О здоровом питании
В каких продуктах много витамина Е?
Этот витамин (токоферол) представляет собой группу соединений (изомеров) - токоферолов и токотриенолов. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е прерывает распространение активных форм кислорода в организме, поддерживает на должном уровне окислительные процессы и способствует общему здоровью. Также выполняет множество других функций.
Содержание:
- Преимущества витамина Е.
- В каких продуктах много витамина Е?
- Как увеличить количество нутриента в питании?
Каковы преимущества витамина Е?
Одно из наиболее важных преимуществ нутриента - здоровье сердца. Витамин Е нормализует уровень холестерина, тем самым способствуя нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые соединения токоферола помогают бороться с окислением холестерина. Токотриенольные изомеры способны даже предотвращать развитие атеросклероза.
Витамин Е - антиоксидант, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме, что приводит к усилению иммунитета.
Нутриент способствует сохранению молодости и здоровья кожи, его антиоксидантные свойства помогают защитить ее от злокачественных опухолей. Было обнаружено, что масло с витамином Е ускоряет заживление ран и лечение других заболеваний кожи - экземы, псориаза, а также шрамов и ожогов. И даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Токоферол предотвращает сухость, помогая коже сохранить естественную влагу. Помимо этого, усиливает кровообращение кожи головы, тем самым содействуя здоровью волос..jpg)
Витамин Е участвует в синтезе эритроцитов и в работе мышц, что может помочь улучшить общую физическую форму и в какой-то мере содействовать снижению веса.
Здесь обозначены лишь некоторые преимущества витамина Е.
Суточная норма потребления нутриента для мужчин и женщин – 15 мг. Более детальная информация приведена в статье о витамине Е.
Можно увеличить потребление этого питательного вещества, внеся несколько незначительных корректировок в рацион питания. И самая важная - включить продукты, которые мы обсудим ниже.
Список лучших продуктов, богатых витамином Е
- Масло зародышей пшеницы.
- Миндаль.
- Авокадо.
- Семена подсолнечника.
- Шпинат.
- Арахисовое масло.
- Фундук.
- Кедровые орехи.
- Сушеные абрикосы.
- Киви.
В каких продуктах много витамина Е?
1. Масло зародышей пшеницы
- Размер порции - 1 ст. л.
- Витамин Е - 20 мг.
- % от суточной нормы - 135%.
Все растительные масла богаты витамином Е, и среди них данный продукт имеет самое высокое содержание нутриента. К другим растительным маслам, в составе которых присутствует большое количество витамина Е, относят: подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое. Рекомендуется приобретать нерафинированные масла холодного отжима.
Как включить в свой рацион?
Можно заправлять салаты, добавлять в различные блюда – гарниры, каши. Не рекомендуется подвергать продукт термической обработке, утрачивает биологическую ценность.
2. Миндаль – продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 95 грамм.
- Токоферол - 24,9 мг.
- % от суточной нормы - 125%
Миндаль обычно ассоциируют с витамином Е. Это - один из самых богатых природных источников нутриента. Также в миндале – большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, предотвращая любые проблемы.
Как включить в свой рацион?
Рекомендуют употреблять сырой миндаль, но всегда можно использовать миндальное масло или миндальное молоко.
3. Арахисовое масло – продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 258 г.
- Токоферол - 23,2 мг.
- % от суточной нормы - 116%.
Несмотря на большое количество калорий, арахисовое масло также содержит клетчатку, которая способствует потери избыточной массы тела. Помимо этого, продукт богат магнием, необходимым для здоровья костей, и ненасыщенными жирами, известными как «хорошие» жиры.
Как включить в свой рацион?
Арахисовое масло можно мазать на цельнозерновой хлеб и с удовольствием завтракать!
4. Фундук – продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 115 грамм.
- Токоферол - 17,3 мг.
- % от суточной нормы - 86%.
В составе фундука – высокое содержание витаминов группы B, «ремонтирующих» поврежденную ДНК, регулирующих работу ЦНС и ЖКТ. Помимо этого, фундук – отличный источник мононенасыщенных и незаменимых жирных кислот, благотворно влияющих на состояние организма. Еще в этом продукте – большое количество магния, кальция и калия.
Как включить в свой рацион?
Фундук можно добавлять в салаты, десерты (мороженое, кексы, пироги), каши, употреблять в сыром виде.
5. Семена подсолнечника – продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 46 грамм.
- Токоферол - 15,3 мг.
- % суточной нормы - 76%
Этот продукт – отличный источник витамина Е. Из-за высокого содержания антиоксидантов семена подсолнечника помогают предупредить развитие болезней сердца и онкологии.
Как включить в свой рацион?
Семечки можно употреблять в качестве закуски в сыром и жареном виде, добавлять в салаты и даже в супы.
6. Кедровые орехи – продукт, богатый витамином Е
- Размер порции - 135 грамм.
- Токоферол - 12,6 мг.
- % от суточной нормы - 63%.
Питательные вещества в кедровых орехах повышают энергетический уровень организма. Также этот продукт - превосходный источник магния, низкий уровень которого может привести к усталости и другим нежелательным последствиям.
Как включить в свой рацион?
Кедровые орехи добавляют в пасту, кладут на хлеб в виде сэндвича. Поджаренные орешки применяют в качестве ингредиента в различных салатах.
7. Подсолнечное масло
- Размер порции –1 ст. л.
- Витамин Е – 5,6 мг.
- % от суточной нормы – 37%
Этот продукт также содержит витамин К, и чрезвычайно богат жирными кислотами. Некоторые из них, токоферол и ряд органических соединений в подсолнечном масле действуют как антиоксиданты, благотворно влияя на здоровье.
Как включить в свой рацион?
Применение продукта широко распространено на территории России. Только специалисты рекомендуют использовать нерафинированные масла холодного отжима.
8. Сушеные абрикосы (курага)
- Размер порции - 130 г.
- Витамин Е - 5,6 мг.
- % от суточной нормы - 28%
Сушеные абрикосы содержат клетчатку, а также ряд важных витаминов, включая токоферол. Пищевые волокна способствуют процессу пищеварения и помогают контролировать уровень холестерина. Витамин Е улучшает здоровье волос и кожи.
Как включить в рацион?
Курагу можно употреблять в качестве десерта отдельно и в комбинации с другими продуктами (мороженым, к примеру), добавлять во фруктовые салаты.
9. Авокадо
- Размер порции - 150 грамм.
- Витамин Е - 3,1 мг.
- % от суточной нормы - 16%
Считается одним из самых здоровых и деликатесных источников витамина Е на планете. Авокадо – самый сливочный и калорийный фрукт. К тому же единственный - богат здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами.
Как включить в свой рацион?
Авокадо добавляют в салаты и сэндвичи. Из него можно сделать гуакамоле – легкую мексиканскую закуску, приправив соком лайма и солью.
10. Киви
- Размер порции - 177 г.
- Витамин Е - 2,6 мг.
- % от суточной нормы - 13%.
Киви также богат витамином С, который улучшает работу иммунной системы. Помимо этого, фрукт содержит серотонин, помогая лечить расстройства сна.
Как включить в свой рацион?
Киви можно употреблять в качестве закуски или десерта; добавлять во фруктовые салаты, смешивая с йогуртом.
11. Болгарский перец, зеленый или красный.jpg)
- Размер порции - 149 грамм.
- Витамин Е - 2,4 мг.
- % от суточной нормы - 12%
Красный болгарский перец также содержит лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, способствующих сохранению здоровья глаз. Помимо этого, в составе продукта - хороший объем железа и высокое содержание витамина C, оба нутриента помогают предотвратить анемию.
Как включить в свой рацион?
Мелко нарезанный перец добавляют в различные виды салатов. Помимо этого, продукт может быть, к примеру, составляющим омлета на завтрак.
12. Паприка
- Размер порции - 7 г.
- Витамин Е - 2 мг.
- % от суточной нормы - 10%
Паприка также богата железом, которое играет определенную роль в производстве энергии. Известно, что капсаицин в составе продукта расслабляет кровеносные сосуды и понижает давление крови.
Как включить в свой рацион?
Можно, к примеру, положить ложку паприки в хумус для усиления вкуса. Специю добавляют в тушеные мясные блюда, в супы, маринады и даже в морепродукты.
13. Зелень репы
- Размер порции - 55 грамм.
- Витамин Е - 1,6 мг.
- % от суточной нормы - 8%.
Несмотря на несколько горьковатый привкус, в этом продукте - большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ. Одно из них - витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, зелень репы обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.
Как включить в свой рацион?
Сырой продукт можно добавлять в бутерброды или салаты. Также зеленью репы дополняют супы, соусы.
14. Зелень горчицы
- Размер порции - 56 грамм.
- Витамин Е - 1,1 миллиграмма.
- % от суточной нормы - 6%
Зелень горчицы очень питательна, обеспечивает много преимуществ для здоровья. Это прекрасный источник – витамина Е, фолиевой кислоты, витаминов А, С и К.
Как включить в свой рацион?
Рекомендуется использовать свежий продукт в салатах, чтобы сохранить большую часть полезных свойств.
15. Цельные зерна пшеницы
- Размер порции - 120 грамм.
- Витамин Е - 1 миллиграмм.
- % от суточной нормы - 5%
Пользу цельных зерен пшеницы ассоциируют со здоровой потерей веса, снижением риска метаболического синдрома. Также продукт богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Можно, к примеру, готовить салаты из цельного зерна, каши, тушить с овощами.
16. Брокколи
- Размер порции - 91 г.
- Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
- % от суточной нормы - 4%.
Брокколи или спаржевая капуста известна как лучшая пища для детоксикации. Ее считают одним из самых здоровых продуктов. Также в составе брокколи есть витамины C и K, способствующие здоровью кожи и костей.
Как включить в свой рацион?
Существует большое количество рецептов приготовления спаржевой капусты: запеченная в духовке с чесноком; с грибами; с сыром; в кляре и т.д.
17. Томаты
- Размер порции - 149 г.
- Витамин Е - 0,8 мг
- % от суточной нормы - 4%.
Назовите томат фруктом или овощем, он неизменно проникает в наш рацион. Плод исключительно богат ликопином, антиоксидантом, известным своей способностью бороться с онкологией и многочисленными заболеваниями.
Как включить в свой рацион?
Можно добавить нарезанный помидор в сэндвич, салат, приготовить множество блюд (тушеные помидоры; икру; на гриле; засолить томаты, и пр.).
18. Листовая свекла мангольд
- Размер порции - 36 г.
- Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
- % от суточной нормы - 3%.
Этот зеленый листовой овощ пополняет организм несколькими основными витаминами, включая токоферол. Также листовая свекла - отличный источник витаминов А, С и К. Помимо этого, она богата калием, магнием, клетчаткой и железом.
Как включить в свой рацион?
Листовую свеклу можно добавить в бутерброд, салаты, омлет или запеканку. Этот овощ даже может быть ингредиентом пирогов и булочек!
19. Шпинат
- Размер порции - 30 граммов.
- Витамин Е - 0,6 мг.
- % от суточной нормы - 3%.
В детстве, возможно, шпинат не был любимой закуской, но это растение – настоящий кладезь здоровья. Шпинат богат витаминами группы В, аскорбиновой кислотой, кальцием. Этот простой продукт с легкостью можно включить в обычный рацион питания.
Чтобы получить максимальную пользу, стоит добавлять шпинат в салаты или сэндвичи. Также существует множество рецептов, по которым готовят с этим полезным продуктом гарниры, супы, макароны, пироги, котлеты и пр.
20. Петрушка
- Размер порции - 60 граммов.
- Витамин Е - 0,4 мг.
- % от суточной нормы - 2%.
Это пряное растение помогает бороться с такими опасными заболеваниями, такими как онкология и диабет. Также петрушка богата витамином К, который способствует здоровью костей, и аскорбиновой кислотой – мощным антиоксидантом. Хотя свежая петрушка лучше, можно использовать и сушеную, легко доступную на рынках городов.
Как включить в свой рацион?
Несколько веточек петрушки можно просто бросить в салат, добавить к бутерброду и сделать ее ингредиентом различных блюд.
21. Оливки (маслины)
- Размер порции - 8 г.
- Витамин Е - 0,1 миллиграмма.
- % от суточной нормы - 1%.
Использовать плоды или оливковое масло – это отличный способ получить ежедневную дозу витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.
Как включить в свой рацион?
Добавьте их в пиццу, салаты, макароны или сделайте пикантный бутерброд с оливками.
22. Орегано (душица обыкновенная)
- Размер порции - 1 г
- Витамин Е - 0,2 мг
- % от суточной нормы - 1%.
Известно, что орегано обладает противоопухолевой активностью. Также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.
Как включить в свой рацион?
Это пряной травой можно приправить салат, к примеру, греческий или с оливками, либо добавить к сэндвичу. Также орегано используют в таких блюдах, как пицца, запеченный картофель, кальмары в соусе, макароны с овощами и др.
Как увеличить количество витамина Е в питании?
Это просто – необходимо включить все перечисленные выше продукты в рацион. Основные блюда можно готовить на растительных маслах, если ранее использовались другие ингредиенты. Вечером, к примеру, приготовьте салат из свежих фруктов и овощей или фруктовый коктейль, а на завтрак съешьте тост с арахисовым маслом.
Если имеет место большая занятость, есть возможность принимать биодобавки. Но стоит знать следующее: природный витамин Е – это семейство из 8 различных соединений - 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Потребляя определенные продукты, человек получает все 8 изомеров. БАД же будет содержать только 1 – альфа-токоферол, наиболее активный изомер, преимущественно используемый организмом. Т.е. то, что могут предоставить естественные источники, биодобавка не сможет дать.
Каковы риски для здоровья, связанные с дефицитом и избытком витамина Е?
Недостаток нутриента способен вызвать многочисленные нарушения:
- нейромышечные и неврологические проблемы;
- малокровие;
- нарушение иммунного ответа;
- пигментный ретинит;
- снижение сексуального влечения.
Избыток витамина Е также провоцирует определенные проблемы. Хотя симптомы не столь серьезные, как при дефиците, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Самый значительный риск - кровотечение, но наблюдается достаточно редко.
По материалам stylecraze.com
