Что будет если делать планку: Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Что происходит с телом, если стоять в планке каждый день

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

pexels.com

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг» 

Автор: Наталья Ожогина

Что будет с телом, если делать планку каждый день

Фитнес-блогер провел эксперимент, целью которого было выявить, что будет с телом, если делать планку каждый день. В статье расскажем, плюсы и минусы данного упражнения, технику выполнения, а также, можно ли делать планку каждый день

Теги:

тренировка пресса

Упражнения для пресса

pexels.com

Результатом эксперимента он поделился на своем YouTube-канале Kaizen Lifestyle.

Содержание статьи

Как шел процесс

Для начала молодой человек делал пять подходов по одной минуте без дополнительной нагрузки. Однако вскоре такой способ выполнения показался ему слишком простым и он немного усложнил элемент. На второй неделе он стал делать планку с утяжелением (блогер надевал на спину рюкзак, в который положил около двух килограммов) и старался простоять в таком положении пять минут. Это, по словам Мартина, оказалось намного сложнее, но он все-таки решил довести дело до конца и закончить челлендж. 

Результатом доволен

Блогер признался, что благодаря планке прокачал не только пресс, но и мышцы груди и плеч. Хотя, добавил он, визуально это осталось практически незаметным: можно увидеть лишь незначительные изменения в теле. Главным достижением он назвал прорисовку V-линий нижнего пресса и увеличение грудных мышц. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, Мартин выделил еще одно преимущество такого элемента. Он подчеркнул, что это положительно влияет на осанку. Особенно от такого упражнения не нужно отказываться людям с сидячим образом жизни, добавил он. 

Личный опыт важен

Ютубер перечислил и несколько минусов таких занятий. Так, в планке довольно сложно прогрессировать, отметил он. Человек достаточно быстро привыкает ко времени выполнения и к дополнительному весу, поэтому приходится постоянно увеличивать и то, и другое. Также Лавиля расстроило, что упражнение практически не повлияло на мышцы бокового пресса, поэтому он советовал выполнять комплексную тренировку, чтобы проработать все тело.

youtube

Нажми и смотри

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы повторить успех блогера, необходимо освоить технику выполнения упражнения. Существует множество видов стойки на руках. Для классической планки необходимо принять позу для отжиманий от пола, затем согнуть руки в локтях под прямым углом, при этом вес тело перенести на предплечья. Держать планку необходимо со втянутым животом и ягодицами, напрягая мышцы всего тела

На что обращать внимание, стоя в планке:

1. Локти  строго под плечами
2. Поясница находится в напряжении, без округлений и прогибов
3. Носки ног твердо стоят на земле, колени прямые
4. Руки перед собой или скрещены
5. В шее не должно быть напряжения
6. Дыхание ровное

Противопоказания 

Как и любые физические упражнения, планку можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся: беременность, травмы позвоночника, поясничных мышц спины, проблемы с суставами. При наличии грыж или других воспалительных процессов в организме держать планку строго запрещается. Повышенное артериальное давление, температура, хронические заболевания — все это также относится к противопоказаниям.

Основные виды планки

Если вы хотите подтянуть мышцы всего тела и улучшить выносливость, планку нужно делать каждый день. Чтобы упражнение не надоело уже через неделю, вы можете экспериментировать с разнообразными видами стойки на руках. К ним относятся:

Базовая планка

В классической планке задействованы все мышцы ног, спины, торса и рук.

Боковая планка

Для выполнения боковой планки повернитесь на бок, облокотитесь на локоть и поднимите таз вверх.

Планка с поднятой ногой или рукой

Такая разновидность планки подойдет для опытных спортсменов, так как обладает повышенным уровнем сложности.

Сколько времени нужно держать планку

Время выполнения стойки в планке зависит от физической подготовки человека. Новичкам рекомендуется начинать с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. Со временем мышцы начинают укрепляться и адаптироваться. Делая планку каждый день, увеличивая время выполнения упражнения на 5-10 секунд, уже за месяц вы сможете простоять в планке одну или две минуты.

Что развивает планка, какая польза для организма

Многие спортсмены обожают планку. Это упражнение позволяет добиться заметного результата в короткий срок, не требуя много времени на выполнение. Если делать планку каждый день, результат не заставит себя ждать:

• Укрепятся мышцы пресса и тазового дна
• Подтянутся мышцы спины
• Заметно улучшится осанка
• Ускорится метаболизм
• Тело станет гибче
• Укрепятся межпозвоночные суставы
• Улучшится концентрация
• Снизится вероятность получения травм

Можно ли похудеть, делая планку каждый день, сколько калорий сжигается

С помощью планки можно похудеть и улучшить качество тела. Это настоящий вызов всему телу. В комплексе с правильным питанием и активным образом жизни, ежедневная стойка в планке обеспечит быстрый метаболизм в течение дня. 

Теперь вы знаете, что будет с вашим телом, если вы начнете делать планку каждый день. Также узнайте, как выполнять копенгагенскую планку, а также читайте про 3 ошибки в этом упражнении.

Когда вы делаете планку каждый день, вот что происходит на самом деле

Shutterstock

Автор: Лаура Уильямс Бустос, MSE. Изд. база подписчиков. Тем не менее, истинная известность планки как основного упражнения для укрепления кора не набирала оборотов до начала 2000-х годов. К 2014 году крупные национальные фитнес-организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям, восхваляли планку как законную замену скручиваний и приседаний для укрепления мышц живота. Так что, конечно же, с популярностью упражнений появились и соответствующие задачи, такие как 30-дневная планка.

Основная цель его задачи — выполнять планку (с хорошей техникой) каждый день в течение 30 дней с целью удерживать планку в течение двух минут к 12-му дню и пяти минут к 30-му дню. надежный способ отслеживать прирост силы и выносливости в одном упражнении в течение месяца. И это, безусловно, звучит выполнимо, верно? Вы просто посвящаете работе не более пяти минут в день в течение месяца. Но когда вы решите принять участие в таком соревновании, чего вы можете ожидать? Результаты варьируются от человека к человеку, но вот что вы можете ожидать, когда начнете делать планки каждый день.

Вы уменьшите боль в пояснице, если будете делать планку каждый день

Shutterstock

Даже, казалось бы, простые упражнения, такие как планка, могут причинять боль, если вы выполняете их неправильно. Но хорошая новость заключается в том, что когда вы делаете планку правильно, вы не только предотвращаете травмы, но и уменьшаете количество болей в пояснице.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, планка является отличным упражнением для лечения болей в спине, поскольку она сокращает все основные группы мышц кора, не требуя особых движений, укрепляя глубокие мышцы живота и помогая стабилизировать позвоночник. Так как же узнать, что вы делаете планку правильно? Проверьте свою форму.

Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от пяток до головы. Ваши локти должны быть расположены прямо под вашими плечами, ваша верхняя часть спины и плечи должны быть задействованы, чтобы ваша грудь не провисала между вашими руками или ваши плечи не сжимались к вашим ушам. Вы также должны задействовать квадрицепсы и ягодичные мышцы, поджимая таз и «подтягивая» пупок к позвоночнику, не давая нижней части спины прогибаться к полу. Затем удерживайте позицию столько, сколько сможете, не нарушая правильную форму.

Планка каждый день приведет к силе глубоких мышц пресса

Shutterstock

Когда большинство людей думают об упражнениях на пресс, они думают об упражнениях для укрепления мышц «шести кубиков» или прямых мышц живота. Но эти «покажи мне» мышцы являются лишь одним из набора мышц живота, которые также включают внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые обвивают живот и помогают при сгибании, сжатии и вращении туловища) и глубокие поперечные мышцы живота (TVA). ).

В отличие от некоторых других упражнений на пресс, планка требует сокращения всех четырех групп мышц, но особенно хороша для TVA. Согласно Verywell Fit , эта глубокая мышца особенно важна, потому что она действует как «корсет», сглаживая брюшную стенку, поддерживая внутренние органы и стабилизируя поясничный отдел позвоночника, особенно при выполнении движений, включающих руки и ноги.

Чтобы активировать TVA, вы можете использовать фиксацию — сокращение мышц живота без движения, как если бы вы ждали удара в живот — или выдавливание — сокращение живота, пытаясь «подтянуть» пупок к позвоночнику. Интересно, что доски — если они сделаны правильно — используют обе распорки и , которые эффективно укрепляют эту важную группу мышц, которой часто пренебрегают.

Вы заметите улучшение общей силы кора, если будете делать планку каждый день

Shutterstock

Планки тренируют все мышцы кора. В то время как многие люди думают о «коре» исключительно как о мышцах живота, ядро ​​гораздо сложнее, чем это, охватывая все, от бедер до плеч. Сюда входят четыре основные группы мышц живота — прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота, а также верхняя часть спины, поясница, грудь, плечи, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Все эти мышцы должны сокращаться и работать вместе, чтобы удерживать ваше тело на месте и поддерживать правильную форму. В результате повышается сила кора, которая может помочь вам в повседневной жизни, а также в других спортивных начинаниях. Это становится еще более заметным, когда вы расширяете свои упражнения планки за пределы базовой планки на предплечьях и включаете другие варианты планки, чтобы смешивать вещи и нацеливать свое ядро ​​​​под разными углами.

Если вы будете делать планки каждый день, вы почувствуете прилив изометрической силы

Shutterstock

Об основном упражнении планки следует помнить, что это изометрическое или статическое упражнение. В отличие от многих других традиционных упражнений, таких как подтягивания, отжимания, приседания или даже скручивания, которые считаются тонизирующими упражнениями по стандарту ISO , планка и другие изометрические упражнения предполагают сокращение мышц без движения. Все задействованные группы мышц сокращаются и удерживаются в определенном положении тела или сустава.

Как объяснила личный тренер и писатель Эми Мартурана Виндерл в статье для Self , изометрические упражнения могут помочь нарастить силу, но они менее эффективны для роста мышц, потому что ваши мышцы не двигаются и испытывают мышечное повреждение. связанных с изотоническими упражнениями. Тем не менее, они помогают научить ваш мозг задействовать больше мышечных волокон для данного изометрического действия, и они могут помочь развить мышечную выносливость или способность выполнять определенное движение в течение более длительного периода времени, сказал изданию физиолог Майк Т. Нельсон. . Планка также поможет вам развить силу и стабильность в других мышцах и суставах, включая плечи, бедра, ягодицы, руки и квадрицепсы.

Ежедневное выполнение планки может улучшить ваши спортивные результаты

Shutterstock

Что вы должны помнить о мышечной системе, так это то, что все они работают вместе. Это называется кинетической цепью. Даже изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс или трицепс, требуют задействования и стабилизации основных мышц, чтобы помочь изолировать целевую группу мышц. Но одна из основных функций кора состоит в том, чтобы помочь верхней и нижней части тела работать в скоординированных действиях.

Подумайте об этом: такая простая вещь, как ходьба, требующая скоординированных махов руками и ногами, связанных между собой мышцами кора, на самом деле довольно сложна, если принять во внимание все задействованные мышцы. Когда планки выполняются на регулярной основе, спортивные результаты могут даже улучшиться, потому что ваше тело учится эффективно задействовать основные мышцы для стабилизации и передачи энергии между верхней и нижней частью тела», — объяснила Розалинн Фрейзер, сертифицированный NASM тренер. статья для Лайвстронг . Это помогает улучшить осознание тела, стабильность и координацию, которые играют важную роль в спортивных результатах.

Стабильность ваших плеч улучшится, если вы будете делать планки каждый день

Shutterstock

Плечевой сустав просто потрясающий. Это самый гибкий сустав в теле, способный вращаться, сгибаться, разгибаться, а также отводиться и приводиться в двух плоскостях движений. Результатом является невероятный диапазон движения, который позволяет выполнять все виды движений, облегчающих повседневную жизнь. Конечно, у всего этого движения и диапазона движений есть и обратная сторона. Плечо также является наименее стабильным суставом в теле. Это делает его особенно восприимчивым к травмам и вывихам.

Одним из эффективных способов улучшить стабильность и силу плечевого сустава является регулярное выполнение планки. Как указано в Stack , , изометрическое удержание планки задействует и укрепляет лопатку и вращательную манжету плеча, чтобы эти небольшие мышцы оставались стабильными при выполнении других упражнений. Это помогает усилить активацию плечевых мышц во время упражнений, что в конечном итоге снижает риск травм, особенно если вы склонны заниматься видами спорта, требующими раскачивания или метания, или если вы склонны поднимать тяжелые веса.

Планка каждый день улучшит вашу осанку

Shutterstock

Если мама все еще уговаривает вас встать прямо или расправить плечи, возможно, пришло время включить планку в свой распорядок дня. Это особенно верно, если вы работаете за столом, постоянно округляя спину, плечи и шею, сидя перед компьютером весь день.

Видите ли, правильная форма планки — это более-менее идеальная осанка. Несмотря на то, что планки выполняются в горизонтальном положении, идея остается той же — вы сокращаете мышцы кора, задействуете поясничный отдел позвоночника и ягодичные мышцы, чтобы предотвратить прогибание нижней части спины, и тянете лопатки вниз и внутрь к позвоночнику, чтобы предотвратить ваша шея не проваливается между руками. Если бы кто-то провел линию от ваших ушей к вашим плечам, бедрам, коленям и лодыжкам, она должна была бы образовать совершенно прямую линию.

Как объяснила Розалин Фрейзер, сертифицированный NASM тренер, в статье для Livestrong, упражнение «планка» учит ваши мышцы и суставы правильно «складывать» позвоночник, развивая силу и задействуя правильные мышцы для хорошей осанки. В конечном итоге это переходит из горизонтального положения планки в правильную осанку, когда вы сидите, стоите, идете или бежите.

Когда вы будете делать планку каждый день, у вас будет лучший баланс

Шаттерсток

Сильный корпус может улучшить равновесие и помочь предотвратить падения, как указано в Harvard Health . Когда ваши основные мышцы эффективны и сильны, ваши суставы и мышцы нижней части тела более способны быстро корректировать внезапные изменения положения тела.

Иными словами: если вы идете по улице и кто-то натыкается на вас сзади, сильное ядро ​​​​сможет эффективно сокращаться и задействоваться, помогая предотвратить неловкое сгибание или вращение позвоночника, одновременно помогая мышцам. ваших ног реагируют таким образом, что позволяет вам сохранить равновесие.

Это быстрое и эффективное задействование корпуса необходимо для баланса и может быть усилено упражнениями планки. Health предлагает использовать планку — вариант, в котором вы поднимаете противоположные руки и ноги от земли, удерживая устойчивое ядро ​​— для дальнейшего развития баланса и координации. Но если вы еще не готовы к этому варианту, начните со стандартной планки, а затем попробуйте поднимать по одной конечности за раз в течение секунды или двух. Даже небольшие проблемы, подобные этой, могут еще больше укрепить баланс и стабильность.

У вас может быть возможность поднимать более тяжелые веса, если вы делаете планку каждый день

Shutterstock

Планки могут помочь вам поднимать более тяжелые веса двумя способами. Во-первых, поскольку планка помогает развить силу «корсетной» мышцы — поперечной мышцы живота — и развить силу вокруг стабилизаторов позвоночника, упражнения, требующие вовлечения кора и стабильного позвоночника (например, тяжелые приседания или жим гантелей от плеч), могут стать проще. по мере улучшения вашей основной силы. Во-вторых, планка сама по себе является положением, которое может помочь развить базовую силу плеч, бедер, ягодиц и кора для других популярных упражнений.

Розалин Фрейзер, сертифицированный NASM тренер, объяснила в статье для Livestrong , что планку следует рассматривать как «основополагающее движение, которое укрепляет вашу силу с нуля». Когда ваша планка станет сильной и устойчивой, вы можете легко перейти к движениям, смежным с планкой, таким как отжимания, тяги ренегатов, альпинизм и махи гирями, все из которых, по сути, включают форму планки в более динамичные упражнения.

Планка каждый день ускорит ваш метаболизм (немного)

Shutterstock

Когда дело доходит до упражнений для ускорения обмена веществ, планка не находится в верхней части списка. Как правило, вам нужно сосредоточиться на динамических движениях, таких как берпи, прыжки со скакалкой, приседания или альпинизм, если вы действительно хотите, чтобы ваш внутренний огонь сжигал лишние калории. Тем не менее, ежедневная планка не повредит вашему метаболизму и может дать вам хотя бы небольшой импульс, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы задействовать все основные группы мышц для выполнения планки.

Андия Уинслоу, мастер-сертифицированный специалист по фитнесу и профессиональный спортсмен, поделилась с Livestrong : «Каждый раз, когда задействуются основные движения (ноги и ягодицы), будет сжигаться больше калорий, поэтому в планке люди должны помнить задействовать ноги, сжимая бедра и ягодицы, а также удерживая корпус и туловище». И как только вы освоите стандартную планку, включение динамических планок в вашу программу поможет вам задействовать больше групп мышц и сжечь больше калорий.

Планка каждый день улучшит ваше время бега

Shutterstock

Бег — прекрасный пример упражнения, в котором особенно важны сильное ядро ​​​​и эффективная передача мощности между верхней и нижней половинами тела. Во время бега вам нужно, чтобы ваши плечи были задействованы для создания эффективного маха руками, а махи руками должны быть скоординированы с махами ногой, которые исходят от бедер. А что связывает плечи и бедра? Все мышцы вашего кора.

Как отметил в интервью Runner’s World Стюарт Макгилл, эксперт по здоровью позвоночника и основной тренировке, планки помогают развивать силу, которая обеспечивает жесткость туловища во время бега, и эта жесткость помогает вашим ногам двигаться. Когда ваш кор напряжен, ваш позвоночник стабилен, и вы можете эффективно задействовать правильную комбинацию мышц в нужное время. Таким образом, практически гарантировано, что ваш бег улучшится.

Макгилл объяснил, что вам не нужно тратить невероятное количество времени на обшивку, чтобы увидеть такие результаты. «Исследования показывают, что для большинства людей выполнение планки в течение одной минуты делает туловище упругим», — рассказал он. «Но если у вас есть история болей в спине, удерживайте по 10 секунд, чтобы снизить риск триггеров боли в спине».

Ежедневное выполнение планки может повысить вашу самооценку

Shutterstock

Если вы ищете способ избавиться от хандры или почувствовать себя лучше, никогда не недооценивайте силу силовых тренировок. В то время как большинство людей думают о силовых тренировках как о полноценных тренировках в тренажерном зале (что, безусловно, может быть), важно помнить, что ежедневная планка также считается одной из простых форм силовых тренировок. Хотя она может не дать такого же уровня результатов, как более интенсивная тренировка, она отлично подходит для тех случаев, когда вам не хватает энергии или мотивации, и это может быть все, что вам нужно для улучшения психического здоровья (и, возможно, все, что вам нужно). умеет обращаться).

В сводном обзоре пользы тренировок с отягощениями для психического здоровья д-р Лен Кравиц и Аменда Рамирес из Университета Нью-Мексико отметили, что тренировки с отягощениями могут повысить самооценку, бороться с тревогой, повысить когнитивные способности, уменьшить депрессию, улучшить сон , и улучшить память. Не говоря уже о том, что выполнение упражнения каждый день может помочь вам развить самоэффективность и уверенность, необходимые для постепенного расширения программы и включения различных упражнений.

Ваш живот может стать более плоским после ежедневных планок, но это не гарантия

Shutterstock

Справедливо предположить, что многие люди начинают включать упражнения на пресс, такие как планка, в свой распорядок дня, чтобы сделать живот более стройным и плоским. Тем не менее, упражнения на пресс и планки сами по себе могут не привести к желаемому результату. Однако это не означает, что вы не увидите ни , ни результатов. Как рассказал один участник 30-дневной планки до Insider , к концу 30 дней ее живот стал более плоским, чем в начале.

Это может быть связано с улучшением осанки или усилением активности мышц кора, но планки сами по себе вряд ли увеличат метаболизм настолько сильно, чтобы помочь вам добиться значительной потери веса через 30 дней. И, как отметил планкер: «Как и ожидалось, у меня внезапно не появился более выраженный пресс или что-то в этом роде».

Если вы хотите сделать живот плоским, вам нужно подойти к этой цели со всех сторон, в том числе внести изменения в свой рацион и добавить силовые упражнения для всего тела и кардиотренировки для ускорения метаболизма. Если вы делаете все эти вещи? Планки, безусловно, могут помочь вам достичь желаемого тонуса мышц живота.

Откровенный разговор о планке — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, зачастую это самые длинные и изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, меня трясет, и я часто падаю в обморок, когда все заканчивается. Но качественно проведенное время в позе планки всегда окупается.

В позе планки вы удерживаете положение отжимания, опираясь на предплечья. Это простое движение — идеальное упражнение для укрепления важнейших мышц кора. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от сбора предметов на полу до поворотов, чтобы увидеть, свободен ли берег во время вождения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Корпус состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к плохой осанке и неизбежно к болям в шее и плечах. Боли в коленях и бедрах часто связаны со слабым корпусом.

Но самая большая проблема со слабостью кора — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​​​слабо, другие окружающие мышцы должны компенсировать это. Со временем эти мышцы могут перенапрягаться, что приводит к затяжной боли.

Примите позу вместо приседаний

Стандартные приседания часто являются средством укрепления корпуса, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, а движение с наклоном вперед может напрячь шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.

Для сравнения, поза планки одновременно активирует все основные мышцы и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «И поскольку у него много модификаций, его может выполнять практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит L’Italien.

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по удержанию планки составляет более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно тратить столько времени. Большинство экспертов считают, что от 10 до 30 секунд достаточно. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит L’Italien.

По мере продвижения вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не превышайте это время. «Две минуты часто считаются максимальным, и после этого вы не получите гораздо больше пользы», — говорит L’Italien.

Как часто нужно делать доски?

Вы можете выполнять планку каждый день, в разные дни или просто в рамках своих обычных тренировок. (Я иногда люблю делать свою в перерывах между рабочими днями.)

Как правильно делать планку

Вот как правильно делать планку:

• Лягте лицом вниз, предплечья на полу, ноги вытянуты, ступни вместе . Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы сделать это более удобным.
• Упирайтесь в предплечья, когда вы поднимаете тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься или провисать.)
• Направьте взгляд вниз и удерживайте это положение, пока напрягаете мышцы живота. Делайте равномерные вдохи.
• Попробуйте удерживать положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы впервые начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это становится легче делать.

Если вам неудобно опираться на предплечья, сделайте планку из положения отжимания с полностью выпрямленными руками. Если у вас боли в спине или другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.