Можно ли каждый день качать ноги: как часто нужно проводить тренировки нижней части тела?

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro

Новости на Блoкнoт-Камышин

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

Содержание статьи:

• Бодибилдинг каждый день
• Сколько времени нужно мышцам на отдых
• Тайна, которую скрывают бодибилдеры
• Пример тренировочной программы
• Как долго должна длиться тренировка ног
• Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Вам будет интересно:Как накачать скулы мужчине? Упражнения для скул

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Качание на качелях — хорошее упражнение?

Раскачивание — отличное упражнение.

Изображение предоставлено:
Natnan Srisuwan/Moment/GettyImages

Никогда не бывает слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях весело — и это хорошее упражнение. Качание отличается от большинства программ тренировок, так как оно может заставить вас снова почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и проводить время на свежем воздухе.

Совет

Качание не только доставляет удовольствие, но и позволяет сжигать калории и укреплять ноги и корпус.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений для раскрытия внутреннего ребенка

Видео дня

Попробуйте этот новый тренд

Набор для фитнеса с качелями — это старая тенденция, когда у детей были приспособления для отдыха и игровых площадок, такие как качели. Использование качелей – эффективный способ похудеть, поднять тонус и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели для фитнеса в помещении. Сочетание традиционных упражнений с махами может сделать тренировки более увлекательными, так что вы будете придерживаться этого. Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы идете с детьми в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Разнообразные укрепляющие упражнения, такие как приседания-пистолеты, планки и мосты, можно выполнять с махом, как продемонстрировано Stone Athletic Medicine.

Качание на качелях

На качелях можно выполнять несколько упражнений.

Шаг 1: Сядьте на качели. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и подтяните их к груди. Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Рекомендуем

Фитнес

Замена махам гири

Стив Сильверман

Фитнес

Как не раскачиваться при подтягиваниях

Джоли Джонсон

Фитнес

5 лучших тренировок на свежем воздухе для каждого стиля фитнеса

Автор Sarah Klein

Отзыв

Движение 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и вытяните ноги прямо перед собой. Теперь одновременно поднимите ноги и верхнюю часть туловища, стараясь подтянуть колени как можно ближе к носу.

Движение 3: Отклонитесь назад в качании под углом 45 градусов. Ваша спина опирается на качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните колени, а затем снова выпрямите. Мышцы задней части икр и бедер получат хорошую тренировку с этим упражнением.

Сделайте более продвинутую версию движения 3, держась за цепи, но не используя сами качели.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ногами ножницы, подтягиваться на цепях, даже ставить ноги на качели с руками на землю и отжиматься. Конечно, можно и просто качать.

Наслаждайтесь преимуществами

Фитнес на качелях тренирует суставы, мышцы, сухожилия и связки — практически большую часть тела. Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или его отсутствием. Качание может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткое время. И, если вы будете качаться, ваши дети тоже захотят этого, и вы будете учить их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает издательство Harvard Health Publishing, физические упражнения также помогают улучшить память и поднять настроение. Особенно, если вы занимаетесь любимым делом, например качаетесь на качелях.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет вашего внутреннего ребенка

Приоритет вашей безопасности

Используемые качели должны быть надежными, устойчивыми и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии США по безопасности потребительских товаров. Не раскачивайте и не натыкайтесь на кого-либо, что может привести к падению.

Крепко держитесь за цепи или канаты качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с перекладинами, снаряжением для скалолазания и качелями.

Мойте руки после раскачивания. Ведь не только люди пользуются качелями, их любят и белки. Если вы используете качели на детской площадке, бактерии, скорее всего, будут скрываться на цепях.

Используйте солнцезащитный крем, если вы собираетесь качаться в течение длительного периода времени. Не стоит заниматься спортом только для того, чтобы заболеть раком кожи.

повседневная жизнь — Как движение ног вперед на качелях заставляет их двигаться вперед, а не назад?

спросил
2 года, 7 месяцев назад

Изменено
2 года, 6 месяцев назад

Просмотрено
362 раза

$\begingroup$

Перемещение вашего веса назад эквивалентно перемещению оси вращения вперед, например, когда вы держите мяч на веревке и двигаете рукой вперед, а затем, когда он движется вперед, двигаете рукой назад.
Чего я не понимаю, так это того, как вы можете продвигать его вперед, только двигая ногами вперед, что должно толкать его назад.

• повседневная жизнь

$\endgroup$

$\begingroup$

На самом деле вы не продвигаете его вперед как таковой. Что вы делаете, так это то, что каждый раз, когда вы качаетесь, вы поднимаете ноги в верхней точке каждого маха. Это перемещает центр масс вашего тела на большую высоту, создавая больше потенциальной энергии. Эта потенциальная энергия, в свою очередь, преобразуется в кинетическую энергию, что означает, что после каждого взмаха вы будете двигаться быстрее и выше и так далее. РЕДАКТИРОВАТЬ Добавлено: обратите внимание, что вы качаете ногами в фазе с качанием, чтобы сделать его выше, создавая эффект резонанса. (добавлено редактирование благодаря комментарию Дэвида Уайта ниже — спасибо Дэвиду)

$\endgroup$

3

$\begingroup$

Кажется нелогичным, что кто-то перемещает качели вперед, только покачивая ногами вперед: если кто-то стоит на ровной поверхности без трения и толкает что-то вперед, не отпуская его, общий центр тяжести остается прежним. Масса умноженная на смещение одинакова. Но когда один объект находится над другим на поворотном рычаге, объект, самый дальний от точки опоры, имеет наибольший рычаг, поэтому, если они имеют одинаковый размер, объект, расположенный ближе к точке опоры, будет двигаться дальше назад, смещая центр тяжести назад. .
Независимо от размера, масса, умноженная на смещение, больше для объекта, ближайшего к точке опоры. Поэтому, когда кто-то на качелях качает ногами вперед, поскольку их ноги находятся ниже остального тела, он фактически немного смещает свой центр тяжести назад. Это то же самое, как если бы кто-то собирался упасть с обрыва, перегнувшись через него, чтобы восстановить равновесие.

Поскольку их ноги вращаются вперед и/или тело вращается назад, также существует момент инерции вращения, который немного больше поворачивает мах назад, пытаясь толкнуть шарниры вперед, когда вы нажимаете на цепи. Когда вы откидываетесь назад и качаете ноги вперед, все, кроме биты на сиденье, вращается назад, давая вам максимальное движение вперед, как за счет инерции вращения, так и за счет смещения центра тяжести, что эквивалентно перемещению оси вращения вперед.