Питание во время тренировок в тренажерном зале для женщин: Тренажерный зал питание — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Тренажерный зал питание — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вопросы о количестве калорий, которые следует употреблять для поддержания оптимальной массы тела, больше не относятся только к женщинам. Мужчины также хотят иметь идеальную фигуру и стараются соблюдать режим питания при занятиях спортом.

Тем не менее, стоит помнить, что питание занимающихся физическими упражнениями должно обеспечить наш организм ингредиентами, которые направлены на восстановление мышц, увеличения их массы, а также жиросжигание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при тренировках в тренажерном зале должно включать углеводы, белки и жиры, которые являются наиболее важными макроэлементами, поддерживающими биохимические функции организма, обеспечивающие энергией и силой для повседневного функционирования. Особенно важным является питание для начинающих в тренажерном зале, поскольку резкое снижение количества калорий при повышенной нагрузке может негативно отобразится на общем самочувствии и привести к нежелательным последствиям.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

• Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.
• Еда должна быть легкой и не большими порциями.
• Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.
• Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно  энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,

2 ст.л. льняного семени,

2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

 2 ст.л. льняного масла,

малина или клубника,

3 ст.л. овса

40 г белковой добавки,

 50 г черники 

Питание для женщин в тренажерном зале

Питание женщины при занятии спортом должно стать полноценным и сбалансированным, включать необходимые питательные вещества, а также быть хорошим источником многочисленных витаминов и минералов.

Как посчитать количество калорий в день?

Базальную скорость метаболизма (БСМ) — количество энергии, которой требует наш организм для нормальной жизнедеятельности, можно высчитать при помощи формул Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин.

Женщины: 

БСМ = 447.593 + 9,247 * V + 3.098 * R + 4.330 *количество лет.

Мужчины:

БСМ = 88.362 + 13.397 * V + 4.799 * R + 5.677 * количество лет.

(где V – вес, R – рост, количество лет  — возраст)

Далее,  определяем фактор физ. активности (ФФА).

• 1.2 – малоактивный,
• 1.3 — низкая активность, (до 20 мин./день),
• 1.5 — умеренная, (20-40 мин./день),
• 1.75 — активный образ жизни, (40-60 мин. /день),
• 2.0 — очень активный, (более 60 мин./день).

Расчет суточной потребности в энергии, для похода в тренажерный зал + питание девушки:

                          ФФА*БСМ

Зная ваши ежедневные потребности в энергии, можно составить меню питания после тренировки женщинам или рацион в течение дня.

Питание в тренажерном зал мужчине

Потребность в количестве калорий для мужчин и женщин не одинакова. Различия в основном связаны с разными метаболическими процессами в организме. У мужчин гораздо более быстрый обмен веществ, поэтому им легче сбросить вес.

Питание при занятиях спортом для мужчин, для развития силы и скорости должно включать большее количество белка и запаса ингредиентов, оптимизирующих обмен веществ, витаминов группы В, магния и цинка.

Программа питания для тренажерного зала, если вы хотите избавиться от живота – это низкоэнергетическая диета, в которой преобладают продукты с низким содержанием жира (нежирное мясо, рыба, сыр, темный хлеб, сырые овощи).

Ошибки в питании

Основная ошибка, которую совершают как женщины, так и мужчины, заключается в том, что приемы пищи нерегулярны, часто всего пару раз, но в большом количестве. Второе — частое употребление нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, алкоголя), готовых и сильно обработанных продуктов, в том числе использование слишком много соли и острых приправ.

Питание  при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках для женщин и мужчин должно способствовать достижению цели — максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме.

Средний человек тратит около 2300-2500 ккал/день, при силовых тренировках 3300-3800 ккал/день. Энергия необходима не только для выполнения упражнений, но и для способности белка наращивать мышечную массу.

Основой является питание после силовой тренировки для роста мышц (рис, макароны, яйца, мясо и овощи).

Примерное питание при силовых тренировках для мужчин и женщин

Питание при тренировках в тренажерном зале  также может включать пищевые добавки, которые содержат высококачественный белок, полученный из растительных и животных источников.

Ухоженное тело и крепкие мускулы — главная цель усилий спортзала. Однако следует помнить, что силовые тренировки, это не только развитие мышечной массы, но и стройная фигура для женщин и гармонично мускулистой фигуры для мужчин.

Знание общих рекомендаций по питанию — важность основных питательных веществ, питание после тренировки для похудения для женщин и мужчин  представлены в  отдельной статье: «Фитнес питание для похудения».

правильное питание для похудения в тренажерном зале

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

• мучное, белую выпечку;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фастфуд, чипсы, сухарики;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• майонез, кетчуп;
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Основные рекомендации:

• выпивать в день 6-8 стаканов воды;
• натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
• выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
• соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

• минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
• приготовление на пару;
• мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

• овсяная, рисовая каша;
• цельнозлаковый тост с авокадо;
• мясо птицы;
• омлет из белков яиц;
• овощи;
• картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

• любое нежирное мясо — курица, индейка;
• нежирную рыбу;
• кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
• яичные белки;
• блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
• соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение. 

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

• исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
• отдать предпочтение нежирной пище;
• лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

• овсяная, гречневая и рисовая каши;
• мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
• котлеты или биточки из натурального мяса;
• грибной, рисовый суп;
• тушеные овощи и бобовые культуры;
• омлет или вареные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зелень и листовые салаты;
• овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — советы и рекомендации

Принятие обязательства регулярно заниматься физическими упражнениями — отличное начало для достижения хорошей формы. Однако без надежного руководства по питанию достижение ваших целей может быть невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного топлива, и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете. В недавнем исследовании

90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников поступают из сильно рафинированных и обработанных продуктов. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета: консервированные супы, замороженные блюда, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально» обработанными продуктами. Это продукты, которые наши предки признали бы едой: фрукты с дерева, овощи, вырванные с растения или перемолотые, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца. Если вы серьезно относитесь к личным тренировкам с отягощениями и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своему питанию. Ваше тело строится как из тренировок, которые вы выполняете, так и из продуктов, которые вы едите. Продукты, которые вы едите, содержат макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, необходимую для поддержания сил во время тренировки и укрепления мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах питания, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок. Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модную спортивную машину, и она все равно будет работать, но со временем двигатель может заклинить от примесей или автомобиль будет быстрее изнашиваться. Питая свое тело только самой качественной пищей, вы строите тело такое же красивое, как самый элегантный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать более тяжелые веса и доминировать в соревнованиях. Правильное питание для фитнеса начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда есть и как поддерживать свои привычки в еде в течение длительного времени.

Подробнее

Правильное питание для фитнеса

Помимо травм, ничто так не мешает тренировке, как неправильное питание. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать самым сильным и выносливым, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, имеет важное значение для вашего плана тренировок. Правильное руководство по питанию обеспечит ваше тело чистой энергией, необходимой для достижения наилучших результатов. Советы и советы по питанию

1. Ведите дневник питания : Дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и также сколько, когда и где вы его съели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы съели, и как вы после этого себя чувствуете. Без обмана! Подсчитайте общее количество калорий на следующий день. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребляете. Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы соответствуете RDA для многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только то, что вы едите, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы увидеть, не побуждают ли их эмоциональные модели питания потреблять больше калорий, чем следует.

2. Подсчитайте калории : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно съедать каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вы должны съедать для вашего уровня активности, сколько съедать, чтобы поддерживать вес, и сколько съедать, чтобы похудеть.

Calculator. net, например, предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях. Сравнение вашего пищевого дневника с ответом калькулятора может быть откровением. Еще один отличный ресурс для отслеживания вашего потребления калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и оно предоставит вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Он обеспечивает простой и быстрый способ отслеживать калории в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвешивайте и измеряйте свою еду : Поначалу отмерять сложно, но вы быстро к этому привыкнете. Это также заставит вас четко осознавать, какие продукты насыщают вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать более правильный выбор диеты. Подумайте о приобретении пищевых весов — небольших весов, которые измеряют количество еды в унциях и граммах. Простой набор мерных чашек и ложек также может помочь вам отслеживать порции еды. Один из простых способов отмерить порцию — использовать мерную чашку, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, половина чашки и так далее.

4. Правильно питайтесь : Что такое правильные продукты? Минимально обработанные продукты лучше всего подходят для спортивного и тяжелоатлетического питания. Нежирный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, обезжиренный греческий йогурт, рыба и яичный белок, чтобы нарастить мышечную массу и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает пищеварительную систему и гормоны в равновесии. Жиры должны быть полезными мононасыщенными жирами, такими как оливковое масло, или из растительных источников. богат омега-3 жирными кислотами. Грецкие орехи, льняное семя и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Запись и запись на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые поставляются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов. Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта первыми указываются ингредиенты с наибольшим количеством. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и труднопроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам нужно побаловать себя упакованными продуктами. А еще лучше, сохраняйте обработанные продукты в качестве редкого лакомства или для экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте потребление алкоголя : Алкоголь содержит массу калорий. Легко добавить 400 или 500 калорий к вашему дневному количеству с помощью выпивки, и даже больше, если вы любите спиртные напитки в сочетании со сладкими смесями. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает алкоголь в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо. Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут быть преобразованы. жиреть намного быстрее. Алкоголь не стоит употреблять серьезному спортсмену. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода идеально утоляет жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций жидкости или две чашки воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, пейте больше воды, чем, по вашему мнению, вам нужно. Жажда является признаком того, что ваше тело слегка обезвожено. Пейте, чтобы утолить жажду.

8. Избегайте сахара : Сахар можно найти во многих продуктах естественным образом, например, фруктозу во фруктах и ​​подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар обеспечивает топливо и не более того для нужд вашего тела. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, таких как фрукт, съеденный на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт. Вместо этого питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для укрепления мышц. Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительным материалом для мышц. Белок используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы должны восстанавливаться после тренировки. Тело использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они становились больше и сильнее. Ваше тело может производить некоторые аминокислоты, но не все. Вот почему вы должны есть широкий ассортимент продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает в себя знание биологической ценности (БЦ) источников белка. Биологическая ценность относится к единице измерения, которая оценивает, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки. Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В старину тяжелоатлеты и бодибилдеры разбивали сырые яйца в стакан молока для приготовления протеинового коктейля. Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой от сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белковой энергии без жира и холестерина желтков, желтая часть которых находится в центре. Яичный белок имеет BV 100.

• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, более постные куски — запеченные, а не жареные — все обеспечивают хороший источник белка в рационе. Рыба может также добавить белок.

• Растения : Действительно, есть тяжелоатлеты-вегетарианцы, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. В растениях содержится белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем в животной пище. Фасоль в сочетании с цельными зернами, такими как рис или лебеда, обеспечивают организм большим количеством белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя в них также много жира. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы избегаете лишней соли и жира, добавляемых во время обжаривания.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, тренирующимся спортсменам рекомендуется часто есть небольшими порциями. Есть каждые два-три часа полезно для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга. Избегайте употребления одних только углеводов. Соедините их с белком или жиром, чтобы притупить всплеск инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Крах после этого может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем до того, как вы поели. Белок должен быть вашим любимым перекусом. Белок после тренировки поможет вашему телу восстановить ткани быстрее. Пейте много воды перед тренировкой.

Собираем все воедино: план действий для вас

Питание в сочетании с персональными тренировками, пожалуй, лучший способ привести себя в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, является отличным началом для достижения ваших целей. С этого момента сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе. Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы съели и когда вы съели. в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.

• Выяснение того, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать, набирать или терять вес.

• Взвешивание и измерение продуктов, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.

• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.

• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных (даже диетических) и алкогольных напитков.

• После тренировок с отягощениями для ускорения восстановления и наращивания мышц принимайте богатые белком продукты, такие как нежирное мясо или яйца.

• Посмотреть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. Ведь это изменения на всю жизнь — не только для подготовки к событию. Вы не будете придерживаться их, если они не чувствуют себя хорошо.

• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, то что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Белок — незаменимый ресурс для тяжелой атлетики и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, строит ваше тело. Если вы едите сильно обработанные продукты, вы не сможете создать тот худощавый, мускулистый вид, к которому стремитесь. Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте протеин и пейте много пресной воды. Избегайте соли, рафинированного сахара и алкоголя. Высыпайтесь и дышите свежим воздухом, и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в Excellence In Fitness

В студиях персональных тренировок Excellence In Fitness мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая питание и персональные тренировки. Правильное питание и создание индивидуальной, целенаправленной и персонализированной фитнес-программы — лучший способ прийти в форму. Тренируйся с лучшими! EIF является девятикратным победителем в номинации «Лучший персональный тренер» в Миллерсвилле и регионе Северна-Парк. Не пора ли вам узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировки сегодня. С нашей помощью вы сможете вести здоровый и сбалансированный образ жизни, которого заслуживаете. Позвоните сегодня по номеру 1-410-266-6688.

Ешьте во время подъема | Мышцы и фитнес

Вы думаете, что еда или питье во время тренировки — верный способ набрать лишние килограммы, потому что, в конце концов, чем больше калорий вы потребляете, тем больше веса вы наберете, верно? Но вы почти никогда не увидите человека с избыточным весом, который ест в тренажерном зале, в то время как вы часто видите, как люди в хорошей форме пьют коктейль посреди тренировки. Совпадение или что-то в этом есть?

«Многое делается из питания до и после тренировки, но еда во время тренировки также может быть полезной», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Даже если вы не пытаетесь стать больше, как бодибилдеры, вам нужны белки и углеводы, по крайней мере, для поддержания мышечной массы. Вы никогда не захотите терять мышцы, даже если пытаетесь похудеть. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то еда во время тренировки особенно полезна».

Когда подходящее время?

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что употребление батончика или напитка во время тренировки зависит от того, что вы съели заранее. Если вы отправляетесь в тренажерный зал с относительно полным желудком, почешите штангу или встряхните ее во время тренировки и подождите, пока она не закончится. Рекомендации по питанию во время или во время тренировки просты: потребляйте около 20-40 г белка и около 40-80 г углеводов за 30 минут до тренировки или во время первой части тренировки. В идеале рекомендуется соотношение углеводов и белков 2:1, но многие напитки и батончики ближе к 1:1, что тоже приемлемо. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к нижнему пределу этих диапазонов. Если вы пытаетесь добавить размер, ударьте по верхним концам.

Белки + углеводы = правильное сочетание

Причина потребления белка очевидна: вы используете аминокислоты (строительные блоки белка) как во время тяжелой атлетики, так и во время кардио, и вам нужно пополнять эти запасы как можно быстрее. Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола в организме, являющийся естественным следствием физических упражнений, разрушает мышцы, а не наращивает их. Чистых протеиновых напитков недостаточно — вам нужны углеводы для поддержания и наращивания мышечной массы.

«В наши дни трудно найти батончик, в котором содержится столько углеводов, сколько необходимо во время и после тренировки, — говорит Стоппани. «Большинство производителей батончиков придерживаются батончиков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но во время упражнений наступает время, когда вам больше всего нужны углеводы».

Shutterstock

^Shutterstock

Рекомендации по приему пищи и напитков во время тренировки

1. Лучшее питание во время тренировки — это какой-нибудь батончик или напиток, а не цельная пища. Удобство является ключевым. Что касается напитков, лучше всего подойдет готовый к употреблению протеиновый порошок или протеиновый порошок, смешанный с водой в шейкере.

2. Идеальной формой протеина во время тренировки является сывороточный протеин (опять же, 20-40 г), потому что он быстро усваивается и быстрее доставляется в мышцы для ремонта и восстановления. Посмотрите в разделе «ингредиенты» на этикетке, чтобы определить, какой тип белка содержится в вашем напитке или батончике.

3. Что касается углеводов, ищите комбинацию быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, и более медленных, таких как мальтодекстрин, чтобы снизить уровень кортизола и обеспечить постоянную энергию без всплесков инсулина.

4. Чем дольше тренировка, тем важнее потребление белков и углеводов во время тренировки. Если вы тренируетесь менее получаса или около того, вы можете подождать до окончания тренировки; если вы один из тех парней, которые предпочитают марафонскую тренировку, включите что-нибудь в середине.