Упражнения на трапецию в тренажерном зале для мужчин: упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала

упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Содержание

1. Почему надо качать трапецию
2. Особенности тренировки трапеции
3. Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
4. 1. Шраги
5. 2. Тяга к подбородку (протяжка)
6. 3. Тяга Ли Хейни
7. Заключение
8. Тренировка трапеции в видео формате

Почему надо качать трапецию

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Особенности тренировки трапеции

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Трапециевидная мышца отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Как накачать трапецию в зале и дома | Быстрая и эффективная программа тренировки

Сегодня я хочу продолжить, поднятую в моих предыдущих рассказах тему, волнующую всех новичков, пришедших в тренажерный зал. Вопрос, как набрать массу, мучил меня долгое время. Но когда я говорю набрать массу, это не значит, что я тупо хотел увеличить вес моего тела. Такая задача решается очень просто — ешь сладкое и лежи на диване. Нет, я до зубовного скрежета желал набрать именно мышечную массу, чтобы выглядеть массивнее и если хотите, агрессивнее. И сегодня я хорошо знаю, как это сделать – для этого нужно усиленно качать трапецию. Ее развитие, позволяет быстро изменить очертания всей фигуры, сделав её по-настоящему мощной и спортивной. Итак, здравствуй большая трапеция! Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Когда я только начал ходить в тренажерный зал, мнение окружающих людей значило для меня чрезвычайно много, мне очень хотелось набрать массу. Причём быстро, так чтобы мой прогресс заметили и оценили все знакомые. Но в первый год моих тренировок, трапеции я не качал вообще. Не до того было. Бал правили заложенные Арнольдом стандарты — большая грудь и огромный бицепс, и поэтому я тренировал их на каждом занятии в тренажёрном зале, еще не понимая как накачать бицепс.

Накачанные трапеции — признак огромной физической силы

Но мне повезло, поскольку в нашем зале тренировались несколько бывших тяжелоатлетов, довольно немолодых. Даже тогда, они производили очень внушительно впечатление своими могучими шеями и покатыми плечами. Ассортимент упражнений у них был невелик, не более десятка. Мне особенно запомнилось одно, под названием шраги. С него и началось моё знакомство с трапециевидными мышцами спины.

Примечание: трапеция – это широкая и плоская мышца, располагающаяся в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Она состоит из двух сегментов, каждый из которых имеет форму треугольника, но вместе они образуют форму трапеции. Отсюда и название. Её функция состоит в приподнимании плеч и сведении лопаток. Поэтому, упражнения на трапецию дублируют именно эти векторы движения: пожимания плечами и сведения лопаток.

Я советую всем, кто хочет набрать мышечную массу, тренировать трапецию, поскольку эти мышцы хорошо реагируют на нагрузку и растут очень быстро. Кроме того, при их проработке хорошую нагрузку получают дельты, шея и вообще весь плечевой пояс. Но чтобы трапеции были не только высокими, но и толстыми, к их развитию необходимо подходить комплексно.

Зачем использовать для тренировки трапеции много упражнений?

На первый взгляд может показаться, что для развития этой мышечной группы достаточно всего пары простых упражнений. Я тоже так думал раньше, и мой перечень упражнений на трапецию состоял лишь из двух — шрагов со штангой, а потом с гантелями. Мышцы действительно выросли и стали массивнее. Но лишь при взгляде спереди.

Трапеции | Мышцы верха спины добавляющие всей фигуре невероятной мощи

А вот мой вид сзади, был по-прежнему удручающим. Верх спины был абсолютно плоским, и чтобы разглядеть там трапеции,  нужно было обладать буйной фантазией. Меня это категорически не устраивало. И я начал отыскивать другие упражнения на трапецию, которые бы помогли мне набрать массу этой мышечной группы и сделать их по-настоящему объемными. Хит-парад упражнений на трапеции выглядит так:

Шраги со штангой стоя

Я считаю это упражнение самым лучшим для набора массы этой группой мышц. Его можно выполнять и со штангой и с гантелями, и стоя и сидя. Но это, несложное, на первый взгляд, движение, может стать в несколько раз эффективнее, если знать его секреты.

• Первый. Обычно штангу держат хватом на ширине плеч. Я беру её более широко, это позволяет сильнее нагружать трапециевидные мышцы.
• Второй. Взяв штангу в руки, я опускаю плечи вниз, максимально растягивая трапеции еще до начала движения вверх.
• Третий. Затем, я немного наклоняюсь вперёд, чтобы нагрузка с верха трапеции сместилась на её заднюю часть. И со всей силы напрягая мышцы, выполняю пожимание плечами, стараясь удержать их в напряжении во время всего подхода.
• Четвёртый. Само движение выполняю абсолютно подконтрольно с отчетливой паузой в верхней точке. Забрасывание штанги силой инерции (читинг), я позволяю лишь в конце подхода, когда сделать движение чисто уже не могу.

Шраги со штангой | Лучшее упражнение для трапеций

Примечание: главное в этом упражнении на трапецию, не вес штанги, а умение направить нагрузку в нужное место. А это, как оказывается, намного сложнее.

Шраги можно делать не только со штангой, но и с гантелями. Стоя, сидя и даже лёжа на животе. Но эффективность упражнения напрямую зависит от величины рабочего веса. Это значит, что качая трапеции стоя с тяжелой штангой накачать трапеции получится быстрее. В плане набора массы трапеций, штанга выигрывает в сухую у всех остальных упражнений.

Тяга Ли Хейни

Есть множество упражнений, придуманных великими атлетами: жим Арнольда, присед Гаккеншмидта, подъем на бицепс Жиронды и тяга Ли Хейни. Этот знаменитый бодибилдер, 8-кратный «Мистер Олимпия» был известен под прозвищем «Чёрная бабочка», благодаря великолепным мышцам спины. И не последнюю роль в их развитии сыграло это, придуманное ним упражнение. Хочу лишь добавить, что мне нравится его делать не таким, классическим образом, а в тренажёре Смита.

Тяга Ли Хейни в тренажёре Смита

Я вообще очень люблю этот тренажер и даже посвятил ему целую статью: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, уверен — будет интересно.

Тяга верхнего блока за голову

Если два первых упражнения направлены на придание трапеции высоты, то это прицельно бьёт по ее задней части, делая эти мышцы толще и заметнее на фоне спины. Эффективность тяги напрямую зависит от понимания того, что она предназначена не для широчайших мышц, а именно для трапеции. То есть тянуть рукоять тренажёра нужно не руками или широчайшими, а именно плечевым поясом.

Тяга верхнего блока за голову | Отличное упражнение для трапециевидных мышц

Лейтмотивом упражнения является сведение лопаток при опускании рукояти блока за голову и максимальное напряжение трапеций в этой пиковой точке. Чтобы направить нагрузку по адресу, необходимо наклоняться вперёд, как можно дальше, а руки опускать пониже. Помимо трапеции, упражнение хорошо нагружает и задние дельты, позволяя набрать массу всему верху спины и загривку.

Разведение рук в на верхних блоках в кроссовере

Пожалуй, это единственное упражнение, где вся нагрузка идёт прямиком в заднюю часть трапеций, радикально повышая их плотность и объем. Когда я сделал его впервые, я был в шоке, поскольку мне, удалось почувствовать мышцы там, где я и не предполагал их существование. Делаю я его так:

• Стоя в кроссовере, правой рукой берусь за трос левого верхнего блока, а левой — наоборот и делаю шаг вперёд.Таким образом, я оказываюсь в положении, когда тело прогнуто, плечи максимально отведены назад и тросы находятся за головой.
• Из этого положения я делаю движение руками, отводя их что есть силы назад и вниз. В этот момент я чувствую очень сильное пиковое сокращение мышц всего верха спины, особенно трапеций.
• Поскольку я ощущаю напряжение мышц наиболее сильно при сведении лопаток, я стараюсь работать именно в этой части траектории, не выводя руки вверх.

Разведение рук в кроссовере

Разведение рук в кроссовере — упражнение не простое, приспособится его выполнять нужно ещё суметь. Но отдачу от него можно почувствовать очень быстро. Буквально, на следующее утро после тренировки трапеций.

Упражнение прогулка фермера

Этим упражнением из арсенала стронгменов я завершаю издевательство над своей трапецией. Оно очень напоминает шраги с гантелями, вот только выполняются они в движении.

Прогулка фермера | Упражнение для трапеций из арсенала стронгменов

Суть упражнения очень проста — необходимо взять в каждую руку по тяжёлой гантели и пройти сними какое-то расстояние. Время нахождения мышцы под нагрузкой возрастает кардинально, да к тому же трапеции очень сильно растягиваются. Благодаря этому мышцы получают отличный стимул для набора массы.

Заключение

Все пять упражнений на трапецию, я на одной тренировке не делаю. Чтобы позволить мышцам набрать массу, их необходимо стимулировать, и одновременно уберечь от перетренированости. Поэтому я тренирую эти мышцы через неделю, ведь при проработке плеч и спины она все равно получает косвенную нагрузку. Из этих упражнений на трапецию я выбираю 2–3, постоянно формируя новую тренировочную программу. Так мне удаётся каждый раз качать трапеции по-иному, заставляя их расти и вверх и в толщину. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

13 лучших упражнений и тренировок с трапециевидной мышцей для мужчин

Трапециевидные мышцы отвечают за стабилизацию головы, плеч и позвоночника, что делает их отличными мышцами, которые нужно укреплять, чтобы избежать серьезных травм (1). В этой статье есть 13 лучших упражнений на трапецию, разработанных для того, чтобы накачать эти мышцы и помочь вам стать сильнее.

Чтобы выполнять множество других упражнений, таких как становая тяга, гребля и жим над головой, вам нужна хорошая база для ловушек. Без прочных трапециевидных мышц вы рискуете получить серьезную травму (2). Если у вас нет постоянного доступа к тренажерному залу, не волнуйтесь. Вы можете делать одни из лучших упражнений на ловушку для мужчин с кувшинами с водой и банками с супом.

Чем отличаются мышцы-ловушки?

Изображение предоставлено: biologydictionary.net

Трапециевидная мышца (3), также известная как мышца-ловушка, представляет собой большую и поверхностную мышцу спины, расположенную сразу за шеей и на плечах. Он прикрепляется к позвоночнику, лопаткам, ребрам и ключице.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин

Трапеции состоят из трех различных групп мышечных волокон: верхней трапеции, средней трапеции и нижней трапеции. При соответствующей тренировке эти мышцы могут помочь защитить шею и позвоночник от травм (4).

Верхние трапециевидные мышцы

Верхняя трапециевидная мышца — это самая маленькая часть группы мышц, которая тянется от основания шеи через верхнюю часть плеч. Эти мышцы помогают вам поднимать и опускать руки, наклонять голову и шею и пожимать плечами.

Средние трапеции

Средние трапеции устанавливаются на плечах и помогают отводить плечи назад, заводить руки за спину и стабилизировать плечи при движении рук.

Нижние ловушки

Самые нижние трапециевидные мышцы начинаются у лопаток и заканчиваются на спине в форме буквы «V». Нижние трапециевидные мышцы позволяют опускать плечи от ушей и помогают защитить позвоночник при скручиваниях и наклонах.

13 лучших упражнений и тренировок с ловушками для мужчин

1. Шраги
2. Реечные тяги
3. Маски для лица
4. Прогулка фермера
5. Тяга гантелей
6. Y-образный подъем гантелей лежа
7. Приседания над головой
8. Подъем верхней пластины
9. Скриншот
10. Жим гантелей лежа
11. Тяга штанги
12. Боковые подъемы гантелей
13. Становая тяга

В этих упражнениях представлены различные движения, группы мышц, рекомендации по весу, количество подходов и повторений. Не всем требуется профессиональное оборудование для тренировок из 5-звездочного тренажерного зала, в то время как большинство дает новичкам отличное место для начала своего путешествия по ловушкам. Независимо от того, хотите ли вы создать свои ловушки или усовершенствовать их, эти 13 упражнений помогут вам.

1. Shrugs

Difficulty: Beginner

Target muscles: Trapezius

Equipment needed: Hex bar

Sets: 2-3

Reps: 3-5

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Вы много слышали о тренировках шрагов, когда концентрировались на своих трапециях. Есть много отличных вариантов шрагов, которые обслуживают разные части трапеций. Это одно из лучших упражнений для обеденного перерыва, и вы можете выполнять его где угодно.

• Они работают с ловушками в полном диапазоне движения
• Прочные верхние трапеции обеспечивают прочную поддержку головы и хорошую осанку
• Их легко делать, и их можно делать практически где угодно

Шраги с тросом

Шраги с тросом нацелены на трапециевидные мышцы, задние дельты и верхнюю часть спины. Поскольку трос имеет постоянное натяжение, вы можете полностью использовать свои трапеции во всем диапазоне движений. Такое ощущение, что вы работаете против гравитации, хотя на самом деле это не так:

1. Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь обеими руками за тросовое крепление
2. Поставьте ноги на ширине плеч, опустите плечи, поднимите грудь и держитесь за скакалку на вытянутых руках
3. Не используя руки, подтяните плечи к ушам, а затем слегка отведите назад
4. Пауза на несколько секунд перед возвращением в исходное положение

Шраги с трэп-грифом / шраги со штангой

Этот тип шрагов воздействует на верхние трапециевидные мышцы, помогая вам улучшить рельефность плеч.

1. Поднимите штангу или трэп-гриф хватом сверху, расставив руки более чем на ширину плеч
2. Позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией
3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед на 10 градусов в бедрах
4. Согните колени для устойчивости и держите руки прямыми, пока вы пожимаете плечами вверх
5. Удерживайте шраги около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
6. Это одно повторение

Гантели пожимает плечами

Сложность: начинающий

Целевые мышцы: Трапезий

Оборудование: Гантели

Наборы: 2-3

9000 2 . 60 секунд

Преимущества: Шраги с гантелями работают так же, как шраги со штангой, за исключением того, что ваши плечи располагаются под другим углом. Шраги с гантелями легче для начинающих и менее интенсивны, но улучшают подвижность и силу плеч. Эти пожимания сосредотачиваются на ваших верхних ловушках.

1. Держите гантель (или молочник и т. д.) в любой руке
2. Расположите руки по обе стороны от тела ладонями друг к другу
3. Поднимите плечи как можно выше и сделайте паузу в напряженном положении
4. Медленно вернуться в исходное положение
5. Это представитель

Шраги для подтягиваний

Для этого типа шрагов требуется перекладина или выступ, за который можно безопасно ухватиться.

1. Повисните на перекладине с напряженным кором и прямым позвоночником
2. Поднимите себя, используя плечи в пожимающем движении, чтобы ваша голова двигалась вверх, а плечи отводились назад
3. Напрягите мышцы кора и пресса, задержитесь примерно на 5 секунд, а затем медленно расслабьте плечи
4. Это одно повторение

2.

Стяжка на стойке

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трюки

.0003

Повторения: 3-5 повторений с большим весом, затем 1 подход из 10 повторений

Отдых: 3-5 минут между тяжелыми подходами, 60 секунд после более легких над землей, чтобы облегчить нагрузку на спину, а высота позволяет сосредоточиться на плечах и меньше на коре.

Тяга в раме — популярная тренировка для верхней части тела, которая помогает развить силу и осанку. С помощью этого упражнения вы проработаете всю спину и кор. Это похоже на становую тягу, за исключением того, что вы начинаете прямо над землей на уровне голени. Эта разница в росте позволяет вам сосредоточиться на плечах и спине, а не на корпусе. Тяга в раме привлекает ваше внимание к поддержанию хорошей осанки и устойчивости спины.

1. Поместите решетку чуть выше уровня голени
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и держите руки на ширине плеч
3. Согнитесь в талии, отведите бедра назад и упритесь ступнями в пол и потяните перекладину вверх, держа спину прямо
4. Задержитесь на счет (около 5-7 секунд), прежде чем осторожно вернуться в исходное положение
5. Это одно повторение

3. Тяга к лицу

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Trapezius

Оборудование Требуется оборудование: Кабельная машина

Наборы: 2-3

Репс: 8-12

. Это упражнение можно выполнять стоя с прямой спиной, а также дома с эспандером.

Вы традиционно выполняете тягу лица с помощью тренажера, предназначенного для увеличения сопротивления тому, что вы тянете. Вы можете выполнять это упражнение с эспандером. Фейс тянет внимание на нижние трапеции.

1. Установите трос или ленту на уровне глаз
2. Используя хват сверху, возьмите веревку или ленту в каждую руку
3. Потяните трос к лицу, держа локти высоко и спину прямо
4. Поднимите трос или ленту как можно ближе к лицу, а затем удерживайте от 5 до 10 секунд, прежде чем осторожно и медленно вернуться в исходное положение
5. Это одно повторение

4. Прогулка фермера

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапезиус, квадраты, ягодицы, телят

Оборудование. 60 секунд

Преимущества: Вы можете делать это где угодно, если у вас есть доступ к таким тяжелым весам, это бросает вызов и улучшает силу хвата, силу кора и осанку.

Прогулка фермера (или переноска фермера) — одно из самых популярных упражнений на ловушку из-за его простоты. Это одно из лучших упражнений для предплечий, потому что оно бросает вызов вашим плечам и силе хвата.

Вам понадобятся две гантели, вес которых равен весу вашего тела или больше. Расстояние, которое вы пройдете, зависит от вас и вашего уровня комфорта, но я рекомендую пройти от 40 до 60 метров с более легким весом (весом вашего тела) и от 20 до 30 метров с большим весом. Вес должен быть одинаковым с обеих сторон, чтобы ваша спина выглядела симметричной.

1. Держите груз по вашему выбору (гантель, гиря, молочник) в каждой руке по обеим сторонам тела
2. Вам нужно сохранять вертикальное положение, задействуя спину и корпус
3. Наконец-то вы будете делать устойчивые, медленные шаги, сохраняя идеальную осанку

5. Рескабные ряды гантелей

Сложность: начинающий

Целевые мышцы: Трапезие, задние дельты, латы, бицепс, трицепс

. Повторы: 8-12

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Задействует корпус и косые мышцы живота, а также плечи и трапециевидные мышцы.

Тяга гантелей имеет много названий. Тяга гантели одной рукой и прямая тяга гантели одной рукой одинаковы, только ваше тело находится в разных положениях. Тяга гантелей отлично подходит для проработки средних и нижних трапеций. Идея четвертого шага состоит в том, чтобы дать вашим ловушкам необходимый отдых, пока вы все еще работаете с другой стороной. Вы не будете стоять без дела 60 секунд. Однако вы можете отказаться от четвертого шага и выполнять обе руки одновременно, как на гребном тренажере.

1. Возьмите гантель (или любой отдельно стоящий вес) в одну руку. Используйте хват сверху и держите его перед собой
2. Отведите локти и плечи назад и в стороны, перенося вес на подбородок
3. Возврат в исходное положение
4. Это одно повторение
5. Выполните все повторения одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.

6. Y-образные подъемы гантелей лежа

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапезиус

Оборудование. Укрепляет нижние трапеции, улучшая производительность и осанку, а также тренируя боковые части плеча.

Y-образные подъемы лежа укрепляют нижние трапеции, укрепляя позвоночник и стабилизируя спину. Это отличное упражнение, которое поможет улучшить осанку, и тренеры рекомендуют его тем, кто борется с болями в спине. Это также одно из лучших упражнений на трицепс для мужчин, задействующих трапециевидные мышцы:

1. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте
2. Медленно поднимите пару гантелей перед собой — вы должны выглядеть как Супермен, летящий по небу
3. Опустите гантели в исходное положение по бокам
4. Это одно повторение
5. Если вы хотите усложнить упражнение, расположите скамью под более крутым наклоном

7.

Приседания над головой

Сложность: Средний

Целевые мышцы: Трапезиус, квадроциклы, ягодицы, ядро ​​

. Преимущества: Они тренируют все тело и отлично подходят, когда у вас мало времени, и их можно выполнять без отягощений, пока вы активируете свои мышцы, когда тянетесь вверх.

Для этого упражнения можно использовать гантели или штангу. В то время как приседания обычно считаются типичной тренировкой нижней части тела, добавление движения вверх над головой — отличный способ задействовать спину и плечи для общей нагрузки тела:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по две гантели в каждой руке над головой, руки прямые (никогда не блокируйте)
2. Приседая, опустите гантели к груди
3. Медленно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение
4. Это одно повторение

8.

Подъем штанги над головой

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапециевидные, передние дельты

Необходимое оборудование: Весовой диск

Наборы: 2-3

Повторения: 6-8

Отдых: 60 секунд

:

1 Преимущества плечи и могут быть сделаны с шинами или дисками и не должны быть профессиональным оборудованием тренировки.

Подъемы блинов над головой — отличный способ проработать нижние трапеции и косые мышцы живота, потому что вы смещаете свой центр тяжести, поднимая такой большой вес над головой. Ваши плечи работают, когда вы поднимаете диск, а грудные помогают опускать диск контролируемым образом.

1. Исходное положение: вы стоите прямо, обеими руками держите пластину. Ваши руки будут опущены перед вами большими пальцами вверх
2. Поднимите пластину как можно выше над головой, сжимая середину спины между плечами
3. Сохраняйте напряжение в плечах, опуская диск в исходное положение
4. Это одно повторение

9. Scaption

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: Трапезий, передние дельты

Оборудование. Отличное комбинированное упражнение для начинающих, когда у вас мало времени и вы можете выполнять его с разными весами в качестве разминки или основного упражнения.

Упражнения Scaption отлично подходят для мышц кора и плеч, но также помогают укрепить или привести в тонус верхнюю и среднюю часть трапеций. Это отличное комбинированное упражнение, если у вас мало времени, но вы хотите полноценно проработать верхнюю часть тела. Это очень похоже на боковые подъемы штанги:

1. Начните с ног на ширине плеч с гантелями в каждой руке
2. Держите локти согнутыми, когда вы поднимаете руки примерно на 30 градусов перед собой, как будто вы собираетесь кого-то обнять
3. Поднимите гантели на уровень плеч (не поднимайте их выше плеч!), зафиксируйте положение, а затем повторите
4. Это одно повторение

10. Жим гантелей лежа

Сложность: Новичок

Целевые мышцы: ловушки, LATS, Delts

. : Это сложно, а значит, это отличное движение для тех, кто привык тренироваться, и его можно выполнять с легкими весами, то есть вы можете делать его где угодно без специального оборудования.

Жимы гантелей лежа очень похожи на развороты, за исключением того, что вы лежите на земле или на горизонтальной скамье. Они работают с теми же мышцами, что и Y-подъемы, и фокусируются на нижней части спины и косых мышцах:

1. Начните с того, что лягте горизонтально на живот с гантелями в каждой руке
2. Ваши локти будут заведены за плечи в исходном положении
3. Вытолкните гантели за голову, не позволяя им коснуться земли перед собой
4. Задержитесь в этом положении на определенное время, а затем медленно верните руки в исходное положение
5. Это одно повторение

11. Тяга штанги

Сложность: Средняя

Целевые мышцы: Трапезий, латы, задние дельты

Оборудование. Оборудование: Штанга

Наборы: 2-4

. Преимущества: Это универсальные упражнения, которые укрепляют всю верхнюю часть тела и способствуют стабильности. Это также одна из лучших тренировок, которая поможет вам быстро похудеть вокруг лица благодаря их интенсивным подходам.

Тяга штанги тренирует средние и нижние трапеции, одновременно поддерживая ромбовидные и основные мышцы. Они аналогичны тягам с гантелями, за исключением того, что здесь у вас одна штанга вместо отдельных лиц перед вами, и вы наклоняетесь под углом:

1. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Вы будете согнуты под углом, а штанга все еще на земле
2. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки
3. Согните колени так, чтобы туловище было почти параллельно полу, при этом следите за тем, чтобы спина была выгнута
4. Потяните штангу на себя и сожмите плечи, удерживая положение вверху несколько секунд. Штанга должна касаться живота между пупком и грудью
5. Медленно отпустите штангу на пол и вернитесь в исходное положение
6. Это одно повторение

Вы также можете использовать трэп-гриф и выполнять вертикальные тяги, аналогичные тягам штанги. Штанга никогда не упирается в землю и держится перед вами. Вы выполняете это упражнение стоя прямо, что облегчает его выполнение людям с больной спиной:

1. Возьмите перекладину хватом сверху и положите ее перед собой на бедра
2. Одним движением поднимите штангу, пока локти не окажутся на одном уровне с ушами
3. Затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение
4. Это одно повторение

12. Боковое повышение гантелей

Сложность: Начальник

Целевые мышцы: ловушки, боковые дельты

Оборудование: гантели

Сета: 3-5-9003

. 20

Отдых: 60 секунд

Преимущества: Укрепляет боковые стороны верхней части тела, делая вас больше, и его легко выполнять с техническими весами или без них. Также очень универсален и может выполняться с использованием кабелей, гантелей, гирь или домашних предметов, таких как молочные кувшины или бутылки с водой.

Большинство посетителей спортзалов знакомы с подъемами гантелей в стороны из упражнений на дельтовидные мышцы, но знаете ли вы, что это упражнение также укрепляет верхние трапеции? Это одно из лучших упражнений для плеч, и у него есть несколько преимуществ:

1. Держите по гантели или гантели в каждой руке и держите руки по бокам
2. Встаньте прямо, плечи на ширине плеч
3. Убедитесь, что ваши локти не заблокированы, пока вы поднимаете руки на уровень плеч — вы будете выглядеть как буква Т
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение

Если подъемы гантелей в стороны уже были частью вашей тренировки плеч и груди, вы можете усложнить их, остановившись выше исходного положения. Например, если вы начали с гантелей, лежащих по бокам бедер, постарайтесь все время держать руки в напряжении, а не полностью опускать их.

13. Становая тяга

Сложность: Средний

Целевые мышцы: ловушки, латы, ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия и ядро ​​

Оборудование. 60 секунд

Преимущества: Хорошая техника имеет решающее значение для предотвращения травм, а это означает, что вы никогда не должны искривлять или горбить позвоночник, когда пытаетесь выполнить становую тягу! Ваша спина должна оставаться прямой, а плечи опущенными. Вы не поднимаете штангу руками — вы поднимаете ее всем телом.

Становая тяга является одним из лучших комплексных упражнений, поскольку требует совместной работы многих групп мышц. Становая тяга — это как иметь лучший велотренажер, потому что, как и при езде на велосипеде, для становой тяги требуется почти каждый мускул вашего тела, чтобы вы были в безопасности и стабильны.

1. Встаньте так, чтобы середина вашей еды находилась под штангой
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч
3. Согните колени, пока голени не коснутся перекладины
4. Поднимите грудь и выпрямите поясницу
5. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с гирей
6. Вы можете либо положить планку обратно, либо бросить ее
7. Это одно повторение

Заключительные мысли

Тренировка ловушек нужна не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Верхние, средние и нижние трапеции жизненно важны для защиты шеи, лопаток и позвоночника. Эти упражнения помогут вам нарастить мышечную массу, улучшая осанку и повседневную силу. Чередование этих упражнений в чередовании тренажерного зала и вне его — отличный способ убедиться, что вам никогда не надоест гантели.

Лучшие упражнения на ловушку – часто задаваемые вопросы

У вас остались вопросы о лучших упражнениях на ловушку? Вот шесть часто задаваемых вопросов с ответами о тренировках трапеций.

Сколько упражнений нужно делать на трапеции?

Вы хотите работать над своими ловушками три или четыре раза в неделю, чтобы добиться быстрого роста и достаточно времени для восстановления. Меняйте упражнения с ловушками, чтобы не скучать в тренажерном зале. Наличие шести или семи чередующихся упражнений предотвращает устаревание тренировок и побуждает ваши мышцы к более широкому диапазону движений.

Как строить большие ловушки?

Вам нужен большой вес с меньшим количеством повторений, чтобы быстро нарастить мышцы. Сосредоточившись на трапециях, убедитесь, что вы не забываете о работе плеч и нижней части спины. В противном случае вы не получите тех же визуальных преимуществ. Вес зависит от упражнения, но вы должны делать шесть подходов по четыре-шесть повторений каждый раз.

Сколько времени нужно, чтобы построить ловушки?

Если вы новичок в тренажерном зале, ваши трапеции могут занять до года, чтобы полностью развиться безопасным и контролируемым образом. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы можете увидеть желаемые результаты через шесть месяцев, но эти шесть месяцев будут включать в себя тяжелую работу и самоотверженность.

Трудно ли строить ловушки?

Ловушки несложно построить, если вы знаете достаточно упражнений, чтобы не останавливаться на достигнутом. Большинство упражнений с ловушками требуют определенного веса, будь то гантель или молочник. Создавать ловушки для тех, у кого нет постоянного доступа к тренажерному залу или тренировочному оборудованию, может быть сложно, но это возможно.

Становая тяга создает ловушки?

Становая тяга — это тренировка всего тела. Упражнение не создает трапеции, но помогает их укрепить и стабилизировать. Вы будете использовать верхние, средние и нижние трапеции при выполнении тяжелой становой тяги.

Приседания строят ловушки?

Традиционные приседания не создают трапеции, но приседания над головой могут. Приседания над головой побуждают ваши трапециевидные мышцы стабилизировать тело во время движения и воздействуют на нижнюю часть трапеций. Для получения дополнительной информации проверьте упражнение, указанное выше.

Цитаты

1. Анатомия, спина, трапециевидная мышца, StatPearls – Национальная медицинская библиотека , 25 июля 2022 г.
2. Дисбаланс плечевых мышц и субакромиальный импинджмент-синдром у спортсменов с надголовьем, Международный журнал спортивной физиотерапии , март 2011 г.
3. Трапеция, Физиопедия .
4. Силовые тренировки при болях в спине, Keizer Australia .

10 лучших упражнений на ловушку для мужчин

Ничего страшного, если бодибилдинг не ваша тема или у вас нет фетиша на поднятие тяжестей. Я имею в виду, некоторые из нас все еще хотят иметь шею, знаете ли!

Но дело в том, что трапециевидные мышцы часто игнорируются даже теми, кто часто посещает тренажерный зал. Это не значит, что трапеции вообще не тренируются. Дают, но косвенно. В результате часто болят и отстают трапециевидные мышцы.

Итак, почему бы не выполнять специальные упражнения на трапецию, ведь многие другие тренировки уже используют эти группы мышц? Таким образом, вы строите большую спину, оттачивая силу и форму для других упражнений.

Ознакомьтесь с 10 превосходными упражнениями с ловушками, специально подобранными для развития впечатляющих ловушек.

1. Farmer’s Carry

Давайте начнем с одного из самых распространенных, но эффективных упражнений с ловушками. Трудно представить кого-то, кто пытается построить свои ловушки без Farmer’s Carry. Черт! Даже фермеры делают это (непреднамеренно), и многие из них даже не знакомы с этим термином. Дело в том, что это упражнение является одним из основных для тех, кто занимается в тренажерном зале, стремясь сделать спину крупнее и лучше. Вот как это делается:

• Выберите желаемый вес — гирю, гантель и т. д. — и держите по одной обеими руками, как фермер несет два мешка, наполненных зерном
• Начните ходить, напрягая спину и мышцы кора
• Сохраняйте прямую и твердую осанку, делая размеренные шаги

Расстояние: Приблизительно от 40 до 60 метров для легкого веса, примерно от 20 до 30 метров для среднего веса, примерно от 10 до 15 метров для тяжелого веса
Наборы: 2–3 подхода
Отдых: 2 минуты

2. Шраги подтягивания

Это упражнение позволяет отточить технику подтягивания, одновременно работая над трапециевидными мышцами. Но это не все. Ваши широчайшие не остаются без внимания, так что вы нацеливаете более чем одну мышцу с помощью этого фантастического упражнения для настройки. Для этого:

• Повисните на перекладине, сохраняя напряженный корпус и прямой позвоночник
• Слегка подтяните себя, чтобы отвести плечи назад и вниз, одновременно вытягивая голову и шею вверх
• Напрягите пресс и сосчитайте
• Возврат в исходное положение
• Повторить

Reps: 10 повторений каждую минуту в течение 10 минут подряд
Наборы: 1 СОЗДАТЕЛЯ
REST: 2 минуты

3. Шашет вес, чтобы добавить немного больше давления на верхние трапециевидные мышцы. Сделайте это, выполнив следующие шаги:

• Тяните штангу хватом сверху, держа руки немного шире плеч
• Пусть гиря висит перед вашей талией на расстоянии вытянутой руки
• Держите спину естественной и немного наклонитесь вперед в области бедер
• Слегка согните колени
• Поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми при этом
• Кратковременная пауза
• Возврат в исходное положение
• Повтор

Reps: 5 повторений за набор
Наборы: 3 Наборы
REST: 2 минуты

4.

Ганглелл плечет

, если вы найдете борча уровень физической подготовки еще не достиг), попробуйте этот менее интенсивный вариант. Вот как это делается:

• Возьмите по паре гантелей в каждую руку
• Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями по бокам тела
• Поднимите плечи высоко, пожав плечами, и задержитесь на счет в верхнем положении
• Верните плечи в исходное положение
• Повторить

Reps: 12 повторений за комплект
Наборы: 5 Наборов
REST: 45 секунд

5. упражнения с ловушками, которые оттачивают вашу форму и силу для других составных упражнений. Он включает в себя отрыв от земли веса (штанги) без полного диапазона движения стандартной становой тяги. Вы можете снять свою тренировочную обувь для этого упражнения, если хотите, но оставьте носки. Сделайте следующее:

• Сложите коробки или установите стойку, чтобы поднять штангу чуть выше голеней
• Держите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч
• Медленно согнитесь в талии, отводя бедра назад
• Потяните штангу вверх, стоя с прямой спиной
• Держите счет наверху
• Медленно верните вес в исходное положение
• Повторить

Повторов: 5 повторений в подходе с более тяжелым весом и 10 повторений в одном подходе с уменьшенной нагрузкой
Подходы: 6 подходов с более тяжелым весом и 1 подход с более легким весом
Отдых: 5 минут на каждый тяжелый подход

6.

Тяга штанги

Задействуйте средние и нижние трапециевидные мышцы вместе с ромбовидными и задними дельтовидными мышцами в этом упражнении на греблю. Развивайте силу и устойчивость, выполняя следующие шаги:

• Расположите руки чуть шире плеч на штанге и крепко возьмитесь за нее хватом сверху
• Сделать штангу на расстоянии вытянутой руки
• Согните бедра и колени так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу
• Подтяните штангу к верхней части живота, сохраняя согнутое положение
• Сожмите лопатки и удерживайте их в верхней точке
• Медленно верните штангу в исходное положение
• Повторить

Повторы: 5 повторений в подходе
Подходы: 4 подхода
Отдых: 60 секунд

7. Разведение гантелей в стороны

Хотите проработать дельтовидные мышцы, одновременно тренируя трапециевидные мышцы? Боковые подъемы гантелей обеспечивают оба преимущества. В этом упражнении активнее всего работают ваши дельтовидные мышцы, но ваши верхние трапеции тоже прорабатываются.

Выполняя это упражнение, не подбрасывайте вес вверх, как это делают многие ребята в тренажерном зале. Быстрые повторения не воздействуют на мышцы так, как вы хотите. Идите медленно, контролируемыми движениями. Вот как правильно делать подъем гантели в стороны:

• Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте их по бокам
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед, когда вы слегка сгибаете локти
• Держите локти так, одновременно поднимая обе руки на уровень плеч и слегка перед собой
• Когда ваши руки находятся наверху, они должны образовывать букву «Т» с вашим телом
• Пауза в течение одной секунды перед постепенным вращением назад, пока вы не вернетесь в исходное положение
• Повторить

Reps: 20 повторений за набор
Наборы: 5 Наборов
REST: 90 секунд

8.

Нажмите ганглея, пожимающий плечами

Это меньшая популярная версия ганглелла, но я не популярная. нацеливается на место на спине, которое обычно упускается из виду, и это нижние мышцы-ловушки. Найдите тренировочную скамью и выполните следующие действия:

• Возьмите по гантели в каждую руку и лягте грудью вниз на наклонную тренировочную скамью
• Опустите руки по обеим сторонам ладонями друг к другу
• Сведите лопатки вместе, подняв плечи вверх
• Сосредоточьтесь на сжатии трапециевидных мышц, когда достигнете верхнего положения
• Пауза вверху
• Возврат в исходное положение
• Повторить

Повторения: От 10 до 12 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 45 секунд

9. Перенос гантелей над головой

Вот еще одно упражнение, которое может увеличить напряжение в трапециях и привести к росту мышц. Ваша нижняя часть тела движется во время тренировки, но выступает в качестве опоры для верхней части тела, где находится вес. Это оказывает давление на ваши ловушки и стимулирует рост. Начните с удобного веса:

• Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над головой, ладони смотрят друг на друга
• Держите руки рядом с ушами, когда идете вперед
• Не позволяйте весу двигаться во время ходьбы, задействуя трапециевидные мышцы

Reps: 45 секунд за комплект
Наборы: 4 Наборы
REST: 30 секунд

10. Полная штанга пожимает плечами

, который думал, что шруггинга предложит так много выгод? Вот еще один способ комбинировать его со штангой для проработки верхней части трапециевидных мышц:

• Используя нижний хват, который примерно в два раза шире плеч, поднимите штангу высоко над головой, держа руки полностью прямыми, а ноги на ширине плеч. .
• Зафиксируйте локти и следите за тем, чтобы они оставались в таком положении на протяжении всего упражнения
• Пожимайте плечами как можно выше
• Пауза на пару секунд, когда ваши плечи находятся в самом верхнем положении
• Верните плечи в исходное положение
• Повторить

Повторы: 6 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 2 минуты

0007

Гири

Ни для кого не новость, что универсальность гирь делает их обязательными для развития трапециевидных мышц. Есть одни из самых удобных весов для упражнений, но они предлагают достаточную нагрузку, чтобы помочь вам эффективно достичь своих целей в фитнесе. Покупка набора гирь — отличная инвестиция, особенно если вы хотите тренироваться дома.

Регулируемые гантели

Регулируемые гантели обеспечивают гибкость постепенного увеличения веса в соответствии с вашим уровнем силы. Приобретение регулируемой гантели означает, что вы, по сути, покупаете целую стойку с весами. Это устраняет необходимость загромождать дом или тренировочную площадку несколькими гантелями. Гантели Bowflex особенно прочны и идеально подходят для работы с такими трапециями.

Основы тренировок

Тренировки в тренажерном зале могут дать вам толчок, необходимый для достижения ваших целей, поскольку вокруг вас есть другие люди. Вам вряд ли будет скучно, и у вас есть доступ к более широкому ассортименту оборудования, помимо гирь и гантелей. Но прежде чем отправиться в спортзал, вы должны упаковать эти предметы первой необходимости в свою спортивную сумку.

• Спортивная одежда: Ходите в спортзал без соответствующей одежды? Как вы тренируетесь? Иногда вы можете прийти в спортзал, прежде чем поймете, что не взяли с собой подходящую спортивную одежду, особенно если вы идете в спортзал прямо с работы. Чтобы не забыть одежду для тренировок дома, составьте список вещей, которые вам понадобятся в тренажерном зале, и прикрепите его к сумке.
• Кроссовки: Даже если вы планируете выполнять некоторые упражнения на трапецию без обуви (например, тягу в раме), вам все равно понадобится пара качественных кроссовок для других упражнений.
• Многоразовая бутылка для воды: Тренировка с ловушками может выбить из вас дух. Возможно, вы даже обнаружите, что сильно проголодались после тренировки. Но независимо от того, голодны вы или нет, крайне важно избегать обезвоживания во время тренировок. Так что берите с собой бутылку воды, когда идете в спортзал.
• Дезодорант: Очевидно, вы хотите приятно пахнуть до, во время и после тренировки.

Распространенные ошибки в тренировках с ловушками и как их избежать

Как и в случае тренировки почти мышц, ошибки в тренировках с ловушками встречаются часто. Это особенно верно, если вы новичок и тренируетесь дома самостоятельно без опытного личного тренера, который бы вас направлял. Это не означает, что люди, которые ходят в спортзал, не попадают в ловушку. Тем не менее, эти ребята с большей вероятностью увидят, что другие делают это правильно, и последуют их примеру.

Если вы выполняете всю работу, но результаты не видны или ваши ловушки отстают, вы, вероятно, совершаете одну или несколько из следующих распространенных ошибок.

Выполнение слишком большого количества упражнений на трапециевидную мышцу

Может показаться хорошей идеей выполнять все доступные упражнения на трапеции, но поверьте мне, проработка трапециевидных мышц множеством изолирующих тренировок — это не то, что вам нужно, потому что вы продолжите бороться, но победите. на самом деле не попали в то, к чему вы стремитесь.

Конечная цель упражнений на трапециевидную мышцу — не просто показать хорошо сложенные трапециевидные мышцы; Ваша цель также должна включать:

• Развитие широких широчайших, которые доходят до нижней части туловища, чтобы придать верхней части тела V-образный конус
• Громоздкая древовидная структура в нижней части спины
• Огромные ромбовидные фигуры, которые превращаются в желаемые «долины», когда вы их сгибаете
• Правильное развитие и четкое разграничение подостной и круглой мышц

Как вы можете себе представить, все это требует больше работы, чем только тренировки, которые сосредоточены на ваших трапециях. На самом деле вам следует стремиться к упражнениям, которые задействуют основные мышцы спины, а также выполнять изолирующие тренировки, нацеленные только на трапеции.

В двух словах, вам нужно включить много тяжелой вертикальной и горизонтальной тяги во все ваши тренировки. В то время как вертикальная тяга нагружает широчайшие и другие мышцы, влияющие на ширину, горизонтальная тяга – трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие мышцы, которые способствуют увеличению толщины спины.

Выполнение высокоповторных пампинговых тренировок

Вот один факт, который не осознают многие парни, которые ходят в спортзал, пытаясь накачаться. Вы очень быстро выйдете на плато, если все, что вы будете делать, это сосредоточиться на накачке, а не на том, чтобы стать сильнее. Сосредоточение внимания на пампинговых тренировках с большим количеством повторений, таких как гигантские сеты, суперсеты, дроп-сеты и им подобные, — все это хорошо и хорошо, и, скорее всего, даст вам быстрые результаты, пока они этого не сделают. Пройдет совсем немного времени, прежде чем весь этот прогресс остановится.

Чтобы накачать трапеции желаемого размера, требуются тяжелые силовые тренировки, увеличивающие силу всего тела. Если вы хотите продолжать становиться больше с помощью тренировок, вам нужно продолжать становиться сильнее. Если на начальных этапах тренировки вы набираете приличные объемы без особой силы, рост остановится после того, как ваше тело закончит начальную фазу накачки.

Самый эффективный способ стать сильнее — тренироваться с отягощениями. Это самый верный и быстрый путь к построению более сильной спины, четко очерченным трапециям и толстой и широкой верхней части тела.

Слишком мало тренировок

Трапециевидные мышцы всегда помогают и поддерживают во многих упражнениях; там не аргумент. Проблема в том, что многие люди принимают это за работу мышц-ловушек. Другие относят свои ловушки к отделу запоздалой мысли. В лучшем случае трапеции делают несколько подходов шрагов за недельную тренировку.

Никто никогда не сможет добиться великолепной спины без интенсивных тренировок, в том числе и с трапециевидными упражнениями. Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнить как минимум два упражнения и шесть подходов в своих упражнениях на ловушку. Вы можете включить интенсификаторы, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы сделать занятия более интересными.

Достижение абсолютного мышечного отказа в каждом подходе

Тренировка до мышечного отказа — это то место, где вы не можете двигаться дальше с весом и должны заканчивать подход. Для лучших результатов вы должны максимально приблизиться к абсолютному мышечному отказу, не достигая его на самом деле.

Стремитесь к одному или двум повторениям до мышечного отказа. Не беспокойтесь, если вы пока не можете сказать, где находится эта точка. При регулярных тренировках вы, в конце концов, поймете, где находится ваше особое место. Что бы вы ни делали, лучше избегать полного мышечного отказа для таких тренировок, как становая тяга, армейский жим, приседания и жим лежа, потому что это может иметь катастрофические последствия.

Сосредоточение внимания только на верхних трапециевидных мышцах

Это, пожалуй, одна из самых распространенных ошибок, поскольку большинство людей знают, как изолировать свои верхние трапециевидные мышцы с помощью шрагов, но, похоже, не понимают, как воздействовать на нижние и средние трапециевидные мышцы. Игнорирование мышечной пластины в середине верхней части спины не даст вам желаемого результата.

Вы можете избежать этой ошибки, выполняя больше упражнений с трапециевидными мышцами, нацеленных на нижние и средние трапециевидные мышцы, например, шраги с гантелями на наклонной скамье (номер 8 в этом списке). Наклонное положение упражнения максимально сокращает среднюю и нижнюю часть спины.

Итог

Тренировка трапециевидных мышц очень похожа на тренировку икр или плеч. Единственный и самый эффективный способ получить хорошо развитые трапеции — построить отличную спину. И чтобы получить отличную спину, нужно тренироваться, чтобы стать сильным, выполняя множество ключевых упражнений.

В тренировках с ловушками действительно нет коротких путей. Вы не сможете волшебным образом построить достойную слюни спину за пару недель, поэтому перестаньте слишком стараться или искать «секретные формулы». Их просто нет.

Приходите, выполняйте необходимую работу и оставайтесь в соответствии со своим распорядком дня, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Это лучший способ добиться результата. И не забывайте об отдыхе, восстановлении и правильном питании — они играют жизненно важную роль в вашем прогрессе.

Часто задаваемые вопросы

Какой самый быстрый способ построить большие ловушки?

Самый быстрый и эффективный способ нарастить большие трапециевидные мышцы — придерживаться строгого режима тренировок. Стремитесь выполнить от 10 до 15 упражнений на ловушку, уделяя особое внимание классическому фермерскому переносу (номер 1 в этом списке) и «королю» всех тренировок по построению ловушек — шрагам со штангой (номер 3 в этом списке). Но не делайте только один или два типа тренировок с ловушками.

Имейте в виду, однако, что если двигаться слишком быстро, можно быстро наделать ошибок. Вы хотите сбалансировать свое стремление к быстрым результатам с потребностью в надлежащих тренировках и адекватном отдыхе. Не перегружайтесь только потому, что хотите построить впечатляющие ловушки за кратчайшее время. Выполняйте трэп-тренировки примерно 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с тремя днями полного отдыха между каждой тренировкой.

Как скоро можно ожидать результатов?

На этот вопрос нет однозначного ответа. У каждого человека разные типы мышц, уровень самоотверженности и другие переменные. Однако при последовательной практике среднее время, необходимое для того, чтобы увидеть хорошие результаты, составляет около восьми недель. Имейте в виду, что питание также может повлиять на ваши результаты. Тренировка трапеций (и всех видов тренировок в этом отношении) должна сопровождаться правильным питанием, если вы хотите добиться лучших результатов.