Правильное питание вечерний перекус: 10 продуктов, которые можно есть перед сном без вреда для фигуры

10 продуктов, которые можно есть перед сном без вреда для фигуры

Бытует мнение, что после 18.00 есть нельзя, потому что все съеденное обязательно превратится в жировые отложения. Диетологи же считают такое предположение неверным. Это правило могло бы быть справедливым, если бы мы ложились спать не позднее 8 часов вечера, но современный темп жизни вносит свои корректировки в распорядок дня, пишет interfax.by.

Если верить специалистам, нет ничего плохого в том, что мы позволяем себе перекус после 6 вечера. Главное, чтобы между последним приемом пищи и отходом ко сну прошло хотя бы три часа. А это значит, что если мы ложимся спать ближе к полуночи, то покушать можно даже в 9 вечера, главное — относиться к этому разумно.

Для начала необходимо выяснить основные правила поздних перекусов. Во-первых, нужно раз и навсегда запомнить, что голодание ничем не лучше переедания. Посудите сами: между 6 вечера и 7 утра проходит 13 часов, а такие паузы уж точно не пойдут на пользу нашему организму. В результате мы, может, и похудеем, но нанесем непоправимый вред естественному метаболизму. Во-вторых, чтобы спать спокойно и не беспокоится за состояние фигуры после последнего перекуса, необходимо отдавать предпочтение нежирным белковым продуктам и продуктам, богатым клетчаткой. Самый надежный вариант – творог с фруктами или ягодами.

Но если вам захочется разнообразия, можно выбрать любой из 10 предложенных продуктов, которые уж точно не повредят фигуре.

Кукуруза

Кукуруза – не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение нужно отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она надолго дает ощущение сытости, но при этом не является калорийной. Кроме того, кукуруза выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов – идеальный вариант для позднего перекуса.

Яблоки

Считается, что яблоки являются хорошими помощниками в процессе похудения: в одном фрукте с кожурой содержится около 10% суточной нормы волокон, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и снижают уровень холестерина. Такой перекус не подойдет разве что тем, кто страдает от проблем с желудком – яблоки усиливают газообразование и повышают кислотность.

Сельдерей

Сельдерей – продукт с отрицательной калорийностью, а это значит, что организм тратит на переваривание этого овоща намного больше калорий, чем мы съели. Можно также приготовить легкий салат из сельдерея и моркови или, например, фреш .

Свекла

Свекла богата бетаином, отлично сжигающим жир, а также куркумином, который не позволяет жировой клетке обрастать кровеносными сосудами. В свекле также содержится пектин, который регулирует моторику кишечника, нормализует кишечную флору, чистит организм от шлаков и токсинов. С этим овощем, кроме прочего, можно экспериментировать: варить, запекать или готовить салаты.

Цитрусовые

Цитрусовые – один из самых безвредных для фигуры видов фруктов. В них много клетчатки и витамина С, которые отвечают за хорошее пищеварение. И от нескольких долек на ночь вреда точно не будет.

Кефир

У многих из нас сохранилось воспоминание из детства: сытный ужин, а перед сном – стакан кефира. Действительно, лучше этого продукта для последнего приема пищи еще ничего не придумали. В кефире много кальция, который хорошо усваивается в темное время суток, да и заснуть после его употребления намного легче – это очень мягкое и натуральное успокаивающее средство, которое можно пить в качестве профилактики бессонницы.

Творог

Как уже было сказано, белковые продукты – идеальный вечерний вариант. Многие диетологи сходятся во мнении, что нежирный творог с клетчаткой перед сном будет только на пользу.

Грибы

Существует мнение, что грибы – продукт тяжелый. На самом деле это не так: тяжелыми они кажутся из-за большого количества масла и соли, с которыми их обычно готовят. Сами по себе грибы являются диетическим продуктом. Не раздражающие пищеварение виды (например, шампиньоны), причем вареные, а не жареные — хорошее блюдо для низкокалорийного перекуса.

Белая рыба

Белая рыба, в отличие от жирного лосося или семги, считается диетически продуктом. К тому же большое количество витаминов и микроэлементов, содержащихся в ней, поможет укрепить иммунитет.

Киви

Киви — незаменимый продукт для тех, кто следит за фигурой. Этот фрукт помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс.

interfax.by

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

• Ореховая смесь;
• Кефир или натуральный йогурт;
• Творог;
• Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
• Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

14 лучших полезных ночных закусок

Ночная закуска не должна быть вредной для вас, особенно если вы держите ее ниже 200 калорий. Откройте для себя такие варианты, как фрукты, яйца и эдамаме. Некоторые содержат соединения, которые могут даже помочь вам лучше спать.

Уже далеко затемнело, а в животе урчит.

Задача состоит в том, чтобы понять, что можно съесть быстро, вкусно и не набрать вес.

В конце концов, появляется все больше научных данных о том, что слишком поздний прием пищи может затруднить контроль веса (1, 2, 3).

Если вы действительно голодны, небольшой, богатый питательными веществами перекус менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).

Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).

Вот 14 отличных и полезных идей для ночного перекуса.

1. Терпкие вишни

Подумайте о добавлении кислых вишен, таких как Монморанси, или их сока к вашим ночным закускам.

Несколько более ранних исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и болезни сердца (6, 7, 8).

В ходе недавнего исследования небольшая группа пожилых людей, страдающих бессонницей, выпивала 8 унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или напиток-плацебо за завтраком и за 1–2 часа до сна.

Через 2 недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на 1,5 часа больше, чем группа плацебо (10).

Вишня содержит относительно небольшое количество гормона мелатонина, способствующего сну.

Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2. Считается, что он защищает аминокислоту триптофан в крови, которую организм может использовать для выработки мелатонина (10).

Стакан 8 унций (240 мл) 100% сока терпкой вишни содержит 159 калорий, а 1/4 стакана (40 г) сушеной терпкой вишни — 133 калории (11, 12).

Краткий обзор

Вишня и ее сок — идеальная закуска поздним вечером, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 миллилитров) 100% терпкого вишневого сока или 1/4 стакана (40 г) сушеных терпких вишен содержат менее 160 калорий.

2. Банан с миндальным маслом

Один небольшой банан, смоченный в столовой ложке (16 г) несладкого миндального масла, — это вкусная комбинация из 190 калорий, которая может даже помочь вам уснуть (13, 14).

Одно исследование на здоровых мужчинах показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение 2 часов после употребления двух бананов (15).

Бананы являются одним из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты нервным мессенджером серотонином, некоторые из которых в организме превращаются в мелатонин (16).

Миндаль и миндальное масло также содержат некоторое количество мелатонина. Они также являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (17).

Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (18, 19, 20).

Резюме

Перекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь увеличить уровень мелатонина в организме, чтобы обеспечить хороший ночной сон — и все это всего за 190 калорий.

3. Киви

Этот кисло-сладкий фрукт с ворсистой кожицей питательный и низкокалорийный.

Два плода киви содержат всего 84 калории, 4 г клетчатки и 142% рекомендуемой суточной нормы (РСНП) витамина С (21).

Кроме того, киви могут улучшить сон.

Плод был подвергнут испытанию в ходе небольшого исследования с участием 24 взрослых с нарушениями сна. Участники съедали два киви за час до сна каждую ночь. Участники исследования использовали дневники сна и наручные часы для отслеживания сна.

Через 1 месяц люди заметили, что время, необходимое им для засыпания, сократилось на 35%. Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (22).

Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее заснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (23).

Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить положительное влияние киви на сон, тем временем есть много других причин, чтобы насладиться этим фруктом.

Резюме

Киви — это легкая, сытная закуска, богатая витамином С. Два очищенных киви содержат всего 84 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

Употребление богатой белком закуски перед сном может способствовать восстановлению мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (24).

Смузи — это простой и вкусный способ выпить богатое белком молоко перед сном.

Например, смесь 8 унций. (240 мл) нежирного молока с 2/3 стакана (110 г) замороженного ананаса для тропического лакомства всего около 160 калорий (25, 26).

Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые помогают заснуть (27).

Ананас также повышает уровень мелатонина (15).

Краткий обзор

Молочный коктейль содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для производства химических веществ для мозга, способствующих сну. Смузи объемом 8 унций (240 мл) с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.

5. Ягоды годжи

Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод указывает на то, что они богаты антиоксидантами, такими как каротиноиды.

В ходе предварительного двухнедельного исследования, проводившегося в 2008 году, участники выпивали 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напиток-плацебо.

Более 80 % участников группы, принимавшей ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70 % стали легче просыпаться, а около 50 % сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщили о таких преимуществах (28).

Необходимы более масштабные и тщательные исследования, чтобы подтвердить эти преимущества для сна, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.

1/4 стакана (40 г) сушеных ягод годжи содержит 139,6 калорий. Вы можете съесть их сразу же, как изюм, или добавить в смесь или хлопья (29).

Резюме

Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая способствует хорошему сну. Четвертая чашка (40 г) этих вкусных сушеных ягод содержит 139,6 калорий.

6. Крекеры и сыр

Закуски, содержащие сбалансированное количество углеводов и белков, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (30).

С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (27, 31).

Это означает, что данное соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, улучшающих сон.

Порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 г) и одной палочки обезжиренного сыра Чеддер (28 г) содержит около 150 калорий (32, 33).

Резюме

Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку химических веществ, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 г) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.

7. Горячие хлопья

Горячие хлопья не только на завтрак. Это также отличный способ расслабиться ночью.

Цельнозерновые злаки, такие как овсянка, являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они, как правило, более питательны, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.

Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячую кашу с добавлением молока и начинки, такой как корица, орехи или сухофрукты.

Заранее подготовьте цельнозерновые продукты, требующие более длительного времени приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней. Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздним вечером.

Три четверти чашки (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержат в среднем 124 калории. Добавьте 1/4 стакана (61 г) обезжиренного греческого йогурта, чтобы получить немного белка и дополнительные 37 калорий (34, 35).

Краткий обзор

Почти любое вареное цельное зерно можно смешать с молоком или другими начинками для здорового перекуса поздним вечером. 3/-стакана (175 г) приготовленной овсянки, приготовленной на воде, содержит всего 124 калории.

8. Смесь Trail

Вы можете купить уже готовую смесь Trail или приобрести любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.

Сухофрукты, орехи и семена являются типичными продуктами для здорового питания. Смешайте их и разложите по 1/4 стакана (38 г) в пакеты для перекуса или многоразовые тюбики.

Поскольку ингредиенты трейловых смесей, как правило, очень калорийны, важно следить за размером порции. В одной четвертой чашке (38 г) порции трейловой смеси содержится в среднем 173 калории (36).

Помимо снабжения полезными жирами, витаминами группы В и минералами, некоторые добавки для трейловых смесей могут даже поддерживать сон.

Резюме

Некоторые ингредиенты трейловых смесей, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат питательные вещества, улучшающие сон. Порция из четверти чашки (38 г) в среднем содержит 173 калории, в зависимости от смеси. Измеряйте порции трейловой смеси, чтобы избежать лишних калорий.

9. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Этот минерал, давно известный тем, что делает ваши кости крепкими, недавно был связан с улучшением сна (18, 37).

Ваш организм нуждается в кальции для выработки мелатонина из аминокислоты триптофана (38).

Йогурт, особенно греческий йогурт, также богат белком, особенно казеином.

Предварительные исследования показывают, что употребление казеинового протеина на ночь может помочь снизить чувство голода на следующее утро (4, 39).).

Если вы предпочитаете перекусывать йогуртом, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.

Баночка простого обезжиренного греческого йогурта весом 6 унций (170 г) содержит 104 калории. Смешивание с 1 чашкой (150 г) черники добавляет 86 калорий (40, 41).

Сводка

Йогурт — хороший источник белка, который помогает утолить чувство голода. Он также богат кальцием, который способствует лучшему сну. Баночка простого обезжиренного йогурта на 6 унций (170 г) содержит всего 104 калории.

10. Обертка из цельного зерна

Тортильи можно начинить любым способом, чтобы утолить ночной голод.

В качестве простого перекуса подогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых томатов, сверните ее и наслаждайтесь.

Средняя (45 г) цельнозерновая лепешка содержит в среднем 140 калорий. Добавление 1 столовой ложки (15 г) хумуса увеличивает количество калорий на 39 калорий (42, 43).

Если вам нужно что-то более сытное, попробуйте добавить нарезанную куриную грудку, листовую зелень и сушеную клюкву.

Курица является важным источником триптофана, необходимого организму для выработки мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).

Резюме

Цельнозерновая лепешка среднего размера — это чистый лист для здорового перекуса поздно вечером, всего 140 калорий. Просто добавьте питательную начинку или начинку, например, хумус или остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.

11. Тыквенные семечки

Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий и обеспечивает 40% дневной нормы (DV) магния, что связано с улучшением сна (18). , 19, 44).

Семена тыквы также богаты триптофаном (45).

Употребление в пищу углеводов, таких как половинка яблока или немного изюма, вместе с тыквенными семечками стимулирует ваше тело направлять содержащийся в семенах триптофан в мозг для выработки мелатонина.

В ходе небольшого предварительного однонедельного исследования, проводившегося в 2005 году, некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из тыквенных семечек. У них также были углеводы в виде питательного батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше бодрствовали.

Для сравнения, люди, которые получали 250 мг дополнительного порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в питательном батончике, спали на 7% лучше. Контрольная группа, которая ела только углеводную закуску, не сообщала об улучшении качества сна (46).

Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому дополнительному триптофану.

Краткая информация

Семена тыквы богаты магнием и триптофаном, которые могут помочь улучшить сон, особенно если их есть с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 г) содержит 158 калорий.

12. Эдамаме

Эдамаме – незрелые зеленые соевые бобы. Их можно купить свежими или замороженными.

Для простого перекуса поздним вечером смешайте свежий или размороженный очищенный эдамаме с небольшим количеством соли и перца. Их даже не нужно готовить. Порция в полстакана (78 г) содержит 94 калории (47).

В качестве альтернативы вы можете купить обжаренный в сухом виде эдамаме, который похож на полностью созревшие обжаренные соевые бобы (соевые орехи). 1/4 чашки (30 г) содержит 130 калорий (48).

Эдамаме — хороший источник белка, в состав которого входит значительное количество триптофана (27).

Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для выработки мелатонина, соедините эдамам с углеводами.

Например, используйте эдамаме вместо нута в своем любимом рецепте хумуса. Намажьте его на цельнозерновой тост или соедините жареный эдамаме с сухофруктами.

Резюме

Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, в том числе триптофана. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (78 г) свежего эдамаме содержит 94 калории, в то время как 1/4 чашки (30 г) жареного эдамаме содержит 130 калорий.

Яйца невероятно универсальны и могут быть использованы в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите потратить.

Например, держите под рукой сваренные вкрутую яйца, чтобы быстро перекусить. Вы также можете превратить их в яичный салат и намазать на крекеры.

В Интернете также можно найти много рецептов беззерновых маффинов с яичницей-болтуньей. Эти вкусные лакомства часто можно заморозить, а затем разогреть в форме для кексов или в микроволновой печи.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 г утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана (49).

Резюме

Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает укротить чувство голода. В одном крупном яйце всего 72 калории.

14. Клубника и бри

Если вы ищете большую порцию закуски, которая не содержит много калорий, возьмите свежую клубнику.

Клубника — отличный источник витамина С.

В одной чашке (166 г) нарезанной клубники всего 53 калории. При таком уровне вы можете насладиться двумя чашками и по-прежнему оставаться значительно ниже рекомендуемого предела в 200 калорий для ночных закусок (50).

В качестве альтернативы соедините 1 чашку (166 г) нарезанной клубники с 1 унцией (28 г) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов белка, утоляющего голод (51).

Имейте в виду, что бри и другие сорта мягкого сыра не рекомендуются беременным. Употребление в пищу мягкого сыра сопряжено с риском заражения листериозом, что может привести к выкидышу (52).

Краткий обзор

Свежая клубника хороша, когда вы хотите сытную, сытную закуску за несколько калорий. Сочетание их с сыром бри обеспечивает белок, который помогает дольше утолять голод. Одна чашка (166 г) клубники с 1 унцией (28 г) бри содержит всего 147 калорий.

Итог

Если вы по-настоящему голодны поздно ночью, а не просто скучаете или испытываете стресс, перекус менее 200 калорий не должен склонять чашу весов.

Цельные продукты с минимальной обработкой — это легкие, вкусные и полезные ночные закуски.

Многие из этих продуктов даже содержат вещества, улучшающие сон.

Самое главное – иметь под рукой здоровые закуски, которые вам нравятся. У вас будет меньше соблазна сбегать в круглосуточный магазин или зайти в ближайший ресторан быстрого питания, чтобы перекусить перед сном нездоровой, высококалорийной закуской.

Лучшие и худшие ночные закуски по мнению диетолога

Люди едят после обеда по многим причинам: от скуки, стресса, тяги к еде или физического голода. Но также существует много путаницы в отношении того, следует ли вам есть после ужина, можно ли есть и что лучше всего есть в это время. Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят исследования и диетологи о ночных перекусах.

Что говорят эксперты о ночных перекусах

«Если вы проголодались ночью, вам следует что-нибудь съесть», — говорит Сара Пфлуградт, магистр медицинских наук, диетолог, эксперт по семейному питанию. «Еда на ночь не замедлит ваш метаболизм, и если вы разумно перекусываете, вы также не наберете вес. Проведите мысленную инвентаризацию того, что вы съели в течение дня, и посмотрите, что вы пропустили. Чаще всего , это будут фрукты, овощи или молочные продукты. Если это так, добавьте больше клетчатки и кальция», — говорит она.

Старайтесь есть сбалансированную пищу, содержащую клетчатку, белок и полезные жиры, через каждые три-четыре часа в течение дня. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, вместо того, чтобы падать, всплескивать и вызывать тягу к еде ночью. Пфлюгардт также добавляет, что увеличение потребления белка также важно: потребление большего количества белка в течение дня связано с меньшим желанием перекусить позже вечером.

Перекусы поздним вечером: плюсы и минусы

Несмотря на то, что перекусы не обязательно являются недостатком, согласно Пфулгардту, вы, возможно, слышали, что прием пищи после 20:00 может быть недостатком. не хорошо для вас. Но вы, возможно, также слышали, что время вашего ужина и перекуса не имеет значения, важно то, что вы едите в это время. Согласно исследованиям, и то, и другое — время, качество и количество еды — все влияет на то, имеет ли ношинг позитивные или негативные последствия для здоровья.

Потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может со временем привести к увеличению веса. Исследование, представленное на Европейской и Международной конференции по ожирению 2020 года , показало, что те, кто ест поздно ночью, потребляют 40% своих ежедневных калорий после 18:00. Мало того, качество этих калорий не было оптимальным: в закусках было больше сахара и жира и меньше клетчатки и белка. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Obesity , также показало, что женщины, которые ужинали поздним вечером или перекусывали перед сном, имели более высокий риск избыточного веса или ожирения.

Наряду с увеличением веса ночные перекусы могут отрицательно сказаться на метаболическом здоровье. Одно исследование показало, что поздний ужин связан с плохим гликемическим контролем у людей с диабетом 2 типа. Новые исследования показывают, что прием пищи уже в 10 часов вечера может привести к нежелательным последствиям. может негативно повлиять на метаболические параметры, включая непереносимость глюкозы и снижение расщепления жира.

Подводя итоги, можно сказать, что употребление пищи на ночь обычно приводит к потреблению большего количества калорий и менее богатой питательными веществами пищи, что со временем может ухудшить контроль уровня сахара в крови и привести к увеличению веса.

Тем не менее никто не хочет ложиться спать голодным. Если вы ужинали меньше или раньше, вам может понадобиться перекусить перед сном. Вы можете избежать некоторых из этих негативных последствий и по-прежнему есть после 8 часов вечера. выбирая богатые питательными веществами варианты — закуски, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Эта комбинация замедляет рост сахара в крови и медленно переваривается, обеспечивая чувство сытости.

Вот пять лучших и худших ночных закусок, которые стоит попробовать.

5 лучших ночных закусок

1. Сыр стручковый

«Палочка сыра моцарелла с частичным обезжириванием — отличная закуска поздним вечером. Она содержит около 100 калорий и 7 граммов белка. полный», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Кауфман, MS, M.Ed., RD, CDN.

«Или сделайте мини-доску для сыра, — добавляет Пфлуградт. — Мини-доска для сыра поможет вам почувствовать, что вы получаете довольно сытную закуску».

Соедините пару кубиков сыра с несколькими крекерами, добавьте виноград и несколько огуречных палочек — у вас есть некоторые часто недостающие питательные вещества — кальций и клетчатка. Вы также можете попробовать включить цельнозерновые крекеры для хруста и клетчатки.

2. Орехи

«Грецкие орехи — отличная закуска поздним вечером, потому что они естественным образом содержат мелатонин — соединение, поддерживающее здоровый сон», — говорит Лорен Манакер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. «Кроме того, грецкие орехи, естественно, содержат магний, минерал, который может помочь успокоить нервную активность и помочь людям получить здоровый сон», — говорит она.

«В фисташках также много мелатонина, который может помочь вам лучше спать, — говорит Пфлуградт, — а также они содержат клетчатку и белок, которые помогут вам чувствовать себя более сытым и дольше. Попробуйте фисташки в скорлупе, чтобы помочь вам быть занятыми. и не переусердствуйте. Выбирайте несоленое или слабосоленое, чтобы сократить потребление натрия».

3. Греческий йогурт с фруктами

«Греческий йогурт содержит полезные для кишечника пробиотики и белок, которые насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги «Наконец-то полный, наконец-то стройный». Янг предлагает сочетать йогурт с кислой вишней, богатой мелатонином. Ягоды также являются отличным вариантом, потому что они богаты клетчаткой.

Ребекка Клайд, MS, RDN, CD, эксперт по кулинарии на одного в Nourish Nutrition, предлагает приготовить соус из греческого йогурта с арахисовым маслом. «Окуните в него хрустящий сельдерей, яблоки или крекеры из муки грубого помола — это отличный способ добавить дополнительные фрукты и овощи, а также белок, чтобы вы были сытыми и довольными», — говорит она. Она добавляет: «Размешайте ложку арахисового масла в простом греческом йогурте и добавьте немного подсластителя, например, кленового сиропа или меда».

4. Попкорн

Если после ужина хочется соленого и хрустящего, возьмите попкорн. «Попкорн — это закуска с высоким содержанием клетчатки, благодаря которой вы можете чувствовать себя сытым до самого утра», — говорит Кристен Смит, магистр медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Просто будьте осторожны с тем, чем вы его приправляете — откажитесь от большого количества масла и соли. Посыпьте полезными для сердца жирами, такими как оливковое масло или свежие травы».

«Купите порционные пакеты или порционно разложите попкорн в миску, чтобы контролировать калории, вместо того, чтобы бездумно есть из пакета на диване», — добавляет она. Вы также можете приготовить попкорн в микроволновке по нашему рецепту.

попкорн в оранжевой миске на желтом фоне

Credit: Dani García / EyeEm / Getty Images

5. Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом подъем сахара в крови. Добавьте арахисовое масло, богатое белком и полезным жиром, и вы останетесь сытым до утра.

«Арахисовое масло содержит полезные жиры, повышающие уровень серотонина», — говорит Янг. «Серотонин — это гормон хорошего настроения, который может помочь вам расслабиться», — добавляет она. Вы также можете намазать арахисовым маслом кусочки яблока, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.

5 Худшие ночные закуски

1. Пицца

«Кислый соус и жирный сыр, из которых сделана пицца, могут вызвать у вас боль в животе, когда вы проснетесь», — говорит Смит. Она добавляет: «Большинство традиционных вариантов пиццы содержат значительное количество жира и калорий, что может способствовать увеличению веса, если их есть в избытке во время перекуса».

Жир переваривается медленно, поэтому продукты с высоким содержанием жира могут привести к рефлюксу, который усугубляется, если вы ложитесь вскоре после еды. Корка пиццы также богата рафинированными углеводами, которые нарушают нормальный метаболизм сахара в крови.

2. Зерновые с высоким содержанием сахара

Если вы знаете, то знаете. Определенно есть ночной клуб любителей хлопьев, потому что что может не нравиться в хлопьях? Ну, например, сахар. «Употребление хлопьев с высоким содержанием добавленного сахара прямо перед сном может вызвать всплеск сахара в крови и повысить уровень инсулина, из-за чего вы просыпаетесь с чувством голода», — говорит Смит. «Хлопья могут быть подходящей закуской перед сном, но выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара», — добавляет Смит. Хорошее эмпирическое правило — выбирать тот, в котором количество клетчатки и белка больше, чем сахара.

3. Чипсы

Знаете ли вы, что в 3 чашках попкорна примерно столько же калорий, сколько в 12 чипсах? Но кто съест всего 12 чипсов? Чипсы — один из худших продуктов на ночь, потому что они содержат очень мало питательных веществ: ни клетчатки, ни белка, с небольшим количеством жира из масла. В противном случае это в основном рафинированные углеводы, которые вам не подходят. Замените его на попкорн или цельнозерновые крекеры.

4. Конфеты

Обычно после обеда хочется сладкого. Если вы не едите сбалансированную пищу в течение дня, неудивительно, что ваше тело хочет сахара ночью, потому что это самая быстрая форма энергии. Но иногда вы жаждете шоколада, потому что вам просто хочется шоколада — и это нормально. Удовлетворите свою тягу более здоровым способом, избавившись от конфет и выбрав вместо них фрукты или темный шоколад. Конфеты — это просто добавленные сахара, практически не имеющие питательной ценности. Унция темного шоколада, с другой стороны, содержит 15% рекомендуемой дневной нормы магния, минерала, связанного с улучшением сна.

5. Острая пища

«Употребление острой пищи перед сном может вызвать учащение пульса, затрудняя засыпание, — говорит Смит, — это также может увеличить риск кислотного рефлюкса и расстройства желудка в течение ночи. .»

Изжога и газообразование плохо сочетаются с оптимальным сном, поэтому откажитесь от горошка васаби и отдайте предпочтение жареному нуту или эдамаме с морской солью.