О здоровом питании
Витамин Е в каких продуктах содержится?
Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.
Также данный нутриент - антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».
Содержание
- Общая таблица содержания нутриента в продуктах питания.
- Таблица лучших источников по рейтингу George Mateljan.
Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.
Сколько нужно витамина Е?
|
Возраст |
Суточная норма витамина Е |
Верхний предел потребления |
|
Мужчины и женщины от 19 и старше |
15 |
1000 |
|
Беременные женщины от 19 лет и старше |
15 |
1000 |
|
Женщины в период грудного вскармливания |
15 |
1000 |
Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».
Витамин Е в каких продуктах содержится?
Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.
Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.
Витамин Е в продуктах питания – таблица общая
В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.
|
Продукты |
Вес в гр. |
Размер порции |
Витамин Е (альфа-токоферол) в мг. |
% от суточной нормы |
|
Орехи, ореховые масла и семена |
||||
|
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
21,8 |
145% |
|
Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
15,6 |
104% |
|
Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
15,5 |
103% |
|
Миндаль, сырой |
60 |
1/4 чашки |
15,3 |
102% |
|
Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный) |
60 |
1/4 чашки |
14,2 |
95% |
|
Лесной орех или фундук |
60 |
1/4 чашки |
9 |
60% |
|
Масло из фундука |
13,6 |
1 ст. л. |
6,42 |
43% |
|
Миндальное масло |
13,6 |
1 ст. л. |
5,33 |
36% |
|
Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее |
60 |
1/4 чашки |
4,1 |
27% |
|
Арахис сорта Вирджиния, сырой |
60 |
1/4 чашки |
3,9 |
26% |
|
Арахисовое масло |
30 |
2 ст. л |
3 |
20% |
|
Кедровые орехи |
60 |
1/4 чашки |
3 |
20% |
|
Арахис, жареный |
60 |
1/4 чашки |
2,9 |
19% |
|
Черный грецкий орех, просушенный |
125 |
1 чашка |
2,6 |
17% |
|
Арахис, очищенный, сырой |
60 |
1/4 чашки |
2 |
13% |
|
Бразильский орех |
60 |
1/4 чашки |
2 |
13% |
|
Жиры и масла |
||||
|
Масло зародышей пшеницы |
10 |
1 ст. л. |
15 |
100% |
|
Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более) |
14 |
1 ст. л. |
5,75 |
38% |
|
Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более |
13,6 |
1 ст. л. |
5,59 |
37% |
|
Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70% |
13,6 |
1 ст. л. |
4,64 |
31% |
|
Масло сафлоровое, высокоолеиновое |
13,6 |
1 ст. л. |
4,64 |
31% |
|
Рыба и морепродукты |
||||
|
Моллюски, запеченные или жареные |
127 |
8,04 |
54% |
|
|
Угорь, приготовленный |
140 |
7,46 |
50% |
|
|
Водоросли спирулина, высушенные |
112 |
5,6 |
37% |
|
|
Моллюски, сырые |
85 |
4,25 |
28% |
|
|
Сельдь, приготовленная |
140 |
1,8 - 3,7 |
12-25% |
|
|
Сардины, консервированные в масле |
140 |
3,7 |
25% |
|
|
Тунец белый, консервированный в масле |
140 |
3,7 |
25% |
|
|
Лосось атлантический |
85 |
3,02 |
20% |
|
|
Крабы синие, консервированные |
135 |
2,48 |
17% |
|
|
Раки, сырые |
85 |
2,42 |
16% |
|
|
Сельдь атлантическая, маринованная |
140 |
2,39 |
16% |
|
|
Овощи и фрукты |
||||
|
Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта |
230 |
1 чашка |
6,12 |
41% |
|
Соевое молоко |
243 |
1 чашка |
6,12 |
41% |
|
Курага (сушеный абрикос) |
130 |
1 чашка |
5,63 |
38% |
|
Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее |
4,92 |
1 чашка |
4,92 |
33% |
|
Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта |
230 |
1 чашка |
4,53 |
30% |
|
Шпинат, сырой, замороженный |
156 |
1 чашка |
4,52 |
30% |
|
Авокадо, свежий |
150 |
1 чашка |
3,1 |
21% |
|
Сладкий картофель, пюре с солью |
328 |
1 чашка |
3,08 |
21% |
|
Клюквенный сок, несладкий |
253 |
1 чашка |
3,04 |
20% |
|
Апельсиновый сок, светлый, без мякоти |
240 |
1 чашка |
3,02 |
20% |
|
Морковный сок, консервированный |
236 |
1 чашка |
2,74 |
18% |
|
Тыква консервированная, с солью и без нее |
245 |
1 чашка |
2,6 |
17% |
|
Шпинат, приготовленный |
125 |
1/2 чашки |
2 - 4 |
13-27% |
|
Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная |
184 |
1 чашка |
2,43 |
16% |
|
Томатный соус, консервированный |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
|
Листовая свекла мангольд, приготовленная |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
|
Зелень репы, приготовленная |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
|
Зелень одуванчика, сырая |
250 |
1 чашка |
2 |
13% |
|
Зерновые продукты |
||||
|
Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные |
30 |
1/4 чашки |
5 |
33% |
|
Рисовые отруби, сырые |
118 |
1 чашка |
5,81 |
39% |
|
Ржаная мука |
128 |
1 чашка |
3,49 |
23% |
|
Молоко и молочная продукция |
||||
|
Эта группа содержит очень малое количество витамина Е |
||||
|
Мясо и мясная продукция |
||||
|
Яйцо, приготовленное |
2 шт. |
2 - 3 |
13-20% |
|
|
Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные |
85 |
1,42 |
9% |
|
|
Свинина, сырая |
113 |
0,51 |
3% |
|
Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников
Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.
|
Продукты |
Размер порции |
Калории |
Количество витамина Е в мг |
% от суточной нормы |
|
|
1 |
Семена подсолнечника |
1/4 чашки |
204,4 |
12,31 |
82 |
|
2 |
Миндаль |
1/4 чашки |
132,2 |
6,03 |
40 |
|
3 |
Шпинат |
1 чашка |
41,4 |
3,74 |
25 |
|
4 |
Листовая свекла мангольд |
1 чашка |
35 |
3,31 |
22 |
|
5 |
Авокадо |
1 чашка |
240 |
3,11 |
21 |
|
6 |
Арахис |
1/4 чашки |
206,9 |
3,04 |
20 |
|
7 |
Зелень репы |
1 чашка |
28,8 |
2,71 |
18 |
|
8 |
Спаржа |
1 чашка |
39,6 |
2,7 |
18 |
|
9 |
Зелень свеклы |
1 чашка |
38,9 |
2,61 |
17 |
|
10 |
Зелень горчицы |
1 чашка |
36,4 |
2,49 |
17 |
|
11 |
Креветки |
114 г |
134,9 |
2,49 |
17 |
|
12 |
Оливки |
1 чашка |
154,6 |
2,22 |
15 |
|
13 |
Перец чили |
2 ч. л. |
15,2 |
2,06 |
14 |
|
14 |
Оливковое масло |
1 ст. л. |
119,3 |
1,94 |
13 |
|
15 |
Болгарский перец |
1 чашка |
28,5 |
1,45 |
10 |
|
16 |
Клюква |
1 чашка |
46 |
1,2 |
8 |
|
17 |
Листовая капуста |
1 чашка |
36,4 |
1,11 |
7 |
|
18 |
Малина |
1 чашка |
64 |
1,07 |
7 |
|
19 |
Киви |
1 фрукт |
42,1 |
1,01 |
7 |
|
20 |
Помидоры |
1 чашка |
32,4 |
0,97 |
6 |
|
21 |
Морковь |
1 чашка |
50 |
0,81 |
5 |
|
22 |
Зеленая фасоль |
1 чашка |
43,8 |
0,56 |
4 |
|
23 |
Лук-порей |
1 чашка |
32,2 |
0,52 |
3 |
Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.
Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.
Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.
Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.
Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске - намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.
Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.
Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.
Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».
По материалам
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
- http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
- https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf
