Упражнения на ноги с гирей: Топ-10 упражнений с гирей на ноги + план (в картинках)

Топ-10 упражнений с гирей на ноги + план (в картинках)

Гиря считается одним из самых эффективных элементов спортивного инвентаря. Гирю активно используют в кроссфите, силовых тренингах, табатах и различных физкультурных комплексах. Все это благодаря мощности и универсальности снаряда, с помощью которого можно прокачать все тело в домашних условиях. Предлагаем вам комплекс упражнений с гирей на ноги, который подойдет как для домашних условий, так и для спортивного зала.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 1)

Занятия с гирей принесут пользу только в том случае, если вес снаряда выбран правильно. Стандартный вес гирь начинается с 8 кг, но существуют и более легкие снаряды весом от 2 до 6 кг. Женщинам-новичкам рекомендуется начинать тренировки с гирей весом 2-6 кг, мужчинам – 6-12 кг. Для продвинутого уровня подойдет вес на 4-6 кг больше. Регулируйте все отягощений по своим возможностям, чтобы качественно выполнять 10-12 повторений.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Широкие приседания с гирей

Возьмите гирю за ядро у груди, ноги поставьте шире плеч. Сделайте на выдохе приседание до параллели бедер с полом. Не сводите плечи, чтобы не округлять спину. Немного прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. На подъеме не отклоняйтесь назад. Классическое упражнение с гирей на ноги прокачивает квадрицепсы бедер, отлично нагружает ягодицы и задействует икроножные мышцы, способствуя росту мышечной массы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад с гирей под коленом

Возьмите гирю в правую руку, поставьте ноги рядом друг с другом. На выдохе шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая колени под прямым углом. В это время передайте гирю из руки в руку, протягивая ее под коленом. В исходном положении гиря должна быть в левой руке. Теперь сделайте выпад с левой ноги, повторяя перекладывание гири. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги и ягодицы, так как максимально нагружает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга с гирей

Возьмите гирю за рукоятку двумя руками и опустите их вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Выпрямитесь и расправьте плечи, а затем сделайте наклон вперед на выдохе, не сгибая спину, стараясь опустить гирю как можно ниже. Вы должны почувствовать натяжение мышц задней поверхности бедер. Делайте наклон от таза, чтобы подключить ягодичные мышцы. Немного сгибайте колени. Это упражнение с гирей на ноги прорабатывает бицепсы бедер, формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Боковые выпады с гирей

Снова возьмите гирю за рукоятку обеими руками, поставьте стопы вместе. Сделайте на выдохе широкий шаг в правую сторону и согните ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы прочувствовать, как работают бедра и ягодицы. Возвратитесь обратно и повторите выпад вправо, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение включено в тренировку с гирей на ноги, так как оно укрепляет приводящие мышцы и ягодицы, задействует квадрицепсы и делает бедра рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Свинги с переменой рук

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и опустите их вниз, ноги поставьте шире плеч. Поднимите гирю перед собой, а затем на выдохе выполните приседание, опуская гирю по инерции вниз. В это время уберите левую руку, оставляя снаряд в правой. На подъеме подкиньте гирю вперед одной рукой, двигаясь от плеча, а не от кисти. Вверху снова возьмитесь за нее обеими руками, а на следующем приседании смените руку. Свинги укрепляют не только ноги, но также живот, руки и плечи.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 2)

Продолжаем тренировку с гирей. В этом раунде вас ждут не менее эффективные упражнения на нижнюю часть тела, которые стимулируют рост мышечной массы, а также увеличат общую силу и выносливость организма.

Подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1. Приседания с тягой гири

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками у груди, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте на выдохе приседание, опуская гирю вниз. На подъеме выполните тягу гири вверх, легко подкидывая ее, чтобы взять обеими руками за ручку возле основания, меняя хват. Снова присядьте, а на следующем подъеме опять поменяйте хват гири, чтобы теперь держаться за центр ручки. Базовое упражнение с гирей на ноги отлично прокачивает целевые мышцы, дополнительно нагружая руки и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады вперед с гирей

Возьмите гирю двумя руками у груди, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте на выдохе выпад вперед с правой ноги, стараясь выполнять шаг от бедер, чтобы максимально нагрузить мышцы ног. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Еще одно базовое упражнение из тренировки с гирей на ноги и ягодицы поможет вам проработать бедра, улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гирю за рукоятку в левую руку, правую вытяните вдоль тела, ноги поставьте рядом друг с другом. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, одновременно на выдохе наклоняясь вперед. Можно опираться свободной рукой на стул, чтобы не потерять равновесие. Держите спину прямо, чтобы корпус составлял одну линию с поднятой ногой. Опуститесь обратно и повторите этой же ногой, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги, так как укрепляет мышцы бедер, ягодиц и икроножных.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпады на месте с гирей

Возьмите гирю в левую руку и положите ее на плечо, чтобы ядро находилось позади. Правую руку положите на талию. Правой ногой шагните вперед и на выдохе опуститесь в выпад на месте, сгибая колено под прямым углом. Выполните все повторения, а затем поменяйте ногу, не забывая переложить гирю на другое плечо. Отличное упражнение с гирей на ноги прорабатывает бедра, в частности квадрицепсы, а также укрепляет мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Ягодичный мостик с гирей

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Возьмите гирю обеими руками и расположите на сгибе бедер. На выдохе поднимите таз вверх, не выгибая спину в верхней точке, чтобы не перегружать поясницу. Напрягайте ягодицы в отрицательной фазе движения, опускаясь вниз. Упражнение из тренировки с гирей на ноги укрепляет не только ягодичные мышцы, но также заднюю поверхность бедер, увеличивая мышечную массу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)

техники для тренировки мужчин и женщин

Что общего в тренинге мужчин и женщин – так это развитие нижней части тела. Если мужчины хотят получить от тренинга мощные мышцы, то женщинам нужен тонус, рельеф и жиросжигание. Каждая из целей может быть достигнута с помощью тренировок с гирей. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на ноги и ягодицы с гирей, а также рекомендации для эффективных тренировок в зависимости от половой принадлежности и целей.

Содержание

1. Упражнения на ноги с гирей для мужчин и женщин
2. Приседания сумо
3. Гоблет приседания
4. Тяга сумо к подбородку
5. Трастеры
6. Румынская тяга
7. Тяга на одной ноге
8. Выпады назад
9. Выпады в сторону
10. Ягодичный мостик
11. Рекомендации

Упражнения на ноги с гирей для мужчин и женщин

Приседания сумо

Техника приседаний с гирей развивает не только квадрицепсы, но и ягодицы, бицепсы бедра, а также позволяет накачать мышцы спины и живота, которые являются стабилизаторами.

Техника:

1. Поставьте стопы шире таза, развернув носки по диагонали. Держите дужку снаряда сверху обеими руками, полностью выпрямив локти.
2. На вдохе отведите таз назад, удерживая колени по направлению носков. Доведите бедра до параллели с полом, не заваливая туловище.
3. Коснитесь гирей пола и на выдохе разогните туловище, отталкиваясь пятками от пола.
4. Вверху полностью выпрямьтесь без прогиба в пояснице.

Гоблет приседания

Еще один способ приседаний с гирей – это удержание снаряда у груди, крепко поддерживая ядро по бокам. В этом случае повышается статическая нагрузка на плечевой пояс. Рабочий вес при этом должен быть комфортным, чтобы не выронить снаряд.

Тяга сумо к подбородку

Модификация предыдущего варианта подразумевает развитие всех частей тела одновременно: в тяге к подбородку в динамике будут работать еще и дельтовидные мышцы.

Техника:

1. Удерживая дужку гири двумя руками сверху, поставьте стопы широко, развернув носки врозь.
2. На вдохе опустите таз назад, выполняя приседания до параллели с полом.
3. При возвратном движении вверх силой ног оттолкнитесь и взрывным усилием выпрямляйтесь, одновременно подтягивая гирю к подбородку. Локти при этом должны двигаться через стороны вверх, а в верхней точке находиться выше плечевых суставов.
4. На вдохе, выпрямляя локти и свободно опуская гирю, плавно приседайте и далее повторяйте обратное движение с тягой к подбородку.

Трастеры

Трастеры с гирей включают в себя одновременно и приседания, и швунги, то есть выталкивание снарядов вверх, задействуя мышцы плечевого пояса. Для выполнения этого варианта понадобятся две гири небольшого веса.

Техника:

1. Примите гири на грудь, расположив тела снарядов на внешней части предплечий и поддерживая дужки ладонями снизу, немного отведите руки в сторону. Поставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки врозь.
2. На вдохе приседайте, опуская таз и бедра до параллели с полом, не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами от пола и силой мышц ног разогните туловище, а с середины амплитуды, пока туловище выпрямилось не до конца, начните выталкивать гири над головой, полностью выпрямляя руки в момент, когда тело примет строго вертикальное положение.
4. Затем опустите гири в исходное положение и выполните приседание.

Вариация с одной гирей

Если вы располагаете только одной гирей – можете смело выполнять этот вариант. Техника при этом не меняется. В одной руке так же удерживаете гирю и вталкиваете при выпрямлении туловища, а вторую руку держите свободно в стороне, сохраняя равновесие. Затем меняете руку и то же самое выполняете на другую сторону.

Румынская тяга

Это упражнение служит для изолированной прокачки бицепсов бедра. Для его выполнения нужна одна гиря.

Техника:

1. Возьмитесь за рукоять гири обеими руками сверху, станьте прямо, поставив стопы параллельно по ширине таза.
2. На вдохе, слегка согнув колени, наклоните туловище вперед, опуская корпус практически до параллели с полом до тех пор, пока растягиваются двуглавые мышцы бедра. При этом отводите таз назад, смещая центр тяжести на пятки. Не округляйте спину.
3. С выдохом за счет силы ног и ягодичных мышц выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной ноге

Более подготовленным атлетам можно выполнять румынскую тягу на одной ноге, для этого необходимо иметь не только сильные мышцы ног, но и проработанные глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают в этом случае за равновесие. В качестве опоры для свободной руки можно использовать стул или табурет, чтобы опираться в случае потери равновесия при движении вниз.

Техника:

1. В одну руку возьмите гирю и перенесите вес тела на противоположную ногу. Свободную руку отведите в сторону, при необходимости поставьте для опоры рядом стул.
2. Вторую ногу слегка согните в колене, чтобы при отведении назад не касаться ею пола.
3. На вдохе опускайте туловище с гирей в руке до параллели с полом, одновременно отводя свободную ногу назад, образуя всем телом горизонтальную линию.
4. С выдохом силой мышц бедра выпрямьтесь, выйдя в исходную позицию. Работайте плавно, чтобы не потерять равновесие.
5. Затем то же самое повторите на другую сторону.

Выпады назад

Если у вас имеется две гири – вы можете использовать любой вариант выпадов, удерживая снаряды в обеих руках одновременно, но если у вас только одна гиря – попробуйте следующий способ выполнения.

Техника:

1. Возьмите в правую руку гирю, обе стопы поставьте вместе.
2. Сделайте выпад одноименной ногой назад, выводя в обоих коленях 90 градусов. При достижении нижней точки пронесите гирю под коленом, передав снаряд в другую руку.
3. С выдохом выпрямитесь, оставляя гирю в руке.
4. На вдохе сделайте выпад уже противоположной ногой назад и так же пронесите гирю под бедром, захватив ее другой рукой.
5. Так же продолжайте менять положение рук и ног.
6. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Вариация

Более простой технически вариант – это удержание тела снаряда по бокам на уровне груди. Выпады назад выполняются таким же образом, но руки со снарядом в течение подхода остаются неподвижными.

Выпады в сторону

Для этого упражнения нужна одна гиря. С его помощью можно качать еще и приводящую поверхность бедра.

Техника:

1. Поставьте стопы вместе, захватив обеими руками дужку гири.
2. На вдохе сделайте глубокий выпад в сторону, согнув опорную ногу под 90 градусов, а вторую выпрямив полностью. Руки с гирей свободно опущены вниз.
3. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение.
4. То же самое повторите в другую сторону.

Вариация

Выполняя выпады в стороны, гирю можно удерживать на уровне груди обеими руками по бокам. Техника выпадов остается неизменной. Вариацию следует выполнять с небольшим весом, чтобы избежать падения гири на ноги.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение для бицепсов бедра и ягодиц. В качестве утяжелителя в нашем случае выступает гиря.

Техника:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки ближе к тазу.
2. Поместите гирю на нижней части живота ближе к тазу, для этого можно подложить полотенце для удобства, чтобы гиря не приносила дискомфорт.
3. С выдохом оторвите таз от пола и поднимите туловище и бедра за счет целевой мускулатуры в одну диагональную линию. Грудной отдел позвоночника отрывать от пола не нужно.
4. На вдохе медленно опуститесь на пол.

Рекомендации

• Для достижения необходимого эффекта из упражнений нужно составить комплекс. Не нужно выполнять все упражнения в одной тренировке, достаточно разбить на 2 дня по 3-4 упражнения, но так, чтобы каждое из них прорабатывало отдельные области ног. Например:

1. Приседания сумо.
2. Выпады назад.
3. Румынская тяга.
4. Выпады в сторону.

• Подбирайте вес в зависимости от уровня физической подготовки и цели. Если вы новичок – вам понадобятся небольшие гири, весом от 4 до 8 кг. Главная задача в самом начале тренировок – это адаптация к нагрузкам, поэтому чтобы укрепить мышцы и связки подбирайте небольшой вес и выполняйте большое количество повторений: 15-25.
• Более подготовленным спортсменам для наращивания мышц подойдут более тяжелые снаряды. При наборе массы упражнение нужно выполнять до отказа в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода.
• Для роста массы достаточно 1-2 тренировок на ноги в неделю, чтобы крупные мышцы успевали восстанавливаться. Тем, кто худеет или работает на рельеф, чаще это относится к женщинам, достаточно 3 тренировок в неделю с 2-3 упражнениями на ноги. Также не забывайте выполнять и другие упражнения для верхней части тела, чтобы развиваться гармонично.

А также читайте:
Как накачать ноги: лучшие упражнения + программа тренировок →

21 Упражнение с гирями для великолепных ног с идеями для тренировок

Если ваши общие цели: сжигание жира, наращивание силы, формирование нижней части тела или улучшение вашей способности двигаться быстрее или более эффективно, тогда упражнения для ног с гирями жизненно необходимы.

Исследования показывают, что упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, имеют в большей степени перенос на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Так что, если у вас есть выбор, работа над нижней частью тела окажет большее влияние на общее состояние здоровья, чем упражнения на верхнюю часть тела.

Ниже я перечислил 21 упражнение с гирями для ног плюс внизу несколько упражнений для ног с гирей идей.

Упражнения для ног с гирями для подколенных сухожилий

Ноги можно представить разделенными на две половины: переднюю и заднюю. В задней части ног у вас есть 3 длинные мышцы, которые вместе называются подколенными сухожилиями.

Подколенные сухожилия прикрепляются к нижней части таза и помогают разгибать бедра и сгибать голени.

С точки зрения движения подколенные сухожилия являются естественными тормозами тела . Когда вы бежите вниз по склону или вам нужно замедлиться или остановиться, ваши подколенные сухожилия работают для достижения этого.

Подколенные сухожилия также могут работать, помогая стабилизировать и контролировать таз , когда другие мышцы не работают должным образом, что может быть распространенной причиной, по которой многие люди страдают от тугоподвижности подколенных сухожилий.

Укрепление подколенных сухожилий очень важно, чтобы помочь поддерживать баланс между передней и задней частью ног и жизненно важно для предотвращения травм в будущем.

Вот 5 упражнений с гирями для нижней части тела, которые вы можете использовать для укрепления подколенных сухожилий:

1 Утро с гирями

Упражнение «Доброе утро с гирями» — это отличное упражнение для начинающих , позволяющее почувствовать, как функционируют подколенные сухожилия, а также усиление их одновременно.

Спина должна быть красивой и ровной от ягодиц до плеч.

Держите вес на пятках и медленно отводите бедра назад на выдохе.

Вы почувствуете, как удлиняются подколенные сухожилия.

Опускайтесь только настолько, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, прежде чем вы начнете терять плоскость спины.

Воздержитесь от использования тяжелой гири во время этого упражнения и относитесь к нему просто как к введению в тренировку подколенного сухожилия .

Выполните от 5 до 10 повторений в медленном темпе в качестве тренировки или разминки.

Посмотрите видео «Доброе утро с гирями» ниже:

2 Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга на одной руке с гирей является идеальным введением в тренировку с гирями и поможет вам освоить все важные движения на тазобедренном суставе.

Так же, как и в упражнении доброе утро с гирями, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

Движение вверх и вниз генерируется толкает бедра назад и опирается на бедра, а не на поясницу.

Становая тяга на одной руке задействует большинство мышц тела и поэтому отлично подходит для всех типов тренировок, от сжигания жира до наращивания мышечной массы.

Из-за большого количества мышечной активации, используемой в этом упражнении, вы можете рассчитывать на то, что сможете поднять довольно значительные веса, поэтому не бойтесь увеличивать вес, как только вы освоите движение.

Выполните 6-12 повторений на каждую сторону в среднем темпе.

Посмотрите видео становой тяги одной рукой с гирями ниже:

Хотите узнать больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей

3 Становая тяга с гирей на одной ноге

Становая тяга с гирей на одной ноге — мое любимое упражнение для подколенного сухожилия .

Выполнение этого сложного упражнения для ног с гирями бросит вызов вашему балансу и основным мышцам , а также подколенные сухожилия.

Опять же, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения, и все движения должны исходить из шарниров на бедрах.

Обязательно держите гирю в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите.

Медленно согните бедра, двигаясь вниз к полу. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может потребоваться остановиться до того, как гиря коснется земли.

Старайтесь держать бедра как можно более прямыми и избегайте вращения бедрами во время выполнения упражнения.

Сделайте по 5 медленных и осознанных повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео становой тяги на одной ноге с гирями ниже:

Хотите больше? См. раздел «Как освоить становую тягу на одной ноге»

4 Махи гири двумя руками

Махи гири — это универсальное упражнение с гирей для всего тела  , которое особенно сильно прорабатывает подколенные сухожилия.

Немногие мышцы избегают активации во время полного махового движения гири.

Нижняя часть маха гири включает в себя замедление гири подколенными сухожилиями, поскольку они работают эксцентрично (удлиняются, а не сокращаются).

Как и в последних двух упражнениях для ног с гирями, спина остается ровной, и все шарнирные движения исходят от бедер, а не от нижней части спины.

Удерживая вес на пятках, а не на пальцах ног, вы дополнительно активируете подколенные сухожилия.

Выполните 10 повторений перед отдыхом и доведите количество повторений до 20 за подход.

Посмотрите видео о махах гирями двумя руками ниже:

Хотите узнать больше? См. «Полное руководство по махам гири» или «7 тренировок по махам гирями»

5 Ветряная мельница с гирями

Упражнение «Ветряная мельница с гирями» — это сложное движение, которое повышает силу и устойчивость плечевых и основных мышц , но также глубоко прорабатывает подколенные сухожилия. мышцы.

В этом упражнении задняя нога остается прямой, но передняя нога может быть слегка согнута в начале.

Держите верхнюю руку заблокированной на протяжении всего движения, всегда концентрируя внимание на гире.

Снова вес удерживается на пятках, а не на пальцах ног, когда вы толкаете бедра назад и опускаетесь к полу.

Не бросайтесь на пол силой, если ваши подколенные сухожилия и бедра слишком напряжены. Вы можете начать с простого прикосновения к переднему колену, затем к лодыжке и, наконец, к полу.

Когда вы можете дотянуться до противоположной ноги с хорошей техникой, вы знаете, что у вас есть большая подвижность в бедрах и гибкость в подколенных сухожилиях.

Сделайте по 5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о ветряной мельнице с гирями ниже:

Хотите узнать больше? См. Как освоить ветряную мельницу с гирями

Упражнения для ног с гирями для четырехглавой мышцы

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедер , известные как квадрицепсы, потому что их 4.

Подобно мышцам подколенного сухожилия, они прикрепляются к нижняя передняя часть таза и помогают согнуть бедра и разогнуть голень.

Квадрицепсы у многих людей имеют тенденцию быть непропорционально сильнее, чем подколенные сухожилия , и поэтому могут влиять на положение таза, что приводит к наклону вперед.

Все упражнения на четырехглавую мышцу стоя включают активацию как подколенных сухожилий, так и квадрицепсов, потому что в отличие от упражнений на подколенные сухожилия они включают сгибание в колене.

Таким образом, во многих отношениях вы получаете « больше отдачи от затраченных средств ” с упражнениями на четырехглавую мышцу, но избегать конкретных упражнений для подколенного сухожилия было бы ошибкой из-за преобладающей силы четырехглавой мышцы над подколенными сухожилиями.

И последнее замечание о тренировке четырехглавой мышцы.

Сгибание колена под углом 90 градусов важно для многих упражнений, чтобы также задействовать ягодичные или ягодичные мышцы. Неспособность пройти через этот 90-градусный диапазон может привести к преобладанию квадрицепсов над ягодичными и, в конечном счете, к мышечному дисбалансу.

Ниже приведены 8 упражнений с гирей для нижней части тела для развития квадрицепсов:

6 Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей — это идеальное упражнение для ног для начинающих, которое включает в себя активацию квадрицепсов и подколенного сухожилия. и ягодицы.

Если вы присядете на корточки так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, это обеспечит полную активацию ягодичных мышц.

Как и в упражнениях на подколенные сухожилия, удерживая вес на пятках , а не пальцы ног, обеспечит лучшую активацию мышц ног.

Для многих людей это естественное приседание является сложным, поэтому сначала можно потренироваться без гири, держась за столб или спинку стула.

Не забывайте держать грудную клетку и грудную клетку поднятыми на протяжении всего движения.

Выполните 10 повторений в среднем темпе.

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в кубке ниже:

Хотите узнать больше? См. 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

7 Приседания с гирей на раме

Приседания с гирей на раме поднимают кубковый присед на следующий уровень с нагрузкой на одну сторону тела гирей.

Вы добьетесь такой же активации квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, как и при выполнении кубковых приседаний, но бросит вызов основным мышцам , борясь за стабильность.

Как известно более продвинутым спортсменам с гирями, приседания в раме обеспечивают красивый переход ко многим другим упражнениям , таким как подруливающее устройство, рывок, мах одной рукой, взятие на грудь, высокая тяга, выпад и многое другое.

Выполните по 10 повторений в среднем темпе на каждую сторону.

Посмотрите видео о приседаниях с гирей на стойках ниже:

8 Обратные выпады с гирей на стойках

Выпады с гирями делают переход от упражнения на двух ногах квадрицепсами к упражнению с доминирующей одной ногой.

Во время выпада интенсивно работают квадрицепсы, а также ягодичные мышцы.

Выпад предлагает более интенсивное упражнение с гирей для нижней части тела для ног , которое не только отлично подходит для формирования и развития ног, но также полезно для движений в повседневной жизни и спорте.

Обратный выпад является более легким из вариантов выпада , за которым следует выпад вперед.

Вы также добьётесь отличной активации подколенных сухожилий с помощью выпада с гирей, так как подколенные сухожилия работают, чтобы остановить нижнюю часть упражнения.

Постарайтесь поцеловать или приблизиться задним коленом к полу , чтобы полностью активировать все задействованные мышцы, а также сохранить хорошую подвижность в бедрах.

Вы также достигнете удивительно хорошей кардиотренировки нижней части тела в упражнении с гирями.

Практика 6 – 12 постоянных контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео об обратном выпаде с гирей на стойке ниже:

Хотите узнать больше? См. 16 Варианты выпадов с гирей

9 Боб с гирей и перекатывание

Боб с гирей и перекатывание — это наше первое упражнение с боковым движением ног , которое служит отличным введением в тренировку в боковом направлении (фронтальная плоскость).

Во время движения важно держать грудную клетку и грудную клетку поднятой, чтобы не напрягать мышцы спины.

Максимально держите вес на пятках, чтобы полностью задействовать квадрицепсы.

Не торопитесь двигаться все глубже и глубже в движение , чтобы еще больше активировать четырехглавую мышцу и открыть бедра.

Работайте до 20 чередующихся повторений, каждый раз постепенно углубляясь в движение.

Посмотрите видео «Боб с гирей и перекатывание» ниже:

10 Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей развиваются из упражнений «боб» и «переворот» и представляют собой гораздо более агрессивное упражнение для ног .

Как и в случае с бобом и плетением, цель состоит в том, чтобы достичь как можно большей глубины, чтобы максимизировать активацию квадрицепсов и ягодичных мышц.

Снова перенесите свой вес на пятки, а не на пальцы ног, это поможет дополнительно активировать мышцы ног и ягодиц.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону, удерживая грудь поднятой и работая над увеличением глубины движения.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирей ниже:

11 Приседания с гирями-пистолетом

пальцы и ягодицы.

Вам также понадобится хорошая сила корпуса, подвижность и кардио , чтобы выполнить серию качественных повторений.

Всем рекомендую сначала потренироваться в приседе-пистолете без гири.

Вы можете тренироваться, держась за дверной косяк, столб или используя ленту или TRX, прикрепленные перед вами.

Медленно и уверенно двигайтесь вниз, перенося вес тела на пятку.

Держась за легкую гирю, можно помочь с противовесом , чтобы не дать вам откатиться назад.

Попрактикуйтесь в одинарных или двойных повторениях перед сменой ног.

Узнайте больше : Освойте гиревой пистолет с этими 5 прогрессиями выпады с гантелями с вращением добавляют еще элемента функциональной тренировки к упражнению.

Добавление скручивания в выпад с гирей требует большего контроля, так как заднее колено должно оставаться подвешенным над землей, когда вы скручиваете верхнюю часть тела.

Удержание колена над полом во время скручивания добавляет изометрическую часть к движению, что делает его намного более сложным и утомительным для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Важно не торопиться с выполнением упражнения и не торопиться с вращательным элементом.

Практикуйте движение, чередуя стороны, делая выпад вперед противоположной ногой.

Посмотрите видео «Выпады с гирями с вращением» ниже:

13 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей позволяет сжечь ноги.

По сути, это упражнение с гирями включает в себя выполнение как выпада вперед, так и обратного выпада без опускания ноги и отдыха между движениями.

Из-за плавных переходов между движениями вы найдете это упражнение очень сердечно-сосудистым , а также утомляющим для ног.

Как и во всех упражнениях на выпады держи грудь прямо и сосредоточься на том, чтобы колено было как можно ближе к полу.

Одно повторение считается как вперед, так и назад. Работайте до 10 полных повторений на обе стороны.

Посмотрите видео о двойных выпадах с гирями ниже:

Упражнения с гирей для всего тела для ног

Одним из больших преимуществ тренировок с гирями является то, что вы можете активировать более 600 мышц с помощью определенных упражнений , так что вы не только работаете ноги, но и остальное тело тоже.

Упражнения с гирями для всего тела экономят огромное количество времени и учат тело двигаться одним плавным движением.

Если вашей конечной целью является сжигание жира , то более частое использование упражнений для всего тела может реально изменить правила игры.

Также обратите внимание на нагрузку на сердечно-сосудистую систему, необходимую для выполнения некоторых из этих упражнений. Вы почувствуете, что ваш сердечный ритм увеличился довольно быстро!

Вот 4 упражнения с гирями для нижней части тела, которые задействуют и верхнюю часть тела:

14 Подъем гири и жим

Подъем гири и жим гири поднимает гирю с пола в самое верхнее положение и снова опускает.

Во время выполнения этого упражнения с гирями вы соедините верхнюю и нижнюю части тела с помощью ядра .

Движение не следует делать в спешке особенно из положения стойки, с гирей у груди, до упражнения жима над головой.

Подъемы штанги на грудь и жим проработают не только ноги и ягодицы, но и ваше кардио.

Элемент над головой в упражнении ограничит вес, который вы можете использовать, но жим над головой можно сделать немного проще, используя ноги и жим .

Практика 5-10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о подъеме и жиме гири ниже:

Хотите узнать больше? См. Как освоить подъем гири

15 Подтягивание гири

Подтягивание гири — очень сложное упражнение для все области тела .

Мало того, что ноги работают во время приседания, но корпус и верхняя часть тела также подвергаются нагрузке вместе с кардио.

Практикующие должны сначала освоить упражнение приседания на раме, прежде чем добавлять элемент жима в движение.

Поскольку жим над головой облегчается за счет импульса приседания, можно использовать более тяжелые гири.

Выполняйте по 10–15 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чтобы проработать все тело.

Посмотрите видео с гиревым двигателем ниже:

Хотите узнать больше? См. «Мастер тяги гири»

16 Выпады и жим гири

Выпады и жим гири — это сложное упражнение , которое не только бросает вызов квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам, но также кору и плечу.

Упражнение начинается так же, как и обычный обратный выпад, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы поднимаете гирю вверх и над головой.

Новичкам следует сначала освоить обычный выпад , прежде чем переходить к этому более динамичному варианту.

Практика 5 – 10 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о выпадах и жиме гири ниже:

17 Рывок гири

Рывок гири — это большое движение всего тела , которое также воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Некоторым может быть трудно научиться этому упражнению с гирями, так как оно включает в себя хорошее время, а также степень уверенности , чтобы бросить гирю над головой.

Качественные махи гирями, а также комфортный жим над головой, безусловно, помогут.

Будучи очень динамичным упражнением, гиря движется в хорошем темпе сверху вниз, поэтому ожидайте быстрого увеличения частоты сердечных сокращений .

Работайте до 10 повторений перед сменой рук.

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

Хотите больше? См. Полное руководство по рывку гири

Упражнения для ног с двумя гирями

Если вы хотите нарастить размер и мускулатуру , то перегрузка ног важна.

Ноги и ягодицы являются самыми сильными мышцами в теле поэтому часто вам нужно использовать две гири, чтобы по-настоящему бросить им вызов.

Использование двух гирь не всегда необходимо, любому, кто освоил приседания «пистолет» может свидетельствовать об исключительной интенсивности этого упражнения без необходимости слишком большой нагрузки.

Однако некоторые упражнения идеально подходят для одновременного использования двух гирь.

Ниже приведены 4 упражнения с двумя гирями для нижней части тела, которые вы можете использовать:

18 Становая тяга с двумя гирями на одной ноге

Становая тяга с двумя гирями на одной ноге добавляет дополнительную нагрузку к обычной версии с одной гирей , одновременно уравновешивая тело .

Вы заметите, что, несмотря на дополнительные нагрузки на одну ногу , во время движения создается меньший крутящий момент .

Держите колено слегка согнутым на протяжении всего движения, а спину ровной.

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу с идеальной техникой.

19 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей можно выполнять вперед или назад .

Вариант обратного выпада будет немного проще.

Гири также можно держать либо вниз по бокам с прямыми руками, либо вверх в положении стойки , как показано на рисунке выше.

Не забудьте осторожно опустить заднее колено к полу и поработать над красивыми глубокими выпадами , чтобы задействовать как можно больше мышц.

Приготовьтесь к серьезной кардиотренировке нижней части тела, используя это упражнение.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.

20 Толчок гири, приседание и жим

Подъем штанги на грудь с двумя гирями, приседания и жим — это идеальное упражнение для всего тела.

Вы не только активируете более 600 мышц тела , но и очень быстро повысите частоту сердечных сокращений.

Попрактикуйтесь в упражнении с одной гирей и освойте движения, прежде чем переходить к варианту с двумя гирями.

У вас также есть возможность немного использовать ноги и выполнить жим толчком в верхней части движения, а не строгий жим над головой.

Выполните до 10 повторений, прежде чем отдохнете и повторите снова.

21 Подъем на грудь с двумя гирями поочередно

Подъем на грудь с двумя гирями попеременно — это быстрое и сложное упражнение , но оно, безусловно, задействует все ваше тело.

В этом упражнении все зависит от времени, так как вам нужно будет выполнять легкое сгибание колена во время каждого взятия на грудь .

Ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут усиленно и динамично работать на протяжении всего движения.

Потренируйтесь сделать до 20 полных повторений перед отдыхом и повторением.

Тренировка ног с гирями Идеи

Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для ног с гирями, которые вы можете объединить в тренировку ног.

Чтобы тренировки с гирями для нижней части тела были сбалансированными, я бы посоветовал выбрать по 1 или 2 упражнения из каждой категории:

1.

Упражнения для подколенных сухожилий

• Гиря, доброе утро
• Становая тяга одной рукой с гирями
• Становая тяга на одной ноге с гирей
• Махи гири двумя руками
• Ветряная мельница с гирями

2.

Упражнения на квадрицепсы

• Приседания с гирей в кубке
• Приседания с гирями в раме
• Обратный выпад с гирей в стойке
• Боб с гирями и переплетение
• Боковой выпад с гирей
• Приседания с гиревым пистолетом
• Выпады с гирей с вращением
• Двойной выпад с гирей

3.

Упражнения для всего тела

• Подъем гири и жим
• Подруливающее устройство с гирями
• Выпады и жим гири
• Рывок гири

Теперь выполните каждое упражнение одно за другим в формате схемы, например:

• Упражнение для подколенного сухожилия (например, махи двумя руками)
• Упражнение на четвереньки (например, кубковый присед)
• Упражнение для всего тела (например, выпады и жим)

В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с более тяжелой гирей, например. 6 или больше повторений с более легкой гирей, например. 10 – 15.

Вы можете либо повторить одну и ту же схему для ног, всего 2–4 подхода, либо менять упражнения в каждом раунде.

Заключение к упражнениям с гирями для ног

Выше я перечислил 21 упражнение с гирей для ног вместе с некоторыми идеями по тренировке ног с гирями.

Вы можете выбрать между теми, которые больше нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, все тело или с двумя гирями.

Как и во всех тренировках с отягощениями, обязательно освойте движение без нагрузки, прежде чем добавлять в движение гири.

Тренировка нижней части тела с гирями — отличный выбор для сжигания жира, набора мышечной массы, увеличения силы, улучшения двигательных навыков, а также предотвращения травм в будущем.

Наслаждайтесь этими упражнениями для ног с гирями и всеми их результатами.

Пробовали ли вы какие-нибудь из этих упражнений для ног с гирями? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли махи гирями для ног?

Махи гири считаются одним из лучших упражнений на тазобедренный сустав и похожи на традиционную становую тягу. Больше внимания уделяется задней цепи при махах гирями, к этим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и бедра.

Каковы лучшие упражнения с гирями?

Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Каждый восстанавливается после упражнений по-разному, но если интенсивность и общее самочувствие совпадают, вы можете тренироваться с гирями каждый день. Всегда не забывайте слушать свое тело.

14 лучших упражнений с гирями для развития ног и ягодичных мышц

Время считывания: 7 мин 51 с

13 января 2023 г.

Возможно, вы видели, как кто-то в тренажерном зале использует гири, или, может быть, вам наскучил ваш обычный режим тренировок, в любом случае, оживить рутину с помощью какого-нибудь новичка или продвинутого упражнения с гирями , чтобы накачать ноги и ягодицы, может быть именно то, что вам нужно нуждаться.

Содержание

• 1 Вот лучшие упражнения с гирями, которые можно добавить к программе для нижней части тела:
  • 1. 1 Кубок доброе утро
  • 1.2 Ветряная мельница с гирями
  • 1.3 Становая тяга
  • 1.4 Становая тяга сумо
  • 1.5 Румынская становая тяга
  • 1.6 Фронтальные приседания
  • 1.7 Ягодичный мостик
  • 1.8 Ягодичный мостик в раздельной стойке
  • 1.9 Приседания с гирей в кубке
  • 1.10 Двойные обратные выпады со стойкой вперед
  • 1.11 Приседания на одной руке над головой
  • 1.12 Тактические выпады с гирей
  • 1.13 Приседания у стены
  • 1.14 Приседания сумо
• 2 Каковы преимущества использования гири в день ног?
  • 2.1 Какой вес лучше всего использовать для упражнений на ноги с гирей?
  • 2.2 Какие ошибки чаще всего допускают люди при использовании гири для упражнений на ноги?

Вот лучшие упражнения с гирями, которые можно добавить в тренировку нижней части тела:

Кубок, доброе утро

В этом упражнении держите гирю у груди, отталкивая бедра назад и опуская грудь к земле. . Когда ваши подколенные сухожилия слегка растянуты, вернитесь в исходное положение. Просто убедитесь, что держите позвоночник в нейтральном положении и сводите лопатки назад, чтобы получить максимальную пользу.

Ветряная мельница с гирями

Начните с ног, расставив их на ширине плеч, а затем поверните их на тридцать пять градусов в направлении, в котором вы собираетесь наклоняться. Поднимите гирю над головой рукой, противоположной направлению пальцев ног. Зафиксируйте эту руку, а другая должна висеть сбоку . Глядя на свой вес, сгибайтесь до тех пор, пока не коснетесь ступни висящей рукой или пока не сможете больше сгибаться. Прежде чем вернуться в исходное положение, напрягите ягодичные мышцы и убедитесь, что спина все еще прямая.

Становая тяга

Начните так же, как с махом гири, с гирей под собой и ногами на ширине плеч. Подняв грудь и глядя прямо перед собой, возьмите гирю за ручку и сведите лопатки вместе и вниз, контролируя осанку. Напрягите мышцы кора, согните колени, а затем поднимите вес гири, пока она не повиснет перед вами на вытянутых руках. Не используйте мышцы руки , чтобы поднять ее выше, просто держите ее в этом положении и опускайтесь в той же позе, чтобы повторить эти действия 12-15 раз за подход.

Становая тяга сумо

Схема та же, что и в обычной становой тяге с гирями, за исключением того, что теперь ваши ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер. Чтобы правильно выполнить это упражнение, присядьте на корточки и возьмитесь за гирю обеими руками, не забывая держать спину в нейтральном положении и напрягая мышцы кора. Переместите пятки, чтобы встать, удерживая гирю близко к телу все время. Верните его в исходное положение с теми же движениями, а затем повторите все это еще раз с указанными повторениями.

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45$ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Румынская становая тяга

Или также известная как RDL, она начинается с того же положения, что и стандартная становая тяга, за исключением того, что теперь ваши ноги достаточно близко друг к другу, гиря должна быть единственной вещью, которая может поместиться между ними. Упражнение не является приседанием, вместо этого вы будете использовать небольшой сгиб в колене, чтобы опустить гирю перед собой. Большая часть движения выполняется в бедрах , так как вы будете медленно опускать вес вниз, удерживая его над тем положением, в котором он был поднят между вашими ногами. Просто не кладите его, пока не закончите сет.

Приседания со штангой на груди

В этом упражнении вы будете выполнять обычные приседания, только вместо веса тела вы поместите гирю на уровне плеч, следя за тем, чтобы локоть не высовывался слишком далеко. Сядьте на пятки и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу . Остановитесь в этом положении и задержитесь на три секунды, прежде чем снова подняться, а затем сжать ягодицы. Может быть легко отклониться назад, поэтому убедитесь, что ваша осанка правильная и вы не находитесь под неудобным углом.

Ягодичный мостик

В этом упражнении вам понадобится либо коврик для йоги, либо мягкая поверхность, потому что вы будете лежать на полу на спине, согнув колени. Держите ноги на полу на ширине бедер и поместите одну гирю на нижнюю часть пресса. Задействуйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику и сжимая ягодицы, когда вы поднимаете бедра до полного моста. Сделайте паузу в верхней точке, а затем контролируйте свои моменты, медленно опускаясь, чтобы повторить движение.

Ягодичный мостик в разделенной стойке

Ягодичный мостик в разделенной стойке — это разновидность обычного ягодичного мостика, в котором все то же самое, за исключением одной ноги, которую нужно отвести на расстояние всего в шесть дюймов от тела, чтобы создать раздельная стойка. После того, как вы освоите расщепленную стойку, вы будете выполнять упражнение так же, как и обычный ягодичный мостик.

Приседания с кубком с гирей

Начните с гири на уровне груди, локти под запястьями в положении рэка. Лопатки вместе и опущены назад, , поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните . Опустите бедра на пятки одновременно со сгибанием коленей, убедившись, что гиря находится у груди, но не касается ее, чтобы убедиться, что вы используете все возможные мышцы. Сделайте паузу в нижней части приседания с максимально прямой спиной, а затем поднимите вес чуть выше уровня груди, чтобы бедра не отклонялись назад. Оказавшись в исходном положении, сделайте еще одно повторение и повторяйте до тех пор, пока не закончите.

Обратный выпад с двойным передним упором

Это, безусловно, более продвинутая версия, но с двумя гирями, держите каждую в положении стойки, как при приседании с кубком, и сделайте шаг назад в положение обратного выпада, одновременно удерживая ваши плечи над бедрами и бедра над коленом . Пусть ваше колено коснется земли и вдохните, когда вы опускаетесь, чтобы помочь задействовать свое ядро. Удерживая вес на месте, перенесите заднюю ногу вперед, а затем повторите, потому что это только одно повторение.

Приседания на одной руке над головой

Поставьте ноги на ширине плеч, держите гирю одной рукой над головой. Согните колени и опуститесь в присед, удерживая вес гири над собой. Выполняя упражнение , отведите другую руку в сторону для баланса , а затем повторите это примерно 10–15 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Тактические выпады с гирей

В этом упражнении вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке, удобно лежащей рядом с вами. Шагните назад в выпад правой ногой и приземлитесь на подушечку стопы, оторвав пятку от земли. Согните колени в этом опущенном положении, а затем пропустите гирю под передней ногой, чтобы передать ее левой. Как только гиря повиснет на вашей ноге, перейдите в положение стоя, а затем повторите, меняя вес местами, пока не закончите подход.

Приседания у стены

Держите гирю на уровне плеч и прижмитесь спиной к пустой стене, поставив ноги на ширине плеч и примерно в двух футах от стены. Напрягите корпус и медленно скользите вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу и ваши голени перпендикулярны полу, представьте угол 90 градусов. Держите спину прижатой к стене с весом в руках в течение 20-60 секунд, а затем медленно поднимитесь, прежде чем сделать это снова. Мы признаем, что 30-секундное сидение у стены — наше любимое место.

Приседания сумо

Для приседаний сумо держите гирю на любом уровне груди так, чтобы руки, сложенные чашечкой, свисали между ног, стопы должны быть на 8–12 дюймов шире ширины бедер, а пальцы ног должны быть направлены на сорок пять градусов. градусный угол. Вдохните и поверните бедра назад. Полностью согните ноги в коленях и присядьте, напрягая корпус и позвоночник в нейтральном положении. Выдохните и вернитесь в исходное положение для приседания с гирей.

Каковы преимущества использования гири в день ног?

Использование упражнений для ног с гирями, подобных описанным выше, дает множество преимуществ, в том числе наращивание основных мышц, укрепление мышц ног и общей мышечной массы . При правильной форме во время упражнений для ног с гирями это, очевидно, улучшит силу хвата, но также поможет в кардиотренировке, способствуя улучшению осанки, что может принести вам пользу и вне тренажерного зала.

Одним из самых больших преимуществ является то, что гири занимают меньше места, и если у вас есть небольшой домашний тренажерный зал, то включение упражнений с гирями в ваши тренировки может быть именно тем, что вам нужно.

Какой вес лучше всего использовать для упражнений на ноги с гирями?

Поскольку у большинства людей более сильная нижняя половина тела, упражнения с гирями для нижней части тела обычно можно выполнять с более высокими весами, такими как гиря весом 60-70 фунтов.