Как качать мышцы: Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

18 августа 2022

Спорт и фитнес

Тренировки подстроятся под ваш график.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В июне 2021 года в научном журнале Sports Medicine опубликовали руководство о том, как сократить время на силовые нагрузки.

Учёные и тренеры из Норвегии и США подробно разобрали, какие упражнения и методы можно применять, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Как правило, силовая тренировка включает 8–10 упражнений, каждое из них выполняется в два‑четыре подхода по 3–12 повторений, с отдыхом в 2–5 минут между ними. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проводятся два‑три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы хватит и меньшего количества. Несколько исследований показали, что и один, и три подхода на мышечную группу два‑три раза в неделю увеличивают силу и объём одинаково.

Но работает это только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мускулы вырастут не так значительно, как при большем количестве сетов. Так, в одном метаанализе посчитали, что один‑четыре подхода обеспечат 5% прибавки в мышцах, тогда как пять‑девять увеличат мускулы на 7%, а более 10 — на 10%.

Чтобы сэкономить время и при этом не сильно потерять в росте, используйте нечто среднее: старайтесь выполнять не менее четырёх сетов на каждую мышечную группу в неделю.

А вот как их распределить — ваше дело. Например, если есть один полноценный выходной, можете устроить длинную тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбрать частые, но суперкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределить недельный объём.

Если же сделать по четыре сета на все мышечные группы не получается, отдавайте предпочтение прокачке ног — сильные мускулы бёдер требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете выполнять три подхода в неделю на ноги, а мышцам верха оставить по одному.

Сколько повторений делать и с какими весами работать

Мышцы одинаково хорошо растут и при работе с тяжёлыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторов (меньше 15), и при более долгих подходах с небольшой нагрузкой.

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мускулы до отказа, тогда как при использовании субмаксимальных весов это необязательно.

Чтобы сократить тренировку, используйте вес в 70–85% от одноповторного максимума и выполняйте 6–12 повторений в подходе. Такие сеты помогут и развить силу, и нарастить мышечную массу.

Если же вам удаётся заниматься только дома, выбирайте то количество подходов и повторений, с которым получится довести мускулы до отказа. Это может сделать ваши тренировки длиннее по времени, но при этом наверняка обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Какие упражнения выполнять

Лучше делать акцент на многосуставные движения — те, что задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, жимы и тяги со штангой и на тренажёрах.

Такие упражнения не только экономят время, но и быстрее увеличивают силовые показатели, чем варианты с участием только одного сустава (сгибание рук с гантелями, разгибание ног на тренажёре).

В одном метаанализе выяснили, что, если добавить к многосуставным движениям на верх тела односуставные, мышцы вырастут не больше, чем при выполнении только первых. Так есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?

По сути, всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все главные мышечные группы: тяга, жим и движение на ноги. Например, приседание со штангой на спине, жим лёжа и тяга к груди на блочном тренажёре.

В зале выбирайте двусторонние упражнения — на обе конечности сразу. Чтобы увеличить нагрузку дома, можете попробовать односторонние движения, например приседание на одной ноге или отжимание на одной руке.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых между сетами нужен, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3–5 минут (а то и больше, если попался интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе 23 научных работ выяснили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост в силе. Но для оптимальных результатов всё же лучше отдыхать чуть дольше.

Если вы новичок, 1–2 минуты будет достаточно, чтобы восстановить силы и выполнить весь запланированный объём. Тренированным людям может понадобиться больше — от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировки, которые помогут уменьшить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты

Суперсеты — это два и более упражнения, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Чаще всего в подобную комбинацию объединяют движения на разные мышечные группы, чтобы одни успели отдохнуть, пока работают другие.

Попробуйте включить в суперсет следующие упражнения:

• жим стоя и тягу штанги к поясу в наклоне;
• отжимания на брусьях и подтягивания;
• жим ногами в тренажёре и отведение ноги назад в тренажёре;
• приседания и подъём таза с опорой на лавку в машине Смита.

Такой метод тренировки может быть не менее эффективным, чем традиционный вариант с отдыхом после каждого сета.

В одном исследовании с участием 15 тренированных мужчин 8 недель суперсетов из жима лёжа и тяги обеспечили такой же прирост силовых показателей, как и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила в два раза меньше времени на тренировки.

Однако не стоит делать друг за другом тяжёлые многосуставные упражнения со свободными весами: присед со штангой на спине или груди, становую тягу, жим лёжа, а также движения с тяжёлыми гантелями. Из‑за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Дроп‑сеты

Дроп‑сет — это метод работы с отягощением, при котором атлет выполняет подход до отказа мышц, после чего уменьшает рабочий вес и без отдыха делает следующий сет. Однако это малоприменимо в домашних условиях, поскольку понадобятся снаряды с разными весами. Но если у вас есть разборные гантели или резинки‑эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Для начала выполните столько повторов, сколько сможете, со своим рабочим весом. Затем возьмите снаряд на 20% легче и снова сделайте подход до отказа мышц.

Вы можете применять как обычные дроп‑сеты, описанные выше, так и тройные — с двумя сменами веса и тремя мини‑подходами.

Два исследования подтвердили, что дроп‑сеты так же (или даже более) эффективны для наращивания мускулов, как и традиционные повторения с отдыхом и одинаковым весом. И при этом занимают в несколько раз меньше времени.

Что касается упражнений, для безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лёжа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. На усталости вы можете не справиться с весом и травмироваться.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди на тренажёре сидя, тягу на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажёре, жим ногами в тренажёре.

Отдых‑пауза

Отдых‑пауза — это метод силовой тренировки, при котором вы делаете упражнение с тяжёлым весом до отказа мышц, затем отдыхаете 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с долгим отдыхом, такой вариант уменьшает время занятий где‑то на 85%, лучше нагружает мускулы и обеспечивает им хороший стимул для роста.

Например, в эксперименте одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от одноповторного максимума и перерывом в 2–3 минуты, а другая — те же 18 повторений, но методом «отдых‑пауза».

Разница по времени составила 22 минуты, а прирост в силе был одинаковым. Более того, в группе «отдыха‑паузы» мышцы бёдер увеличились куда больше.

Но при этом за счёт короткого перерыва и работы до отказа этот метод тренировки воспринимается достаточно тяжело и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как делать разминку

Разминку можно разделить на две категории:

1. Общая — 5–15 минут лёгкого кардио, чтобы поднять температуру мышц.
2. Специальная — подход с лёгкими весами перед силовым упражнением, чтобы улучшить нервно‑мышечную связь.

Сочетание этих двух типов разминки помогает увеличить одноповторный максимум, однако такой большой вес редко используется в тренировках.

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества от общей разминки менее очевидны. Например, в одном исследовании 10 минут работы на велотренажёре или 10 повторений с 50% от нагрузки не помогли участникам сделать больше повторений или отсрочить наступление усталости в приседе и сгибании рук.

В другом эксперименте выяснили, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность в тяге к подбородку. И не важно, делают перед этим общую или нет.

Кроме того, в метаанализе 21 научной работы не нашли подтверждения того, что общая разминка помогает защититься от травм.

Поэтому, если вы экономите время, можете пропустить свои 5–10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке для первого силового упражнения.

Как делать заминку

Для многих атлетов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, притом вне зависимости от того, есть у них проблемы с мобильностью или нет.

В то же время ни один из видов заминки, включая пассивную растяжку, не имеет значительных преимуществ для восстановления после тренировки, не защищает от травм и отложенной боли в мышцах. Так что можете смело пропустить этот пункт и по завершении последнего подхода отправляться домой.

Что в итоге

1. Выполняйте по четыре сета на каждую мышечную группу в неделю. Если появляется время, делайте по 10 подходов в неделю.
2. Используйте вес в 70–85% от 1ПМ и работайте на 6–12 повторений.
3. Если занимаетесь с весом своего тела или эспандерами, тренируйтесь до отказа мышц.
4. Если вы новичок, отдыхайте между подходами 1–2 минуты; если имеете опыт в силовых тренировках — от 2 минут. Чем больше группа мышц и сложнее упражнение, тем более длительный отдых требуется.
5. Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мускульных групп.
6. В зале выбирайте билатеральные упражнения — на обе конечности сразу. Унилательные применяйте дома, чтобы увеличить нагрузку.
7. Выбирайте частоту занятий исходя из своих возможностей. В условиях тотальной загруженности выделяйте по 10–15 минут на короткие тренировки; если появляется больше времени — работайте по максимуму. Чередуйте режимы как вам заблагорассудится.
8. Используйте дроп‑сеты, «отдых‑паузу» и суперсеты, чтобы увеличить объём мышц и стимулировать гипертрофию. Новичкам лучше попробовать эти методы на тренажёрах, чтобы снизить риск травм.
9. Ограничьте разминку до одного‑двух подходов с лёгкими весами перед тяжёлым силовым упражнением.
10. Можете пропустить заминку.

Читайте также 🧐

• Как тренироваться, когда в зале толпа
• Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло
• Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

Как накачать мышцы без жира: подробная инструкция

Что это такое (и как его получить)

Большинство людей, которые усердно работают в тренажерном зале, стремятся нарастить мышечную массу и максимизировать свои результаты.

Хороший мышечный пампинг не только поможет вам почувствовать себя Халком, но и поддержит рост мышц.

Но что такое мышечный пампинг, и как получить хороший мышечный пампинг во время тренировки?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое Muscle Pump?

• Как накачать мышцы

Начнем!

Что такое мышечный насос?

Мышечная помпа, которую иногда называют «спортивной помпой» или просто «помпой», относится к временному отеку мышц, возникающему во время тренировки из-за увеличения кровотока.

Когда вы тренируетесь, кровообращение в мышцах усиливается, чтобы доставлять больше кислорода и питательных веществ для подпитки ваших мышц (чтобы они могли вырабатывать АТФ для сокращения) и вымывать продукты метаболизма, которые накапливаются, когда ваши мышцы вырабатывают энергию для договор.

Великолепный мышечный пампинг не только отлично выглядит и помогает чувствовать себя хорошо, но и свидетельствует о том, что ваши работающие мышцы хорошо питаются и готовы к отличной тренировке.

Некоторые специалисты по силовой и кондиционной подготовке также считают, что хороший мышечный пампинг во время тренировки может фактически улучшить вашу тренировку и привести к лучшему набору мышечной массы (гипертрофии).

Когда у вас большой мышечный пампинг, кровь, которая набухает и перекачивается в мышцу, чтобы набухнуть до большего размера, в конечном итоге помогает растянуть фасцию, которая представляет собой волокнистую соединительную ткань, окружающую пучки мышечных волокон (пучки) внутри вашу мышцу, а также вокруг мышцы как единого целого.

Фасция по существу окружает и инкапсулирует мышцы и располагается между мышцами и подкожно-жировой клетчаткой под кожей.

Фасция плотная и волокнистая, и хотя она может растягиваться, она не такая растяжимая и эластичная, как сократительная мышечная ткань.

На самом деле, есть некоторые свидетельства того, что большая часть болезненных ощущений, которые могут возникнуть после тренировки, в значительной степени связана с растяжением и микроразрывами фасций, окружающих мышцы, а не исключительно с микроразрывами самих мышц.

Упражнения на подвижность и методы самостоятельного миофасциального расслабления, такие как массаж пены и использование массажного пистолета, могут помочь растянуть и мобилизовать фасцию и уменьшить адгезию между фасцией и нижележащими мышечными волокнами.

Все это говорит о том, что одним из преимуществ значительной мышечной накачки во время тренировки является то, что отек мышц, связанный с этим эффектом накачки мышц, может помочь растянуть фасции, окружающие мышцы.

Это потенциально может создать больше «пространства», чтобы предоставить место или «недвижимость» для гипертрофии или роста мышц.

Кроме того, если вы получаете хороший мышечный пампинг во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы действительно смогут укрепляться и расти, потому что они получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для поддержки их роста.

Когда вы наблюдаете хороший «тренажерный зал», наблюдая за собой в зеркале во время впечатляющего набора сгибаний на бицепс, похожих на Скала, ваши мышцы кажутся больше, чем когда вы не в спортзале; это означает, что ваша мышечная ткань хорошо перфузируется здоровым запасом питательной крови.

Кровь переносит кислород и необходимые питательные вещества, в том числе глюкозу, аминокислоты, а также различные микроэлементы и антиоксиданты, в том числе витамин С, цинк, медь и магний.

Для того, чтобы произошла гипертрофия, например увеличение мышечной массы, должен происходить процесс синтеза миофибриллярного белка (обычно называемый просто синтезом мышечного белка или сокращенно СМП).

Этот энергоемкий процесс требует питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, для сборки новых репаративных белков.

Без адекватных ресурсов, что может произойти либо из-за плохого притока крови к мышцам, либо из-за плохого питания, рост и восстановление мышц будут нарушены.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы наблюдаете заметный мышечный пампинг во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы получают доступ к питательным веществам, необходимым им для достижения максимального результата от тренировок.

Как получить хороший мышечный пампинг

Теоретически, любая силовая тренировка должна обеспечить некоторый эффект мышечного пампинга, но есть способы улучшить мышечный пампинг, чтобы по-настоящему воспользоваться не только эстетической привлекательностью «набухшие» мышцы, но и положительный тренировочный эффект от накачки мышц большим количеством крови.

Вот несколько советов, как добиться хорошего мышечного пампинга:

#1: Пейте больше

Недостаточно внимания уделяется важности питья до и во время тренировок (а также после них!).

Мало того, что обезвоживание связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как головокружение, усталость, предобморочное состояние и упадок сил, обезвоживание также может влиять на спортивные результаты. Некоторые исследования показывают, что потеря всего 2% воды из-за обезвоживания может значительно снизить спортивные результаты.

Более того, с точки зрения увеличения мышечного пампинг, чем больше вы гидратируетесь, тем больше будет объем плазмы крови.

Это улучшит кровообращение, поскольку ваши кровеносные сосуды будут заполнены большим объемом крови, и каждый удар вашего сердца (ударный объем) сможет доставлять в кровоток больший болюс крови.

Эта кровь поможет заполнить все крупные и мелкие кровеносные сосуды в ваших мышцах, помогая значительно увеличить мышечный пампинг.

Чтобы визуализировать разницу между тренировкой в ​​более обезвоженном состоянии и при достаточном увлажнении, представьте разницу между черносливом и сливой.

У чернослива из-за обезвоживания брюшко плода сморщивается и сморщивается. С другой стороны, слива мясистая и набухшая от воды и имеет хорошую твердость, округлость и размер.

#2: Не переходите на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты довольно популярны для похудения, но им не место в предтренировочном комплексе для спортсменов, желающих получить хороший мышечный пампинг.

Гликоген, получаемый в результате переваривания углеводов, помогает наполнить ваши мышцы энергией, необходимой для высокоинтенсивных силовых тренировок, чтобы вы могли выполнять подъемы с максимальным усилием и извлекать выгоду из потенциальных результатов.

Кроме того, гликоген помогает вашим мышцам казаться больше и поддерживает лучший мышечный пампинг, поскольку он вызывает отек и задержку воды.

Гликоген – это запасная форма углеводов в организме. На каждый грамм гликогена, хранящегося в вашем теле, в нем также хранится от 3 до 4 граммов воды, что создает больший эффект набухания или накачки мышц.

Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов во время тренировок.

#3: Поднимайте больше

Большинство людей, которые ищут способы увеличить мышечный пампинг, в конечном счете занимаются тренировками на гипертрофию с целью наращивания мышечной массы.

Таким образом, чтобы не только увеличить мышечный пампинг, но и сделать тренировки более эффективными, вы должны убедиться, что поднимаете достаточно тяжелые веса.

Вы должны использовать сопротивление, которое вы можете поднять максимум в 8-12 повторениях.

Если вы можете хорошо выполнить более 12 повторений, используя правильную технику, вам нужно увеличить нагрузку, которую вы используете.

Хороший мышечный пампинг достигается только тогда, когда ваши мышцы действительно перегружены и работают почти с максимальным усилием.

#4: Сжимайте мышцы во время каждого повторения

Еще один способ увеличить мышечный пампинг — это замедлять каждое повторение и хорошо напрягать мышцы (представьте: сгибание) во время части упражнения с максимальной рабочей нагрузкой.

Думайте об этом «сжатии» мышцы как о мини-изометрическом сокращении.

#5: Попробуйте добавки 

Не все спортивные добавки или эргогенные добавки обязательно полезны для здоровья и практически не влияют на хороший мышечный пампинг.

Однако было обнаружено, что оксид азота, который содержится в свекле и добавках из свеклы, расширяет кровеносные сосуды, поэтому он может помочь вам лучше накачать мышцы.

#6: Увеличьте объем тренировок

Высокообъемные тренировки также могут увеличить мышечный пампинг, потому что чем дольше ваши мышцы работают и чем больше количество упражнений, подходов и повторений, тем дольше они будут снабжаться кровью. .

#7: Использование передовых методов силовых тренировок

Вы можете увеличить мышечный пампинг, используя некоторые передовые методы силовых тренировок, такие как суперсеты и дроп-сеты.

Тренировка суперсетов усиливает мышечный пампинг, потому что когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними, приток крови к вашим работающим мышцам должен увеличиться, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и предотвращать усталость.

Дроп-сеты дают аналогичный эффект и являются отличным способом накачки мышц.

Начните с веса, с которым вы можете справиться максимум от 6 до 8 повторений. Выполните подход до отказа, а затем сразу же переключитесь на вес, который примерно на 10% легче.

Выполните 8 или более повторений до отказа, а затем попробуйте выполнить еще один подход того же упражнения с еще более легкой нагрузкой, снова примерно на 10%. Завершите свой последний сет до отказа.

Это определенно должно дать вам большой мышечный насос.

Для получения дополнительной информации о дроп-сетах и ​​суперсетах для максимального накачки мышц ознакомьтесь с нашими полезными руководствами:

Что такое дроп-сет? Как увеличить мышечную массу с помощью дроп-сета

Что такое суперсет в силовых тренировках?

0
акции

• Поделиться

• Твит

взломов насосов! Получите лучший насос с этими продуктами

Массивный мышечный пампинг невероятен!

Ваши мышцы набухают, кожа натягивается, обнажая толстые, набухшие вены с пульсирующей богатой кислородом кровью, и вы чувствуете себя таким же могущественным, как сам Тор. Никогда еще такое явление не было навязчивой идеей стольких лифтеров.

Доступны всевозможные добавки, предназначенные для увеличения мышечного пампа во время тренировки и поддержания его в течение нескольких часов после тренировки. Вы, наверное, видели такие вещества, как L-цитруллин, агматин, глицерин и даже иногда нитраты, и широко использовали их на протяжении многих лет борьбы с железом.

И знаешь, что? Они действительно, действительно эффективно выполняют свою работу…

Но они не только вещь, которую вы должны употреблять перед тренировкой, чтобы улучшить свой пампинг. Помните, что эти добавки предназначены для использования в вашем рационе. Правильно, яростный мышечный пампинг начинается и заканчивается тем, что вы кладете себе в рот каждый день!

Впереди мы составили список продуктов, которые вам нужно есть ежедневно, чтобы ваши мышцы были готовы к максимальной производительности и массивному мышечному пампингу!

Лучшие продукты для накачки мышц

Углеводы

Как будто вам действительно нужна еще одна причина, чтобы есть углеводы, помимо того, что они безумно вкусные, они также отлично подходят для накачки мышц! Когда вы потребляете углеводы, они расщепляются на глюкозу и откладываются в ваших мышцах в виде гликогена. Наряду с гликогеном ваши мышцы также хранят небольшое количество воды с каждой молекулой гликогена, что приводит к более полным и стройным мышцам, которые выглядят опухшими в течение всего дня!

Кроме того, углеводы также важны после тренировки. Во время тренировки гликоген используется для энергии, и после интенсивной тренировки они будут довольно хорошо истощены (или, по крайней мере, должны быть, если вы действительно усердно тренируетесь). Потребление углеводов после тренировки улучшит пополнение запасов гликогена и улучшит восстановление. Кроме того, чувствительность к инсулину находится на рекордно высоком уровне после тренировки, а это означает, что все эти вкусные углеводы, которые вы съедаете, пойдут на рост и восстановление мышц и практически не прибавят в весе жира!

Соленые продукты

Натрий является ключевым электролитом в организме, который играет решающую роль в регуляции мышечной функции и объема крови. Это также легко управляемая переменная в уравнении мышечного насоса. Когда потребление натрия низкое, организм компенсирует снижение уровня натрия, выделяя калий, что приводит к уменьшению объема жидкости в мышечных клетках. Однако, когда потребление натрия увеличивается, в мышцах увеличивается объем жидкости, что приводит к увеличению их размеров и формированию.

В дополнение к увеличению уровня внутриклеточной жидкости увеличение потребления натрия также повышает уровень внеклеточной жидкости, которая поддерживает суставы и сухожилия и может даже увеличить силу во время тренировок.

Беспокоитесь о повышенном потреблении соли?

Типичные рекомендации заключаются в том, чтобы внимательно следить за потреблением натрия, поскольку его часто обвиняют в высоком кровяном давлении, сердечно-сосудистых заболеваниях и множестве других осложнений для здоровья. Но это может быть не совсем так.

Недавнее исследование в Американском журнале гипертензии рассмотрело несколько исследований, в которых участвовало более 6000 человек, и обнаружило, что люди с более высоким ежедневным потреблением натрия у людей с нормальным или даже высоким кровяным давлением НЕ увеличивали риск сердечных приступов, инсультов или смерть.[1] Другое исследование 2017 года показало, что у людей с более высоким потреблением соли на самом деле были более низкие показатели артериального давления, чем у тех, кто потреблял меньше соли. [2]

В итоге, если вы хотите максимизировать пампинг, не стесняйтесь быть немного более либеральным с солонкой, особенно если вы много тренируетесь несколько дней подряд.

Вода

Сколько раз вам говорили, что важно правильно пить воду до, во время и после тренировки? Что ж, если вы раньше не обращали внимания на эти рекомендации, то, возможно, обратите внимание на это — правильная гидратация обеспечивает превосходный мышечный пампинг.

Подумайте об этом, когда вы достаточно гидратированы, объем крови увеличивается, и кровь течет быстрее. Если вы увеличиваете потребление соли, дополнительная вода также пойдет на более крупные и сильные мышцы. Сравните свои мышцы с кусочком фрукта. Когда он полон воды, он трещит по швам, живой и свежий. Когда он обезвожен, он выглядит сморщенным, увядшим и довольно безжизненным. Питьевая вода не только усиливает ваш пампинг, но также увеличивает силу, мощность, производительность и выносливость. Даже небольшое снижение уровня гидратации всего на 2% может привести к снижению физической работоспособности, когнитивных функций и выносливости, а также к повышенной утомляемости и утомляемости.

Стремитесь получить как минимум 20-24 унции воды перед тренировкой, чтобы поддержать производительность и подготовить почву для некоторых довольно болезненных «водяных» насосов во время поднятия тяжестей.

Темное какао

Причина популярности таких добавок, как цитруллин, норвалин и нитраты, заключается в том, что они увеличивают выработку оксида азота в организме, что приводит к расширению кровеносных сосудов, более известному как расширение сосудов . Как оказалось, вы также можете увеличить размер своих кровеносных сосудов и, следовательно, кровоток, употребляя в пищу продукты, богатые теобромин , мощный сосудорасширяющий стимулятор.

Теобромин — это мощный алкалоид, содержащийся в какао, который действует как мягкий стимулятор ЦНС, но он также служит для расширения кровеносных сосудов, тем самым снижая кровяное давление и увеличивая кровоток. Конечным результатом является повышенная васкуляризация и превосходная помпа. В качестве дополнительного бонуса увеличенный кровоток снабжает ваши мышцы дополнительной водой, кислородом и питательными веществами, которые продлевают выносливость и поддерживают физическую работоспособность, что приводит к большему и лучшему результату.

Если вы пьете овсянку или сывороточный протеиновый коктейль за час или два до тренировки, добавьте в смесь столовую ложку или две какао для дополнительного сосудорасширяющего действия.

Продукты, повышающие уровень NO

Оксид азота (NO) — мощная молекула, передающая сигналы клеткам, которая, среди прочего, расслабляет кровеносные сосуды и способствует увеличению доставки кислорода и кровотока. Повышение уровня оксида азота является основной целью 99,9% всех «накачивающих» добавок. Вместо того, чтобы всегда полагаться на добавки для накачки, почему бы не включить в свой рацион некоторые продукты, поддерживающие NO, перед тренировкой, чтобы еще больше повысить накачку естественным путем.

Более того, есть множество продуктов, богатых NO-стимулирующими соединениями, которые вы можете есть. Например, такие продукты, как моллюски, яичные желтки, миндаль, арахис и кешью, содержат большое количество аргинина — аминокислоты, которая стимулирует выработку оксида азота в организме. Исследования показывают, что потребление большего количества этих продуктов увеличивает объем крови в мышцах, что приводит к большему и лучшему мышечному пампингу.

Но это не все. Человеческое тело на самом деле имеет два разных пути для увеличения производства оксида азота!

В дополнение к пути цитруллина-аргинина организм также может использовать путь нитрат-нитрит-оксид азота. Следовательно, потребление продуктов с высоким содержанием пищевых нитратов также может привести к увеличению продукции NO и, как следствие, увеличению вазодилатации, сосудистой системы и помпы. Продукты с самым высоким содержанием нитратов — это зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, листовая капуста и т. д.) и свекла.

Хорошо задокументировано, что диетические нитраты приносят множество преимуществ, включая снижение артериального давления, улучшение эндотелиальной функции и повышение физической работоспособности.[6] Кроме того, было показано, что потребление свекольного сока улучшает работоспособность и экономию кислорода во время упражнений, что приводит к повышению выносливости и выносливости при снижении утомляемости.

Другими словами, сбалансированная диета, богатая овощами, орехами, семенами и белками, снабжает ваш организм необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему не только для оптимального функционирования, но и для лучшего накачивания мышц во время тренировок.

Лучшее сцеживание естественным путем

Всем нравится получать бешеный мышечный пампинг во время тренировки, и добавки, повышающие уровень оксида азота, безусловно, могут иметь большое значение для обеспечения массивного пампинг во время тренировки, но они не только то, что вы должны сделать для больших насосов. Употребление в пищу правильных продуктов до и после тренировки может поддерживать и улучшать ваш мышечный пампинг, делая тренировки более эффективными и более мощными в течение всего дня!

Ссылки

1. Taylor RS, Ashton KE, Moxham T, Hooper L, Ebrahim S. Снижение содержания соли в рационе для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (Кокрановский обзор). Ам Дж Гипертенс. 2011;24(8):843-853. doi: 10.1038/ajh.2011.115. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062
2. «Диета с низким содержанием натрия не может снизить кровяное давление. Научные новости». EurekAlert!, www.eurekalert.org/pub_releases/2017-04/eb2-ldm041217.php.
3. Альварес Т.С., Конте К.А., Пашоалин В.М.Ф. и др. Острый прием L-аргинина увеличивает объем мышечной крови, но не силовые показатели. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;37(1):115-126. дои: 10.1139/h21-144. http://www.ingentaconnect.com/content/cndscipub/apnm/2012/00000037/00000001/art00014
4. Mitchell ES, Slettenaar M, vd Meer N, et al. Дифференциальный вклад теобромина и кофеина в настроение, психомоторную деятельность и кровяное давление. Физиол Поведение. 2011;104(5):816-822. doi:10.1016/j.physbeh.2011.07.027. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21839757
5. Мартинес-Пинилья Э., Оньятибия-Астибия А., Франко Р. Актуальность теобромина для благотворного воздействия потребления какао.