Диета для похудения буч: в чем суть, плюсы и минусы, меню, схема + правила

БУЧ диета: меню на неделю, рецепты и отзывы

Диета БУЧ поможет за месяц избавиться от 5 кг при достаточно комфортном рационе. Потеря веса устойчива и не сопровождается эффектом «йо-йо», что выгодно отличает белково-углеводное чередование от других диет.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Фитнес

Диеты

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

БУЧ диета (белково-углеводное чередование) была разработана для спортсменов американским диетологом Джеймсом Хантером. Её задача – избавиться от жировой прослойки при сохранении мышечной массы. Диету рекомендуется сочетать с физическими нагрузками.

БУЧ диета: подробное описание

Диета основана на чередовании белковых, углеводных и смешанных дней. Ограничение углеводов заставляет организм расходовать жировые запасы. В белковые дни необходимо потреблять как можно больше источников протеина для поддержания качества мышц. Углеводные дни нужны, чтобы не падала скорость метаболизма.

БУЧ диета: меню на неделю

Чередуя белковые, углеводные и смешанные дни, вы сможете питаться разнообразно. Чтобы не испытывать ограничений, ориентируйтесь на наше меню на каждый день для БУЧ диеты.

Понедельник (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с креветками и помидорами, йогурт, кофе без сахара

Обед: уха из трески с томатной пастой, запечённая индейка и тушёные овощи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Полдник: творог с корицей

Ужин: куриная грудка с йогуртовым соусом и зеленью, салат с кальмарами

Вторник (углеводный день)

Завтрак: овсяная каша на воде, зелёный чай с ложечкой мёда

Обед: суп из капусты, овощной салат, гречка

Полдник: молочный коктейль с бананом

Ужин: булгур с запечённым перцем, чай

Среда (смешанный день)

Завтрак: сырники с курагой, ряженка, чай с мёдом

Обед: кус-кус с индейкой

Полдник: 2 печёных яблока с грецким орехом и изюмом

Ужин: треска и овощной салат с ложкой оливкового масла

Четверг (белковый день)

Завтрак: омлет с молоком на пару с овощами, нежирный сыр, кофе

Обед: куриная грудка с брокколи

Полдник: нежирный творог с зеленью

Ужин: хек со специями и лимонным соком

Пятница (углеводный день)

Завтрак: гречневая каша, стакан кефира, цельнозерновой хлебец, апельсиновый сок

Обед: суп с сельдереем, паста из твёрдых сортов пшеницы с томатами

Полдник: смузи из банана, ягод и апельсина

Ужин: рис с баклажаном и помидорами, салат из капусты

Суббота (смешанный день)

Завтрак: пшённая каша, тост из цельнозернового хлеба с нежирный сыром

Обед: суп-пюре из овощей с креветками, киноа с печёной тыквой

Полдник: йогурт с ягодами, чай

Ужин: треска под сырной корочкой, запечённые овощи

Воскресенье (белковый день)

Завтрак: белковый омлет с салатом из кальмаров и моцареллы, кофе

Обед: уха из нежирных сортов рыбы, буженина из говядины, салат из капусты

Полдник: зернёный творог с ложкой йогурта

Ужин: тушёные овощи с курицей салат с креветками и огурцом

Рецепты БУЧ диеты

Мы приводим вкусные и полезные рецепты БУЧ диеты для белковых, углеводных и смешанных дней.

Запечённая курица с зеленью (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 250 г куриной грудки
• несколько перьев зелёного лука
• пучок укропа
• пучок кинзы
• стакан кефира

Процесс приготовления:

1. Посолите и поперчите куриную грудку, отбейте её молотком.
2. Смажьте грудку кефиром и посыпьте зеленью.
3. Сверните куриную отбивную рулетом и положите в рукав для запекания.
4. Запекайте в духовке 30 минут при 180 градусах.

Салат с морепродуктами (белковый день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 500 г тушек кальмаров
• 250 г креветок
• 100 г ананаса
• 4 куриных яйца
• 1 огурец
• 75 мл оливкового масла
• 3 ст. л. винного уксуса
• 3 ст. л. лимонного сока
• 0,5 ч. л. соли

Процесс приготовления:

1. Кальмаров отварите в подсоленной воде 5 минут, переложите в холодную воду, очистите от плёнки.
2. Отварите и очистите креветки.
3. Сварите яйца, отделите белки от желтков. Для салата понадобятся только белки.
4. Мелко нарежьте все ингредиенты.
5. Приготовьте заправку, смешав масло, винный уксус, лимонный сок и соль.

Лодочки из баклажанов с грибами (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 2 средних баклажана
• 2 ст. л. риса
• 200 г грибов
• 1 болгарский перец
• половина луковицы
• пучок любой зелени
• сметана 10%

Процесс приготовления:

1. Срежьте с баклажанов ножки, разрежьте пополам и удалите серединку, сформировав 4 лодочки.
2. Отварите рис, нарежьте лук, грибы и перец мелкими кубиками.
3. Смешайте овощи с рисом и посолите.
4. Наполните лодочки смесью из риса и овощей и запекайте 40 минут при 180 градусах. Остудите и подавайте со сметаной.

Рисовая запеканка (углеводный день)

Для приготовления блюда вам понадобится:

• 500 г риса
• 300 г яблок
• 600 г воды
• 30 г сливочного масла
• 60 г сахара
• 1 яйцо
• 600 мл молока
• 35 г панировочных сухарей
• 20 г сметаны

Процесс приготовления:

1. Посолите воду, добавьте сахар.
2. Как только закипит, засыпьте в воду рис.
3. Варите на медленном огне 15-20 минут.
4. Залейте молоко и варите до полного испарения жидкости.
5. Очистите яблоки от кожуры и натрите на тёрке.
6. Половину готового риса выложите в форму для запекания ровным слоем.
7. Затем выложите слой яблок, а сверху ещё один слой риса.
8. Смажьте запеканку смесью сметаны с яйцом.
9. Запекайте 20 минут при 220 градусах.

БУЧ диета: отзывы и результаты

Отзывы о БУЧ диете обещают потерю 5-6 кг за месяц. Среди плюсов белково-углеводного чередования худеющие отмечают отсутствие нужды подсчитывать калории и сохранение мышечного рельефа. Однако для достижения результата на БУЧ диете необходимо соблюдать фитнес-режим.

Противопоказания к диете БУЧ включают заболевания почек и кишечника, сахарный диабет, беременность и период вскармливания.

Необходимое условие для похудения — активный обмен веществ. Поэтому обязательно изучите способы, как ускорить метаболизм.  

Фото: Shutterstock

Диета БУЧ: минусы и подводные камни

Белково-углеводное чередование, также известное как диета БУЧ — способ похудения, поклонники которого выделяют сразу несколько преимуществ. Ценители БУЧ утверждают, что эта система, во-первых, относительно гармонична в плане соотношения белков, жиров и углеводов в питании, а во-вторых, по сравнению со многими другими диетами наносит не слишком большой удар по состоянию обмена веществ. На самом деле, хотя белково-углеводное чередование и имеет свои плюсы, есть у него и побочные эффекты.

Принцип белково-углеводного чередования

Основная концепция БУЧ отражена даже в названии данной диеты: чтобы следовать этой системе похудения, необходимо чередовать белковые (низкоуглеводные) и углеводные дни. Классическая схема заключается в повторении следующего трёхдневного плана:

День 1: белковый (низкоуглеводный) день. В белковые дни в пищу употребляются богатый протеином продукты с минимальным содержанием углеводов. В рационе может присутствовать белок и животного происхождения (например, творог, мясо, яйца, молоко), и растительного (брокколи, брюссельская капуста, авокадо, нут, тофу, орехи, фасоль и т.д.).

День 2: углеводный. Углеводные дни — это отнюдь не уход «в отрыв» и погружение в мир сладостей и фастфуда. Питаться в этот день нужно полезными продуктами — просто с относительно высоким содержанием углеводов. Речь в первую очередь о крупах (овсяная, гречневая, пшённая, рис, киноа и др.), овощах и фруктах.

День 3: смешанный. Принцип подбора меню в этот день схож со схемой, которую придерживаются персоны, худеющие по методу «правильного питания». Сложные углеводы на завтрак, комбинация из углеводов и протеинов на обед и преимущественно белковый ужин. Дополнительно возможны небольшие «здоровые» перекусы между основными приёмами пищи.

Сколько кругов повторять такую трёхдневную схему — это уже ваше решение. Однако крайне не рекомендуется больше 10 повторений. Таким образом, максимально на БУЧ можно «сидеть» один месяц. Важно заметить, что во все дни БУЧ обязательно нужно употреблять достаточное количество полезных жиров.

Почему на БУЧ можно похудеть?

Сколько бы ни придумывали диет, основное правило похудения — дефицит калорий. Даже если целый день есть один творог, но набрать профицит по калориям, уменьшения жировой прослойки ждать не стоит. Зачем же тогда придерживаться мудрёной системы, предложенной БУЧ, и есть ли в ней смысл?

БУЧ — это щадящая альтернатива белковой диеты, которой обычно придерживаются спортсмены во время сушки. Во время белковых дней даже без подсчёта калорий общий калораж за день, как правило, снижается за счёт исключения из меню углеводных продуктов. Кроме того, белковая пища считается более питательной, чувство насыщения приходит относительно быстро, и того же творога на 3 тысячи ккал за день будет съесть крайне сложно даже человеку с порядочным аппетитом. Таким образом, основная доля жиросжигания в БУЧ выпадает именно на белковые дни. Но долго питаться одним протеином, как это делают бодибилдеры на сушке, крайне вредно, ведь организм находится в сильном стрессе и элементарно не получает запасов энергии (в том числе для работы мозга). Смешанные и углеводные дни как раз защищают организм от нежелательных последствий дефицита углеводов.

Плюсы диеты БУЧ

·      По сравнению с белковыми диетами — менее значительный вред для организма.

·      Обмен веществ замедляется не так быстро за счёт чередования белковых и углеводных дней.

·      На такой диете уменьшается именно жировая прослойка. Риск для мышечной массы относительно невелик.

·      Необязательно считать калории.

·      Можно долго избегать эффекта плато.

·      Похудение происходит постепенно, вероятность обратного набора веса по окончанию диеты крайне мала.

Минусы диеты БУЧ

·      Как и любая диета, БУЧ чреват состоянием слабости, обмороками, проблемами с желудком и кишечником. Кроме того, есть ряд противопоказаний.

·      Длительное соблюдение белково-углеводного чередования может привести к зацикливанию на КБЖУ, а в перспективе и к орторексии.

·      На протяжении БУЧ необходимо свести к минимуму употребление сладостей, выпечки, жареной пищи, что психологически очень сложно для большинства людей и может результировать в срывах и перееданиях.

• диеты
• правильное питание

БУТЧ диета — диета

1к
—

Содержание:

• Суть диеты
• Схема диеты
• Примерное меню
• Противопоказания
• Отзывы

Суть диеты

Как уже было сказано, эта диета предназначена для спортсменов, прошедших этап набора веса, желающих убрать жир и появившихся мышц. В исходной версии это довольно сложно и представляет собой средства мониторинга. Получив широкое признание, эта методика «приспособилась» к требованиям обычного человека.

БАТЧ Диета основана на чередовании белков и углеводов. Он учитывает процессы, происходящие в нашем организме. Известно, что основным источником энергии является гликоген, хранящийся в клетках печени и мышцах. Жир — своего рода неприкосновенный запас — с ним наши тела расставались неохотно. Принцип чередования белковой и крахмалистой пищи истощает запасы гликогена, защищает мышцы от разрушения и запускает процесс сжигания жира.

Схема диеты

Схем чередования довольно много, но наибольший интерес для «среднестатистического» пользователя представляет вариант ниже.

• Дни 1 и 2: белковая нагрузка со значительным ограничением нормы углеводов (на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 г белков и не более 0,5-1 г углеводов)
• День №3 : повышение нормы углеводов при снижении доли белков (на 1 кг массы тела должно приходиться 0,5-1 г белков и 2-4 г чистых углеводов)
• День №4: смешанное меню со средним количеством белков и углеводов (на 1 кг массы тела должно приходиться около 1 г белков и 1,5 г углеводов)

Далее схема чередования повторяется. Более экстремальный вариант этой диеты – чередование 5-минутных белковых 2-х углеводных дней. Количество жиров регулируется (на них приходится 10-15% суточной калорийности рациона). Важно не злоупотреблять жирной пищей (в приоритете должны быть полезные жиры: растительные масла, рыбий жир и др.).

Образец меню

Схема, на 4 дня, считается самой удобной. Ее примерное меню показано ниже. Рацион можно менять – важно только учитывать количество белков и углеводов, содержащихся в пище.

День 1 и 2
• Завтрак: листовые зеленые овощи с лимонным соком, паровой белковый омлет (4-6 белков) с укропом и несладкий чай (кофе)
• обед: протеиновый коктейль, приготовленный на нежирном молоке или 150г творога сыр с низким содержанием углеводов (до 3 г/100 г продукта)
• Обед: курица и пара ломтиков грейпфрута
• Полдник: вареная зеленая фасоль и 100 г телятины
• Ужин: паровая рыба, 150 г брокколи (заправка: оливковое масло и лимонный сок)
• Перед сном: протеиновый коктейль (при наличии силовых тренировок)

День № 3
• Завтрак: порция овсяных хлопьев (200 г), сваренных на нежирном молоке с добавлением сухофруктов
• обед: сладкие фрукты (например, банан), 20 г семечки или орехи
• Обед: 200 г каши из бурого риса, отварная стручковая фасоль, 100 г паровой курицы
• Полдник: полпорции гречневых или цельнозерновых макарон с овощным соусом
• Ужин: ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат, около 60 г, паровая рыба

День № 4
• Завтрак: овсяная каша на воде с ложкой меда, а также паровой омлет из 3-х белков
• Второй завтрак: тост, 0,5 ч. л. меда, йогурт
• Обед: куриное филе (200 г), каша из коричневого риса (100 г), листья салата, листовые овощи
• ужин: ломтик отрубного хлеба, немного сыра (брынза, рыба), салат, листовые овощи
• Ужин: 200 г богатого белком творога с рубленой зеленью (можно заменить протеиновым коктейлем)

Противопоказания

Диета

БУТЧ не подходит тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, почками и печенью. Не рекомендуется и серьезный избыток массы тела (в последнем случае необходимо более сбалансированное питание со строгим контролем калорийности).

отзывов

БУЧ диета больше подходит спортсменам. Отзывы говорят о том, что его легко выдержать, возникает чувство голода. Похудение происходит за счет жира – в этом главное преимущество этого метода.

Бутч – диета для похудения с высокой эффективностью. Белково-углеводное чередование (БУЧ) Дюкан или Бутч, что лучше

Идет экономия. ..

Спортсменам нужна предсоревновательная сушка, чтобы похудеть. Я сейчас сушу не на 2 или 3 месяца соревновательной сушки, а на 2-3 недели, чтобы закрепить, улучшить результат (и вернуть форму), но у меня соревновательный уровень, пойду на набор веса и буду готовиться на соревнования осенью. вам не нужна сушка. при проблемах с кишечником можно и не думать о сушке (если вы не спортсмен), как правило после сушки все спортсмены отъедаются, грубо говоря результат сушки пик соревновательной формы! это результаты только для определенного дня, момента времени. если высушить себя, вы просто шокируете тело. Вы не можете начать этот бизнес без тренера. есть масса нюансов для изучения и понимания всех процессов, происходящих в организме. никаких отклонений по сушке не допускается, поломки вообще исключены. процессы, которые должны произойти, остановятся. это действительно не шутка, это не так просто. поэтому мы разработали упрощенный вариант соревновательной сушки для спортсменов – буч. Вы можете выбрать свой вариант схемы. опять же, вы не соблюдаете правила полностью, позволяете себе есть, например, сыры (и плевать, что они «обезжиренные»). есть плато, через которое организм пройдет только при полном исключении неправильных продуктов. то есть вы будете топтаться на месте, говоря, что ничего не выйдет. вам нужно проанализировать питание. понять почему процесс встал и исправить. тут даже дело в том, что вы не до конца изучили весь материал по определенной диете, садитесь, проходит всего неделя-две, говорите, что не подходит, перескакивайте на другую, тоже не изучив ее. организм должен адаптироваться, на это нужно время! даже ты, [b]kh06, спроси разницу между сушкой и дюканом! Да это вообще 2 абсолютно противоположные вещи!!! да, дукан низкоуглеводный. но принципы питания, процессы и даже продукты там другие. А это значит, что математическая часть вам непонятна! Поэтому не нужно метаться от диеты к диете. ни к чему хорошему это не приведет! Бутч вполне подходит в плане правильного питания, диеты. после него придерживайтесь принципов пп и все будет ок. а после дюкана что? Если вы выдержите все эти 4 этапа, что тогда? тогда стоит ли говорить о вашем отношении к еде вообще, к здоровому питанию? Я просто для себя, после своих многих лет, в течении которых я сидела на … ну оооооочень многих диетах (1 просидела, 2 начала сразу) я поняла, и слава богу что [б]нужно сесть на диету на котором можно сидеть всю жизнь! В общем, нет ничего лучше правильного здорового полноценного питания! плюс какая-то физическая активность. но для людей ближе к спорту есть буч. это мое мнение! вы можете согласиться или нет.

Спортсменам нужна предсоревновательная сушка, чтобы стать стройнее.
Я сейчас сушу не на 2 или 3 месяца соревновательной сушки, а на 2-3 недели для закрепления, улучшения результата (и возвращения в форму), но у меня соревновательный уровень, пойду на набор веса и буду готовиться к соревнованиям осенью.
сушка не требуется. при проблемах с кишечником можно и не думать о сушке (если вы не спортсмен)
как правило после сушки все спортсмены отъедаются грубо говоря результат сушки пик соревновательной формы! это результаты только для определенного дня, момента времени. если высушить себя, вы просто шокируете тело. Вы не можете начать этот бизнес без тренера. есть масса нюансов для изучения и понимания всех процессов, происходящих в организме. никаких отклонений по сушке не допускается, поломки вообще исключены. процессы, которые должны произойти, остановятся. это действительно не шутка, это не так просто.

Поэтому мы разработали упрощенный вариант соревновательной сушки для спортсменов — бутч. Вы можете выбрать свой вариант схемы. опять же, вы не соблюдаете правила полностью, позволяете себе есть, например, сыры (и плевать, что они «обезжиренные»). есть плато, через которое организм пройдет только при полном исключении неправильных продуктов. то есть вы будете топтаться на месте, говоря, что ничего не выйдет. вам нужно проанализировать питание. понять почему процесс встал и исправить.

Тут даже дело в том, что вы не до конца изучили весь материал по определенной диете, садитесь, проходит всего неделя-две, говорите, что не подходит, перепрыгивайте на другую, тоже не изучив ее. организм должен адаптироваться, на это нужно время!
даже ты, х06 , ты спрашиваешь разницу между сушкой и дюканом! Да это вообще 2 абсолютно противоположные вещи!!!
да, дукан низкоуглеводный. но принципы питания, процессы и даже продукты там другие.
А это значит, что математическая часть вам непонятна!
Поэтому не нужно метаться от диеты к диете. ни к чему хорошему это не приведет!
Бутч вполне подходит с точки зрения правильного питания, диеты. после него придерживайтесь принципов пп и все будет ок.
а после дюкана что? Если вы выдержите все эти 4 этапа, что тогда?
тогда стоит ли говорить о вашем отношении к еде вообще, к здоровому питанию?

Просто по прошествии многих лет, в течение которых я сидела на… ну ооооочень многих диетах (1 просидела, 2 сразу начала), я поняла, и слава богу, что вам нужно сесть на диету, на которой можно сидеть всю жизнь!
Вообще говоря, нет ничего лучше правильного здорового полноценного питания! плюс какая-то физическая активность.
но для людей ближе к спорту есть буч.
это мое мнение! вы можете согласиться или нет.

В этой статье мы постарались дать максимально полную информацию о диете белково-углеводного чередования, описать преимущества этой диеты перед другими, существующие варианты белково-углеводного чередования, ответить на вопросы, как правильно начать и выход из диеты БУЧ, какие результаты дает такое чередование, какие продукты нужны для БУЧ, примерное меню, тренировочный процесс для диеты белково-углеводного чередования и какие жиросжигатели допустимы для этой диеты.

BUCH — более легкий вариант сушки. Эта специальная диета была разработана для спортсменов. Впоследствии он завоевал популярность среди желающих «сжечь жир» благодаря своей простоте и эффективности.

Белково-углеводное чередование идеально подходит для просушки к лету. Эта диета помогает «остановить» подкожный жир, сохранив (увеличив – при правильно организованном режиме тренировок) мышечную массу. А во-вторых, БУХ ограничивает овощи и фрукты (нельзя — в белковые дни), летом они некий соблазн.

В чем преимущества БУХ перед другими диетами?

1. Это специфическая система, предполагающая максимально приближенное к сбалансированному питание, что минимизирует вред для здоровья.

2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает значительного дефицита как белков, так и углеводов.

3. При соблюдении этой диеты вас вообще не будет мучить назойливое чувство голода, в худшем случае аппетит будет относительно меньше, чем при других диетах.

4. Диета БУЧ довольно проста, вам не нужно будет выдумывать сложные рецепты и покупать заморские фрукты и овощи.

5. Обмен веществ сможет оставаться на высоком уровне (при регулярных физических тренировках хотя бы несколько раз в неделю), не будет замедляться, как это происходит при любой другой диете. Также белково-углеводное чередование помогает справиться с известным «эффектом плато» (это когда вес долго упорно не снижается, потому что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).

6. Людям, занимающимся спортом, именно эта система позволяет «найти» силы для тренировок.

7. Данной диеты несложно придерживаться в течение 4-9 недель без существенного ущерба для здоровья, что подходит для людей, которым противопоказаны экспресс-диеты.

8. Именно эта система питания предполагает потерю лишнего жира, а не воды. Причем подкожный жир начинает сжигаться уже в первые дни БУЧ.

9. Эта система питания способствует очищению организма. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.

10. Тем, кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти на правильное питание без особых психологических усилий. Через несколько недель BUCH вы адаптируетесь к ограничениям.

11. Более бодрое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического добавления в рацион углеводов и включения в меню «разгрузочных дней» (когда можно полакомиться белками и углеводами).

12. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то потерянные килограммы после окончания диеты не вернутся.

Минусы БУЧ

1. Наиболее распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и устойчивое, но медленное похудение. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то по схеме Малышевой подойдет только БУЧ.

2. Как и любое специальное питание, имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подходит людям с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.

3. Эта диета не подходит для особо тучных людей. Сначала вам придется худеть по обычной схеме с ограничением калорийности рациона, теряя как мышечную, так и жировую массу, а затем переходить к белково-углеводному чередованию. Если человек весом 100 кг потребляет 400 граммов белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Чтобы понять, подходит вам эта диета или нет, вы можете определить количество своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жир, то BEACH – это то, что вам нужно.

4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы уменьшить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).

5. Периодически обходиться без фруктов и овощей непросто всем, но это особенность диеты.

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты, разрешенные в белковые дни

1. Мясо: телятина, курица, баранина, кролик, нежирная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

2. Морепродукты: мясо кальмара, щупальца осьминога, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, семга, лосось, форель.

3. Молочная продукция: брынза нежирная, йогурт натуральный, ряженка, творог диетический, кефир, молоко и простокваша.

4. Яйца: вы можете есть столько яичного белка, сколько хотите, одно целое яйцо в день.

Продукты, разрешенные в углеводные дни

1. Крупы: овсяные хлопья, пшено, ячмень, гречка, рис, пшеница и другие.

2. Макаронные изделия и хлеб: ржаной хлеб и макаронные изделия, хлеб и макаронные изделия с отрубями, краповые из твердых сортов пшеницы.

3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

Смешанные дни сочетайте продукты для белковых и углеводных дней в равной степени.

Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.

С чего начать диету BUCH?

Самое главное оружие, помогающее переносить ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед тем, как приступить к диете, постарайтесь максимально «измерить» себя по всем фронтам. Взвесьтесь, измерьте объемы (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Вы можете делать контрольные фотографии. Это поможет вам остаться на BUCH.

Если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.

Если вы никогда не были приверженцем сбалансированного питания, то постарайтесь хотя бы за несколько дней до начала диеты ограничить употребление вредных продуктов в своем рационе.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования — месяц. Максимум до трех месяцев. По истечении этого периода организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.

Самый распространенный (и, естественно, самый удобный) вариант БЭХ – это циклическая схема: «два белковых дня (потребление трех-четырех граммов белка на каждый килограмм веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие углеводов в диета) — углеводный день (наоборот, 5 -6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на килограмм массы тела) — смешанный день (углеводы и белки поровну — около двух до трех граммов на килограмм). После смешанного дня снова приходит белок и так по кругу.

Суть этой модели питания – сжигание жира за счет контрастов в потреблении белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для построения и восстановления различных тканей (в том числе мышц). Если в организм перестают поступать углеводы, а жира не хватает, то энергетическим ресурсом становятся запасы гликогена в печени и мышцах. Когда эти ресурсы истощаются, организм вынужден таять подкожный жир, чтобы получать энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощаются, и организм может включать «энергосберегающий» режим, замедляя обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню есть высокоуглеводный день и смешанный день. Затем тело расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

Ужин должен быть белковым в течение всех 4 дней цикла. То есть белки, разрешенные в углеводный день, предполагается распределить по последним приемам пищи.

В белковые дни старайтесь максимально сократить потребление жиров и углеводов. Если «питаться» орехами, сыром, семечками, то похудение будет менее эффективным.

Жиры должны быть исключены, насколько это возможно. Для поддержания нормальной работы организма разрешается столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем необходимое количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. На белковый день требуется 180-240 граммов белка. В углеводный день вам нужно будет съедать 300-360 граммов углеводов и 60 граммов белков. В смешанный день можно потреблять по 150 граммов белков и углеводов.

Примерное меню БУЧ

Белковый день:

Завтрак: нежирный творог — около 200 грамм, черный кофе (можно добавить гвоздику или корицу).

Итого: белков — 44 грамма, жиров — 1 грамм, углеводов — около 7 грамм.

Второй завтрак: омлет из 4 белков, запеченный без масла.

Всего: 14,5 г белка.

Обед: запеченная куриная грудка (200 г) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайная ложка).

Итого: белки — 48 грамм, жиры — около 4 грамм, углеводы — около 3 грамм.

Полдник: запеченная нежирная рыба (порция 200 грамм).

Итого: белки — 40 грамм, жир — 4 грамма.

Ужин: творог 0% — до 200 грамм.

Итого: белки — 44 грамма, жиры — около 1 грамма, углеводы — около 7 грамм.

Углеводный день:

завтрак: 25 г изюма (1 столовая ложка) + 100 г овсяных хлопьев на воде (сухая каша) + 9 г меда (одна ч. ложка).

Итого: белки — 12 грамм, жиры — 6 грамм, углеводы — 91 грамм.

Второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).

Итого: белки — 2 грамма, углеводы — 34,5 грамма.

Обед: картофель (запеченный или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофель около 400 г, капуста около 200 г + одна ложка льняного масла (5 г).

Итого: углеводов — 91 грамм, белков — около 13 грамм, жиров — 5 грамм.

Полдник — крупное яблоко (около 300 грамм).

Итого: белки — 1 грамм, углеводы — около 34 грамм.

Полдник: макароны ржаные — около 50 грамм (сухой вес) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (в среднем — 200 грамм).

Итого: белки — 6 грамм, углеводы — 48 грамм, жиры — около 5 грамм.

Ужин: творог 0% (около 200 грамм) + две чайные ложки меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).

Итого: белков — около 36 грамм, жиров — около 1 грамма, углеводов — 20,5 грамм.

Смешанный день:

Пример завтрака: овсяная каша (сваренная на воде) — 100 грамм (сухая каша), молоко 1,5% — около 100 мл, вареное яйцо.

Итого: белки — 27,5 грамм, углеводы — 71 грамм, жиры — 18,5 грамм.

Второй завтрак: яблоко (небольшое — 200 грамм).

Итого: белки — 1 грамм, углеводы — около 22 грамм.

Обед: куриная грудка (запеченная) — 200 грамм + запеченный картофель (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) — до 200 грамм + ложка (чайная) льняного масла.

Итого: белки — 55 грамм, углеводы — 45,5 грамм, жиры — около 7 грамм.

Полдник: омлет из 4 белков, приготовленный без масла.

Итого: белки — 14,5 грамм.

Ужин: до 200 г запеченной нежирной рыбы + 200 г квашеной капусты.

Итого: белки — 42 грамма, углеводы — 11 грамм.

Как и при любой диете, чем меньше и чаще вы едите, тем быстрее уходит лишний вес. Если вы разделите свою дневную пищу на 5 приемов пищи, будет очень хорошо, а если на 6, то еще лучше. Ни в коем случае не следуйте ерунде не есть после шести. Вы должны есть белок за два часа до сна. Если вы поужинали в 18.00, а легли спать в 24. 00, и все это время сидели без перекуса, то организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить имеющиеся.

Продолжительность диеты BUCH и как правильно выйти из нее

Продолжительность диеты на ваше усмотрение. Как было сказано выше, она не должна длиться более двух-трех месяцев. Обычно результаты видны уже к концу первой недели. Постарайтесь сосредоточиться на объеме, а не на весе. При БУЧ вес все время меняется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, наоборот, возвращается. Потеря веса и объема напрямую зависит от того, сколько у вас лишнего жира. Если нужно немного подсохнуть, то за месяц можно похудеть на 5 килограммов, а если есть от чего избавиться, то такой же вес может уйти за неделю.

Многие ошибочно принимают его за результат диеты — результат окончания первого цикла. Это не правильно. В течение четырехдневного цикла вес и объем меняются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но большая часть этого веса приходится на воду. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (а 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды), то же самое происходит и в смешанный день. Поэтому вес обычно увеличивается в конце цикла, но это вода, а не жир. После четырех циклов (минимум трех) вы уже сможете оценить результаты работы БУЧ, работает она конкретно в вашем случае или нет.

Выйти из BUCH достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе неделю «смешанных дней». В некотором смысле это обычная рациональная диета. Потом можно постепенно начать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.

Тренировки во время БУЧ

Для того, чтобы быстрее похудеть, занимайтесь спортом примерно 3 раза в неделю. Старайтесь проводить тренировки в углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.

Учебный процесс с BUCH имеет свои особенности. Следует учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если ваша тренировка приходится на углеводный или смешанный день, то можете заниматься как обычно, сил вам хватит. Если вы решили заниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдавать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка пришлась на второй белковый день, то лучше отдавать предпочтение силовым тренировкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

Расписание тренировок на четырехдневку БУЧ будет примерно таким:

Первый белковый день — тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое сжигание жира, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;

Второй протеиновый день — тренировка поможет избавиться от лишнего жира и отдельных мышц, занятия: 5 минут кардио — около часа силовая тренировка с максимальным весом 4 подхода по 5 повторений — 20 минут кардио;

Высокоуглеводный день – у вас будут силы тренироваться, вы сможете сосредоточиться на тех упражнениях, которые для вас сложны или поработать над правильной техникой;

Смешанный день — отличный день для тех, кто работает над красивым рельефом мышц: мы делаем силовую тренировку в 4 подхода по 10 повторений.

Жиросжигатели с БУЧ

Лучшим жиросжигателем, как и при любой другой диете, является спорт. Хорошо организованная тренировка поможет вам сжечь жир и подтянуть мышцы.

Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, чтобы усвоить белок, организм расходует большое количество воды. Во время еды пейте зеленые и травяные чаи, в углеводные дни – компоты и отвары из сухофруктов без сахара. В перерывах между приемами пищи подавляйте чувство голода стаканом чистой воды.

Приправляйте еду всевозможными специями. Они помогут ускорить обмен веществ и облегчат диетическое голодание.

Вы можете использовать искусственные жиросжигатели. Например, L-карнитин. Желательно использовать его в тренировочные дни, как аэробные, так и силовые. Употребляйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего жидкий L-карнитин).

Другие малоизвестные схемы БУЧ

Экспресс версия БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧ придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу для здоровья, но в то же время помогает сбросить до 5 кг в короткие сроки.

По словам Елены Малышевой, суть БУЧ в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо со стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешается есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, отварить и употреблять в течение дня). Такой монопротеиновый день. Потом низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом и лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовая ложка). Ешьте этот салат равными порциями в течение дня. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом жиры и углеводы практически не поступают. Чтобы переработать такое большое количество белка и поддержать все жизненные функции, организм расходует энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (такое бывает при употреблении белка).

В углеводный день вы едите овощи с самым низким гликемическим индексом. В организме опять дефицит калорий, а специальный салат еще и ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему запоров, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Крайне важно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл BUCH Powell

Классический цикл BUCH Powell является разновидностью BUCH, разработанной Хайди и Крисом Пауэллами, парой американских тренеров. В первую очередь эта диета идеальна для спортсменов, но ее могут использовать и люди, ведущие активный образ жизни.

3-й — белок, можно есть только белки (3-4 грамма белка на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в сутки, размер порции должен быть немного 250 мл за раз. Желательно есть часто и пить много жидкости.

В целом все схемы BUCH переносятся легко, а их результат стабилен.