силу после травм, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру — без риска уронить что-нибудь тяжелое на ногу, — говорит Манро.

И, как вы, наверное, заметили, весовые тренажеры избавляют от догадок, так как на них обычно есть полезные подсказки с практическими рекомендациями.

Имея это в виду, вот лучшие тренажеры, с которыми мы говорили. Каждый из них поможет вам развить силу и тренировать ваше тело, чтобы использовать правильные мышцы, так что вы можете сегодня выполнять жим ногами, а на следующий день выполнять приседания с отягощением в идеальной форме.

Чем вы занимаетесь: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Почему оно того стоит: Все тренеры, с которыми мы говорили, согласились, что это их основной тренажер для нижней части тела.«Если люди будут использовать эту технику с правильной техникой, это поможет вам перейти к приседаниям вне тренажера», — говорит Манро.

Чем вы занимаетесь: Latissimus dorsi («широчайшая мышца спины»), плечевой пояс

Почему оно того стоит: Если вам интересно когда-нибудь подтянуться, это отличный вариант. место для начала. Вы нарастите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.

«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), который задействует больше бицепсов и, как правило, немного легче», — говорит Манро.

Вы также можете свести руки ближе друг к другу или раздвинуть их дальше (так, чтобы ваши руки образовали V-образную форму), чтобы сделать движение более сложным.

Если в вашем спортзале нет тренажера для вытягивания верха или вы не чувствуете себя комфортно в нем, вы также можете поразить мышцы спины, выполнив муху грудной клеткой назад или тягу на тросе сидя.

Чем вы занимаетесь: Бицепс

Почему оно того стоит: «Они отлично подходят для предотвращения раскачивания гантелей», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер по точному бегу Equinox.

Как и во всех этих движениях, вы получите максимальную отдачу, когда будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас это сделать.

Чем вы занимаетесь: Трицепс

Почему оно того стоит: Как и в случае с верхним тягом или с тросом на бицепс, здесь вы можете переключать хват — используя прямую перекладину, V-образную перекладину или даже веревка — чтобы движения были разнообразными.

Формирование сильных трицепсов чрезвычайно важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.

Чем вы занимаетесь: Грудь, бицепс, трицепс

Почему оно того стоит: «Жим от груди похож на отжимание», — говорит Манро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов поможет в дальнейшем для выполнения более сложных движений.

Чем вы занимаетесь: Сердечник, сгибатели бедра

Почему оно того стоит: «Это простой в использовании и отличный способ проработать пресс, опираясь на предплечья и просто поднимая — а не раскачиваясь — ноги вверх, — говорит Мариотти.

Чем вы занимаетесь: Все тело, особенно задняя цепь, и повышение кардио-выносливости

Почему оно того стоит: Хотя в беговой дорожке нет ничего плохого, гребной тренажер может стать отличным способом изменить ситуацию вверх, — говорит Мариотти.

«В нем есть верхняя и нижняя части тела тренировок с отягощениями, и он поможет сбалансировать весь наклон вперед от сидения за компьютером», — добавляет Манро.

Особая благодарность нашей модели, сертифицированному тренеру и тренеру по точному бегу Рэйчел Мариотти .Рэйчел носит свой собственный топ Nike и брюки RYU. Снято на месте в Equinox на Brookfield Place в Нью-Йорке.

10 тренажеров, которые стоит попробовать, если вы новичок в тренажерном зале

Итак, вы наконец решили начать ходить в тренажерный зал, потому что Новый год, вы новичок , верно? Но когда вы туда попадаете, это очень устрашающе. Здравствуйте, сложное оборудование для тренировок, бодибилдеры и больше Lululemon, чем вы когда-либо видели. Все это может быть немного ошеломляющим, поэтому я здесь, чтобы помочь с этим руководством по тренажерам, которое любой новичок может опробовать в тренажерном зале.

Хотя упражнения со свободными весами могут показаться более простым выбором, упражнения на тренажерах часто безопаснее в начале любого фитнес-путешествия. Техника позволяет изолировать определенные области мышц, обеспечивая при этом соответствующее сопротивление и поддержку.

И не забывайте: гидратация является ключевым моментом до, во время и после тренировки для достижения оптимальных результатов и результатов, как и хороший мотивационный плейлист. Так что иди наполните свою бутылку воды, возьмите наушники и начните работать над этим списком надежного оборудования для начинающих.

1. Жим ногами

Этот тренажер представляет собой версию приседаний сидя, позволяющую поднимать тяжелые веса, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и поясницу. Установите вес на уровне, который будет немного трудным с первой попытки, но не невозможным. Новичкам следует попробовать примерно 10 повторений в подходе. Будьте осторожны, поставьте ноги примерно на ширине плеч, медленно поднимая и опуская тарелку.И это на одно повторение ближе к безумно сильным ногам.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца (ягодичные)

2. Штанга для вытягивания вниз

Этот тренажер облегчает подтягивания для тех, кто еще не может полностью поднять свой вес. Оборудование можно настроить на множество различных настроек веса, так что по мере того, как вы становитесь сильнее, штанга для тяги вниз по-прежнему будет бросать вам вызов в тренажерном зале.Опять же, для достижения оптимальных результатов стремитесь делать примерно 10-12 повторений в подходе.

Целевые мышцы : широчайшие мышцы спины (широчайшие) с поддержкой бицепса

3. Эргометр (тренажер для гребли)

Эрг может выглядеть устрашающе, но на самом деле он довольно прост в использовании и может стать отличной тренировкой для всего тела для любого уровня подготовки. Хитрость заключается в том, чтобы сначала оттолкнуться ногами, а затем отклониться назад, чтобы плечи прошли над тазом.Вытяните руки к груди, прямо у нижних ребер.

Целевые мышцы : Этот прорабатывает все ваше тело — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, кора, плечи, трицепсы, спину и бицепсы

4. Трос на бицепс

Сгибание бицепса со свободным весом, но более контролируемое и более удовлетворительное. Новичкам стоит попробовать эту машину, если они не хотят чувствовать себя ограниченными жесткой структурой машины, но все же хотят иметь дополнительную поддержку.Убедитесь, что вы установили удобный вес, который вы можете поднимать и опускать медленно с самого начала. 10–12 — ваше золотое число. Продолжайте стремиться к двузначным повторениям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Целевые мышцы : бицепсы

5. Жим от груди

Это движение похоже на отжимание, оно прорабатывает мышцы верхней части тела, которое, как новичок, даст вам силу, необходимую для более интенсивных тренировок в будущем.Чтобы правильно использовать это оборудование, лягте на скамью и расставьте руки немного дальше ширины плеч, двигая руками вверх и вниз.

Целевые мышцы: большая грудная (грудная), дельтовидная, трапециевидная (трапеция) и трицепс

6. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе технически не является тренажером, но я не мог не включить его в свой список.Эта тренировка — отличный способ проработать мышцы кора, используя руки в качестве опоры. Медленно поднимайте (не раскачивайте) ноги вверх и вниз и почувствуйте, как горит пресс. Сильный корпус обеспечивает лучший баланс и стабильность, что пригодится вам при переходе к более сложным тренировкам.

Целевые мышцы : сгибатели бедра, пресс и косые мышцы живота

7. Лестничный мастер

Stairmaster — это безударный тренажер, что означает, что вы можете сжигать основные калории и наращивать силу, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.Он отражает движение вверх по лестнице, которое, как мы все знаем, само по себе является отличной тренировкой. Stairmaster способствует увеличению выносливости и выносливости, что может быть очень полезно, если вы пытаетесь работать и над другими кардио упражнениями.

Целевые мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

8. Беговая дорожка

Беговая дорожка — это классический тренажер для начинающих, так как, по крайней мере, вы можете начать с простой ходьбы под наклоном, чтобы ускорить сердцебиение.Вы также получите кардио и тренировку для ног. Чтобы действительно укрепить ноги и сжечь калории, попробуйте бегать на беговой дорожке с интервалом в пять или десять минут.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (чем выше наклон, тем больше вы работаете над этой ягодицей)

#SpoonTip. Если вы идете по беговой дорожке, загрузите Netflix на свой телефон или возьмите с собой книгу, которая будет держать вас в курсе.

9.Эллиптический

Эллиптический тренажер прорабатывает все ваше тело, улучшая баланс и подвижность. Благодаря широкому выбору уровней интенсивности и сопротивления ваша тренировка всегда будет интересной. Если настройка звучит ошеломляюще, попробуйте несколько различных предустановленных программ на машине — это как если бы с вами был персональный тренер.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и бицепсы

#SpoonTip: держите руки на движущихся ручках, чтобы убедиться, что вы в полной мере получаете эффект эллиптического движения.

10. Тренажер Arc

Оставив лучшее напоследок, дуговой тренажер — лучший друг новичков и мой личный фаворит. Это идеальная машина с низким уровнем воздействия, позволяющая сжечь значительное количество калорий за короткое время. Движение для этого в основном совмещает то, что вы делаете на эллиптическом тренажере с Stairmaster, и оно настраивается с тремя диапазонами: скольжение, шаг и подъем.

Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и бицепсы

Независимо от того, на каких тренажерах вы решите опробовать, всегда полезно идти в спортзал с краткосрочными целями и хорошим настроем.Так что идите вперед и войдите в тренажерный зал со своими новыми знаниями о машинах, достаточно уверенными, чтобы обмануть всех, думая, что вы уже много лет являетесь экспертом по фитнесу.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала и отзывы 2021 | Стратег

Помните тот скрипучий велотренажер, который у вашей бабушки был в подвале? Сегодняшнее дорогостоящее оборудование домашнего спортзала не имеет ничего общего с этим. Беговые дорожки, велосипеды и гребные тренажеры, перечисленные ниже, настолько продвинуты, что вы можете присоединиться к живым занятиям или потренироваться с виртуальным персональным тренером прямо, не выходя из своей гостиной.Поскольку большая часть страны в настоящее время ограничивает время вне дома во время пандемии коронавируса, домашний тренажерный зал привлекает многих из нас больше, чем когда-либо прежде. И хотя в этой истории рассказывается только о лучшем крупном спортивном оборудовании, в том числе о кардиотренажерах и силовых тренажерах, если вы хотите добавить несколько предметов поменьше, чтобы завершить свой тренажерный зал, мы писали и о многих из них. И мы также углубились в ролики из пенопласта.

Если вы готовитесь к холмистой гонке, но живете вдали от холмов, или если вы просто ищете интенсивную тренировку, основатель Switch Playground Стив Урия считает, что эта беговая дорожка «поднимается на 40-процентный уклон». где большинство беговых дорожек останавливаются на отметке 15.Кроме того, он включает в себя доступ к тренировкам от тренеров NordicTrack iFit pro, например к тренировкам с видео из живописных мест по всему миру. «Он также автоматически увеличивает скорость и наклон для вас, когда тренер, ведущий вашу тренировку, ускоряется или поднимается», — говорит Урия. «Вся статистика сохраняется, поэтому вы можете отслеживать свои результаты и оценивать прогресс».

Бег на традиционной беговой дорожке сжигает меньше калорий, чем бег на улице, потому что движущееся полотно помогает продвигаться вперед.Но эта безмоторная беговая дорожка, рекомендованная Дэвидом Джоном, персональным тренером в тренажерном зале Life Time Athletic Sky, заставляет вас выполнять всю эту работу самостоятельно. «Вы также можете отрегулировать сопротивление для тренировок на развитие силы, чтобы разнообразить свои тренировки», — говорит он. «Вы можете достичь продвинутых сердечно-сосудистых и силовых тренировок за короткий период времени, занимая при этом минимальное пространство для самого тренажера».

Аналогичная безмоторная беговая дорожка, которая на несколько тысяч долларов дешевле, чем Skillmill.

Привнося энергию групповой тренировки в домашний комфорт, неудивительно, что велосипед Peloton пользуется огромной популярностью. Согласно Recode, Peloton завершил 2018 год с большим количеством клиентов, чем SoulCycle. Персональному тренеру Гарри Хэнсону, основателю Hanson Fitness, нравится, что он помогает клиентам быстро прийти в форму в соответствии с их собственным графиком. «Пользователи могут смотреть прямую трансляцию или записанную на пленку трансляцию, и они будут в обстановке тренировочного класса.Это увеличивает мотивацию, необходимую для выполнения тренировки. Это отличный способ сжечь жир, высвободить эндорфины и в целом почувствовать себя великолепно », — говорит он.

Если вы готовы потратить немного больше, вы можете инвестировать в новейший велосипед Peloton, Bike +, который оснащен большим экраном, который поворачивается на 360 градусов, чтобы легко следить за тренировками вне велосипеда, а также автоматическими регулировками сопротивления, которые соответствуют программа вашего инструктора и полная интеграция с Apple Watch.

Олсон также рекомендует оборудовать домашний тренажерный зал спин-байком. «Велосипеды настолько хороши для сердечно-сосудистой системы, не оказывают никакого воздействия и благоприятны для коленей, бедер и позвоночника». Компактная конструкция этого велосипеда также занимает меньше места, чем беговая дорожка или эллиптический тренажер.

Старинные ветряные воздушные велосипеды с ручками, которые изначально были популярны в 1970-х и 80-х, возвращаются, по словам Ника Клейтона, менеджера программы персональных тренировок в Национальной ассоциации силы и физической подготовки.«Вы едете на велосипеде, толкаете и тянете одновременно, так что это не оказывает большого воздействия, но что касается работы мышц и получения максимальной отдачи от любой интервальной тренировки, [это], вероятно, лучшая отдача для ваших затрат» он говорит. Простой в использовании, простой в настройке и без двигателя, который может сломаться, это ценное дополнение к любому домашнему тренажерному залу.

Технически «стоячий велосипед», ElliptiGO 8C является фаворитом бегунов, которые ищут способ поддержать форму с минимальным воздействием на них, когда они восстанавливаются после травм или хотят снизить нагрузку на суставы, продолжая заниматься кардио тренировка.Стационарный тренажер превращает 8C в домашний вариант для тех дней, когда вы предпочитаете тренироваться дома. «Он идеально подходит для качественной тренировки, которая имитирует ощущение бега, но без дополнительной нагрузки на суставы», — говорит Изабель Зайдель из бренда одежды для бега Tracksmith. Ей нравится, что «вы можете изменять сопротивление, как шестерни на велосипеде», чтобы имитировать холмы.

Вместо эллиптического тренажера Уилл Ахмед, основатель и генеральный директор WHOOP, предпочитает VersaClimber, потому что «это скорее тренировка всего тела, и вы также работаете против силы тяжести.Спортсменам, таким как Леброн Джеймс, это тоже нравится, и Ахмед говорит, что вы можете получить «полноценную тренировку высокой интенсивности» всего за 10–15 минут. Мэтт Уизерс, менеджер подразделения Definitions Personal Fitness, согласен с тем, что VersaClimber даст вам «лучший результат, который вы можете получить менее чем за 30 минут». Он объясняет, что тренажер «заставляет человека задействовать не только все тело, но и в первую очередь самые большие группы мышц тела — широчайшие и ноги, — что приводит к увеличению потребности в кислороде и, следовательно, к сердечно-сосудистой деятельности.”

Для кардиотренировок с малой нагрузкой, которая при этом сжигает жир и задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела, тренер Equinox Ор Арци рекомендует гребной тренажер. По ее словам, по сравнению с электрическими моделями, модели с водным приводом кажутся более естественными. Эрик Сальвадор, главный тренер Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гребле в помещении, соглашается: «Гребец — это, несомненно, лучшая отдача, когда дело доходит до инвестиций в дорогостоящий тренажер для домашних тренировок.Гребля — это действительно тренировка всего тела, в которой задействованы почти все основные группы мышц вашего тела. Одновременное задействование такого количества мышц увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает много калорий ».

Двухрукавный тросовый тренажер, такой как этот от NordicTrack, предлагает множество способов проработать мышцы с помощью одного оборудования. Уитерс говорит, что кабельные машины «обеспечивают большое постоянное сопротивление. Если у тренажера есть регулируемые рычаги, их также можно тянуть под разными углами, чтобы воздействовать на несколько групп мышц в разных направлениях.«NordicTrack Fusion CST поставляется с шестью регулируемыми кабелями и планшетом для потоковой передачи тренировок по запросу.

В отличие от обычной штанги, которую можно найти в тренажерном зале, Bandbell поставляется с полосами на каждом конце для подвешивания гирь или гирь, задействуя больше мышц в каждом упражнении. «Bandbell — это уникальная штанга, которая не похожа ни на одну другую для предотвращения травм, силовых тренировок и реабилитации, или перед хабом», — говорит Кирк Майерс, основатель Dogpound.«Это также бросает вызов вашему ядру, поскольку заставляет вас стабилизироваться». Вам также понадобится набор гирь, который многие тренеры рекомендуют иметь под рукой, так как вы можете использовать их для силовых тренировок и кардиотренировок. Персональному тренеру Коллин Конлон нравятся соревновательные колокольчики от Kettlebell Kings. «Эти типы колокольчиков имеют металлические ручки, которые желательны при тренировках с гирями, потому что за них легче держаться и они с меньшей вероятностью порвут руки», — говорит она.

Если вы привыкли поднимать тяжести в тренажерном зале, стойка для приседаний со штангой — лучший вариант для тренировок дома.«Стойки для приседаний отлично подходят для тех, кто хочет поднимать более тяжелые веса, а также для тех, кто занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом в олимпийском стиле, — говорит личный тренер Луиза Грин. Недавно она купила свой собственный, и ему нравится, что он позволяет ей делать почти все, что она делала в тренажерном зале. «Стойка позволяет легко скользить пластинами по штанге, когда она находится на регулируемых рычагах», — говорит Уизерс. Он рекомендует полустойку, подобную этой (с двумя вертикальными стойками вместо четырех в полной стойке), чтобы сэкономить деньги и место.Киган Дрейпер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнесу в Mindbody, согласен с тем, что стойка — это «идеальный инструмент» в любом домашнем тренажерном зале. «Они отлично подходят для приседаний, жима, подтягиваний, становой тяги — в основном для всех ваших более крупных упражнений», — говорит он. «Это также прекрасное место для хранения таких предметов, как гири и штанги».

Основатель

Body Space Fitness Кельвин Гэри является поклонником использования мешков с песком для силовых тренировок, потому что они «чрезвычайно универсальны и их очень легко хранить.Ему нравится, что бренд Ultimate Sandbag продает множество сумок, вмещающих от пяти фунтов песка до 150 (просто знайте, что вам нужно будет купить и предоставить свой собственный песок). Сумки имеют семь ручек, так что вы можете использовать их для различных упражнений, включая приседания, выпады и становую тягу. «Вы можете изменить положение ручек и сделать упражнение по-другому, просто положив руку», — говорит он.

После нескольких месяцев отсутствия на занятиях по кардиотренировкам в студии SLT в Нью-Йорке во время пандемии Али Финни, директор по красоте и фитнесу Well + Good, решил инвестировать в микроформат, чтобы повторить тренировку дома.Как и более крупные мегаформеры, которые можно найти в SLT и других студиях, микроформер представляет собой выдвижную платформу с прикрепленными ручками и ремнями, которая бросает вызов всем вашим основным группам мышц. «Компактная подпружиненная каретка позволяет мне делать все мои любимые движения, не выходя из дома», — говорит она. «Каретка и платформы меньше, но я обнаружил, что это заставляет меня напрягать мышцы, чтобы стабилизировать себя еще больше». Микроформер можно настраивать, и цены варьируются в зависимости от того, сколько надстроек вы хотите, но Финни говорит, что нужно хотя бы выбрать модель с задней платформой и одним набором рулей для универсальности при выполнении большинства упражнений.Она следует вместе с видео SLT On Demand, чтобы максимально приблизиться к очному занятию.

Примечание редактора: Предыдущая версия этой статьи включала Peloton Tread + и Tread. Оба с тех пор были отозваны CPSC и Peloton . Если они у вас уже есть, CPSC рекомендует немедленно прекратить их использование и связаться с Peloton для получения полного возмещения.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие женские джинсы , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , очень лестные штаны и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

9 лучших домашних спортзалов 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Есть люди, которые любят ходить в спортзал, и есть люди, которые этого боятся. Мы понимаем это — столкновение с потными толпами людей, использующих все тренажеры, может сделать тренировку еще более похожей на рутинную работу. К счастью, есть способ насладиться всеми преимуществами (и ни одной неприятностью) абонемента в тренажерный зал, даже не выходя из дома.

Вход: домашний спортзал. Это многозадачное силовое оборудование предназначено для того, чтобы помочь вам проработать все основные группы мышц вашего тела в одном и том же уголке фитнес-зала.Функциональность и цена разных брендов и моделей могут сильно различаться, но как только вы найдете то, что вам идеально подходит, вы будете поражены тем, насколько удобно нарастить мышцы и потеть.

Вот лучшие домашние тренажерные залы на рынке.

Окончательный вердикт

Если бы нам нужно было выбрать только один домашний тренажерный зал, мы бы выбрали домашний тренажерный зал Bowflex PR3000. Это действительно сложно превзойти универсальность упражнений, общий размер и доступную стоимость.

Но если бы мы отклонились от традиционной установки буровой установки, мы бы обязательно выбрали систему TRX HOME2.Удивительно, насколько эффективной может быть тренировка, если вы знаете, как использовать свой вес в своих интересах. Кроме того, вы можете настроить ремни за секунды и использовать их независимо от того, куда ведет ваша жизнь, обеспечивая максимальную гибкость при домашних силовых тренировках.

На что обращать внимание в домашнем спортзале

Универсальность

Некоторые домашние тренажерные залы могут использоваться для выполнения 20 различных упражнений, а некоторые — для выполнения более 60. Как правило, чем более универсален тренажер, тем выше цена.Но такой уровень универсальности может существенно повлиять на вашу способность заставлять мышцы гадать, какое движение вы им бросите в следующий раз.

Максимальное сопротивление веса

Многие домашние тренажерные залы позволяют поднимать тяжести без покупки индивидуальных весовых плит, скамьи со свободным весом и стойки. Их настройки максимального сопротивления обычно достаточно сложны для большинства тренирующихся, но если вы занимаетесь спортом по принципу «делай большой или иди домой», обращайте пристальное внимание на настройки максимальной нагрузки и сопротивления кабеля при покупке домашнего спортзала.

Размер

Поскольку вашим местом для тренировок может быть часть вашего гаража, целая бонусная комната или крошечный уголок вашей квартиры, размер домашнего тренажерного зала, который вы выбираете, действительно имеет значение. Вот почему варианты в этом списке варьируются от сто-фунтовых коммерческих установок до простых складных установок, которые можно использовать практически где угодно.

Стиль

Силовая тренировка может быть единственной фразой, используемой для описания упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, но она может означать очень много вещей для разных людей.Старшему человеку, который хочет лучше защитить свои суставы, вероятно, не нужен массивный многофункциональный инструмент с максимальным сопротивлением весу 300 фунтов, а культуристу, вероятно, нужно нечто большее, чем скамья со скользящим наклоном с парой тросов и шкивов. Выбирайте домашний спортзал, который поможет вам лучше всего достичь ваших конкретных целей в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы

Кому будет полезен домашний спортзал?

Любой, кто хочет улучшить свою мышечную силу и выносливость, не выходя из дома, может воспользоваться домашним тренажерным залом.С учетом сказанного, существует множество различных стилей домашних тренажерных залов, отвечающих конкретным потребностям разных людей. Перед покупкой спросите себя, будете ли вы использовать тяжеловесную скамью и стойку для приседаний, высокотехнологичный отражающий зеркальный экран, проецирующий занятия силовыми тренировками, или что-то среднее между ними.

Какой пол лучше всего подходит для домашнего спортзала?

Идеальное напольное покрытие для домашнего спортзала предотвращает повреждение постоянного напольного покрытия тяжелым оборудованием и дает вашим суставам более удобную поверхность для упражнений.Напольные покрытия для домашнего спортзала доступны из различных материалов, от резины до пеноматериала и дерева. В конечном счете, выбранный вами вариант напольного покрытия должен быть простым в сборке, устойчивым к более агрессивному использованию и привлекательным с точки зрения эстетики.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Алена Холл, в прошлом личный тренер, опытный писатель о здоровье и заядлый спортсмен, понимает, насколько важно выбрать для себя подходящее домашнее тренажерное оборудование. Она всегда изучает новейшие и лучшие оздоровительные инструменты, машины и гаджеты.Но что еще более важно, Алена внимательно рассматривает качество и различные функции, которые делают эти фитнес-продукты выгодными вложениям.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для женщин старше 50 лет

Нет ничего лучше пандемии, чтобы заставить нас повернуться и найти новые способы вести повседневную жизнь. Значительная часть населения работала из дома, училась из дома, преподавала из дома и, да, работала дома. Теперь, когда тренажерные залы и фитнес-бутики постепенно открываются с новыми правилами и ограничениями, все еще есть те, кто предпочитает потеть дома.Почему? Что ж, страх перед микробами может быть очевидной причиной, но есть и другие факторы. Домашний тренажерный зал обеспечивает уединение и устраняет «запугивание в тренажерном зале», с которым многие люди сталкиваются из-за возраста или уровня физической подготовки. К счастью, благодаря технологиям легко выучить новое упражнение, присоединиться к групповому занятию или даже поработать с личным тренером, не выходя из дома. Читайте дальше, чтобы узнать о лучшем домашнем тренажере для женщин старше 50 лет.

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для женщин старше 50 лет

Мы выбрали пять лучших домашних тренажеров (или гостиной), которые идеально подходят для женщин старше 50 лет, которые хотят работать над гибкостью, силой и кардио, не добавляя напряжения и напряжения суставам.

Велосипеды стационарные

Если вы хотите тренировку с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, которая сжигает много калорий, езда на велосипеде в помещении для вас. Peloton — одно из лучших домашних тренажеров, которое изменило эту отрасль, выпустив ультрасовременные велосипеды и высокоэнергетические занятия под руководством бодрых инструкторов, которые легко могут стать фитнес-моделями. Тем не менее, установка почти на 2000 долларов может заставить вас почувствовать жжение в вашем кошельке, а также в ваших квадроциклах. Хорошая новость в том, что в Интернете можно найти множество высококачественных стационарных велосипедов за небольшую часть стоимости.Найдите ту, которая соответствует вашему бюджету, загрузите свое любимое приложение для велотренажера, например Peloton или Fortë, и за меньшую, чем средняя стоимость месячного абонемента в тренажерный зал, вы можете начать транслировать свои любимые занятия как в прямом эфире, так и по запросу.

Зеркало

Если вы готовы изменить то, как вы «видите» себя, посмотрите «Зеркало». С более чем 20 различными типами занятий, от йоги и медитации до HIIT-тренировок и бокса, каждый найдет что-то для себя и для любого уровня подготовки.Вы даже можете получить индивидуальные инструкции у личного тренера. Широкий спектр интерактивных классов помогает оправдать цену почти в 1500 долларов, равно как и элегантный дизайн, который улучшает, а не умаляет ваш интерьер.

Гребной тренажер

Любое упражнение, которое снижает износ суставов и одновременно предлагает силовые тренировки всего тела, является плюсом. Гребной тренажер выполняет все вышеперечисленное, обеспечивая отличную кардиотренировку и укрепляя мышцы ног, кора и верхней части тела.Доступные в различных ценовых категориях, большинство гребных тренажеров складываются для удобного хранения, когда они не используются, что делает их хорошим выбором для небольших помещений.

Беговые дорожки

Ходьба — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять по мере взросления, и хотя в современном мире высоких технологий это может показаться немного «старой школой», вы не сможете превзойти беговую дорожку в том, что касается выполнения работы. Беговая дорожка идеально подходит для тех дней в ненастную погоду или для тех женщин, которые предпочитают не гулять на улице в одиночестве. Беговая дорожка избавит вас от отговорок, предлагая безопасный и эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений и повысить тонус, не выходя из дома.Доступен в широком диапазоне цен и размеров, чтобы вместить практически любое пространство.

полосы сопротивления

Небольшое оборудование с хорошими результатами, ленты сопротивления предлагают несколько способов укрепить и удлинить, работая над балансом и гибкостью. Эти прочные эластичные ленты идеально подходят для путешествий и легко собираются во время тренировок в дороге. Ищите набор лент с разным уровнем сопротивления от легкого до тяжелого. Доступно по цене и легко найти в большинстве розничных продавцов спортивных товаров или больших коробок, таких как Target или Walmart.

Для хорошей домашней тренировки не нужно много места или оборудования, но нужны сила воли и мотивация. Существует множество приложений и веб-сайтов, которые могут дать вам идеи и вдохновение, а также множество влиятельных лиц в фитнесе в Instagram. Я надеюсь, что этот список лучших домашних тренажеров для женщин старше 50 лет поможет вам сделать следующий шаг. Изучите свои варианты, говоря словами знаменитого слогана Nike: «Просто сделай это!» Начать никогда не поздно!

Попробуйте эту 5-минутную тренировку дома!

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Вот 10 лучших тренажеров для женщин

Эта запись была опубликована 6 июля 2013 г. на сайте Fitness Expo.

Возможно, вам уже трудно найти баланс между карьерой и семейной жизнью, а поиск подходящего и идеального тренажера для ваших фитнес-целей отнимет у вас много драгоценного времени. Итак, вот список лучших тренажеров, которые вы можете купить в фитнес-магазинах:

1.Аэробный степпер. Это простой, но эффективный тренажер для подтяжки бедер, тонуса бедер и укрепления мышц верхней и нижней части тела. На этом доступном по цене тренажере вы можете выполнять различные упражнения, такие как подъемы вверх, боковые прыжки и упражнения на прыжки. Это лучшее тренировочное оборудование для женщин, потому что оно помогает сжигать жиры, чего определенно хотелось бы достичь большинству женщин.

2. Масса. Гири, такие как гантели, штанги и гири, также являются отличными инструментами для упражнений для женщин.Утяжелители позволяют повысить выносливость и привести в тонус мышцы рук, плеч и верхней части тела.

3. Балансир. Это необычный мяч из-за его многочисленных воздействий на ваше тело. Это помогает привести в тонус основные мышцы и стабилизировать позвоночник. Если вы страдаете от болей в пояснице и все еще проходите курс лечения и реабилитации, это лучшее тренировочное оборудование для вас.

4. Эллиптический тренажер . С этим тренажером вы можете достичь более полной и более интенсивной тренировки за меньшее время.Он имитирует лазание, ходьбу и бег, не оказывая чрезмерного давления на суставы, тем самым предотвращая возможные травмы костей.

5. Велотренажер. Это хорошая альтернатива катанию на велосипеде на открытом воздухе. Вы можете сжечь калории и потренироваться на все тело у себя дома. Вам больше не нужно беспокоиться о плохом дорожном движении и возможных дорожно-транспортных происшествиях. Вы также можете наслаждаться уединением, когда тренируетесь дома, чего никогда не будет, когда вы едете на велосипеде по улицам.

6.Лента и трубка сопротивления. Этот инструмент для упражнений обычно бывает разных цветов в зависимости от уровней сопротивления. Что бы вы ни купили, вам гарантированы эффективные результаты в наращивании мышечной силы и повышении тонуса тела.

7. Скакалка. Это эффективное оборудование для кардиотренировок, которое требует баланса, силы и ловкости. Это лучшее тренировочное оборудование для женщин, которые любят путешествовать, так как это удобный инструмент для упражнений. Вы по-прежнему можете заниматься своими повседневными делами, даже если вы не чувствуете себя комфортно в собственном доме.

8. Бухгалтерский баланс. Это оборудование для тренировок, также известное как воблборды, улучшает силу и координацию. Это не просто упражнения, а терапия для восстановления равновесия. Если у вас есть проблемы с поддержанием центра равновесия, то доска для балансировки — лучшее тренировочное оборудование для вас.

9. Беговые дорожки. Беговые дорожки — одни из самых распространенных тренажеров, используемых как мужчинами, так и женщинами. Вам не нужно ходить или бегать трусцой на улице, потому что вы можете делать и то, и другое на этом тренажере.

10. Гребные тренажеры. Это одно из лучших тренажеров для сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Однако для того, чтобы достичь своей цели по укреплению мышц кора и ног, необходима правильная техника.

Итак, если вы пытаетесь установить свой собственный тренажерный зал, вы можете купить лучшее тренировочное оборудование для женщин в магазинах Fitness Expo.

Посетите один из наших офисов:
Metairie — (504) 887-0880
Батон-Руж — (225) 928-5751
Kenner — (504) 466-3966
Шривпорт — ( 318) 861-1107
Джексон, MS — (601) 956-5681

Эл. Почта: info @ fitnessexpostores.ком
Звоните бесплатно: 1-800-323-1831

.