Можно ли бегать на голодный желудок с утра: Названы последствия утреннего бега на голодный желудок: Общество: Россия: Lenta.ru

Здоровье и спорт

Многие люди привыкли отправляться на пробежку на голодный желудок, а потом завтракать. Как такой режим тренировок сказывается на здоровье? Рассказали тренер по триатлону, марафонец и чемпионка мира по бегу на 100 километров.

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал, что занятия спортом натощак не повышают шансы быстрее похудеть.
«По причине сна и большого интервала в приемах пищи (от восьми часов) уровень инсулина в организме понижен. Таким образом, если вы начнете бегать на голодный желудок, жиросжигание будет происходить быстрее», — считает спортсмен.

Он подчеркнул, что бег натощак точно создаст «благоприятные условия для похудения», особенно, если вы будете придерживаться привычного рациона и не станете переедать и налегать на быстрые углеводы, мучное и сладкое.

Однако такой режим питания не подойдет тем, у кого диагностирован гастрит или другие заболевания желудочно-кишечного тракта.
«Этот вопрос лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — пообещал спортсмен.

Халаманов предлагает съесть перед пробежкой легкий завтрак, например, выпить чай с половиной банана.
«Организм получит небольшую энергетическую подпитку: вы будете ощущать себя бодрее», — заявил триатлонист. Без завтрака бег по утрам будет даваться тяжело, поскольку в организме нет углеводов, а сахар понижен.

С Халамановым согласна чемпионка мира в беге на 100 километров Валентина Ляхова. Спортсменка не рекомендует бегать натощак, но и наедаться тоже не стоит. Прием пищи также зависит от времени тренировки.
«Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — выпейте сладкого чая с бутербродом или булочкой», — сообщила Ляхова.

Не ешьте шоколад и жирную сметану — они могут вызвать боли в боку.

Фитнес-тренер и марафонец Владимир Лепеса сообщил, что утренние пробежки натощак могут подойти тем, у кого медленный метаболизм. Но на скорость сжигания жира такие тренировки не влияют, и нужно выбирать режим пробежки, ориентируясь на собственные предпочтения.
«Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приема пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу — до или после тренировки — не имеет критически важного значения», — добавил тренер.

Однако если на утро запланирована интенсивная тренировка, перед ней лучше поесть. В других случаях организму все равно, бегаете вы натощак или нет.
«Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня», — подчеркнул спортсмен.

Если вы решили поесть перед тренировкой, учтите, что прием пищи должен быть за два часа до занятий бегом. Лепес рекомендует выпить стакан воды, съесть что-то легкое: кашу с фруктами, яйца, сэндвич на цельнозерновом хлебе.

К слову, спортсмены обычно не бегают на голодный желудок: их тренировки слишком энергозатратные. Бег натощак они практикуют тогда, когда нужно подготовить жировой обмен к нагрузкам.

Источник: https://food.ru/news/670-rossijanam-rasskazali-mozhno-li-begat-na-golodnyi-zheludok

Бег на голодный желудок утром: польза или вред

Многие люди ведущие здоровый образ жизни, в особенности новички, рано или поздно задаются вопросом, можно ли начинать пробежку на голодный желудок именно утром, и можно ли бегать на голодный желудок в принципе. Ведь даже опытные спортсмены не всегда дают утвердительный ответ на столь волнующий многих вопрос. О всех нюансах, а также положительных и отрицательных моментах затрагивающих бег на голодный желудок и пойдет речь в данной статье!

• Содержание статьи
• Польза утреннего бега натощак
• Вред от беговых тренировок на пустой желудок
• Так можно ли бегать с утра на голодный желудок?
• Видео. Стоит ли бегать натощак?

Польза утреннего бега натощак

В силу физиологии нашего тела, после пробуждения от ночного сна, наш организм имеет минимальные запасы гликогена, что в течении 15-30 минут выражается в сонливости и легкой заторможенности. Сам по себе, гликоген является важнейшим элементом, из которого наш организм черпает жизненные силы, при его низком содержании, человеческое тело ищет другие источники пополнения энергии. Как правило такими источниками являются жировые отложения, максимальное сжигание которых будет именно в ранние утренние часы, при интенсивной кардионагрузке до приема пищи. Подобная закономерность обуславливается стрессовой стимуляцией, которой по сути и является утренний бег натощак, именно бег побуждает наш мозг к активизации всех возможных резервов, в особенности жира, который и играет роль альтернативного источника энергии. Таким образом становиться видна неоспоримая польза утренних пробежек до первого приема пищи, людям, мечтающим избавиться от излишнего веса вызванного накоплением как подкожного так и висцерального жира.

Более того, лицам предрасположенным к ожирению, не рекомендуется есть перед пробежкой еще и по той причине, что съеденная пища незамедлительно провоцирует увеличенную выработку инсулина, который в свою очередь тормозит распад жировых клеток.

Также бег с утра на голодный желудок, рекомендован людям страдающим депрессивными расстройствами. Связано это с повышенной выработкой эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение и увеличивающих яркость восприятия жизненных событий. Более того, регулярные беговые упражнения помогут нормализовать и упростить утренние пробуждения, а также позволят сжигать лишние калории на протяжении первой половины дня, в независимости от рода деятельности человека.

Вред от беговых тренировок на пустой желудок

Бег натощак утром, и в продолжении всего дня, строго запрещен людям с минимальным содержанием жира в своем организме, особенно это касается спортсменов, активно наращивающих сухую мышечную массу и лиц страдающих дистрофией.

Данные ограничения обусловлены все той же утренней нехваткой гликогеновых запасов, ведь при отсутствии жира, организм будет вынужден поглощать энергию из мышечной ткани, разрушая ваши мускулы. Разрушение мышц дает старт такому явлению как катаболизм, из за которого повышается выработка кортизола, одного из главных гормонов стресса. С особой осторожностью к бегу натощак обязаны относиться люди с дистрофией, ведь отсутствие как жира так и значимых мышечных объемов, могут сказаться на работе сердечно-сосудистой системы в целом и сердечной мышце в частности.

Именно аппетит вызванный стрессом от бега, особенно в утренний период, способствует выделению желудочного сока, а если учесть тот факт, что желудок пуст, сок начинает воздействовать на имеющуюся язву и вызывает ее увеличение.

Бег натощак должен проходить в спокойном ритме, сама пробежка не должна длиться более 30 минут. В противном случае, вы нивелируете все полезные преимущества, и на протяжении регулярных изматывающих занятий без предварительного приема пищи, ваш организм рискует войти в перетренированность, которая грозит упадком сил, снижением жизненного тонуса, скачками артериального давления и удлиненным периодом восстановления после физических упражнений. Данное правило касается прежде всего людей, занимающихся силовыми тренировками и работающих на изнурительных физических работах.

Так можно ли бегать утром на голодный желудок?

Бегать на голодный желудок, особенно в утренние часы, полезно лишь людям, которые намерены похудеть, либо лицам с медленным метаболизмом, ограничивающим их в питании и создавая благоприятную почву для набора жировой массы. Более того, такие люди должны заниматься пробежкой натощак не более 30 минут в день, и должны помнить, что сжигание калорий будет происходить всю первую половину дня, и нет необходимости изнурять себя часовыми марафонами, рискуя навредить сердцу и войти в перетренированность.

Напротив, спортсмены с большой мышечной массой должны забыть про беговые тренировки до приема пищи, однако первый завтрак нужно ограничить 200 граммами молочных, либо других белковых продуктов. Это даст вам необходимый запас питательных веществ, исключит возможность поглощения организмом собственной мускулатуры, и подготовит желудочно-кишечный тракт к перевариванию основной пищи, которая должна быть съедена не ранее чем через пол часа после окончания бега.

Худые бегуны перед пробежкой должны выпить стакан кефира, также допускается слабый кофе, либо чай, который даст вашему телу необходимые углеводы. Тем самым, вы минимизируете действие катаболизма на ваши и без того небольшие мышцы, а также обезопасите свое сердце от переутомления и предотвратите возможность его атрофии в следствии регулярной утренней нагрузки совмещенной с нехваткой питательных веществ.

Видео. Стоит ли бегать натощак?

Матчак Леша [Alex7877]

Бег ранним утром – советы по бегу натощак

Одно можно сказать наверняка: как только вы обнаружите, насколько раскрепощающим и освежающим может быть бег, вы полюбите это чувство, независимо от того, является ли оно нон плюс ультра тренировочных приемов или просто самый обычный непрерывный бег.

Но обо всем по порядку: когда вы встаете утром, ваши запасы гликогена уже не полностью заполнены, а уровень инсулина низкий. Согласно теории, если вы тренируетесь в таком состоянии, ваш метаболизм не будет работать в «режиме углеводов», а организм будет все больше использовать жир в качестве топлива и тем самым тренировать липидный обмен. В видах спорта на выносливость действует следующее правило: чем экономичнее функция липидного обмена, тем бережнее использование запасов углеводов. Для того чтобы иметь возможность выступать как можно дольше во время длительных юнитов и/или соревнований, имеет смысл тренировать липидный обмен организма. Это также мнение соревнующихся спортсменов. Например, кенийские бегуны всегда заканчивают свой первый забег натощак перед завтраком.

Однако эта теория сжигания жира требует, чтобы вы соблюдали следующее: организм может получать энергию из жировых запасов только при наличии достаточного количества кислорода. Другими словами: бег натощак должен выполняться в достаточно расслабленном темпе, чтобы говорить без проблем. Те, кто бегает слишком быстро, будут все больше полагаться на свои запасы углеводов. Еще один момент: тренировки липидного обмена вообще не имеют ничего общего с похудением. Хотя вы сжигаете больше жира при беге в умеренном темпе, чем при выполнении интенсивных тренировочных блоков, в абсолютном выражении вы сжигаете меньше, однако, потому что интенсивные тренировочные блоки требуют гораздо больше энергии, чем более медленные. Самые важные моменты для бега натощак:

Темп

• Темп разговора с частотой сердечных сокращений ±120 является достаточным, так как кислородный душ не только освежает ваше тело, но и ваш дух.
• Не выполняйте интервальные тренировки или темповые пробежки. После подъема многие все еще чувствуют себя скованными и неподвижными, поэтому расслабленный подход к бегу натощак обязателен. Слишком интенсивный бег, когда ваши мышцы холодные, может привести к травме. И ваши сухожилия, связки и суставы тоже должны быть несколько степенно подготовлены к дню.

Когда

• Бегайте утром, перед завтраком, сразу после пробуждения. Сделайте глоток воды или чая, а затем наденьте кроссовки и вперед! Если вам сначала нужно запустить свою систему кровообращения с помощью кофе — тогда дерзайте!
• Последний прием пищи должен быть съеден как минимум за 6-8 часов.
• Если еще темно — не забудьте налобный фонарь!

Продолжительность

• Тем, кто (еще) не бегал натощак, следует задать себе темп и, возможно, сначала начать с 20 минут. Постепенно ознакомьтесь с ним и понаблюдайте, как справляется ваша кровеносная система.
• В зависимости от вашего состояния и показателей по здоровью вы можете увеличить пробежку до 40-60 минут. А тем, у кого достаточно времени и кто привык бегать натощак, также может потребоваться до двух часов, чтобы завершить свой LSD (Long Slow Distance) бег. Но не забудьте взять с собой продукты, богатые углеводами, на случай неминуемого приступа голода.

Где

• Если возможно, прямо от входной двери. Не садитесь в машину первой, так как это только излишне усложнит старт и отнимет время.
• Бегать натощак можно где угодно, даже в отпуске. Все, что вам нужно, это правильная одежда и обувь. Вы когда-нибудь видели Эйфелеву башню, Бродвей или Копакабана в половине пятого утра? Когда вы бежите натощак, вы совершенно по-новому познаете свое окружение, особенно на рассвете. Выберите схему, которая соответствует вашим временным рамкам.

Погода

• Да, конечно, всегда, даже в плохую погоду. Или даже более того, потому что тогда снаружи действительно только матерые бегуны. А после пробежки в плохую погоду завтрак становится еще вкуснее!

Время

• Каждое утро у всех есть 24 часа до следующего утра — и у вас тоже! Нет такой вещи, как нет времени!

Частота

• Бег натощак не только полезен для тела и души, но и используется многими в качестве беговой тренировки. Поэтому его не следует практиковать исключительно. Бег натощак не только помогает расслабиться, но и дает новый тренировочный стимул и вносит разнообразие в ваши ежедневные тренировки. Лучше всего сочетать с другими беговыми тренажерами в разное время дня.

Вывод: бег натощак не только запускает новые физические адаптационные процессы в организме, но и вызывает особую увлекательность в плане опыта. Рано утром воздух ощутимо лучше, чем вечером, ваш график по-прежнему не загроможден, вы по-прежнему полны бобов, ваши батареи заряжены, а ваш творческий потенциал высок. Вот увидишь: лучшие идеи приходят к тебе рано утром, ты умеешь структурировать предстоящий день и, таким образом, на шаг впереди всех, и не только в спортивном плане.

Однажды попробовав пробежаться натощак, вы никогда не захотите от этого отказываться. И самое лучшее в этом: после пробежки натощак рекомендуемый девиз здоровья «Завтрак как король» применяется вдвойне!

Foto:iStock.com

Хорошая это идея или плохая? —

Без комментариев к записи Бег натощак: хорошая это идея или плохая?0002 Вот очень распространенный вопрос среди начинающих бегунов: бегать натощак — хорошая идея?

Ответ будет немного отличаться в зависимости от ваших целей в беге. Но вообще говоря, обычно бегать натощак — неплохая идея, и довольно часто это может оказаться хорошей идеей.

Давайте поговорим о том, почему это так.

Многие думают, что нужно съесть тонну макарон и углеводов, чтобы правильно «заправиться» перед пробежкой. Это не совсем так.

Почему люди боятся бегать на пустой желудок?

Во-первых, полезно подумать о том, почему люди вообще задают этот вопрос. Чего они боятся?

Существует распространенное заблуждение, что бегунам нужно есть много углеводов. Если их нет, они будут страдать. У людей сложилось представление о бегунах, которым необходимо «загрузиться углеводами», чтобы бежать.

У марафонцев также есть вполне реальный феномен, который называется «ударение о стену». В какой-то момент гонки, если они не управляют своим питанием должным образом, у них просто заканчивается топливо. Их темп падает, и они борются до конца.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно загружать себя углеводами. В большинстве случаев вам, вероятно, также не нужно беспокоиться об трахе.

Где тело получает топливо для бега?

Чтобы понять обе эти вещи, полезно понять, как тело подпитывает акт бега или любую другую деятельность на выносливость.

Проще говоря, в организме есть два основных источника энергии: сахар и жир.

Сахар хранится в мышцах в виде так называемого гликогена. Когда мышцам нужна эта энергия, они извлекают этот гликоген и расщепляют его на простые сахара — глюкозу.

В организме ограничен запас гликогена. Допустим, средний взрослый человек может хранить в мышцах 400 г гликогена. Каждый грамм гликогена содержит около 4 калорий энергии – всего около 1600 калорий энергии.

Жир откладывается по всему телу в виде жира. Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий энергии. Количество жира будет варьироваться от человека к человеку — намного больше, чем количество гликогена.

Человек в «хорошей форме» может иметь 15% жира. Для мужчины весом 176 фунтов (80 кг) это около 12 000 граммов жира или около 108 000 калорий энергии.

Суть в том, что тело имеет практически безграничный запас энергии, хранящейся в виде жира, и гораздо меньшее количество энергии запасается в виде гликогена.

Но как тело решает, что использовать?

В любой момент ваше тело, вероятно, использует комбинацию двух форм энергии. Но это будет сильно различаться.

Когда ваше тело находится в состоянии покоя или тренируется с низкой интенсивностью, ваше тело ныряет в запасы жира и сжигает несколько граммов. При более высокой интенсивности процент гликогена, используемого для получения энергии, резко возрастает.

Если вы бежите в быстром темпе — подумайте, 5 км или около того — вы, вероятно, сжигаете в основном гликоген и очень мало жира.

Организму легче получить доступ к гликогену, но ваше тело также знает, что его количество ограничено. Так что эта энергия сохраняется и резервируется на тот случай, когда вам понадобится быстрый удар. В противном случае ваше тело будет счастливо сжигать жир.

На самом деле, если вы будете голодать день или два, вы в основном израсходуете запасы гликогена. И ваше тело продолжало бы двигаться. Если ваш резервуар с гликогеном пуст, тело просто переключает передачи и прекрасно справляется с жиром.

Основным недостатком здесь является то, что вы не сможете поддерживать ту же интенсивность, что и раньше. Вы можете продолжать работать с умеренной или низкой интенсивностью, но если вы уничтожили запасы гликогена, вы не сможете пробежать 5 км и достичь нового личного рекорда.

Бег на пустой желудок означает, что в вашем организме будет мало топлива. Это может звучать пугающе, но это важная часть обучения!

Итак, когда полезно бегать натощак?

Есть две основные причины для этого.

Во-первых, тренировочный аспект. То, как ваше тело использует и хранит энергию, не высечено на камне. Тренируя свое тело, вы можете влиять на количество запасов гликогена в организме. Вы также можете научить свое тело смещать процентное соотношение, чтобы оно использовало больше жира при заданной интенсивности.

Если вы участвуете в коротких гонках, например, на 5 км, это может не иметь большого значения. Вы просто не бегаете достаточно долго, чтобы сжечь запасы гликогена в гонке. Хорошо тренированный бегун должен быть в состоянии пробежать около двух часов, прежде чем ваши запасы гликогена закончатся.

Но если вы готовитесь к марафону, это очень важно. Независимо от того, сколько вы едите, у вас не будет достаточно энергии на всю гонку. Вам придется запастись энергией на протяжении всей гонки. Приучая свое тело накапливать больше гликогена и использовать его более эффективно, вы уменьшите потребность в дополнительном питании.

Еще есть аспект похудения.

Когда в организме мало мышечного гликогена, оно предпочитает сжигать жир. Бегая натощак, вы начинаете бегать с меньшими запасами гликогена. В результате ваше тело будет отдавать предпочтение жиру, хранящемуся в вашем теле, и сжигать его, а не сахар в мышцах.

В течение длительного периода времени это может не иметь большого значения. Если у вас дефицит калорий, вы в конечном итоге сожжете жир и похудеете. Но в краткосрочной перспективе, если вы постоянно подпитываетесь гликогеном, а затем сжигаете его полностью, вы увидите много взлетов и падений в своем весе.

И в краткосрочной перспективе, если вы никогда не сжигаете эти запасы гликогена, вы, возможно, никогда не коснетесь запасов жира.

Так когда не стоит бегать натощак?

С точки зрения тренировок и похудения здорово бегать натощак. Это не очень хорошо с точки зрения производительности.

Если вы участвуете в гонке, вам нужно убедиться, что топливо полностью заправлено. Чем длиннее гонка, тем это важнее.

Ты должен поесть накануне вечером. Вам не нужно сходить с ума от углеводной загрузки, но хорошей еды с приличной порцией углеводов должно быть достаточно. Тогда легкая еда утром поможет заменить то, что вы сожгли за ночь.

Но с практической точки зрения, если вы заправились накануне вечером, вы, вероятно, вполне могли бы пробежать 5 или 10 км без еды.

В другой раз, когда вам захочется поесть перед пробежкой, нужно буквально потренироваться есть перед бегом. Если ваша конечная цель — пробежать марафон, вы знаете, что питание важно. Скорее всего, это будет означать, что вы съедите что-нибудь на завтрак перед гонкой и съедите что-нибудь во время гонки.

Если вы к этому не привыкли, это может сильно навредить вашему пищеварению. И никто не хочет иметь расстройство желудка во время бега.

Таким образом, несмотря на то, что некоторые из ваших длинных пробежек вам определенно следует выполнять натощак, чтобы научить свое тело более эффективно использовать гликоген, вам также следует практиковаться в еде до и во время бега, чтобы вы могли приучить свое тело к более легкому перевариванию пищи.

Тренируйся натощак, а гоняй на сытый. Это поможет вам финишировать сильным.

Итоги бега натощак

В конце концов, вам не следует бояться бегать натощак. Я почти всегда бегаю натощак, и это никогда не было проблемой.

Помните, чего вы пытаетесь достичь, и это должно вас направлять. Если вы тренируетесь, особенно для более продолжительного мероприятия, вам обязательно нужно провести некоторое время, пробежав натощак.