Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях меню: Простые рецепты для похудения на каждый день: 5 идей
эффективные диеты с меню на каждый день
Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Эффективные диеты с меню на каждый день
Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту.
Как выбрать диету для похудения
Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Диеты при беременности, кормлении, сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях противопоказаны.
Если противопоказаний не обнаружено необходимо выяснить сколько килограмм необходимо сбросить. Подберет индивидуальную программу, которая будет состоять из физических нагрузок и диеты. С такой целью можно обратиться к диетологу или эндокринологу. А также можно проконсультироваться с фитнес-тренером.
Диету необходимо выбирать с необходимым количеством жиров, белков и углеводов в своем рационе. Если организму будет не хватать какого-либо из этих веществ могут возникнуть проблемы с здоровьем. Например, недостаток жиров в организме может пагубно сказаться на волосах, ногтях и коже. Недостаток углеводов может снизить память и внимание.
Также диету желательно подбирать из тех продуктов, которые вы любите. Тогда соблюдать диету будет одновременно приятно и полезно.
Результаты
Для того, чтобы получить адекватный результат, не навредить здоровью необходимо узнать уровень метаболизма, то есть сколько калорий расходует ваш организм в покое.
Если ваш организм расходует в покое большое количество калорий, например, 1000-1200 на диете сидеть не придется. Возможно нужно будет только отказаться от сладкого и мучного (булочек и белого хлеба), обогатить рацион свежими фруктами и ягодами и добавить физическую нагрузку.
Также важно определить срок, за который вы хотите добиться результата. Важно понимать, что без вреда для здоровья можно худеть только на 1,5 кг в неделю. И если по расчетам, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо около месяца не выбирайте диеты, которые обещают сбросить такой же вес за неделю.
Отзывы диетологов
«В первую очередь диета должна быть сбалансированной», — отмечает диетолог Елена Соломатина. «А это значит, что она должна содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кратность приема пищи должна составлять не менее 5 раз в день. Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Сбрасывать вес необходимо постепенно, не более, чем на 2-3 кг в месяц».
меню на каждый день (на неделю)
Правильное питание для похудения, с меню на каждый день недели – может сильно облегчить жизнь.
Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.
Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам, мы разработали примерное сбалансированное меню правильного питания на каждый день недели для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Содержание:
- Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
- Меню для похудения на каждый день (на неделю). Таблица.
- Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на каждый день/на неделю?
- Ошибки правильного питания. Что может пойти не так.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин).
Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
Повторить заранее составленное меню иногда сложно. Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простой план питания. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой.
Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог.
Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор.
Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты.
Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.
И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения.
Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на на каждый день/на неделю
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения».
Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2.
Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.
Статьи по теме:
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421
БЖУ 116/50/132
| Жир | Угл | Бел | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
Творог (Обезж. ), 100г |
1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Заморож.), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
Подсолн. масло, 1ст.л. |
13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #2
Ккал1440
БЖУ120/48/135
| Жир | Угл | Бел | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
Творог (Обезж. ), 100г |
1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18-20см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Заморож.), 50г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Заморож.), 50г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Подсолнечное Масло, 1ст.л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
Яичный Желток, 1шт. |
4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #3
Ккал 1465
БЖУ 122/51/132
| Жир | Угл | Бел | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
Яичный Белок, 3 шт. |
0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
Помидоры, 1шт. |
0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
Одно и тоже меню каждую неделю быстро надоест. Чтобы составить свое меню правильного питания на каждый день, нужно: научиться считать калории, считать белки/жиры/углеводы, выбирать подходящие продукты питания.
1 Калории в меню для похудения
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Статьи по теме:
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%).
Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Статьи по теме:
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры
он тоже на правильном питании
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко.
Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – возможно стоит попробовать более гибкий подход, интуитивное питание. Но его главная цель — не похудение, а лечение пищевой зависимости.
Статьи по теме:
Диета для сушки тела – топ продуктов питания
Ошибки правильного питания для похудения. Что может пойти не так
булимия и компульсивное переедание – частые последствия затяжных диет
1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора».
Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя».
Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
Если ваши пищевые загулы неконтролируемые и тянутся неделями и месяцами — обратитесь к психологу. Вам нужно наладить отношения с едой, попробовать интуитивное питание.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал).
Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню правильного питания на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
5-дневное меню здорового питания для похудения | Рецепты без глютена и молочных продуктов
Перейти к рецепту Распечатать Рецепт
Официально наступил новый год, и вы знаете, что это значит — у меня есть для вас совершенно новый 5-дневный курс здорового питания для похудения! Если ваша цель в этом году — стать здоровым и похудеть естественным путем, это меню приготовления еды — отличное место для начала.
Это меню приготовления пищи рассчитано на полную 5-дневную рабочую неделю и включает завтрак, обед, ужин и легкие закуски. Всего рецептов в меню этой недели 9.0005 без глютена с вариантами без молочных продуктов и без зерна . И макросы для этого меню находятся в идеальном диапазоне для похудения. Продолжайте читать ниже для разбивки макросов.
Почему вы должны делать мои 5-дневные приготовления пищи
Как вы, возможно, уже знаете, мое бесплатное 5-дневное меню приготовления пищи разработано, чтобы помочь вам начать свой путь к здоровью и похудению самым здоровым способом, используя полезные, домашние блюда, полные питательных веществ, которые легко приготовить и полны вкуса!
Заблаговременное планирование и приготовление пищи меняет правила игры и может существенно повлиять на то, как быстро вы достигнете своих целей в отношении здоровья, особенно если у вас плотный еженедельный график. Я намеренно использую рецепты для еженедельного приготовления еды, которые остаются свежими в холодном холодильнике до 5 дней, а также могут быть заморожены для приготовления порций.
Приготовление еды также может помочь сэкономить деньги в продуктовом магазине, поэтому вы покупаете только те продукты, которые вам нужны, поэтому я всегда создаю бесплатный загружаемый список покупок с каждым из моих 5-дневных приготовлений еды, чтобы сделать вашу жизнь проще.
Если вам не нравится есть одно и то же в течение 5 дней подряд, не стесняйтесь смешивать и сочетать любые рецепты из моих предыдущих 5-дневных блюд, чтобы составить меню, соответствующее вашим предпочтениям.
Краткий обзор меню приготовления пищи
- Завтрак: Морковно-яблочные кексы с корицей и кленовой ягодой Колбаса из индейки
- Обед: Миски с жареными овощами и курицей
- Закуска: Замороженный йогурт с черникой
- Ужин: Суп-гамбургер без злаков
Краткий обзор калорийности этого меню для приготовления здоровой пищи
Это меню для приготовления пищи варьируется от 1 382–1 646 калорий в день в зависимости от того, включаете ли вы закуски и отказываетесь от некоторых начинок (как описано ниже для каждой категории).
Имейте в виду, что среднестатистической женщине необходимо около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500-1600 калорий в день, чтобы похудеть. Это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, как часто вы тренируетесь.
Поэтому я готовлю еду на основе средних значений и стараюсь не выходить за эти пределы. Если вы обнаружите, что не теряете вес после снижения потребления калорий, вы можете попросить своего врача проверить уровень гормонов и витаминов / минералов, поскольку они могут препятствовать вашим результатам по снижению веса.
Заявление об отказе от ответственности : Это средство для похудения для умеренно активных женщин (не спортсменов). Большинство женщин увидят результаты потери веса при ежедневном потреблении калорий в пределах 1400-1600 калорий, но результаты не гарантированы. Если вы не теряете вес с помощью моих рецептов для похудения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить дальнейшие варианты.
Гормональный дисбаланс может сыграть важную роль у тех, кому трудно похудеть даже после сокращения калорий. Мужчины также могут использовать мои продукты для похудения; однако вам может потребоваться удвоить некоторые рецепты, чтобы увеличить потребление калорий примерно до 1800–2000 калорий в день, если вы ведете умеренную активность.
Загрузите список бесплатных продуктов для приготовления этого блюда
Посмотрите, как я готовлю это 5-дневное меню ниже (полное видео с дополнительными советами)0010
Кухонные принадлежности для приготовления блюд:
- Стеклянные контейнеры для приготовления блюд (без разделителей)
- Стеклянные контейнеры для приготовления пищи (с разделителями)
- Форма для маффинов
- Силиконовые формочки для маффинов
- Противни
- Чашки для соуса (для заправки, соусов, соусов и т.
д.) - Дополнительно: Кухонный комбайн с насадкой-теркой
- Дополнительно: All-In-One Ninja Foodi (с возможностью приготовления под давлением)
- Дополнительно: Ручной погружной блендер для приготовления пюре
Завтрак:
Морковно-яблочные кексы с корицей и кленовой колбасой из индейки
На завтрак на этой неделе у нас будут морковно-яблочные кексы с корицей и кленово-ягодная колбаса из индейки. Они не только обеспечат вас сытостью и зарядом энергии на все утро, но и будут очень вкусными и вкусными!
Дополнительная сторона: Не стесняйтесь добавлять немного винограда (или любых фруктов) на стороне для дополнительного заряда антиоксидантов и питательных веществ. Ниже я рассчитал макросы для завтрака с виноградом и без винограда.
Макросы для завтрака без винограда (1 порция = 2 маффина и 2 пирожных с сосисками):
509 калорий, 29 г жиров, 36 г углеводов, 5 г клетчатки, 19 г сахара, 29 г белков
Макросы для завтрака с виноградом (1 порция = 2 маффина, 2 котлеты с сосисками и 15 виноградин):
560 калорий, 29 г жиров, 49 г углеводов, 6 г клетчатки, 30 г сахара, 29 г белков Power Bowls с заправкой из бальзамического дижонского винегрета.
Эти энергетические миски — отличный способ получить дополнительную клетчатку, питательные вещества и белок, которые помогут повысить уровень энергии, уменьшить воспаление и естественным образом очистить толстую кишку от любых скопившихся отходов.
Экономия калорий: Чтобы сэкономить еще больше калорий, вы можете вообще отказаться от киноа и использовать только рис из цветной капусты в качестве основы этих мисок заправки):
505 калорий, 27 г жиров, 45 г углеводов, 10 г клетчатки, 15 г сахара, 26 г белков , 26 г жиров, 37 г углеводов, 9g Клетчатка, 15 г сахара, 24 г белка
Ужин:
Суп-гамбургер без злаков
На ужин на этой неделе у нас будет мой Суп-гамбургер без злаков. Этот суп настолько сытный и сытный, что вы даже не почувствуете себя на «диете».
Дополнительный топпинг: Я люблю добавлять 1/4 авокадо в каждую порцию, чтобы добавить немного полезных жиров, клетчатки и питательных веществ.
Но это необязательно. Ниже я рассчитала макросы на ужин с авокадо и без него.
Макросы на ужин без авокадо (1 порция = 1/5 супа):
411 калорий, 19 г жиров, 27 г углеводов, 6 г клетчатки, 9 г сахара, 32 г белков
Макросы на ужин с авокадо (1 порция = 1/5 супа и 1/4 авокадо):
491 калорий, 26 г жиров, 31 г углеводов, 9 г клетчатки, 9 г сахара, 33 г белков наша закуска на этой неделе, у нас есть эта замороженная черника, смоченная в йогурте. Это восхитительный способ получить дополнительные антиоксиданты и витамин С.
Варианты йогурта: Я использую безмолочный йогурт с молоком кешью, но не стесняйтесь использовать любой простой йогурт, включая простой греческий йогурт. Ниже я рассчитал макросы для безмолочного йогурта и простого греческого йогурта.
Варианты подсластителя: Если вы хотите добавить в йогурт подсластитель, чтобы он не был таким простым и кислым, не стесняйтесь делать это, просто имейте в виду, что это увеличит общее количество калорий.
Закусочные макросы с простым безмолочным йогуртом (1 порция = 1/5 часть рецепта):
90 калорий, 4 г жиров, 14 г углеводов, 2 г клетчатки, 7,5 г сахара, 1 г белка 0 г жиров, 14 г углеводов, 2 г клетчатки, 10 г сахара, 8 г белков ИНДЕЕЙНАЯ КОЛБАСКА INS & MAPLE BERRY (5 порций)
150 г 150 спелых бананов (примерно 1,5 банана)
1 1
1 ст.л. 1 сырой мед
1 ст.л. 1 масло авокадо или растопленное кокосовое масло
2 2 яйца
5 миндальная мука 1. миндальная мука 5
5 9.
2 ч.л. 2 Корица
1 ч. л. 1 разрыхлитель без алюминия
1/4 ч. л. 028
1/ 2 C 1/2 моркови, тертой
1 фунт 1 93% постного фарша из индейки (или куриного фарша)
1 столовая ложка 1 кленовый сироп
1 чайная ложка 1 КАЖДОГО порошка чеснока и морской соли
1/2 чайной ложки 1/2 КАЖДОГО паприки, сушеного шалфея, сушеного тимьяна, лукового порошка, черного перца и хлопьев красного перца
1/4 1/4 All Spice (по желанию)
1/2 C.
1/2 свежей или замороженной черники
1 ст. л. 1 авокадо или кокосовое масло
3 C 3 Сладкий картофель, очищенный и нарезанный кубиками
2 C 2 Свекла, очищенная и нарезанная кубиками
5 C 5 Брокколи, нарезанная на соцветия 2 Tbsp
8
8 2 Кокосовое масло
Морская соль и перец по вкусу
260 г 260 куриных грудок (около 1,5 грудки)
Морская соль, перец, паприка, чесночный порошок, итальянская приправа по вкусу
1 C 1 Куриный бульон
1/3 C 1/3 Киноа, сырая (исключить для менее калорийного варианта)
2/3 C 2/3 Вода
Carozen Цветочный лед
Морская соль и перец по вкусу
15 15 Оливки Каламата, половинки
3 C 3 Руккола или шпинат, грубо нарезанные
1/3 C 1/3 оливкового масла Extra Virgin
1/4 C 1/4 бальзамического уксуса
2 ч.
л. 2 дижонской горчицы
1 8 1 25
1/ 2 ч. ложки 1/2 морской соли
1/4 ч.
1 1 Желтый лук, нарезанный
3 3 Зубчики чеснока, измельченные
1 фунт 1 85% нежирный говяжий фарш
1/2 фунта 1/2 93% постного фарша из индейки (или куриного фарша)
8 2 помидора Паста
28-29 унций 28-29 Нарезанные кубиками помидоры (предпочтительно жареные на огне)
3 3 Стебли сельдерея, нарезанные
3 3 Стебли моркови, нарезанные
03 2 1 C 1 Зеленая фасоль, нарезанная на 2-дюймовые кусочки
2 C 2 Картофель Yukon Gold или сладкий картофель, нарезанный кубиками
32 унции 32 Говяжий бульон
1,5–2 ст. л. 1,5–2 ст. 1 ч. л. по 1 шт. морской соли и паприки
1/2 чайной ложки по 1/2 черного перца, лукового порошка, тмина и чесночного порошка
2 2 лавровых листа
Начинка для авокадо и порции: 94008 свежая нарезанная петрушка
2,5 C 2,5 Свежая черника (или любые ягоды)
1,5 9 Yortgu 1.
5 Yortgu Plain Free 0003
1 1 Зубочистка
Указания
- ЗАВТРАК: МОРКОВНО-ЯБЛОКОВЫЕ КЕКСЫ С КОРИЦЕЙ И КЛЕНОВЫМИ ЯГОДАМИ КОЛБАСЫ ИНДЕЙКИ
- Для морковно-яблочных маффинов с корицей : :
- 0025 Разогрейте духовку до 350 F. Застелите форму для маффинов формочками для маффинов. Отложите.
- В чашу миксера добавьте бананы и разомните вилкой. Затем пюрируйте их с помощью погружного блендера.
- Добавьте яблочный соус, мед, масло и яйца. Взбейте, чтобы объединить. Затем добавьте миндальную муку, корицу, разрыхлитель, мускатный орех и соль. Взбейте, чтобы объединить. Аккуратно вмешайте в смесь натертое яблоко и морковь.
- Равномерно разложите смесь для маффинов в десять формочек для маффинов. Заполните каждый вкладыш примерно на 3/4. Выпекайте кексы в течение 25-30 минут или пока середина не схватится. После этого дайте остыть в течение примерно 10 минут, прежде чем снимать вкладыши.
Два маффина = 1 порция. - Для колбасы из индейки с кленовыми ягодами (10 котлет):
- В чашу миксера смешайте все ингредиенты, кроме черники и масла. Перемешайте, убедившись, что все приправы полностью включены. Затем всыпать чернику. Разделите смесь на десять примерно равных частей и сформируйте котлеты.
- В сковороду на среднем огне добавьте масло. Затем обжариваем котлеты с каждой стороны до полной готовности. Совет: накрывайте сковороду крышкой во время приготовления, чтобы котлеты оставались влажными, так как индейка очень постная. Две котлеты = 1 порция.
- Чтобы собрать контейнеры для приготовления завтрака: Положите в каждый контейнер по две маффины вместе с двумя котлетами из индейки. Я также добавляю около 1/2 стакана винограда, чтобы добавить немного фруктов.
- ОБЕД: ЗАЖАРЕННЫЕ ВЕГГИ И КУРИЦА
- Разогрейте духовку до 400 F. Застелите два противня пергаментной бумагой. Положите нарезанный кубиками сладкий картофель и свеклу на один противень, а соцветия брокколи — на другой.
Сбрызните 1 столовую ложку масла на картофель и свеклу и еще одну столовую ложку масла на брокколи. Приправить все морской солью и перцем по вкусу. Я также посыпала немного чесночным порошком и тмином, но это необязательно. Запекайте брокколи около 25 минут, а картофель и свеклу — около 35 минут. - Курицу можно приготовить в скороварке или запечь. Приправьте куриные грудки морской солью, перцем, паприкой, чесночным порошком и либо итальянской приправой, либо приправой для птицы по вкусу. Для приготовления под давлением: Добавьте куриный бульон в кастрюлю и готовьте под давлением в течение 15 минут при закрытом клапане. После этого сделайте быстрый релиз. Для запекания: Поместите курицу в форму вместе с куриным бульоном и запекайте при 350 F около 30 минут или до полной готовности. Когда курица будет готова, разомните ее вилкой.
- В кастрюле на сильном огне добавьте сырую киноа и воду. Доведите до кипения, затем накройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до слабо-среднего.
Дать покипеть 12 минут или пока вся жидкость не впитается. После этого оставьте на 5 минут под крышкой, затем взбейте вилкой. - В большой сковороде на среднем огне добавьте замороженную цветную капусту. Обжаривайте около 10 минут, пока большая часть жидкости не испарится. Добавьте приготовленную киноа в сковороду и перемешайте. Затем приправить по вкусу морской солью и перцем. Я еще добавила мелко нарезанную петрушку, но это по желанию. Разделить на 5 примерно равных частей.
- Для заправки: добавьте все ингредиенты для заправки в миску и перемешайте.
- Чтобы собрать контейнеры для приготовления ланча: Добавьте 1 порцию рисовой смеси из цветной капусты в каждый контейнер, а затем одну порцию сладкого картофеля, свеклы, брокколи, тертого цыпленка, оливок и рукколы или шпината. Разделить заправку на 5 примерно равных частей и хранить в чашках для соуса. Когда все будет готово, полейте заправкой чашу питания, смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!
- УЖИН: ГАМБУРГЕРСКИЙ СУП БЕЗ ЗЕРНА
- В суповую кастрюлю добавьте масло и нарезанный лук.
Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным. Добавьте измельченный чеснок и жарьте еще 1-2 минуты. Затем добавьте говяжий фарш и фарш из индейки. Готовьте, пока они не подрумянятся и не будут полностью готовы. - Добавьте все остальные ингредиенты для супа (кроме начинки). Смешайте, чтобы объединить. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до среднего и накройте крышкой. Дайте покипеть примерно 25-35 минут или пока овощи не станут мягкими. Когда закончите, попробуйте на вкус, чтобы увидеть, хотите ли вы добавить больше приправ.
- Чтобы собрать контейнеры для приготовления ужина: Равномерно распределите суп по 5 контейнерам. Когда будете готовы к употреблению, добавьте 1/4 авокадо и свежую нарезанную петрушку (по желанию).
- ЗАКУСКА: ЧЕРНИКА В ЗАМОРОЖЕННОМ ЙОГУРТЕ
- Застелите противень пергаментной бумагой. Используя зубочистку, проткните ею чернику и окуните ее в йогурт, поворачивая ее, чтобы убедиться, что она полностью покрыта.
Поместите на противень. Повторяйте этот процесс, пока вся черника не будет покрыта. Совет: Не стесняйтесь подсластить йогурт медом, монахом и т. д., если хотите, чтобы он был слаще. - Поместите ягоды в морозильную камеру минимум на 2 часа. После того, как они полностью заморозятся, предварительно разложите их по пакетам с застежкой-молнией или контейнерам для закусок для удобства. Достаньте из морозилки примерно за 10 минут до употребления.
Используемые предметы
- Силиконовые формочки для кексовПолучите это здесь!
- Стеклянный контейнер для приготовления еды (с разделителями) Получите его здесь!
- Стеклянные контейнеры для приготовления пищи (без разделителей) Получите это здесь!
- Форма для маффинов.
- Противни для выпечкиПолучите это!
- Стаканы для соуса Получите это здесь!