УпраТнСния

УпраТнСния с гантСлями для похудСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ: упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” ЀитнСс-Π³ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Β«My FitnessΒ»

← Назад ΠΊ списку статСй

Π’ фитнСсС сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ упустив Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Как говорится, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ это ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ всСгда найдСтся. Валия, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” для всСх этих Π·ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² вашСм ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ привСсти свои Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² порядок ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ красоту. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли вашСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡? КакиС упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅? Β«MyFitnessΒ» расскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π² упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСкрСтного. ВсС достаточно просто ΠΈ понятно. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСй мускулатуры. Π§Ρ‚ΠΎ даст эта ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°? ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ тонус ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ, придаст красивыС очСртания ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ складок Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. ЕстСствСнно, ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ излишки ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅. ВсС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСй ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡/Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этот ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ прСдставляСт Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своСм силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Анна Π“Π°Π½Ρ‡ΠΈΡ†, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΠ»ΡƒΠ±Π° Β«MyFitnessΒ»:

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, — Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. А Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния — это Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΈ чувствуСтС Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Никогда Π½Π΅ лишними Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ всСми извСстныС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, подтягивания ΠΈ отТимания, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

КакиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π² Π·Π°Π»Π΅? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, это отТимания β€” Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСй β€” здСсь Π²Ρ‹ сами смоТСтС спокойно Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Плюс Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΎΡ‚ стойки, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ; Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями (вСс 2-4 ΠΊΠ³) β€” тяга, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, разгибания сидя, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ; упраТнСния с мячом.

Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всСгда, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упорства Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой ΠΈ Π²Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°. Как ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ становится Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ отсутствия Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это рСгулярно, Π½ΠΎ малСнькими порциями, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π°, ΡƒΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ – Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ слоТны, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ систСматичСски, Π½Π΅ прСрывая занятий.

Π ΡƒΠΊΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°. Они быстро Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ тяТСло ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, упорство, постоянство ΠΈ врСмя. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ массаТ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… происходит свСрху-Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ всС это происходит Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² дальнСйшСм ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

НуТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρƒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, подтянутся ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ способствуСт Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ИмСнно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС этих элСмСнтов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нСльзя. МассаТ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ.

Нагрузки для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

РСшив Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ упраТнСниями для этого, стоит Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыми упраТнСниями Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ; ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… объСма;
  • для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ; Π² частности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ быстрСС станут ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ, сбросят лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Π½ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ; Π² ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π³Π°, аэробика; всС это ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π° Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ утратят ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ; ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² это ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ подтянутся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ красивСС.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Π°ΠΊΠΈΡ… комплСксов ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, связанной с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, достаточно, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ комплСкс ΠΈΠ· самых простых. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – всС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Как ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ нСльзя Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ сгибая Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стороны; ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ мСняя ΠΈΡ… полоТСния, кистями Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ; количСство Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎ 30 Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΈΠ· полоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ принято Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вращСния ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… Π² локтях; Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ 15 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ;
  • становятся прямо, Π½ΠΎ ступни Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π»ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ; ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ сразу Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…; ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚, Ссли ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ со скакалкой; количСство ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² – 30.

УпраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоят прямо с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² сторону Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ; Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ·, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… Π² локтях, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: разводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ линия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ составляли ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию; ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·; Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Π² исходноС – ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой; количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния – 14…19 Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: становятся прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ разводят Π² стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² кистях Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ: сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: разводят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны, измСняя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ; Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2…3 сСк. ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 16.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ: Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… кисти Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ сСбя; Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π° счСт сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния; ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ остаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – 16 Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: пСрСмСщая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16 Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пятоС:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ – Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚; Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мСсто; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅. Но ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ; Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этого упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: лоТатся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ: Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ заводят Π·Π° спину Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄; Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 30 сСк. ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ исходному полоТСнию; ΠΏΡ€ΠΈ нСвозмоТности ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΏΠΎΠ»ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 10 сСк.; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ врСмя Π΄ΠΎ 30 сСк.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСдьмоС:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прямо; ступни Π½ΠΎΠ³ разводят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚; Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ; ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° поясС; Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: вдыхая, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅; выдыхая, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; послС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ послС похудСния

На ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… всСгда Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, дСлая нСслоТныС упраТнСния.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ носками Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ кистями Ρ€ΡƒΠΊ. ПослС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямляя ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом линия Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΈΠ· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20…30 ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3 Ρ€.

Если сразу описанный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° стол, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ПослС всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Бадятся Π½Π° стул, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сидСниС кистями Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π·Π° счСт выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ сидСния стула. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 15 Ρ€.

Π’ дальнСйшСм Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ услоТнСниС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π·Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ похудСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ стоит. НуТно ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ питания ΠΏΡ€ΠΈ занятиях, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ:

  • Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° дСнь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1,5 Π» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹; ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом Π΅Π΅ объСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС;
  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°; это, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, газированная Π²ΠΎΠ΄Π°, алкоголь, соки ΠΈΠ· ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°;
  • мСньшС ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сладкого; Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй; ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π² 1…2 ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ; ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ всС это ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°; послС – Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ;
  • ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ быстрого приготовлСния, фастфудов, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… консСрвантов;
  • большС ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ А4 это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, сливочноС масло, сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ красного Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ 4…6 Ρ€. Π·Π° дСнь; ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС – Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π²Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ, заглядывая всС врСмя Π² ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Ρ€Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Π΅, Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ случая. Оно снято качСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ энтузиазма Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ТСланию ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбя красивСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку Ρ€ΡƒΠΊ

ПослС выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ быстрСС Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • развСсти прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ кистями, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны;
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ; Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону;
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ввСсти прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ; ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ; Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сгибая Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, завСсти ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ; ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, наТимая Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Β 

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выглядят ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кости ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, для тонизирования ΠΈ укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся. РСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ с использованиСм простого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим упраТнСния с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для укрСплСния ΠΈ тонуса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, бицСпсов, трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ доступны Π² Π΄Π²ΡƒΡ… основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: с фиксированным вСсом ΠΈ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ фиксированных Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли Π² зависимости ΠΎΡ‚ выполняСмого упраТнСния.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ сосрСдоточСны.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния станут Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлому вСсу.

О повторСниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅) β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€? Π‘Π΅Ρ‚ — это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, 15 сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π±Π°Π½ΠΎΠΊ, поднятиС Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСноска ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠ°ΠΊ баскСтбол, тСннис ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° сгибаний запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнно эффСктивны для укрСплСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. К Π½ΠΈΠΌ относятся Π΄Π²Π° упраТнСния, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли, располоТСнныС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 5 ΠΈΠ»ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ кистям ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньший вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ использовали для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для выполнСния этого упраТнСния: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ указаниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ДСйствия, связанныС с бросками, раскачиваниСм ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниСм, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ скамьи.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании бицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс. НС ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° спину прямой.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Богласно Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ срСди людСй Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 24 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для изоляции ΠΈ укрСплСния бицСпсов.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ; слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ВрицСпс, располоТСнный Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² дСйствиях, связанных с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, дотягиваниСм ΠΈ броском.

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для изоляции, тонуса ΠΈ укрСплСния трицСпсов.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² поясницС.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Для разгибания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсы.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π’-образная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.
  • МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ задСйствованы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

9. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π² стороны. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высотС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, заканчивая поднятиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим совСтам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасности Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использования слишком большого вСса.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с сСртифицированным Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… пСрСмСщСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ армСйский ΠΆΠΈΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тяТСлым.
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с отягощСниями. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кости ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ сбалансированной фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ с упраТнСниями Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ аэробныС упраТнСния Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выглядят ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ кости ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ суставы.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, для тонизирования ΠΈ укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся. РСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ с использованиСм простого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим упраТнСния с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для укрСплСния ΠΈ тонуса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, бицСпсов, трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ доступны Π² Π΄Π²ΡƒΡ… основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: с фиксированным вСсом ΠΈ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ фиксированных Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли Π² зависимости ΠΎΡ‚ выполняСмого упраТнСния.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ сосрСдоточСны.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния станут Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлому вСсу.

О повторСниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅) β€” это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.
  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€? Π‘Π΅Ρ‚ — это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, 15 сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ Π±Π°Π½ΠΎΠΊ, поднятиС Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСноска ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΊΠ°ΠΊ баскСтбол, тСннис ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° сгибаний запястий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнно эффСктивны для укрСплСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. К Π½ΠΈΠΌ относятся Π΄Π²Π° упраТнСния, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли, располоТСнныС Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вСсом 5 ΠΈΠ»ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° 9Π£Π³ΠΎΠ» 0 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ кистям ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньший вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ использовали для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для выполнСния этого упраТнСния: Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ указаниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ДСйствия, связанныС с бросками, раскачиваниСм ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниСм, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании бицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс. НС ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° спину прямой.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Богласно Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ срСди людСй Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 24 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для изоляции ΠΈ укрСплСния бицСпсов.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ; слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ВрицСпс, располоТСнный Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ трицСпсы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π² дСйствиях, связанных с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, дотягиваниСм ΠΈ броском.

5. ВрицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° трицСпс β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для изоляции, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΈ укрСплСния трицСпсов.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² поясницС.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Для разгибания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ трСбуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π·.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с прямой спиной. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ.
  • Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 9.Π£Π³ΠΎΠ» 0 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсы.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π’-образная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.
  • МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ задСйствованы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

9. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя.

Для выполнСния этого упраТнСния:

  • Ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° высотС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, заканчивая поднятиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим совСтам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасности Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ использования слишком большого вСса.
  • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с сСртифицированным Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *