Пресс на время: Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

• лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
• ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

• руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

• лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

1. не было касания локтями коленей или бедер
2. лопатки не коснулись мата
3. пальцы разомкнулись
4. сместился таз.

Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.

Как научиться правильно качать пресс?

Видео

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков

За сколько дней можно накачать пресс — один из самых частых вопросов, который слышат инструкторы тренажерных залов от новичков.

Опытные атлеты знают, что для достижения результата дни — не подходящее мерило. Для этого необходимо гораздо больше времени.

Сегодня разберемся, насколько мечты любителей о кубиках пресса совпадают с реальностью, и сколько времени вам понадобится на самом деле.

Анатомия мышц живота

В любительском бодибилдинге пресс разделяют на прямую и косые мышцы живота.

Кубики — это прямая мышца.

До сих пор в тренажерных залах есть миф, что пресс разделяется на «верхний» и «нижний», и для каждой части есть специальные упражнения.

Запомните: изолированно прокачать ту или иную часть пресса нельзя!

Прямая мышца живота – это одна длинная мышца.

Основная ее задача – приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или приближение таза к груди (подъем ног).

Но при совершении любого из этих движений работает весь пресс!

Просто какая-то из его частей может ощущаться больше или меньше (верх или низ) из-за подключения к работе мышц, располагающихся рядом.

Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики

За сколько можно накачать пресс до кубиков – волнующий вопрос для многих. И ответ на него может быть неожиданным:

Кубики есть всегда и у всех! И у мужчин, и у женщин. Просто посмотрите на строение пресса в анатомическом атласе.

Другое дело, если их не видно под слоем жира.

Поэтому правильный вопрос звучит так: за какой период времени можно снизить уровень жира в теле, чтобы стали видны кубики пресса?

Скорость снижения процента жира в теле зависит от разных факторов:

• пол
• возраст
• уровень тренированности
• скорость основного обмена веществ
• изначальный уровень жира в организме
• гормональный фон и многое другое

Все это очень индивидуально, поэтому и единого ответа для всех просто не существует!

Мнения экспертов о частоте и длительности прокачки пресса

Наиболее оптимальная схема тренировок следующая:

• Периодичность нагрузки – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений за тренировку – 1-2
• Диапазон повторений – 20-30 раз за один подход

Принцип «чем чаще, тем лучше» не работает.

Раньше считалось, что пресс – это выносливая мышца, которая от силовых нагрузок восстанавливается за сутки. Поэтому многие специалисты рекомендовали ежедневные тренировки.

Такая же картина была и с количеством повторений (их было много).

Пресс, как и любая другая мышечная группа, нуждается как в тренировках, так и в восстановлении. Поэтому тренировать его каждый день не имеет смысла.

Чтобы кубики проявились, необходимо снизить количество жира на животе не упражнениями, а правильной низкокалорийной диетой.

Питание должно быть рациональным, а энергозатраты — увеличенными.

Нормы процента жира, чтобы появились кубики пресса

У мужчин средней нормой жира в теле считается 15%, а у женщин – 20%.

• Верхние кубики начинают отчетливо просматриваться при 10-12% жира в теле, как у мужчин, так и у женщин
• Нижние начинают выделяться при снижении жира в теле до 8-9%

Для сравнения, у профессиональных бодибилдеров процент жира на соревнованиях составляет всего 4-5%, что считается критически низким показателем.

Важно понимать, что яркий рельеф у спортсменов чаще всего бывает только на время соревнований, а в межсезонье “идеальные формы” могут быть не такими уж идеальными.

Опускать уровень жира до критически низких показателей, особенно женщинам, крайне нежелательно, поскольку это негативно влияет на уровень здоровья.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Мало кто из любителей догадывается, что пресс можно качать не только на рельеф, но и на рост мышечной массы. На сленге – тренировки на толщину.

Посмотрите на пресс профессиональных бодибилдеров. У них всех он не только рельефный, но и массивный. Кубики максимально выпуклые.

Это достигается силовыми тренировками на мышцы живота, когда упражнения на пресс выполняются с дополнительным отягощением.

Обычно на ноги вешают утяжелители, либо в руки берут диск от штанги или гантель.

Постепенно мышцы живота гипертрофируются и кубики становятся более выпуклыми.

Стандартная нагрузка для пресса на массу – 3-4 подхода в упражнении по 10-20 повторений. Достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю.

Если говорить о тренировках на рельеф, то здесь достаточно веса собственного тела, сбалансированного питания и нужного уровня физической активности.

Кардио

Итак, пресса с кубиками можно добиться с помощью:

1. Диеты
2. Кардио
3. Силовых тренировок

С помощью кардиотренировок вы ускоряете путь к рельефному прессу, ведь они помогают сжигать жир за счет расхода калорий.

Для этих целей применяется:

• 3-6 кардионагрузок в неделю
• Продолжительность – 30-60 минут
• Интенсивность нагрузки регулируется по зонам пульса и составляет 60-65% от максимального пульса.

Питание и жиросжигатели

Большинство специалистов едины во мнении, что рельеф на 70% зависит от грамотной и сбалансированной диеты.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если вы не будете придерживаться питания, направленного на жиросжигание, то ни одно, даже самое эффективное упражнение на пресс вам не поможет!

Чтобы в организме началось сжигание жира, создается дефицит калорий. Это когда вы тратите энергии больше, чем потребляете.

На долю физических нагрузок приходится лишь 30% и упражнения на пресс здесь далеко не на первом месте.

Гораздо важнее выполнять больше энергозатратных упражнений. К ним относятся базовые движения, такие как приседания, выпады, подтягивания и т.д.

Вопрос о том, за какое время можно накачать пресс, будет зависеть от того, насколько вы хорошо контролируете питание и физическую активность.

Что касается таких биологически активных добавок, как жиросжигатели, то практика бодибилдинга показала, что их помощь по сжиганию жира только 3-5%. А большинство добавок из этой группы и вовсе не имеют заявленных качеств.

Поэтому не питайте иллюзий по поводу волшебных капсул или таблеток.

Если бы жиросжигатели были такими суперэффективными, как нас уверяют производители, то планету Земля населяло бы человечество абсолютно стройных людей.

Мифы о прессе

И в заключение, несколько самых распространенных мифов о прессе:

1. «Правильное» количество кубиков

Количество кубиков на животе задано генетически. У кого-то ярко выражены только четыре. У большинства людей пресс состоит из шести или восьми кубиков.

Их количество задано генетически и изменить их на большее количество невозможно.

2. Рельеф можно сделать только упражнениями на пресс

С помощью упражнений повышается тонус мышц живота или увеличивается их мышечный объем, но рельеф достигается исключительно диетой.

3. Существует самое лучшее и эффективное упражнение

До сих пор считается, что есть определенное упражнение, благодаря которому можно быстро накачать мышцы живота.

На самом деле таких упражнений целая группа. И только одним здесь не ограничиться.

Но все люди индивидуальны, поэтому каждому будет подходить свое.

Попробуйте различные движения, а организм подскажет, какие упражнения подходят именно вам.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать пресс за 5 минут в день | Спортивная жизнь

Если в порядок себя привести хочется, но у вас не хватает времени, подойдёт экспресс тренировка пресса. О ней мы и поговорим. Так же затронем несколько полезных советов в питании, которые значительно улучшат ваш результат.

Сразу перейдём к основному вопросу как накачать пресс за 5 минут. Так как времени у нас мало, а вы скорее всего новичок, мы с одной стороны будем выполнять ряд упражнений без перерыва, но с другой стороны будем чередовать упражнения так, чтобы после тяжелой нагрузки на мышцы шла более умеренная. При этом включала мышцы в работу более иначе, это позволит преодолеть нагрузку даже с не высокой физической подготовкой.

Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях

Выполним пять упражнений без перерыва. Т.е выполнив одно упражнения сразу переходим к следующему.
Первое упражнения раскладушка:Выполняем его на максимум. На столько на сколько сможете, желательно в течении одной минуты. Если почувствовали сильную усталость, в нижней точки можно остановиться и сделать паузу.
Закончив сразу переходим ко второму упражнению отжимания:За счёт этого мы дадим мышцам пресса немного отдыха. При этом включим в работу грудные мышцы и трицепс. Это позволит нам не потерять интенсивность и сжечь лишние калории.

Если вы девушка или у вас низкая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Отжимаемся столько сколько сможем желательно в течении одной минуты на максимум. Если почувствовали сильную усталость зафиксируйте положения в верхней точке. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лёжа.

Третье упражнения скручивания:Одно из основных упражнений на пресс. Выполняйте скручивания корпуса, это упражнения начинается с движения с лопаток, сильно не поднимайте корпус. В этом движении очень важно почувствовать мышцы пресса и постоянно держать их в напряжении. Аналогично выполняем упражнения на максимум.
Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:Пятое упражнения планка с подбросом ног:
Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы. Желательно выполнить это упражнения в течении одной минуты. Это требует отличной физической подготовки. Поэтому когда не сможете выполнять подбросы ног, просто стойте в положения планка.

За эти пять минут вы включите полноценно в работу не только мышцы пресса, но и всего тела. Если вашей физической подготовки не хватает для выполнения каждого упражнения в течении одной минуты. Уменьшите это время до 30 секунд, но сделайте два таких круга, но начать можно и с одного.

Как накатать пресс за 5 минут питания 
Как бы вы усердно не тренировались не скорректировав своё питания вы не добьётесь успеха и доберётесь до своих кубиков. Но добраться до них можно даже если у вас есть достаточно большая жировая прослойка.
Самое элементарное, что можно сделать это убрать сладкие и мучные продукты, в том числе и сладкие напитки. Часть гарниров заменить на овощи с высоким содержанием клетчатки (огурцы, все виды капусты, листья салатов) тем самым вы сократите количество углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Так же можно сделать два три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки, и блоковые продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другие постные виды мяса, обезжиренный творог, яичные белки, рыба). При этом в остальные четыре пять дней в неделю в которых вы будете есть и другие продукты мы так же исключим сладкое и другие вредные продукты.

Как накачать пресс за 5 минут три основных мифа
1. Качая пресс можно убрать живот.
Качая пресс вы не уменьшите себе жировую прослойку. Это все нужно делать питанием, дефицитом калории и так далее.
2. Пресс разделён на несколько мышц.На самом деле то, что вы видите много разных кубиков это одна мышца. Просто она имеет много брюшек.
Забудьте о том, что нужно сначала качать вверх, потом низ, пресс это одна мышца. К примеру когда вы поднимаете высоко ноги, то работает весь пресс. То же самое когда делаете скручивание работает весь пресс.
3. Пресс нужно тренировать по-особенному.
Пресс это такая же мышца, как и все остальные. Если вы её будете качать слишком часто у вас будет перетренированость.
Существует утверждение, что пресс качается во всех базовых упражнениях это верно. Если у вас к примеру тяжелые базовые упражнения (становая, приседания) не стоит на этой тренировке качать и убивать свой пресс.

Самая распространённая ошибка при тренировках пресса ощущения, что если вы берете максимальные вектора это хорошо. На самом деле пресс это скручивания и угол вашей спины при выполнении должен быть максимум 180 градусов не более. Поскольку у вас идёт нагрузка на позвоночник.

Так же не забывайте о том, что пресс это та же мышца, как и другие. Не нужно грузить его на тренировке делая по 100-150 повторений. Так у вас нечего не вырастит. Выполняйте 20-25 повторений.

Пресс качают основными двумя методами:

• Скручивания 
• Подъём ног

Прокачать пресс за 5 минут реально и запустить все процессы к росту. Но нужно, чтобы в тренировке пресса наступил отказ.

Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек

1. Упражнения скручивание с согнутыми коленями:Разница в том, что вы поднимаете корпус и прессом дополнительно удерживаете свои ноги. 20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Упражнения подъём ног:20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
3. Упражнения боковые скручивания:
20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
4. Упражнения поочерёдные сгибания:
20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
5. Упражнения планка:
Растягиваем пресс в заключительном упражнении. 1-5 минут в зависимости от вашей физической подготовки.
Отличная программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек, где вы можете полноценно прокачать вашу мышцу. Такую тренировку можно проводить 2-2 раза в неделю.

Как накачать пресс за 5 минут ошибки и заблуждения
Рассмотрим три основных фундаментальных причины почему не получается накачать пресс.

1. Пункт жировая прослойка:
Нужно помнить, что от жировой прослойки зависит ваш пресс. Нам действительно до некоторого момента казалось, что это знают все. Но все чаще в зал приходят люди которые начинают спрашивать как прокачаться? Как сбросить? Как сделать чтоб виден был пресс? Начинаем рассказывать о базовых упражнениях, что нужно делать ставку на большие группы мышц. И в конце мы слышим один и тот же вопрос, а как же пресс??? Это говорит о том, что некоторые люди ещё думают, что если качать пресс, то будет гореть жир на животе.
Если вы будете тренировать только пресс это будет мало эффективно. Вам нужно уменьшить свою жировую прослойку для того, чтобы был виден ваш пресс.

2. Пункт методика тренировок:
Не думайте, что пресс можно качать без методик и определённых программ, любыми способами. Пресс это такая же мышца, что и все остальные и качать её нужно соответственно.
Самый лучший вариант накачки пресса это силовой.

3. Пункт анатомия пресса:
Пресс прямая мышца живота это одна мышца и вверх и низ. Между кубиками находятся сухожилия которые передавливают прямую мышцу живота.
Вывод о том, что строения пресса у всех индивидуально. Если у вас глубоко посажены перемычки они пережимают ваш пресс, и он смотрится очень рельефным.

Второй вариант если ваши сухожильные перемычки не глубоко посажены или если они очень крупные. Ваш пресс будет крепким, но он будет мало рельефным. Но таких людей очень мало.

Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчинПрограмма тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин будет состоять из 4 упражнений. Каждое упражнения мы будем выполнять по три подхода. Выполнять мы будем не на количество повторений, а работать на время.
Три круга таких упражнений. Между подходами 30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты, 3-5 перерыв между большими сетами.
Все упражнения выполняются без оборудования для того, чтобы сделать тренировку универсальной.
Первый круг
1. Упражнения гибридные скручивания:

• Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
• Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
• Подход 35 секунд (отдых минута)

Ноги согнуты в коленях, руки за головой, не тянем руками за шею, поднимаем плечевой пояс за счёт пресса. Пресс напряжен все время.
2. Упражнения сгибания коленей в планке:

• Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
• Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
• Подход 35 секунд (отдых минута)

Правое колено подводим к левому локтю, левое к правому.

3. Упражнения подъём ног из положения лежа:

• Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
• Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
• Подход 35 секунд (отдых минута)

4. Упражнения велосипед:

• Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
• Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
• Подход 35 секунд (отдых 5 минут)

Занимаем позицию лёжа руки за головой и начинаем медленно, сокращая пресс выполнять упражнения.

Далее 2 аналогичных круга.
Программу тренировок как накатать пресс за 5 минут мужчине можно практиковать 1-2 раза в неделю. Так как это полноценная тренировка, после которой обязательно нужно правильно восстанавливаться.

Выводы как накачать пресс за 5 минут

Для того, чтобы иметь красивый рельефный пресс не нужно закачивать его до боли. Пресс это не только скручивания и различные подъемы туловища и ног. Это базовые упражнения как в тренажёрном зале (присед, тяга) так и в домашних условиях (подтягивания, отжимания)

Кардио тренировки, ВИИТ это фундамент рельефного пресса. Правильное питания, восстановления и ваша мотивация, все это в совокупности даёт положительный результат.

Можно ли качать пресс во время месячных? | Любовные отношения

Во время менструации зачастую относительно нее у некоторых окружающих начинают действовать множество суеверий и примет.

Они пришли к нам из глубины прошлого и порой действуют до сегодняшнего дня.

Так, женщина в эти дни:

не ходит в церковь;

не ставит тесто и не готовит из муки;

не купает младенцев;

не носит белое и обтягивающее;

не купается и не принимает ванну;

не занимается спортом.

В старину во время менструации женщины не пахали, не сеяли, не ткали полотно – запрещено. Некоторые до сих пор придерживаются этих правил, и верят, что, если их нарушить, то все пойдет не так, как хочется.

Занятия спортом при месячных тоже вызывают большие разногласия.

Медики убежденно заявляют: месячные – это не заболевание, поэтому, чтобы укреплять мышцы и сосуды, умеренно заниматься спортом в критические дни полезно. Только ограничьте или вообще исключите нагрузку на брюшные мышцы. Впрочем, даже такая облегченная нагрузка не касается тех женщин, у которых месячные протекают очень болезненно. Им вообще спортом лучше не заниматься в этот период и лучше обратиться к специалисту.

Почему при месячных возникает боль?

Причина болевого синдрома, охватывающего женщину во время менструации, в том, что приоткрывается шейка матки. При месячных шейка матки раскрывается на целых 0,5 см, в то время, как при беременности она плотно сжата. Эта дисгармония мышечного напряжения является причиной боли.

Откуда берется кровь?

Из трех слоев состоит структура стенки матки:

серозного,

мышечного,

слизистого.

Слизистый еще называется эндометрий. Он составляет два слоя:

базальный,

функциональный.

Последний во время месячных отслаивается. Все слои матки пронизывают артерии, похожие на кисточки. Лишь мелкие разветвленные сосуды доходят до функционального слоя. При отслоении слизистой их разрыв вызывает небольшое кровотечение. Более крупные артерии закручиваются в виде спиралей в мышечной стенке. Подобно пружинкам, они при сокращениях матки сжимаются, что предохраняет от распада. Описанные процессы показывают: упражнения на мышцы брюшины, которые вызывают сокращения матки, не вызывают усиления кровотечения. Но при этом эпителий, который отслаивается, обладает нервными окончаниями. Он становится отечным и рыхлым перед месячными. Поэтому его предпочтительнее поберечь.

Можно ли качать пресс во время месячных? На этот вопрос можно ответить утвердительно. Начиная качать пресс, прислушивайтесь к своим ощущениям. Не стоит игнорировать болевые ощущения – это предупреждающий знак. Если во время упражнения боли усилились, оставьте его на завтра. Займитесь растяжкой или занятиями на велотренажере.

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К
ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый
и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

• водного режима — пить необходимое количество воды в день;
• низкоуглеводной диеты;
• систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

• Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
• Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
• Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

• Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
• Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
• Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
• Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
• Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно
.

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев
. Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

1. Ограничить потребление жирной пищи.
2. Выполнять большое количество физических упражнений.
3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

Нужно ли качать пресс каждый день?

Многие женщины и мужчины хотят убрать лишний жир из живота и добиться желаемого рельефа. Для этого большинство готовы качать мышцы пресса практически каждый день. Однако есть ли в этом потребность и смысл, знают не многие.

Как качать пресс правильно?

Бытует мнение, что для быстрого обретения плоского живота нужно больше и чаще тренироваться. Это не совсем так. Пресс можно качать и каждый день, однако этого не стоит делать.

Мышцы живота требуют времени для восстановления. В это время они нарастают. К тому же, во время постоянных нагрузок клетки мышц привыкают к такому «напряжению» и больше не размножаются так интенсивно. Ежедневные тренировки дадут такой же результат, как и занятия 3 раза в неделю.

Врачи не рекомендуют качать пресс женщинам во время менструации и два дня после ее завершения. Для получения хорошего результата, пресс следует качать через день, чередуя с нагрузками на другие группы мышц.

Во время качания пресса следует придерживаться таких правил:

1. Обязательно делать разминку.
2. Использовать упражнения для всех типов мышц живота по очереди.
3. Сложные упражнения чередовать с простыми для того, чтобы клетки мышц не привыкли к нагрузкам.
4. Лучше тренироваться утром или через 2 часа после еды.
5. Следить за дыханием.

Специалисты не рекомендуют делать подобные тренировки каждый день. Качать пресс можно не более 3-4 раза в неделю. К примеру, культуристы чаще делают это 1 раз в 5-7 дней.

Для полного восстановления мышц живота после нагрузок, требуется не менее 48 часов. Вопреки общепринятому мнению, во время подобных тренировок невозможно избавиться от жира на животе. Упражнения приводят к тому, что жировые отложения уменьшаются по всему телу, однако в некоторых местах это происходит быстрее. Чтобы победить лишний вес, необходимо использовать комплексные меры. Нужны не только физические нагрузки, но и ведение здорового образа жизни, употребление правильной пищи.

Преимущества

Если тренировать мышцы живота правильно, можно добиться большого количества положительных результатов. Человек не только получит подкаченное тело, но и будет хорошо себя чувствовать. Упражнения по качания пресса имеют такие плюсы:

• Улучшение деятельности внутренних органов человека. В период тренировочного процесса улучшается кровообращение, после чего в организм поступает больше кислорода.
• Правильное дыхание и крепкие мышцы на животе помогут женщине при родах. Однако качать пресс девушкам стоит без особого фанатизма – будет достаточно это делать через 2-3 дня. Если занятия спортом нужны для здоровья, не стоит сильно нагружать организм.
• Создается правильная осанка. Сильный пресс будет поддерживать туловище в правильном положении. Во время качания пресса происходит движение диафрагмы и ребер, что отлично разрабатывает позвоночник. Подтянутый живот помогает избежать сутулости.
• Такие упражнения способствуют снижению аппетита. Кроме того, любая физическая активность помогает потратить калории. Когда мышцы на животе подтянуты, они не позволяют желудку во время приема пищи растягиваться. Из-за этого человек не чувствует потребности в большом количестве еды.
• Упражнения по подтягиванию живота позволяют женщинам и мужчинам обрести красивое подтянутое тело. Если поддерживать себя в постоянном тонусе, то можно надолго забыть о жире вместо пресса.

Для получения желаемого результата, упражнения следует делать правильно и в определенное время.

Отрицательные моменты

Подобные тренировки не должны быть слишком активными. Если переусердствовать, то вместо пользы можно получить проблемы со здоровьем. В некоторых случаях даже возможно развитие болезней шеи и спины (к примеру, смещение межпозвоночных дисков).

Существует несколько причин, по которым активно заниматься качанием пресса не стоит:

• Такие желаемые кубики невозможно сделать, если на животе будет жировая прослойка. Во время таких упражнений человек качает сами мышцы, но не сжигает жир. Как следствие, получить плоский живот будет невозможно. Если же у человека нет на животе жира, для образования кубиков будет достаточно 2-3 тренировок.
• Во время тренировок пресса сжигается очень небольшое количество калорий. Даже выполняя упражнения целый день, можно сжечь не больше 300 ккал.
• Мышцы живота очень легко тренируются. Их укрепление будет происходить и косвенно, когда человек будет качать другие группы мышц. Живот напрягают и такие упражнения, как выпады, приседания, разные виды тяги.
• Скручивания считаются самыми простыми упражнениями для подтягивания живота, однако их неправильное исполнение может привести к серьезным травмам. В этом случае стоит подумать о том, стоит ли результат такого риска.
• Во время качания пресса необходимо следить за техникой исполнения упражнений. Основная нагрузка должна идти именно на живот, а не на спину. Если техника будет нарушена, или же человек просто потеряет концентрацию, можно получить нелегкую травму.
• Во время скручивания в женском организме создается большое давление, что нередко приводит к опущению органов малого таза. Чаще всего это происходит незаметно для самой женщины. Больше 90% женских заболеваний происходят именно из-за опущения органов. Если для мужчин такие упражнения могут быть действительно полезными, то для женщин они опасны.

Итог

Для того чтобы подкачать пресс, лучше использовать другие упражнения – силовые или кардиотренировки. Тренируя все остальные группы мышц, можно быстрее подкачать живот. Кроме того, это проще и безопаснее.

Ежедневно качать пресс можно, но не рекомендуется. Инструкторы советуют делать это не больше 2-3 раз в неделю, так как мышцам требуется время для восстановления. Подобные упражнения подходят для подтягивания мышц, но не помогут удалить лишний жир из живота. Для этого рекомендуется использовать комплексные тренировки вместе с правильным питанием. Слишком частое и активное использование скручиваний может привести к негативным последствиям.

Похожие записи

Путин 17 декабря проведет ежегодную пресс-конференцию — Политика

МОСКВА, 17 декабря. /ТАСС/. Президент России Владимир Путин проведет в четверг ежегодную пресс-конференцию, которую журналисты традиционно называют «большой пресс-конференцией». В этом году из-за связанных с пандемией коронавируса ограничений она пройдет в новом формате — по видео-конференц-связи с элементами прямой линии, во время которой глава государства отвечает на вопросы россиян.

Об особенностях этого мероприятия журналистам ранее рассказал пресс-секретарь российского президента Дмитрий Песков. По его словам, Путин во время пресс-конференции будет находиться в своей резиденции в Ново-Огареве и будет видеть и слышать всех, кто задает ему вопросы. Что касается элементов прямой линии, то вопросы для нее традиционно собираются через специальные сайт и приложение для мобильных устройств, в этой работе задействованы волонтеры Общероссийского народного фронта. В этом году россияне вновь могут направить президенту свои вопросы не только в текстовом виде, но и в мультимедийном формате, например, записав видеоролик. Сбор вопросов обычно продолжается до окончания мероприятия.

Хотя телеканалы и заложили в своих сетках вещания три часа на пресс-конференцию, предугадать ее продолжительность невозможно. Не стал делать этого и Дмитрий Песков, который отметил, что пресс-конференция главы государства будет весьма продолжительным и насыщенным мероприятием.

Новые возможности ограничений

Журналисты из федеральных и иностранных СМИ будут работать в Центре международной торговли в Москве. А у репортеров из регионов, многие из которых в предыдущие годы приезжали в столицу, в этот день появится возможность пообщаться с главой государства, не покидая свой регион или федеральный округ. Для них организаторы мероприятия создали площадки в Туле, Санкт-Петербурге, Ростове-на-Дону, Ставрополе, Нижнем Новгороде, Екатеринбурге, Новосибирске и во Владивостоке. Всего на пресс-конференцию аккредитовано 774 журналиста, 237 из них будут работать в ЦМТ.

В региональных пресс-центрах представителей СМИ начинают собирать за 2,5-3 часа до начала пресс-конференции. В столичный ЦМТ, где соберется примерно треть всех аккредитованных журналистов, просят приехать за 3,5 часа, но касается это прежде всего съемочных групп телеканалов и фотокорреспондентов. Для дальневосточных журналистов пресс-конференция станет вечерним мероприятием. Их соберут в филиале «Ростелекома» во Владивостоке к 18:00 по местному времени, чтобы в 19:00 (когда в столице будет полдень) начать общение с президентом.

Пресс-служба главы государства уже не первый год просит во время пресс-конференции не использовать плакаты размером больше формата А4 (210 ммх297 мм), поскольку это мешает работе фотографов и операторов. Телевизионным журналистам рекомендовано не использовать радиомикрофоны и другие радиосистемы, создающие технические помехи, а фотографам разрешено работать со вспышкой только в течение первых 10 минут пресс-конференции.

Прямую трансляцию мероприятия, которое начнется в полдень, будут вести телеканалы «Россия-1», «Россия-24», Первый канал, НТВ и «Мир», а также радиостанции «Маяк», «Вести ФМ» и «Радио России». Сурдоперевод будет вестись в прямом эфире телеканала «Общественное телевидение России» (ОТР), а также на сайте ОТР. В ЦМТ пресс-конференцию также будут переводить на английский, французский и немецкий языки.

Как я начал полагаться на свой френч-пресс, работая из дома

Как истинный любитель кофе, одно из моих любимых занятий — расслабиться в кофейне. Среди моих любимых — Blue Bottle и Black Brick в Нью-Йорке. , Зверинец в Филадельфии и поставщик Кона в Гонолулу. Конечно, мои полунедельные визиты прекратились с началом Covid-19. Чтобы заполнить пустоту, я приготовил себе кофе дома. Иногда я предпочитаю использовать кофеварку Nespresso, когда мне хочется выпить горячего латте или я чувствую себя снисходительно.Хотя эта кофеварка и другие одноразовые кофеварки, включая мою Keurig (в настоящее время хранящуюся в Нью-Йорке и ожидающую моего возвращения), определенно удобны, я получаю гораздо более приятный и в какой-то мере лично полезный опыт, когда выхожу из своей французской прессы. . И хотя я рискнул использовать кофеварку френч-пресс, сначала позаимствовав то, что было на кухне, я определенно предпочел ее простой, но содержательный процесс и вкус.

SKIP AHEAD Лучшие кофеварки французского пресса

Связанные

Как пользоваться французским прессом

Если вы новичок в кофеварках французского пресса, вам могут быть интересны некоторые основы:

• Как ты пользуешься френч-прессом? Во френч-прессах используется ручной метод заваривания, то есть процесс может быть более или менее сложным в зависимости от того, как вы любите свой кофе.Если вы похожи на меня, все, что для этого нужно, — это добавить кофейную гущу и кипяток в контейнер для френч-пресса, который иногда называют графином или стаканом, дать ему настояться, а затем нажать на поршень, чтобы извлечь гущу и остановиться. заваривание.
• Сколько времени это займет? Для приготовления кофе во френч-прессе требуется четыре минуты, чтобы заварить заварку. Однако время, потраченное на весь процесс, зависит от вас. Например, это может занять больше времени, если вы хотите измельчить собственные бобы или дать воде отстояться для более точной температуры.
• Какова правильная пропорция кофе во френч-прессе? Вам нужно использовать примерно две столовые ложки кофейной гущи на каждые восемь унций воды.

В противном случае это может быть довольно просто и может быть разбито на пять простых шагов:

1. Кипятить воду.
2. Добавьте кофейную гущу в графин.
3. Налейте кипяток в графин и закройте крышку, подняв поршень.
4. Дайте настояться в течение четырех минут.
5. Медленно надавите на поршень — и налейте в чашку.

В то время как я все еще нахожусь на стадии молотого кофе в зернах моего путешествия по французской прессе, многие люди предпочитают использовать кофемолку для измельчения цельных зерен для более свежего вкуса. Точно так же некоторые утверждают, что температура воды может иметь большое значение для вашего кофе.

Согласно СЕГОДНЯ, идеальная температура должна быть около 200 градусов по Фаренгейту, что чуть ниже истинной точки кипения 212 градусов по Фаренгейту. Общее практическое правило — подождать, пока вода закипит, а затем дать ей постоять минуту или две.Существует множество типов кофеварок френч-пресса, большинство из которых различаются по материалу: популярные варианты — это нержавеющая сталь и стеклянные графины.

Связанные

Френч-пресс Williams Sonoma из нержавеющей стали — это то, что я использую каждый день. Его двойная изоляция позволяет мне выпить несколько чашек горячего кофе утром. Он также включает в себя фильтр из нержавеющей стали и отлично смотрится на кухонной столешнице, что избавляет меня от необходимости хранить его. Когда я встаю с постели утром, первое, что я делаю, это чищу зубы и вскипячу воду.Закончив чистку, я обнаружил, что вода обычно достаточно горячая, чтобы ее перелить в графин. Через четыре минуты — в течение которых я умываюсь, применяю свой рутинный уход за кожей и одеваюсь на весь день — мой кофе готов, и я готов налить его в одну из многих кружек в моей коллекции (среди любимых — мой один из балета New York City Ballet «Щелкунчик»).

Связанные

Лучшие кофеварки френч-прессы

Хотя я использую вышеупомянутую френч-прессу Williams Sonoma, вы можете найти множество френч-прессов в других магазинах, включая Macy’s, Target, Wayfair и другие.

1. Френч-пресс Bodum Chambord

Френч-пресс Bodum отличается простым классическим дизайном. Он оснащен стеклянным графином, пластиковой ручкой и поршнем из нержавеющей стали. После использования вы можете разобрать его и бросить стакан, фильтр и поршень в посудомоечную машину для легкой очистки. Он доступен в четырех размерах, включая 12 унций, 17 унций, 34 унции и 51 унцию. Кроме того, вы можете найти его в полдюжине цветов, включая черный, медный, матовый хром и белый. Более 15000 рецензентов оставили его с 4.6-звездочный средний рейтинг на Amazon.

2. Le Creuset Stoneware French Press

Эта стильная и функциональная модель от Le Creuset изготовлена ​​из хорошо известного керамогранита. Френч-машина покрыта глянцевой эмалевой глазурью для придания блеска поверхности. Он также оснащен поршнем из нержавеющей стали и его можно мыть в посудомоечной машине. Кроме того, он доступен в десятке цветов, включая Cerise, Flame, Carribean, Deep Teal и другие, а также в версии Marble. Если вам нравится подходящая посуда, сочетайте ее с набором кружек Le Creuset.Эта французская пресса получила средний рейтинг 4,6 звезды из более чем 260 отзывов на Amazon.

3. Espro P7 French Press

В отличие от других французских прессов, эта модель от Espro оснащена двумя микрофильтрами для дальнейшего предотвращения просачивания кофейной гущи. Если вы любите выпивать несколько чашек по утрам, френч-пресс имеет двойную изоляцию, чтобы кофе оставался горячим через несколько часов после заваривания. Кроме того, он доступен в версии на 18 унций, и вы можете найти его в четырех цветовых решениях, включая матовый черный, матовый белый, матовую нержавеющую сталь и полированную нержавеющую сталь.Если вы предпочитаете чай вместо кофе, Espro также предлагает чайный фильтр, который вы можете приобрести отдельно. Он получил на Amazon средний рейтинг 4,6 звезды от более 550 рецензентов.

4. Secura French Press

Эту опцию Secura отдает предпочтение редактору магазина Гидеону Грудо. «Помимо прочной фильтрации и легкой очистки (все очень быстро разбирается), моя любимая особенность — это долговечность», — пояснил Грудо. «Я разбил слишком много французских прессов со стеклянными стенками, чтобы доверять себе что-нибудь, кроме нержавеющей стали.«Френч-пресс также включает в себя изоляцию с двойными стенками. Он доступен в четырех размерах, включая 12 унций, 17 унций, 34 унции и 50 унций. Кроме того, он доступен в девяти цветах, включая черный, синий, кофейный и другие. Более 22 100 рецензентов оставили эту французскую прессу со средним рейтингом 4,8 звезды на Amazon.

Сопутствующие товары

Френч-прессам нужен кофе

Когда дело доходит до выбора правильного кофе для заваривания во френч-прессе, это действительно зависит от ваших предпочтений и того, сколько времени вы хотите посвятить приготовлению чашки кофе.Некоторые люди предпочитают измельчать целые зерна, поскольку молотый кофе с большей вероятностью просочится через фильтр и оставит осадок.

Джессика Исто, автор книги «Craft Coffee: A Manual», ранее рассказывала Покупкам, что она рекомендует очень крупный помол для френч-пресса, а не средний или средне-мелкий помол, который подходит для капельниц. Точно так же, если вы планируете использовать френч-пресс для приготовления холодного напитка, эксперты сказали нашим друзьям СЕГОДНЯ, что вы захотите использовать грубую кофейную гущу. Я предпочитаю сливки и без сахара, поэтому мне особенно нравится кофе с нотками ванили или лесного ореха, тем более что он придает горечи немного сладости.Есть также варианты без кофеина на выбор, если вы любите выпить чашечку кофе после ужина. Чтобы сузить круг вопросов, вот несколько брендов и розничных продавцов, которые предлагают различные кофейные гущи для френч-пресса:

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Шари Уехара, магазин СЕГОДНЯ

Шари Уехара — помощник редактора NBC News Shopping.

Удостоверения представителей прессы в Конгрессе отозваны, а государственные СМИ Китая остаются

, сказал Такер Карлсон в интервью во вторник, китайские государственные СМИ по-прежнему обладают своим авторитетом в прессе, несмотря на их ассоциации с пропагандой.

Полномочия The Epoch Times были отозваны пресс-галереей Палаты представителей, хотя Филипп сказал, что они еще не получили ничего в письменном виде, указывающего конкретно, почему это произошло.

Китайские государственные СМИ, включая Синьхуа и People’s Daily , которые связаны с Коммунистической партией Китая и ее пропагандой, все еще имеют свои полномочия и могут освещать Конгресс.

«Здесь много лицемерия», — сказал Филипп. «Потому что, хотя они запрещают Epoch Times , они в буквальном смысле разрешают государственным информационным агентствам Китая, таким как Синьхуа , People’s Daily , и эти информационные агентства управляются государством Коммунистической партией Китая; агентства пропаганды разрешено в наши залы Конгресса, а Epoch Times — нет.

«В чем твое нарушение?» — спрашивает Карлсон, добавляя, что если бы это было потому, что Epoch Times — слишком «сурово» для китайского правительства. «Разве это больше не разрешено в Конгрессе?»

«Похоже, сейчас это тенденция», — отвечает Филипп.

Многие новостные агентства, по словам Филиппа, пытаются «уладить» отношения с китайским правительством.

«[Были] истории, например, о журналистах, совершающих оплачиваемые поездки, например, с группами, связанными с Объединенным фронтом коммунистической партии Китая, группами, связанными, скажем, с бизнес-интересами в Китае», — сказал Филипп.

Филипп также указывает, что Epoch Times является одним из самых резких критиков китайского правительства с такими сенсационными историями, как извлечение органов у живых политических и религиозных диссидентов в Китае и вспышка атипичной пневмонии.

«Мы долгое время были занозой в боку Коммунистической партии Китая», — добавляет Филипп.

17 различных членов Конгресса, как сообщается, выступили в защиту Epoch Times после того, как их полномочия для прессы были отозваны.Филипп продолжает: «Надеюсь, мы скоро вернемся. Посмотрим».

«Да, может быть, еще пара сотен может появиться в ближайшие 20 минут», — добавляет Карлсон.

Как избежать локтя спортсмена

Любой, кто испытал боль в локте во время жима лежа, знает, что это может быть тяжелым испытанием.

Для тех, кто этого не сделал, представьте, что вы входите в спортзал, готовый поработать, и после загрузки соответствующего веса на перекладину, лежа на скамье и визуализируя первое повторение, вы опускаете вес на грудь только для того, чтобы испытывают колющую боль внутри одного или обоих локтей.

Что такое локоть спортсмена?

Локоть спортсмена, более известный как локоть гольфиста, — это травма, вызванная чрезмерным перенапряжением. Сухожилия мышц-сгибателей запястья воспаляются из-за неправильной нагрузки и чрезмерной нагрузки (Ambler-Wright et al., 2021). Более техническое название этого состояния — тендинопатия медиального надмыщелка.

Тендинопатия возникает, когда сухожилие испытывает более сильное разрушение, чем оно может восстановиться, возможно, из-за плохой биомеханики подъема и других комбинаций повторяющихся задач, в данном случае с вовлечением запястья и предплечья.Боль обычно проявляется там, где сухожилия сгибателей запястья прикрепляются к костной части внутренней части локтя (медиальный надмыщелок), что может ограничивать выполнение простых задач.

Тендинопатия — одно из наиболее часто регистрируемых нарушений опорно-двигательного аппарата со многими факторами риска, связанными с ним. Даже после лечения симптомы часто повторяются. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерную нагрузку, аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

Функциональный анализ жима штанги лежа

Жим штанги лежа — это упражнение с замкнутой цепью, не позволяющее изменять расстояние между руками.Из-за того, что жим штанги является замкнутой цепью, предплечья могут начинаться перпендикулярно штанге, но угол наклона в верхней и нижней частях жима будет изменяться. Если клиенту не хватает подвижности в плече, предплечье или запястье или он не может стабилизировать нагрузку по другим причинам, произойдет компенсация.

Жим штанги лежа требует надлежащей подвижности плеч и устойчивости для поддержания правильного положения контрольных точек кинетической цепи. Правильная подвижность грудного отдела позвоночника, стабильность лопатки и положение плеч важны для общей функции локтя и запястья.

Поскольку длина мышцы влияет на ее способность создавать силу, чрезмерно удлиненные или укороченные мышцы могут быть не в состоянии производить необходимую силу для поддержания стабильности сустава, что приводит к компенсации движения, поскольку синергетические мышцы берут на себя более доминирующую роль (Ambler -Wright et al., 2021).

Синдром верхнего скрещивания Янды является примером модели искажения осанки, которая может нарушить форму и негативно повлиять на локоть во время упражнения для жима лежа.У человека с синдромом верхнего скрещивания может быть голова вперед, чрезмерно вытянутый шейный отдел позвоночника и округлые плечи (Clark et al., 2018).

У людей с синдромом верхнего скрещивания также может наблюдаться чрезмерный грудной кифоз, крыло лопатки и приподнятые, повернутые или отведенные плечи (Ambler-Wright et al., 2021). Если вы хотите узнать больше о коррекции синдрома верхнего скрещивания, ознакомьтесь с книгой «Коррекция синдрома верхнего скрещивания», подготовленной мастером-инструктором NASM Кеном Миллером.

Акцент на нейтральном хвате во время жима лежа

Очень важно поддерживать нейтральный хват, что означает, что запястье нельзя сгибать или разгибать, а предплечье не должно быть чрезмерно пронационным или супинированным.Если вы сожмете обе руки в кулак, большие пальцы рук должны оставаться на одной линии с плечом. Хотя вы не взяли бы таким образом штангу или рукоятку большим пальцем наружу, ориентация запястья и предплечья должна быть одинаковой.

По мере того, как человек прогрессирует к жиму с более тяжелыми грузами и к большему тренировочному объему, сопротивление жиму лежа может начать опережать силу хвата, ограничивая способность клиента сохранять нейтральную ориентацию хвата — при этом запястье разгибается во время жима.

Когда запястье разгибается, соотношение длины и напряжения между разгибателями и сгибателями запястья изменяется, ограничивая способность сгибателей запястья создавать силу. В таком состоянии мышцы-сгибатели запястья и сухожилия могут стать излишне напряженными, что может быть особенно верно, если сгибатели запястья сверхактивны или укорочены.

Если сгибатели запястья укорочены, они не будут соответствовать требованиям положения разгибания запястья. Хотя сгибатели запястья могут быть сверхактивными, это не означает, что они достаточно сильны, чтобы поддерживать нейтральный хват.

Модификации формы для правильного жима лежа

В зависимости от тренировочных целей, индивидуальных предпочтений и возможностей жим лежа можно модифицировать различными способами; однако, даже при внесении изменений, необходимо сосредоточиться на правильной форме жима лежа. Жим штанги лежа должен выполняться с правильным выравниванием контрольных точек кинетической цепи. Для правильной формы клиент должен лежать на скамейке спиной к скамейке.

Ступни должны быть параллельны, направлены прямо вперед, поясница должна быть нейтральной.Можно разместить под ногами ступеньку или аналогичную платформу, чтобы поддерживать нейтральное положение низа спины для людей с более короткими ногами. В идеале руки должны быть расположены таким образом, чтобы нейтральное запястье и предплечья были перпендикулярны сопротивлению, помещая их над грудью (не плечами) для правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи (Clark et al., 2018) .

Точное расстояние, на которое будет опущен вес во время эксцентрической части жима, будет определяться способностью клиента контролировать сопротивление и движение без компенсации плеча, предплечья или запястья.Обычной компенсацией, на которую следует обратить внимание, будет подъем плеча (смещение плеч в сторону ушей) или вращение вперед (плечи перекатываются вперед и отрываются от скамьи) во время фазы замедления упражнения.

К сожалению, из-за того, что для захвата штанги требуется вращение предплечья, жим штанги может усугубить симптомы локтевого сустава атлета, требуя большей пронации предплечья, чем может быть у клиента, добавляя нагрузку на медиальную внутреннюю сторону локтя.

Несмотря на то, что в разработке находится множество инновационных инструментов захвата для смягчения осложнений со штангой, CPT может использовать штангу в своих программах и снижать риски, обеспечивая оптимальную форму и положение во время упражнения.

Снижение интенсивности, чтобы соответствовать тому, что клиент может стабилизировать и контролировать с помощью правильной техники. Однако в идеальной ситуации можно внести изменения, разрешив. Клиент должен достичь стабильного подъема с помощью хорошей техники и без ущерба для интенсивности, уменьшая нагрузку на мышцы и сухожилия сгибателей запястья.

Альтернативы жима штанги лежа

Как уже говорилось, фиксированная траектория движения штанги и положение захвата могут усложнить способность клиента поддерживать нейтральный хват.По этой причине другие формы жима от груди могут служить лучшей альтернативой жиму штанги лежа, при этом обеспечивая значительный тренировочный эффект.

Гантели могут служить подходящей альтернативой штанге для жима лежа. Гантели обеспечивают большую свободу движений, особенно с учетом более нейтрального положения предплечий. Обратите внимание, что если клиенту не хватает устойчивости плеч, он может обнаружить, что гантели обеспечивают слишком большую свободу движений и не контролируют выполнение жима гантелей лежа без безопасного снижения веса.

Предположим, что вас беспокоит отсутствие мобильности или стабильности. В этом случае для клиента может быть более уместным сосредоточиться на фазах 1 и 2 модели NASM OPT, чтобы лучше подготовить тело к стабилизации больших нагрузок с лучшей формой и нейтральным хватом.

Например, жим от груди с гантелями со стабилизирующим мячом будет аналогичен по позе жиму лежа на горизонтальной скамье, а также позволит клиенту развить большую устойчивость корпуса и плеч и обеспечить нейтральный захват, который важен для уменьшения симптомов локтя атлета.

По мере того, как клиент развивает и поддерживает большую стабильность и контроль осанки, подвергаясь прогрессивным тренировочным нагрузкам, он будет продолжать продвигаться к своим тренировочным целям, уменьшая при этом чрезмерное использование в предплечьях и локтях. Это позволит сухожилиям и мышцам предплечья восстанавливаться более оптимально или, по крайней мере, не усугубить ситуацию.

Другие альтернативы включают использование эластичных лент или тросов в положении стоя или на коленях.Следует подчеркнуть важность нейтрального захвата и правильного согласования контрольных точек кинетической цепи с состоянием локтя атлета, выполняет ли клиент жим стоя на канате с острыми переменными стабилизации фазы 1 или переменными мощности фазы 5. Помимо акцентирования внимания на технике упражнений и обсуждаемых модификациях, программа разминки перед поднятием тяжестей имеет много преимуществ.

Пример программы разминки жима лежа

Некоторые из преимуществ разминки включают учащенное сердцебиение и частоту дыхания, повышенную температуру тканей и повышенную психологическую подготовку к приступам физических упражнений.Кроме того, в разминку следует включить элемент гибкости. Это устранит любые существующие мышечные дисбалансы, улучшит растяжимость мышечно-сухожильных соединений и улучшит нервно-мышечную эффективность и функцию (Clark et al., 2018).

Катание и растяжка с пеной полезны при разминке для борьбы со сверхактивными и напряженными мышцами, которые могут ограничивать подвижность и способность сохранять правильную осанку и выравнивание. После того, как будут решены проблемы с гиперактивными мышцами, вы можете использовать специальные упражнения для нацеливания на недостаточно активные и удлиненные мышцы, чтобы они стали более активными.

Наконец, разминка может завершиться любым интеграционным упражнением, предназначенным для улучшения межмышечной координации и формирования паттернов движений, характерных для предстоящих задач (Ambler-Wright et al., 2021). Вот пример процедуры разминки после процесса корректирующих упражнений NASM:

Гибкость

Пенный валик или массажный мяч: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, сгибатели запястья и пронаторы предплечья.

• Острые переменные: удерживайте зоны дискомфорта, 4-6 повторений медленных активных движений суставов, затрачивая от 90 до 120 секунд на каждую группу мышц.

Статическое растяжение: грудной отдел позвоночника, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча.

• Острые переменные: Вы должны удерживать статическую растяжку в течение 20-30 секунд.

Активация

Изолированное усиление: Комбо с мячом I и разгибание на трицепс с сопротивлением с нейтральным хватом и положением предплечья.

Острые переменные: с использованием сопротивления троса или ленты и веса тела 10-15 повторений с 4-секундным эксцентрическим удержанием, 2-секундным изометрическим удержанием в конечном диапазоне и 1-секундным концентрическим темпом.

Интеграция

Интегрированное динамическое движение: жим стоя на канате или жим гантелей с мячом для устойчивости.

• Острые переменные: 10-15 повторений под контролем.

Эта процедура разминки должна выполняться перед тренировкой груди клиента, включающей жимовые упражнения, такие как жим лежа, и не должна занимать более 5-15 минут. Изолированные укрепляющие упражнения были выбраны для активации общих малоактивных мышц, что привело бы к компенсации плеч во время жима лежа.

Кроме того, жим стоя на канате или жим гантелей с мячом для стабилизации идеально подходит для тренировки межмышечной координации плечевого комплекса, предплечья и запястья во время жима. Если клиент с локтем лифтера успешно завершит разминку без обострения симптомов, то он может быть готов к более прогрессивным нагрузкам, если сможет поддерживать правильную форму и технику.

Ключевые вынос

Локоть спортсмена — это травма, вызванная чрезмерной нагрузкой, при которой сухожилия мышц-сгибателей запястья воспаляются из-за неправильной схемы нагрузки и чрезмерной нагрузки (Ambler-Wright et al., 2021). Даже после лечения симптомы часто повторяются. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, а также аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

К сожалению, из-за необходимого вращения предплечья для захвата штанги, жим штанги может усугубить симптомы локтевого сустава атлета, требуя большей амплитуды движений плеча, предплечья и запястья, чем может обладать человек. Оптимизация угла предплечья, обеспечение нейтрального захвата и поддержание правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи могут значительно снизить факторы риска тендинопатии локтя и симптомов локтевого сустава у лифтера или, по крайней мере, предотвратить ухудшение симптомов при продолжении тренировки.

Ограничивая компенсацию движений в плече, предплечье и запястье в сочетании с медицинским вмешательством, если соответствующий поставщик медицинских услуг сочтет это необходимым, люди с локтем атлета должны иметь возможность продолжать тренировки и прогрессировать в достижении своих фитнес-целей. Кроме того, используя расширенную программу разминки перед поднятием тяжестей, тело может быть лучше подготовлено к выполнению требований упражнения жима лежа и аналогичных жимовых движений.

Важное примечание о роли CPT

Предположим, вы или ваш клиент испытываете боль во время тренировки.В этом случае важно отметить, что сертифицированный персональный тренер (CPT) не должен пытаться диагностировать заболевание или травму. CPT должны направить любого клиента с симптомами повторяющейся боли в локтевом суставе для постановки правильного диагноза и лечения.

Для получения дополнительной информации о направлениях и сфере практики см. Роль CPT в кругу заботы.

Хотя CPT не должен лечить это состояние, есть много способов CPT для устранения основных факторов риска, таких как неправильная техника выполнения упражнений, постуральные искажения и отсутствие подвижности предплечий и запястий.

Список литературы

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки. Jones & Bartlett Learning

Эмблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д. Г., Брагер, А., Читэм, С. В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. ., Ричи, Р., Соренсон, Э., Спличал, Э., Стулл, К., и Титкомб, Д.А. (2020). Основы корректирующих упражнений NASM (2-е изд.) (Р. Фахми, Ред.). Джонс и Бартлетт Обучение.

Каукс, Дж., Фортомм, Б., Ле Гофф, К., Крилаард, Дж., И Круазье, Дж. (2011). Современные мнения о тендинопатии. Журнал спортивной науки и медицины, 10, 238-253. Получено с https://jssm.org

.

Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа (5 советов)

Если вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа, вы не одиноки. Эта раздражающая проблема возникает у лифтеров чаще, чем можно было подумать изначально, и часто по разным причинам.К счастью, обычно довольно просто очистить и устранить.

Боль в двуглавой мышце при жиме лежа часто является результатом чрезмерного тренировочного объема, проходящего через сухожилие двуглавой мышцы плеча, чрезмерно широкого или узкого захвата и недостаточной подвижности тканей в нижней части жима.

Если вы не совсем уверены, как начать контролировать боль в бицепсе, и хотите выполнить ряд шагов, которые помогут вернуть жим в нужное русло, следуйте инструкциям, изложенным непосредственно ниже, так как они вернут вас к норме. отслеживайте и защищайте ткани бицепса от пуль, чтобы придать им еще больше нагрузки.

Вот 5 лучших способов избавиться от боли в бицепсе во время жима:

1. Изучите основы анатомии бицепса
2. Ознакомьтесь с остальной частью вашего обучения
3. Проверьте ширину захвата
4. Рабочие диапазоны вашего жима
5. Измените угол захвата с помощью другого оборудования

Боль в бицепсах во время жима лежа часто можно легко устранить с помощью всего лишь нескольких ключевых изменений, внесенных в режим тренировок и технику жима лежа, поэтому вам захочется продолжить чтение, чтобы не тратьте больше времени, чем необходимо, на то, чтобы взять ситуацию под контроль и вернуться к сильным и безболезненным нажатиям.

Когда я испытал боль в бицепсе во время жима, я обнаружил, что рукава на локтях иногда могут облегчить большую часть боли. Хотя локтевые рукава не могут решить основную проблему, они могут быть хорошим «инструментом» в «ящике для инструментов». Ознакомьтесь с моими рекомендациями по налокотникам в другой моей статье.

Понимание основ анатомии бицепса

Краткое изложение анатомии бицепса, вероятно, поможет вам понять не только, почему вы испытываете боль и какие структуры задействованы, но также поможет вам визуализировать, как и почему методы, упомянутые в этой статье, помогут вам. , что дает вам гораздо больше шансов решить проблему как можно быстрее и эффективнее.

Важный факт: двуглавая мышца нигде не прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Скорее, он охватывает длину этой кости, но на самом деле имеет свои верхние точки крепления на двух разных частях лопатки, в то время как нижний конец закрепляется на лучевой кости (одна из двух костей руки, составляющих предплечье).

Это означает, что движения, оттягивающие кость плеча назад, приведут к вытянутому положению сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, особенно если подвижность вашего бицепса каким-либо образом ограничена.Совместите эту недостаточную подвижность тканей с повторяющимися и / или тяжелыми нагрузками в этих движениях, и может возникнуть сильная нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча, что сделает его очень чувствительным к воспалению и болезненным ощущениям.

Чтобы узнать больше о роли бицепса в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим на бицепс?» (Да, вот как).

Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.

Бицепс состоит из двух отдельных мышц живота (отсюда «би» в слове «бицепс»).Одна известна как короткая голова, а другая — как длинная (из-за длины соответствующих сухожилий).

Проксимальная часть (конец, ближайший к вашей голове) короткой головы прикрепляется к части лопатки, известной как клювовидный отросток. Проксимальная часть длинной головки сухожилия двуглавой мышцы прикрепляется к части лопатки, известной как суставной бугорок.

Часто боль в бицепсах у атлетов во время жима лежа вызывает сухожилие длинной головы, поскольку это сухожилие, похожее на спагетти, часто перегружается и раздражается при больших объемах тренировок.

Короткая головка также может вызывать боль в суставах при жиме лежа, но, поскольку она прикрепляется к другой части лопатки, она не так подвержена боли и проблемам чрезмерного использования, как сухожилие длинной головы. Тем не менее, если общая мышечная ткань двуглавой мышцы напряжена или ограничена каким-либо образом, короткая головка и ее проксимальное сухожилие могут стать абсолютно болезненными и раздраженными.

Все это означает, что упражнения и подъемы, которые включают многократное повторяющееся растяжение этих сухожилий, часто могут вызывать боль в бицепсах.А когда дело доходит до жима лежа, нисходящая часть жима каждый раз удлиняет эти сухожилия.

Это само по себе неплохо, но если сухожилия бицепса уже нездоровы или ваша техника жима лежа не идеальна для вашего типа телосложения, то эти уникальные условия могут быть точной причиной того, почему вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа.

Итак, теперь, когда мы знаем, как анатомия бицепса может влиять на факторы, связанные с болью при жиме лежа, давайте теперь рассмотрим, как начать лечить эту боль!

Если у вас болит локоть во время жима лежа, обязательно прочтите мою статью «Как исправить боль в локте при жиме лежа».

Исправление №1: взгляните на остальную часть своего обучения

Первый шаг, который нужно сделать, когда дело доходит до прояснения этой проблемы, — это сделать шаг назад из всей этой ситуации, начав с просмотра общей картины вашего обучения за последние месяц или два, а может быть, даже дольше.

Я называю это подходом с обзором на десять тысяч футов, как если бы вы стояли на вершине горы, получая обширный обзор окружающего вас мира. В данном случае «мир», на который вы смотрите, — это ваши общие схемы тренировок и потребности.

Важно сделать это, чтобы позволить себе взглянуть на более глобальную точку зрения на то, почему эта боль или дискомфорт, возможно, подняли свою уродливую голову. Да, я углублюсь в конкретные вопросы, касающиеся вашего жима лежа, которые на самом деле могут быть причиной боли в бицепсах во время жима лежа, однако, прежде чем мы рассмотрим эти особенности, очень стоит потратить время на то, чтобы поразмышлять обо всем вашем тренировочном режиме и о том, что типы нагрузок (и в какой степени) вы оказываете на плечевую область и сам бицепс.

Слишком легко сразу предположить, что боль, которую вы испытываете во время жима, напрямую связана с вашим жимом (хотя, безусловно, может быть). В моем клиническом опыте лечения лифтеров, боль в двуглавой ноге, возникающая во время жима, чаще является результатом механизмов, не связанных с жимом, которые управляют / вызывают саму проблему, а жим лежа просто служит средством, вызывающим боль во время движения.

Тем не менее, даже если причины боли связаны с другими факторами, кроме самого жима лежа, вы все равно захотите принять определенные изменения в жиме лежа, которые я упоминаю в этой статье, поскольку эти изменения, вероятно, помогут разгрузить вызывающие боль напряжение во время жима лежа.

Другими словами, мы хотим лечить симптомы (боль в бицепсах), изменяя жим лежа, одновременно глядя на более широкую картину основных причин боли в бицепсах, которая может быть результатом других тренировочных факторов.

Итак, на какие тренировочные факторы следует обратить внимание?

Вам стоит подумать о том, сколько тренировок за последний отрезок времени потребовало повышения нагрузки на сухожилия бицепса. Упражнения, которые включают в себя отведение рук назад (любое упражнение по гребле), захват снизу при отрыве веса от пола (например, чередующийся захват в становой тяге) или захват снизу, который включает тянущие движения (подтягивание подбородка, сгибание бицепса и т.) все будет проходить нагрузку через сухожилия бицепса.

Взгляните на мою другую статью, где я обсуждаю, как пауэрлифтеры должны тренировать спину.

Это важно учитывать, поскольку большинство лифтеров выполняют множество этих замечательных упражнений, но просто не осознают, какую нагрузку они постоянно предъявляют к бицепсам в результате.

Если вы обнаружили, что какое-либо из этих конкретных упражнений вызывает ту же боль в бицепсах, которую вы испытывали во время жима, весьма вероятно, что причина боли в бицепсах связана с высокими требованиями (чрезмерным использованием) того, что Сухожилие двуглавой мышцы (особенно сухожилие длинной головы) должно выдерживать эти упражнения.

В этом случае боль, которую вы испытываете во время жима лежа, — это просто жертва — виновником вашей боли является высокая нагрузка на бицепсы и их соответствующие сухожилия во время остальной части тренировки.

Другие изменения, которые вы можете внести в свой режим тренировок

Самый простой способ начать исправлять эту ситуацию, если вы обнаруживаете, что боль в бицепсе ощущается при выполнении большего количества упражнений, чем просто жим лежа, — это изменить тренировку таким образом, чтобы она не требовала такой большой нагрузки на бицепс и его мышцы. сухожилия.Это даст время воспаленным и больным тканям двуглавой мышцы восстановиться и восстановиться по мере необходимости.

По сути, вы хотите попробовать и тренироваться вокруг этой проблемы, а не пытаться ее преодолевать или вообще избегать упражнений. Это может включать в себя эксперименты с вариациями болеутоляющих упражнений, изменение тренировочной нагрузки, частоты тренировок и методов восстановления (например, структурирование разгрузки).

Если вам интересно, не слишком ли вы жмете лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Сколько раз в неделю нужно жим лежа»?

Это, вероятно, потребует некоторых проб и ошибок и будет выглядеть по-разному для каждого спортсмена, но стоит потратить время и силы на точную настройку, так как это обеспечит вам надежный режим, который позволит вам продолжать тренироваться. тренируйтесь, стараясь избавиться от боли и позволяя тканям в этой области заживать как можно быстрее.

Исправление № 2: проверьте ширину захвата (не допускайте слишком широкого или слишком узкого захвата)

Первый конкретный аспект жима лежа, который следует рассмотреть, — это ширина вашего хвата при удержании штанги.

В зависимости от того, насколько серьезно вы относитесь к жиму лежа и тренировкам, всегда существует ряд факторов, которые могут определить идеальную ширину захвата для человека.

Однако, если смотреть на ширину захвата с точки зрения сухожилий двуглавой мышцы и механического напряжения, простое правило состоит в том, что чем шире ваш хват на штангу, тем большее напряжение или напряжение вы будете испытывать на сухожилиях двуглавой мышцы (особенно длинных). -головое сухожилие двуглавой мышцы), выполняя нижнюю часть жима.

Боль в бицепсе в нижней части жима лежа из-за широкого хвата

Чем шире вы держите штангу, тем меньше сгибаются ваши локти. Если вернуться к основам анатомии бицепса, то бицепс прикрепляется чуть ниже локтевого сустава, поэтому логично, что, поскольку локоть выпрямляется, бицепс должен удлиняться, чтобы это движение могло произойти.

Итак, вы, вероятно, не почувствуете особого растяжения с широким хватом, когда будете снимать вес. Это связано с тем, что бицепс — это двусуставная мышца, а это означает, что в начале жима часть бицепса, пересекающая плечевой сустав, расслаблена, а локтевая часть растянута.

Но когда вы начинаете опускать вес, сухожилие двуглавой мышцы, пересекающееся перед плечевым суставом, растягивается. Поскольку сухожилие теперь растягивается с обоих концов, в ткани действительно не остается большого провисания, а это означает, что теперь вы испытываете сильное натяжение по всей ткани.

Обнаружили, что ваши руки дрожат во время жима? Прочтите мою статью о том, как это исправить.

Боль в бицепсе в нижней части жима лежа из-за узкого захвата

В то время как слишком широкий хват может раздувать сухожилие двуглавой мышцы, слишком узкий хват может, к сожалению, сделать то же самое.

Предполагая, что атлет хочет выполнить полный диапазон движений в жиме лежа (то есть, чтобы штанга касалась груди или опиралась на него), потребуется определенный диапазон движений плечевого сустава. И чем более узким становится захват, тем больший диапазон движений должен пройти плечевой сустав, чтобы удовлетворить эту потребность.

Проблема / фактор, о котором следует знать, заключается в том, что длинное сухожилие двуглавой мышцы пересекает самую переднюю часть плечевого сустава, поэтому чем больше плечевой сустав перекатывается назад, тем больше нагрузки оказывается на сухожилие двуглавой мышцы в том месте, где оно пересекает переднюю часть плечевого сустава. сустав.

Прочтите мою другую статью о том, где должны быть локти во время жима.

Конечно, во многих тренировках лифтера требуется тренировка узким хватом, но просто имейте в виду, что если вы испытываете боль в бицепсах при нажатии на этот захват, более узкий хват, скорее всего, вызовет нагрузку на пересечение сухожилий двуглавой мышцы. плечевой сустав, предполагая, что вы совершаете полный диапазон движений.

Итак, если вы замечаете, что боль в бицепсе максимальна или усиливается по мере того, как вы двигаетесь к нижней части пресса, высока вероятность того, что боль возникает в результате сильного механического напряжения на сухожилие двуглавой мышцы, будь то захват, который либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Также вероятно, что сухожилие немного нездорово (это может быть такое состояние, как тендинит, тендиноз или теносиновит), что сделает сухожилие более чувствительным (и, следовательно, болезненным) к любой форме напряжения.

Для вас, для лифтера, это означает, что вы захотите понять принцип «ширина-натяжение» и помнить о нем, спрашивая себя, насколько возможно изменить ширину хвата на данный момент в зависимости от ваших тренировочных целей.

Если вы атлет, не участвующий в соревнованиях, который выполняет жим лежа для общего здоровья и хорошего самочувствия, вам не о чем беспокоиться в плане значительного изменения ширины хвата или требований к жиму лежа, когда вы пытаетесь избавиться от боли в бицепсе. .

И наоборот, если вы спортсмен или участвуете в очень строгом блоке тренировок, вы можете изменить ширину захвата до минимально возможной степени, чтобы вы могли устранить или уменьшить боль, не оказывая существенного влияния на режим тренировок и цели. .

Если вы слабы в жиме лежа, то обязательно прочтите другую мою статью.

Исправление № 3: Рабочие диапазоны вашей печатной машины

Поскольку выполнение полного диапазона движений в жиме лежа может быть на данный момент вне поля зрения, возможно, стоит изменить тренировку лежа таким образом, чтобы обойти эту проблему, а не просто избегать жима лежа полностью.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях или просто очень серьезно относитесь к своим тренировкам, поиск способов продолжить движение вперед (предполагается небольшой каламбур) — это жим лежа в безболезненном диапазоне движений.

Так как боль в бицепсе чаще всего проявляется в нижней части пресса, работа на средних и верхних диапазонах может быть вполне осуществима, поскольку вы можете найти эти диапазоны безболезненными.

Это было бы идеальное время для того, чтобы подумать о реализации фазы тренировки, включающей большое количество жимов с досок, на которой вы могли бы рассмотреть возможность выполнения жима с различным количеством досок или блоков на груди; просто найдите, какой диапазон вы можете преодолеть, оставаясь безболезненным, и придерживайтесь этих диапазонов.

Вы можете купить пару жимовых блоков, которые прикрепляются к штанге, что позволяет тренировать блокирующую часть жима лежа. Посмотрите блоки для скамей на Amazon (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену ..

).

В зависимости от того, как себя чувствует ваш бицепс, вы все равно можете делать всевозможные жимы с досок; Вы могли бы работать над развитием скорости жима лежа от досок, используя легкий вес или более тяжелые жимы в более коротком диапазоне движений — просто найдите то, что лучше всего подходит для вас с точки зрения боли и ваших индивидуальных тренировочных потребностей.

Выполнение жимов с доски, которые удерживают вас в рамках этих безболезненных движений и параметров, позволит вам сохранить некоторую нормальность в ваших процедурах жима, гарантируя, что вы не будете постоянно раздражать сухожилие двуглавой мышцы на протяжении всего процесса восстановления.

Исправление №4: изменение угла захвата

Еще одна важная модификация, которую следует учитывать, когда вы работаете над устранением боли, — это переключить / изменить угол вашего захвата при нажатии на время или, по крайней мере, уменьшить количество нажатий на штангу, заменив несколько ваших жимов с разными углами захвата. .Есть разные способы сделать это, но все они служат одной и той же цели — поставить руки в несколько иное положение, помогая снять нагрузку и нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы.

Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима лежа.

Использование гантелей вместо штанги

Это заслуживает внимания, когда дело доходит до модификации вашего жима, поскольку гантели позволят вам полностью контролировать положение вашего плеча при выполнении движения.

Более конкретно, положение, в котором находятся ваш плечевой сустав и плечевая кость (верхняя кость руки), на самом деле может быть изменено таким образом, чтобы снизить нагрузку на сухожилие.

Самый простой способ разгрузить сухожилие двуглавой мышцы в этом случае — это попытаться выполнять жимы с руками, повернутыми внутрь примерно на 45 градусов (на полпути между положением стандартного жима штанги и жима нейтральным хватом, в котором ладони лицом друг к другу во время прессы.

Стоит поэкспериментировать с определенной степенью вращения руки внутрь, чтобы увидеть и почувствовать, что будет лучше всего для вас с точки зрения уменьшения боли. Возможно, вам все равно придется немного изменить диапазон движений, которые вы выполняете, избегая болезненных диапазонов.

Рассмотрите возможность использования швейцарской барной стойки, если у вас есть доступ к ней

Хотя это доступно не для всех атлетов, если у вас есть доступ к швейцарской штанге (часто называемой штангой с несколькими хватами), вы можете комбинировать преимущества изменения положения руки во время жима, продолжая при этом нажимать саму штангу.

Прочтите мою статью, в которой обсуждаются преимущества швейцарского жима штанги лежа.

В дополнение к преимуществам продолжения тренировок со штангой вы также можете применять жимы с доски, чтобы оставаться в безболезненном диапазоне, одновременно работая над определенными компонентами вашего жима (развивая скорость с помощью блоков и т. Д.), Что вы можете Не совсем с гантелями.

Так же, как гантели, швейцарский гриф предоставит вам возможность жима с несколькими хватами / величиной поворота рук, так что вы можете экспериментировать с жимом нейтральным хватом в дополнение к тому, что ваши руки повернуты примерно на 45 градусов.

Вы можете купить швейцарский батончик в Rogue Fitness (нажмите, чтобы узнать текущую цену).

Заключительные мысли

Боль в двуглавой мышце, возникающая во время жима лежа, конечно же, не является чем-то необычным, и чаще всего она связана с раздражением самого сухожилия двуглавой мышцы. Чаще всего это результат больших тренировочных объемов, поддерживаемых самими сухожилиями, и часто ухудшается из-за ширины захвата во время жима лежа, которая создает более высокую нагрузку на эти сухожилия.

Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы взглянуть на общие требования вашей тренировки, прежде чем сделать вывод, что ваша боль в бицепсе исходит исключительно от самого жима лежа; но то, что вы испытываете боль в бицепсе во время жима, не обязательно означает, что жим является корнем всех ваших проблем.

Используйте стратегии, описанные в этой статье, чтобы как можно быстрее вернуться на правильный путь, и помните, что каждая травма или болезненное состояние, которое вы испытываете во время подъема, — это шанс узнать что-то новое.

Список литературы

1. Рэйни Э.Б., Сэндам Ф.Г., Дилисио М.Ф., Агравал, Д.К. Боль и патогенез тендинопатии двуглавой мышцы. Am J Transl Res . 2017; 9 (6): 2668.

2. Нхо С.Дж., Штраус Э.Дж., Ленарт Б.А. и др.Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы: диагностика и лечение. JAAOS-J Am Acad Orthop Surg . 2010. 18 (11): 645–656.

UC поощряет вакцинацию от COVID-19 для университетских сообществ при пересмотре требований политики

Калифорнийский университет сегодня (22 апреля) поделился подробностями предлагаемой политики вакцинации против COVID-19 в рамках взаимодействия с сообществом, поскольку он присоединяется к Калифорнийскому государственному университету в поддержке иммунизации в рамках ожидаемого возвращения студентов и преподавателей. , академических назначенцев и сотрудников для очного обучения по всему штату этой осенью.

«Получение вакцины от вируса, вызывающего COVID-19, — это ключевой шаг, который люди могут предпринять для защиты себя, своих друзей и семьи, а также жителей нашего кампуса, помогая положить конец пандемии», — сказал президент Калифорнийского университета Майкл В. Дрейк. , MD

«Вместе CSU и UC набирают и нанимают более одного миллиона студентов и сотрудников в 33 крупных университетских городках, так что это наиболее полный и последовательный университетский план по вакцинам против COVID-19 в стране», — сказал канцлер CSU Джозеф И.Кастро. «В соответствии с предыдущими объявлениями CSU, касающимися реакции университета на пандемию, мы делимся этой информацией сейчас, чтобы дать студентам, их семьям и нашим сотрудникам достаточно времени, чтобы составить план вакцинации до начала осеннего семестра».

Учитывая важность вакцинации, Калифорнийский университет сейчас вовлекает свое сообщество в обсуждение деталей предлагаемой политики, чтобы у студентов, преподавателей, научных сотрудников и сотрудников было достаточно времени для получения вакцины до осеннего семестра.

Согласно предложенной политике, Университет потребует, чтобы студенты, преподаватели, назначенные из академических кругов и сотрудники, которые получают доступ к объектам кампуса в любом месте UC, начиная с этой осени, были иммунизированы против SARS-CoV-2, вируса, вызывающего COVID-19. UC уже настоятельно рекомендует студентам, преподавателям, назначенным из академических кругов и сотрудникам добровольно пройти вакцинацию, как только они получат право и смогут записаться на прием. Требование вступит в силу после того, как вакцина получит полное одобрение U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Студенты, планирующие поступление в кампусы Калифорнийского университета на осень, должны будут обновить свою документацию по иммунизации в файлах, чтобы указать вакцинацию или утвержденное исключение или медицинское освобождение до прибытия в кампус. Для тех, кто не может получить вакцину до прибытия в университетский городок, студенческие центры здоровья могут помочь найти местный ресурс для вакцинации, но могут потребоваться особые меры защиты. Преподаватели, кандидаты из академических кругов и сотрудники будут проинформированы о процессе предоставления информации о вакцинации после того, как политика будет завершена.

В связи с увеличением числа людей, которые, как ожидается, вернутся в районы UC, вакцинация имеет важное значение для безопасности и благополучия сообщества. Кроме того, физическое дистанцирование, ношение масок и частое мытье и чистка рук будут по-прежнему иметь решающее значение для повседневной жизни в кампусе.

Bearing Witness While Black — Мягкая обложка — Аллисса В. Ричардсон

Bearing Witness While Black рассказывает историю самого мощного общественного движения чернокожих в этом веке глазами 15 активистов, которые задокументировали его.В разгар восстаний Black Lives Matter афроамериканцы снимали и публиковали в Твиттере свидетельства смертельных столкновений с полицией в десятках городов США, используя лишь устройство в карманах. Их срочные сообщения с передовой вызвали глобальные дебаты о чрезмерной силе полиции, которая несоразмерно уносила жизни афроамериканских мужчин, женщин и детей.

Эта новаторская книга показывает, как идеальный шторм смартфонов, социальных сетей и социальной справедливости позволил чернокожим активистам создавать собственные информационные агентства, продолжая многовековую афроамериканскую традицию использования новостей для борьбы с расизмом. Bearing Witness While Black — первая в своем роде книга, в которой описываются три перекрывающиеся эпохи внутреннего террора против афроамериканцев — рабства, линчевания и жестокости полиции — и объясняется, как рассказчики в каждый период документировали его зверства с помощью журналистики. Результатом является потрясающая генеалогия того, как рассказы о рабах 1700-х годов вдохновили аболиционистское движение; как черные газеты 1800-х годов стимулировали движения против линчевания и за гражданские права; и как современные смартфоны стали движущей силой движения против жестокости полиции.Аллисса В. Ричардсон утверждает, что эта линия чернокожего свидетельствования грозна и постоянно развивается.

В этом тексте говорится о собственной активности Ричардсона как отмеченного наградами пионера смартфонной журналистики. В личных отчетах о своем преподавании в США и Африке и о том, как она соприкасается с жестокостью полиции, Ричардсон делится тем, как она вдохновила чернокожую молодежь использовать мобильные устройства, чтобы высказаться из-за границы. Именно с этой выгодной позиции, как участник-наблюдатель, она убеждает нас не впадать в оцепенение перед трагическими образами, которые афроамериканцы задокументировали.Вместо этого, Bearing Witness While Black передает насущную необходимость защитить наше право заглядывать в запретное пространство насилия против черных тел и продолжать рассматривать смартфон как инструмент морального убеждения и социальных изменений.

Меган Маркл говорит о негативной прессе во время беременности

«Не многие люди спрашивают, в порядке ли я … это вполне реальная вещь, которую нужно пройти за кулисами».

Меган рассказала @tombradby ITV, что из-за интенсивного внимания СМИ она изо всех сил пытается справиться, став мамой #HarryAndMeghan https: // t.co / Uy21iE6ozJ pic.twitter.com/kZqhZV66OL

— Новости ITV (@itvnews) 18 октября 2019 г.

В преддверии предстоящего документального фильма Гарри и Меган: Путешествие по Африке было выпущено новое видео, в котором Меган Маркл впервые говорит о негативном освещении в прессе, окружавшем ее беременность и рождение ее сына Арчи Маунтбеттен-Виндзор. , которого она делит с принцем Гарри. Герцогиня Сассекская, похоже, сдерживает слезы, когда она разговаривает на камеры с Томом Брэдби ITV во время королевского турне по Южной Африке.«Не многие люди спрашивали, в порядке ли я», — признается Меган, объясняя, как она изо всех сил пыталась справиться с чрезмерным вниманием прессы, помимо всех эмоциональных потрясений, которые возникают, когда она впервые становится родителем. «Любая женщина, особенно когда она беременна, действительно уязвима, и это было очень сложно. А потом, когда у вас появится новорожденный, понимаете?» — объясняет герцогиня, улыбаясь из-за явного дискомфорта.

«Итак, вы добавляете это к тому, что просто пытаетесь быть новой мамой или пытаетесь стать молодоженом.. . это очень реальная вещь, которую нужно пройти за кулисами », — продолжает она. Хотя она тщательно подбирает слова, когда Брэди подталкивает ее признать, что она« не совсем в порядке », она подтверждает это, и вам нужно только посмотреть на нее. с болью на лице, чтобы увидеть, как много она пытается пройти через интервью.

Клип, судя по всему, был снят в последний день королевского турне, вскоре после того, как принц Гарри опубликовал осуждающее заявление против британской таблоидной прессы, в результате которого появилась новость о том, что герцог и герцогиня будут подавать в суд на две британские СМИ по поводу предполагаемых обвинений. взлом телефона.В тот же день герцогиня произнесла эмоциональную, проникновенную речь об уважении, которое кажется еще более сильным, когда вы понимаете, с чем она имела дело за кулисами.