Кроссфит дома упражнения: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

комплексы на выбор – Cross World

• 27 декабря, 2017
• Ольга Распопова

  Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

• 10 отжиманий
• 15 складок
• 20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

• 10 берпи
• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

• Минута 1: 15 отжиманий
• Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
• Минута 3: 15 сит-апов
• Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

• 20 скалолазов
• 20 сит-апов
• 20 приседаний
• 20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

• Бег – 1 миля
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

• 10 приседаний
• 10 складок
• 10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

• 10 выпадов
• 10 скалолазов
• 10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

• 8 берпи
• 8 отжиманий
• 16 подтягиваний
• 16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Total

1

Shares

Related Topics

• НОВИЧКУ
• Программа тренировок

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Главная » Тренировки » Программы

130.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(46)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Правила построения тренинга
2. Подготовка
3. Домашний тренинг
4. Workout of the Day
5. Адаптационная программа для начинающих
6. Неделя 1
7. Неделя 2
8. Неделя 3
9. Неделя 4
10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендации

читайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и зала

читайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

20 тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома – WOD Fever

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наш график слишком загружен, чтобы дойти до спортзала. Независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал в гараже или только пара скакалок, мы составили список WOD, которые вы можете выполнять практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения .

Вот наш список из 20 кроссфит-водов, которые вы можете выполнять дома.

1.      Мини «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Отжиманий

200 Воздушных Приседаний

Бег на 1 милю

У вас нет турника? Классический Hero WOD «Murph» уменьшен за счет вращения — без подтягиваний и с немного меньшим количеством повторений. Это должен быть скорее последовательный спринт, чем долгая работа.

2.      Интервальное кардио

10 раундов на время:

Пружина 100 м

Ходьба 100 м

Когда вы устали от тяжестей и частоты сердечных сокращений, вам пригодятся некоторые высокоинтенсивные гимнастические интервалы.

3.      «Синди»

20 минут AMRAP:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Кроссфит WOD Классика. Знакомые и идеальные для домашних тренировок.

4.      Смерть от «…»

AMRAP:

Выберите 1 движение; Отжимания, воздушные приседания или бёрпи

Делайте 1 движение в минуту в начале каждой минуты. Каждая минута добавляет дополнительное повторение.

Продолжайте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений за минуту

Выбери свой яд. Этот WOD начинается обманчиво легко и нарастает. Отлично, если вы хотите более длительную тренировку на выносливость.

5.      Приседания

300 воздушных приседаний на время

Быстрый WOD, который проверяет ваши аэробные и мышечные способности.

6.      Спринт всего тела

7 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

Бег 200 м

Этот WOD заставит вас быстро вспотеть!

7.      Вес тела WOD

8 раундов на время:

10 отжиманий

10 воздушных приседаний

10 бурпи

AWOD3 900

8.      Герой WOD «Майкл»

3 раунда на время:

Бег 800 м

50 Разгибания спины

50 Приседаний

«Майкл» — отличный WOD и кардио. Когда остальная часть вашего тела все еще повреждена олимпийской тяжелой атлетикой, это может снять некоторую болезненность при наращивании вашего кора.

9.      Лестница с убыванием всего тела

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Раунды повторений на время:

Берпи

Отжимания

Приседания 903

Быстрая работа всего тела.

10. Гимнастическое мастерство

20 минут AMRAP:

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний-пистолетов

Для более продвинутых кроссфит-атлетов – эта домашняя WOD активирует и проверит ваше чувство равновесия.

11. Всесторонний

за время:

запустить 400 м

50 Приседания воздуха

Запуск 400M

50 Отжимания

Пробег 400M

50 SIN-Ups

Забег 400M

А — 30-минутная тренировка и сеанс подвижности.

12. Core-Blaster

Бег на 1 милю

100 Приседаний

100 Supermans

Бег на 1 милю

Сделайте еще один перерыв в силовых движениях и выносливости.

13. Leg-Blaster

10-раундовый AMRAP:

:30 секунд Макс. прыжок в приседе

:30 секунд отдых

Этот довольно короткий WOD подожжет ваши ноги и заставит вас хрипеть быстро! Отлично, когда времени мало.

14. 8-минутный WOD

2 минут. -дом. Относитесь к каждому раунду как к тотальному спринту.

15. Мобилизация

1 минута стойки на руках

1 минута удержания нижней части приседа

Повторите столько раз, сколько хотите

После тяжелой недели кроссфита нам всем нужен перерыв. Этот WOD малотравматичен, но активирует и растягивает ваши мышцы для хорошей тренировки подвижности.

16. Бёрпи на дистанцию ​​

На время:

Прыжки в длину на 800 м Бёрпи

Идеально, если у вас есть большое и длинное пространство для движения. Никто не хочет тренироваться на 800 метров в номере отеля или на оживленном тротуаре.

17. Тройка с собственным весом

На время:

21-15-9

Приседания

Отжимания

Воздушные приседания

, полное тело, 9002 эффективное. Относитесь к этой тренировке как к спринту.

18. «Фантастическая 50”

для времени:

50 Прыжок

50 Отжимания

50 Скорпок

50 Труны

50 Ходячие выпасы

50 Sit-ups

50 Second Ln -Сидеть, держать

50 берпи

«Фантастические 50» — это более длинный WOD, который отлично подходит для развития выносливости. Это будет тест для всего тела, который предложит хорошую балансировку и работу с корпусом.

19. 5 км

На время:

Пробежать 5 км

Когда ничего не помогает, просто выйдите на улицу (или на беговую дорожку) и бегите!

20. Вверх ногами

5 раундов на время:
:30 секунд Стойка на руках

20 воздушных приседаний

Потратьте некоторое время, оттачивая свои стойки на руках в CrossFit.

Подведение итогов:

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете попасть в спортзал, этот список дает вам множество вариантов. Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

У вас есть оборудование? Нет проблем — ознакомьтесь с нашим списком WOD с собственным весом.

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, у кого есть «тренировка дня». Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости о фитнесе, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

Ошибка Liquid (разделы/шаблон статьи, строка 48): не удалось найти фрагменты ресурсов/relatedblogs.liquid

8 домашних тренировок по кроссфиту, которые вы можете попробовать сегодня

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом или регулярно участвуете в открытых соревнованиях , в кроссфите есть некоторые вещи, которые кажутся непреложными. Чтобы быть «настоящим» кроссфитером, вам может показаться, что вам нужно иметь членство в боксе, участвовать в ежедневных WOD (тренировках дня) и иметь доступ ко всему классному оборудованию, которое вы видите, спортсмены используют на NOBULL CrossFit Games.

У вас может не быть стойки для приседаний в вашем гараже или тренажера для гребли  в вашей гостиной, но упражнения с собственным весом помогут вам сокрушить свои WOD. Независимо от того, являетесь ли вы членом местного бокса или просто хотите попробовать, кроссфит может быть в вашем списке фитнес-программ, которые стоит попробовать. Но это часто ассоциируется с комплексами штанги, бамперами, мешками с песком и всеми видами фитнес-оборудования.

Кредит: Maridav / Shutterstock

К счастью для вас, кроссфит также включает в себя функциональные упражнения, которые можно выполнять где угодно. Да, это включает вашу гостиную. Даже если вы не можете добраться до бокса, есть множество способов провести тренировку в стиле CrossFit. Вы можете модифицировать WOD и шаблоны упражнений, смоделированные в тренажерном зале, чтобы сокрушить тренировки CrossFit дома.

Лучшие тренировки CrossFit для дома

• Лестница
• Грязный 50 Вариант
• Мерф
• Синди
• Измельчитель А
• 21-15-9
• Энджи
• ЕМОМ

Лестница

Лестница здесь не часть оборудования. Вместо этого это относится к схеме повторений тренировки — увеличение или уменьшение повторений с каждым подходом. Это может выглядеть примерно как 10-9-8-7, постепенно уменьшаясь до единицы. Лестница помогает набрать большой объем за короткое время, не сжигая мышцы полностью . Всего лишь 10 минут таких тренировок в день помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. (1)

https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Burpee (https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4) )

Как правило, на занятиях по кроссфиту цель этого типа тренировки — выполнить ее как можно быстрее. Скорость тренировки легко заставляет ваше сердце биться быстрее и бросает вызов вашей умственной стойкости. Если вы прошли тренировку CrossFit Open 22.2, то вам знакомо это чувство.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение в виде чередующихся суперсетов: 10 бурпи, один приседание, девять бурпи, два приседания и т. д. 5-4-3-2-1

Совет по тренировкам : Усталость неизбежно возникает во время интенсивных тренировок, поэтому поддержание формы имеет решающее значение для снижения риска травм при сохранении акцента на целевых мышцах.

Filthy 50 Variation

Одного названия достаточно, чтобы напугать вас. Filthy 50 — популярная кроссфит-система WOD, которая включает в себя 50 повторений из 10 упражнений. Кошмарное веселье заканчивается только тогда, когда выполнены все 500 повторений. Хотя в оригинальном WOD используется различное оборудование, вы можете использовать то, что у вас есть дома — например, гири или медицинские мячи — или вы можете просто тренироваться с полным весом .

Эта тренировка с большим объемом и высокой интенсивностью жестока, но она того стоит, учитывая то, как она помогает повысить кардио и мышечную выносливость. Более высокий объем также связан с большей гипертрофией, поэтому вы можете нарастить мышечную массу, даже не посещая тренажерный зал. (2) Выполнение этой тренировки от одного до трех раз в неделю может помочь ускорить рост мышц. (3)

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www. youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Типичное упражнение Filthy 50 не разбито на разделы, а это означает, что вы переходите к следующему упражнению только после того, как закончите все 50 повторений первого. Хотя поначалу может показаться, что 50 воздушных приседаний не так уж много, это число слишком быстро начинает казаться невероятно высоким. Поначалу может показаться хорошей стратегией попытка идти непрерывно и выбить все 50 сразу. Но с таким количеством упражнений и повторений вам нужно быть более стратегическим.

Тренировка

Выполните 50 повторений каждого упражнения на время.

• Приседания
• Отжимания
• Приседания
• Шагающий выпад
• Бёрпи
• Супермен
• Повышающий
• Подтягивание ИЛИ Эластичный бинт Подтягивание широчайших
• Холлоу Рок
• Приседания с прыжком

Совет по тренировкам : чтобы справиться с огромным количеством повторений, рассмотрите возможность разбиения подходов на более мелкие подходы, например, по 10 повторений за раз, пока не достигнете 50.  

Мерф 

Возможно, вы слышали об этой тренировке в День поминовения от своих друзей по кроссфиту, которые писали об этом в социальных сетях. Но если вы никогда не пробовали это сами, вам еще предстоит испытать, насколько это сложно на самом деле. Мерф чествует лейтенанта морских котиков Майкла Мерфи, который, как сообщается, выполнял эту тренировку перед своей смертью в 2005 году в Афганистане.

Для продвинутых спортсменов это можно сделать с утяжелителем весом 14 или 20 фунтов. Но делать Мёрф только с собственным весом — это так же жестоко. Это чрезвычайно большой объем, поэтому часто рекомендуется разделить повторения, чтобы помочь вам пережить это физически и умственно.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, вариации и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Предписанный способ выполнения Мёрф — выполнить все повторения упражнения, не переходя к следующие . Тем не менее, спортсмены часто разбивают повторения на более мелкие, более удобоваримые сеты, чтобы тратить меньше времени на борьбу с усталостью и больше времени на движение. В конечном счете, вам решать, как вы хотите подойти к этому.

Тренировка 

Выполняйте каждое упражнение по очереди на время.

• Пробег : 1 миля
• Подтягивание OR Эспандер Тяга вниз : 100
• Отжимание : 200
• Приседания в воздухе : 300
• Бег : 1 миля

Совет по тренировкам : Мерф делается на время и может занять от 30 минут до часа и более. Поскольку это измеримо, записывайте свое время, чтобы вы могли продолжать сравнивать свое время год за годом.

Синди 

Может показаться, что целая тренировка, состоящая из трех упражнений, не так уж и много. Но 20-минутная тренировка — это долгое время, чтобы выкладываться изо всех сил. Синди использует те же три упражнения с собственным весом, что и Мерф, поэтому эта схема повторений часто используется спортсменами для разделения повторений Мерфа на 9.0006 .

Эта тренировка представляет собой AMRAP — максимально возможное количество раундов — с ограничением по времени в 20 минут. Это означает, что вы завершите как можно больше раундов за этот период времени. AMRAP — это высокоинтенсивные тренировки, которые могут помочь улучшить анаэробную мощность, что может быть полезно для выполнения тяжелой атлетики и HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). (4)

https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://www.youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Ограничение времени дома поможет вам усерднее работать. Если вы решите повторить эту тренировку, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству пройденных раундов. Цель этого упражнения — продолжать двигаться, поэтому оно гарантированно ускорит ваше сердцебиение.

Тренировка

Выполните как можно больше раундов. Есть 20-минутный лимит времени.

• Подтягивания ИЛИ Лента сопротивления Тяга верхнего блока : 5
• Отжимание : 10
• Приседания в воздухе : 15

Совет по тренировкам : Схемы повторений могут показаться не слишком большими, но все же убедитесь, что вы соблюдаете темп, чтобы не перегореть на полпути.

Чиппер

Многие кроссфит WODs квалифицируются как чипперы. Упражнение на отбивную получило свое название от «урезания» большого количества повторений для нескольких упражнений, выполняемых один за другим . Filthy 50 — хороший пример этого, потому что как только вы закончите 50 повторений в упражнении, оно будет сделано. Тогда вы начнете откалываться от следующего.

https://www.youtube.com/watch?v=DJjGJsrbp48Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: прыгайте выше с помощью приседаний с прыжком (https://www.youtube.com/watch?v=DJjGJsrbp48)

Как правило, для их выполнения требуется больше времени, поэтому измельчитель может проверить и развить вашу выносливость в большей степени, чем более короткие высокоинтенсивные тренировки. Тем не менее, отбивная может быть хорошим подходом мысленно, потому что вы будете вычеркивать пункты из своего списка по мере продвижения. Это может помочь тренировке почувствовать себя более достижимой и завершенной после того, как вы закончите набор повторений. Не говоря уже о том, что это может быть полезно для кардио и силы.

Тренировка

На время:

• Выпады : 50
• Альпинист : 40
• Прыжки на ящик ИЛИ Приседания с прыжком : 30
• Отжимания : 20 
• Берпи : 10

Совет по тренировкам : планируйте повторения и упражнения по своему усмотрению, распределяя нагрузку в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами.

21-15-9

Одной из самых популярных тренировок, использующих эту схему повторений, является CrossFit’s Fran, которая включает 21 трастер и подтягивания, 15 трастеров и подтягиваний, затем девять трастеров и подтягиваний. Вы можете заменить любые упражнения, чтобы сделать его более удобным для дома . В зависимости от того, сколько упражнений вы решите использовать и насколько они интенсивны, это может быть довольно быстрая тренировка, занимающая от 10 до 15 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2AВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: 5 движений до ОСНОВНЫХ отжиманий в стойке на руках (https://www.youtube.com/watch?v=fMTlYYHSy2A)

Быстрота не облегчает задачу. Эти короткие приступы высокой интенсивности не оставляют много места для отдыха и ускоряют кардио и другие процессы вашего тела, которые могут помочь вам изменить состав тела. (5) И хотя на бумаге 21 повторение может показаться не таким уж большим, на полпути вы почувствуете усталость.

Тренировка

На время:

• Приседания с прыжком : 21
• Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 21
• Приседания с прыжком : 15
• Отжимания в стойке на руках ИЛИ Отжимания : 15
• Приседания с прыжком : 9
• Отжимания в стойке на руках ИЛИ отжимания : 9

Совет по тренировкам : убедитесь, что вы соблюдаете темп. Может показаться заманчивым выполнить первые 21 повторение, но знайте, что вам еще многое предстоит сделать.

Angie 

Этот CrossFit WOD может немного напомнить вам Мерфа — с дополнительным преимуществом приседаний. Это еще одно большое количество повторений, поэтому разбивать работу на сеты — разумный выбор даже для продвинутых спортсменов. Худшее, что вы можете сделать на этой тренировке, — это слишком быстро сгореть. Несмотря на то, что это тренировка на время, вы хотите контролировать свой темп — 100 повторений в упражнении — это много, чтобы выполнить .

Особенно, если вы пытаетесь побить свой последний раз, вы все равно будете двигаться быстро. Таким образом, эта тренировка действительно может подтолкнуть вашу кардиотренировку к грани. Выполняя большое количество упражнений с собственным весом, вы также максимизируете мышечную силу и выносливость.

https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: программа и руководство для начинающих | 4 недели до вашего первого представителя! (https://www.youtube.com/watch?v=dpKs5r2RLNo&t)

Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, Энджи удобно выполнять дома. Если у вас нет перекладины, вы можете заменить это движение на тягу верхнего блока с лентой сопротивления или даже на перевернутую тягу на устойчивой поверхности.

Тренировка 

На время:

• Подтягивания OR Лента сопротивления Тяга вниз 90 : 410
• Отжимания : 100 
• Приседания : 100 
• Приседания в воздухе : 100

Совет по тренировкам : Как подойти к Энджи, зависит только от вас и вашего уровня физической подготовки. Вы можете разделить 100 повторений на 10 подходов по 10 повторений. Если вы немного более продвинуты, вы можете даже попробовать четыре подхода по 25 повторений.

EMOM

EMOM означает каждую минуту этой минуты. В этом типе тренировки вы выполняете заданное количество повторений как можно быстрее за одну минуту. Если вы выполните их до истечения минуты, вы сможете отдохнуть. Если вы не выполните их, вы продолжите двигаться в следующую минуту. Так что в этом случае часы запускают тренировку.

Этот тип тренировки может быть изнурительным, но он полезен для повышения вашей кардиотренировки и силы. EMOM заставляют вас увеличивать количество повторений, чтобы иметь больше времени на отдых . Часто упражнения, включенные в EMOM, можно выполнять быстро и эффективно.

https://www.youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https: //www. youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&t)

Этот стиль тренировки поможет вам оставаться в движении, не тратя слишком много ненужного времени на отдых между упражнениями. Они также более короткие и интенсивные, поэтому вы можете выполнять больше работы за меньшее время.

Тренировка

Выполняйте одно упражнение в начале каждой минуты. Отдохните оставшуюся минуту, затем выполните следующее упражнение.

• Отжимания: 15
• Бёрпи: 10
• Планка: 30 секунд
• Повторить цепь в течение 15 минут.

Совет по тренировкам : соблюдайте правильный темп на протяжении всей работы, потому что во время планки вы не сможете больше отдыхать, двигаясь быстрее. Вместо этого вы последовательно работаете в течение 30 секунд, а затем отдыхаете в течение 30 секунд до конца следующей минуты.

Программирование тренировок CrossFit дома

Вы можете заниматься спортом, не посещая тренажерный зал, но важно все же реализовать план действий, который поможет вам не сбиться с пути. Со всеми отвлекающими факторами дома — от детей, стирки, домашних животных и телевизора — может быть сложно сохранять мотивацию.

Одним из способов сохранения мотивации является программирование тренировок. Первый шаг — определить программу тренировок, а следующий шаг — ее планирование. Благодаря высокоинтенсивным тренировкам CrossFit вам не нужно тратить весь обеденный перерыв на упражнения .

Сколько часов в неделю я могу заниматься кроссфитом?

Тренировки в течение 150 минут с умеренной интенсивностью или 75 минут с более высокой интенсивностью каждую неделю могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смертности от всех причин. (6) Это соответствует примерно 10 минутам упражнений высокой интенсивности в день или примерно 20 минутам упражнений средней интенсивности.

Это делает быстрые AMRAP, EMOM и другие тренировки CrossFit на время идеальными для достижения ваших еженедельных целей . Тренировка по лестнице после завтрака может стать отличным началом дня. Это может занять около 10 минут вашего времени, в зависимости от выбранной вами лестницы.

Если у вас есть больше времени, например, час или около того, вы можете попробовать вариант Filthy 50 или другой тип длинного измельчителя.

Как выбрать упражнения для кроссфита?

Выбирая упражнения, помните, что кроссфит ориентирован на функциональные движения. Эти упражнения имитируют движения, которые вы делаете каждый день — толкаете дверь, вытаскиваете одежду из стиральной машины, цепляетесь за игрушки, приседаете, чтобы взять чистящее средство из-под раковины, или поворачиваетесь, чтобы посмотреть позади себя на предмет движения.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Функциональные упражнения могут помочь улучшить вашу повседневную жизнь, поскольку выполнение этих движений с сопротивлением или с намерением может помочь улучшить вашу повседневную силу и выносливость. (7)

Хотя такое упражнение, как сгибание рук на бицепс, может помочь вам нарастить мышечную массу, это не обязательно тот тип движения, который вы выполняете ежедневно. Когда вы занимаетесь кроссфитом, выбирайте упражнения для всего тела, в которых упор делается на одновременное движение нескольких суставов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки .

Преимущества занятий кроссфитом дома

Помимо того, что вам не нужно выходить из дома, занятия кроссфитом дома могут принести пользу здоровью, чтобы вы были счастливы и здоровы.

Повышение выносливости 

Тренировки CrossFit в целом положительно связаны с повышением выносливости. (8) Чем больше у вас выносливости, тем лучше вы можете выступать в тренажерном зале с более объемными тренировками. Однако выносливость предназначена не только для спортсменов . Вы используете выносливость, когда поднимаетесь по длинному лестничному пролету, не запыхавшись, или пылесосите весь дом, не останавливаясь, чтобы сделать перерыв.

Увеличение VO2 Max

Постоянные и интенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или в тренажерном зале, могут помочь увеличить VO2 max. Это ваша максимальная аэробная способность, а это означает, что вы улучшите свое здоровье сердечно-сосудистой системы . Ваш показатель VO2 max может быть предиктором сердечно-сосудистых заболеваний или смертности от всех причин, поэтому ваше здоровье сердца в долгосрочной перспективе может просто любить кроссфит. (9) 

Больше гибкости и мобильности 

Не можете дотянуться до задней части этого высокого шкафа? Это может быть не только ваш рост. Люди часто имеют ограниченный диапазон движений или боль во время обычных повседневных движений. Функциональные упражнения, которые часто выполняются в кроссфит-тренировках, могут помочь улучшить гибкость и подвижность всего на обучение от двух до шести дней в неделю . (10)

Изменение состава тела 

Кроссфит включает силовые и кардиотренировки, каждая из которых может принести пользу для вашей силы и общего состояния здоровья. Наряду с этими преимуществами вы можете просто обнаружить, что ваш пресс начинает показываться или ваша одежда сидит по-другому.

Это может быть полезно для людей, которые хотят работать над достижением этих целей с помощью своего обучения. Занятия кроссфитом даже два раза в неделю могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, одновременно увеличивая мышечную и сухую массу тела. (9)

Кроссфит в вашей гостиной

Нехватка времени для тренировок — популярная причина отказа от тренировок — воспользуйтесь удобством домашних тренировок. Домашние тренировки были особенно нормализованы с ростом COVID-19, но даже после того, как тренажерные залы вновь открылись, вы все равно можете заниматься кроссфитом в своей гостиной. Вам не нужна штанга или гребной тренажер, чтобы заниматься кроссфитом дома. Все, что вам нужно, это базовые знания о функциональных упражнениях, план и плейлист для накачки — после этого возможности практически безграничны.

Ссылки 

1. Гринли, Тина, Грин, Дэниел и Уорд, Натан Дж. Эффективность 16-недельной программы высокоинтенсивных кардиотренировок для взрослых. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017; 31(9). doi: 10.1519/JSC.0000000000001976
2. Кшиштофик, Михал, Вилк, Михал и Войдала, Гжегож. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2019; 16(24). doi: 10.3390/ijerph26244897
3. Шенфельд, Брэд Джон, Гргич, Джозо, Кригер, Джеймс. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивной науки. 2019; 37(11). дои: 10.1080/02640414.2018.1555906
4. Алпарслан, Мус, Юксель, Огужан. Исследование влияния тренировок Amrap и классического кроссфита у борцов на анаэробную силу. Международный журнал прикладной физиологии упражнений. 2020; 9(9).
5. Бутчер, Стивен Х. Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Журнал ожирения. 2011. Дои: 10.1155/2011/868305
6. Гессер, Гленн А., Ангади, Сиддхартха. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для здоровья и фитнеса: может ли меньше быть лучше? Журнал прикладной физиологии. 2011. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01237.2011
7. Да Силва-Григолетто, Марзо Э., Мескита, Марсели М.А., и Арагао-Сантос, Хосе. Функциональная тренировка способствует большему разнообразию и значительному улучшению тренировок, чем традиционная тренировка с отягощениями у пожилых женщин. Журнал спортивной науки и медицины. 2019; 18(4).
8. Вагенер, Себастьян, Вильхейм Хоппе, Матиас и Хотфиль, Тило. CrossFit® – развитие, преимущества и риски. Sportorthopa¨die-Sporttraumatologie. 2020; 36(3). doi: 10.1016/j.orthtr.2020.07.001
9. Чой, Ын-Джу, Со, Ви-Ён, Чон, Тайкён Тед. Влияние анализа данных упражнений CrossFit на состав тела и профили крови. Иранский журнал общественного здравоохранения. 2017; 46(9).
10. Косгроув, Сара Дж., Кроуфорд, Дерек А.