Пища содержащая клетчатку: Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки

• Главная
• • О нас
  • Структура
  • График приема по личным вопросам
  • Контролирующие органы
  • • Лицензия
    • Виды медицинской помощи
  • Сотрудники
  • График работы и часы приема медицинского работника
  • Вакансии
• Документы
• • Правила внутреннего распорядка
  • Страховые компании
  • Права и обязанности граждан
  • О порядке, об объеме и условиях оказания медицинской помощи
  • Показатели доступности и качества оказания медицинской помощи
  • Диспансеризация населения
  • Правила записи на первичный прием
  • Правила подготовки к диагностическим исследованиям
  • Правила и сроки госпитализации
  • Платные услуги
  • Лекарственное обеспечение
  • • Бешенство и оспа животных
    • Внимание! Корь
    • Детский травматизм
    • Диспансеризация
    • Иммунизация
    • Информация по вопросам получения бесплатной медицинской помощи
    • Кишечные инфекции
    • Коронавирус
    • Малярия
    • Наркотики и здоровье
    • • Краевой респираторный центр
      • Лечение хронического болевого синдрома: информация для пациента и его близких
      • Лечение боли должно быть основано на принципах Всемирной организации здравоохранения
      • Не соглашайтесь терпеть боль
      • Отделение паллиативной медицинской помощи
      • Паллиативная медицинская помощь
      • Принципы лечения боли. Лекарства для лечения боли. Побочные действия анальгетиков
      • Терапия боли. Как помочь пациенту быстро избавиться от боли
    • Правила поведения граждан при задымленности воздуха
    • Профилактика гриппа
    • Профилактика клещевого энцефалита
    • Профилактика прерывания беременности
    • Профилактика рака
    • Алкоголь — враг твой
    • Ответственное отношение к здоровью полости рта
    • Профилактика гипертонии
    • Профилактика младенческой смертности
  • Высокотехнологичная медицинская помощь
  • Полезная информация
• Запись на прием к врачу
• • Задать вопрос
  • Отзывы
  • Вопрос-ответ
• Контакты
• Антикоррупционная деятельность

Не секрет, что клетчатка — одно из лучших средств для похудения и поддержания нормальной работы кишечника.

Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки:

• Фасоль и горох — 15%; Белый рис и пшеница — 8%; Овес и ячмень — 8–10%; Орехи, миндаль, оливки -10-15%; Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Большинство из нас потребляют очень (!) мало клетчатки. Чем это опасно и как исправить ситуацию?

Питание

Ежедневно в организм человека должно поступать не менее 30 граммов клетчатки. Но, скорее всего, вы съедаете в 2 раза меньше. Рассказываем, почему нам необходимо пищевое волокно, какие продукты им особенно богаты и стоит ли употреблять клетчатку в добавках. 

Жители России в среднем потребляют не более 12-15 граммов клетчатки в день — такие цифры называет Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Это почти в два раза ниже нормы — ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов клетчатки.

Как можно это исправить?

Все просто — употреблять больше растительной пищи, в том числе овощей, бобов, фруктов, цельнозерновых и орехов. Кстати, в апреле 2019 года медицинский журнал The Lancet опубликовал крупнейшее исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Так вот нелюбовь к этим категориям продуктов является одной из основных причин преждевременной смерти.

• Отличные источники клетчатки: фасоль (всех видов!), горох, нут, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.
• Хорошие источники клетчатки: салат, темная листовая зелень, брокколи,цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны, овес, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.

Надежный способ увеличить количество клетчатки в рационе — заменить изделия из белой рафинированной муки (будь то хлеб или паста) на продукты из цельного зерна. И вообще отдавайте предпочтение цельным, а не обработанным продуктам — чем они отличаются, можно прочитать здесь.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница для организма?

Клетчатка делится на два типа: одна растворяется в воде, другая — нет. Растворимую клетчатку связывают со снижением уровня того самого «плохого холестерина», регулированием сахара в крови, а также уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Она содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме, яблоках, грушах, клубнике и чернике.

Нерастворимая клетчатки помогает поддерживать регулярность стула (пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику!) и предотвращает запоры. А еще снижает риск развития некоторых видов рака — например, прямой кишки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, не допускать переедания. Источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновые продукты, ячмень, цельнозерновой кускус, бурый рис, булгур, пшеничные отруби, орехи и семена, морковь, огурцы, помидоры и цукини, сельдерей и зеленая фасоль, темные листовые овощи, виноград.

Простой план питания с клетчаткой

Вот примерное дневное меню, которое содержит почти 34 грамма клетчатки:

• Завтрак: хлопья из цельнозерновых отрубей (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренное молоко.
• Полдник: 24 миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
• Обед: сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, салата и помидоров (5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).
• Полдник: йогурт с половиной стакана черники (2 грамма клетчатки).
• Ужин: рыба на гриле с салатом из салатом-ромэн и тертой моркови (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамма клетчатки) и полстакана чечевицы (7,5 грамма клетчатки).

7 способов добавить больше клетчатки в рацион

1. Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельная рожь или цельный овес) стоит первым в списке.
2. Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки — это 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию. В отличном источнике содержится 5 и более граммов на порцию.
3. Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.
4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В целых фруктах может быть вдвое больше клетчатки, чем в стакане сока.
5. Добавляйте фасоль в супы, рагу, блюда из яиц, салаты. Заменяйте все мясо бобами хотя бы один раз в неделю.
6. Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых в основных блюдах используются цельнозерновые и фасоль.
7. Перекусывайте сырыми овощами с соусом из фасоли или хумусом.

Если вы понимаете, что ваш рацион крайне беден клетчаткой, лучше увеличивать ее потребление постепенно, а также пить достаточное количество воды — чтобы ваша пищеварительная система успела приспособиться к переменам. Например, можно добавлять около 5 граммов клетчатки каждый день до достижения цели.

А что по поводу добавок с клетчаткой?

Неясно, приносит ли клетчатка, содержащаяся в добавках или обогащенных продуктах, такую же пользу для здоровья, как и ее естественные источники. Из-за этого большинство пищевых добавок с клетчаткой нацелены на предотвращение запоров, а не, скажем, на снижение уровня холестерина.

Если вы все же хотите получать клетчатку из добавок, проконсультируйтесь с врачом — чтобы выяснить, какая из них вам подойдет. Добавки с клетчаткой бывают разных форм — с от капсул до порошков и жевательных таблеток, а также содержат так называемое «функциональное волокно», которое может быть и извлечено из природных источников, и произведено в лаборатории.

Натуральные добавки включают лигнин (соединение, содержащееся в клетках растений), целлюлозу (сахар из клеток растений), пектин (сахар из фруктов и ягод), камедь (сахар, содержащийся в семенах) и псиллиум (шелуха подорожника). Промышленные пищевые волокна — это полидекстроза, полиолы и мальтодекстрин.

Если вы слишком резко добавите в свой рацион много клетчатки (особенно из добавок), это может вызвать неприятные побочные эффекты — например, вздутие и спазмы живота. Кроме того, исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. А еще поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками клетчатки и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Дело в том, что она может снизить скорость всасывания некоторых лекарств.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,
29 октября, 2022

7 лучших добавок с клетчаткой 2023 года

Ежедневная пребиотическая добавка от Fiber Choice не содержит сахара и не содержит искусственных ароматизаторов, подсластителей или красителей. Он обеспечивает 3 г растворимой клетчатки на 2 жевательные порции в форме инулина.

Инулин — это пребиотическое волокно, которое может помочь вызвать благоприятные изменения в бактериальной популяции толстой кишки (9, 10). Эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества, и даже вырабатывают гормоны, связанные с регуляцией беспокойства и аппетита (11, 12, 13).

Fiber Choice также предлагает форму жевательных таблеток инулина, но этот продукт также содержит сахарные спирты и искусственные красители, которые могут не понравиться некоторым людям.

Еще одним растворимым волокном, продаваемым в безрецептурных добавках, является метилцеллюлоза. Это соединение считается полусинтетической формой целлюлозы, важной структурой растений (14, 15).

Метилцеллюлоза обычно встречается на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который представляет собой 100% растворимую клетчатку и находится в форме порошка или капсул (16).

Он также продается в кулинарии в качестве загустителя и эмульгатора из-за его способности улучшать текстуру, стабильность и вкусовые качества определенных продуктов. Поэтому вы можете увидеть его в списке ингредиентов заправок для салатов, соусов, мороженого и других замороженных десертов (17).

Лучшая добавка с клетчаткой подорожника

Капсулы с клетчаткой Metamucil

• Цена: $$$
• Дозировка: 5 капсул
• Количество порций в контейнере: 20

Подорожник, который также называют испагула, производится из шелухи семян травы подорожника овата. Псиллиум содержит 70% растворимой клетчатки, что означает, что он может помочь увеличить чувство сытости и замедлить пищеварение (18, 19, 20).

Он также содержит 30% нерастворимой клетчатки, поэтому проходит через кишечник относительно неповрежденным, обеспечивая объем и помогая регулировать перистальтику кишечника (20).

Помимо общего хорошего самочувствия при регулярном приеме, исследования показали, что псиллиум, обнаруженный в виде метамуцила, может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона и анальными трещинами (21, 22, 23).

Следует отметить, что существует несколько различных форм метамуцила в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Например, апельсиновый порошок без сахара Metamucil Premium Blend подслащен стевией и может быть предпочтительным вариантом для людей с диабетом, которые ищут ежедневную добавку клетчатки.

В зависимости от ваших предпочтений доступны также капсулы Metamucil и тонкие крекеры.

Pros

• удобная жевательная форма
• широкий выбор продуктов из клетчатки Metamucil

Минусы

• цена
• чистота не проверена третьей стороной

Было полезно?

Купить прямо сейчас в Target

Лучшая добавка на основе пшеничного декстрина

Порошок Benefiber

• Цена: $
• Дозировка: 2 чайные ложки (ч.л.) 9 0022
• Количество порций в контейнере: 62

Benefiber is добавка волокна декстрина пшеницы; он безвкусен и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях (24).

Пшеничный декстрин является побочным продуктом процесса измельчения пшеницы, что означает непреднамеренный, но неизбежный результат использования воды — процесса, также известного как гидролиз, — для разрушения молекулы пшеницы (25).

Продукт без вкуса и сахара. Его также можно использовать в кулинарии, и он не густеет. Как и большинство растворимых волокон, он также может помочь регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови (26).

Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен для всех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови, включая людей с диабетом 2 типа (5).

Benefiber также предлагает пищевую добавку для приема на ходу с таким же количеством декстринового волокна пшеницы в удобной упаковке на одну порцию.

Плюсы

• Низкая стоимость
• Без сахара
• Неароматизированный порошок хорошо смешивается с любыми пищевыми продуктами и жидкостями

Минусы

• Не проверено третьей стороной на чистоту 900 22

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучшая добавка с органическими волокнами

Добавка с органическими волокнами Garden of Life

• Цена: $$$
• Дозировка: 1 столовая ложка
• Количество порций в контейнере: 32

Добавка с органической клетчаткой Garden of Life содержит 5 г пребиотической клетчатки на порцию, полученную из органическая акация, органическая апельсиновая корка, органические плоды баобаба, органическая яблочная кожура и органические плоды клюквы. Он доступен в виде порошка без вкуса и порошка со вкусом цитрусовых.

Этот продукт представляет собой смесь растворимых и нерастворимых волокон, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и поддерживать общий здоровый микробиом кишечника (27).

Garden of Life также является сертифицированной корпорацией B, что означает, что они придерживаются строгих социальных и экологических стандартов. Компании, получившие это звание, должны соответствовать высоким стандартам прозрачности и подотчетности, отдавая приоритет инклюзивной, справедливой и восстанавливающей экономике.

Pros

• без сахара
• смесь растворимых и нерастворимых волокон
• порошок без вкусовых добавок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon. 9 Количество порций в контейнере: 30

Компания Thorne Research Известно, что в состав высококачественных добавок входят ингредиенты, подтвержденные клиническими исследованиями. Согласно их веб-сайту, Австралийское управление терапевтических товаров присвоило Thorne Research рейтинг A за качество и безопасность продукта.

Thorne Research FiberMend обеспечивает 7 г пищевых волокон на порцию, используя Sunfiber AG. Sunfiber — это водорастворимое волокно, полученное из гуаровых бобов, которое не имеет вкуса и запаха и не изменяет текстуру или вкус пищи или напитков, с которыми оно смешивается.

Согласно их веб-сайту, было клинически показано, что Sunfiber лечит иногда диарею и иногда запор, что делает его хорошим вариантом для поддержания регулярных ежедневных движений кишечника (29).

FiberMend также содержит 50 миллиграммов фитосом зеленого чая, экстракта зеленого чая без кофеина, который, как доказано, улучшает кровяное давление и уровень липидов в крови (30).

Хотя исследования до сих пор ограничены, они предполагают, что фитосомы зеленого чая могут способствовать снижению веса и противораковым эффектам (31, 32).

Эту смесь растворимой клетчатки можно добавлять в большинство пищевых продуктов или жидкостей для ежедневного употребления. Он не имеет вкуса и запаха, что также делает его чрезвычайно универсальным.

Pros

• без сахара
• порошок без вкусовых добавок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью
• также содержит богатые антиоксидантами соединения через фитосомы зеленого чая

Минусы

• цена
• относительно высокая доза клетчатки может подойти не всем

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас в Optum

Лучшая добавка с клетчаткой для снижения веса

Pure Encapsulations PureLean Fiber

• Цена: $$$
• Доза: 2 мерные ложки
• Количество порций в контейнере: 24

Pure Encapsulations — американский производитель пищевых добавок. Завод компании расположен в Садбери, штат Массачусетс, и придерживается политики «открытого завода», что означает, что потребители могут посещать его в рабочее время и осматривать объект без предварительного уведомления.

PureLean Fiber — это порошкообразная добавка, содержащая 10 г клетчатки на порцию, включая смесь растворимых и нерастворимых волокон, полученных из таких пищевых продуктов, как льняное семя, клетчатка из чернослива, яблочный пектин и гуаровая камедь. Он также включает Sunfiber, аналогичный продукту выше.

Смесь растворимых и нерастворимых волокон поддерживает здоровый уровень сахара в крови и здоровье сердечно-сосудистой системы. Эта добавка также рекламируется как средство для снижения веса, поскольку она содержит 1 г глюкоманнана на порцию.

Согласно одному исследованию 2018 года, добавление глюкоманнана вместе с другой добавкой из тропических фруктов, называемой гарциния камбоджийская, привело к снижению веса и улучшению профилей сахара и липидов в крови у людей с избыточным весом или ожирением (33).

PureLean Fiber также содержит пребиотический ингредиент PreticX (XOS или ксилоолигосахарид). Согласно исследованиям, проведенным в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, добавка PreticX помогла уменьшить вредные кишечные бактерии и увеличить количество хороших кишечных бактерий у здоровых участников исследования и с преддиабетом (34).

Плюсы

• Без сахара
• Смесь растворимых и нерастворимых волокон
• Без глютена и аллергенов без искусственных добавок

Минусы

• цена
• относительно высокая доза клетчатки может подойти не всем
• содержит 2 г сахарного спирта, к которому некоторые могут быть чувствительны

Было ли это полезно?

Купить прямо сейчас на Amazon

Сравнение добавок с клетчаткой

902 60 $

Продукт	Цена	9 0020 Порция	Плюсы	Минусы
Выбор клетчатки Fruity Bites	$$	2 жевательные конфеты	• удобная жевательная форма • может помочь снизить уровень холестерина	• волокно инулина может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта • относительно низкая доза на порцию
Citrucel SmartFi Бер Каплеты	$$–$$ $	2–4 капсулы	• удобная форма капсул	• относительно низкая доза на порцию • цена • необходимое количество капсул на 1 порцию
Metamucil Fiber Capsules	$$$	3 мармеладки	• удобная мармеладная форма • может помочь снизить уровень холестерина	• цена • количество жевательных мармеладок, необходимых для 1 порции
Benefiber Powder	2 ч. л.	• низкая стоимость • без сахара • хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	• относительно низкая доза на порцию
Добавка Garden of Life с органическими волокнами	$$$	1 столовая ложка	• без сахара • смесь растворимых и нерастворимых волокон • хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	• цена
Thorne Research FiberMend	$$$	1 мерная ложка	• без сахара • смесь растворимых и нерастворимых клетчатка • хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью	• высокая доза клетчатки, которая может подойти не всем • цена
Pure Encapsulations PureLean Fiber	$$$	2 мерные ложки	• без сахара • смесь растворимой и нерастворимой клетчатки • хорошо смешивается с любой жидкостью	• большая доза клетчатки может подойти не всем • цена

Как выбрать добавку клетчатки 9025 5

Чтобы определить, нужна ли вам добавка с клетчаткой, важно учитывать ваш общий рацион питания и историю болезни. Вы также захотите рассмотреть тип волокна и его преимущества.

Например, было показано, что добавки с клетчаткой, содержащие волокна подорожника, такие как содержащиеся в метамуциле, улучшают гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом 2 типа (15).

Также было показано, что псиллиум нормализует стул у людей, страдающих СРК-З (синдром раздраженного кишечника-запор) (15).

Если вы предпочитаете поддерживать органические методы ведения сельского хозяйства, рассмотрите добавку с функциональными пищевыми волокнами, получившую органическую сертификацию Министерства сельского хозяйства США, например органические молотые семена чиа от Spectrum Essentials.

Кроме того, некоторые компании могут получить статус сертифицированной корпорации B, чтобы показать, что они соблюдают высокие стандарты социальной и экологической ответственности.

Если это то, что вы цените как потребитель, обратите внимание на добавки с клетчаткой, производимые компаниями корпорации B, такими как Garden of Life.

Также важно выбрать продукт, соответствующий вашему бюджету. Имейте в виду предполагаемое использование, будь то краткосрочное или долгосрочное, поскольку это также следует учитывать при взвешивании общей стоимости.

В целом важно выбрать добавку с клетчаткой, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям — будь то лечение периодических запоров, снижение уровня холестерина или уровня сахара в крови, а также соблюдение ваших предпочтений.

Безопасность пищевых добавок

Хотя нет доказательств того, что добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников. Это поможет вам воспользоваться преимуществами для здоровья других питательных веществ, которые также содержатся в продуктах, богатых клетчаткой (15).

Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки. Жидкость необходима, чтобы помочь протолкнуть клетчатку через пищеварительный тракт.

Кроме того, начните с более низких доз и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.

Когда обращаться к врачу

Если у вас в анамнезе были проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона, дивертикулярная болезнь или рак толстой кишки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, безопасны и эффективны ли добавки для вас.

Клетчатка может мешать вашему организму усваивать и использовать определенные лекарства. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать добавки с клетчаткой. Это может помочь вам избежать потенциально вредных взаимодействий между лекарствами и питательными веществами.

Если вы заметили изменения в работе кишечника, такие как запор или диарея, которые продолжаются более нескольких дней, как можно скорее обратитесь к своему лечащему врачу. Если вы испытываете сильную боль в животе, вздутие живота или спазмы, немедленно обратитесь к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли ежедневно принимать пищевые добавки с клетчаткой?

Нет убедительных доказательств того, что ежедневное употребление пищевых добавок с клетчаткой вредно.

Хотя вздутие живота, спазмы и газы могут возникать на начальных этапах приема пищевых добавок с клетчаткой, прием их ежедневно, вероятно, безопасен, если вы используете качественную добавку с клетчаткой и следуете указаниям на упаковке.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные риски и преимущества пищевых добавок с клетчаткой длительного действия.

Клетчатку лучше принимать утром или вечером?

Нет убедительных доказательств, указывающих на предпочтительное время суток для приема добавок с клетчаткой. Лучше всего следовать указаниям на упаковке, а также принимать во внимание режим приема лекарств.

Если вы не уверены, влияет ли клетчатка на эффективность ваших лекарств или других пищевых добавок, которые вы принимаете, поговорите со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы разработать стратегию пищевых добавок, которая лучше всего подходит для вас.

В каком продукте больше всего клетчатки?

Семена чиа имеют самое высокое содержание клетчатки на 28-граммовую порцию, обеспечивающую примерно 10 г клетчатки (35).

Другие продукты, содержащие большее количество клетчатки, включают попкорн, овсянку, чечевицу, черную фасоль, авокадо и малину.

Практический результат

Увеличение потребления клетчатки в рационе считается безопасным для большинства людей. Женщинам следует стремиться к 28 г в день, а мужчинам — не менее 34 г в день.

Если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, помимо периодических запоров, или если вы обеспокоены тем, что не потребляете достаточное количество клетчатки из цельных пищевых источников, поговорите со своим лечащим врачом о добавлении пищевых добавок с клетчаткой в ​​свой распорядок дня.

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

Употребление в пищу растворимой клетчатки может способствовать снижению веса. Он также имеет другие преимущества для здоровья.

Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, под клетчаткой понимаются углеводы, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь в дело вступает клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долгосрочное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низкими уровнями воспалительных маркеров в кровотоке (17, 18, 19)

Резюме

Воспаление связано со многими условиями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.

Недавний обзор 44 исследований показал, что в то время как 39% препаратов с клетчаткой увеличивали чувство сытости, только 22% снижали потребление пищи (20).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено конкретно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.

Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).

Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.

Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Пищевые добавки, за исключением глюкоманнана, обычно неэффективны для снижения веса. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах. Богатые источники включают:

• фасоль и бобовые
• семена льна
• спаржа
• брюссельская капуста
• овес

Если вы планируете перейти на диета с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать вашему телу время для регулировать.

Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Цельные растительные продукты, такие как бобы, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчатки, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие методы похудения, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не сочетаете его с устойчивым изменением образа жизни.