Зарядка по утрам упражнения: 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают ^{когнитивные способности на 14%.}

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют ^{окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.}

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие ^{и помогают бороться со стрессом.}

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений

Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.

Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.

При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.

Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:

1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.

2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.

3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.

4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.

5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.

6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.

7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.

8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.

9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.

10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам. 

Почему нужна зарядка по утрам
.

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме
.

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки
.

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений
.

Скручивания. 30 повторений
.

50 секунд держать позицию у стены
.

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд
.

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Утренняя гимнастика дошкольника.

Утренняя зарядка для дошкольников

Физическая культура дошкольников — очень важный момент в развитии здорового, крепкого организма ребёнка. Ежедневные занятия физкультурой укрепляют организм, повышают сопротивляемость к различного рода заболеваниям. Вырастить крепкое, здоровое поколение — задача как родителей, так и воспитателей в детских садах. Зарядка для малышей должна длиться не более 30 минут. Чтобы у детей появился интерес к утренней зарядке, начните делать ее вместе с ними. А чтобы им было интереснее и веселее, нужно все упражнения выполнять под музыку. В комплексе должны быть разнообразные упражнения, в которых будут работать разные группы мышц. Обязательно должны быть задания на повороты шеи, вращения тазом, наклоны влево и вправо, приседания. У ребёнка, который ежедневно будет выполнять упражнения будет правильная осанка.

Для 3-4 летнего малыша все должно быть в форме игры: попросить ребёнка показать какой он большой, как скачет лягушка, как стоит цапля на одной ноге и так далее  (достаточно 5-6 упражнений ). Для 5-6 летних детей задания становятся сложнее, но все равно зарядка похожа на игру. Для 6-7 летних ребят нужно составить комплекс упражнений, который включает в себя прыжки, наклоны, повороты и приседания. В заключение утренней гимнастики дошкольников проводятся упражнения на восстановление дыхания. Важно научить малыша восстанавливаться после комплекса физических упражнений. Это можно сделать с помощью упражнений для правильного дыхания через рот, через нос, животом и грудью.

К школе каждый ребёнок должен быть физически подготовлен. Должен знать и уметь выполнять — ходьба на месте, приставные шаги, прыжки в длину и в высоту, бег, поднимая выше колени, ходьба на носочках и на пяточках. Кроме утренней зарядки нужно делать и гимнастические упражнения — бег, метание, прыжки, подъем по шведской стенке.

Предлагаем вам комплекс упражнений утренней зарядки для дошкольников:

1. Ходьба на месте, поднимая высоко колени ( 1 минута ).

2. Движения головой по часовой стрелке и против нее ( по 5 вращений в каждую сторону ).

3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево ( по 5 поворотов в каждую сторону ).

4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо ( по 5 наклонов вправо и влево ).

5. Наклоны вперёд и потянуться руками к полу ( выполнить 10 наклонов ).

6. Приседания ( 10 раз).

7. Сидя на мате, ноги вместе и прямо: наклоны вперёд, стараясь достать пальцы ног пальцами рук ( 10 раз ).

8. Стоя на четвереньках на мате: изогнуть спину сначала вверх, затем вниз ( по 10 прогибов в каждую сторону ).

9. Прыгать сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах ( делать 1 минуту ).

10. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу ( делать 1 минуту ).

Кроме основных физических упражнений нужно научить ребёнка и спортивным навыкам. Летом — это катание на велосипеде, плавание, игры с мячом, зимой — катание на коньках, лыжах и санках. Хорошо бы купить спортивный уголок домой, чтобы ребёнок мог тренироваться залезать и спускаться по лестнице, канату, поднимать ноги, вися на перекладине…

Однако, каждый ребёнок — уникален, поэтому родителям или воспитателям лучше составить свой индивидуальный план утренней гимнастики. Родители должны помнить, что сидячий образ жизни, игры за компьютером приводят к недостатку движений, что плохо сказывается на здоровье ребёнка. Слово «зарядка» говорит само за себя. Она заряжает энергией и настроением на весь день.

Утренняя зарядка полезна для нашего организма

Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.

К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.

Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?

1. Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
2. Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
3. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
4. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!

Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики. Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.

Комплекс физических упражнений для утренней гимнастики.

Всего четверть часа понадобится вам для то­го, чтобы утром, едва проснувшись, с помощью легкого комплекса физических упражнений стряхнуть с себя сонливость, вялость и быстро, «без раскачки», включиться в привычный трудовой ритм, считает зав.отделением лечебной физкультуры, методист Валентина Бушман. Это простые, известные нам с детства физические упражнения:

1. Ноги врозь, руки к пле­чам. Поднимаем руки вверх, хорошо потянувшись — вдох, опускаем к плечам — выдох.

2. Ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук соедине­ны «в замок». Не разжимая пальцев, выпрямляем руки влево, поворачиваем их впра­во ладонями кверху. Повто­ряем упражнение в другую сторону. Дыхание произволь­ное.

3. Ноги на ширине плеч, ру­ки в стороны. Начинаем кру­говые движения выпрямлен­ными руками, одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.

4. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. Наклон вправо- правая рука скользит по бедру, ле­вую руку заводим за голо­ву- выдох, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем упражнение в дру­гую сторону.

5. Ноги на ширине плеч, ру­ки положили на спинку стула.

Делаем круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сна­чала в одну сторону, потом в другую. Дыхание произволь­ное.

6. Стали прямо, руки на спинке стула. Левую выпрям­ленную ногу отводим в сторону на максимальную высоту, затем делаем то же упражне­ние для правой ноги. Дыхание произвольное.

7. Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднима­ем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное.

8. Легли на коврик, руки вдоль туловища. Садимся, помогая себе руками, затем возвращаемся в исходное по­ложение, дыхание произ­вольное.

Каждое упражнение нужно повторить 8—12 раз.

Заканчиваем разминку ходьбой, чередующейся с бе­гом на месте, темп постепенно замедляем, переходим на шаг.

Теперь — прохладный душ или просто обливание холод­ной водой.

Новый день вы начнёте в бодром, работо­способном и прекрасном настроении! Не ленитесь, достаточно регулярно выполнять этот комплекс физических упражнений, и вы забудете о многих своих проблемах, включая и проблему лишнего веса!

Лучшие утренние упражнения, которые нужно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Делайте утром то, что самое важное, первым делом»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться (особенно, если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), но нужно активировать определенные мышцы в a.м. может снизить риск получения травмы при посещении тренажерного зала. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

1. Bird Dog

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника] , который помогает улучшить осанку », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния.Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите.Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Почему вы должны это делать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим ​​Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтянув пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Держитесь в положении наручников

Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-секундное тело .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки вверх, в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра от сидения весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Deadbug

Почему вам следует это сделать: Ваше ядро ​​буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении в течение всего дня. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вы должны это делать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых эффектов, связанных с сидением за столом в течение всего дня.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Планка

Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удержание этого положения активизирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вы должны это делать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться»

Как это делать: Из стоя сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично в течение всего дня

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от причин, по которым вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу.Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Увеличение кровотока в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд перед тем, как отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцами ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамические растяжки, которые предполагают больше движений, обычно рекомендуются для разминки, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com

Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы уберете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время».Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног.Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду.Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс. Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Верьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

8-минутная утренняя тренировка для детей • Сенсорные упражнения

О чем эта статья: обзор физических и когнитивных преимуществ упражнений для детей, инструкции по легкой 8-минутной тренировке для детей, а также бесплатный плакат для печати и инструкции для печати для детей.

Ни для кого не секрет, что детям нравятся рутина и структура. Им также нужна физическая активность по большему количеству причин, чем вы можете себе представить.Вы думали о том, чтобы добавить утреннюю тренировку в распорядок дня ваших детей?

Да, я знаю, что утро уже хаотично, особенно школьное утро. Но что, если я скажу вам, что если вы будете уделять менее 10 минут в день , это может значительно улучшить концентрацию внимания, внимание и общее обучение вашего ребенка?

Тренировки для детей

Прежде всего, если вы еще не загрузили мою 7-минутную HIIT-тренировку для детей , вам следует сделать это сейчас.

Эта тренировка в основном представляет собой тренировку 2.0 версия моей первой, невероятно популярной тренировки для детей.

Вы также можете скачать веселую тренировку динозавров для детей, тоже.

Почему детям следует заниматься по утрам

Исследования показывают, что 60 минут умеренной или высокой физической активности в день оптимальны для развития ребенка.

Конечно, 8 минут — это только 13% от физической активности. На счету каждый бит.

Но у так много преимуществ. Упражнения полезны как для физического, так и для когнитивного развития.

Физическая польза от упражнений для детей

• Полное развитие моторики
• Улучшение баланса
• Повышение гибкости
• Повышение выносливости
• Лучшее планирование моторики

Познавательные преимущества упражнений для детей

Физическая польза от упражнений велика, но на самом деле именно познавательная польза от упражнений делает полезными утреннюю тренировку с детьми.

• Улучшает саморегуляцию
• Уменьшает гиперактивность и суетливость (особенно у детей с СДВГ или РАС)
• Улучшает концентрацию
• Уменьшает беспокойство и повышает настроение
• Лучшее обучение

В основном, упражнения положительно влияют на нейротрансмиттеры в мозге (снижает кортизол и адреналин и увеличивает дофамин и серотонин).

Это улучшает функции мозга, повышает способность обрабатывать новую информацию, (обучение), а улучшает сенсорную интеграцию.

Итак, если вы собираетесь провести утреннюю тренировку со своими детьми, это должно быть весело, иначе они не захотят этим заниматься.

8-минутная тренировка с животными для детей

Вот новая 8-минутная утренняя тренировка.

Это тренировка HIIT для детей, такая же, как и другие мои тренировки, но последнее упражнение больше похоже на заминку.

Одна из вещей, которые детям больше всего нравятся в этой тренировке, — это вести себя как животные, когда они двигаются, особенно издавая звуки животных.

Не бойтесь вскочить и проделать это со своим ребенком, заставляя всех смеяться одновременно.

Что вам понадобится:

• Вода
• Музыка
• Коврик для йоги
• Кроссовки
• Интервальный таймер (я использую приложение на своем телефоне)

Инструкции:

Установите интервальный таймер на 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, всего 1 минуту на каждое движение.

Вы и ваши дети должны делать как можно больше каждого движения в течение 45 секунд (за исключением последнего хода).

Ваша цель — вспотеть. Это ключ к достижению оптимальных результатов тренировки.

1. Ящерица Бег

Старт в позиции планки .

Руки (или предплечья) должны быть на полу, спина прямая, а нижняя часть тела поддерживаться пальцами ног.

Вы будете «бежать» так быстро, как можете, как маленькая ящерица, поднимая колени по одному к рукам.(Картина альпинист)

Это прорабатывает все тело, улучшает силу кора, тренирует двустороннюю координацию и двигательное планирование.

2. Обезьяна взбирается наверх

Снова встать прямо, ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях так, чтобы руки находились у плеч.

Поднимите правую руку над головой, одновременно поднимая левое колено к бедрам.

Затем поочередно опускайте руку и колено и поднимайте левую руку над головой, одновременно поднимая правое колено.

Чтобы понять, как это выглядит, представьте, что ящерица бежит, только вы стоите и добавляете движения рук, как стоящий альпинист.

Этот прием является довольно продвинутым, когда речь идет о моторном планировании и взаимной двусторонней координации , и может потребовать некоторой практики для вашего ребенка, поэтому не волнуйтесь, если он выглядит нескоординированным, важно, чтобы он развлекался.

3. Колибри летит

Встаньте прямо, ноги вместе.Вытяните руки прямо по обе стороны от себя (как крест).

Затем вы будете двигать руками очень маленькими кругами. Это похоже на ветряные мельницы, но с маленькими узкими кругами, как у колибри, быстро двигающей крыльями.

Это движение отлично подходит для стимуляции суставов рук и плеч, что обеспечивает проприоцептивную активность. .

Проприоцептивные входные рецепторы нашего тела расположены в суставах и сухожилиях и стимулируются давлением, растяжением и напряжением.

Это помогает улучшить телесное восприятие.

4. Кенгуру прыгает

Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины бедер.

Затем, согните ноги в коленях под углом примерно 45 градусов , а затем подпрыгните, подпрыгивая на месте как можно выше. Приземлитесь, отведя колени назад под углом 45 градусов, и повторите.

Это похоже на приседание с прыжком, но вы не опускаетесь так низко. Вы можете вытянуть руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Этот прием отлично подходит для развития выносливости и равновесия.

5. Змеиное ползание

Остальная часть тренировки выполняется на земле, но не волнуйтесь, это не сделает ее слишком легкой .

Для змеиного ползания подпереться на предплечьях так, чтобы ноги стояли на земле прямо позади вас.

Вам вообще не следует использовать ноги для поддержки веса тела, это ваш длинный змеиный хвост.

Используйте предплечья, чтобы продвигаться вперед, как модифицированный армейский ползание.

6. Вылупившаяся бабочка

Начните с того, что сядьте на ягодицы, поставив колени перед собой.

Обхватите коленями грудь и перекатитесь назад, свернувшись калачиком. Это твой кокон.

Затем вы собираетесь «вылупиться» из своего кокона, как бабочка, разводя руки и ноги как можно дальше и шире.

Ваши руки и ноги должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей, используя мышцы живота, чтобы поддерживать себя.

Этот прием помогает укрепить корпус и улучшить осанку.

7. Пинки осла

Это последнее упражнение с высокой интенсивностью тренировки. Начните с рук и коленей и вытяните ногу вверх и вверх под углом 90 градусов. Чередуйте ноги как можно быстрее.

Если у вас есть сила корпуса и верхней части тела, чтобы делать это безопасно, попробуйте пинать обе ноги одновременно, как традиционный удар осла, временно поддерживая ваш вес руками и корпусом.

8. Собака лицом вниз

Пора остыть.

Начните, поставив руки и колени на пол. Затем оторвите колени от пола, поднимая ягодицы высоко в воздух, подталкивая пятки к земле, а ладони — на земле.

Вы должны смотреть вниз так, чтобы ваша голова была полностью перевернута.

Удерживайте позу 45 секунд или всю минуту, если можете.

Это движение работает как успокаивающее движение в конце тренировки, а положение вверх ногами также обеспечивает тонну вестибулярной информации , которая может помочь сохранять спокойствие ищущим сенсорных ощущений в течение нескольких часов.

Загрузить плакат

Если вы готовы включить эту веселую и легкую тренировку в утренний распорядок вашего ребенка, скачайте бесплатную распечатку прямо сейчас.

Эта загрузка включает плакат с движениями тренировки и версию для печати приведенных выше инструкций.

Утренняя тренировка для детей

Распространяйте любовь

лучших утренних тренировок для мужчин

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей.Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .

Утренние тренировки , вероятно, являются наиболее полезными и практичными упражнениями для большинства из нас, мужчин.Вот почему я собрал несколько моих любимых утренних тренировок , которые вы можете разбить перед тем, как начать свой день.

Утро — самая важная часть нашего дня.

Если мы будем относиться к ним правильно, мы легко настроим себя на успешный и продуктивный день.

Не знаю, как вы, но считаю, что лучше всего заниматься по утрам перед тем, как выйти из дома.

Это позволяет мне избавиться от этого.

Я чувствую себя прекрасно.

И мне также не нужно пытаться втиснуться в тренировку позже в тот же день.

Спешите?

Если вы торопитесь и ищете приличную тренировку с собственным весом, в которой можно застрять и вывести тренировки на новый уровень, то мы предлагаем вам ознакомиться с 6-недельной программой Onnit с собственным весом.

Наш выбор

Ранние утренние тренировки дают так много преимуществ.К ним относятся:

• Больше энергии в течение дня
• Больше активности и продуктивности
• Чувство выполненного долга. Вы начинаете день, уже отмечая самое сложное в своем списке дел
• На один шаг ближе к достижению ваших целей в фитнесе

Ниже я собрал 3 утренние тренировки, которые я постоянно выполняю.

Продолжайте читать, чтобы проверить их!

Лучшие утренние тренировки для мужчин

См. Также:

Я давно не ходил в спортзал.

Я просто никогда не чувствую необходимости ходить в один, так как я могу так же хорошо потренироваться дома или в общественном парке / зоне для тренировок.

И когда вы начинаете сосредотачиваться только на фитнесе с собственным весом, вам действительно нужно начать творчески подходить к тренировкам.

Несколько простых отжиманий и приседаний со временем станут немного скучными, так что вам нужно изменить это!

За месяцы и годы я составил несколько действительно хороших, быстрых упражнений, которые заставляют мой сердечный ритм работать, а мышцы работать.

3 быстрых утренних тренировки

Ниже я собрал свои 3 любимые тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома.

Они не займут много времени, но очень эффективны!

Многие парни думают, что вам нужно провести час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться, но это не всегда так.

Выполняя интенсивную короткую тренировку, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и проработать многочисленные группы мышц.

Подсказка: В последнее время я начал делать (и мне это нравится) то, что в перерывах между подходами, вместо того, чтобы отдыхать полностью, я лучше бегу на месте.Таким образом, я постоянно двигаюсь на протяжении всей тренировки. Попытайся!

Тренировка №1

Эту тренировку я называю тренировкой «Пирамида».

1. 50 домкратов для прыжков
2. 40 приседаний с телом
3. 30 отжиманий
4. 20 альпинистов
5. 10 бёрпи

Повторите вышеупомянутый набор еще два раза, так что вы выполните трех подходов в общей сложности .

Для тех из вас, кто не знает, что такое альпинисты, в основном они занимают позицию отжимания, а затем выводят одну ногу вперед.Затем вы переходите к другой ноге. Посмотрите это видео для полных инструкций.

Мне очень нравится эта тренировка, потому что она простая, быстрая и суперэффективная.

Сделайте все 5 упражнений без отдыха, немного отдохните, затем приступайте ко второму подходу.

Это буквально не должно занимать больше 10-15 минут, поэтому идеально подходит для занятых мужчин.

Тренировка №2

1. 25 Отжиманий
2. 10 приседаний
3. 60 Вторая планка тела
4. 50 высоких колен

Повторите вышеупомянутый подход еще три раза, так что вы сделаете четыре подхода в общей сложности .

Такие вещи, как прыжки на ногах, высокие колени, бег на месте и т. Д., Отлично подходят для вашей тренировки. Причина в том, что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также заставляет кровь двигаться.

Тренировка № 3

Хорошо, это убийца.

Я все еще борюсь, чтобы пройти через это, но черт возьми, это хорошее решение.

1. 40 берпи
2. 40 отжиманий
3. 40 приседаний
4. отдых
5. 30 берпи
6. 30 отжиманий
7. 30 приседаний
11. подъёмов
12. 20 приседаний с телом
13. Отдых
14. 10 бёрпи
15. 10 отжиманий
16. 10 приседаний с телом

вплоть до 10.

Или, если вы чувствуете, что все немного беспокойно, начните с 30 повторений каждого.

В любом случае, это настоящая горелка!

Заключение

Утренние тренировки не обязательно должны включать прыжки в машину, поиск места для парковки, поход в спортзал, возвращение домой и т. Д.

Вы можете буквально начать свой день с быстрой и эффективной тренировки дома.

Если на улице солнечно, сделайте это в саду, на подъездной дорожке или в местном парке.

В противном случае выполняйте тренировку дома.

Нет никаких оправданий тому, чтобы быть в форме и оставаться в ней.

Распространенным оправданиям типа «У меня нет времени» или «У меня нет денег» нам действительно нет места!

Ура,
Ричард

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, уделяя несколько минут каждое утро, чтобы растянуть основные группы мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек.Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка Cobra

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятную растяжку в пояснице. Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка спины верхняя

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя глубокое растяжение по бокам тела. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка квадрациклов стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте растягиваться безопасно

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достичь этого немного дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, адаптированную для вас.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать нашу 15-минутную утреннюю йогу? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

8 Утренних упражнений, которые вы должны делать, как только встанете с постели

Начало утра должно быть продуктивным и энергичным.И мы должны сделать самое главное утром

.

Я, конечно, не говорю о проверке почты, твиттера и инстаграмма. Самое важное, что нужно делать в столь ранний час дня, — это делать утреннюю зарядку.

Задумывались ли вы о преимуществах утренних упражнений? Нет? Мы расскажем вам о некоторых преимуществах утренней зарядки.

Утром вы должны выделить 30 минут для упражнений.

• Вы установите сбалансированный распорядок дня.
• Вы будете чувствовать себя бодрым в течение дня.
• Вы почувствуете себя более счастливым и оптимистичным.
• Ваш сон улучшится.
• Физические упражнения снимут стресс и беспокойство.
• Помогает снизить кровяное давление.

Теперь поговорим о 8 утренних упражнений, которые вы должны делать сразу после того, как встанете с постели

1. Птичья собака

Это вольные упражнения с собственным весом.Он укрепляет ваш корпус, мышцы живота, ягодицы, бедра и поясницу. Это также известно как изолирующее упражнение. Это помогает улучшить осанку вашего тела.

2. Кошка-Корова

Упражнение «кошка-корова» также известно как чакравакасан. Чакравакасан — это важная йога, которая улучшает осанку и равновесие тела. Он растягивает и помогает укрепить позвоночник и шею. Это помогает снять стресс и улучшить настроение.

3. Y Удерживать в положении наручников

Это упражнение поможет вам укрепить верхнюю часть спины в течение недели. Это упражнение помогает активировать постуральные мышцы верхней части спины. Кроме того, это поможет вам мобилизовать ткани передней части тела.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает изолировать и укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедер.Если вы сделаете это правильно и искренне, это может помочь вам в повышении устойчивости корпуса и будет воздействовать на мышцы живота, а затем на мышцы бедра и поясницы.

5. Deadbug

Это упражнение специально разработано для укрепления основных мышц. Это основное упражнение для бегунов. Если вы активируете основные мышцы утром, вы почувствуете меньше боли в повседневной деятельности. Так что вам совершенно необходимо выполнять упражнения, чтобы зарядить ваше ядро.

6. Вращение четвероногих

Это очень простое упражнение для зарядки грудного отдела позвоночника. Это упражнение важно для улучшения осанки и сбалансированного кровообращения в организме. Это упражнение помогает уменьшить боль, вызванную сидением на офисных стульях в течение дня.

7. Доска

Это упражнение помогает удерживать плечи и поясницу в нейтральном положении, когда вы стоите или сидите.Планки улучшают осанку и укрепляют мышцы кора. Это помогает укрепить пресс, шею, плечи, грудь и спину.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Эта версия выпада помогает мобилизовать напряженные бедра и лодыжки. Этот вариант выпада активирует, заряжает и настраивает ваше тело на лучшее движение в течение дня. Это полезно для улучшения осанки и наверняка снимет стресс и беспокойство.

Итак, теперь вы можете оставить свои другие утренние привычки и начать с ежедневных утренних упражнений и сделать себя более спортивными и активными в течение дня. Встаньте с постели пораньше, чтобы выполнять эти упражнения и получать от них различные преимущества для здоровья.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.