Что нужно кушать перед тренировкой чтобы похудеть: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

Статьи по теме:

Наша дача – наша крепость: 20 смешных фото об отдыхе и работе на участке

Где присел, там и уснул: 20 смешных и необычных кошачьих поз для сна

Один дома: 20 смешных фото о том, как развлекается собака, когда ее хозяин отсутствует

Приколы в поезде: 20 смешных фото о поездках в плацкарте

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

• — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• — энергетические джемы (гели)
• — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики, макароны
• — йогурт
• — вода

3 — 4 часа до тренировки 

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики
• — макароны с томатным соусом
• — печеный картофель
• — энергетический батончик
• — хлопья с молоком
• — йогурт
• — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

лучших продуктов перед тренировкой для похудения: 5 лучших продуктов, которые нужно есть перед тренажерным залом, чтобы быстрее сжигать жир!

• Дом
• Стиль жизни

Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой в ​​спортзале!

Любой хороший диетолог или специалист по снижению веса скажет вам, что ключом к более быстрой потере веса является сочетание правильных диетических практик и достаточного количества упражнений и тренировок. Все, что нужно, чтобы похудеть быстрее, — это внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни. Однако, чтобы увидеть результаты, вам придется прилагать постоянные усилия изо дня в день. Есть определенные продукты, которые вы можете есть до и после тренировки, это поможет вам быстрее сжигать жир. Эти продукты усиливают эффект от тренировок и упражнений, способствуют сжиганию жира и развитию мышц, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами в нужное время.

Принимать пищу непосредственно перед походом в тренажерный зал чрезвычайно важно, так как ваше тело использует несколько питательных веществ, пока вы потеете в меру своих возможностей. Эти продукты способны повысить вашу выносливость и выносливость, а также предотвратить повреждение мышц во время тренировки. В идеале следует поесть примерно за 15–30 минут до того, как отправиться в спортзал, чтобы было достаточно времени для переваривания пищи и метаболизма питательных веществ и их использования организмом во время тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты, которые можно есть после спортзала: 6 лучших и вкусных продуктов после тренировки

Предтренировочные продукты должны в основном состоять из продуктов, богатых углеводами, поскольку ваше тело преобразует запасы гликогена, чтобы дать вам энергию для тренировок во время упражнений. Следовательно, если вы чувствуете себя истощенным или у вас часто остается мало энергии для тренировок, это, вероятно, потому, что в вашем рационе мало углеводов. Когда у вас будет достаточно углеводов, чтобы рассчитывать на них во время тренировки, вы сможете тренироваться интенсивнее и, разумеется, это приведет к лучшему сжиганию жира. Эти продукты также способствуют более быстрому восстановлению после тренировки. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости

Вот пять продуктов, которые лучше всего есть перед тренировкой, чтобы ускорить сжигание жира:

1. Бананы

Бананы — один из лучших предтренировочных продуктов. Этот суперфрукт богат легкоусвояемыми углеводами, которые служат топливом для организма, и калием, который отлично подходит для поддержания функции мышц и нервов. Организм не хранит калий очень долго, поэтому банан среднего размера идеален перед тренировкой, поскольку он поддерживает уровень питательных веществ в организме на оптимальном уровне. Бананы особенно важны для людей, которые тренируются по утрам, поскольку они являются мощной пищей перед тренировкой. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для плоского пресса: 5 лучших продуктов, которые можно съесть, чтобы быстро добиться суперсексуального пресса!

2. Овсянка

Овсянка богата клетчаткой, что означает, что пища будет медленно выделять углеводы в кровоток в течение следующего часа. Тем не менее, они достаточно легкие, чтобы не вызывать вздутие живота или газы, что, очевидно, плохо, когда вы пытаетесь выложиться по полной во время тренировки. Непрерывный поток углеводов поддерживает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки. Овес также является богатым источником витамина В, который помогает преобразовывать углеводы в энергию. Таким образом, вы можете пойти вперед и наполнить тарелку овса примерно за полчаса до тренировки и выложиться на полную в тренажерном зале. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Советы по здоровому питанию в 2017 году: 5 простых и практичных способов питаться здоровой пищей в новом году

3. Йогурт с фруктами

Фрукты богаты углеводами, а йогурт богат белками. Смесь отлично подходит в качестве перекуса перед тренировкой, так как белки расщепляются и превращаются в энергию. Углеводы из фруктов, таких как яблоки, метаболизируются гораздо быстрее и, следовательно, служат топливом для тела во время физических упражнений. Затем белки используются для предотвращения повреждения мышц после тренировки. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:  Лучшие сочетания продуктов для похудения: 5 лучших сочетаний продуктов для быстрого похудения

4. Крекеры или тосты из цельного зерна

Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой и углеводами. Кусочка тоста из цельного зерна достаточно, чтобы поддерживать вас на протяжении всей силовой тренировки. Вы можете добавить в тост немного меда или, возможно, сваренное вкрутую яйцо для столь необходимого белка в смеси. Если вы едите сэндвич из цельнозернового хлеба во время обеда, а затем идете в спортзал, ваши потребности в энергии будут выше. В это время вы можете добавить к бутерброду немного постного мяса, чтобы усилить белковые свойства еды. ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ:  Вегетарианская диета для тела Аамира Кхана: 10 лучших богатых белком вегетарианских продуктов, которые помогут спортсменам набрать массу

5. Орехи и сухофрукты

Протеиновые батончики с сухофруктами — идеальный перекус перед тренировкой. Сухофрукты содержат больше клетчатки и углеводов, чем фрукты. Углеводы в сухофруктах легко расщепляются и превращаются в энергию. Вы также можете взять горсть орехов, таких как арахис, фисташки, миндаль и орехи кешью, для столь необходимого заряда энергии, прежде чем отправиться в спортзал. В этом случае вам даже не придется ждать так долго, как в случае с другими продуктами, так как орехи легко усваиваются.

Чтобы получать последние новости и новости в прямом эфире, отметьте нас на Facebook или подпишитесь на нас в Twitter и Instagram. Подробнее о последних
Новости образа жизни на India.com.

Что есть перед утренней тренировкой: потеря веса и многое другое

Вопрос о том, есть ли перед тренировкой, продолжает оставаться спорной темой.

С одной стороны, упражнения натощак (например, кардионатощак) становятся все более популярными, и сторонники говорят, что они дают им больше энергии во время тренировки и приводят к более быстрым результатам.

С другой стороны, другие хвалят свои предтренировочные приемы пищи за то, что они дают им энергию, необходимую для поддержания тренировок. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какой подход более эффективен.

В этой статье рассказывается, когда нужно есть перед утренней тренировкой и когда можно обходиться без еды. В нем также перечислены несколько замечательных продуктов, которые вы можете есть, чтобы усилить различные виды утренних тренировок.

Принимать ли пищу перед утренней тренировкой, зависит от ваших целей, типа тренировки и ее продолжительности, а также от вашего индивидуального состояния здоровья.

После долгого сна уровень сахара в крови ниже, чем когда вы недавно ели. Это может вызвать у вас чувство вялости и усталости во время тренировки.

Таким образом, небольшой перекус перед утренней тренировкой может помочь повысить уровень сахара в крови и дать вам энергию для достижения наилучших результатов (1, 2).

У многих тренировка вскоре после еды может вызвать расстройство желудка, так как пища еще не успела перевариться.

Однако, несмотря на то, что может показаться заманчивым тренироваться натощак, без завтрака или перекуса после пробуждения, это может снизить эффективность некоторых видов упражнений (1).

Тем не менее, большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если только они не тренируются с высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше (1, 2).

Людям, у которых есть особые цели в плане производительности или заболеваниям, может потребоваться прием пищи перед тренировкой. Например, люди с проблемами сахара в крови, такими как диабет, должны сначала убедиться, что они правильно питаются.

Если у вас есть заболевание, рассмотрите возможность тесного сотрудничества с медицинским работником, чтобы найти подход, который лучше всего подходит для вас.

В целом предтренировочное питание очень индивидуально. Это наиболее эффективно, когда вы адаптируете его к своему образу жизни, целям и телу. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, поэтому важно экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вас.

Резюме

Для большинства людей прием пищи перед утренней тренировкой является необязательным и зависит от ваших целей, типа тренировки, ее продолжительности и реакции организма на пищу. Тем не менее, небольшой перекус может повысить вашу производительность.

Выбор правильного топлива перед тренировкой может помочь поддержать кардиотренировку, также известную как кардиореспираторная тренировка.

Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Продолжительность 30–45 минут или менее.

Высокоинтенсивные, короткие кардиоупражнения в основном используют мышечный гликоген в качестве топлива. У большинства людей в мышцах хранится достаточно гликогена, чтобы выдерживать этот тип упражнений без необходимости есть (1, 3, 4).

Примеры упражнений этого типа включают:

• занятия на велосипеде в помещении
• высокоинтенсивные интервальные тренировки

Тем не менее, если вы тренируетесь перед завтраком, вы можете захотеть перекусить, содержа 15–75 граммов углеводов. , в зависимости от ваших предпочтений и предстоящей тренировки. Некоторые спортсмены могут захотеть потреблять еще больше.

Выполнение этого действия за 30–60 минут до тренировки может способствовать оптимальной производительности (2, 4).

Foods, которые вы можете зажечь, включая:

• Тост с миндальным маслом
• цельнозерновые крекеры с сыром
• ANANA
• Молоко или растительный напиток
• Рис. у некоторых людей упражнения на пустой желудок не вызывают никаких проблем. Если вы обнаружите, что это работает лучше всего для вас, то продолжайте это. Однако, если вы чувствуете головокружение или слабость, это, вероятно, признак того, что вам нужно что-нибудь поесть.

  Интенсивность от умеренной до высокой, продолжительная

  Продолжительность 60–90 минут и более.

  Если вы планируете тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью в течение более 60–90 минут, лучше сначала немного поесть или перекусить (1, 2, 3, 4).

  Этот тип упражнений может включать:

  • бег
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • беговые лыжи

  Во время упражнений ваше тело использует смесь углеводов и жиров в качестве топлива. Однако ваше тело сжигает жир гораздо медленнее, чем углеводы, чтобы питать мышцы и поддерживать тренировку (3, 4).

  Поэтому отдавайте предпочтение небольшим порциям или закускам, содержащим 15–75 граммов углеводов и немного белка. Ешьте как минимум за 1–3 часа до тренировки — это даст вашему телу время переварить пищу.

  Продукты, которыми можно подкрепиться, включают:

  • фруктовый коктейль с молоком и бананом
  • небольшой рогалик с арахисовым маслом
  • овсянка с ягодами
  • яичница-болтунья и тосты

  продолжительность

  Легкие упражнения требуют от вашего тела меньше усилий. Таким образом, вам не обязательно есть столько заранее.

  Упражнения в этой категории могут включать:

  • часовую прогулку
  • тай-чи
  • занятие легкой йогой

  небольшой, богатый белком перекус перед началом. Это поможет обуздать аппетит без нежелательного дискомфорта в желудке.

  Продукты, которыми можно подкрепиться:

  • 1 чашка (237 мл) творога
  • 2 сваренных вкрутую яйца
  • половина протеинового батончика
  • небольшой протеиновый коктейль
  • омлет с овощами
    

    2

  2

  4

  4 Резюме

  Для тренировок продолжительностью более 60 минут выберите небольшой прием пищи или перекус, содержащий 15–75 граммов углеводов в сочетании с источником белка. Для упражнений низкой интенсивности или упражнений продолжительностью менее 45 минут вы можете немного перекусить или не есть.

  Силовые тренировки требуют больших всплесков мощности, но на самом деле требуют меньше «топлива в баке», чем действия, описанные выше.

  Однако небольшой прием пищи или перекус перед силовой тренировкой может дать вам энергию для более продолжительной и более интенсивной тренировки. В противном случае вы можете чувствовать себя слишком усталым или головокружительным, чтобы работать как можно лучше (4).

  В идеале вы должны съесть блюдо или перекус, содержащее углеводы и белки. Углеводы дадут энергию, а белок поможет росту мышц и восстановлению (1, 2, 4).

  Если вы подвержены дискомфорту в желудке, старайтесь есть или перекусывать перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки. В качестве альтернативы съешьте легкую закуску, которая легко усваивается, за 30 минут до тренировки.

  Продукты, которыми можно заправиться, включают:

  • сэндвич с нарезанной индейкой (2 ломтика хлеба, ломтики индейки, помидор, салат и приправа)
  • овсянка
  • 1 яйцо вкрутую и 1 чашка (237 мл) ) яблочного пюре
  • вяленой говядины и 1/2 стакана (125 мл) апельсинового сока
  • 1 чашка (237 мл) молока или соевого молока
  • греческий йогурт и ягоды
  • батончик мюсли или половина протеинового батончика
  • сэндвич с яйцом (жареное яйцо, сыр и помидоры на поджаренном английском маффине)

  Резюме

  Прием пищи перед тренировкой или перекус перед силовой тренировкой может помочь повысить производительность, хотя исследователи пришли к неоднозначным результатам. Лучше всего, если выбранная вами пища будет содержать как углеводы, так и белок. Специалисты не рекомендуют обходиться без еды.

  Если у вас есть определенные цели в образе жизни, вы можете скорректировать свое утреннее питание перед тренировкой.

  Потеря веса

  Вопреки распространенному мнению, употребление меньшего количества калорий перед тренировкой не даст вам лучших результатов. На самом деле, это может замедлить потерю веса.

  Спортсменам нужно достаточно топлива, чтобы показать свои лучшие результаты. Однако многие другие люди, пытающиеся похудеть, могут тренироваться с низкой или средней интенсивностью в течение относительно короткого времени (4).

  Если вы один из этих людей, вы можете прекрасно питаться небольшими порциями или вообще не есть перед тренировкой. Если вы едите перед тренировкой, это должно основываться на ваших предпочтениях и целях по снижению веса.

  Перед утренней тренировкой назовите свое тело целым минимально обработанным углеводным и белковым пищевым продуктом, такими как:

  • Oatmeal
  • Тост цельного зерна
  • Fruit
  • Guinky
  • Яиц
  • Milk

  11011111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111011111111111111110111 гг.

  

  Помимо вашей генетики, вы можете нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок и диеты с высоким содержанием белка. Белок может помочь вам нарастить большие и сильные мышцы, если вы сочетаете его с различными формами тренировок с отягощениями.

  Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку, что означает постепенное увеличение нагрузки (веса) или объема в силовых тренировках.

  Если перед тренировкой вы не подкрепитесь должным образом, вы можете не почувствовать, что у вас достаточно энергии, чтобы стимулировать разрушение и восстановление мышц (5, 6, 7).

  Тем не менее, можно нарастить мышечную массу, если тренироваться без еды. Просто убедитесь, что вы достигаете соответствующих целей ежедневного потребления питательных веществ, включая потребление достаточного количества белка.

  В конце концов, все зависит от ваших предпочтений.

  Если вы решили поесть перед тренировкой, чтобы нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и белки, примерно за 1–3 часа до тренировки.

  Чтобы потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержки роста мышц, подумайте о том, чтобы потреблять около 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела в день (8, 9, 10, 11).

  Резюме

  Как для похудения, так и для роста мышц вам нужно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки для оптимальной производительности. Если вы тренируетесь, когда у вас мало энергии, ваши тренировки пострадают.

  Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути при утреннем питании перед тренировкой:

  • Подготовьтесь накануне вечером. Чтобы сделать ваше утро легче, приготовьте еду или перекус накануне вечером.
  • Подготовка к неделе. Тратьте 1 день в неделю на планирование и приготовление утренней еды. Это избавит вас от догадок утром перед тренировкой.
  • Пропустить волокно. Хотя это важно для общего состояния здоровья, клетчатка переваривается дольше, что может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки. Если вы потребляете значительное количество, подумайте о том, чтобы подождать 1–3 часа, чтобы дать ему время перевариться, прежде чем тренироваться.
  • Не пейте слишком много. Если вы выпьете слишком много воды или других жидкостей перед тренировкой, вы можете почувствовать это неприятное ощущение «выплескивания» во время тренировки. Пейте воду небольшими глотками до и во время тренировки.
  • Слушайте свое тело. Вы лучше всех знаете свое тело. Поэкспериментируйте с различными продуктами и напитками, которые заряжают вас энергией и улучшают вашу работоспособность. В некоторых случаях очень маленькая закуска может быть всем, что вам нужно.

  Резюме

  Сделайте утренние приемы пищи перед тренировкой максимально простыми, планируя и готовя их заранее. Попробуйте поэкспериментировать с разными продуктами и напитками, чтобы понять, что вам больше нравится.

  Прием пищи перед утренней тренировкой поможет обеспечить ваше тело необходимым топливом.