О здоровом питании
Продукты, снижающие холестерин
Продукты, снижающие холестерин, применяются в профилактических и лечебных целях при заболеваниях сердца и сосудов.
Холестерин (холестерол) является органическим соединением, природным, жирным, нерастворимым в воде спиртом, содержащимся в клеточных мембранах живых организмов. Норма холестерина в крови до 30 лет составляет примерно 180 мг на 100 г крови, после 30 лет – не более 200 мг. Избыток вещества является причиной формирования склеротических бляшек на стенках сосудов, что постепенно приводит к нарушению питания тканей и органов.
При существующей проблеме не стоит полагаться исключительно на лекарственные препараты, это отнюдь не лучшая стратегия, в которой присутствует доля риска. Правильная пища является часто ключевым шагом на пути к достижению нормального уровня холестерина.
Продукты, уменьшающие его концентрацию, можно разделить на три категории: связующие продукты, ингибиторы и регуляторы.
Связующие продукты, снижающие холестерин
Данные продукты останавливают всасывание холестерина в кишечнике.
1. Продукты, богатые растворимой клетчаткой:
- овес/овсяные хлопья
- сушеные бобы и горох
- орехи
- ячмень
- льняное семя
- апельсины и яблоки
- морковь
- подорожник
Каким образом растворимые волокна воздействуют на холестерин? Основным компонентом желчи являются желчные кислоты, представляющие собой конечные продукты обмена холестерола. Они вовлечены в процессы расщепления и всасывания жиров. После приема жирной пищи в двенадцатиперстную кишку начинает поступать желчь. Если пища содержит растворимые волокна, они связывают ее и способствуют выведению из организма. В случае, когда рацион питания беден растворимой клетчаткой, желчь возвращается в печень, количество холестерина остается прежним.
2. Продукты, богатые фитостеролами:
- семена кунжута
- кукуруза
- соевые бобы
- растительные масла холодного отжима
- цельные зерна
- бобовые культуры (чечевица, горох, фасоль, люцерна)
Фитостеролы (растительные стеролы) являются широким классом растительных веществ (порядка 100 соединений), чрезвычайно близких по структуре животному продукту – холестерину. Они являются натуральными компонентами клеточных мембран растений.
Благодаря схожей структуре с холестерином фитостеролы с легкостью присоединяются и блокируют его рецепторы, тем самым, уменьшая всасывание холестерола и улучшая его выведение. Когда фитостеролы проникают в кишечник, они препятствуют усвоению холестерина, поступающего с пищей (экзогенного) и попадающего в кишечник с желчью (эндогенного). Таким образом, если регулярно употребляются продукты, богатые растительными стеролами, значительно снижается уровень холестерина в крови. Особенно ценно их воздействие при ожирении, сердечно-сосудистых патологиях и семейной гиперхолестеринемии.
Ингибиторы – продукты, снижающие холестерин
Само понятие ингибиторы обозначает вещества, подавляющие химическую реакцию. К этой категории относятся продукты, которые препятствуют синтезу холестерина в печени. В отличие от статинов, отпускаемых по рецепту лекарств, эти ингибиторы имеют природное происхождение и не представляют опасности, не обладают побочными эффектами (при приеме лекарственных препаратов в больших дозах возможно появление и развитие заболеваний мышц, бессонницы, перепадов настроения, потери памяти). Статины блокируют фермент в печени, который стимулирует синтез холестерина.
Механизм действия других препаратов ингибиторов, снижающих холестерин:
- Подавляют всасывание в кишечнике холестерола, поступающего с пищей и попадающего с желчью. Снижается количество жироподобного вещества, которое возвращается в печень.
- Влияют на обмен липидов.
- Связывают желчные кислоты (которые вырабатываются из холестерина), превращают в нерастворимые соединения и выводят с отходами жизнедеятельности. Из-за их нехватки организм усиливает продуцирование кислот, таким образом, уменьшая уровень холестерина.
1. Продукты, богатые монаколином
Красный китайский дрожжевой рис в течение столетий употребляют в странах Азии в пищевых и лечебных целях. Его экстракт применяется с целью придать блюду вкус и цвет. Этот рис получают с помощью ферментации грибком Monascus purpureus полированного риса. В результате красный дрожжевой рис содержит природное ценное вещество монаколин, способствующий снижению уровня холестерина и триглицеридов. Рис используется в основном в качестве дополнения.
2. Продукты, богатые флавоноидами:
- грейпфрут
- лимоны, лаймы
- мандарины
- гранат
- все темные ягоды.
Флавоноиды представляют собой большую группу фитонцидов, биологически активных веществ, образуемых растениями, которые убивают или подавляют рост и развитие грибов, бактерий.
Примеры воздействия флавоноидов:
- ресвератрол обеспечивает нужную концентрацию «хорошего» холестерина (ЛВП), удерживает уровни в правильных соотношениях;
- изофлавоны снижают количество холестерола.
Также флавоноиды предупреждают процесс окисления холестерина низкой плотности, уменьшают его атеросклеротическое действие, ограничивают образование тромбов.
Регуляторы – продукты, снижающие холестерин
Это продукты снижают концентрацию холестерола путем поддержания его обмена. Витамин С и микроэлемент медь помогают контролировать обмен и предотвращают повышение холестерина.
Аскорбиновая кислота вовлечена в процессы выработки холестерола в печени, последующего преобразования его в желчь. Кроме того, витамин С защищает холестерин высокой плотности.
1. Продукты, богатые витамином С:
- красный сладкий перец
- клубника
- апельсины
- брюссельская капуста
- брокколи
- листовая капуста
- грейпфрут
- мускусная дыня
- капуста
- помидор
Недостаток меди в организме приводит к повышению уровней холестерина, в дальнейшем возрастает опасность развития раннего атеросклероза.
2. Продукты, богатые медью:
- устрицы
- моллюски
- цельные зерна
- фасоль
- картофель
- субпродукты (мясо животных на травяном откорме)
Меню блюд из продуктов, снижающих уровень холестерина
Можно попробовать следующее меню в течение трех месяцев при наличии данной проблемы.
Завтрак (варианты):
- проросшие зерна злаков (пшеницы, овса, ячменя, кукурузы)
- 1 яйцо или тост с цельным зерном
- запеченная овсянка с медом
- йогурт с проросшими зернами
- кофе или вода
Обед (варианты):
- Нежирные белковые продукты (рыба или курица), цельные зерна или хлеб с высоким содержанием клетчатки, зелень.
- Салат с нежирным мясом, орехи, винегрет с оливковым маслом.
- Свежий овощной суп с цельнозерновым хлебом, темные ягоды.
- Запеченные фрукты, хумус, крекеры из цельного зерна.
- Маринованная в лимонном соке и горчице белая рыба.
- Вода, разбавленный яблочный сок со стевией, чай со льдом.
Ужин (варианты):
- Запеченная курица, необработанный рис с эстрагоном и луком.
- Запеченный лосось в маринаде.
- Говядина (мясо животных на травяном откорме), овощные шашлычки.
- Жареная форель с помидорами и красным луком.
- Жареный белый морской окунь или любая запеченная рыба с кус-кусом.
- Салат из курицы гриль, с добавлением оливок и апельсин.
- Лосось или тунец (может быть любая рыба) на гриле (средиземноморская кухня).
- Вода, разбавленный яблочный сок со стевией, чай со льдом, красное вино.
Закуски (варианты):
- Орехи (фисташки, грецкие орехи, миндаль).
- Коктейль из свежих фруктов, творог.
- Морковь, помидоры.
Продукты, снижающие уровень холестерина, являются основой для профилактики и лечения болезней сердца и сосудов. Если у Вас повышенный уровень, у Вас есть два варианта: принимать больше лекарств или употреблять в пищу определенные продукты.
По материалам blog.lef.org
Фото freedigitalphotos.net
Холестерин в продуктах питания: таблица содержания холестерина в 100 г продуктов
Польза клетчатки: рассматриваются пять основных преимуществ употребления большего количества пищевых волокон. Среди них: оздоровление кишечной микрофлоры, выведение токсинов, регулирование веса, сохранение здорового уровня сахара и холестерина.
В чем отличие насыщенных жиров от ненасыщенных, функции и польза для организма.