Тренировки брусья и турник: Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Как накачаться на турнике и брусьях: программа тренировок

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Підтримати українських військових та людей, які постраждали через війну

Как тренироваться на турнике и брусьях?

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму. 

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

• Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
• Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
• Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом. 

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

• На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
• Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.  
• Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных. 

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды. 
3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без. 

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов. 

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться? 

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Gymnastics High Bar Horizontal Bar

(800)932-3339 (860)779-0825 — International info@gymsupply. com  17 Lucienne Ave  Danielson, CT 06239 Гимнастический инвентарь Женский инвентарь Мужской инвентарь Турники Брусья Pommel Horse Rings Vault Floors jpg»> Mats Pits Trampoline Ropes & Climbing Cleaning Supplies Gym Parts & Accessories Gymnastics Grips Chalk Home Использование Учебные пособия Спортивная медицина Одежда и аксессуары jpg»> Линия Насти Люкин Дошкольное образование Чирлидинг Ниндзя Паркур Выбирать … 4 сильные руки ААИ ActiveWrap Советник Тактический Воздушный трек Ашер Атлетик Барсучий бальзам Бальи Лучшие дезинфицирующие средства Черный алмаз Блейер Побрякушки Боди Спорт Кафе Пресс Капитан Спорт Поставка тренажерного зала Каролины Чемпион Спорт Очаруй это Чо Пат Покрыть все Крамер Продактс Инк. Кудрявые девушки Дизайн Маргариты СГД Долламур Дуонамический Динасол Английский бульдог Энвиролит Эверласт Скалолазание Индастриз FastFluff ПОДВИГ Феннер Дом Флага гибкий диск Гиббон Гибсон Атлетик Джиннаста США ГК Элита Глобальная ферма Захваты и т. д. Тренажерный зал Smarts Тренажерный зал Трикс ГимнастX Гимнова Бальзам для рук Хедстрем Фитнес Гелиос Хонав США, Inc Джагерспорт ДЖАММАР Янссен Фритцен Ки Безопасность КТ Лента Волшебные ниндзя Манчино Массажный трекер Поставка тренажерного зала Среднего Запада Молук Монстро спортивная одежда Мой счастливый танец Настя Люкин Norbert’s Athletic Products, Inc. ЯРБ Другой Производство бумажного дома первостепенные партнеры Пегас Пенн Пен Корп. Поставка ярости для фитнеса Райхелспорт Репорт Спортивные товары Resilite Райли Пена Рип Хранитель Росс Атлетик ООО «Раундерс Пит Фом» S / A Sport — Спит Андерсон Системы обнаружения ЗРК Стэн Рэй Стелс-снаряжение ниндзя Стальные изображения Стромгрен Атлетикс StrongBoard Супер захваты Тэмми Биггс Командное пляжное тело Тен-о Оригинальный блок Тера-Бэнд Восхождение на три мяча три ура для девочек трампмастер Батуты без ограничений Триггерная точка ТриггерПоинт™ перемирие ТруГрип Тулис ортопедические опоры Тамбл Трак медвежонок ООО «ТамблГлов» Перчатка США USOC ЗАПИСАТЬСЯ И ГОТОВО ВОД Сварщик Застежка-молния ЗЛП Производство   Главная > Гимнастическое оборудование > Мужское снаряжение > Турники Отображаются продукты 1 — 39 из 39 результатов Показать: 30 60 75 90 200 Сортировка: По умолчанию Цена от низкой до высокой Цена от высокой к низкой Имя (А-Я) Имя (Я-А) Рейтинг от низкого до высокого Рейтинг от высокого к низкому Новейшие Высокая перекладина EVO-ELITE 407933 Цена: 4 195,00 долларов США Количество: * Всего только Одноручный тренажер без троса Цена: от $820,00 Одноручный тренажер с коротким тросом Цена: от 3095,00 долларов США Прокладки для экономии места Каждая ПРОСТРАНСТВЕННЫЕ ПОДУШКИ Цена: $55. 00 Количество: * Всего только Space Savers (набор для 1 аппарата) с 4 подушечками СПЕЙСЭВЕР/4П Цена: $1585,00 Количество: * Всего только Space Savers (набор для 1 аппарата) (без подкладок) СПЕЙСЭВЕР Цена: 1 490,00 долларов США Количество: * Всего только Комплект отдельно стоящих грузовых ножек Elite 407361 Цена: $5 910,00 Количество: * Всего только Пакет Elite Freestanding Weight Box Foot Розничная цена: 6 370,00 долларов США Цена: от 145,00 долларов США Блоки для определения стопки Цена: $903,00 Универсальный мат для зрительной платформы 416352 Цена: $240. 00 Количество: * Всего только Комплект изнашиваемой пластины натяжителя кабеля Deluxe 407353 Цена: $270,00 Количество: * Всего только Отдельностоящий переходник для перекладины ELITE Розничная цена: $960,00 407362 Цена: 780,00 $ Вы экономите: 180,00 $ Количество: * Всего только Одноручный тренажер Premier Цена: от 3185,00 долларов США Универсальная зрительная платформа 407690 Цена: $1780,00 Количество: * Всего только Турник International Elite Цена: $4405,00 Мужские традиционные кроссовки с одним перекладиной 407625 Цена: 3300,00 долларов США Количество: * Всего только Мужские кроссовки U-Base с одним перекладиной Quick Release 407455 Цена: 4 365,00 долларов США Количество: * Всего только Подсветочные блоки DGS Цена: $1060,00 Мужская перекладина с быстросъемными хомутами 407356 Цена: $1075,00 Количество: * Всего только Настенный турник 407317 Цена: 3015,00 долларов США Количество: * Всего только Тренажер для перекладины на полу Цена: от $199,00 Скоба для ленты DGS-TAPEZE Цена: $99,95 Количество: * Всего только Формирователь тела DGS-БОДИШЕЙПЕР Цена: $139,00 Количество: * Всего только Колесо Кипа DGS-KIPWHEEL Цена: $175,00 Количество: * Всего только Подушечки Super Bar (пара) Г-067 Цена: $169,00 Количество: * Всего только Подсветочный блок 30 дюймов 416169 Цена: $545,00 Количество: * Целое число только Подсветочный блок Цена: от 410 долларов США Быстросъемный штифт DGS-QUICKPIN Цена: $50. 00 Количество: * Всего только Проушина талрепа и проушина 71878 Цена: $85.00 Количество: * Только целое число Нагрузочное устройство Eye-Eye 71880 Цена: $340.00 Количество: * Всего только Комплект для переоборудования тренировочного грифа ДГС-ФБКИТ Цена: $169,00 Количество: * Всего только Ремни для стержней (8 комплектов в заказе) S932 Цена: $74,00 Количество: * Всего только Кожаные ремешки для руля V26 Цена: $64,95 Количество: * Всего только Труба ПВХ (прутковая лента) ДГС-ПВХ Цена: $4,00 Количество: * Всего только Параллельные элементы: ПВХ Цена: от 49,95 долл. США Параллели: Круглые 12 дюймов 405220 Цена: $150.00 Количество: * Всего только Quick Flex Bar КФБ-12 Цена: $329,00 Количество: * Всего только Одноэтажный тренировочный рельс 2 дюйма 405204 Цена: $235,00 Количество: * Всего только Одноэтажный тренировочный рельс 6 дюймов 405206 Цена: $300,00 Количество: * Всего только Подпишитесь на нашу рассылку новостей

<iframe src=»https:/ /www. googletagmanager.com/ns.html?id=gtm-mdm2zx4″>& Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; Amp; amp;amp;amp;amp;lt;/iframe>

Гимнастический турник | Высокая перекладина