Молотки бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

что сначала делать? подъем гантелей на бицепс или молотки? все это после подъема штанги на бицепс — Спрашивалка

что сначала делать? подъем гантелей на бицепс или молотки? все это после подъема штанги на бицепс — Спрашивалка

ЮЛ

Юлия Лаврентьева

сначала поднимаю штангу на бицепс
потом поднимать гантели на бицепс или молотки?
работаю на силу и выносливость

• штанга
• бицепс
• молоток
• подъем

Денис

Я в спорте 36 лет, то есть, с 76 года. Как правило, начинают с более тяжелых упражнений. То есть, ты работаешь штангой. Затем берешь гантели. Здесь есть такой способ. Например тебе нужно 4 подхода с гантелями. Так вот, в первых подходах ты выполняешь обычным способом, а когда руки перестают тянуть, еще пару повторений выполняешь способом молоток. Во втором подходе естественно усталость наступит раньше, значит способом молоток ты выполнишь 3-4 повторения, а в третьем еще больше. Соответственно в четвертом сделаешь еще больше молотковых подъемов. [ссылка заблокирована по решению администрации проекта]»>http://atletizm.com.ua/sovety/10-pravilnoe-dykhanieВозможно это поможет в выполнении упражнения.

ДВ

Дмитрий Винчестер

На свой выбор.
Подъем гантелей — качают бицепс.
Подъем гантелей с супинацией — развивают не только бицепсы, но и предплечья.
Подъем гантелей (молот) — развивает и бицепс, и брахиалис, и предплечья. (то есть нагрузка ложится по ровну)

Если ты совсем новичок, то делай либо первое, либо второе, ибо они более базовые упражнения, а молотки нужны для профи. (кто занимается хотя бы 3 года и +)

ЕП

Елена Пчелина

лутеш всего будет делат ьвот так:
EZ гриф 4 подхода по 8-12пв через раз узким и широким хватом (узкий, широкий, опять узкий опять широкий) + молотки 3подхода по 8-12раз
и больше нечего не надо. ..

El

Elizaveta

Молотки в конце!

РИ

Рома Изотов

Гантели, потом молоток, но это слишком много упражнений для малых групп. Достаточно 2.

Георгий

на силу!? только база никаких гантелей! или сила или выносливость! а то получится только масса

ВФ

Владимир Фалеев

да хрен знает.. .
делай молотки в конце, там мышца тянется все таки немного.. .
уже как бы отдыхает.. .
ну или наоборот… сначала молотки… она расслабится слегка… а ты ее снова в объем «на бицепс»

Ан

Анна

начинай с базы более сложной типо подем на скоте _ лучьше подьем молота и подем гант в один день не делать

Похожие вопросы

качаю бицепс штангой и гантелями стоя) с чем работать сначала с штангой а потом с гантелями или наоборот?)

болит поясница после подъемов штанги на бицепс. В чем проблема?

Могу ли я накачать бицепс одними «подъем штанги на бицепс стоя»?

Если качать только один бицепс » Подъем штанги на бицепс стоя» и «Концентриованный подъем на бицпепс», то

что лучше для бицепсов — подтягивания с весом или подъем штанги? почему?

можно ли убрать подъем штанги на бицепс из программы? и чем его заменить кроме подъема гантелей на бицепс

если через день выполнять: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, молотки, подтягивания широким хватом.

почему когда я делаю «подъем штанги на бицепс» у меня болят кисти?

Подъем штанги на бицепс прижавшись к стене какие преимущества

подъем штанги на бицепс стоя и подъем штанги на скамье скотта

техника сгибания рук с гантелями в стиле молот

Опубликовано 26.05.2017 в 13:52

Небольшая мышца брахиалис, расположенная между бицепсом и трицепсом плеча, только на первый взгляд не представляет интерес и не стоит внимания спортсмена. На самом же деле, развитый брахиалис делает руку в несколько раз эстетичнее и объемнее. Каждый профессиональный бодибилдер уделяет внимание этим мышцам, потому что по-настоящему большие «банки» не получатся без тренировки каждой мышцы плеча. Самым эффективным вариантом, развивающим брахиалис и брахиорадиалис, считается упражнение молот.

Содержание

1. Польза и недостатки упражнения молоток
2. Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот
3. Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?
4. Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот
5. Чем заменить упражнение
6. Рекомендации
7. Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы
8. Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке
9. Заключение
10. Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

• Несмотря на то, что упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, благодаря его хвату так же развиваются и предплечья, сила которых необходима всем атлетам, постоянно прогрессирующим в подъеме тяжелых весов.
• Это изолирующее упражнение, которое делает бицепс более рельефным, а также тренирует мелкие мышцы рук.
• Способствует увеличению объемов руки, за счет гипертрофии брахиалиса.
• Хват молот (нейтральный) способствует укреплению и гипертрофии мышц предплечья. По сравнению с другими техниками сгибания рук с гантелями, это самый эффективный вариант для развития силы мышц предплечья.
• Является отличным упражнением для включения в суперсет или в трисет.
• Упражнение можно совмещать со сгибанием рук со штангой и с гантелями супинацией (поворотом кисти). Это сделает пик мышцы более выраженным.

Недостатком можно считать менее выраженную нагрузку на короткую головку бицепса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей хватом молот

• Двуглавая мышца плеча.
• Брахиалис.
• Брахиорадиалис.
• Круглый пронатор.

При выполнении упражнения стоя, в работу в качестве стабилизирующих мышц включаются: мышцы брюшного пресса, в частности косые мышцы живота, мышцы ног, а также в качестве вспомогательных работают зубчатые мышцы.

Как лучше делать молотки с гантелями – стоя или сидя?

Лучше упражнение выполнять сидя, потому что такой вариант минимизирует нагрузку на позвоночник. Но как показывает практика, все зависит от личных предпочтений и привычек атлета. На эффект от нагрузки положение не влияет, но с помощью упора сидя новички могут предотвратить раскачивание туловища и сосредоточиться на целевых мышцах.

Техника сгибаний рук с гантелями хватом молот

Исходное положение спортсмена будет следующим:

1. Атлет должен поставить стопы на уровне плеч. Спина должна находиться строго в вертикальном положении. Руки с гантелями, удерживаемыми нейтральным хватом, располагаются по сторонам вдоль бедер. Локтевые суставы прямые.
2. Движение начинается на выдохе. Атлет сгибает руки в локтевом суставе, напрягая мышцы плеча (бицепс). Обратите внимание, что локтевые суставы не должны двигаться с места на протяжении всего упражнения.
3. Обратное движение должно выполняться на вдохе чуть медленнее, нежели движение вверх.

Можно выполнять сгибания рук одновременно (обеими руками), так и поочередно.

Чем заменить упражнение

1. Упражнение на бицепс можно заменить сгибанием рук молот в кроссовере с использованием рукояти-каната. Это упражнение можно делать как одной рукой, так и двумя.

2. Также сгибание рук с гирей будет отличной альтернативой упражнению молот, при котором сохраняется нейтральный хват, если держать дужки по бокам. Подробнее о сгибании рук на бицепс с гирей →

3. Еще эффективным упражнением будет сгибание рук со штангой обратным хватом.

Рекомендации

Существуют некоторые нюансы, которые усилят эффект от упражнения.

Например, чем сильнее ладонь направлена вниз, тем больше нагрузки ложится на брахиалис.

• Упражнение максимально эффективно при выполнении в суперсете или трисете.
• Молот лучше всего включить в тренировочный процесс последним упражнением на бицепс. Схема выполнения: три-четыре подхода, каждый из которых выполняется по восемь-двенадцать повторений.
• Во время сушки или похудения можно увеличить количество повторений до двадцати.

Пример использования упражнения молот в тренировке на спину и бицепсы

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга штанги к поясу.

Вторым этапом тренировки будет выполнение упражнений на развитие бицепсов.

Есть несколько вариантов выполнения молота:

• Первый. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом и упражнение молот.
• Второй. Выполняем трисет: сгибание рук со штангой сидя + сгибание рук с гантелями супинацией + молот.
• Третий. Суперсет: сгибание рук в кроссовере прямой рукоятью + молот.

Эти варианты можно чередовать, экспериментируя с ними. Можно смешивать методики и работать с различными техниками, например, фиксировать вес в определенном положении и менять скорость выполнения.

Пример использования упражнения молот в сплит-тренировке

Также можно рассмотреть вариант тренировки мышц-антагонистов. Это актуально при выполнении отдельной тренировки на мышцы рук, обычно встречаются в пятидневном сплите. Подробнее о сплит тренировках →

1. Жим узким хватом + сгибание рук со штангой сидя широким хватом (суперсет).
2. Французский жим + сгибание рук с гантелями стоя (суперсет).
3. Разгибание рук в кроссовере + молот (суперсет).

Заключение

Упражнение молот больше подойдет культуристам и спортсменам, имеющим определенный объем бицепсов, которым нужно придать более эстетичной формы. Женщинам это упражнение выполнять можно, но это нецелесообразно. Молот сделает бицепсы рельефными и объемными.

Сгибание рук с гантелями молот в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Как накачать бицепс в домашних условиях →

сгибания рук в тренажерном зале и сгибание рук на бицепс: объяснение 7 основных различий

С точки зрения упражнений на изоляцию рук, специально предназначенных для бицепсов, сгибание рук в форме молота и сгибание рук на бицепс играют определяющую роль, соответственно, поскольку они являются одними из наиболее часто выполняемых изолирующих движений практически на любой тренировке. программа.

Однако, несмотря на схожую механику и активацию мышечных групп, определенные ключевые характеристики каждого упражнения отличают их друг от друга, что требует от занимающихся понимания этих различий, чтобы максимизировать их эффективность.

К счастью, сгибание рук в молоток или сгибание рук на бицепс не обязательно следует предпочитать другим, так как оба они одинаково эффективны в нужном качестве и могут даже работать намного лучше, когда используются одновременно, а не по отдельности.

Что такое сгибание молотка?

Сгибание рук молотком представляет собой двустороннее или одностороннее изолирующее упражнение, выполняемое для того, чтобы вызвать мышечную гипертрофию и развитие силы в большинстве групп скелетных мышц, прикрепляющихся вдоль плечевой, лучевой и локтевой костей.

Как правило, выполняется с использованием гантели, гири или трехглавой штанги с умеренным уровнем сопротивления и большим количеством повторений, которые одинаково тренируют волокна скелетных мышц 1-го и 2-го типа.

Сгибание рук молотком наиболее существенно отличается тем, что тренирующийся использует нейтральный хват на протяжении всего повторения, что совершенно отличается от супинированного хвата, используемого в сгибании рук на бицепс, и, таким образом, также приводит к несколько измененному паттерну мышечной активации и распределению сопротивления между бицепсами. brachii и мышц предплечья.

Как и сгибание рук на бицепс с подходящим названием, сгибание молотка нацелено на двуглавую группу мышц, то есть двуглавую мышцу плеча, увеличивая ее размер и четкость, обеспечивая при этом медленное, но клинически значимое развитие силы в мышцах.

Что такое бицепс?

Сгибание рук на бицепс — это одностороннее или двустороннее изолирующее упражнение, которое также выполняется с целью увеличения размера и силы двуглавой мышцы плеча, при этом другие группы мышц, связанные с механикой бицепса, возлагаются на работу только группы мышц-стабилизаторов.

Как и сгибание рук молотком, сгибание рук на бицепс также выполняется с использованием таких приспособлений для упражнений со свободным весом, как гири или гантели, но также может выполняться со штангой EZ для сгибания рук или прямыми олимпийскими штангами, в отличие от вышеупомянутого упражнения сгибание рук молотком.

Сгибание рук на бицепс использует супинированный хват во время его традиционной вариации, при этом ладони спортсмена располагаются лицом к туловищу и, таким образом, задействуют двуглавую мышцу плеча гораздо более значительно, чем другие изолирующие движения на бицепс, хотя и с некоторыми недостатками. это может сделать сгибание бицепса непригодным в определенных ситуациях.

В отличие от своего аналога с нейтральным хватом, форма и механика сгибания рук на бицепс несколько сложнее — и может потребоваться средний уровень опыта в упражнениях с отягощениями, чтобы полностью овладеть ими и выполнять их полностью эффективно.

Какие мышцы работают при сгибании рук молотком и сгибании рук на бицепс?

И сгибание рук молотком, и сгибание рук на бицепс считаются высокоэффективными изолирующими движениями для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять на любом этапе спортивной карьеры человека, хотя способность, с которой эти упражнения тренируют только бицепс, на самом деле может варьироваться между этими двумя упражнениями. .

В основном это происходит из-за разницы в угле сопротивления и механике сокращения бицепса по отношению к положению запястья – при сгибании молотка нейтральным хватом задействуются мышцы, которые в противном случае почти полностью игнорируются при сгибании бицепса.

Таким образом, для тренирующихся, желающих вызвать тренировочный стимул и в этих дополнительных группах мышц, им может быть лучше сосредоточиться на сгибании рук молотком, а не сгибании рук на бицепс.

Загибание молотком

Хотя сгибание рук в первую очередь считается изолирующим движением на бицепс, оно в первую очередь задействует внешнюю или длинную головку группы мышц бицепса, тем самым увеличивая толщину плеча — все это в первую очередь из-за его нейтрального хвата. позиционирование смещения сопротивления таким образом.

Наряду с этой активацией его уникальная способность тренировать плечелучевую мышцу вдоль верхней части предплечий, а также плечевую мышцу, расположенную рядом с двуглавой мышцей плеча на внешней части плеча.

Развитие обеих этих групп мышц приведет к заметному увеличению толщины и рельефности рук, а также к увеличению тяговой силы тренирующегося, например, при выполнении тяги штанги или подтягивания.

Сгибание на бицепс

Само определение изолирующего движения на бицепс, сгибание на бицепс в первую очередь использует короткую или внутреннюю головку двуглавой группы мышц плеча для наиболее эффективного перемещения веса, хотя это может быть несколько изменено путем изменения угол, под которым предплечья находятся по отношению к локтю.

В отличие от сгибания рук молотком, сгибание рук на бицепс не активизирует в значительной степени группы мышц предплечий или других частей верхней части руки, тем самым задействуя такие мышцы только в статическом режиме.

Обычно это соответствует тому, что тренирующийся не может поднять такой же вес, как при сгибании рук молотком, хотя уровень интенсивности в отношении активации двуглавой мышцы плеча должен быть почти таким же.

Какое упражнение более эффективно накачивает бицепс?

Сгибание рук молотком, несомненно, является эффективным упражнением для развития массы и силы двуглавой мышцы плеча, хотя и не столь эффективным, как само сгибание рук.

Это связано с тем, что сгибание рук на бицепс, что вполне уместно, является упражнением, целиком нацеленным на двуглавую мышцу плеча, и вся его механика направлена ​​на использование бицепсов в максимально полном диапазоне их сокращений.

Таким образом, даже при более низком уровне сопротивления, чем это было бы возможно при сгибании рук в форме молота, сгибание рук на бицепс намного эффективнее вызывает достаточный тренировочный стимул в двуглавой мышце плеча.

Какое упражнение более эффективно развивает предплечья?

В случае, если тренирующийся ищет эффективный тренажер для предплечий, сгибание рук в молоте будет более подходящим выбором, чем сгибание рук на бицепс, поскольку его нейтральный хват требует, чтобы плечелучевая мышца выступала в качестве основного движителя на протяжении всего повторения сгибаний молотка. .

Со временем это может привести не только к более толстым и сильным предплечьям, но и к возможному укреплению всех тканей запястий и локтей, улучшению не только тканей скелетных мышц, но и соединительных тканей и костей в них.

В дополнение к способности сгибаний молотка укреплять предплечья, положение сгибаний молотком нейтральным хватом также значительно снижает вероятность травм, связанных с запястьями, а также уменьшает величину сдвигающей силы, воздействующей на соединительные ткани, которые вверх по запястьям.

Какое упражнение

безопаснее ?

Сгибание рук на бицепс и сгибание рук в молоток — это упражнения со свободным весом с малой ударной нагрузкой, которые практически не создают риска травм суставов и мышечных тканей.

Однако, в случае с бицепсом, использование неправильной формы или чрезмерных весов может повысить риск возникновения таких состояний, как тендинит запястья или локтя и ущемление плеча, особенно если тренирующийся не выполняет надлежащую подготовительную работу. такие как рутина подвижности и адекватная разминка.

Другой риск, связанный с сгибанием бицепса, но не сгибанием молотка, связан с разрывом двуглавой мышцы плеча; при котором тренирующийся чрезмерно нагружает саму двуглавую мышцу плеча и тем самым разрывает точки ее прикрепления или прикрепления на любом конце плеча, что требует серьезной реабилитации и хирургического вмешательства для восстановления.

К счастью, эта конкретная травма встречается довольно редко и возникает только у тех, кто поднимает вес, превышающий тот, на который они способны при правильной форме.

В заключение, с точки зрения безопасности, сгибание молотка намного превосходит сгибание рук на бицепс, хотя это не означает, что сгибание молотка само по себе также полностью безопасно.

Можно ли совмещать сгибание рук на бицепс и молот?

Потенциальная перетренированность двуглавой мышцы плеча исключена из уравнения – комбинация сгибаний на бицепс и сгибаний в виде молота на самом деле может быть более полезной, чем простое выполнение того или иного упражнения.

Это связано с тем, что плечевая и плечелучевая мышцы действуют как агонисты группы мышц-антагонистов трехглавой мышцы плеча во время упражнений, которые их сокращают, что позволяет им работать идеально в тандеме с двуглавой мышцей плеча.

До тех пор, пока тренирующийся осторожен с усталостью, которую они вызывают во всех соответствующих группах мышц, сочетание сгибаний молотка и сгибаний бицепса должно дать превосходный тренировочный стимул, который приведет к более быстрому и эффективному развитию мышц.

Как программируются сгибания рук на бицепс и молот?

И сгибание рук молотком, и сгибание рук на бицепс используются в качестве вспомогательных изолирующих упражнений для тренировки двуглавой мышцы плеча – обычно вместе с комплексными тяговыми упражнениями, которые задействуют двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу в небольшой, но значительной степени.

С точки зрения количества повторений, большинство сетов сгибаний на бицепс и молоток выполняются с одинаковым количеством повторений; обычно от 8 до 20 повторений, причем более высокие повторения потенциально намекают на необходимость более высокого уровня сопротивления.

При периодизации с использованием тренировочных программ они часто добавляются в конце блоков гипертрофии или блоков кондиционирования, которые требуют больших объемов в изолированных упражнениях.

Сгибание рук на бицепс и сгибание в молоток обеспечивают одинаковую интенсивность?

С точки зрения относительной нагрузки и уровня, на котором задействуются все задействованные группы мышц, сгибание рук на бицепс можно считать более интенсивным, чем сгибание молотка, хотя это все еще будет зависеть от конкретного веса и объема количество повторений, используемых во время сета.

Интенсивность сгибания рук на бицепс в первую очередь обусловлена ​​большей амплитудой движения, а также тем фактом, что только на двуглавую мышцу плеча возложена обязанность выступать в качестве основной мышечной группы, тем самым повышая относительное воспринимаемое усилие, которое будет выполнять тренирующийся. пройти.

В заключение

Просматривая всю вышеизложенную информацию и делая выводы из нее, можно прийти к выводу, что сгибание рук молотком в определенных ситуациях превосходит сгибание рук бицепсом, а также наоборот, в зависимости от обстоятельств и потребности занимающегося.

Тем не менее, это в первую очередь в нишевых ситуациях; как и в случае с общей тренировкой, ни сгибание молотка, ни сгибание бицепса не превосходят друг друга — скорее, они предназначены для работы в тандеме друг с другом, чтобы добиться правильного развития группы мышц рук.

Таким образом, мы советуем тренирующемуся не только включить одно из двух упражнений в свою тренировочную программу, но также учитывать преимущества другого упражнения – с использованием обоих, либо в одной тренировке, либо попеременно, что приводит к более всесторонней и эффективной программе обучения.

Литература

1. Марколин Г., Паниццоло Ф.А., Петроне Н., Моро Т., Григолетто Д. , Пикколо Д., Паоли А. Различия в электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук. Пир Дж. 2018 13 июля; 6: e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503.

2. Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра ТМ. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009 г.1 марта; 8(1):24-9. PMID: 24150552; PMCID: PMC3737788.

3. Kleiber T, Kunz L, Dissselhorst-Klug C. Мышечная координация двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при сгибании в локтевом суставе относительно положения руки. Фронт Физиол. 2015 6 августа; 6:215. doi: 10.3389/fphys.2015.00215. PMID: 26300781; PMCID: PMC4526813.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Сгибание рук молотком и Сгибание рук на бицепс: в чем разница?

Бицепс — относительно простая группа мышц для тренировки. Большинство братьев в спортзале выполняют бесконечное количество сгибаний рук, чтобы развить их. Но есть небольшие нюансы между такими упражнениями, как сгибание рук в молоток и сгибание рук на бицепс, которые вы должны знать, чтобы максимизировать развитие бицепсов.

В сгибании рук в форме молота используется полупронированный или нейтральный хват, тогда как в сгибании рук на бицепс используется супинированный или нижний хват. Сгибание молотка нацелено на плечевую мышцу, а сгибание на бицепс — двуглавую мышцу плеча.

Но нужно ли делать оба сгибания и когда? Кроме того, это не единственные различия!

Что такое сгибание молотка?

Подъем молотка — это подъем на бицепс, но с нейтральным или полупронированным хватом. В этом положении ваши ладони обращены друг к другу. Сгибание рук молотком — это ваше самое сильное упражнение на сгибание бицепса из-за сильной плечевой мышцы. Это не означает, что сгибание молотка не затрагивает двуглавую мышцу плеча.

Нейтральное положение увеличивает активацию короткой головки бицепса ^[3] . Вот как это сделать:

• Стоя с гантелями сбоку и ладонями к телу, согните гантели, сохраняя положение плеч.
• Напрягите бицепс в укороченном положении и медленно вернитесь в исходное положение.

Что такое сгибание рук на бицепс?

Хват снизу или супинированный относится к категории сгибания рук на бицепс. Штанги, гантели, EZ-штанги, гири и тросы с прямой штангой — все это используется для выполнения сгибания рук на бицепс. Положение с супинацией увеличивает активацию мышц длинной головки двуглавой мышцы ^[3] . Вот как это сделать:

• Держите гантели по бокам ладонями вверх. Убедитесь, что ваши руки вытянуты в этом положении.
• Согните гантели примерно до уровня груди, напрягая бицепсы. Вы можете добавить небольшое сгибание плеча в конце для дальнейшего сокращения бицепса.
• Медленно разогните локоть, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание рук молотком и сгибание рук бицепсом: в чем разница?

Техника

Молоток и бицепс обозначают положение рук при выполнении сгибания рук. В сгибании молотка используется нейтральный хват (полупронация), а в сгибании рук на бицепс используется хват снизу (супинация). Подъем молотка можно выполнять с помощью короткого грифа с нейтральными рукоятками, гантелей или веревочного троса.

Сгибание рук на бицепс можно выполнять с помощью всего, что допускает супинированное положение рук, например, штанги, EZ-грифа, гантелей и приспособлений для тросов. Одно небольшое отличие техники заключается в том, что сгибание рук на бицепс можно немного усилить, добавив сгибание плеча, когда двуглавая мышца плеча сгибает локоть и плечо.

Поскольку плечевая мышца пересекает только локтевой сустав, положение плеча не так важно.

Работающие мышцы

Молоток и сгибание рук на бицепс используются для проработки различных мышц бицепса. Вот основная анатомия бицепса, чтобы помочь вам понять это:

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок:

• Короткая головка
• Длинная головка

Обе головки начинаются от плеча и прикрепляются к лучевой кости на наружной стороне предплечья ^[1] . Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья. Они также помогают согнуть плечо. Двуглавая мышца плеча вызывает наибольшую мышечную активность, когда предплечье находится в супинированном положении.

Но плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя и нацелена на нейтральное положение руки ^[4] . Он берет начало в нижней части плеча и прикрепляется к локтевой кости во внутренней части предплечья. Его основная функция – сгибание в локтевом суставе ^[2] .

Следовательно, сгибание рук на бицепс в первую очередь нацелено на короткую и длинную головку двуглавой мышцы плеча, а сгибание молотка — на плечевую мышцу.

Используемый вес

Последнее различие между сгибанием рук на бицепс и сгибанием молотка заключается в допустимых нагрузках. Вы намного сильнее со сгибанием молотка, так как плечевая мышца является самым сильным сгибателем локтя. По моему опыту, я могу согнуть примерно на 25% больше веса при сгибании молотка, чем с бицепсом.

Сгибание рук молотком лучше, чем сгибание рук на бицепс?

Ни одно сгибание рук не лучше другого, так что сгибание рук молотком не лучше, чем сгибание рук на бицепс. То, что может быть необходимо для общего развития бицепса, различается у разных людей. Например, бодибилдеры часто используют сгибание рук для развития «пика» бицепса.

Если смотреть сбоку, завиток в виде молотка добавит толщину плечам. Сосредоточение внимания только на одной вариации сгибания рук на бицепс ограничит развитие ваших бицепсов и рук.

Должны ли вы выполнять и сгибание рук на бицепс, и сгибание рук на бицепс?

Если ваша цель — накачать бицепсы, вам следует выполнять сгибания рук в тренажере молоток и сгибания рук на бицепс в рамках вашей программы тренировок. Если бы вы делали только сгибания рук на бицепс, вы бы недоразвили плечевую мышцу. Кроме того, меняя положение рук, вы сохраните здоровье локтей.

Сгибания рук в тренажерном зале и сгибания рук на бицепс: когда следует выполнять каждое из них?

Существует несколько способов запрограммировать сгибание рук на бицепс и молот в рамках вашей программы тренировок. Первый вариант — выполнять оба упражнения в рамках одной тренировки. Например, если вы выполняете тренировку рук или бицепсов в конце дня спины, вы можете сделать 2-4 подхода сгибаний на бицепс, а затем 2-4 подхода сгибаний на бицепс.

Вы также можете изменить этот порядок в зависимости от вашего приоритета. Другой вариант — тренировать бицепс два раза в неделю и посвятить один день вариациям бицепса молотковым хватом. Другой фокусировался на сгибании рук на бицепс супинированным хватом.

Наконец, вы можете менять хват в зависимости от тренировочного цикла. Например, провести 4 недели, используя вариации молота и тренируя бицепс обратным хватом с помощью подтягиваний. Затем в следующем цикле используйте сгибания рук на бицепс и подтягивания нейтральным хватом для брахиалиса.

Резюме

Сгибание рук в форме молота и сгибание рук на бицепс ориентировано преимущественно на различные мышцы верхней части руки. Используйте оба варианта для полного развития рук. Если вы проходите фазу тренировки, когда вы получаете максимальный пампинг, вы можете суперсет сгибание рук молотком с сгибанием рук на бицепс для бицепсов, которые разрывают кожу.

Ссылки

1. Тивана М.