Жим штанги на плечи: Жим штанги сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Содержание

Жим штанги сидя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Сядьте на скамью для жима сидя, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Хват должен быть шире плеч, и когда штанга опускается вниз, предплечье и плечо составляют 90 градусов.

После того как правильно взяли штангу, поднимите её вверх над головой, руки полностью выпрямите. Держите гриф над плечами и немного впереди головы. Это исходное положение.

На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.

На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз. Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если есть проблемы с нижней частью спины, то лучше сидя.

Вариант опускания штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч, так как это может негативно сказаться на вращающей манжете плеч из-за чрезмерного разгибания, которое возникает при опускании грифа за шею. Пример упражнения — тяга ног к шее.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя

Жим штанги лежа узким хватом

Французский жим лежа

Жим штанги сидя широким хватом

Французский жим со штангой стоя

Французский жим с EZ штангой на наклонной скамье

Жим одной рукой в положении лежа

Жим плечами лежа на наклонной скамье

Жим штанги стоя из-за головы

Жим штанги сидя
Author: AtletIQ: on

Жим штанги сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Видио тренировки дельт — жим штанги сидя описание и фото упражнения

Главная
/

Дельты-2-Жим штанги сидя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя качает средние и передние дельты, мышцы вращатели-плеча. Упражнение является базовым для набора массы и прорисовки формы плеч.

Жим штанги сидя для дельт Вы можете выполнять на универсальной скамье и на скамье силовой со стойками.

Поставьте спинку скамьи на 90 – 100 градусов. Очень важно правильно разместить скамью сравнительно стоек, на которых висит штанга. Во первых, спинка скамьи должна быть немного дальше от грифа, чтобы локти не касались и не упирались в стойки в течение жима штанги сидя. Во вторых, дистанция между грифом и спинкой скамьи не может быть очень большим, иначе вам будет неудобно выполнять упражнение: для того чтобы сорвать гриф с упоров, вам предстоит прогибаться вперед, и штанга будет просто «вырывать» дельтовидные суставы.

Откорректируйте упоры для грифа так, чтобы штанга была расположена на уровне груди.

Держать гриф нужно верхним хватом и немного шире плеч, ещё один основной момент, гриф нужно обхватить большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть и привести к травме.

Сорвите штангу с упоров и подведите ее к верхней части грудной клетки. Плечи немного отведите назад, прогните грудную клетку вперед. Напрягите мышцы пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте хребет в естественной позе. Глаза смотрят вперед и подбородок параллелен полу.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите плечевые мышцы и выжмите штангу по дуге вверх.

Сверху руки максимально выпрямлены, а плечи полностью приподняты до отказа.

Выдохните, когда пройдете самую сложную фазу подъема или сверху.

Когда руки будут максимально выпрямлены, остановитесь на мгновение и отказным усилием еще больше напрягите дельты. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, медленно спустите штангу к грудной клетке.

Едва гриф дотронулся груди, быстро смените линию движения и, по-прежнему останавливая дыхание, выжмите штангу максимально вверх.

Советы

Не выжимайте штангу рывком и не «бросайте» ее на грудь. Ход штанги вверх и вниз должен быть медленным и равномерным. В сидячей позе резкое торможение или рывок штанги тут же наносит вред позвоночнику. Именно поэтому жим штанги стоя более актуален, потому как тут вы можете очень быстро снять нагрузку с хребта, «амортизируя» ногами.

Остановка дыхания в течение жима штанги сидя и опускания штанги увеличивает внутригрудное и внутрибрюшное давление, что упрощает фиксацию нужного положения позвоночника.

Не грузите максимальные веса на штангу — она может потянуть вас назад, и есть риск опрокинуться.

Пытайтесь выжать гриф как можно выше и максимально выпрямляйте руки: только так можно достичь лучшего сокращения дельт и верхних трапеций.

Одна из самых популярных вариаций упражнения — жим штанги сидя из-за головы. Не глядя на то, что жимы штанги сидя из-за головы и от груди очень схожи, биомеханика движения в этих упражнениях кардинально отличается. Когда вы выжимаете штангу от грудной клетки, локти смотрят вперед, что объясняет распределение главной нагрузки на верх грудных мышц, передний пучок дельт и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах штанги сидя из-за головы локти смотрят в стороны, и основную работу забирают средние дельты и надостная мышца, которая в основном у всех людей развита очень слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи советуют не злоупотреблять жимами штанги сидя из-за головы или же полностью отмахнуться от них. По их доводам, риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава в жиме штанги упражнении очень велик.

Применение

Предназначено: Для начинающих спортсменов так и для атлетов среднего уровня.

Когда: Самым первым упражнением в тренировке на дельты. После жимов штанги сидя выполните, разведения гантелей стоя, жимы гантелей сидя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Сколько: 4 подхода по 8 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Если сравнивать жим штанги стоя и жим штанги сидя то жим штанги сидя позволяет более изолированно обработать дельты, потому что тут, входящие в работу стабилизаторы корпуса, практически отдыхают.

Жим штанги сидя из-за головы, хотя и является одним из самых травмоопасных упражнений, довольно хорошо наращивает мышечную массу и силу средних дельт. Жим штанги сидя с груди — подходящее упражнение как для развития верхней части грудных мышц и передних дельт, так и для улучшения работы мышц-вращателей плеча, от мощности которых полностью зависит здоровье плечевого сустава.

Видео — Техника выполнения жима штанги сидя

Второе видео — Техника выполнения жима штанги сидя

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к опытному тренеру по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.

В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?

«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.

«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.

«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди. И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».

Преимущества жима над головой

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.

«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».

В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.

«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».

Как работать до жима над головой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его рекомендуемым в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.

«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».

Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.

Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.

«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».

Как делать жим над головой

(Изображение предоставлено Гленом Барроу)

Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.

«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».

«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».

«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.

Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.

Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.

«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.

«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».

Как улучшить жим над головой

Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.

Возьмитесь за хват на ширине плеч

«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».

Мобильные запястья ключ

«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».

Сведите лопатки

«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».

Отрегулируйте положение головы

«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».

Держите грудь приподнятой

«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».

Распространенные ошибки в жиме над головой

Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».

Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажать нажать ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.

Вариации жима над головой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.

(Изображение предоставлено Future)

Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Жим от пола позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой. а не сбоку или позади вас, создавая чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

Держите гирю на уровне плеча, положив локоть под руку, затем выжмите ее прямо над головой, поворачивая руку на 90° так, чтобы ладонь была направлена вперед в верхней точке движения.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Harry освещает новости, обзоры и особенности Coach , Fit&Well (открывается в новой вкладке) и Live Science (открывается в новой вкладке). Имея более чем десятилетний опыт тренировок, он перепробовал все, от пауэрлифтинга до гимнастики, от кардио до кроссфита, и все это в попытке найти интересные способы построения здорового и функционального тела.