Трицепс французский жим: Как правильно делать французский жим (видео)

Как правильно делать французский жим (видео)

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму вновогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук. Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать — видео

— ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

— выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:

Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

— не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте рукиполностью;

— используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечькалории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.

Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

источник: «Советский спорт»

Французский жим лёжа

Главная
/

Трицепс-2-Французский жим лёжа

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Французский жим лежа

Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.

Техника выполнения

1. 
   Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. 
   Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. 
   Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. 
   Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. 
   Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. 
   Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. 
   Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. 
   Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. 
   Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. 
   Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. 
   Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео — Французский жим лежа со штангой

Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Французский жим Упражнение для трицепсов

Введение во французский жим

Французский жим — это очень распространенное упражнение, которое многие люди выполняют в тренажерном зале, однако это также одно из тех упражнений, которые многие люди выполняют с плохой техникой. , а это значит, что они постоянно рискуют получить травму.

Итак, в этой статье я решил рассказать вам больше об этом конкретном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно задействует, и обсудить, как вы можете выполнять это упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Если вы не знакомы с французским жимом, его иногда называют разгибанием трицепса лежа, и в основном это когда вы сидите или ложитесь на скамью, держите гантель, EZ-штангу или штангу прямо за головой с обеими руками и вытяните руки вверх.

Работающие мышцы

Французский жим в первую очередь прорабатывает трицепсы, особенно длинную головку трицепса. Так что это отличное упражнение для выполнения, например, если ваши трицепсы немного недоразвиты, или если вы раньше работали над бицепсами намного больше.

Помните, что ключом к наращиванию мускулистых рук является развитие как бицепсов, так и трицепсов, потому что трицепсы составляют две трети мышечной массы рук. Поэтому, поскольку это движение настолько эффективно, его стоит делать, если вы хотите иметь массивные руки, особенно если вы выполняете жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Как правильно выполнять упражнение французский жим

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить, если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения:

Никогда не используйте слишком тяжелый вес

Это одно из тех движений, которое может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится очень близко к вашей голове, но и также может отвести руки назад. Поэтому всегда начинайте с легкого веса и продвигайтесь вверх, независимо от того, используете ли вы гантель, EZ-штангу или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.

Используйте узкий хват

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вы всегда должны использовать узкий хват, чтобы максимально нагрузить трицепсы, а затем выжимать руки вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, то есть голова, шея, плечи и спина.

Держите локти прижатыми

Также важно стараться не расслаблять локти и не позволять им разгибаться наружу. Это движение может легко вызвать боль в локте, если оно выполнено неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти прижатыми и направленными вперед, чтобы снизить риск получения травмы.

Не блокируйте руки

Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не рекомендуется полностью выпрямлять руки, насколько это возможно, при выполнении этого движения, потому что это сильно напрягает ваши мышцы. локтей и легко может привести к травме.

Сосредоточьтесь на движении

Вы должны всегда обращать внимание на то, что вы делаете, и сосредотачиваться на движении, когда делаете французский жим, потому что, если ваша техника начинает страдать, или вы начинаете терять силы, например, вы можете легко уронить вес на голову. Так что стремитесь сделать определенное количество повторений всеми средствами, но всегда знайте, когда остановиться.

Тренировка французского жима на трицепс

Если вы ищете тренировку рук во французском жиме, вам не обязательно выполнять одно и то же упражнение с EZ-грифом, штангой и гантелями, потому что это контрпродуктивно.

Просто выберите тот, который вам наиболее удобен (многие люди считают EZ-штангу самым простым в использовании), а затем сделайте 4 или 5 подходов по 10-15 повторений.

Разница между французским жимом и упражнением Skullcrushers

Наконец, если вам интересно, в чем разница между французским жимом и упражнением Skullcrusher, французский жим безопаснее и эффективнее, потому что вы опускаете вес за голову, в то время как вес опускается перед вашим лицом черепокрушителями, отсюда и название.

Как правило, вы увидите, как многие люди делают черепные дробилки в тренажерном зале, но это видео объясняет, почему гораздо лучше придерживаться французского жима:

Французский жим Руководство по упражнениям, тренировкам и альтернативам — Fitness Volt

Руки

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Пошаговое руководство по освоению упражнения французского жима для больших и сильных трицепсов

При построении сильных и больших рук трицепс — это мышца, которая требует наибольшего внимания в тренажерном зале. Мышца трицепса покрывает большую площадь поверхности, чем бицепс, и используется чаще, когда требуется поднятие тяжестей. Хотя отжимания на брусьях и отжимания узким хватом являются достойными вариантами для укрепления трицепсов, ни одно из этих упражнений не дает наибольшей стимуляции трицепсам.

Лучшее упражнение на трицепс делает упор на длинную головку трехглавой мышцы . Французский жим — одно из лучших упражнений на трицепс . Тем не менее, это также одно из наиболее часто неправильно выполняемых упражнений. Следующее руководство предоставит вам подробную информацию о работающих мышцах, о том, как правильно выполнять упражнение, лучшие варианты, а также пример включения упражнения в вашу тренировочную программу.

Френч-пресс — Работа мышц

Первичный – трицепс

Французский жим делает упор на трицепс, особенно на длинную головку трехглавой мышцы. Поскольку в этом упражнении задействуется весь трицепс, французский жим — идеальное упражнение для развития трицепса, если он недоразвит. Недостаточно развитая мышца — это мышца, которая не была полностью развита или слаба по сравнению с другими группами мышц, такими как бицепс, более развитый, чем трицепс. Упражнение на трицепс, такое как французский жим, является одним из лучших упражнений для развития слабых мышц трицепса.

Второстепенное упражнение – ягодичные мышцы, кор, нижняя часть спины, грудные и дельтовидные мышцы

В дополнение к развитию трицепсов, французский жим также активирует мышцы верхней и нижней частей тела. Это связано со стабилизацией, необходимой для правильного выполнения упражнения. К стабилизированным мышцам относятся ягодичные мышцы, кор, нижняя часть спины, грудные и дельтовидные мышцы.

Как делать френч-пресс

Получите максимум от френч-пресса, используя правильную форму и следуя этим рекомендациям:

1. Французский жим лучше всего выполнять с использованием грифа EZ . Убедитесь, что вы выбрали вес, который можно легко контролировать. Вы должны быть в состоянии выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
3. Встаньте прямо, отведите плечи назад, запястья в нейтральном положении, удобный хват. Если возможно, держите обе руки на расстоянии длины больших пальцев, удерживая перекладину. Толкайте EZ-штангу над головой, одновременно вращая плечи наружу, задействуя широчайшие. Обязательно стабилизируйте верхнюю часть спины, направляя локти вперед. Это будет ваша исходная позиция для всех повторений.
4. Согните руки в локтях, опустив турник EZ за голову , сохраняя при этом статичную позу и плечи. Обязательно снижайте вес в медленном и контролируемом темпе.
5. Напрягите мышцы рук и задержитесь в нижнем положении. Затем выпрямите локти, пока не вернетесь в исходное положение.
   Примечание: Сжатие мышц рук позволяет вам лучше контролировать вес, чтобы предотвратить падение веса без малейшего сопротивления. Это также поддерживает связь разума и мышц.
6. Повторяйте, пока не достигнете нужного количества повторений.

Французский жим Преимущества и недостатки

Преимущества

Упражнения на трицепс, такие как французский жим, могут иметь много преимуществ. Вот три.

1. Французский жим позволяет нарастить более сильные и крупные трицепсы. Как было сказано выше, упражнение Французский жим делает упор на длинную головку трехглавой мышцы. Поскольку это упражнение изолирует одну мышцу, французский жим — идеальное упражнение для роста трицепса, если он недоразвит.

Французский жим

2. может увеличить общую стабилизацию, если все сделано правильно. Мышцы, которые стабилизируются во время выполнения французского жима, включают ягодичные мышцы, мышцы кора, нижнюю часть спины, грудные и дельтовидные мышцы.

90 125 французских жимов помогают повысить производительность в других упражнениях. Наличие более сильных трицепсов может значительно упростить такие упражнения, как подтягивания, отжимания и жим лежа.

Недостатки

1. Французский жим может быть сложным для начинающих. Если вы никогда не тренировались или часто пропускаете день рук, французский жим может быть трудным для выполнения, если вы не поддерживаете правильную форму и стабилизацию.
2. Французский жим может привести к травме. Не используя правильную форму и не активируя группы мышц, необходимые для правильной стабилизации, упражнение французского жима может привести к серьезной травме.

Французский жим

3. не предназначен для больших весов. В то время как некоторые могут выполнять французский жим с причудливым весом, вы, скорее всего, не добьетесь таких высоких показателей, как жим лежа или даже сгибание рук на бицепс. Попытка поднять тяжелый вес во время французского жима может привести к серьезной травме.

Французский жим Варианты и альтернативы

Французский жим лежа

Французский жим лежа позволяет выполнять это упражнение с большим весом. Это связано с легкостью стабилизации вашего тела.

Чтобы выполнить этот вариант, лягте ровно, спина надежно закреплена на скамье, руки над головой, слегка перпендикулярно телу (руки должны быть на ширине плеч, и вы должны смотреть прямо на EZ Curl bar). Оттуда повторите шаги 4-6 выше. Если у вас нет доступной скамьи, этот вариант можно выполнять и лежа на полу.

Французский жим сидя

Французский жим сидя требует большей стабилизации, чем французский жим лежа. Тем не менее, вариант французского жима сидя требует немного меньшей стабилизации, чем стоя, потому что вам не нужно стабилизировать нижнюю часть тела. Стабилизацию можно дополнительно уменьшить, используя наклонную скамью для выполнения этого упражнения.

Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на наклонную или плоскую скамью. Важно, чтобы вы сохраняли идеальную осанку, сидя настолько прямо, насколько это возможно. Обязательно стабилизируйте верхнюю часть спины, направляя локти вперед. Оттуда повторите шаги 4-6 выше.

Французский жим с гантелями

Если EZ-гриф недоступен, варианты французского жима можно выполнять с одной или двумя гантелями. Это также лучший вариант при коррекции мышечного дисбаланса. При использовании двух гантелей руки должны быть подняты ладонями друг к другу, а ручки гантелей должны быть горизонтальны или параллельны полу в исходном положении. Используя одну гантель, вы можете выполнять вариацию, используя одну или обе руки.

Для одной руки возьмите гантель так же, как описано выше: руки подняты, ладони обращены друг к другу, а ручки гантелей расположены горизонтально в исходном положении.

Однако обеими руками возьмитесь обеими руками за один конец блина с гантелями, а другой конец опустите к голове/телу; это известно как алмазная хватка. Рукоятки гантелей должны стоять вертикально или перпендикулярно полу в исходном положении и на протяжении всего движения.

Тренировка французского жима

Французский жим — отличное упражнение, которое можно включить практически в любую тренировку по бодибилдингу. Они хорошо сочетаются в день рук с упражнениями на бицепс или даже с тяговым и толкающим шпагатом. Ниже приведены три примера тренировок, которые включают упражнение французского жима с использованием различных шпагатов.

Тренировка A — День рук

(2-3 подхода, отдых между подходами 60 секунд)

1. 8-12 EZ-разгибания рук на бицепс, стоя
2. 8-12 EZ Curl Bar Французский жим, стоя
3. Сгибание рук с гантелями поочередно, 8–12, сидя
4. Французский жим гантелей 8–12, сидя

Тренировка B — День верхней части тела

(2–3 подхода, отдых между подходами 60 секунд)

1. 8–12 подъемов гантелей в стороны
2. 8-12 Жим гантелей от плеч, стоя
3. 8-12 Летающие мухи лежа на груди
4. Французский жим гантелей 8–12, стоя
5. 12–20 скручиваний

Тренировка C — Push Day

(2-3 подхода, отдых 60 секунд между подходами)

1. 8-12 отжиманий
2. Жим над головой 8–12, сидя
3. 8-12 EZ Curl Bar Французский жим, сидя
4. 8–12 фронтальных приседаний
5. Максимальный подъем на носки

Френч-пресс – Подведение итогов

Френч-пресс может стать отличным зарядным устройством для ваших тренировок. Возможность задействовать трицепсы для увеличения их силы и размера отличает французский жим от многих других упражнений. Хотя существуют различные способы выполнения движения, правильная техника жизненно важна для успешного роста и предотвращения травм. Начните с легкого, постепенно продвигаясь вверх. Ваши трицепсы станут большими и сильными в мгновение ока.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.

Категории:
Руководства по упражнениям для рук Плечи

Эндрю Фостер, CSCS

Андрей – опытный и квалифицированный специалист в области физических упражнений. Он имеет степень магистра Университета Рутгерса и сертифицирован как специалист по силовой и физической подготовке. Он посвящен предоставлению самой последней информации и экспертных советов по бодибилдингу, тренировкам и программам тренировок.