Упражнения с гантелями для похудения плеч и рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них. Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.

На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек. Естественно, уберет излишки жировой прослойки.

Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе. Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:

В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, — невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения — это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.

Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки. Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.

Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!

Упражнения для похудения рук

Красота, ухоженность рук – то, что гарантированно делает женщину привлекательнее и значительно моложе. Помогут ухаживать на ними упражнения для похудения рук – они не сложны, но их нужно выполнять систематически, не прерывая занятий.

Руки – одна из проблемных зон женского тела. Они быстро накапливают жир, но худеют тяжело и очень медленно. Чтобы добиться привлекательных рук, нужно большое желание, упорство, постоянство и время. Помогает массаж, диета и конечно специальные упражнения.

Что делать для похудения рук

Прежде чем заняться руками, нужно определиться к какому типу женщин вы относитесь. Вы можете быть той, похудание которых происходит сверху-вниз или оказаться женщиной, у которой все это происходит наоборот. Это позволит вам в дальнейшем определиться с комплексом упражнений, который больше всего подходит для вашей фигуры.

Нужно также четко уяснить себе, что полные руки никогда не будут у той женщины, у которой на теле нет лишнего жира. Вывод отсюда один – занимайтесь фигурой, а руки, может с задержкой, подтянутся к ней.

Похудению рук, плеч способствует диета и специальные упражнения. Именно правильное сочетание этих элементов может принести реальную пользу. Ограничиваться только чем-то одним нельзя. Массаж тоже можно использовать, но только как расслабляющую процедуру.

Нагрузки для похудения рук

Решив заняться похудением рук и упражнениями для этого, стоит знать:

что силовыми упражнениями руки вы не сделаете более худыми; они наоборот приведут к увеличению их объема;
для похудения рук наиболее эффективные кардионагрузки; в частности, можно использовать кардиотренажеры;
руки быстрее станут похудевшими, сбросят лишние килограммы от легких, но эффективных упражнений; в их перечне, например, разные виды бега, аэробика; все это при ведет к потере жира на вашем теле, а заодно утратят полноту руки; причем их мышцы в это же время накачаются и подтянутся, что сделает руки еще красивее.

Комплекс упражнений для похудения рук

Таких комплексов можно найти много. Информации, связанной с похудением рук, достаточно, например, в Интернете. Предлагаемый комплекс из самых простых. Для его выполнения не нужны специальные тренажера – все можно делать дома.

Разминка

Как и перед любой тренировки, начинать выполнение упражнений для похудения рук нельзя без предварительной разминки. К примеру, можно сделать такое:

встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки опустить вниз; руки, не сгибая в локтях, поднимают в горизонтальное положение в стороны; упражнение: не меняя их положения, кистями рук совершают круговые вращения вначале в одном направлении, затем в другом; количество вращений – по 30 в каждом из направлений;
из положения, которое было принято в предыдущем упражнении, делают вращения обеими руками, не сгибая их в локтях; выполняют это вначале в одном направлении 15 раз, затем столько же в другом;
становятся прямо, но ступни ног располагают недалеко одна лот другой; упражнение: делают прыжки сразу на двух ногах; при этом лучший результат получают, если имитируют прыжки, как будто со скакалкой; количество прыжков – 30.

Упражнения для похудения рук

Упражнение первое:

исходное положение: стоят прямо с чуть разведенными в сторону ногами; в руках, опущенных вниз, гантели;
подготовка к упражнению: поднимают руки, не сгибая их в локтях, вперед до горизонтального положения;
упражнение: разводят руки с гантелями в стороны так, чтобы они и линия плеч составляли одну линию; опускают руки вниз; возвращают руки в предыдущее положение, после в исходное – перед собой; количество повторений упражнения – 14…19 р.

Упражнение второе:

исходное положение: становятся прямо, ноги разводят в стороны так, чтобы расстояние между ступнями было равно ширине плеч; руки опущены вниз, в кистях зажаты гантели;
подготовка к упражнению: сгибая руки в локтях, поднимают гантели до положения, когда предплечье займет положение параллельное полу;
упражнение: разводят руки с гантелями в стороны, изменяя только положение предплечий; задерживаются в таком положении на 2…3 сек. и возвращаются в прежнее положение; количество повторений – 16.

Упражнение третье:

исходное положение такое же, как во втором упражнении;
подготовка к упражнению: выворачивают руки так, чтобы их кисти были направлены от себя; локти прижимают к туловищу;
упражнение: поднимают предплечья вперед за счет сгибания рук в локтях до горизонтального положения; плечо остается прижатым к туловищу; повторяют упражнение – 16 р.

Упражнение четвертое:

исходное положение как в третьем упражнении;
подготовка к упражнению: сгибают руки в локтях и поднимают предплечья в горизонтальное положение; локти и плечи прижаты к туловищу;
упражнение: перемещая предплечья, поднимают гантели вверх почти до касания плечей; затем опускают в первоначальное положение; делают упражнение 16 р.

Упражнение пятое:

исходное положение из второго упражнения;
упражнение: отставляют ступню правой ноги за левую и одновременно поднимают предплечья рук с гантелями к плечам – локти не сгибают; возвращают ногу и руки на место; затем делают все также. Но отставляют левую ногу за правую; чтобы достигнуть должного эффекта нужно сделать 20 повторений этого упражнения.

Упражнение шестое:

исходное положение: ложатся животом на пол; руки с гантелями вытянуты вдоль тела назад;
упражнение: делают лодочку: вначале приподнимают вытянутые ноги вверх, отрывая их от пола; затем заводят за спину руки с гантелями и приподнимают вверх груд; задерживаются на 30 сек. и возвращаются к исходному положению; при невозможности удержаться в позиции «лодочка» полминуты, вначале ограничиваются 10 сек.; затем увеличивают время до 30 сек.

Упражнение седьмое:

исходное положение: встают прямо; ступни ног разводят на ширину плеч; в левой руке гантель, в правой ее нет; руки опущены вниз;
подготовка к упражнению: сгибают немного в коленях ноги; кисть правой руки располагают на поясе; левую руку с гантелью поднимают вверх до вертикального положения;
упражнение: вдыхая, сгибают левую руку в локте; выдыхая, возвращают ее в вертикальное положение; после 10 повторений сменяют руки.

Подтягивание мышц рук после похудения

На похудевших руках всегда наблюдается пониженный тонус мышц, кожи, что портит их вид. Этого можно избавиться, делая несложные упражнения.

Отжимания

Традиционный вариант – это лечь на пол животом, упереться в него носками ного и кистями рук. После отживать все тело руками, выпрямляя их. При этом линия ног и туловища должна оставаться неизменной. В идеале из нужно делать 20…30 и повторять 3 р.

Если сразу описанный вариант отжиманий делать трудно, то можно упростить упражнение. Вначале опирание руками можно делать, например, на стол, диван. После все равно нужно перейти к опиранию на пол.

Обратное отжимание

Садятся на стул, упираются в сидение кистями рук. Выдвигают попу вперед и опускают ее вниз, сгибая при этом руки в локтях. Затем, за счет выпрямления рук, возвращают ее к уровню сидения стула. Повторять упражнение нужно 15 р.

В дальнейшем возможно усложнение упражнения. Это делают размещение на тазу гантели или бутылки с водой. Таким образом увеличивают нагрузку на руки.

Как питаться, чтобы худели руки

Использовать строгую диету, чтобы добиться похудения рук, не стоит. Нужно скорректировать рацион питания и начать выполнять комплекс специальных упражнений.

Рекомендации по корректировке питания при занятиях, направленных на похудение рук:

выпивать за день как минимум 1,5 л воды; при занятиях спортом ее объем должен быть больше;
отказ от напитков, продуктов, которые являются ненужными и вредными для организма; это, к примеру, газированная вода, алкоголь, соки из магазина;
меньше кушать сладкого; в идеале лучше вообще от него отказаться, но это трудно для большинства людей; можно ограничиться дневной нормой в 1…2 конфетки и печеньки; причем все это съедается до обеда; после – ничего подобного;
отказ от пищи быстрого приготовления, фастфудов, разных консервантов;
больше кушать продуктов, богатых витамином А4 это может быть морковь, сливочное масло, сладкий перец, овощи красного цвета;
переход на дробное питание с приемом пищу 4…6 р. за день; обязательное условие – тщательное пережевывание пищи.

Видео упражнений для похудения рук

Заниматься упражнениями для похудения рук, заглядывая все время в инструкцию, распечатанную на бумаге, неудобно. Лучше запустить видео на эту тему и под руководством автора осваивать комплекс. Это видео как раз для такого случая. Оно снято качественно, что добавит энтузиазма вашему желанию сделать себя красивей и привлекательней.

Упражнения на растяжку рук

После выполнения комплекса упражнений необходимо растянуть руки. Это поможет им быстрее войти в обычный тонус, убрать накопившуюся в мышцах усталость.

Можно сделать такие упражнения:

развести прямые руки в стороны и повращать кистями, только предплечьями, а затем полностью руками в разные стороны;
встать, поднять выпрямленные руки над головой, сцепить их пальцами; не сгибая ног, наклониться максимально в одну сторону и задержаться; затем то же сделать в другую сторону;
встать ввести прямо перед собой прямую правую руку; кистью левой руки взять за локоть правой и притягивать его к левому плечу; затем поменять руки;
встать, поднять правую руку, сгибая в локте, завести кисть за голову; кистью левой руки, нажимая на локоть правой, отводить его назад.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.

Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
Для начала поднимите гантель прямо над головой.
Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.