О здоровом питании
Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица и список
Большинство людей слышали о фолиевой кислоте. Но что это на самом деле, какое отношение имеет к здоровью?
Фолиевая кислота (фолат, витамин В9) – это водорастворимый витамин группы В. Он присутствует в определенных продуктах, дополнительно добавляется производителями к пище, а также доступен в виде БАД.
Содержание:
2. Вы получаете достаточное количество фолата?
3. Фолиевая кислота в продуктах питания:
4. Дозировка фолиевой кислоты для конкретных заболеваний.
5. Рекомендации по приеме биодобавок.
Фолиевая кислота жизненно необходима для роста и деления клеток, обмена веществ. Дефицит ее может привести к развитию мегалобластной анемии – болезни крови, для которой характерно наличие незрелых, нефункционирующих должным образом эритроцитов. Витамин не хранится в организме, его необходимо ежедневно получать извне. Но стоит ли принимать биодобавки или полагаться на продукты?
Выбрать продукты или БАД?
Существуют различия между фолатом и фолиевой кислотой. Фолат – это натуральная форма нутриента, фолиевая кислота – синтетическая. Она используется в БАД и как дополнение к некоторым продуктам, к примеру, хлопьям или муке.
Пищеварительная система превращает фолат в биологически активную форму витамина B9 - 5-MTHF (5 метил тетрагидрофолат). Иначе с фолиевой кислотой, она преобразуется в 5-MTHF в печени или других тканях, но не в ЖКТ, поэтому ее продуктивность ниже. При приеме БАД с фолиевой кислотой организму требуется время для преобразования нутриента в 5-MTHF.
Здесь возможны проблемы. Даже небольшая доза в 200 мкг фолиевой кислоты в день не полностью метаболизируется до приема следующей. В итоге повышается уровень неметаболизированной формы в кровотоке, что может вызвать осложнения.
По этой причине форма фолата – лучше.
Вы получаете достаточное количество витамина?
Получить оптимальный объем нутриента – просто, сбалансированный рацион поможет в этом.
Ниже приведена таблица с рекомендуемой суточной дозой в зависимости от возраста.
|
Категории |
Возраст |
Норма фолата |
|
Младенцы |
0 - 6 мес. |
65 мкг (микрограмм) |
|
7 - 12 мес. |
80 мкг |
|
|
Дети |
1 - 3 года |
150 мкг |
|
4 - 8 лет |
200 мкг |
|
|
9 - 13 лет |
300 мкг |
|
|
Подростки и взрослые |
старше 13 лет |
400 мкг |
Если есть какие-либо проблемы со здоровьем или принимаются другие лекарства, стоит проконсультироваться у врача. Возможно, понадобиться большее количество фолата.
Итак, рассмотрим пищу, в составе которой - данный нутриент.
В каких продуктах фолиевая кислота содержится?
Таблица
Для ознакомления представлена таблица фолиевой кислоты в продуктах питания - разные группы.
|
Продукты |
Размер порции |
Фолат в мкг |
|
ОВОЩИ |
||
|
Соевые бобы, приготовленные |
125 мл (1/2 чашки) |
106 - 255 |
|
Спаржа, приготовленная |
4 стручка |
128 - 141 |
|
Шпинат, приготовленный |
125 мл (1/2 чашки) |
121 - 139 |
|
Окра, приготовленная |
125 мл (1/2 чашки) |
97 |
|
Брокколи, приготовленная |
125 мл (1/2 чашки) |
89 |
|
Брюссельская капуста, приготовленная |
6 шт. |
83 |
|
Артишок, приготовленный |
125 мл (1/2 чашки) |
79 - 106 |
|
Зелень репы, кудрявая капуста, приготовленные |
125 мл (1/2 чашки) |
68 - 93 |
|
Салат латук |
250 мл (1 чашка) |
65 - 80 |
|
Картофель с кожурой, приготовленный |
1 средняя картофелина |
48 - 66 |
|
Шпинат, сырой |
250 мл (1 чашка) |
61 |
|
ФРУКТЫ |
||
|
Авокадо |
1/2 плода |
81 |
|
Апельсиновый сок |
125 мл (1/2 чашки) |
25 - 39 |
|
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ |
||
|
Макароны, яичная лапша, обогащенные, приготовленные |
125 мл (1/2 чашки) |
138 |
|
Хлеб, белый |
1 ломтик (35 г) |
64 |
|
Хлеб, цельнозерновой |
1 ломтик (35 г) |
11 |
|
АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ |
||
|
Фасоль, приготовленная |
175 мл (3/4 чашки) |
271 |
|
Чечевица, приготовленная |
175 мл (3/4 чашки) |
265 |
|
Бобы (маш, адзуки), приготовленные |
175 мл (3/4 чашки) |
234 - 238 |
|
Фасоль (розовая, пятнистая, черная, белая), приготовленная |
175 мл (3/4 чашки) |
157 - 218 |
|
Горох, приготовленный |
175 мл (3/4 чашки) |
138 - 263 |
|
Семена подсолнечника, очищенные |
60 мл (1/4 чашки) |
77 - 81 |
|
Рыбные палочки, курица |
75 г |
57 - 77 |
|
Соевый бургер |
75 г |
59 |
|
Соевые орехи |
60 мл (1/4 чашки) |
59 |
|
МЯСО |
||
|
Печень (индейки, курицы), приготовленная |
75 г |
420 - 518 |
|
Печень (баранья, телячья), приготовленная |
75 г |
262 - 300 |
|
Печень (говяжья, свиная), приготовленная |
75 г |
122 - 195 |
Детальный список, где в продуктах содержится фолиевая кислота?
Рассмотрим продукты (представлены сырые и готовые к употреблению) и дополнительные их преимущества для здоровья. Источники (приведены внизу статьи), предоставляющие информацию, имеют некоторые различия в количестве нутриента.
1. Бобы Пинто (фасоль Пинто), зрелые, сырые
- Порция – 1 стакан (193 г).
- Фолат – 1 013 мкг, 253% от ежедневной нормы.
- Калорийность – 670 с незначительным количеством насыщенных жиров.
Бобы Пинто также богаты калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью (США), оптимальное потребление калия снижает риск развития инсульта.
2. Соевые бобы
- Порция – 1 стакан (186-256 г).
- Фолат в зрелых бобах сои – 697 мкг.
- Фолат в зеленых соевых бобах – 422 мкг.
- Калорийность – 376.
Соевые бобы - продукты, содержащие фолиевую кислоту, также отличный источник белка. По результатам исследования университета Южной Каролины, они снижает уровень «плохого холестерина». Также положительно влияют на здоровье костей и содержание кальция у женщин в постменопаузе.
3. Чечевица
- Порция – 1 чашка (198 г).
- Фолат – 358,38 мкг.
Кроме того, что чечевица - превосходный источник фолиевой кислоты, она богата калием, который помогает поддерживать нормальный уровень артериального давления. Также в составе продукта – высокое содержание белка, он может быть альтернативой мясу.
4. Вигна китайская (коровий горох)
- Порция – 1 чашка (172 г).
- Фолат – 358 мкг.
В этом продукте семейства бобовых - низкое содержание холестерина, насыщенных жиров и натрия.
5. Печень
- Порция – 28 г.
- Фолат в говяжьей печени – 81,2 мкг.
- Фолат в куриной печени – 165 мкг.
Эти продукты, содержащие фолиевую кислоту, также являются превосходными источниками селена, который способствует профилактике онкологии, болезней сердца и мышц. Однако важно умеренно употреблять печень, поскольку она содержит холестерин и трансжиры.
6. Свекла
- Порция – 1 чашка (136 г).
- Фолат – 148 мкг.
Было также обнаружено, что свекла снижает артериальное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление.
7. Семена и орехи
- Порция семян льна – 1 чашка (168 г), количество фолата – 146 мкг.
- Порция неочищенных семян подсолнечника – 1 чашка (46 г), количество фолата – 104 мкг.
- Порция миндаля – 1 чашка (95 г), количество фолата – 48 мкг.
Можно их употреблять отдельно или добавлять в салаты.
В семенах льна также - высокое содержание марганца и витаминов, поддерживающих иммунитет, нервную и костную системы.
Семена подсолнечника и миндаль богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз.
8. Авокадо
- Порция – 1 чашка нарезанного кубиками плода (150 г).
- Фолат – 122 мкг.
Также фрукт богат витамином С, способствующем защите кардиоваскулярной системы у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом. Кроме того, в авокадо – высокое содержание фитонутриентов, обладающих свойствами антиоксидантов.
9. Окра (бамия)
- Порция – 1 чашка (100 г).
- Фолат – 88 мкг.
Также окра богата:
- клетчаткой;
- витамином С;
- калием;
- кальцием;
- антиоксидантами.
Бамия – хороший источник растительного белка. В целом, употребление продукта:
- улучшает процесс пищеварения;
- поддерживает зрение;
- повышает иммунитет;
- снижает давление крови.
10. Спаржа
- Порция – 1 чашка (134 г).
- Фолат – около 70 мкг.
- Калорийность – 27.
Спаржа – продукт, содержащий фолиевую кислоту, также отличный источник железа и рибофлавина. Железо требуется для производства гемоглобина и миоглобина, участвующих в переносе кислорода и углекислого газа в организме. Рибофлавин (витамин В2) задействован в метаболизме фолата.
11. Темно-зеленые листовые овощи
- Порция шпината – 1 чашка (30 г), содержит 58,2 мкг фолата.
- Порция кудрявой капусты (кале) – 1 чашка (67 г), количество фолата - 19 мкг.
Зеленые листовые овощи – один из лучших продуктов, богатых фолиевой кислотой. Кроме того, это настоящий кладезь важных для здоровья нутриентов:
- витаминов (А, С, К);
- минеральных веществ (калия, железа);
- фитонутриентов (лютеина, зеаксантина);
- клетчатки.
Зеленые листовые овощи:
- улучшают пищеварение и метаболизм;
- нормализуют уровень холестерина;
- оберегают зрение;
- предотвращают вредное воздействие солнечных лучей (съедобная защита от солнца).
12. Брокколи
- Порция – 1 чашка с нарезанным овощем (91 грамм).
- Фолат – 57,3 мкг, 14 % от ежедневной нормы.
Продукт также богат витамином К и А (ретинолом). Ретинол необходим для поддержания здоровья кожи, участвует в выработке зрительного пигмента – родопсина. Витамин К способствует профилактике остеопороза и воспалительных процессов.
В составе брокколи также есть каротиноиды, обладающие антиоксидантными свойствами, защищая клетки человеческого организма.
13. Цветная капуста
- Порция – 1 чашка (100 г).
- Фолат – 57 мкг, 14% от нормы.
Также этот продукт содержит большое количество важных нутриентов:
- витамины С, К, В6, В5;
- клетчатку;
- фосфор, марганец, калий, магний;
- антиоксиданты.
Цветная капуста помогает:
- бороться с онкологией;
- избавляться от лишнего веса;
- может заменить зерновые и бобовые культуры.
14. Цитрусовые фрукты
- Порция апельсинов – 1 чашка (180 г), количество фолата – 54 мкг.
- Порция грейпфрута – 1 чашка (230 г), содержит 29,9 мкг фолата.
Цитрусовые положительно влияют на работу сердца, мозга и печени. Они также обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием на организм.
15. Брюссельская капуста
- Порция – 1 чашка (88 г).
- Фолат – 53,7 мкг.
Помимо высокого содержания фолиевой кислоты, этот продукт богат витаминами, минеральными веществами, клетчаткой, поддерживая работу иммунной системы, здоровье костей. После капусты кале и шпината, брюссельская капуста содержит самое большое количество антиоксидантов.
16. Бананы
- Порция – 1 чашка в виде пюре (225г).
- Фолат – 45 мкг, 11% от суточной дозы.
Помимо этого, бананы – богатый источник витамина В6, который способствует выработке антител для борьбы с многочисленными заболеваниями. Также поддерживает работу ЦНС, участвуя в синтезе нейротрансмиттеров, и нормальный уровень сахара в крови.
17. Кукуруза
- Порция – 1 чашка (166 г).
- Фолат – 32 мкг.
Благодаря содержанию каротиноидов – зеаксантина и лютеина – кукуруза поддерживает здоровье глаз, снижает риск возрастных заболеваний. В связи с высоким количеством клетчатки улучшает пищеварение, предотвращает запоры и геморрой. Кукуруза богата витаминами группы В, способствуя здоровью нервной системы.
18. Морковь
- Порция – 1 чашка нарезанного корнеплода (128 г).
- Фолат – 24,3 мкг.
Будучи очень популярным овощем, морковь присутствует в большей части существующих рецептов. Помимо фолиевой кислоты в продукте - высокое содержание бета-каротина, клетчатки и некоторых других нутриентов. Полезные свойства моркови:
- способствует профилактике кардиоваскулярных патологий, снижая уровень холестерина и давление крови;
- повышает иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С;
- улучшает пищеварение в связи со значительным количеством пищевых волокон;
- снижает риск онкологии.
19. Помидоры
- Порция – 1 чашка (149 г).
- Фолат – 22 мкг.
Также в томатах – низкое содержание насыщенных жиров, натрия и холестерина. Этот продукт – превосходный источник каротиноидов – бета-каротина и ликопина, обладающих антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
20. Травы
- Порция розмарина – 1 ст. л. (2г). Содержит 1,6 мкг фолата.
- Порция базилика – 2 ст. л. (5 г). Содержит 3,6 мкг фолата.
Одно из индийских исследований говорит об эффективности базилика в лечении гипертонии.
21. Руккола
- Порция – 1 лист (2 г).
- Фолат – 1,9 мкг.
Также руккола – превосходный источник кальция, железа, магния, марганца и калия, что обеспечивает его многочисленные полезные свойства.
Итак, всё это продукты с фолиевой кислотой. Потребление такой пищи – натуральный и недорогой способ получить важные питательные вещества, которые помогают сохранить и улучшить здоровье.
Дозировка фолиевой кислоты для конкретных заболеваний
Нижеуказанные цифры основаны на экспертных заключениях, научных исследованиях и публикациях.
В списке представлена болезнь, принимаемое количество фолиевой кислоты и полученные результаты, если они отличаются от положительных.
- Анемия, вызванная дефицитом фолата: 1 - 5 мг.
- Биполярное расстройство: 200 МЕ ежедневно в течение 52 недель.
- Онкология: 0,2 – 40 мг на протяжение 3 – 8 лет. Результаты – смешанные.
- Колоректальный рак: 0,5 – 5 мг в течение 3 – 8 лет. Итоги – смешанные.
- Хронические болезни почек: 2 – 15 мг каждый день или трижды в неделю на протяжение 1 – 3,6 лет.
- Депрессия: 0,5 – 3 мг в течение 3 – 52 недель.
- Дефицит фолата: 250 – 1000 мкг ежедневно, при серьезном недостатке – 1 – 5 мг до восстановления уровня фолиевой кислоты в крови.
- Синдром хрупкой Х-хромосомы: 10 – 250 мг каждый день на протяжении 2 – 8 месяцев. Результат – нейтральный.
- Болезни сердца: 0,8 – 40 мг ежедневно в течение 3 – 88 месяцев.
- Высокий уровень гомоцистеина: 0,2 – 5 мг каждый день на протяжении 21 – 168 дней.
- Высокое давление крови: 5 – 10 мг ежедневно в течение 2 – 16 недель.
- Токсичность метотрексата: 1,2 – 5 мг каждый день или каждую неделю на протяжении года.
- Профилактика врожденных дефектов: 0,36 – 5 мг ежедневно.
- Профилактика осложнений беременности: 0,25 – 5 мг каждый день в течение 12 – 24 недель.
- Инсульт: 0,5 – 40 мг ежедневно на протяжении 6 – 88 месяцев.
- Витилиго: 5 мг два раза в день.
Однако прежде, чем принимать какое-либо решение относительно приема фолиевой кислоты, важно проконсультироваться у врача.
БАД с фолиевой кислотой
Конечно, натуральная форма фолата – лучший выбор, однако при недостатке нутриента биодобавки могут быть полезны. Несколько важных рекомендаций, которые следует принять во внимание:
- Если когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, использовать БАД не стоит.
- Прежде чем принимать биодобавку, нужно сообщить врачу о наличии таких расстройств, как инфекции, анемия, алкоголизм, болезни почек.
- БАД с фолиевой кислотой имеет свои преимущества и недостатки. Для беременности польза нутриента – огромна, остальные случаи требуют отдельного рассмотрения.
Часто задаваемые вопросы
Ответы экспертов на вопросы читателей.
1) Каков верхний предел фолиевой кислоты?
Употребляя продукты питания, можно не опасаться побочных эффектов, верхний предел для биодобавок составляет 1 000 мкг в день.
2) Принимая фолиевую кислоту, возможно предотвратить все дефекты нервной трубки у плода?
Да, в 70% случаев. Причины дефектов могут быть не связаны с дефицитом нутриента.
3) Какие продукты, богатые фолиевой кислотой, более других подходят для периода беременности?
Брокколи, горох, спаржа, брюссельская капуста, нут и коричневый рис.
По материалам:
- http://www.stylecraze.com/articles/foods-rich-in-folic-acid/
- http://www.dietandfitnesstoday.com/folic-acid-in-pinto-beans.php
- http://v8juice.co.uk/blog/9-health-benefits-of-green-vegetables/
- https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-green-leafy-vegetables/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-cauliflower
- https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-okra.html
- https://www.organicfacts.net/health-benefits/cereal/health-benefits-of-corn.html
- https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/carrots.html
- https://www.health.govt.nz/our-work/preventative-health-wellness/nutrition/folate-folic-acid
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52
