Тяга на одной ноге: Всё про упражнение Становая тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге (описание и техника)

Румынская тяга на одной ноге — это упражнение, которое относится к базовым движениям. Оно направлено на развитие ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Чаще используется в качестве добивочного движения, в конце тренировки, в среднем или высоком диапазоне повторений, для акцентированного воздействия на целевые мышцы.

Преимущества:

• Возможность проработать каждую сторону по отдельности
• Способствует развитию стабилизаторов и мышц кора
• Выполняется для разных целей — мышечного роста, тренировки силы и выносливости, а также при занятиях на рельеф
• Возможность выполнять движение с разным инвентарем — гантелями, гирей, штангой и в машине Смита

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Движение делают со штангой, одной гантелью или гирей. Свободную ногу можно ставить на носок, на шаг назад, не поднимая ее вверх, когда наклоняется корпус.

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что становая тяга выполняется на одной ноге, в движении участвуют те же мышцы, что и в классическом варианте:

• Ягодицы, поясница и бицепсы бедер получают основную нагрузку
• Широчайшие и трапеции помогают удерживать спину в ровном положении и не дают ей округляться, работая в статическом режиме
• Пресс и мышцы голени помогают держать равновесие, также напрягаясь в статике

Активная работа мелких мышц-стабилизаторов и мышц кора – это особенность тяги на одной ноге, которая отличает ее от других видов этого упражнения.

Преимущества и недостатки

В первую очередь запомните, что мертвая и румынская тяга на одной ноге — не одно и то же. На самом деле это два движения, которые немного, но отличаются друг от друга.

Мертвая тяга выполняется на полностью прямых в коленях ногах, в то время как в румынской колено опорной ноги слегка сгибается.

Такой небольшой нюанс помогает смещать нагрузку на бицепс бедра, либо на ягодицы и поясничные мышцы соответственно.

Перейдем к плюсам румынской тяги:

1. Развитие баланса и координации

Становая на одной ноге развивает координацию и улучшает баланс. Необходимость удерживать все тело, стоя на одной ноге, при этом выполнять интенсивную мышечную работу, заставляет мозг посылать в работающие мышцы более мощные импульсы.

В итоге лучше развиваются нервно-мышечные связи. А это залог роста силы и эффективных мышечных сокращений.

2. Тренировка мышц кора

Считается, что этот плюс упражнения актуален в кроссфите и других видах спорта похожего характера.

Но крепкие мышцы кора – это необходимость для любого человека, который хочет оставаться здоровым и физически активным.

3. Возможность одностороннего тренинга

Данное свойство приходится кстати при диспропорции в мышечном или силовом развитии бицепсов бедер и ягодиц.

Среди главных минусов упражнения:

1. Не подходит для новичков

Степень сложности выполнения достаточно высокая, так как требует развитого чувства баланса, гибкости и силы. Особенно тяжело движение дается новичкам.

2. Не подходит для людей с проблемами с координацией

Упражнение сложнокоординационное, поэтому предъявляет повышенные требования к вестибулярному аппарату.

3. Невозможность использования тяжелых отягощений

Несмотря на то, что тяга – это классическое силовое упражнение, в котором работают с солидными отягощениями, в этом варианте используются небольшие веса.

Это опять таки связано с координационной сложностью движения.

Хотя, этот минус незначителен, поскольку даже таких отягощений хватит, чтобы хорошо проработать целевые мышцы.

Какое оборудование выбрать

Упражнение делают со свободным весом, либо с применением блоков и тренажеров.

Самый распространенный вариант из тренажеров – машина Смита. Упражнение имеет очевидные преимущества в виде более простой и безопасной техники движения.

Особенности конструкции тренажера помогают не думать об удержании равновесия и сосредоточиться на прокачке целевых мышц. Особенно ценно это свойство машины Смита при тренировках на рельеф.

Однако участие мышц-стабилизаторов и мышц кора сведено в тренажере до минимума. В итоге упражнение теряет львиную долю своих преимуществ.

Делать румынскую тягу на одной ноге в Смите рекомендуется начинающим, а также опытному уровню физической подготовки при занятиях на сушку.

Что касается вариантов румынки со штангой и гантелями, их применение целесообразно для среднего и продвинутого уровней подготовки, в периоды тренировок на массу, либо для подтягивания отстающих мышечных групп.

Это упражнение актуально, например, для девушек, которые усиленно занимаются развитием ягодичных мышц.

Часто используется тяга гантелей на одной ноге.

При таком варианте отягощение может удерживаться в противоположной для опорной ноги руке. То есть, если рабочая нога левая, то гантель держат в правой руке.

Но распространен и способ выполнения с гантелями в обеих руках, либо с легкой штангой.

Как правило, румынская тяга по одной ноге редко используются как основное движение для прокачки задней поверхности бедер и ягодиц.

В основном это добивочное упражнение, которое ставят в середину или конец комплекса на ноги.

При этом применяется средний диапазон повторений (10-15 раз за один подход) для роста мышц или поддержания их тонуса, либо высокоповторный режим нагрузки (20 повторений и более) при тренировках на рельеф.

Румынская тяга на одной ноге: техника выполнения, ошибки

Румынская тяга на одной ноге – упражнение, пришедшее в фитнес из ОФП легкоатлетов. В беге оно служит для того, чтобы «выровнять» длину шага бегуна. В фитнесе – помогает добиться симметрии при накачке мышц ягодиц. Румынская тяга на одной ноге – это упражнение, развивающее баланс и силу, оно доступно атлетам разных уровней. Новички могут начать без веса, а продолжить с небольшими гантелями. Движение требует выработки навыка, но может быть освоено почти каждым человеком.

Содержание

• 1 Польза и недостатки упражнения
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Техника выполнения с гантелями
• 4 Варианты для различного типа залов
  • 4.1 Техника со штангой
  • 4.2 Техника в тренажере Смита
  • 4.3 Техника с гирей
  • 4.4 Румынская тяга в кроссовере
• 5 Заключение

Польза и недостатки упражнения

Если обычная «румынка» — это движение на бицепс бедра и ягодичную мышцу, которое просто предназначено для их развития, то румынская тяга на одной ноге позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, которые удерживают кор в нужном положении и не позволяют рухнуть во время выполнения упражнения. Это позволяет упражнению быть хорошим подготовительным этапом для любых сложнокоординационных движений.

Польза упражнения заключается в следующем:

• Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
• Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
• Способствует улучшению координации движений;
• Предотвращает беговые травмы;
• Позволяет не перегружать позвоночник;
• Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
• Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
• Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.

Основной недостаток упражнения – оно требует хорошей координации, и технически является более сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть дискомфортно его выполнять из-за перекоса таза. Такие должны избегать использования данного движения в своем тренировочном плане, если речь идет о вариации с отягощениями, и выполнять его только без веса.

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Работают почти те же группы мышц, которые задействованы в классической «румынке»:

• Бицепсы бедер;
• Большие, малые и средние ягодичные;
• Пресс;
• Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.

Мышцы кора стабилизируют положение тела, мелкая мускулатура, которая отвечает за силу хвата – позволяет удерживать гантель в руке.

Техника выполнения с гантелями

Можно выполнять движение с одной или двумя гантелями, с помоста или без него. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с степ-платформы или другой платформы. Опора нужна также тем, у кого от природы высокая подвижность в тазобедренном суставе.

Технически упражнение выполняется так:

• Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
• Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
• Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
• При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
• Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
• Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.

Вариаций этого движения несколько:

• С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
• С одной гантелью крест – накрест;
• С двумя гантелями;
• С попеременным подъемом ног
• Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.

Вариация с одной гантелью считается хорошей для проработки пресса, с двумя – больше подходит на силу и массу, так как можно взять более тяжелый вес.

Румынская тяга с гантелями на одной ноге

Watch this video on YouTube

Варианты для различного типа залов

Классический —  с отведением ноги назад. Этот вариант применяется во всех случаях, когда нужно выполнять упражнение и есть для этого условия, например, свободные веса и свободное место. Вариант подходит тем. У кого нет поблеем с координацией:

С платформы — в этой вариации не требуется отведение ноги назад и разгибание бедра. Достаточно обычной работы без отведения, не рабочая нога обезвешивается;

Работа с размещением ноги на стуле или гимнастической скамье. Свободная нога располагается голеностопным суставом на стуле, выполняется наклон вперед и упражнение в стальном напоминает обычную тягу

Техника со штангой

• Штанга берется с пола, обычной техникой становой – ноги сгибаются в коленях, штанга касается пола, корпус опускается до пола, а затем – разгибается. Затем не рабочая нога обезвешивается, и происходит обычное сгибание в тазобедренном суставе, и скольжение штангой до середины голени, в обратном порядке происходит выпрямление;
• Выполняется необходимое количество повторений с одной ноги, и затем – нога меняется и происходит работа с другой;
• Важно взять штангу симметрично с двух сторон.

Техника в тренажере Смита

Удобный вариант для новичков, для «добивки» и тех, кому нет никакой необходимости развивать баланс и достаточно будет просто выполнять упражнение на ягодицы и бицепсы бедер изолировано

• Это простое упражнение, по сравнению с наклонами со штангой. Движение происходит строго в тазобедренном суставе;
• Удержать равновесие просто, достаточно только встать в центре тренажера, и не смещаться в стороны;
• Движение представляет собой обычный наклон вперед, производящийся за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колен рабочей ноги чуть согнуто, свободной – прямое;
• Важно не тянуть гриф руками, поэтому требуется использовать достаточно существенный вес для того, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Журавлик или румынская тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

Техника с гирей

Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге. Упражнение выполняется с одной или двумя гирями. Если с одной – лучше будет скрестный вариант, тяга на рабочей ноге, и удержание в противоположной руке;

Особенности такие:

• Удерживайте гирю, не сгибая кисть руки;
• Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе, а гирю ведите по бедру, удерживаясь на расстоянии 10 см от ноги примерно;
• Повторяйте упражнение столько раз, сколько это необходимо;
• Старайтесь двигаться плавно и равномерно;
• Не напрягайте мышцы шеи и спины.

Румынская тяга в кроссовере

Упражнение требует существенной стабилизации, нагружает не только мышцы спины, но и пресс, и помогает прокачать не только ноги и ягодицы, но и вспомогательные мышцы.

Особенности работы:

• Встаньте прямо, захватите ручку кроссовера прямо перед собой;
• Корпус в исходном положении нужно наклонить в плоскость, параллельную полу;
• Упражнение стартует снизу вверх, ручку нужно вести ближе к корпусу;
• Движение целостное, не следует разбивать его на два
• Рекомендации по внедрению в тренировочный процесс
• Упражнение должно выполняться в день тяги в качестве вспомогательного движения, а не как самостоятельное упражнение;
• Движение следует сочетать с приседаниями и выпадами в тренировочном плане;
• Упражнение следует выполнять регулярно, но включать его в план чаще раза в неделю не стоит. Делайте и другие унилатеральные тоже.

Румынская становая тяга гири на одной ноге. Тренировка ног гирей.

Watch this video on YouTube

Заключение

Выполняйте по 10-15 повторений в подходе, тренируйтесь регулярно. Не забывайте и по другие упражнения на ноги и вы обязательно сможете получить от занятий те результаты, о которых мечтали. Не забывайте о прогрессии весов, и все будет отлично.

Мертвая тяга на одной ноге

Watch this video on YouTube

8 упражнений на одной ноге для сильной нижней части тела

Если вы хотите выполнять более сильные приседания и становую тягу или просто хотите внести разнообразие в свою тренировку, рассмотрите возможность включения упражнений на одну ногу в свою программу.

Сосредоточение внимания на одной ноге не только помогает вам распознать некоторые из ваших собственных дисбалансов в силе и стабильности, но и может привести к более сильным двусторонним упражнениям, которые вам уже нравятся. Подумайте об этом таким образом; если ваша левая нога в целом слабее правой, возможно, правая нога немного провисает, чтобы завершить движение. Со временем это может привести к чрезмерным травмам или мышечному дисбалансу.

Примечание: Перед загрузкой любого из этих упражнений попробуйте использовать только собственный вес. Вы можете быть удивлены тем, насколько сложно просто стабилизироваться на одной ноге во время движения. Как только вы почувствуете себя сильным и стабильным, выполняя 3-4 подхода по 8-10 повторений, смело добавляйте вес.

1 из 8

Naty Michele

Обратный выпад на одной ноге

Чтобы выполнить обратный выпад на одной ноге, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем сделайте шаг назад, сохраняя вертикальный угол голени неподвижной передней ногой. Упирайтесь в среднюю часть передней стопы и пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение. Если это упражнение больше похоже на уравновешивание, чем на укрепление, держитесь за что-нибудь, пока не освоитесь.

^{Все фотографии были сняты Нати Мишель из Parabolic Performance and Rehab. Модель Джессика Чифелли.}

2 из 8

Нати Мишель

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед — это развитие обратного выпада, приподнятая задняя нога дает вам более широкий диапазон движений, когда колено опускается к земле. Как всегда, зеркало может помочь вам сконцентрироваться на том, чтобы колено не прогнулось, когда вы проезжаете через переднюю часть рабочей ноги. После того, как вы твердо встанете на правую ногу с поднятой левой ногой в TRX или на скамье со слегка согнутым коленом, опустите левое колено к полу, пока правый квадрицепс не станет параллелен земле. На обратном пути прокапывайте среднюю часть стопы и пятку, поднимаясь от земли через укоренившуюся ногу.

3 из 8

Нати Мишель

Становая тяга на одной ноге

Используя схему шарнирного соединения, движение становой тяги на одной ноге будет направлено на подколенные сухожилия с очевидным сокращением ягодичных мышц в конце. Ваши плечи должны оставаться над бедрами, а бедра — над коленями. Использование зеркала позволит вам определить, что оба плеча находятся на одной линии с землей.

Упираясь правой ногой в землю, поверните бедра назад, а левая нога вытянется назад. Слегка согнув стоящую ногу, оставьте спину в нейтральном положении, опуская вес к полу и чувствуя легкое напряжение в подколенном сухожилии. Глядя на полметра перед собой, встаньте и напрягите правую ягодицу в верхней точке.

4 из 8

Нати Мишель

Приседания «пистолет»

Несмотря на продвинутость, приседания «пистолет» — отличный инструмент для развития силы квадрицепсов. Приседание с пистолетом на горизонтальной скамье с легким противовесом перед собой — отличное место для начала. Обязательно держите укоренившуюся ногу от пальцев до пятки на протяжении всего движения. Сидя с вытянутой левой ногой, оттолкните землю от себя правой ногой. Медленно контролируйте наклон спины к скамье или полу.

Вот все, что вам нужно знать о приседаниях-пистолетах.

5 из 8

Naty Michele

Толчок бедрами на одной ноге

Подобно мосту на одной ноге, толчок бедрами на одной ноге выполняется из приподнятого положения для большей амплитуды движения, но выполнение движения одинаковый. Выровняйте плечи и голову на горизонтальной скамье. Сохраняя наклон таза, упритесь рабочей ногой в землю, сжимая ягодичные мышцы. Это движение не требует чрезмерного веса, чтобы вы почувствовали жжение.

6 из 8

Нати Мишель

Подъем на одной ноге

Это упражнение на подъем на одной ноге требует не только силы; это требует концентрации. Подняв правую ногу на ступеньку, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы подтягиваться через правую ногу, а не отталкиваться от задней ноги. Контролируйте свою приличную спину к полу и повторите.

7 из 8

Naty Michele

Разгибание спины с акцентом на ягодичные мышцы на одной ноге

Разгибание спины — отличный инструмент для проработки подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Втяните подбородок и добавьте небольшой С-образный изгиб грудному отделу позвоночника. Когда вы поднимаете свое тело, сокращайте рабочую ягодицу, переводя позвоночник в нейтральное положение, прежде чем медленно опуститься обратно. Задействование ягодичных мышц и кора поможет вам избежать дискомфорта в пояснице.

Попробуйте эту дневную тренировку ног на одном тренажере.

8 из 8

Naty Michele

Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — отличное упражнение на полу, направленное на активацию ягодичных мышц. Добавив небольшой наклон таза, ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия будут идеально работать вместе. Следите за тем, чтобы квадрицепсы оставались параллельными во время выполнения упражнения. Вытянув левую ногу, оттолкнитесь пяткой и серединой стопы правой ноги и полностью сожмите правую ягодицу.

Приземление на одной ноге с подтягиванием спереди назад

00:00:0600:00:10

Это Брент из Института Брукбуша на независимой тренировочной площадке в Нью-Йорке, и здесь

00:00:0600:00 :10

…пусто

00:00:1000:00:11

видео

00:00:1100:00:15

мы на самом деле собираемся делать продолжение очень популярного видео, которое мы сделали несколько недель назад,

00:00:1500:00:16

становая тяга

00:00:1600:00:21

с натяжением спереди назад. Это будет приземление на одной ноге

00:00:2100:00:24

с подтяжкой вперед-назад. Я позову свою подругу Мелиссу, и она поможет мне продемонстрировать.

00:00:2500:00:28

Мы говорили о том, почему мы добавили это, верно?

00:00:2800:00:32

Добавление натяжения спереди назад вокруг бедер

00:00:3200:00:35

помогает заставить кого-то сделать толчок

00:00:3500:00:39

и задействовать ягодичные мышцы. Что ж,

00:00:3900:00:44

видео, которое мы снимали последним, становая тяга, становая тяга со штангой и

00:00:4400:00:45

становая тяга с гантелями,

00:00:4500:00:49

— отличное силовое упражнение. Как мне добиться прогресса и сделать это больше похожим на

00:00:4900:00:52

упражнение на стабильность и выносливость? Ну,

00:00:5200:00:55

это довольно просто. Ну, во всяком случае, для меня, чтобы сказать, что

00:00:5500:01:02

«почему бы вам не попробовать это на одной ноге?»

00:01:0300:01:07

Можешь поставить эту ногу рядом с другой?

00:01:0700:01:11

Я знаю, что ты пытаешься использовать зеркало, но давай посмотрим вниз, пока будем спускаться.

00:01:1100:01:16

Держите позвоночник в нейтральном положении. И, ребята, это очень сложно.

00:01:1600:01:20

Я, здесь Мелисса и несколько моих клиентов

00:01:2000:01:24

прошли эту последовательность. Чтобы заставить себя встать

00:01:2400:01:25

прямо и

00:01:2500:01:31

сжать эту ягодицу здесь, не так-то просто сделать на одной ноге.

00:01:3100:01:36

И, конечно же, отсюда мы можем идти во всех направлениях о том, как мы можем

00:01:3600:01:37

идти дальше.

00:01:3700:01:41

Я могу просто дать Мелиссе

00:01:4100:01:45

гирю. Убедитесь, что это контралатеральная

00:01:4500:01:49

рука, так вы получите подсистему задней косой мышцы живота

00:01:4900:01:53

и подкрепите эти контралатеральные движения.

00:01:5300:01:58

Итак, она работает правой ногой, а гиря находится в левой руке.

00:01:5800:02:04

Это выглядит слишком просто. Конечно, мы могли бы, если мы находимся в фазе стабильности и выносливости,

00:02:0400:02:06

, а это от 12 до 20 повторений,

00:02:0600:02:10

меньший вес, мы могли бы пойти дальше и попросить ее сделать это на

00:02:1000:02:16

, возможно, на прокладке airex. Сначала я собирался сказать босу мяч,

00:02:1600:02:18

, но

00:02:1800:02:22

микропрогрессии.

00:02:2200:02:26

Вы можете это сделать? Посмотрим, сколько времени нам потребуется, чтобы найти что-то

00:02:2600:02:30

, что сломает Мелиссу.

00:02:3000:02:34

Тот, что прямо перед этим, — это последовательность, которую мы на самом деле будем использовать. Я не

00:02:3400:02:39

на самом деле рекомендую это обоснование для поиска подходящей

00:02:3900:02:40

прогрессии, но я хочу дать вам несколько идей .

00:02:4000:02:44

И вы можете видеть, что Мелисса действительно может это сделать. Если она сможет выполнить 12 повторений с хорошей техникой

00:02:4400:02:45

,

00:02:4500:02:49

, это хороший прогресс для нее. Это очень сложно.

00:02:4900:02:54

Еще одно преимущество выполнения этого на одной ноге,

00:02:5400:02:58

требует меньшего веса, означает, что это не

00: 02:5800:03:01

слишком большой вес, вообще говоря,

00:03:0100:03:06

чтобы кто-нибудь добавил дополнительные движения руками.

00:03:0600:03:08

Итак, в то время как две руки,

00:03:0800:03:12

становая тяга на двух ногах с тягой вперед-назад, вероятно, позволит вам

00 : 03:1200:03:14

используйте слишком большой вес, чтобы вы могли выполнять наши сгибания рук,

00:03:1400:03:19

или сгибания рук для жима, если мы делаем вариант с одной ногой , шансы

00:03:1900:03:21

у кого-то будет столько веса в руке

00:03:2100:03:25

00:03 :2500:03:32

scaption или свернуть, чтобы нажать.

00:03:3200:03:33

Хорошо,

00:03:3300:03:36

скручивание, пресс.

00:03:3600:03:39

Вы можете просто начать с завитка

00:03:3900:03:42

а затем мы можем сделать scaption

00:03:4200:03:46

в качестве следующей последовательности. А затем сгибание рук в жим на самом деле будет

00:03:4600:03:49

финальной прогрессией для этой комплексной модели движения.

00:03:4900:03:53

Теперь у вас есть добавление веса,

00:03:5300:03:56

добавление нестабильных сред или добавление

00:03:560 0:04 :00

интегрированная схема движения. Должны ли мы попробовать

00:04:0000:04:05

добавить интегрированную модель движения с весом и прокладкой airex?

00:04:0500:04:09

Я позволю тебе поменять ногу.

00:04:0900:04:16

Давайте сделаем комбо из сгибания рук в пресс.

00:04:2000:04:27

Вы можете сделать это.

00:04:2800:04:30

Хорошо, сожмите.

00:04:3000:04:33

Сгибание, пресс. Хороший.

00:04:3300:04:37

Отлично, мы создали здесь очень сложную прогрессию.

00:04:3700:04:40

Спасибо, Мелисса. Теперь, с точки зрения программирования,

00:04:4000:04:43

позвольте мне дать вам еще пару идей. Итак,

00:04:4300:04:46

скажем, вы работаете над становой тягой, становая тяга ваша цель- новый

00:04:5000:04:54

личный рекорд. У вас есть трехмесячный план.

00:04:5400:04:57

Итак, максимальная сила будет нашей максимальной интенсивностью, это то, чем мы занимаемся

00:04:5700:04:58

работает до.

00:04:5800:05:01

Начнем со стабильности выносливости. Мы работаем над этим

00:05:0100:05:06

от 12 до 20 повторений, мы работаем над повышением стабильности и нервно-мышечного контроля

00:05:0600:05:10

со всеми этими прогрессиями. Итак, у вас есть

00:05:1000:05:14

весь этот материал для работы в течение четырех-шести недель, убедившись, что у вас есть

00:05:1400:05:17

как можно больше стабильности. можно до

00:05:1700:05:20

вы переходите к видео, которое мы сделали ранее.

00:05:2000:05:25

Итак, теперь вы используете становую тягу с тягой вперед-назад

00:05:2500:05:30

во время силовой фазы, возможно, с гантелями только для

00 :05:3000:05:33

не стоит полностью отказываться от стабильности.

00:05:3300:05:37

Но у вас есть эти гантели, они тяжелые, но вы все еще можете сделать от 8 до 12 повторений,

00:05:3700:05:41

и мы начинаем активно работать над ягодичными мышцами

00:05:4100:05:45

активация, или увеличение количества толчков, которые мы получаем при работе ягодичных мышц.

00:05:4500:05:50

И к тому времени, когда вы дойдете до фазы максимальной силы, вы будете хорошо тренироваться в этой становой тяге.