Бег по ступенькам: Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Содержание

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

По теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Бег по лестнице.

План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
«бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
«забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
«забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Поделитесь с друзьями:

Бег по ступенькам — зачем тренировать и как тренировать

3 минуты чтения
2,1K просмотров
Редакция Livelong.pro

Если вы подбираете высокоинтенсивную тренировку, которая поможет эффективно увеличить скорость и выносливость, а также улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы, обратите внимание на бег по ступенькам. Этот вид физической нагрузки может стать как самостоятельным видом тренировки, так и способен разнообразить свои обыденные упражнения.

Польза от бега по ступенькам

При таком виде бега особенно активно задействуются ягодицы, квадрицепсы и голени, а также отлично тренируется сердечно-сосудистая система. Бег по ступенькам считается плиометрической тренировкой, то есть в ее основе лежит прыжковая активность. Он отлично подходит для развития скорости, взрывной силы, а также станет верным помощником для похудения и сжигания жировой ткани. Мышцы быстро и интенсивно растягиваются и сокращаются, тело активно сопротивляется силе земного притяжения, благодаря чему атлет становится сильнее и выносливее.

Сколько калорий сжигается при беге по ступенькам? Усредненный показатель: 1 калория на 10 ступенек вверх и 20 ступенек вниз.

Подъем по ступенькам более крутой, чем подъем по склону, поэтому после бега по ступеням тренировки на холмистой местности покажутся более легкими и комфортными. При беге по лестнице увеличивается частота сердечных сокращений, при этом спортсмену приходится дышать быстрее, чтобы поглощать больше кислорода. Это, в свою очередь, повышает VO2max, а значит, улучшается общая физическая форма атлета.

Согласно результатам исследования Национального института здравоохранения США 2005 года, беговые тренировки по ступенькам в течение 5 дней в неделю позволили повысить VO2max испытуемых спортсменок на 17% уже за 8 недель А в ходе исследования организации BMJ Open Diabetes Research & Care 2016 года удалось установить, что ходьба по лестнице в течение 3 минут через 60—180 минут после еды способствует снижению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2-го типа.

Где можно бегать по лестнице

Многие атлеты предпочитают ступеньки на стадионах, однако не стоит отчаиваться, если у вас нет таких условий. Вы всегда можете воспользоваться лестницей в своем жилом доме. Если вы хотите бегать по ступенькам, но не готовы сразу к такой нагрузке , начните с тренировок на холмистой местности, постепенно увеличивая крутизну подъема. Так вам будет легче привыкнуть и приспособиться к характеру нагрузки.

Альтернативным вариантом может стать эллипс или тренажер подъема по ступеням. Такой тренажер занимает не так много места, но при этом не уступает в эффективности тренировке на открытом воздухе.

Главные правила тренировки

Всегда составляйте план тренировок, постепенно увеличивая время и наращивая интенсивность.
Перед каждой тренировкой проводите полноценную разминку.
Первые пару тренировок не бегайте, а занимайтесь ходьбой во избежание сильной крепатуры.
В зависимости от количества ступенек рекомендуем ограничиться 10 подъемами-спусками за один тренировочный блок. Такая 20-30 минутная тренировка не уступает по эффективности обычной беговой тренировке.
Добавляйте бег по лестнице в свой тренировочный план в высокоинтенсивные дни или разбавляйте им интервальные тренировки.
Техника бега подразумевает дыхание носом. В случае нехватки воздуха снизьте интенсивность тренировки, чтобы отдышаться.

Подъем и спуск

Спуск может стать краткосрочным отдыхом после подъема, а также окажет положительный эффект на уровень сахара в крови. Однако помните о том, что вместе со снижением нагрузки на сердечно-сосудистую систему значительно увеличивается напряжение в области голеней и колен.

При спуске нужно соблюдать особую осторожность еще и потому, что в результате большой нагрузки на ноги при подъеме на пути вниз могут спазмироваться и непроизвольно сокращаться отдельные мышцы, а значит ноги могут буквально подкашиваться и подворачиваться в самый неожиданный момент.

Если у вас есть проблемы с коленями, то настоятельно рекомендуем выбрать другой вид тренировки, чтобы не причинить вред своему здоровью!

Несмотря на массу преимуществ нельзя игнорировать тот факт, что бег по ступенькам — физически сложный и выматывающий вид тренировок, который подойдет далеко не каждому спортсмену. Поэтому перед тем как начать тренироваться, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша сердечно-сосудистая и опорно-двигательная системы готовы к таким нагрузкам. Если все будет в порядке, то вы окажетесь в числе тех счастливчиков, которые могут сполна насладиться всеми преимуществами бега по ступенькам!

тренировок на лестнице | Лестница — хорошая тренировка?

Лестницы являются частью повседневной жизни; вы, вероятно, не особо о них думаете, когда поднимаете белье на рейс или несете мусор. Но если вы когда-либо замечали, что начинаете хрипеть наверху лестницы (у кого нет?), вам следует подумать о том, чтобы включить лестницу в свой режим бега.

Преимущества тренировок на лестнице для бегунов

Лестницы, как и холмы, повышают интенсивность беговой тренировки. Но интенсивность подъема по лестнице зачастую тяжелее, чем постепенный подъем, что увеличивает нагрузку. Физиологически такая интенсивность «заставляет вас дышать тяжелее и быстрее, чтобы вы могли получать больше кислорода, что увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит 9.0008 Меган Кеннихан , тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA. Она добавляет, что постоянные тренировки по лестнице в конечном итоге приводят к улучшению VO2max, потому что ваше тело учится более эффективно использовать кислород, а это означает, что более быстрые шаги будут легче ощущаться на ровной поверхности.

Исследования доказывают это: когда ученые заставили людей, ведущих малоподвижный образ жизни, энергично подниматься по 60 ступеням по лестнице три раза в день (с интервалом между подъемами от одного до четырех часов для восстановления) в течение шести недель, у этих людей наблюдалось улучшение пикового потребления кислорода и пиковая выходная мощность в циклическом тесте, согласно исследованию 2019 года , опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .

Говоря о выходной мощности, лестница задействует некоторые из самых больших мышц вашего тела (вспомните: ягодицы, квадрицепсы и икры). наращивайте силу, — говорит Брейди Ирвин, владелец и главный тренер Science of Speed.0023 «Когда вы отталкиваетесь от каждой ступеньки, это форма взрывной или плиометрической тренировки», — добавляет Кеннихан. Этот вид тренировок развивает силу и мощность, увеличивая способность ваших мышц и суставов реагировать на приземление. Это также тренирует ваше тело более эффективно задействовать мышечные волокна, что «означает, что вам не нужно так усердно работать, чтобы достичь определенного темпа», — объясняет она. «Это снижает расход энергии, поэтому вы можете бежать быстрее и дольше без усталости или набирать темп в середине бега, не задыхаясь». (в одном исследование , опубликованное в Journal of Sport and Health Science , две плиометрические тренировки в неделю в течение шести недель привели к улучшению в 10 000 раз, несмотря на сокращение тренировочного пробега. )

Как включить тренировки по лестнице в свою программу

Простой способ добавить тренировки по лестнице — заменить их тренировками на холмах. Но вы также можете время от времени делать их вместо силовых тренировок, в первой половине легкой пробежки или даже в середине более длинной пробежки.

Всякий раз, когда вы их выполняете, следите за тем, чтобы ваша техника оставалась на месте — поскольку лестница требует взрывной формы и немного большей техники, чем бег по прямой, вам нужно быть сосредоточенным и вовлеченным. «Глаза должны смотреть прямо перед собой, а не под ноги», — говорит Кеннихан. «Слегка наклонитесь вперед и качайте руками, чтобы помочь вам поднять колени, когда вы поднимаете ноги по каждой ступеньке». Делайте лестницу только в конце пробежки, если у вас еще есть энергия, чтобы сделать ее правильно .

Хотите добавить наклона в свой бег? Попробуйте эти тренировки от Кеннихана и Ирвина.

4 отличные кроссовки для кросс-тренинга

Best Drill Master

140,00 $ Adidas Alphatorsion

Купить на Amazon

Best Circuit Breaker

UA Project Rock 3 900 30

140 долларов в магазине Dick’s Sporting Goods

Лучший минималистский тренажер

Altra Solstice XT

110 долларов на Amazon

ЛУЧШИЙ ДЛЯ КРОССФИТА

Reebok Nano X

85 долларов на Amazon

Тренировка по лестнице-пирамиде

Разминка в течение 10–15 минут, бег по ровной поверхности
Бег вверх и вниз по лестнице или трибуне для 2 минуты
Отдых от 30 до 60 секунды
Бег вверх и вниз по лестнице или трибуне в течение 3 минут
Отдых от 30 до 60 секунд
Бег вверх и вниз по лестнице или трибуне в течение 4 минут
Отдых в течение 30-60 секунд
Бег вверх и вниз по лестнице или трибуне на 3 минуты
Отдых от 30 до 60 секунд
Бег вверх и вниз по лестнице или трибуне в течение 2 минут
Отдых от 30 до 60 секунд
Заминка бегом в течение 10-15 минут по ровной поверхности

Полное тело Лестничная тренировка

Разминка в течение 10-15 минут бега по ровной поверхности
Бег вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполнение 10 отжиманий внизу
Бег вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполнение 10 отжиманий на трицепс внизу
Пробежать вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполнить 10 воздушных приседаний в нижней точке
Пробежать вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполнить 10 полных приседаний в нижней точке
Пробежать вверх и вниз по лестнице 5 раз
Удерживайте планку в течение 60 секунд внизу
Повторите круг 2 раза в общей сложности
Заминка бегом в течение 10-15 минут по ровной поверхности

Тренировка на лестнице для устойчивости от 10 до 15 минут бег по ровной поверхности (или выполняйте эту тренировку после продолжительного бега)

Выполните 3 подъема по 30 секунд (начните с пробежки и увеличивайте скорость, пока не достигнете интенсивности 9/10), восстанавливаясь с 1-минутной ходьбой между каждым повторением

Сделайте 3 x 30 одиночных шагов спринт

Сделать 3 x 30 спринтов на два шага

Сделать 2 x 20 одиночных шагов с прыжками в стороны

Сделать 3 x 10 прыжков на двух ногах

Заминка ходьбой или бегом трусцой в течение 10-15 минут по ровной поверхности

90 036

Тренировка для ног с эффектом выгорания

После умеренного бега выполните 3 подъема по 30 секунд (начните с пробежки и увеличивайте скорость, пока не достигнете интенсивности 9/10), восстанавливаясь с 1-минутной ходьбой между повторениями
Сделайте 2 подхода по 4 повторения x 40 повторений спринта по лестнице (бегите вверх по лестнице, вбок через трибуны и вниз по лестнице, затем идите вбок по нижней трибуне для восстановления)
Восстановитесь 4 минуты между подходами
Заминка ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут на ровной поверхности

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Что можно и чего нельзя делать при тренировках на лестнице для бегунов

Когда Джорджа Мэллори спросили, почему он поднялся на Эверест, он, как известно, ответил: «Потому что это там».

Почему?
Потому что движение вверх по отлично подходит для перехода на вперед .

Мы не предлагаем бегунам стремиться взобраться на самую высокую вершину в мире — , это был бы совсем другой артикул — но бегунам пора взглянуть на лестницу в парке или на трибуны местного стадиона с той же кан- отношение к выходу из зоны комфорта.

Есть ряд причин, по которым тренировки по лестнице являются идеальным дополнением к режимам тренировок с тяжелым бегом. Лестничные тренировки используют плиометрические движения, которые укрепляют не только мышцы ног (и более мелкие, часто недоразвитые мышцы-стабилизаторы), но и обеспечивают здоровую дозу высокоинтенсивного кардио для проверки ваших легких и сердца.

Но не верьте нам на слово — чтобы узнать подробности, мы обратились к доктору Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированному тренеру по триатлону в США, личному тренеру ACSM и доктору физиотерапии (DPT). Она является основателем Crew Racing and Rehab и экспертом по всем вопросам выносливости.

Ниже она делится своим мнением о том, что нужно и чего нельзя делать при беговых тренировках по лестнице, и предлагает два примера, которые вы можете прямо сейчас включить в свой тренировочный календарь.

Почему тренировки по лестнице полезны для бегунов? Что улучшают эти виды тренировок?

Тренировки по лестнице способствуют развитию навыков, которых не дает бег в одиночку. Бег — это ограниченное движение, которое само по себе не увеличивает производительность спортсмена или набор навыков, необходимых для улучшения бега.

Все эти элементы полезны для бегунов.

Тренировки на лестнице относятся к категории плиометрических или нервно-мышечных тренировок. Эти виды программ продемонстрировали отличные результаты, которые включают снижение травматизма, улучшение скорости и ловкости, улучшение вертикального прыжка и улучшение времени контакта с землей.

Как бегун может начать включать тренировки по лестнице в свой план?

В целях безопасности лучше выполнять тренировку по лестнице в начале занятия. Если это единственная сессия дня, а не часть более крупной программы (например, тренировки с отягощениями, пробежки), я бы посоветовал сделать ее точной и короткой.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что ваша форма начинает давать сбои, закругляйтесь.

Эти занятия направлены на развитие навыков, техники и силы. Их нужно выполнять в хорошей, взрывной форме.

Для бегунов после короткой разминки можно выполнять программу по лестнице. Например, разогрейтесь на протяжении одной мили, выполните короткую тренировку по лестнице продолжительностью от 5 до 10 минут, а затем закончите пробежку.

Плиометрические упражнения хороши тем, что их не нужно выполнять часто или в течение длительного времени. Вы можете включить плиометрические упражнения, такие как разминка по лестнице, прыжки на ящик или прыжки со скакалкой, два-три раза в неделю по 5-10 минут.

Как выглядит пара примеров тренировок по лестнице для бегунов?

Занятие 1

Разминка более 1 мили легким бегом трусцой .

Выполните 5-минутные беговые упражнения: высокие колени, удары ягодицами, виноградная лоза, прыжки, шаги .

Повторите 2 раза до :

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестничному маршу в течение 2 минут. 60 секунд отдыха.
Прыжок вверх по лестнице на одной ноге 15 раз правой ногой, спуститесь обратно. Подпрыгните вверх по лестнице на одной ноге 15 раз левой ногой, спуститесь. 60 секунд отдыха.
Прыжки на двух ногах 20 раз вверх по лестнице, спуститесь вниз, 60 секунд отдыха.

Непрерывно бегайте вверх и вниз по лестничному маршу в течение 2 минут.

Заминка в течение 10 минут с помощью прогулки или легкой пробежки.

Сеанс 2

Разминка 10-15 минут .

Это может включать в себя бег трусцой и беговые упражнения, например. высокие колени, удары ногами, виноградная лоза, прыжки, шаги.

Повторить 6 раз до :

Быстро бегите вверх по лестнице в течение 20 секунд
Бегите вниз
15 секунд отдыха

Сделайте 4 шага по 100 м, сосредоточившись на хорошей форме бега .

Завершите тренировку 20-30-минутной аэробной пробежкой.

Какие показатели следует отслеживать во время этих тренировок?

Частота сердечных сокращений всегда является хорошим показателем интенсивности. Еще один способ отслеживать такие тренировки — следить за тем, как вы себя чувствуете во время тренировки. Или, что еще лучше, контролируйте свою тренировочную нагрузку, основываясь как на воспринимаемой, так и на измеренной (кардио и мышечной) нагрузке.

Если ваша техника бега начинает страдать, вы начинаете чувствовать усталость или не можете безопасно выполнять упражнение, то вам лучше закончить тренировку.

Должны ли лестницы быть частью пробежки или это отдельная тренировка?

Я абсолютно уверен, что лестницу можно включить в беговую дорожку. Это интересный способ поработать над развитием навыков и при этом получить эффективную пробежку. Как я уже упоминал ранее, плиометрические упражнения, такие как тренировка по лестнице, не нужно выполнять с высокой частотой или очень часто.

Если вы живете недалеко от дорожки с лестницей стадиона, вы можете добежать до дорожки и выполнить пять-десять минут различных упражнений на лестнице, а затем бежать домой.

Как сделать тренировки на лестнице веселыми/захватывающими/менее неприятными?

Вы можете сделать эти тренировки более увлекательными, выполняя их в группе. Еще один способ сделать тренировку более увлекательной — создать плейлист для тренировок, в котором есть определенный ритм, и прыгать в такт.

Для прыжков со скакалкой я предлагаю установить метроном в диапазоне от 180 до 220 ударов в минуту и прыгать по этой схеме. Найдите эффективный темп для выполнения тренировки по лестнице и меняйте темп, чтобы изменить интенсивность.

Есть ли какие-либо риски/вещи, на которые следует обратить внимание?

Этот вид деятельности является одним из тех, которые спортсмен хотел бы выполнять в начале тренировки. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовой тренировкой или бегом, выполняйте тренировку по лестнице до того, как устанете. Самый безопасный способ выполнить тренировку по лестнице — начать с короткой разминки, за которой следует сессия.

При любом виде прыжковых упражнений не начинайте с высоты объекта выше середины голени. Разработайте хороший клиренс и мягкую посадку на этой высоте, прежде чем двигаться дальше.

About Me

Dashy