Сколько сахара в день для человека не вредно: Сколько сладкого мне можно есть?

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара — РИА Новости Спорт, 24.11.2021

Что произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Рафинированный сахар — продукт, которого в природе не существует. Если вы уберете его из рациона вообще, то уже через два дня вы будете чувствовать себя лучше,… РИА Новости Спорт, 24.11.2021

2020-02-03T14:00

2020-02-03T14:00

2021-11-24T20:15

зож

диета

здоровье

сахар

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151312/34/1513123426_0:236:5312:3224_1920x0_80_0_0_5bb1e640edbd679c974d877198c0a5c6.jpg

Рафинированный сахар — продукт, которого в природе не существует. Если вы уберете его из рациона вообще, то уже через два дня вы будете чувствовать себя лучше, считает эндокринолог Татьяна Бочарова. Россияне съедают колоссальное количество сладкого: норма сахара, рекомендуемая Минздравом, — 24 килограмма в год на человека, но на практике цифра почти в два раза больше — 39,4 килограмма. Сахар содержится не только в шоколаде и тортах, но и в большинстве продуктов, которые есть на прилавках: от кетчупов и колбас до хлеба с молоком.Нельзя сказать, что сахар исключительно вреден — глюкоза нужна мозгу, мышцам, кровеносной системе. Он стимулирует выработку гормонов удовольствия — серотонина и дофамина — и повышает настроение. Но это одна сторона медали.Диабет не нуженПереизбыток сахара гарантированно повлечет за собой неприятности — вымывание витаминов группы B (что чревато депрессией и плохим настроением) и кальция. Зубная эмаль станет более тонкой, а кости — хрупкими, и это может стать причиной остеопороза и переломов.Большие объемы сахара приводят к тому, что вкусовые рецепторы со временем «глохнут»: человек все чаще делает выбор в пользу сладких продуктов — а это быстрый путь к ожирению, спутниками которого станут высокое давление и проблемы с кишечником. Кроме того, резко повышается инсулин (гормон поджелудочной железы), что грозит сахарным диабетом.Жизнь без сахараОтказаться от сладкого сложно только по психологическим причинам.Любители утреннего кофе могут заменить сахар специями — корицей, мускатным орехом или кардамоном. Можно есть сладкие овощи — свеклу, тыкву, морковь — и свежие фрукты: в них содержится клетчатка, которая обеспечивает более быстрое насыщение.Какие изменения произойдут, если вы решите отказаться от сахара?Два дня спустяУлучшится пищеварение и работа кишечника. Вы заметите, что настроение стало ровным, поскольку не будет хаотичных поступлений глюкозы извне и, следовательно, резких скачков инсулина, которые провоцируют тревожность и раздражительность.Семь дней спустяУлучшится состояние кожи, ее тон, упругость и эластичность.Качество сна станет выше, поскольку сахар провоцирует выработку кортизола — «стрессового» гормона, который вызывает бессонницу. Вы будете быстрее засыпать и лучше высыпаться.Десять дней спустяВы похудеете на один-два килограмма без дополнительных усилий: из-за сахара в организме задерживается жидкость. Если вас беспокоило высокое артериальное давление, то оно снизится, поскольку упадет холестерин в крови, а вслед за ним — нагрузка на сердце.Месяц спустяЧерез месяц уйдут три-четыре килограмма веса, исчезнет бессонница. Улучшится активность мозга в целом, поскольку потребление сахара затрудняет межклеточный обмен информацией. Нормализуется гормональный фон, улучшится иммунитет.Ваша норма сахараЕсли вы не считаете нужным отказываться от сахара полностью, учтите, что ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает: взрослому человеку без ущерба для здоровья можно съесть 25 граммов сахара в день. Это примерно пять чайных ложек. Максимум, который можно себе позволить, — 50 граммов. Для детей норма меньше — 15 граммов.Сахар, который содержится в переработанных продуктах, также необходимо учитывать. Если вы хотите узнать, укладываетесь ли вы в ежедневный лимит или нет, то изучайте этикетки — вполне может быть, что съев один творожный сырок, вы уже превысили норму потребления сахара за день.

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

https://rsport.ria.ru/20200121/1563685017.html

https://rsport.ria.ru/20200121/1563668512.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/151312/34/1513123426_0:0:4728:3545_1920x0_80_0_0_91f1980d33c35f829dcb6243cba0596a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, здоровье, сахар

ЗОЖ, Диета, Здоровье, Сахар

Рафинированный сахар — продукт, которого в природе не существует. Если вы уберете его из рациона вообще, то уже через два дня вы будете чувствовать себя лучше, считает эндокринолог Татьяна Бочарова.

Россияне съедают колоссальное количество сладкого: норма сахара, рекомендуемая Минздравом, — 24 килограмма в год на человека, но на практике цифра почти в два раза больше — 39,4 килограмма. Сахар содержится не только в шоколаде и тортах, но и в большинстве продуктов, которые есть на прилавках: от кетчупов и колбас до хлеба с молоком.

Нельзя сказать, что сахар исключительно вреден — глюкоза нужна мозгу, мышцам, кровеносной системе. Он стимулирует выработку гормонов удовольствия — серотонина и дофамина — и повышает настроение. Но это одна сторона медали.

«

«Многие системно заедают булочками и шоколадом стресс — однако удовольствие от еды длится недолго, а килограммы на боках и проблемы со здоровьем останутся, — предупреждает эндокринолог Татьяна Бочарова. — Глюкозу и хорошее настроение можно получать и без сахара: из круп, фруктов и овощей, натуральных, а не консервированных».

Диетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

23 января 2020, 12:35

Диабет не нужен

Переизбыток сахара гарантированно повлечет за собой неприятности — вымывание витаминов группы B (что чревато депрессией и плохим настроением) и кальция. Зубная эмаль станет более тонкой, а кости — хрупкими, и это может стать причиной остеопороза и переломов.

Большие объемы сахара приводят к тому, что вкусовые рецепторы со временем «глохнут»: человек все чаще делает выбор в пользу сладких продуктов — а это быстрый путь к ожирению, спутниками которого станут высокое давление и проблемы с кишечником. Кроме того, резко повышается инсулин (гормон поджелудочной железы), что грозит сахарным диабетом.

Жизнь без сахара

Отказаться от сладкого сложно только по психологическим причинам.

«

«Есть сила привычки, есть социальные традиции — чай с тортиком в гостях, кофе с булочкой с утра, — говорит врач. — На самом деле главное, если вы хотите отказаться от сахара, — заменить конфеты фруктами и продержаться в таком режиме неделю. Вы увидите первые результаты, и они могут стать стимулом для того, чтобы вы продолжили питаться по-новому».

Ученые выяснили, какой вид спорта продлевает жизнь

21 января 2020, 18:05

Любители утреннего кофе могут заменить сахар специями — корицей, мускатным орехом или кардамоном. Можно есть сладкие овощи — свеклу, тыкву, морковь — и свежие фрукты: в них содержится клетчатка, которая обеспечивает более быстрое насыщение.

Какие изменения произойдут, если вы решите отказаться от сахара?

Два дня спустя

Улучшится пищеварение и работа кишечника. Вы заметите, что настроение стало ровным, поскольку не будет хаотичных поступлений глюкозы извне и, следовательно, резких скачков инсулина, которые провоцируют тревожность и раздражительность.

Семь дней спустя

Улучшится состояние кожи, ее тон, упругость и эластичность.

Качество сна станет выше, поскольку сахар провоцирует выработку кортизола — «стрессового» гормона, который вызывает бессонницу. Вы будете быстрее засыпать и лучше высыпаться.

Десять дней спустя

Вы похудеете на один-два килограмма без дополнительных усилий: из-за сахара в организме задерживается жидкость.

Если вас беспокоило высокое артериальное давление, то оно снизится, поскольку упадет холестерин в крови, а вслед за ним — нагрузка на сердце.

Диетолог рассказала, какой завтрак поможет избавиться от лишнего веса

21 января 2020, 13:15

Месяц спустя

Через месяц уйдут три-четыре килограмма веса, исчезнет бессонница. Улучшится активность мозга в целом, поскольку потребление сахара затрудняет межклеточный обмен информацией. Нормализуется гормональный фон, улучшится иммунитет.

Ваша норма сахара

Если вы не считаете нужным отказываться от сахара полностью, учтите, что ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) считает: взрослому человеку без ущерба для здоровья можно съесть 25 граммов сахара в день. Это примерно пять чайных ложек. Максимум, который можно себе позволить, — 50 граммов. Для детей норма меньше — 15 граммов.

Сахар, который содержится в переработанных продуктах, также необходимо учитывать. Если вы хотите узнать, укладываетесь ли вы в ежедневный лимит или нет, то изучайте этикетки — вполне может быть, что съев один творожный сырок, вы уже превысили норму потребления сахара за день.

Вред сладкого для организма. Почему от сахара толстеют?

Еще не так давно сахар использовали в качестве специи. Но сегодня сахара стали чуть ли не основным продуктом питания. Мы потребляем их почти в 20 раз больше, чем это делали наши не такие далекие предки.

Почему это произошло, догадаться не так-то и трудно.

Популярные в последние десятилетия рекомендации сидеть на низкожировой диете привели к увеличению потребления сахара. Ведь свято место пусто не бывает.

И драматизм ситуации состоит ещё и в том, что вся пищевая промышленность сегодня устроена таким образом, что использует в своей работе крайне много сахаров. А потому неудивительно, что крупные промышленные корпорации тратят миллиарды долларов на то, чтобы обеспечить своей продукции научную основу, например, при помощи уверений, что сахар безопасен, а проблемы с лишним весом связаны лишь с недостаточностью физической нагрузки у современного человека.

К счастью, сегодня существует множество независимых от денег пищевых корпораций групп исследователей, которые разоблачают вред сахаров и доносят результаты своих изысканий до широкой общественности, например, при помощи таких Интернет-ресурсов как SugarScience. org.

Чтобы разобраться во вреде сахара подробнее, надо для начала понять

Почему хочется сладкого?

У ответа на этот вопрос есть две составляющие.

Во-первых, сахар действует на мозг как самый настоящий наркотик – морфий или героин. Данное химическое соединение вызывает те же изменения в выработке опиоидных пептидов, как и указанные тяжелые наркотики. И именно поэтому отказ от сахара столь сложен. Ведь по своей сути это ни что иное, как лечение наркомании.

Во-вторых, исключение сахара из рациона или хотя бы снижение его потребления чревато постоянным чувством голода. Объясняется это тем, что 95% людей в современном западном обществе использует в качестве первичного источника энергии углеводы, а не жиры, а потому начальные этапы отказа от сладкого и перехода на жировой метаболизм могут быть связаны с определенными трудностями.

Сахар остается сахаром под любым именем

Печально то, что большинству людей очень сложно определить, сколько сахара они потребляют. Ведь сахара бывают разные, что, кстати, указано на упаковках продуктов. Это могут быть:

• декстроза
• мальтоза
• галактоза
• мальтодекстрин.

Названия разные. Но суть одна. Это все сахара.

Современная пищевая промышленность использует сахара для производства 74% продуктов. При этом более чем в половине случаев сахар прячется под разными именами. А потому понять, где он есть, а где нет, не всегда бывает просто.

Очевидно, что сахар присутствует в сладкой выпечке или в мороженом. Но не все его источники столь заметны. Огромную опасность представляют скрытые источники сахаров, которые действуют исподтишка. Ведь мало кто задумывает над тем, что сахарами изобилуют все промышленно выработанные маринованные огурцы и кетчупы, пельмени и сосиски.

Но и это еще не все.

Самое плохое в том, что сахар, а конкретно фруктоза (самый злобный из всех сахаров, о чем будет сказано ниже) содержится в тех продуктах, которые принято считать полезными. Это – фрукты (сушеные и свежие), мед, соки.

Большинство людей полагает, что если в продукте нет сахара, и его гликемический индекс низок, то он полезен.

Красивая приятная теория. Только она не верна. Фруктоза не может похвастаться высоким гликемическим индексом. Но это не мешает ей наносить сокрушительный удар по здоровью.

В чем основной вред сахара для организма человека?

Независимая статистика говорит о том, что большинство людей в нашем обществе получает в сутки почти 20 чайных ложек сахара, что создает колоссальную нагрузку на печень – орган, отвечающий за утилизацию сахара в организме. Нагрузка эта такова, что печень просто не в силах с ней справиться. Перегрузка же печени неминуемо ведет к развитию метаболитического синдрома и резистентности к инсулину.

В каком-то плане влияние сахара на организм очень похоже на влияние алкоголя. А потому сегодня у детей наблюдаются болезни, которые обычно ассоциируются с алкоголизмом. Например, жировой гепатоз печени, только носящий неалкогольный характер, а также диабет 2-го типа.

Дети не пьют алкоголь, но они потребляют сахар в огромных количествах. Доктор Роберт Ластиг, профессор детской эндокринологии из Университета Сан-Франциска полагает, что сахар можно по праву считать детским алкоголем.

Резистентность к инсулину как причина большинства серьезных заболеваний

Корень огромного количества смертельно опасных заболеваний находится в развитии резистентности к инсулину. Причем в зависимости от того, какой орган первым продемонстрирует инсулиновую резистентность, начнется то или иное заболевание.

Если печень, то возникнет диабет 2-го типа, если мозг – болезнь Альцгеймера, если почки – хроническая почечная недостаточность.

То есть в основе болезней лежит резистентность к инсулину. Но тут возникает вопрос о том, а что именно вызывает эту резистентность?

Согласно новым научным данным, перегрузка митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии в клетке) в любом органе заканчивается сбоями метаболизма в этом органе. Тут важно понять, что может вызвать такую перегрузку?

На первом месте по своему тлетворному влиянию на митохондрии стоят транс-жиры, на втором – сахара.

К счастью, в отличие от транс-жиров, которые представляют собой яд в любых количествах и не имеют некой безопасной дозы для своего потребления, сахара не столь токсичны. И для них можно определить те границы, в которых их употребление в пищу безопасно.

В среднем безопасная доза сахара в день для взрослого мужчины составляет 5 чайных ложек в сутки (около 40 граммов), для женщины — 3 чайные ложки, для ребенка – от 1.5 до 3 чайных ложек, в зависимости от возраста.

Имеется в виду обычный столовый сахар.

Инсулиновая резистентность как причина набора лишнего веса

Сказанное выше относительно того, что резистентность к инсулину является причиной недугов, справедливо и в отношении лишнего веса. Ведь во многом именно инсулин отвечает за формирование жировых отложений.

Еще не так давно полагали, что резистентность к инсулину представляет собой следствие накопления жира и увеличения массы тела. Сейчас установлено, что все совсем наоборот: это резистентность к инсулину приводит к набору лишних килограммов.

Инсулиновая резистентность ведет к возникновению гиперинсулинемии, которая характеризуется тем, что слишком много инсулина находится в жировых клетках. Когда в жировой ткани много инсулина, она потребляет больше энергии и продолжает увеличиваться в размерах.

Какой сахар самый опасный? Фруктоза!

Фруктоза присутствует в огромном количестве продуктов питания, причем даже в таких считающихся абсолютно полезными, как мед, фруктовый сок, сухофрукты.

Это именно действие фруктозы на печень аналогично действию на нее алкоголя. И основной вред сладкого для организма – это вред, исходящий от фруктозы.

В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма, фруктоза метаболизируется только печенью. И если фруктозы поступает в организм слишком много, она повреждает печень точно так же, как ее травмирует алкоголь. И точно так же, как и алкоголь, фруктоза превращается печенью в жир, а не в энергию, как глюкоза.

Доктор Роберт Ластиг называет фруктозу «хроническим дозозависимым токсином для печени». И понятно, почему.

1. И алкоголь, и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов пищи в жиры. Это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови) и жировой гепатоз печени.
2. В печени фруктоза вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супероксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление печени, аналогичное тому, которое вызывают продукты переработки алкоголя.

Фруктоза и лишний вес

Именно фруктозу сегодня считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых. Причем фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами.

1. Фруктоза приводит к возникновению лептиновой резистентности. Лептин – это гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода. На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к лептину. То есть он все время хочет есть и обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела.
2. Второй путь, по которому происходит набор лишнего веса и который связан с фруктозой, — это развитие инсулиновой резистентности, выливающейся сначала в ожирение печени, а затем в общее ожирение.
3. Третий механизм связан с тем, что фруктоза является причиной сокращения выработки энергии организмом. Энергии становится меньше, как в печени, так и в мышцах. И именно с этим связан тот недостаток физической активности, который наблюдается у большинства людей в наши дни.

Люди мало и с неохотой двигаются не потому, что они ленивые, что смотрят телевизор или играют на компьютере. Вовсе нет. Люди (в том числе и дети) двигаются все меньше и меньше потому, что им не хватает энергии. И каждое движение дается им с большим трудом.

Гиподинамия же, в свою очередь, ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее.

Однако нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счет гиподинамии. Надо поминать, почему энергии становится мало. А ее становится мало потому, что фруктоза препятствует окислению жиров. А если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.

Сколько можно есть фруктозы?

Если вы уже страдаете резистентностью к инсулину и лептину, то не должны съедать в день больше 25 граммов фруктозы. А лучше – не более 15.

Понять, что у вас имеется резистентность к этим двум гормонам, довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или предиабетическое состояние.

Впрочем, по оценкам некоторых специалистов резистентность к инсулину и лептину имеет место у 4 из 5 взрослых людей, проживающих в западном обществе. Так что, ограничить потребление фруктозы 25 граммами в сутки будет хорошо практически для всех.

Можно ли есть фрукты?

Когда люди узнают, что фрукты, содержащие большое количество фруктозы, совсем не являются чем-то абсолютно полезным, более того, могут способствовать набору лишнего веса, они немедленно задаются вопросом – неужели нельзя есть фрукты?

Безусловно, не все так плохо. Польза фруктов имеет место быть, и заключается она в присутствии в них большого количества питательных веществ, например, витаминов, а также в наличие антиоксидантов и клетчатки.

Поэтому не стоит стремится к тому, чтобы полностью исключить фрукты из своего рациона. Просто надо осознавать. Фрукты – это десерт, точно такой же, как любая другая сладость. Так что, нельзя заканчивать обед десертом и фруктами. Либо фруктами, либо десертом. Впрочем, для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты, и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что-то одно.

Однако если вы уже страдаете лишним весом, вы должны быть крайне острожными с включением фруктов в свое меню. Употребляя фрукты, следует помнить, что вы едите фруктозу, и что ее безопасное ежедневное количество строго ограничено.

В чем разница между без сахара и без добавления сахара?

Осмысление заявлений о сахаре на упаковке

Иногда кажется, что еда и напитки почти разговаривают с нами с полок магазинов. «Псс, следишь за своим весом? Проверить меня!» «Сократить потребление сахара? Я тот, кого ты хочешь!»

Упаковки с продуктами питания часто содержат заявления о пользе для здоровья или питательной ценности отдельно от обязательной этикетки «Факты о питании». Вам может быть интересно, как во всем этом разобраться. Являются ли эти продукты более полезными? Стоит ли есть их больше?

Ответ: Это сложно. Особенно, когда речь идет о заявлении о содержании сахара.

Что на этикетке?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов регулирует заявления о пользе для здоровья и содержании питательных веществ на упаковке продуктов питания и напитков. В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) пересмотрело этикетку «Факты о питании», включив в нее как «Общее количество сахара», так и «Добавленный сахар». До этого было трудно сказать, сколько натурального сахара по сравнению с добавленным. Из-за этого людям было труднее сделать выбор в пользу здоровья на основе информации на этикетке. Компании по производству продуктов питания и напитков все еще переходят на новый формат этикетки, поэтому вы можете еще не увидеть обновленную этикетку на каждой упаковке. Большинство из них начнут использовать новый формат этикеток в 2020 году, но у некоторых производителей продуктов питания есть время до середины 2021 года, чтобы перейти на новый формат.

Есть некоторые свидетельства того, что это изменение может оказать огромное влияние не только на способность людей делать более здоровый выбор, но и на то, сколько сахара пищевая промышленность добавляет в наши продукты. В любом случае, чтение этикетки с информацией о пищевой ценности и списка ингредиентов на упакованных продуктах — это хороший способ узнать и ограничить количество добавленного сахара, которое вы и ваша семья едите.

А как насчет других типов заявлений о содержании сахара, таких как «без добавления сахара», которые почти выкрикивались на передней части упаковки? Они могут быть полезны, но только если вы понимаете, что они на самом деле означают. Итак, давайте определим несколько общих терминов.

Что означают заявления о содержании сахара?

Согласно FDA, заявления о содержании питательных веществ описывают уровень питательного вещества (например, сахара) в продукте с использованием таких терминов, как «свободный» и «низкий», или сравнивают уровень питательного вещества в продукте с уровнем другого продукта. используя такие термины, как «уменьшенный» и «меньше». Например:

Продукты с заявленным содержанием сахара часто содержат заменитель сахара или низкокалорийный подсластитель. Таким образом, они могут содержать меньше сахара, но сохранять сладость, ожидаемую от еды или напитка.

Но то, что продукт содержит заявление о содержании сахара, не означает, что он полезен для вас. Например, о сладких хлопьях для завтрака может быть написано «с пониженным содержанием сахара» (уменьшено из чего?) или что они «слегка подслащены» (бессмысленный, нерегулируемый термин). Это может обмануть покупателей, заботящихся о своем здоровье, и заставить их думать, что это лучший выбор.

Исследователи в одном исследовании были удивлены, обнаружив, что некоторые продукты с низким содержанием питательных веществ на самом деле содержат больше этого питательного вещества, чем продукты без таких заявлений. Или в продукте может быть меньше одного вредного для здоровья питательного вещества, но слишком много другого — это означает, что в целом это не лучший выбор. Исследователи пришли к выводу, что принятие решения о продукте на основании заявлений на упаковке может ввести в заблуждение.

Как сделать выбор в пользу здорового образа жизни

Когда вы видите заявление о содержании сахара в продукте, используйте информацию на этикетке с информацией о пищевой ценности и списке ингредиентов, чтобы убедиться, что это более здоровый выбор. Знайте рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией дневной лимит добавленного сахара. И следуйте этим общим советам:

• Создайте общий режим здорового питания, включив в него большое количество фруктов и овощей.
• Ешьте в основном богатые питательными веществами продукты, в которых, как правило, меньше добавленных сахаров.
• Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара.

Один из лучших способов уменьшить количество сахара в вашем рационе — это ограничить употребление сладких напитков, в том числе газированных напитков, сладкого чая, кофейных напитков, спортивных и энергетических напитков, а также сладких фруктовых соков, таких как яблочный и виноградный. Сделайте воду своим выбором по умолчанию.

Итог

Если вы едите много сладкого или регулярно пьете сладкие напитки, поиск продуктов-заменителей с меньшим содержанием сахара может стать хорошим способом начать сокращать потребление и улучшать свое здоровье. По возможности переключитесь на несладкие продукты. Вы всегда можете добавить немного натурального подсластителя или натуральных сладких фруктов, чтобы получить нужное количество сладости без лишних калорий и добавленного сахара.

Со временем ты даже не будешь скучать по ним, как бы громко они ни звали тебя с продуктовых полок!

Написано редакцией Американской кардиологической ассоциации и проверено консультантами по науке и медицине. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой и персоналом.

Последнее рассмотрение: 3 февраля 2020 г.

12 причин, по которым слишком много сахара вредит вашему телу0003

Сахар сладок, но слишком много его может ухудшить ваше здоровье. Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, молочные продукты и злаки, содержат натуральный сахар. Ваше тело медленно переваривает эти углеводы, поэтому ваши клетки получают постоянный запас энергии. С другой стороны, добавленный сахар содержится в упакованных продуктах питания и напитках. Вашему телу не нужны никакие добавленные сахара.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек (36 граммов) для мужчин. Но средний американец получает гораздо больше: 22 чайные ложки в день (88 граммов). Легко переусердствовать. Всего в одной банке обычной газировки на 12 унций содержится 10 чайных ложек сахара — и никакой питательной ценности.

Сахаросодержащие напитки являются для американцев большим источником добавленного сахара. Если вы выпиваете банку газировки каждый день и не урезаете калории в другом месте, через три года вы станете на 15 фунтов тяжелее. Слишком большой вес может привести к таким проблемам, как диабет и некоторые виды рака.

Каждый десятый американец получает 1/4 или более своих ежедневных калорий из добавленного сахара. Одно исследование показало, что если вы едите так много, у вас в два раза больше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто ест вдвое меньше. Непонятно почему. Возможно, лишний сахар повышает кровяное давление или выделяет больше жира в кровоток. Оба могут привести к сердечному приступу, инсульту и другим сердечным заболеваниям.

В частности, сладкие напитки могут увеличить шансы заболеть диабетом 2 типа. Это может произойти потому, что, когда сахар остается в вашей крови, ваше тело может отреагировать, вырабатывая меньше гормона инсулина, который превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Или инсулин не работает. Если у вас избыточный вес, сброс даже 10-15 фунтов может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Обычно в этом состоянии, называемом гипертонией, виновата соль. Но некоторые исследователи говорят, что другой белый кристалл — сахар — может быть более тревожным виновником. Один из способов, которым, по их мнению, сахар повышает кровяное давление, заключается в слишком высоких скачках уровня инсулина. Это может сделать ваши кровеносные сосуды менее гибкими и заставить ваши почки удерживать воду и натрий.

Сладкие диеты вредны для сердца, независимо от того, сколько вы весите. Они могут:

• Повысить уровень так называемого «плохого» (ЛПНП) холестерина и снизить уровень «хорошего» (ЛПВП).
• Повышают содержание жиров в крови, называемых триглицеридами, и препятствуют работе фермента, расщепляющего их.

Большинство упакованных пищевых продуктов, закусок и напитков подслащены фруктозой, простым сахаром из фруктов или овощей, таких как кукуруза. Ваша печень превращает его в жир. Если вы регулярно накачиваете организм фруктозой, в печени накапливаются крошечные капли жира. Это называется неалкогольной жировой болезнью печени. Ранние изменения диеты могут обратить его вспять. Но со временем опухоль и рубцы могут повредить печень.

Ты же знаешь, что от сахара портятся зубы. Как? Он питает бактерии во рту, которые оставляют после себя кислоту, которая стирает зубную эмаль. Сладкие напитки, сухофрукты, конфеты и шоколад являются распространенными нарушителями. Кислые конфеты являются одними из худших. Они почти такие же кислотные, как аккумуляторная кислота! Если вы едите сладкое, прополощите рот водой или выпейте немного молока, чтобы нейтрализовать кислоту.

Слишком много сахара в течение дня может испортить уровень глюкозы в крови и вызвать всплески энергии и сбои. Вам может быть трудно бодрствовать на работе или дремать на уроках в школе. По вечерам тарелка мороженого или печенья может накачать вас сахаром, который может разбудить вас ночью. Это также может сократить время, когда вы находитесь в глубоком сне. Таким образом, вы не можете проснуться, чувствуя себя отдохнувшим.

Распространено мнение, что сахар ухудшает симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Но ссылка недоказанная. Больше исследований опровергают теорию о том, что сахар вызывает или ухудшает СДВГ, чем поддерживают ее. Мы точно не знаем, что приводит к СДВГ, но ваши гены, вероятно, играют большую роль.

Чувствуете себя подавленным? Ваше пристрастие к сладкому может быть частью проблемы. Несколько исследований связывают сахар и проблемы с психическим здоровьем. Одно из последних исследований показало, что у мужчин, которые съедали более 66 граммов сахара в день — почти в два раза больше, чем рекомендуется, — на 23% чаще диагностировали тревогу или депрессию, чем у мужчин, которые ели 40 граммов или меньше. Слишком много сахара может вызвать депрессию из-за отека или воспаления в вашем мозгу, что чаще встречается у людей с депрессией.

Возможно, вы знаете, что этот болезненный артрит может возникнуть из-за употребления слишком большого количества красного мяса, субпродуктов и омаров. То же самое касается фруктозы. Это может вызвать накопление мочевой кислоты в крови, которая, в свою очередь, образует твердые кристаллы в большом пальце ноги, коленях и других суставах.

Вы получаете их, когда химические вещества в вашей моче превращаются в твердые кристаллы. Ваше тело вымывает некоторые камни из почек без особой боли. Другие могут застрять в вашей почке или другой части водопровода и заблокировать отток мочи. Слишком много фруктозы — из столового сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или обработанных пищевых продуктов — повышает ваши шансы на образование камней в почках.

Сладкие напитки могут добавить несколько лет к вашему биологическому возрасту. ДНК, называемая теломерами, закрывает концы ваших хромосом, чтобы защитить их от повреждений. Чем дольше, тем лучше. Укороченные теломеры могут быть связаны с такими возрастными заболеваниями, как диабет. Одно исследование показало, что у людей, выпивающих 20 унций газированных напитков в день, теломеры короче. Исследователи считают, что это равносильно увеличению возраста ваших клеток более чем на 4 года.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Getty Images

2) Thinkstock Photos

3) Thinkstock Photos

4) Getty Images

5) Thinkstock Photos

6) Thinkstock Photos

7) Thinkstock Photos

8) Getty Images

9) Thinkstock Photos

10) Getty Images 9000

9). 11) Getty Images

12) Thinkstock Photos

13) Science Source

14) Getty Images

15) Getty Images

Гарвардская медицинская школа: «Сладкая опасность сахара», «Употребление слишком большого количества сахара». повышает риск смерти от болезней сердца», «Избыток фруктозы вреден для печени, сердца».

Американская кардиологическая ассоциация: «Добавленные сахара».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Добавление сахара в рацион», «Безалкогольные напитки и болезни».

Американская диабетическая ассоциация: «Начало работы с диабетом 2 типа», «Потеря веса».

Открытое сердце : «Неправильные белые кристаллы: не соль, а сахар как этиологический фактор гипертонии и кардиометаболических заболеваний».

Клиника Кливленда: «Почему сладкоежки вызывают проблемы с сердцем», насколько сильна связь между воспалением и депрессией?

Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «Какие продукты вызывают кариес?»

Ассоциация стоматологов Миннесоты: «Напрягись! Влияние кислых конфет на здоровье полости рта».