Какой должен быть размер бицепса: Какой размер бицепса является нормой для мужчин? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Какой размер бицепса является нормой для мужчин? | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

09.12.2020

Занимаясь в зале, каждый мужчина стремится улучшить свой внешний и вид и нарастить мышечную массу. Но какой размер мышц считается нормой. Сколько, к примеру, должен быть в обхвате бицепс? В интернете распространена табличка, в которой указано, что в среднем размер бицепса у мужчин в возрастной группе от 25 до 50 лет должен составлять 35 см.

Но по внешнему виду такие размеры бицепса вряд ли смогут кого-то удивить. А если объем ещё меньше, то руки будут казаться излишне хилыми и некрасивыми. Что еще влияет на размер бицепса?

Рост и вес

Высокие и худые представители мужского пола кажутся более хилыми и слабыми в сравнении с мужчинами, которые имеют более низкий рост, при одном и том же размере бицепса. Чем ниже мужчина, тем более мускулистым он выглядит.

При росте менее 170 см окружность бицепса в 40 см может сделать из человека настоящего качка. Также влияет вес на внешний вид. При весе в 80 кг, бицепс более 38 см выглядит вполне внушительно, тогда как при весе в 120 кг эта цифра будет смотреться довольно жалко.

Натуральный бодибилдинг

Здесь нормой являются показатели от 38 до 42 см. Их вполне можно достигнуть при регулярных правильных тренировках за пару лет. При этом речь идёт именно о мышцах. При жирных руках бицепс может быть и более большим, но смотреться это будет не эстетично.

Для роста 170-175 см нормой будет 40 см, тем, кто выше 185 см, стоит ориентироваться на цифру 42 см. А вот при росте до 170 см, для того чтобы выглядеть атлетом, достаточно иметь бицепс в 38 см. Но при этом существуют люди, генетические особенности которых позволяют иметь бицепс в 44 см без особого увлечения спортом и употребления вредной химии.

Как увеличить бицепс

Для увеличения размеров бицепса следует уделять особое внимание тренировкам на прокачку трицепса и брахиалиса. Именно эти мышцы помимо бицепса влияют на общий вид рук.

Какие упражнения выбрать

Для прокачки трицепса одним из самых лучших упражнений является французский жим лёжа. Качать бицепс можно стоя, выполняя сгибание рук со штангой. Брахиалис также удобно качать стоя, сгибая руки обратным хватом. Но следует помнить, что особо накачать мышцы при пампинге и жжении не получится, на них сложно повлиять просто регулярными тренировками. Гипертрофия происходит только при повышении весов от занятия к занятию.

 Какие веса выбрать

При французском жиме необходимо брать вес от 40 до 50 кг и выполнять 8-10 повторов. При сгибании берется такой же вес и аналогичное количество повторов. Сгибание рук обратным хватом выполняется с меньшим весом – 35-40 кг, делается 8-10 повторов. Важно помнить, что при выполнении упражнений нельзя делать рывки и помогать себе всем телом. Такой читинг не пойдет на пользу.

Многие мужчины хотят иметь накаченные руки. Для достижения этой цели необходим комплексный подход и работа над всеми мышцами, с постоянным увеличением весов. Эти группы мышц важно прорабатывать ее только мужчинам, но и представительницам женского пола, чтобы избежать дряблости. При тренировке важно концентрироваться именно на тех частях тела, которые нуждаются в проработке.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

норма у мужчин и женщин по годам, как измерить обхват и узнать размер мышцы

Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами, несомненно, важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки, точно так же, как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела, из которой они растут. В общем, наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс, но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать, а также, как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!

Содержание

1. Как измерить объем бицепса
2. Какая норма объема бицепса у мужчин по годам
3. Как узнать норму бицепса у женщин
4. Рекомендации по увеличению обхвата бицепса
5. Пример трехдневного тренинга
6. Усложнение
7. Для продвинутых
8. Заключение

Как измерить объем бицепса

Для того чтобы измерить объем бицепса, нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет, можно мерить веревкой, выяснив окружность, путем прикладывания веревки к линейке.

Существует два варианта измерения полного объема бицепса:

1. Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
2. Второй – в момент напряжения мышцы.

В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным, но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении, так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.

Следует учесть тот факт, что измерение должно проводиться не во время пампинга, так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.

В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или, как правильно говорить, на пике бицепса. Естественно, в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.

Какая норма объема бицепса у мужчин по годам

Есть ли такое понятие, как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу, в котором изначально считалось, что идеальные пропорции бицепса те, которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась, а за основу была взята формула золотого сечения.

А вот для мужчин, не тренирующихся в тренажерном зале, объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций, основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра, а максимальный объем всего-то 35 см, что для большинства мужчин вполне реально! Естественно, речь идет об измерении расслабленного бицепса.

Таблица нормы объема бицепса.

Классификация по возрасту	Объем бицепса
20-29 лет	33 см
30-39 лет	34,5 см
40-49 лет	35 см
50-59 лет	34 см

Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но, у большинства людей, объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому, нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения, а именно 3-5 см. Также хочется добавить, что на объем бицепсов влияет ряд факторов, например, соотношение веса и роста, обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером, нежели эталоном.

У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии, а в вертикальном, расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!

Как узнать норму бицепса у женщин

У девушек важным критерием больше является вес, который соотносят с ростом, а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати, еще учитывается тип телосложения, однако он играет второстепенную роль.

Чтобы рассчитать объем бицепса, нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.

Таким образом, при объеме груди 85 см, объем бицепса будет равен 30,6 см.

Рекомендации по увеличению обхвата бицепса

• Для того чтобы увеличить диаметр бицепсов, человек должен выполнять базовые многосуставные упражнения, в которых задействовано большое количество мышц.
• Тренировки должны строиться на сетах по 10-12 повторений каждый. Подобный тренинг легко выполнить в домашних условиях.
• Если бицепс в обхвате не дотягивает до 40 сантиметров, упражнения на бицепс лучше исключить и начать с трех тренировок в неделю. Каждая тренировка должна состоять из 5-7 упражнений. На одной тренировке следует уделять внимание одной или двум группам мышц.

Пример трехдневного тренинга

Первый день

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носки.
• Вертикальный жим в тренажере Смита.
• Разведение гантелей через стороны.
• Гиперэкстензия.

Второй день

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Разведение гантелей лежа.
• Жим Арнольда.
• Махи гантелями перед собой.
• Скручивания.

• Жим штанги лежа.

Третий день

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга верхнего блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
• Подъем ног на скамье.

В этом режиме можно заниматься несколько месяцев, чередуя упражнения для того, чтобы организм меньше адаптировался к нагрузке.

Усложнение

Итак, следующий уровень тренировок состоит уже не только из базовых упражнений, но и включает несколько изолирующих упражнений для развития мышц рук. Эти упражнения лучше внедрить в тренировку груди и спины, а не выделять их в отдельный день, хотя есть и такие варианты.

В день тренировки грудных мышц нужно выполнять упражнения на трицепс. Идеальным вариантом будет использование только двух упражнений, а именно: отжиманий на брусьях, которые выполняются сразу после последнего упражнения на грудные мышцы, и французского жима. Схема тренировки остается прежней и состоит из 3-4 подходов на каждое упражнение. Количество повторов тоже не меняется.

В день спины следует подключить два упражнения на бицепсы. Лучшим вариантом для увеличения объема будут сгибания рук со штангой сидя. Его нужно делать после всех упражнений, а уже после него следует сделать сгибания рук на скамье Скотта, взявшись за W-образный гриф узким хватом.

Для продвинутых

Следующим, третьим, уровнем будет добавление отдельной тренировки на мышцы рук. Она может строиться из шести и даже восьми упражнений, которые можно выполнять не только сетами, но и суперсетами. А для тех, кому нужен рельеф, тренировочный процесс следует разбавить дроп-сетами.

Итак, давайте рассмотрим эту схему подробнее. В качестве примера возьмем выполнение упражнений суперсетами:

• Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя.
• Разгибание рук в кроссовере с канатом + сгибание рук с гантелями «молот».

• Жим узким хватом.

В суперсете между упражнениями перерыв не делается, а между суперсетами можно сделать двухминутную паузу.

В отдельной тренировке для работы с мышцами рук количество повторений можно увеличить до 14. На самом деле, количество повторений – это весьма индивидуальный нюанс, и оптимальное количество подбирается спортсменом лично. Для придания наилучшего рельефа количество повторений можно увеличить до 20.

Заключение

Большие бицепсы нужны мужчине, но стоит зайти в тренажерный зал, можно ужаснуться, глядя на тех атлетов, которые не следят за пропорциями и попросту не занимаются развитием ног. Получается, что эти парни обладают большими «банками», которые по объему не уступают бедрам, а икры, плечи и прочие проигнорированные мышцы остаются неразвитыми. Выходит неэстетичная ассиметричная, несуразная фигура, которая только портит внешний вид спортсмена, поэтому следует трезво оценивать свои достижения в тренажерном зале, а лучше всего, послушать советы и наставления знающих людей, например, тренера.

А также читайте:
Какой объем бицепса у Сталлоне →
Объем бицепса Шварценеггера →
Объем бицепса Дуэйна Скалы Джонсона →

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это и не самые большие мышцы рук (эта честь достается трицепсам), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы стать больше и сильнее в тренажерном зале.

Прежде чем увеличить вес и добавить дополнительный день для рук в свою программу, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ основан на вашем весе и росте.

Хотите знать, как вы оцениваете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

Размер ваших бицепсов зависит от нескольких факторов. ИМТ возглавляет список. Человек с большей вероятностью будет иметь большие руки, если у него более высокий ИМТ.

С точки зрения здоровья и мышц, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жировых отложений, который рассчитывается на основе вашего веса и роста. Людей с высоким ИМТ обычно считают избыточным весом (хотя есть и другие методы, более точно определяющие это). Наличие большего количества жира вокруг рук даст вам большую окружность, даже если ваши мышцы маленькие.

Если вас интересует средний размер бицепса в зависимости от роста, это немного сложнее.

Окружность середины плеча изучалась как инструмент для оценки чьего-либо ИМТ в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, по-видимому, не проводилось никаких исследований о том, как размер бицепса коррелирует с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также различается между полами.

Вот средняя окружность средней руки в зависимости от возраста и пола на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Женщины

9002 8 70–79

Возраст	Средний размер бицепса в дюймах
20– 29	12,4
30–39	12,9
40–49	12,9
50–59	12,9
60–69	12,7
12,6
80+	11,4

Мужчины

Возраст	Средний размер бицепса в дюймы
20–29	13,3
30–39	13,8
40–49	13,9
50–59	13,5
60–69	13. 4
70–79	12,9
80+	12.1

Размер бицепса можно измерить двумя способами: расслабленным и согнутым. Будет проще, если кто-то другой измерит для вас, особенно когда вы снимаете мерки в расслабленном состоянии.

Чтобы измерить ваши расслабленные бицепсы:

1. Встаньте прямо, расслабив руки по бокам.
2. Попросите кого-нибудь еще провести мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который находится посередине между кончиком плеча и кончиком локтя.

Чтобы измерить бицепс в согнутом состоянии:

1. Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
2. Сжать кулак. Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибая его так сильно, как только можете.
3. Держите конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца соприкоснулись, и вы получите результат измерения.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышечной массы, и это определенно часть увеличения размера ваших бицепсов.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы получают небольшую травму. Это заставляет клетки мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждения. Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Важно увеличить потребление белка, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует потреблять от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, соблюдая при этом общую потребность в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогают нарастить мышечную массу:

• птица
• говядина
• рыба
• яйца
• молоко
• йогурт

901 47 бобов

• орехи

Теперь, когда вы знаете, что есть , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:

• сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• подтягивания
• сгибание рук на бицепс с жимом от плеч

Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса. Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и физические упражнения.

Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также занятия тяжелой атлетикой помогут вам укрепить бицепсы.

Средний размер бицепса по возрасту, полу и росту

Fitness

by George GigneyОбновлено 27 октября 2022 г. 10 октября 2022 г.

Ваши бицепсы могут быть не самыми большими мышцами в верхней части тела — на самом деле, они даже не самые большие мышцы рук, но они заметны когда дело доходит до эстетики, и многие люди предпочитают сосредоточиться на наращивании сильных бицепсов.

Средний размер бицепса зависит от множества факторов, включая возраст, пол и ИМТ (индекс массы тела). Здесь мы рассмотрим средний размер бицепса для разных демографических групп, что влияет на этот средний размер и как вы можете накачать большие бицепсы.

Средний размер бицепса в зависимости от возраста и пола

Возраст оказывает наибольшее влияние на ваши бицепсы, их относительную силу и размер. В детстве и подростковом возрасте эти мышцы все еще развиваются, поэтому их средний размер меньше, тогда как во взрослом возрасте они достигают своего пикового размера, а затем постепенно уменьшаются по мере взросления.

Также важно помнить, что ваш пол влияет на размеры бицепса. в среднем у женщин бицепсы меньше, чем у мужчин. Итак, мы собираемся посмотреть на средний размер бицепса для любого пола в зависимости от возраста.

Размер бицепса у женщин

Возраст	Средний размер бицепса в дюймах
20 –29	12,4
30–39	12,9
40–49	12,9
50–59	12,9
60–69	12,7
70–79	12,6
80+	11,4

Размер бицепса у мужчин

Возраст	Средний размер бицепса в дюймах
20–29 90 031	13,3
30–39	13,8
40–49	13,9
50–59	13,5
60–69 9003 1	13,4
70–79	12,9
80+	12,1

Средний размер бицепса в зависимости от роста

Существует очень мало исследований корреляции между размером бицепса и ростом, потому что имеющиеся доказательства убедительно свидетельствуют о том, что рост не оказывает большого влияния на средний размер бицепса, независимо от демографический.

Более важным фактором, влияющим на размер бицепса, является ИМТ, который представляет собой показатель жировых отложений, основанный на вашем весе и росте. Это не окончательное измерение, но, как правило, у людей с более высоким ИМТ бицепсы больше.

Конечно, это не обязательно означает, что сама двуглавая мышца больше, так как это может быть жировая ткань в этой области, которая увеличивает измерение. На самом деле ИМТ не считается точным показателем силы. Средние размеры бицепса, указанные в таблицах выше, предназначены для людей со средним телосложением.

Как накачать большие бицепсы

Есть два ключевых фактора, которые необходимо учитывать, чтобы сделать ваши бицепсы сильнее; упражнения и диета. Во-первых, вам нужно будет провести тренировку с отягощениями, которая активирует двуглавую мышцу плеча (технический термин для вашей двуглавой мышцы).

Вы должны попытаться разработать запланированную тренировку бицепса, чтобы вы работали с мышцами по крайней мере два раза в неделю с достаточными периодами отдыха между каждой тренировкой. Когда вы поднимаете тяжести, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, которые ваше тело заживает во время восстановления, и именно тогда мышцы увеличиваются в размерах.

Сгибание рук на бицепс, вероятно, является первым упражнением, которое приходит вам в голову, когда вы думаете о том, что включить в свою тренировку на бицепс, хотя вы не должны полагаться только на это одно изолирующее упражнение.

Тренировки на бицепс также должны включать комплексные движения, которые задействуют сразу несколько суставов и групп мышц, например, тяги в наклоне и подтягивания. Двуглавые мышцы обеих рук по-прежнему полностью задействованы в этих упражнениях, но при поддержке других мышц вы можете поднимать более тяжелые веса.

В первую очередь нужно поддерживать правильную форму при выполнении любого упражнения. Сначала начните с более легкого веса, чтобы вы могли усовершенствовать технику и лучше понять, каков ваш базовый уровень силы. Оттуда вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, количество повторений, которые вы выполняете, или частоту тренировок — это известно как прогрессивная перегрузка.

Когда дело доходит до диеты, если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Есть множество способов рассчитать эти цифры, и как только вы это сделаете, вы должны стремиться потреблять примерно на 300 калорий больше, чем вы тратите каждый день.

Потребление белка жизненно важно для наращивания силы и роста, и вы должны потреблять от 15 до 25 граммов белка с каждым приемом пищи. Вы также должны придерживаться здоровой диеты с достаточным уровнем жиров и углеводов, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Как измерить размер бицепса

Итак, теперь, когда вы получили более полное представление о среднем значении бицепса для определенных возрастных групп и полов, пришло время научиться правильно измерять свои собственные бицепсы, чтобы увидеть, как они складываются вверх.

Это можно сделать двумя способами; с согнутыми бицепсами или расслабленными бицепсами. Выбор за вами, и нет единого мнения о том, что лучше, если вы каждый раз придерживаетесь одного и того же метода, если планируете сравнивать размер своего бицепса с течением времени.

Как измерить расслабленный бицепс

• Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
• Оберните мягкую измерительную ленту посередине между плечом и локтем и запишите результат.

Как измерить бицепс в согнутом состоянии

• Сядьте за стол и поставьте на него локоть. Сожмите кулак и согните руку к плечу, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс.
• Максимально напрягите бицепс, затем оберните его измерительной лентой посередине между плечом и локтем.

Заключительные мысли

Есть несколько факторов, влияющих на размер бицепса, некоторые из которых находятся вне вашего контроля – например, пол и возраст.

Однако есть способы увеличить размер бицепса, если это ваша цель; посредством регулярных тренировок с отягощениями и сбалансированной диеты с большим количеством белка.