Диета

Малокалорийная диета для похудения: Низкокалорийная диета: меню на неделю, отзывы

Содержание

как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные — это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета для снижения веса

На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.

Понятие низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность. При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки. Такое жесткое воздержание от пищи можно назвать как диеты анорексичек. Это для быстрого сброса лишнего веса.

В таблице приведено сравнение основных подвидов низкокалорийной диеты. Безусловно, на питании ниже 900 калорий процесс снижения веса пойдёт быстрее, но это повлечёт за собой потерю упругости кожи, ухудшение самочувствия и, возможно, более серьёзные последствия.

Разновидности в таблице

Вариант низкокалорийной диеты Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергоёмкость,
Ккал
Стандартная низкокалорийная диета 100–110 80–90 120–150 1600–1850
Умеренно ограниченная низкокалорийная диета 70–80 60–70 70–80 1100–1270
Максимально ограниченная низкокалорийная диета 40–50 30–40 50–70 630–840

Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.

Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов. Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым. Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.

Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?

Основные принципы питания для похудения в таком режиме

  1. Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
  2. В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
  3. За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
  4. Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
  5. Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
  6. Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
  7. Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
  8. Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
  9. Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

Читайте также Красота по-индийски: бьюти-привычки и любимая косметика местных жительниц

Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

Продукт Энергоёмкость, Ккал/100г
Гречневая каша 137
Нежирный творог 89
Кефир 2,5% 51
Курятина 161
Отварной картофель 80
Финики 277
Минтай 67
Яблоки 48
Апельсиновый сок 36
Овсяная каша на воде 88
Авокадо 160
Сёмга 208
Брокколи 34
Малина 53
Классический йогурт 66
Грейпфрут 42
Чечевица 116
Цветная капуста 25
Морковь 41
Свёкла 43

Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.

Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.

Тренировки во время похудения

Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.
Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.

Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Пример меню низкокалорийной диеты на неделю

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак яблоко, запечённое с творогом 200 грам гречневой каши с половиной банки консервированной фасоли 150 грамм овсяной каши с яблоком и изюмом салат из свёклы, моркови и капусты 150 грамм творога с ягодами(100грамм) яблоко, 20 грамм орехов 200 грамм натурального йогурта, 30 грамм изюма
Ланч грейпфрут 200 грамм кефира 15 грамм фиников кислое яблоко 200 грамм квашеной капусты с чайной ложкой оливкового масла половинка авокадо грейпфрут
Обед 200 грамм отварного картофеля с салатом из свежих овощей(150 грамм) 150 г запечённых в духовке куриных грудок, салат из свежих овощей(200 грамм) стейк из сёмги(200 грамм), пюре из цветной капусты(150 грамм) 250 грамм овощей на пару, 100 грамм куриного филе томатный суп с чечевицей(150 грамм) фунчоза с грибами(150 грамм) куриный суп с картофелем(200 грамм)
Полдник банановый смузи с ягодами и зеленью(200 мл) 200 грамм натурального йогурта 2 грейпфрута зелёный смузи(200 мл) 300 мл морковного сока 200 грамм салата из капусты 150 грамм квашеной капусты
Ужин салат из зелёных овощей с кунжутом(200 грамм), 150 грамм куриного филе 200 г пюре из нута, 100 грамм отварной курицы творог с яблоком(250 грамм) овощное рагу(250 грамм), стакан кефира суп из кислой капусты с куриным филе(250 грамм) 200 грамм ламинарии, 15 грамм миндаля рис с морепродуктами(250 грамм)
Суточная калорийность,
Ккал
1210 1230 1200 1225 1205 1215 1200

Читайте также 10 шагов на пути к интерьеру в стиле Дзен

Рецепты диетических блюд: таблица в помощь худеющим

Название Ингредиенты Способ приготовления Энергетическая ценность, Ккал(на порцию)
Фунчоза с грибами 100 грамм фунчозы
половина болгарского перца
100 грамм свежих шампиньонов
10 грамм молотого кунжута
сок половины лимона
паприка и чёрный перец по вкусу
  1. Фунчозу замочить на полтора часа.
  2. Шампиньоны порезать тонкими ломтиками и тушить на медленном огне под крышкой 40 минут, предварительно смазав сковороду оливковым маслом.
  3. Болгарский перец порезать соломкой.
  4. Когда шампиньоны будут готовы, добавить болгарский перец в сковородку и тушить ещё 10 минут.
  5. Добавить паприку и чёрный перец по вкусу, перемешать.
  6. Затем аккуратно добавить фунчозу в сковородку с шампиньонами и перцем, мешать в течение минуты и после выключить огонь.
  7. Выложить на тарелку, посыпать молотым кунжутом и выжать половину лимона.
  8. Подавать со стаканом холодной воды.
270
Салат
из зелёных овощей с кунжутом
1 огурец
пучок зелени
половина банки горошка
половина авокадо
столовая ложка соевого соуса
столовая ложка оливкового масла
сок половины лимона
10 грамм молотого кунжута
  1. Огурец и авокадо помыть, нарезать кубиками.
  2. Зелень мелко порубить.
  3. Смешать соус: оливковое масло, соевый соус и сок лимона.
  4. Ингредиенты перемешать в глубокой миске и выложить в тарелку.
  5. Заправить соусом и посыпать молотым кунжутом.
  6. Подавать со стаканом прохладной воды.
200
Томатный суп с чечевицей 50 грамм чечевицы
10 грамм вяленых томатов
5 грамм сушёного лука
100 грамм томатной пасты
Перец по вкусу
  1. Чечевицу залить литром воды, довести до кипения.
  2. Варить, периодически помешивая, в течение двадцати минут.
  3. Добавить вяленые томаты, сушёный лук.
  4. Помешивая, ввести томатную пасту.
  5. Добавить перец по вкусу.
  6. Выключить огонь. Подавать, предварительно украсив свежей зеленью.
290
Банановый смузи с ягодами и зеленью 1 спелый банан
горсть льда
любые ягоды(малина, ежевика, смородина и прю) 150 грамм
пучок шпината
Все ингредиенты смешать в блендере и украсить листиком шпината. 170

Ингредиенты в таблице указаны на одну порцию.

Выход из диеты и побочные эффекты

Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели. Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита. Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.

Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.

Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса. Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.

Читайте также Анна Карина. Муза Жана Люка Годара

Отзывы худеющих

В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.

меню на неделю для быстрого похудения

Для достижения результата похудения при низкокалорийной диете нужно придерживаться следующих правил. В первую очередь — урезать количество потребляемой пищи, причем питаться нужно исключительно низкокалорийными продуктами. Меню низкокалорийной диеты достаточно сбалансированное, несмотря на ограниченное питание.

Не стоит поддаваться отчаянию, если результаты диеты не столь молниеносны, как хотелось бы. Это даже хорошо, так как при резком похудении организм «мстит» и при первой же возможности быстро возвращает вес, даже с некоторым излишком.

Кроме того, необходимо учитывать и генетическую предрасположенность. Не стоит ждать тощей фигуры после низкокалорийной диеты, если в семье все отличаются крепким телосложением. Стоит отметить, что народная мудрость гласит: 60% мужчин предпочитают, чтобы у женщины были красивые формы, а остальные 40% тщательно это скрывают. Это не значит, что следить за собой не стоит. Просто нужно держать себя в форме, а не худеть до фанатизма.

Уже с первого дня диеты необходимо позаботиться о запасе энергии на весь день.

Понедельник

Утром выпей чай с добавлением 2 ложечек меда. Но не забывай: напиток не должен быть горячим, иначе мед утратит свои целебные свойства. Если ты спешишь, лучше его принять отдельно. Через некоторое время надо позаботиться об еще одном приеме пищи — 100 г творога.

На обед приготовь себе салат из капусты, приправленный лимонным соком, сваренным яйцом и яблоком. Несмотря на «легкость» продуктов, входящих в меню низкокалорийной диеты, ощущение сытости тебе обеспечено.

В любой день недели не стоит пропускать ужин — скушай 150 г говядины, но не жареной, а отварной, и снова легкий салат.

Естественно, низкокалорийная диета и ее меню на неделю достаточно строгое и на протяжении каждого дня ты будешь испытывать чувство голода. Это закономерно во время любой диеты, и не стоит себя мучить по этому поводу. Просто носи с собой яблоко и перекусывай им.

Вторник

На завтрак тот же чай с медом и творог. Если хочется изменений, вместо творога приготовь себе 75-100 г мяса.
Обед: салат из капусты, 1 картофелина.
Ужин: салат и 150г курицы.

Среда

Завтрак: чай с медом, творог, хлебец.
Обед: 200г отварной рыбы, салат.
Ужин: салат с добавлением отварного мяса, вареных яиц и горошка.

Четверг

Немного расслабимся. На протяжении четвертого дня недели диеты можно съесть целый килограмм низкокалорийного обезжиренного творога, запивая минеральной водой.

Пятница

День яблок! Утром выпей чай с медом, а днем можно кушать в любое время. Правда, меню состоит исключительно из яблок, и только 2.5 кг. Запивай удовольствие все той же минеральной водой.

Суббота

Завтрак: чай, мед, творог.
Обед: капуста, 2шт картофеля.
Ужин: салат, груша, 150 г курицы.

Воскресенье

Завтрак: чай, хлебцы, 100г творога.
Обед: отварная рыба, салат, яблоко.
Ужин: салат с добавлением отварного мяса, вареных яиц и горошка.

В понедельник следующей недели рацион пополняется постепенно. Дайте желудку свыкнуться с новым количеством еды. Низкокалорийная диета окончена, а примерное меню на неделе помогло сбросить 4 кг. Но если ты уже привыкла к ограниченному потреблению, не переедай, и килограммы будут уходить сами по себе, безо всяких дополнительных усилий.

Низкокалорийная диета: описание и правила

Описание низкокалорийной диеты

Итак, для начала разберемся, откуда берется жир. Ты ешь пищу, организм преобразовывает ее в три вида: энергия, полезные вещества для строительства и налаживания работы органов, отходы. Последние два в расчет не берем, так как они не создают жир. В жир превращаются вещества, особенно сахар, которые не пошли на энергетические затраты. Такими затратами может считаться любая физическая активность, в том числе и прогулка, уборка или другие домашние дела, а также интеллектуальная работа.

Возможно, ты заметила, что тучные люди редко бывают слишком энергичными. Дело не только в весе. Также на распределение жира и вывод излишков действует метаболизм. У кого-то он быстрый, в этом есть и плюсы, и минусы, а у кого-то очень медленный. Последние обычно и страдают от лишнего веса.

Зачем мы все это рассказываем. Да, потому что кроме очевидных вещей (чем больше жира съедено, тем больше его останется на теле), нужно также учитывать, на сколько ты физически активна, нужно ли разгонять метаболизм или проблема в здоровье. В низкокалорийной диете мы не только уменьшаем общую калорийность пищи, едим больше правильных продуктов, но и ускоряем обменные процессы.

Женская дневная норма калорий при всех средних показателях 1200 ккал, а вот мужская немного больше – 1500.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

То есть, если съедать столько, то вес не увеличиться и не уменьшится, будет примерно одинаковым постоянно. Но для похудения эту калорийность необходимо снизить примерно на 400 ккал. Однако, если ты привыкла съедать за день 2500 ккал, например, то снижать их до 800  для организма, будет все равно, как если бы его высадили на необитаемый остров: страх, стресс и голод. Снижай калорийность постепенно.

Правила низкокалорийной диеты

Хочешь сделать все правильно? Тогда слушай! Малокалорийная диета очень простая, в ней много простых рецептов, примеры которых несложно найти в сети. Но такое правильное питание подразумевает под собой некоторые важные правила:

  • Снижаем количество углеводов. Придется отказаться от выпечки, сладкой и газированной воды, конфет. Из хлеба употребляется хлеб с отрубями и цельнозерновой.
  • Количество жиров уменьшаем, исключая в частности животный жир, а растительные все еще можно употреблять.
  • Количество белков наоборот увеличиваем, так мышцы будут расти, а жир нет. И энергии будет больше. При малокалорийной диете питание должно состоять из мяса, рыбы, молочных продуктов. Они также должны быть с низкой калорийностью. Растительная пища тоже состоит и из белка тоже: зерно, крупы, грибы, бобы. Можно даже сказать, что в некотором понимании это более белковая диета.
  • Самая простая диета также подразумевает исключение сахара. Соблюдение этого правила является крайне важным, только так диета будет эффективная.
  • Правильная доза соли – 3-4 грамма в день. Так ты избавишься от отеков и настроишь правильную работу почек.
  • Не есть после 7-8 часов вечера.
  • Рецепты должны включать в себя блюда, приготовленные на пару или вареные.
  • Меньше нужно есть консервированных, копченных и острых продуктов, вследствие чего аппетит будет не такой сильный.
  • Любые алкогольные напитки и жирные жареные закуски к ним также под запретом.
  • Пей воду, но не больше 1,5 литров. Для мужчин норма будет 2,5 литра. И это учитывая чаи, соки, смузи и кофе.

Кушать нужно шесть раз в день, основные приемы пищи плюс еще перекусы. Одна порция для женщин – 200 г, а для мужчин – 300 г.

Плюсы и минусы

Естественно есть свои плюсы и минусы, лучше прочитай это сразу, и если что-то не подходит, даже не начинай. Ты будешь постоянно возвращаться к этому недостатку и жалеть себя.

Какие же плюсы?

  • Результаты приходят довольно быстро, всего за неделю можно потерять около 5 кг, а то и больше. Вместе с похудением улучшается здоровье, снижается давление (поэтому с гипотонией на диете сидеть нельзя), легче при диабете и повышенном холестерине.
  • Питание считается правильным и здоровым, при не сильных сокращениях ккал в день.
  • Нет сильного чувства голода, только «ломка» за вкусняшками.
  • Меню может быть как недорогим, так и более изощренным. Но основные продукты легко можно найти в любом магазине.
  • Организм не истощается, так как есть все нужные нутриенты, витамины и минералы.

Теперь поговорим о минусах… Готовься:

  • Какими бы прекрасными не были бы результаты, но только 20% всего веса – это жир. Все остальное, к сожалению, мышцы, жидкость, шлаки. Поэтому вес может быстро вернуться, если снова начать питаться как раньше.
  • Частый побочный эффект – образование песка в желчном  и даже камней. Так выходит из-за того, что выделяется меньше желчи, ведь ккал тоже меньше. Не расщепленный жир заставляет холестерин кристаллизоваться в отложения.

Подсчет калорий нудное и сложное занятие. Нужно постоянно взвешивать все продукты, учитывать сорт фруктов и овощей, способ приготовления пищи. Так погрешность может достигать целых 20%.

 

Меню на неделю

Есть множество вариантов с довольно простыми рецептами. Но, учитывая то, что каждый человек индивидуален, кому-то что-то нравится, кому-то невыносимо, мы даем примерное меню. А для разнообразия и продолжения диеты хоть до месяца, тебе нужна таблица калорийности продуктов и рецептов.

Готова? Начинаем!

День 1

  • Завтрак – чай с парой ложечек меда.
  • Перекус – твердый сыр 3-4 куска.
  • Обед – салат с обычной капустой и свежим яблоком. Можно также съесть куриное яйцо.
  • Перекус – половина яблока.
  • Ужин – полпорции тушеной говядины, салат с помидорами, огурцами, оливковым маслом, чесноком и листьями базилика.

День 2

  • Завтрак – травяной чай парой ложек меда.
  • Перекус – полпорции вареного мяса или творога.
  • Обед – одна картофелина, запеченная в кожуре, салат с томатами и огурцами.
  • Перекус – персик или пару абрикос.
  • Ужин –  отварная или паровая грудка курицы, салат с капустой и огурцом.

День 3

  • Завтрак – имбирный чай с медом. чай с добавлением 1–2 ч. л. мёда и кусочком свежего имбиря.
  • Перекус –2 хлебца с твердым сыром или творогом.
  • Обед – одна картофелина, запеченная в кожуре, салат с томатами и огурцами.
  • Перекус – грейпфрут.
  • Ужин – овощной салат с фетой и кефиром.

День 4

На все 6 приемов пищи равномерно разделить 1 килограмм творога. Также можно пить воду – 2,5 л. Перед сном стараться пить меньше воды.

День 5

Тоже разгрузочный день. Теперь на яблоках (2 кг) и той же минеральной воде. Можно еще выпить пару чашечек чая с медом и лимоном, но только вначале дня.

День 6

  • Завтрак – чай с бергамотом и медом.
  • Перекус –вареная индейка или творог (по 100 г).
  • Обед – салат с капустой и яблоком, плюс запеченная картофелина со специями.
  • Перекус – сухофрукты.
  • Ужин – порция тушеной курочки и свекольный салат.

День 7

  • Завтрак – мятный чай с медом.
  • Перекус – бутерброды с сыром 2 шт.
  • Обед – порция трески запеченной в духовке со специями и лимоном. Салат с капустой и огурцами.
  • Перекус – грейпфрутовый фреш.
  • Ужин – вареная фасоль, запивая кефиром.

Результаты низкокалорийной диеты

Каждую неделю по 5 кг. Но первые 500 грамм уходят за первые-вторые сутки. То есть за месяц можно похудеть на целых 20 кг, если конечно до этого ты весила больше 60. Однако многое зависит от начального веса, как ни обидно, но люди с большим весом худеют быстрее. Организм, воспринимает действия в качестве ответа на свои мольбы и как бы говорит: «Наконец-то ты начала что-то с этим делать», — и идет навстречу.

Выход из низкокалорийной диеты

Резкое возвращение к привычному рациону приведет не только к возвращению веса, но и к его еще большему набору. Поэтому количество калорий каждый день нужно делать на 50 больше. И так, пока не будет 1200 ккал. Потом можно перейти на новый этап – по 100 ккал ежедневно и так до 2000, но это только в том случае, если ты мужчина или усиленно тренируешься. Количество протеина тоже надо увеличивать так, чтобы в итоге было примерно 1,5 г на один кг твоего веса. Все остальное должно быть медленными углеводами и растительными жирами.

 

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

«Ведь вы этого достойны»: 50 лет легендарному манифесту о женской ценности

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

ЛОР рассказала правду: как лечить насморк, гайморит, ангину и кривую перегородку

Низкокалорийная диета — как питаться для здорового похудения

Существует множество способов похудеть, но они подчиняются единому принципу – создать дефицит энергии и заставить тело сжигать собственные жиры. В чем принцип низкокалорийной диеты?

Множество людей мечтают о красоте тела и стройности, в ответ на их желание регулярно появляются новые диетические методики. Разработано очень много диет, но большинство из них подчиняются единому принципу – создание дефицита калорий с целью заставить тело сжигать свои жиры. Поэтому низкокалорийная диета будет актуальной во все времена.

Низкокалорийная диета – это не отказ от еды, сопровождающийся муками голода, это разумная методика, которая позволит похудеть без ущерба для здоровья. При правильном подходе снижение калорий поможет каждому, в том числе страдающим от ожирения и сахарного диабета второго типа, гастрита, язвы, повышенного кровяного давления и других заболеваний.

Описание низкокалорийной диеты

Снижение калорийности питания происходит за счет ограничения простых углеводов и жиров. Ограничить тело в потреблении белка нельзя, это приведет к замедлению обменных процессов и неудачи в похудении. 

Правила снижения калорийности:

  • Калорийность суточного рациона не должна быть более 1300 и 1500 килокалорий для женщин и мужчин соответственно;
  • Потребление жиров ограничено 80 граммами в сутки;
  • Из углеводов остаются только сложные, не более 100 граммов в сутки;
  • Сахар и заменители под запретом;
  • Каждый день следует выпивать не менее двух литров воды.

Разрешенные и запрещенные продукты

Питание на низкокалорийной диете будет несколько однообразным, его основу составят мясо, рыба в отварном виде или на пару, а также свежие овощи. При вариациях с очень сильным снижением калорийности на помощь приходят специальные питательные смеси, они обеспечивают тело минимумом необходимых веществ и подавляют голод.

Под запрет попадают любые сдобные изделия, картофель, жирные разновидности мяса и рыбы, овсянка, рис и манка, сладости, в том числе сладкие ягоды и фрукты, соленья и продукты в маринаде.

Разрешенных продуктов намного больше, а если проявить изобретательность, то питание не станет однообразным. Можно готовить нежирное мясо, рыбу, варить овощные супы, есть овощи, молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, при условии соблюдения суточной калорийности допускается употребление несдобного хлеба.

Дневное меню низкокалорийной диеты

На низкокалорийной энергии важно не только создать дефицит калорий, но и обеспечить тело питательными веществами. Меню на день составляют по этим принципам:

  • Хлеб – только из муки грубого помола;
  • Супы – без картошки, не более 300 мл за один прием,
  • Мясо – в вареном виде или на пару, до 150 граммов нежирного мяса – кролик, говядина, перепелка, курица, индейка;
  • Рыба – нежирные сорта на пару, в духовке или в отварном виде до 200 граммов в день;
  • Молочная продукция – обезжиренная;
  • Яйца – до двух штук в день сваренными вкрутую или в виде парового омлета;
  • Каши – гречневая, перловая, ячневая;
  • Овощи – помидоры, огурцы, салат, капуста, сельдерей, тыква, редис, можно есть в сыром или отварном виде.

Вариации низкокалорийной диеты

Ограничения в калорийности рациона, употреблении углеводов и жиров зависят от вариации – основная диета, питание с умеренными или максимальными ограничениями. 

Основная низкокалорийная диета используется для поддержания стабильного веса тела, в среднем калорийность суточного питания колеблется от 1600 до 1850 килокалорий. В пределах этих значений разрешается употреблять 100-110 г белка, 80-90 г жиров, 120-150 г углеводов.

Низкокалорийная диета с умеренными ограничениями ограничивает питание 1100-1270 килокалориями в день, это классическая вариация для здорового похудения. Каждый день рацион может включать в себя 70-80 г белка, 60-70 г жиров и 70-80 г углеводов.

Максимальные ограничения в калорийности используют для быстрого похудения и при необходимости. Такое питание не является здоровым и имеет множество противопоказаний. Ценность суточного питания не превышает 630-840 килокалорий, каждый день разрешено есть не более 40-50 г белка, 30-40 г жира, 50-70 г углеводов. Максимальное ограничение не рассчитано на длительное соблюдение диеты, даже при строгом соблюдении соотношений БЖУ такой дефицит калорийности замедлит обмен веществ, похудение остановится.

Чем питаться на низкокалорийной диете

Самая обширная область, в которой можно экспериментировать – это салаты. Можно сочетать между собой десятки комбинаций овощей, добавлять зелень, специи. В качестве заправки для салата можно использовать лимонный сок и сок сельдерея, небольшое количество масла.

Для того, чтобы салат стал более питательным, в него можно добавить обезжиренный творог или йогурт, приготовить домашний винегрет без картошки с небольшим количеством свеклы. Для приготовления салатов и других блюд на низкокалорийной диете не используют соль.

Разрешены супы без картошки на нежирном мясном бульоне или овощном отваре, можно готовить супы-пюре, затем есть их в горячем или холодном виде. Отличным дополнением станут зеленые овощные смузи.

Выход из низкокалорийной диеты

Ограничения калорийности питания рассчитаны на временное использование, когда достигнут желаемый результат, нужен правильный выход из диеты. Если сразу же вернуться к прежнему рациону, то лишний вес вскоре вернется вновь, более того, органы желудочно-кишечного тракта получат очень высокую нагрузку.

Калорийности суточного питания должна повышаться плавно.

Каждый день калорийность рациона должна увеличиваться в пределах 150-200 килокалорий, это делается за счет добавления жиров и углеводов. В период выхода из диеты нужно внимательно следить за весом своего тела, если он начнет увеличиваться, значит, калорийность нужно вновь немного снизить. Правильный выход из низкокалорийной диеты позволяет точно определить свою суточную потребность в энергии, белках, жирах и углеводах.

Низкокалорийная диета для беременных

Во время беременности и после родов женщины часто набирают вес, желание вернуться в прежнюю форму заставляет задуматься о снижении потребления калорий. Формально низкокалорийная диета противопоказанна для беременных и кормящих женщин. Для полноценного развития плода требуется множество веществ из пищи, при грудном вскармливании расход калорий существенно повышается. Однако, врач может порекомендовать беременной или кормящей пациентке ограничить рацион дня определенным количеством калорий.

Низкокалорийная диета и спорт

Калорийность рациона должна быть настолько низкой, чтобы позволять избавляться от лишнего веса, но при этом достаточной для поддержания физической активности, в том числе и занятий спортом. Тренировки – это обязательное условие соблюдение диеты, с ними тело не только похудеет, но и обретет упругость форм. К тому же тренировки снижают риск столкнуться с обвисшей кожей.

Если низкокалорийная диета вызывает чувство слабости и неспособность заниматься спортом, значит, ограничения слишком сильные. Калорийность питания следует повысить до такой степени, чтобы она не препятствовала активному образу жизни с регулярными занятиями спортом.

Дополнительные рекомендации

В день нужно делать как минимум три приема пищи и два перекуса с равномерно распределенной калорийностью. Отличным перекусом без лишних калорий станет зеленое яблоко, по одному плоду на перекус.

Низкокалорийная диета запрещает употребление сахара и его заменителей, но если ты не можешь пить чай без сахара, то в утреннюю порцию можно добавить немного меда. Калорийность меда должна учитываться в общем суточном подсчете.

Для того, чтобы повысить эффективность низкокалорийной диеты и произвести детоксикацию тела, один день в неделю следует сделать разгрузочным. Пример питания разгрузочного дня – килограмм обезжиренного творога, разделенный на 5-6 порций, и два литра минеральной воды без газа.

При условии сбалансированности питания и хорошего самочувствия низкокалорийной диеты с умеренными ограничениями можно придерживаться до месяца. Экстремальные ограничения калорийности не рассчитаны более, чем на несколько дней.

меню на неделю с доступными продуктами

Добрый день.

Сегодня я наконец- то добрался до такой темы, как низкокалорийная диета. Признаюсь, идея снижения веса путем подсчета калорий мне совсем-совсем не нравится. Я уже писал о том, что такое калории и как их считают. Калории- величина довольно условная и для того, чтобы составить меню, на котором возможно похудеть, придется очень сильно постараться.

Вы, наверное, думаете, да что тут такого, ведь на каждой упаковке стоит маркировка, сколько в продукте калорий, сколько белков и углеводов. Все что надо- определиться с тем, сколько калорий употреблять и, читая упаковки, не превышать свою суточную калорийность.

Многие так делают, но мало у кого получается подобным образом снизить свой вес. Потому что в низкокалорийной диете столько нюансов, что без скрупулезного подсчета и взвешивания продуктов, ничего не получится.

Не получится есть все что угодно, ограничившись лишь количеством съедаемой еды. Возможно, такой трюк сможет удержать вес (да и то, навряд ли), но стабильно получать результат в виде минуса на весах он не поможет. Если вы не знаете, при каком количестве калорий ваш организм начинает сжигать жир и, если вы не придерживаетесь заданной калорийности день ото дня, то любые начинания будут заканчиваться срывом и очередным «обжираловом».

И все эти «низкокалорийные рецепты» и «низкокалорийные блюда»- бесполезные штуки, которые лишь тешат ваше самолюбие, заставляя думать, что вы, готовя их, и правда заботитесь о своей фигуре. Пока вы не контролируете количество съедаемой еды, вас не спасут никакие «низкокалорийные пирожки и печенье».

Как составить низкокалорийное меню на каждый день

Ну хватит вас расстраивать, давайте я обозначу основные правила, придерживаясь которых, вы сможете гарантированно получить результат:

  • Вам обязательно нужно приобрести электронные весы для продуктов. Еду необходимо взвешивать. Определяя вес «на глазок», результат вы получите тоже сильно средний.
  • Необходимо определиться с теми продуктами, которые вы будете кушать на низкокалорийной диете. Бессистемное питание абсолютно точно не поможет похудеть. Только определенные продукты в определенном количестве. Достаточно выбрать 10-15 продуктов из разных категорий.
  • Способ приготовления продуктов не должен меняться. Вареные и жареные яйца, например, имеют разную калорийность. Нельзя готовить яйца каждый раз по-разному, а калории считать одинаковые.
  • Нужно обзавестись контейнерами для еды и готовить продукты с вечера. Потому что есть вы теперь будете только то, что приготовили и взяли с собой. Никаких фастфудов и чаепитий с тортиками.
  • Весы, на которых вы будете взвешиваться, должны быть электронными. Обычные весы имеют погрешность +/- 200 грамм и отслеживать на них свой прогресс довольно затруднительно. Взвешиваться нужно только в одно выбранное время. Лучше всего утром после туалета. Вес в течение дня может меняться до полутора килограмм, поэтому взвешивание по 5-6 раз на дню не принесет ничего, кроме разочарования.

Как считать калорийность блюд

Так, с главным определились, давайте выберем продукты.

Тут разумнее всего придерживаться рационального подхода. То есть выбирать такие продукты, которые при большой порции, имеют меньшую калорийность. Вот вам навскидку такой пример: 100 грамм вареной гречки имеют калорийность 103 ккал/100гр. А шоколадные конфеты- 570 ккал/100гр. Если мы исходим из того, что наша суточная потребность равна 800 ккал, то мы можем позволить себе скушать за день или 800 грамм гречки, или 130 грамм шоколадных конфет. Какой продукт лучше выбрать, чтобы не голодать в течение дня? Конечно отварная гречка будет гораздо более логичным выбором. Не таким вкусным, но правильным.

Где-то на сайте у меня есть большая таблица калорийности продуктов, с помощью которой вы можете сами составить свой обширный рацион, но поверьте, лучше ограничиться небольшим списком. Почему? Объясню позже, когда дойдем до контроля суточных калорий.

А пока вот вам те продукты, употребление которых гарантированно снабдит ваш организм всем необходимым и максимально снизит чувство голода на диете

Список продуктов

  • вареная гречка (103 ккал/100гр)
  • вареный рис (116 ккал/100гр)
  • вареные яйца (157 ккал/100гр)
  • творог 2% жирности (96 ккал/100гр)
  • кефир 2% жирности (56 ккал/100гр)
  • йогурт 2% натуральный ( 60 ккал/100гр)
  • сметана 20% жирности (206 ккал/100гр)
  • отварное куриное филе (110 ккал/100гр)
  • говядина отварная ( 254 ккал/100гр)
  • помидор (18 ккал/100гр)
  • огурец (16 ккал/100гр)
  • морковь (41 ккал/100гр)
  • яблоко (46 ккал/100гр)

Как видите, низкокалорийная диета- это очень небольшой выбор продуктов. И заметьте, как и на любой другой диете, в меню полностью отсутствуют кондитерские и хлебобулочные изделия. Причина проста- они очень калорийны. Например, калорийность батона- 260 ккал/100гр. Один кусок весит около 30 грамм и несет в себе около 80 ккал. Согласитесь, многовато для диеты.

Честно говоря, большинство из вас может без проблем начать худеть просто отказавшись от мучного. А испытывать на прочность свой организм диетами нужно начинать только тогда, когда перестает работать простой переход на правильное питание

Кроме того, из рациона убрано все жареное (причина та же- экономия калорий) и способ приготовления только один- варка. Как для мясных продуктов, так и для круп (все еще хотите попробовать такую диету?)

Ежедневное меню на 1200 ккал

Дальше все просто. Если вам нужно в день съесть 1200 ккал, то вы вечером садитесь и прикидываете, что и из каких продуктов вам надо приготовить, чтобы уложиться в рамки.

Помните, в рационе должны присутствовать как крупы, так и мясо с овощами. Поэтому вот что примерно может у вас получиться на 1200 ккал:

Завтрак 7:00

Вареная гречка 200 гр (206 ккал)

Перекус 10:00

Творог 2% 200 гр, заправленный натуральным йогуртом 100 гр (252 ккал)

Обед 13:00

Отварной рис 200 гр  с отварной курицей 100 гр (342 ккал)

Полдник 16:00

Яблоко 100 гр (46 ккал)

Ужин 18:00

Вареная говядина 100 гр (254 ккал)

Салат из огурцов и помидоров 150 гр с 30 гр сметаны (96 ккал)

Итого получилось 1196 килокалорий. Не стоит выводить цифры к точным значениям. Плюс минус 10 килокалорий- это не критичная погрешность.

Время приема пищи и их количество значения не имеют и приведены лишь для примера. Про то сколько раз в день нужно кушать и в какое время, я буквально недавно писал отдельную статью.

Как видите, составить меню на день не так уж и сложно. Куда сложнее четко его придерживаться. Но об этом я еще чуть позже скажу, а теперь поговорим про то, как подобрать собственную норму калорийности для похудения.

Как рассчитать необходимые организму калории

Вот мы и дошли до самого сложного. Да, есть определенное количество ккал, которые рекомендуют для похудения. Для девушек это 800 ккал в день, для мужчин-1000-1200 ккал. Но мы все на столько разные, что эти цифры не выдерживают никакой критики. Кто-то худеет сидя на диване (не смейтесь- такое возможно и даже желательно при значительном лишнем весе), кто-то не вылазит из спортзала. Согласитесь, при такой большой разнице в образе жизни, людям с одинаковыми габаритами требуется кардинально различное количество калорий. Поэтому определение суточной калорийности для каждого человека сугубо индивидуально.

Прежде чем начать худеть нужно найти свою точку отсчета. Это то количество еды и калорий, при котором вы начнете худеть. Для того, чтобы определиться с этой точкой, нужно из указанных выше продуктов составить свое меню на неделю вперед. Не нужно сразу резко ограничиваться. Ешьте столько, чтобы не испытывать чувство голода.

Как это будет выглядеть на практике? С вечера вы варите курицу, рис, гречку. Не забываете творог и йогурт. Отмеряете по 200 грамм и кладете их в контейнеры для еды, которые возьмете с собой на работу. Утром, умывшись и посетив туалет, вы проводите контрольное взвешивание и идете на работу.

В течение дня вы едите только то, что принесли с собой в контейнерах. Едите так, чтобы не ощущать чувство голода и не объедаться (хотя с таким рационом вам это не грозит). Вечером подводите итог: сколько калорий вы съели. Пусть у вас получилось 1000 ккал за день. Значит на завтра вы готовите такой рацион, который будет содержать 1000 ккал. И на послезавтра тоже. Этой цифры вы будете придерживаться ровно 1 неделю.

Возможно ли добиться минус 5-10 кг за первые 7 дней

Когда неделя закончится, нужно произвести контрольное утреннее взвешивание и посмотреть на результат. Если весы показали минус 300-700 грамм, то поздравляю, вы с первого раза смогли подобрать то меню, на котором вы худеете. И не ожидайте, пожалуйста, что вы похудеете за неделю сразу килограмм на 5. Так бывает только у тех, кто продает различные средства для похудения и не скупится на обещания. В реальной жизни так, к сожалению, не бывает. Отличный результат- это минус 0,7-1,2 кило. И то, только в первые 2-3 недели. Далее и минус 0,5 кг в неделю считаются хорошим результатом.

Если же вес не изменился или немного увеличился, то нужно урезать потребляемое количество пищи. И вот здесь вам поможет то, что выбор продуктов не широкий. Допустим, если вы за день съедали по 200 грамм риса и гречки, помимо других продуктов, то теперь нужно будет сократить порции риса и гречи до 100 грамм соответственно. И придерживаться этой калорийности в течение следующей недели. И снова смотреть на итоги новой недели.

Уловили мысль? Вы едите определенные продукты в строго определенном количестве и, по необходимости уменьшаете порции. Вам не составит труда это делать, так как вы будете точно знать сколько и чего вы едите. В этом весь смысл низкокалорийной диеты- выйти на ту калорийность, при которой организм начинает сжигать собственный жир, восполняя недостаток энергии.

И при этом уже совершенно не важно, какого образа жизни вы придерживаетесь- активного или малоподвижного, если вы нашли свою точку отчета, то похудение в любом случае начнется и будет идти независимо от того, бегаете вы по утрам или спите.

Важный момент: найдя свою точку отсчета, не думайте, что она остается неизменной. В процессе похудения организму требуется все меньше калорий, поэтому периодически придется еще немного снижать суточную калорийность. Схема при этом та же: если за неделю не ушло 0,3-0,5 кг, то пора еще раз пересмотреть рацион в сторону уменьшения.

Как долго соблюдать диету

Тут все зависит от ваших целей. Кому-то нужно избавиться от 3-5 кг и для этого будет достаточно 1 месяца (при ответственном подходе и отсутствии срывов). А кому-то нужно скинуть 20-30 кило. Тут времени нужно больше- от 6 до 10 месяцев упорного труда. Хорошая новость в том, что через месяц вы уже перестанете мучиться вопросом какие продукты есть. У вас уже соберется набор продуктов, который вас устраивает (не могу сказать нравится, т.к. однообразная еда быстро надоедает). И можно будет начинать что-то добавлять-убирать, чтобы немного разнообразить свое меню. Ну и не забудьте о тех элементах, прием которых очень желателен на диете. Про них была прошлая статья.

Низкокалорийная диета для диабетиков 2 типа

Ну и последний на сегодня вопрос- подойдет ли такая диета для диабетиков. Мои рекомендации не избавляют вас от необходимости консультации с врачом, могу только сказать, что указанные продукты не вызывают роста уровня сахара в крови, поэтому диабет не является препятствием для соблюдения низкокалорийной диеты.

Все дело в выбираемых продуктах. Вы можете без проблем собрать собственный рацион из разрешенных вам продуктов. Все что вам для этого понадобится, как я говорил ранее, кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Дальше все будет зависеть от вашей фантазии.

Мои выводы о низкокалорийной диете

Я очень надеюсь, что столь большое количество цифр и подсчетов убедило вас в том, что низкокалорийная диета- не лучший выбор. Просто я считаю, что худеть можно только на том рационе, который комфортен. Ведь только тогда можно придерживаться его достаточно долго, чтобы получить результат. А постоянная беготня с весами, готовка еды с вечера и регулярное ношение контейнеров с едой- занятие довольно утомительное.

А главная проблема в том, что все самое вкусное обычно и самое калорийное. Поэтому придется вести постоянную борьбу, решая как лучше поступить: съесть жареное, но один раз, или вареное, но два раза. Это сейчас кажется смешным, а на деле этот вопрос может довести до нервного срыва.

Есть гораздо более интересные способы снижать вес. Правильное питание, например.

А на этом у меня сегодня все, спасибо за внимание.

Очень низкокалорийная диета — опасна или эффективна?

Ожирением страдает около 1/3 взрослых, что увеличивает риск развития диабета, артериальной гипертонии, заболеваний сердца. Традиционные методы снижения веса включают низкокалорийные диеты (НКД) от 800 до 1500 ккал в день и регулярную физическую активность. Врачи иногда рекомендуют альтернативный метод для кратковременной потери веса пациентам, страдающим значительным или умеренным ожирением – очень низкокалорийную диету (ОНКД).

Что такое очень низкокалорийная диета

Очень низкокалорийная диета – это приготовленные заменители пищи (коктейли), содержащие около 800 ккал, которые полностью заменяют обычные приемы пищи от нескольких недель до нескольких месяцев. Очень низкокалорийные диеты — это не то же самое, что диетологические продукты, которые замещают 1-2 приема пищи в день. Очень низкокалорийные диеты, используемые под наблюдением врача, приводят к значительной потере веса пациентов, страдающих тяжелым ожирением.

Исследования показали, что диетологические продукты, полностью заменяющие еду с более высокой калорийностью (800-1000 ккал), приводят к такой же потере веса, возможно, из-за того, что легче переносятся. И, наконец, Очень низкокалорийная диета – это обычно часть комплексной программы снижения веса, включающей поведенческую терапию, диетологическое консультирование, физическую активность и /или фармакотерапию.

Кто должен придерживаться

Очень низкокалорийной диеты?

Очень низкокалорийная диета предназначена для быстрой потери веса как начало программы по снижению веса у пациентов с индексом массы тела (ИМТ) > 30. ИМТ обычно соотносится с содержанием жира в организме. Для того, чтобы его подсчитать, необходимо разделить вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат (кг/м2).

У пациентов с ИМТ от 27 до 30 ОНКД используется в случае наличия осложнений ожирения. Очень низкокалорийная диета не рекомендуется для беременных и кормящих женщин. ОНКД не рекомендуется для детей и подростков, кроме специализированных лечебных программ.

Очень мало информации о применении очень низкокалорийной диеты у пожилых людей. Так как после 50 лет обычно уменьшается количество безжировой массы организма, не рекомендуется применять очень низкокалорийные диеты. Кроме того, люди старше 50 больше подвержены побочным эффектам очень низкокалорийных диет из-за более плохого состояния здоровья и необходимости применения медикаментов. Врачи должны оценивать возможный риск и пользу быстрого снижения веса у пожилых людей в каждом случае индивидуально.

Полезное влияние

очень низкокалорийной диеты на здоровье

Очень низкокалорийная диета позволяет пациентам с умеренным и выраженным ожирением терять от 3 до 5 кг в неделю, что составит около 20 кг за 3 месяца. Такая быстрая потеря веса может быстро улучшить течение заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, артериальная гипертония и гиперхолестеринемия.

Неблагоприятные эффекты очень низкокалорийной диеты

Многие пациенты, применяющие очень низкокалорийную диету то 3 до 16 недель, страдают от побочных эффектов, таких как утомление, запоры, тошнота и диарея. Но эти состояния обычно проходят в течение нескольких недель. Более серьезный побочный эффект – образование камней в желчном пузыре. Желчнокаменная болезнь, которая часто развивается у страдающих ожирением людей, особенно у женщин, часто развивается при быстрой потере веса. Исследования показали, что быстрая потеря веса может увеличивать уровень холестерина в желчном пузыре и снизить его способность сокращаться и выбрасывать желчь. Препарат «Урсодиол» может предотвратить образование желчных камней при быстрой потере веса, но он редко применяется для этих целей.

Удержание веса

Исследования показали, что при долговременных наблюдениях пациентов, применяющих очень низкокалорийная диета, часто наблюдается возвращение потерянного веса. Сочетание очень низкокалорийной диеты с поведенческой терапией и физической активностью может помочь как в потере веса, так и замедлить его возвращение. Для долговременных результатов, однако очень низкокалорийная диета эффективна так же, как и более умеренные диетологические ограничения.
Для большинства лиц, страдающих ожирением, необходимо удерживать вес на протяжении всей жизни даже после формального окончания лечения. Более того, врачи рекомендуют пациентам, страдающим ожирением, постоянно придерживаться здорового питания, регулярной физической активности и совершенствовать их познания в здоровом питании.

Планы низкокалорийного питания: предложения и примеры

Люди с избыточным весом или ожирением могут использовать низкокалорийную диету для похудения. Врач может порекомендовать это для здорового похудения. Однако есть некоторые потенциальные риски.

В этой статье дается определение низкокалорийной диеты, указывается, сколько калорий содержится в различных продуктах питания, и обсуждаются диеты, предполагающие периодическое голодание.

Он также будет включать советы по снижению веса и предложения по низкокалорийной еде.

Поделиться на PinterestЛюди, придерживающиеся низкокалорийного питания, должны убедиться, что получают достаточно питательных веществ.

В следующей таблице приведены расчетные потребности в калориях в день с разбивкой по возрасту, полу и уровням физической активности в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы.

Хотя это и является ориентиром, потребление калорий варьируется от человека к человеку, и другие факторы, такие как рост, вес и целевые показатели веса, могут влиять на количество калорий, которое человек должен потреблять.

По мнению экспертов, чтобы похудеть безопасно и успешно, люди должны:

  • Стремиться терять 1–2 фунта веса в неделю в течение 6 месяцев.
  • Сделайте это, сократив потребление калорий на 500–1000 в день.
  • Включайте 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство дней.
  • Через 6 месяцев оцените потерю веса и подумайте, что делать дальше.

Узнайте больше о советах по успешному похудению здесь.

Некоторые низкокалорийные диеты ограничивают калорийность до определенного количества, например, 1200 или 1500 в день.

Выбирая низкокалорийную диету для похудения, человек должен убедиться, что его питание сбалансировано.

В Интернете доступны различные планы питания. Желательно выбрать диету, разработанную специалистом по питанию, чтобы гарантировать, что еда содержит жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка.

Выбор здоровой, необработанной пищи для получения необходимого количества калорий — лучший вариант для обеспечения полноценного питания. Например, большой бургер с картофелем фри и содовой содержит 1320 калорий, но этого будет недостаточно для удовлетворения основных дневных потребностей человека в питательных веществах.

Очень низкокалорийная диета состоит из менее 800 калорий в день. Некоторые очень низкокалорийные диеты состоят из 500 калорий в день. Человек не должен переходить на низкокалорийную диету без медицинской помощи, так как это может быть опасно для его здоровья.

Врачи могут посчитать очень низкокалорийную диету подходящей для людей с ожирением, которые не могут перенести бариатрическую операцию и которым необходимо быстро и безопасно похудеть.

Врач может назначить жидкую форму очень низкокалорийной диеты в течение определенного времени.Напиток будет содержать витамины, минералы, электролиты и жирные кислоты. Они также могут контролировать потерю веса и артериальное давление и сдавать анализы крови, чтобы убедиться, что человек остается в пределах здоровых показателей.

Прерывистое голодание — это диетический подход, который включает периоды отсутствия пищи или очень мало калорий, а также периоды неограниченного приема пищи. Для этого есть несколько различных способов:

  • Альтернативное дневное голодание: При таком подходе человек чередует дни нормального питания и дни сокращения калорий на 25% или более от их суточных потребностей.
  • Целодневное голодание: Этот подход предполагает голодание в определенные дни недели. Например, диета 5: 2 допускает отсутствие ограничений в питании в 5 дней недели и на 400–500 калорий меньше в остальные 2 дня недели.
  • Кормление с ограничением по времени: При таком подходе человек ест только в течение определенного периода времени, например, с 8 до 15 часов. — и постится в оставшиеся часы дня. Есть разные версии этого, например, диета 16: 8.

Исследования прерывистого голодания противоречивы: некоторые источники предполагают, что физиологическая адаптация к ограничению калорийности может предотвратить дальнейшую потерю веса.

Количество калорий в различных продуктах питания зависит от того, какие макроэлементы они содержат.

По данным Министерства сельского хозяйства США:

  • углеводы обеспечивают 4 калории на грамм
  • белок обеспечивает 4 калории на грамм
  • жир обеспечивает 9 калорий на грамм

Люди могут узнать, сколько калорий содержится в различных продуктах питания с помощью онлайн-калькулятора или приложения.Приложения часто позволяют людям вводить блюда, которые они регулярно едят, чтобы рассчитать, сколько калорий они потребляют в день.

Ниже приводится план питания на 1 200 калорий на 1 день, разработанный Национальным институтом сердца, легких и крови. План питания составляет в общей сложности 1247 калорий. В его основе — традиционная американская кухня.

Важно отметить, что следующий план питания является лишь рекомендацией. Он не принимает во внимание какие-либо диетические ограничения и не соответствует рекомендуемой суточной норме всех питательных веществ.

Завтрак

  • 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками (чайные ложки) обычного желе
  • 1/2 стакана тертой пшеницы и стаканом молока 1% жирности
  • 3/4 стакана апельсинового сока
  • 1 чашка обычного кофе

Обед

  • бутерброд с ростбифом, состоящий из 2 средних ломтиков цельнозернового хлеба, 2 унций (унций) постного, не приправленного ростбифа, 1 лист салата, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийный майонез
  • 1 среднее яблоко
  • 1 стакан воды

Ужин

  • 2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла
  • 3/4 среднего запеченного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина
  • 1/2 стакана стручковой фасоли
  • 1/2 стакана моркови
  • 1 небольшой белый обеденный рулет
  • 1 стакан несладкий холодный чай
  • 2 стакана воды

Закуска

  • 2,5 стакана попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина

Низкокалорийные диеты могут помочь людям похудеть, но доказательства их долгосрочной эффективности есть спорный.

Люди должны использовать очень низкокалорийную диету только по рекомендации врача, так как врач должен следить за тем, чтобы человек оставался здоровым во время похудения.

Люди могут использовать онлайн-планировщик питания или приложение, чтобы планировать свое еженедельное питание и отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день.

Помимо соблюдения здоровой диеты, люди также должны включать в свой день упражнения для эффективного похудения.

Безопасность и как это сделать

Это ограничительная диета, при которой от человека требуется снизить дневное потребление до 1200 калорий.Для некоторых людей 1200 калорий слишком мало и могут привести к недоеданию.

Большинство диетических этикеток основывают свои рекомендации на диете в 2000 калорий. Таким образом, потребление 1200 калорий в день может привести к значительному сокращению дневных калорий или может представлять собой небольшое сокращение, в зависимости от обычного количества потребляемых калорий.

Более крупным людям, мужчинам, активным людям, кормящим грудью или беременным женщинам или людям с определенными заболеваниями обычно требуется больше калорий каждый день, чем другим людям.Для тех, кому нужно меньше калорий, диета на 1200 калорий обычно безопасна и потенциально эффективна.

Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от нескольких факторов, включая их возраст, пол, уровень активности и размер тела.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол, уровень активности и размер тела — все это влияет на количество калорий, которое человек должен потреблять.

В среднем взрослому человеку требуется 1600–3000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Когда человек потребляет меньше калорий, чем ему нужно, тело начинает худеть.Сначала он сжигает жир, а затем, в конечном итоге, другие ткани, включая мышцы.

Большинству людей требуется значительно больше 1200 калорий в день. Таким образом, люди, сократившие дневное потребление до 1200 калорий, могут немного похудеть. Это может быть полезно для людей с избыточным весом или ожирением.

Некоторые исследования показывают, что низкокалорийная диета, например диета на 1200 калорий, дает дополнительную пользу для здоровья. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что в исследованиях на животных низкокалорийные диеты помогли животным жить дольше и снизили риск заболеваний, таких как рак.Наблюдательные исследования групп, потребляющих меньше калорий, показывают, что они более здоровы.

Однако эти данные неполные. Не все исследования на животных применимы к людям. Также возможно, что другие факторы, такие как конкретные продукты, которые люди едят, соблюдая низкокалорийную диету, могут быть ответственны за улучшение здоровья.

Некоторые исследования также показывают, что потеря веса — это больше, чем просто количество потребляемых и сжигаемых калорий. Организм может изменять скорость сжигания калорий в зависимости от того, сколько калорий съедает человек.Следовательно, человек, соблюдающий диету в 1200 калорий, может сжечь их меньше. Это может замедлить потерю веса.

Возможно, что некоторые люди не сбросят вес или им придется оставаться на диете с ограничением калорий в течение значительного времени, прежде чем они увидят результаты. Потеря веса зависит от человека. Для некоторых людей лучшим вариантом может быть альтернативный подход, например, больше упражнений или потребление меньшего количества сахара.

Людям, соблюдающим диету в 1200 калорий, необходимо есть пищу, богатую питательными веществами, чтобы избежать чувства голода и предотвратить недоедание.Постные белки, как правило, очень богаты питательными веществами и мало калорийны. Напротив, белые углеводы, такие как белый хлеб, содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предоставляет планы меню и другую информацию о том, какие продукты выбрать при соблюдении диеты в 1200 калорий.

Вот некоторые другие идеи еды и еды:

Завтрак

  • ½ стакана измельченных пшеничных хлопьев с 1 стаканом 1% молока
  • обезжиренный йогурт с черникой
  • Ягодно-банановый смузи
  • яйцо вкрутую
  • 1 нарезать цельнозерновой тост с арахисовым маслом
  • 1 стакан обезжиренного творога с ананасом или клубникой
  • 1 стакан овсянки с ягодами или бананом
  • ½ авокадо с 1 стаканом обезжиренного творога

Обед

  • A банка или пакетик тунца, приправленный лимонным соком или перцем
  • Салат из рукколы с клюквой, грецкими орехами, лимонным соком, бальзамическим винегретом и легкой посыпкой пармезаном
  • 1 чашка греческого йогурта с медом, ягодами и миндалем
  • миндальное масло на цельнозерновом английском кексе
  • 1 авокадо с сальсой
  • Сэндвич с ростбифом с низкокалорийным майонезом, салатом и помидорами на белом оле пшеничный хлеб

Ужин

  • 2 унции (унции) лосося, приготовленного на растительном масле, с перцем или лимонным соком
  • Тост с авокадо на цельнозерновом хлебе с гарниром из зеленой фасоли
  • сладкий картофель с маргарином и 4 унциями на гриле курица
  • ½ стакана коричневого риса с 1 стаканом тушеных овощей и нежирным творогом
  • 1 стакан пасты из цельнозерновой муки с соусом маринара и тремя фрикадельками из индейки или соевых фрикаделек

Идеи для закусок

  • ореховая смесь, без ароматизаторов или с добавлением сахара
  • персик или манго, идеально подходит для того, чтобы справиться с тягой к сахару
  • гуакамоле и сырые овощи
  • ½ авокадо с острым соусом
  • 1 порция несоленого консервированного овощного ассорти
  • арахисовое масло на тосте из цельного зерна
  • 1 унция несоленых фисташек
  • 1 / 3 стакана хумуса с сырыми овощами
  • Сыр на нитках
  • ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто

После 1,200 калорийная диета не обязательно означает, что человек должен полностью избегать каких-либо определенных продуктов.

Если время от времени есть небольшое угощение, это может облегчить соблюдение этой ограничительной диеты. Однако из-за очень калорийной пищи, такой как большие кексы или кусочки торта, может быть сложно поддерживать уровень ниже 1200 калорий в день при сохранении потребностей в питании.

Лакомства, которые могут работать при диете 1200 калорий, могут включать:

  • небольших порций лакомств, таких как одно печенье или пять картофельных чипсов
  • Попкорн с низким содержанием калорий
  • Чайник кукурузы, который предлагает сладкое хруст, но без всех калорий большинства сладких закусок
  • приправленные и ароматизированные крекеры из цельной пшеницы, которые обеспечивают соленый хруст, аналогичный картофельным чипсам

Исключение пустых калорий из рациона может освободить больше места для угощений.Некоторые источники пустых калорий включают:

  • подслащенные напитки, включая сахар в кофе, алкоголь и подслащенные фруктовые соки
  • белый хлеб и макаронные изделия
  • газированные напитки
  • масла и сливочное масло с высоким содержанием насыщенных и трансжиров
  • высококалорийные приправы

При низкокалорийной диете труднее получить основные макроэлементы, такие как белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы. Поэтому важно прочитать этикетки с питанием и поговорить с врачом, прежде чем пробовать этот метод питания.

Диетолог часто может помочь составить индивидуальный план питания.

Люди, которым не следует придерживаться очень низкокалорийной диеты, включают:

  • тех, у кого уже есть недостаточный вес
  • женщин, у которых менструальный цикл прекратился из-за недостаточного веса или соблюдения очень низкокалорийной диеты
  • лиц с расстройствами пищевого поведения
  • беременных кормящие женщины
  • дети, особенно очень маленькие дети
  • те, у кого есть определенный дефицит питания или дисбаланс
  • люди, чьи врачи посоветовали им избегать низкокалорийных диет

Диета на 1200 калорий потенциально может быть нездоровой для некоторых людей.Например, человек, который получает все свои калории из сладких хлопьев, картофельных чипсов или печенья, может страдать от недоедания.

Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь им похудеть. Низкокалорийные диеты также могут снизить риск некоторых заболеваний и помочь человеку увидеть потерю веса, что побуждает его придерживаться диеты.

Вес — не единственный или лучший показатель здоровья. Человек не обязательно станет здоровее только за счет похудения.В некоторых случаях потеря веса может даже сделать человека менее здоровым, особенно если он ест нездоровую пищу или потребляет достаточное количество необходимых питательных веществ.

Кроме того, соблюдение низкокалорийной диеты может оказаться трудным, особенно для людей, которые борются с тягой к еде. Независимо от того, какой план похудания выберет человек, жизненно важно выбрать диету и программу упражнений, которой он сможет придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Врач или диетолог может помочь с составлением индивидуальной диеты и плана питания, который предлагает правильный баланс лакомств и пищи, богатой питательными веществами.

Очень низкокалорийные диеты — NHS

Очень низкокалорийная диета — это диета под клиническим наблюдением, которая включает потребление около 800 калорий в день или меньше. Иногда их назначают людям с ожирением и тяжелым ожирением, которые лечат диабет, собираются перенести операцию или готовятся к лечению бесплодия.

Диета обычно включает замену обычной пищи низкокалорийными коктейлями, супами, батончиками или молочными кашами.

Очень низкокалорийные диеты предназначены для взрослых, страдающих ожирением и сильно страдающих ожирением, определяемых как имеющие ИМТ более 30 и 40, и которым необходимо быстро похудеть.Они не являются первым вариантом лечения ожирения и не должны использоваться регулярно.

Очень низкокалорийные диеты следует соблюдать только под наблюдением врача в течение максимум 12 недель. Не соблюдайте низкокалорийную диету, если вам ее не посоветовал терапевт.

Трудно соблюдать очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты с меньшей вероятностью будут полноценными с точки зрения питания, поскольку они содержат гораздо меньше калорий, чем необходимо для поддержания здорового веса. Рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин.

Это непростая диета. Побочные эффекты могут включать:

  • чувство голода
  • чувство недостатка энергии
  • сухость во рту
  • Запор или диарея
  • головные боли
  • головокружение
  • судороги
  • для истончения волос

Хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после того, как диета закончится.

Очень низкокалорийные диеты не являются долгосрочной стратегией управления весом и должны использоваться только как часть более широкого плана.

Очень низкокалорийные диеты не подходят большинству людей

Обратитесь к терапевту, если считаете, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу.

Очень низкокалорийные диеты не подходят, если вам:

Прочтите о сбалансированном питании

Если терапевт считает, что очень низкокалорийная диета может принести вам пользу, он должен убедиться:

  • Диета полноценная
  • диета соблюдается максимум 12 недель (непрерывно или периодически)
  • Вам оказывается постоянная поддержка после диеты

Очень низкокалорийные диеты — это самая ограничительная форма диеты, сильно снижающая потребление калорий, поэтому медицинский контроль очень важен.

Вас также может заинтересовать:

Последняя проверка страницы: 18 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 18 ноября 2022 г.

Низкокалорийные диеты означают качественную жизнь, исследования показывают

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это диета, ограничивающая потребление от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин и от 1000 до 1200 калорий в день для женщин. Некоторые люди придерживаются очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса, часто потребляя всего 800 калорий в день.Этот тип диеты обычно включает специальные продукты, такие как коктейли, батончики или супы, чтобы заменить приемы пищи и добавить витамины. Очень низкокалорийные диеты могут помочь человеку похудеть на 3–5 фунтов в неделю.

Для похудения большинству людей следует придерживаться низкокалорийной диеты, а не очень низкокалорийной. Менее экстремальные диеты легче соблюдать, они меньше мешают нормальной повседневной деятельности и менее опасны, если вам больше 50 или у вас есть другие проблемы со здоровьем. Кроме того, сообщалось о камнях в желчном пузыре у людей, соблюдающих низкокалорийные диеты.

Имейте в виду, что большинство диет работают только тогда, когда вы одновременно делаете выбор в пользу здорового образа жизни, в том числе увеличивая ежедневные упражнения и сокращая малоподвижный образ жизни в течение дня.

Веские причины попробовать низкокалорийную диету

Очевидная причина ограничения калорий — это помощь в потере веса. Зачем еще отказываться от того, что вам нравится? Тем не менее, очень интересные данные исследований на животных во всем животном мире показывают дополнительные эффекты снижения калорийности. Согласно обзору в Молекулярные аспекты медицины в июне 2011 года, исследования показывают, что животные, подвергающиеся периодам ограничения калорийности, включая приматов, имеют:

  • Более продолжительную жизнь
  • Более высокие уровни физической активности
  • Более низкие показатели рака
  • Меньше возрастная дегенерация головного мозга
  • Улучшение репродуктивной функции

Некоторые из этих результатов могут показаться странными для любого, кто пытался голодать или ограничивать потребление калорий, а затем почувствовал раннюю усталость, слабость, недостаток энергии, тошноту и боли в животе связанные с их усилиями.

Имейте в виду, что исследования и наблюдения на животных включали регулярные периоды ограничения калорий с последующим или в контексте здорового питания. Другими словами, у животных было время, чтобы приспособиться здоровым образом к чуть меньшему потреблению калорий в течение длительного периода времени.

Что происходит, когда люди ограничивают калории?

Когда я говорю с пациентами о сокращении калорий для здоровья сердца, я не думаю, что кто-нибудь говорил мне, что они хотят это делать, чтобы жить дольше, чувствовать себя лучше и иметь лучшее качество жизни.Но это потому, что большинство людей думают о том, как именно они будут себя чувствовать в первые несколько дней или недель после начала, а не о долгосрочной перспективе.

Исследование, опубликованное в июне 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine , предоставило уникальное понимание того, что происходит с людьми, когда они ограничивают потребление калорий. В это исследование были включены люди, которые не страдали ожирением именно потому, что потеря веса у людей с ожирением часто используется для снижения риска диабета, высокого кровяного давления, апноэ во сне и ишемической болезни сердца в дополнение к улучшению качества их жизни.

Исследователи в этом исследовании наблюдали за 218 участниками в течение двух лет. Средний возраст составлял 38 лет, 70 процентов составляли женщины. На момент включения в исследование они могли иметь индекс массы тела (ИМТ) до 28, но не ниже 22. Группы были рандомизированы для того, чтобы либо продолжить свою обычную диету, либо принять участие в диете с ограничением калорий. В рационе было примерно на 25 процентов меньше калорий, чем они ели ранее.

Почему исследователи выбрали сокращение калорий на 25 процентов? Они думали, что этот уровень был максимальным, который можно было снизить и поддерживать на протяжении всего двухлетнего исследования.Участники собирались в группы и имели доступ к Интернет-ресурсам, которые помогли им сориентироваться в диете. Зарегистрированные диетологи следили за еженедельными дневниками питания участников, чтобы определить общее количество калорий. Всем участникам предлагалось заниматься физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю по 30 минут за раз.

Авторы сообщили о нескольких важных выводах. Во-первых, и это неудивительно, люди в группе, которые ели меньше калорий, потеряли больше веса. В среднем люди в этой группе потеряли 7,6 кг (16,7 фунта) по сравнению с людьми из другой группы, которые потеряли 0.4 кг (0,9 фунта).

Еще более интересным было влияние ограничения калорий на качество жизни. Те, кто ограничивал калории, сообщали о лучшем настроении и меньшем ежедневном напряжении, и они оценивали свое общее состояние здоровья лучше на протяжении всего периода исследования.

Группа с ограничением калорий также сообщила об улучшении продолжительности и качества сна. Наконец, группа с ограничением калорий испытала большее сексуальное влечение и возбуждение, а также лучшие сексуальные отношения, чем другая группа.

Подходит ли вам низкокалорийная диета?

Если у вас избыточный вес или ожирение, выбор может быть простым.Похудение — важный выбор в образе жизни для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака.

Но снижение риска этих заболеваний — лишь часть потенциальной пользы от сокращения калорий. Многие другие преимущества ограничения калорий могут улучшить вашу жизнедеятельность и повседневное функционирование. Если вы находитесь в нормальном диапазоне веса, это новое исследование также предполагает потенциальную выгоду от ограничения калорий, если его проводить осторожно — при условии, что ваш ИМТ не опускается ниже 22.

Если вы решили сократить количество калорий, примите во внимание опыт исследователей в этом испытании и стремитесь к сокращению на 25 процентов. Это уровень, на котором была некоторая польза, и в то же время она была терпимой, поэтому ее можно поддерживать. Вот как начать:

  • Ведите точный дневник приема пищи в течение одной-двух недель.
  • Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы определить суточное потребление калорий.
  • Планируйте сократить потребление калорий на 25 процентов в течение следующего месяца.
  • Каждую неделю составляйте меню, в которое входят самые разные продукты, которые вам нравятся.

Один из самых простых способов сократить количество калорий — увеличить потребление цельных фруктов и овощей, которые, как вы обнаружите, более сытны и менее калорийны. Также подумайте о том, чтобы внести эти изменения в диету вместе с другими людьми, которые могут обеспечить социальную поддержку и подотчетность — мощные способы повысить вероятность вашего успеха.

Когда вы начнете ощущать улучшение качества жизни, сна и другие преимущества, это поможет укрепить ваши цели и превратить диету с ограничением калорий в повседневную привычку.А когда вы почувствуете себя лучше, станете более активными и соблюдаете здоровую диету, вы получите дополнительное преимущество — вам придется реже посещать местного кардиолога.

Следуйте за доктором Банчем @TJaredBunch в Twitter. Он также частый гость подкаста The Dr. John Day Show, доступного в iTunes.

ФОТО: Getty Images

Быстрая диета на 800 калорий с рецептами на завтрак, обед и ужин

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Диета Fast 800 — один из самых популярных планов похудания наряду с такими же диетами, как диета 5: 2 и прерывистое голодание.

    По словам основателя д-ра Майкла Мосли, те, кто внимательно следит за планом Fast 800, могут потерять до 11 фунтов за две недели, ограничив свое ежедневное потребление до 800 калорий в день.

    Его хвалили, наряду с диетой 16: 8, как один из самых быстрых способов похудеть.Некоторые люди придерживаются диеты, потому что не могут похудеть другими способами и считают голодание наиболее эффективным.

    Доктор Майкл Мосли говорит о своей диете: «Хорошее питание не только помогает сбросить вес. Хорошая еда может укрепить вашу иммунную систему, дать вам энергию и даже повлиять на ваше настроение ». Его книга о диете Fast 800 называется The Fast 800: Как совместить быструю потерю веса и прерывистое голодание для долгосрочного здоровья .

    Что такое быстрая диета на 800 калорий?

    Диета Fast 800 предполагает сокращение потребления калорий до 800 в день в течение первых двух недель.Затем вы переходите к этапу 5: 2 — вам нужно есть это количество калорий только два дня в неделю, а в остальные пять дней соблюдать разумную диету.

    1 этап

    предполагает потребление 800 калорий в день в течение как минимум двух недель. Это должно вызвать легкий кетоз, связанный со сжиганием жира.

    2 этап

    Кредит: Гетти

    Новый 5: 2. Когда вы приближаетесь к своей цели похудеть, ешьте 800 калорий два дня в неделю, а в остальные дни придерживайтесь средиземноморской диеты, контролируя порции.

    В этот период диеты рекомендуется употреблять меньше обработанных и больше продуктов домашнего приготовления, с большим количеством овощей и фруктов, а также цельнозерновые, бобы, чечевицу, дополнительную клетчатку, много орехов и много жирных молочных продуктов. и жирная рыба. Следует уменьшить потребление сахара или избегать его, крахмалистые углеводы, такие как белый хлеб и белая паста, больше не нужны, и необходимо ежедневно потреблять 45-60 г высококачественного белка.

    Почему этот этап важен? В два дня голодания ваше тело войдет в состояние кетоза, как если бы вы приняли план быстрой потери веса.С новым соотношением 5: 2 вы потеряете жир и добьетесь лучшей реакции на инсулин, что, в свою очередь, облегчит вам регулярное соблюдение размеров порций в течение недели.

    Новый 5: 2 также дает тем, кто намечен, возможность испытать другие преимущества голодания, такие как апоптоз (очищение от старых или поврежденных клеток), регенерация тканей, снижение риска рака, повышение скорости обмена веществ и уменьшение воспалений.

    Доктор Мосли говорит: «Средиземноморская диета — самая здоровая диета на планете.Бытует мнение, что итальянская кухня — это преимущественно паста и пицца, но это не так. На самом деле он упакован фруктами, овощами, орехами, оливковым маслом и рыбой — все они полезны для вас и, как было доказано, помогают предотвратить деменцию, инсульты, сердечно-сосудистые заболевания, сердечные заболевания и даже в некоторых случаях, как известно, обращают тип 2 сахарный диабет ».

    Основными составляющими средиземноморской диеты являются…

    • Ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров.
    • Еженедельное потребление рыбы, птицы, бобов и яиц.
    • Умеренные порции молочных продуктов.
    • Ограниченное потребление красного мяса.

    Следуя средиземноморской диете на этом этапе Fast800, вы сможете не сбиться с пути и оставаться здоровым.

    Кредит: Гетти

    3 этап

    Вы достигли своей цели, поэтому техническое обслуживание является ключевым моментом. Продолжайте использовать подход в стиле Med, добавляя нечетный постный день, когда и когда, придерживаясь диеты с низким содержанием сахара и умеренно низким количеством крахмалистых углеводов.

    План питания на 800 калорий

    Ниже вы найдете все, что вам нужно для диеты на 800 калорий. Ниже представлены наши любимые рецепты завтрака, обеда и ужина при диете Fast 800. Кто сказал, что диета — это не вкусная еда?

    Рецепты быстрой диеты на 800 калорий

    Все приведенные ниже рецепты относятся к постным, но следуйте предлагаемым изменениям, чтобы превратить их в блюда, подходящие для непостных дней.

    Они включены в книгу рецептов Fast 800, написанную доктором Клэр Бейли и Жюстин Паттисон, которая является великолепным дополнением к бестселлеру Майкла Мосли «Fast 800».Книга рецептов включает более 130 вкусных средиземноморских рецептов с низким содержанием углеводов, предлагающих множество вариантов как для 800-калорийных дней, так и для нового рецепта 5: 2.

    Рецепты быстрой диеты на 800 калорий на завтрак

    Пряные сливы для завтрака (233 кал., 2 порции)

    Кредит: Книга рецептов Fast 800

    1. Положите в кастрюлю 4 сливы, разрезанные пополам и очищенные от косточек. Добавьте 2 полоски цедры апельсина по 10–12 см, 100 мл свежего апельсинового сока, 150 мл воды и чайной ложки молотой корицы. Осторожно перемешайте.

    2.Доведите жидкость до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и варите 10-15 минут.

    3. Разложите сливы со специями в двух мисках вместе со 100 г жирного греческого йогурта и 15 г жареного миндаля. Его можно подавать теплым или холодным.

    НЕ ГОДИТСЯ? Добавьте обжаренные миндальные стружки.

    ГЛАВНЫЙ СОВЕТ : Это блюдо можно использовать и в качестве десерта!

    Каша с грушей и корицей (

    267 кал, 1 порций)

    1. Положите 30 г овсяных хлопьев, ½ груши, очищенных от сердцевины и мелко нарезанных, и ¼ чайной ложки молотой корицы в небольшую кастрюлю с антипригарным покрытием.Влейте 75 мл жирного молока и 120 мл воды и варите на слабом или среднем огне 5-6 минут, постоянно помешивая.

    2. Перелить в глубокую миску и посыпать 5 г миндальных хлопьев для сервировки.

    НЕ ГОДИТСЯ? Увеличить размер порции

    Яйца-пашот с грибами и шпинатом (241 кал, 1 порция)

    Кредит: Книга рецептов Fast 800

    1. В-третьих, наполните кастрюлю водой и доведите до слабого кипения.

    2. Разбейте 2 средних яйца в чашку, затем осторожно опрокиньте по одному в сковороду.Готовьте на очень слабом огне, чтобы вода почти не пузырилась, в течение 3 минут или до тех пор, пока белки не застынут, а желтки не станут жидкими.

    3. Готовя яйца, растопите 5 г сливочного масла в средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне и обжарьте 75 г маленьких грибов каштана в течение 2-3 минут.

    4. Добавьте 50 г шпината и перемешайте с грибами, пока они не завянут. Приправить щепоткой морской соли и черным перцем.

    5. Подавать на тарелке грибы и шпинат. Слить яйца шумовкой и выложить сверху.Подавать с большим количеством молотого черного перца.

    НЕ ГОДИТСЯ? Подавать поверх ломтика цельнозернового тоста.

    Другие варианты включают авокадо, рикотту и грибы (с тостами или без) — вкусно!

    Рецепты быстрой диеты на 800 калорий на обед

    Суп из курицы и чечевицы с карри (

    223 кал, 4 порций)

    Кредит: Книга рецептов Fast 800

    1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима в большой кастрюле с антипригарным покрытием, добавьте 1 очищенную и мелко нарезанную луковицу и 1 перец, очищенный от семян и нарезанный кусочками, и осторожно обжарьте в течение 5 минут.Добавьте 2 столовые ложки карри-порошка и готовьте еще несколько секунд, постоянно помешивая.

    2. Добавьте 1 банку по 400 г нарезанных помидоров и доведите до кипения. Готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, затем покрошите 1 кубик куриного бульона и добавьте 1 литр воды.

    3. Промойте 50 г сушеной красной разрезанной чечевицы и добавьте в сковороду. Добавьте 225 г замороженного шпината и доведите до кипения. Хорошо приправить солью и перцем. Готовьте 10 минут, часто помешивая.

    4. Добавьте 200 г приготовленных кусочков курицы и готовьте 8-10 мин.При необходимости можно долить еще воды.

    5. Отрегулируйте приправу по вкусу и подавайте с дольками лимона, чтобы они выжали.

    НЕ ГОДИТСЯ? Сверху добавьте 2 столовые ложки обжаренных миндальных хлопьев и 1 столовую ложку жирного греческого йогурта.

    Салат из эдамаме и тунца (

    408 ккал, на 2 порции )

    1. Насыпьте 200 г замороженных бобов эдамаме в жаропрочную миску и залейте кипяченой водой из чайника. Перемешайте и оставьте на 1 минуту, чтобы фасоль оттаяла. Слейте воду и промойте под холодной водой.

    2. Поместите фасоль, 2 зеленых лука, порезанных и тонко нарезанных, 1 х 110 г консервированного тунца без слива и 15 г петрушки в миску и с помощью вилки нарежьте тунец. Сбрызните салат 1,5 столовыми ложками яблочного уксуса и 3 столовыми ложками оливкового масла, приправьте солью и перцем и хорошо перемешайте.

    3. Непосредственно перед подачей на стол добавить 2 большие горсти ракеты и слегка перемешать.

    НЕ ГОДИТСЯ? Увеличьте размер порции.

    Маффины фриттата со спаржей, горохом и мятой

    (154 кал на маффин, на 6 порций )

    Кредит: Книга рецептов Fast 800

    1.Разогрейте духовку до 200C / вентилятор 180C / Gas 6 и обильно смажьте маслом форму для кексов с шестью отверстиями. Отрежьте шесть квадратных кусков бумаги для выпечки с антипригарным покрытием примерно по 10 см и выровняйте ими формы, оставив лишнюю бумагу торчать по бокам.

    2. В-третьих, наполните большую кастрюлю водой и доведите до кипения. Добавьте 150 г порезанной и нарезанной на 2-3 см спаржи и готовьте 4 мин. Добавить 100 г замороженного горошка и варить еще 1 мин. Слейте воду с овощей и положите в большую миску 4 зеленых лука, порезанных и тонко нарезанных, и 3-4 столовые ложки нарезанной свежей мяты.

    3. Взбить 6 больших яиц в отдельной миске с щепоткой соли и перца.

    4. Разделите овощи по шести формам для маффинов и положите сверху 65 г кусочков феты.

    5. Залить овощи яйцом и запекать в духовке около 20 минут.

    НЕ ГОДИТСЯ? Увеличьте размер порции.

    Быстрая пицца

    Кредит: Книга рецептов Fast 800

    221 кал. Л На 2 порции

    1. Разогрейте гриль до средней температуры.Чтобы приготовить начинку для пиццы, положите ½ банки нарезанных помидоров 400 г в сито и встряхните, чтобы удалить излишки сока.

    2. Переложите томатную пюре в миску и добавьте 1 столовую ложку томатного пюре и ½ столовой ложки сушеного орегано. Приправить солью и перцем.

    3. Слегка поджарьте 1 хлеб питта из непросеянной муки, положите на доску и аккуратно разрежьте пополам по горизонтали ножом для хлеба. Разделить два куска и выложить на противень срезанной стороной вниз.

    4. Намажьте половинки питты томатным соусом и сверху выложите 2 жареных красных перца из банки, высушенных и нарезанных ломтиками, и 2 каштана, очень мелко нарезанных.Посыпать 35 г тертой моцареллы, сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла и поставить под решетку на 4-5 минут.

    Еще нам очень понравился этот рецепт грибного строганова!

    Рецепты быстрой диеты на 800 калорий на обед

    Колбаски с луковой подливкой и пюре из цветной капусты (

    367 кал, 4 порции)

    1. Для приготовления пюре из цветной капусты наполните среднюю кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Добавьте 1 среднюю цветную капусту, порезанную на мелкие соцветия и снова доведите до кипения.Варить 15-20 минут или до мягкости. Слейте воду и вернитесь в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку оливкового масла, пару щепоток соли и много молотого черного перца. Блиц в кухонном комбайне до однородной массы. Держите в тепле на очень слабом огне, периодически помешивая.

    2. Тем временем нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде с антипригарным покрытием и аккуратно обжарьте 12 сосисок чиполата в течение 5 минут, регулярно переворачивая. Добавьте 1 очищенную и нарезанную тонкими ломтиками луковицу и готовьте еще 8-10 минут.

    3. Добавьте 300 мл горячего куриного или свиного бульона и 2 столовые ложки томатного кетчупа с пониженным содержанием сахара и доведите до кипения.Смешайте 2 столовые ложки кукурузного крахмала с 1 столовой ложкой холодной воды в небольшой миске и перемешайте в кастрюле. Приправить перцем и тушить 1-2 мин. Отрегулируйте приправу по вкусу.

    4. Разделите пюре из цветной капусты на четыре подогретых тарелки и положите сверху сосиски и подливку.

    НЕ ГОДИТСЯ? Увеличьте размер порции и добавьте большую часть сливочного масла или тертого чеддера в цветную капусту после смешивания и тщательно перемешайте.

    Острый бобовый чили (

    346 кал, 4 порций)

    Книга рецептов Fast 800

    1.Нагрейте 2 столовые ложки масла в большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием и осторожно обжарьте 1 очищенную и нарезанную ломтиками луковицу в течение 3-4 минут.

    2. Добавьте 1 чайную ложку копченой паприки, 1 чайную ложку тмина и 1 чайную ложку молотого кориандра и готовьте несколько секунд, хорошо помешивая.

    3. Добавьте 1 банку нарезанных помидоров по 400 г, 1 банку по 400 г высушенной черной фасоли и 1 банку по 400 г высушенной смешанной фасоли, 250 мл овощного бульона, 1 столовую ложку томатного пюре и 1 чайную ложку смешанных сушеных трав, приправьте солью и перцем и принесите закипеть. Неплотно накрыть крышкой и варить 15-20 минут, периодически помешивая.

    4. Подавать с посыпкой чеддером (всего 75 г) и щедрыми ложками жирного греческого йогурта.

    НЕ ГОДИТСЯ? Подавать с приготовленным коричневым рисом и посыпать ломтиками авокадо.

    Рецепт диетической закуски Fast 800 калорий

    Шоколадные пенни с миндалем и изюмом (

    38 кал за пенни, получается 20)

    1. Выстелите противень бумагой для выпечки с антипригарным покрытием.

    2. Разделите 100 г обычного темного шоколада на квадраты и поместите в миску над кастрюлей с медленно кипящей водой.Убедитесь, что дно чаши не касается воды. Дать таять 5 минут, время от времени помешивая. Или растопите в микроволновой печи на высокой температуре в течение 1-2 минут.

    3. Осторожно снимите горячую чашу со сковороды и с помощью чайной ложки налейте на нее отдельные ложки растопленного шоколада, расположив их на большом расстоянии друг от друга.

    4. Посыпать 25 г хлопьев миндаля и 25 г изюма поверх растопленного шоколада. Оставить на 2-3 часа.

    5. Поместить в герметичный контейнер и хранить до недели в прохладном месте.

    Брауни также на столе для сладкого угощения…

    План — это диета с контролем калорий. Индивидуальные результаты будут отличаться. Если вы в подростковом возрасте, беременны, кормите грудью, страдаете каким-либо заболеванием или не уверены в этом, обсудите свои планы по снижению веса со своим врачом или диетологом.

    Низкокалорийная диета | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

    Вернуться наверх

    Низкокалорийная диета — это план питания, который помогает людям похудеть.Сюда входит ограничение общего количества калорий, которые вы едите или пьете за день. Диетолог может работать с вами, чтобы определить правильное количество калорий для вас в день, структурировать ваши приемы пищи и найти правильные порции, соответствующие вашему выбору.

    Вернуться наверх

    Другое название низкокалорийной диеты — диета для похудания.

    Вернуться наверх

    Некоторые методы лечения рака могут со временем привести к увеличению веса. В частности, прием кортикостероидов и гормонов может вызвать увеличение веса.Низкокалорийная диета помогает людям предотвратить увеличение веса во время лечения или похудеть после лечения.

    Если на момент постановки диагноза рака у вас был избыточный вес, вы можете поговорить со своим врачом о низкокалорийной диете. Вы также можете подумать о плане похудения, который включает диету и упражнения. Ожирение было связано с худшим прогнозом для некоторых видов рака, включая рак груди, рак толстой кишки, рак пищевода и рак языка. Это также может способствовать более высокому риску рака простаты, рака яичников и рака эндометрия.Узнайте больше о связи между ожирением и риском рака.

    Вернуться наверх

    Три основных принципа низкокалорийной диеты:

    • Избегайте высококалорийной пищи.

    • Следите за размером порций, чтобы предотвратить переедание.

    • Избегайте сладких напитков.

    Вы можете есть любую пищу, которую хотите, при условии, что вы делаете это в умеренных количествах. Одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это высококалорийная пища. Эти продукты содержат больше калорий на один укус. Не вся калорийная пища вредна для вас. Два примера хороших высококалорийных продуктов — орехи и авокадо. Однако вам следует есть меньше этих продуктов, чтобы свести к минимуму общее количество потребляемых калорий.

    Вернуться наверх

    ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ, ВКЛЮЧАЕМЫХ
    Молоко и молочные продукты Нежирное молоко
    Нежирное молоко без лактозы
    Нежирный простой йогурт (греческий или традиционный)
    Нежирный творог
    Альтернативное молоко (соевое, миндальное, кокосовое, кешью и конопляное молоко)
    Овощи Все свежие овощи
    Все замороженные овощи
    Овощные консервы с низким содержанием натрия (следует слить и промыть)
    Фрукты и соки Все свежие фрукты
    Все замороженные фрукты
    Сок без добавления сахара
    Хлеб и крупы Продукты из цельной пшеницы, включая хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы
    Коричневый рис
    Овес
    Квиноа
    Ячмень
    Воздушный попкорн без добавок
    Мясо и его заменители Курица или индейка без кожи и костей
    Филе или куски мяса (говядина, свинина и баранина)
    Рыба
    Моллюски
    Яйца и яичные белки
    Сушеные бобы и горох
    Консервированные бобы с низким содержанием натрия (необходимо высушить и промыть)
    Тофу
    Темпе
    Орехи (не более 1 унции на порцию)
    Ореховые масла (не более 2 столовых ложек на порцию)
    Семена
    Жир Оливковое масло (максимум 1 столовая ложка на порцию)
    Масло канолы (максимум 1 столовая ложка на порцию)
    Ореховое или семенное масло (максимум 1 столовая ложка на порцию)
    Авокадо (максимум ½ авокадо на порцию)
    Майонез с низким содержанием жира (максимум 2 столовые ложки на порцию)
    Взбитое масло (максимум 1 столовая ложка на порцию)
    Напитки Вода
    Газированная вода
    Чай
    Кофе

    Вернуться наверх

    ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ ОГРАНИЧЕННАЯ ЕДА
    Молоко и молочные продукты Полножирное молоко или йогурт
    Полножирные натуральные сыры (моцарелла, швейцарский, мюнстерский, чеддер, проволоне и гауда)
    Плавленые или фасованные сыры (американские и большинство сырных спредов)
    Пудинг
    Густые сливки, легкие сливки и половинки половинка
    Мороженое
    Овощи Жареные овощи, например, картофель фри
    Фрукты и соки Фруктовые консервы в сиропе
    Фруктовый сок с сахаром
    Сухофрукты
    Джемы и желе
    Хлеб и крупы Зерновые, подслащенные сахаром
    Хлебобулочные изделия, такие как печенье, торты, пироги и выпечка
    Мясо и его заменители Жирное или мраморное мясо
    Птица в кожуре
    Панированное и жареное мясо, птица, рыба или моллюски
    Жир Растительное масло
    Сало
    Полножирный майонез
    Сливочное масло

    Вернуться наверх

    №Если вы не уверены, спросите своего врача или диетолога.

    Вернуться наверх

    ЖАЛОБА РЕШЕНИЕ
    Слишком много работы. Выделите время, чтобы спланировать и приготовить еду и закуски.
    Я все время голоден. Пейте воду или другие напитки без калорий, прежде чем приступить к еде. Часто мы думаем, что голодны, тогда как на самом деле мы хотим пить.
    Включите во все приемы пищи продукты, богатые белками.
    Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и воды.
    Включайте небольшие закуски между приемами пищи.
    Погулять. Часто мы тянемся к еде из-за скуки, а не из-за истинного голода.
    Я не люблю цельнозерновые. Для улучшения вкуса используйте в рецептах только половину цельного зерна, например, коричневый рис, смешанный с белым рисом.
    Не люблю овощи. Добавляйте овощи в омлеты, соусы для пасты или запеканки.
    Включите бобовые, цельнозерновые и фрукты, чтобы получить больше витаминов и минералов.

    Вернуться наверх

    • Распределяйте приемы пищи и закуски равномерно в течение дня. Это предотвратит переедание во время следующего приема пищи и будет поддерживать организм в течение всего дня.

    • Используйте более здоровые методы приготовления, такие как запекание, жарение, жарение, тушение или приготовление на гриле вместо жарки.Приготовление пищи в бульоне или воде вместо масла также может помочь снизить потребление калорий.

    • Отмеряйте порции подходящего размера с помощью мерных чашек и ложек.

    • Отслеживайте, что вы едите в течение дня, чтобы придерживаться своего плана питания. Вы можете использовать ручку и бумагу, вести записи на телефоне или попробовать приложение или веб-сайт, например MyFitnessPal или LoseIt.

    Вернуться наверх

    Может ли помочь похудеть?

    Если вы хотите похудеть с помощью диеты, вполне вероятно, что вы наткнулись на диету с 1200 калориями. Быстрый поиск в Google открывает страницы за страницами с планами питания на 1 200 калорий, включая план престижной клиники Кливленда. Звучит законно, правда? Правда в том, что 1200 калорий в день — не лучший вариант для вас. Вот взгляните на плюсы и минусы диеты с потреблением 1200 калорий в день.

    Что такое диета на 1200 калорий?

    Диета с 1200 калориями — это низкокалорийная диета. Для среднего взрослого это самый низкий уровень калорий, при котором все еще возможно удовлетворить большую часть ваших потребностей в питательных веществах с помощью еды. При тщательном планировании меню из 1200 калорий включает в себя достаточное количество белка, чтобы свести к минимуму любую мышечную массу, которую вы могли бы естественным образом потерять при быстром плане похудания, и оно поможет достичь большей части ваших целевых витаминов и минералов. Однако из-за низкого уровня калорий он довольно негибкий, и в нем нет места для забавных продуктов, лишенных питательных веществ.Вот как выглядит диета для похудения с содержанием 1200 калорий.

    Что вы могли бы съесть в день при диете, состоящей из 1200 калорий.

    Завтрак: 1/2 цельнозерновой английской кексы, покрытой 1/2 стакана частично обезжиренного сыра рикотта, ломтиками помидоров и 1 чайной ложкой семян чиа.

    Обед: Тарелка салата из тунца, приготовленная из 1 банки белого тунца, осушенного и смешанного с 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1 чайной ложкой красного винного уксуса. Подавать с 1/3 авокадо и 2 небольшими нарезанными огурцами.

    Ужин: 5 унций запеченного цыпленка, заправленного 1 1/2 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и 1/4 чайной ложки итальянской приправы. Подавать с 1 стаканом красного картофеля, обжаренного в 1/2 столовой ложке оливкового масла первого отжима, и гарниром из 2 стаканов смешанной салатной зелени, смешанной с 1/2 столовой ложки нарезанного миндаля, 1 столовой ложкой тертого сыра Пармезан и добавлением 1 1/2 чайной ложки дополнительных оливковое масло первого отжима и 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

    Перекус: 1/2 стакана простого греческого йогурта и 1 стакан клубники

    Несмотря на то, что это меню правильно спланировано, оно немного ниже рекомендованных суточных уровней кальция, железа и магния.В конце концов, трудно получить питательные вещества из цельных продуктов, не выходя за пределы дневного лимита в 1200 калорий.

    Сопутствующие

    Преимущества диеты с 1200 калориями в день

    Для людей с большим количеством метаболических осложнений, таких как преддиабет или диабет 2 типа, подобный план диеты может помочь с потерей веса и контролем уровня сахара в крови уровни. В ходе годичного исследования, проведенного с участием более 2000 пациентов с ожирением, средняя потеря веса составила около 32 фунтов после года такого питания.И многие показатели здоровья, такие как уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП, улучшились за период исследования. Уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа также улучшился.

    Однако условия учебы не всегда соответствуют реальной жизни. Например, в программу обучения была включена поддержка дипломированного диетолога и психолога, и люди, сидящие на диете, имели возможность участвовать в занятиях по модификации поведения. Им давали тщательно продуманные супы, закуски и другие блюда, чтобы помочь им достичь этих целей, а это значит, что им не нужно было готовить еду, как это делает большинство из нас, — и у них была система для работы с социальными и эмоциональными триггерами как вечеринка по случаю дня рождения или тяжелый день на работе.Другое исследование коммерческой низкокалорийной диеты показало, что успех зависит от регулярных встреч с консультантом по здоровью, что указывает на то, что эта поддержка является ключевой.

    Недостатки диеты на 1200 калорий

    Еще важнее, чем возможность похудеть на диете на 1200 калорий, если вы можете сохранить большую часть того, что вы потеряли, и, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья. В одном тщательно разработанном небольшом исследовании среди людей, которые потеряли 10% своего веса с помощью низкокалорийной диеты — и которые позже попытались сохранить потерю веса в течение девятимесячного периода, не включавшего диетическое консультирование, — участники восстановили в среднем около половина веса, который они потеряли.

    Около 80% людей, которые пытаются похудеть, снова его набирают. Снижение веса запускает каскад биологических событий, которые способствуют его восстановлению. Например, ваш метаболизм замедляется из-за вашего меньшего размера. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий по мере того, как вы худеете, чтобы соответствовать потребностям вашего тела. Это может быть сложно в обычных обстоятельствах, но после похудения это намного сложнее, потому что ваше тело реагирует на потерю веса повышением уровня гормонов голода. По сути, вам нужно меньше калорий, чем когда вы собираетесь похудеть, но по мере того, как вы худеете, вы становитесь еще более голодными.

    Следует ли вам придерживаться плана потребления 1200 калорий в день?

    Короче, наверное, нет. Подобный план трудно поддерживать в течение долгого времени, и любые краткосрочные выгоды, которые вы получите, скорее всего, будут отменены, если вы не сможете поддерживать потерю веса. Кроме того, низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если вы пытаетесь похудеть или поправиться. Фактически, исследования показывают, что вы можете получить значительную пользу для здоровья, в том числе повысить уровень сахара и холестерина в крови, с очень умеренной потерей веса — всего 5% от веса вашего тела.Наконец, хотя для похудения вам действительно нужно сократить количество калорий, вам не нужно их считать, особенно если вы сосредоточены на некоторых других факторах.

    Вот несколько простых советов:

    • Отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не сильно обработанным. Легче насытиться цельными продуктами, такими как курица, рыба, как крахмалистые, так и некрахмалистые овощи, цельнозерновые, орехи и семена.
    • Ешьте как минимум 2 чашки некрахмалистых овощей на обед и ужин. Еда, богатая овощами, помогает почувствовать сытость, что снижает переедание.
    • Ограничьте количество добавленных сахаров и очищенных зерен. Если вы употребляете сладкие напитки, лучшее, что вы можете сделать, — это заменить их несладкими версиями. Обратите внимание на этикетки продуктов, чтобы покупать менее подслащенные упакованные продукты. Если вы хотите побаловать себя, делайте это осознанно — подумайте о том, чтобы тратить деньги на вещи по шкале от среднего до того, что оно того стоит. Выбирайте те, которые полностью того стоят, чтобы получить максимальное удовольствие и свести к минимуму употребление менее вкусной еды.
    • Узнайте, как бороться с пищевыми триггерами. План диеты на 1200 калорий не научит вас обращаться с бесплатными пробами в продуктовом магазине или на мероприятиях, таких как вечеринки и счастливые часы. Это также не поможет вам определить, когда вы едите от скуки или стресса. В дополнение к правильным стратегиям питания, разработка инструментов и навыков для решения этих проблем может помочь вам управлять своим весом — и своим здоровьем — без соблюдения диеты с очень низким содержанием 1200 калорий.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *