Как правильно дышать чтобы похудеть и избавиться от болезней: Дыхательная гимнастика: как похудеть без диет и изнурительных тренировок

Дыхательная гимнастика: как похудеть без диет и изнурительных тренировок

17 октября 2016

Здоровье

Ограничения в питании и тяжёлые физические нагрузки — два постоянных спутника людей, которые худеют. Но есть другой действенный способ избавиться от лишних килограммов. Рассказываем, как похудеть, используя технику глубокого дыхания всего 15 минут в день, почему это работает и какую методику лучше выбрать.

В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15–20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Как это работает?

Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время гимнастики активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.

Почему это эффективно?

Окисление жировых отложений

Взаимодействие кислорода с жировыми клетками — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.

Расщепление жировых клеток

Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.

Ускорение процесса пищеварения

Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.

Выведение вредных веществ

Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.

Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.

Стабилизация нервной системы

Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.

Борьба с перееданием

Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).

Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.

Бодифлекс

Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.

Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).

Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило — отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох — вдох — выдох — пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).

Пятиэтапное диафрагмальное дыхание

1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.

2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.

3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».

4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.

5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) — вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».

Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.

«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.

«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.

Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.

«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.

«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.

Противопоказания:

• тяжёлые сердечно-сосудистые патологии,
• повышенное внутричерепное давление, аневризм сосудов мозга,
• наличие в позвоночнике имплантов,
• недавно перенесённые операции на позвоночнике,
• наличие острых воспалительных и инфекционных заболеваний,
• обострение хронических заболеваний,
• опухолевые заболевания,
• кровотечения любой локализации,
• беременность.

Oxycise

Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики — её можно выполнять в любое удобное время.

Техника дыхания

Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.

1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.

2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.

После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.

Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.

Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.

Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.

«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.

«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.

Цзяньфэй

Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.

Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.

Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.

«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая — на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.

«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями — прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины — правую, женщины — левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1–5 секунд.

«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины — наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.

1. Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
2. Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
3. Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.

Противопоказания

При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.

Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать тренажёрный зал. При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.

Техника дыхания для похудения

18+

Правильно питаешься, фитнесом занимаешься, а коварные килограммы все равно появляются в самых неподходящих местах?

Теги:

Похудение

Вредные привычки

VOICE Shopping

Практика йоги

Дыхательные упражнения

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

К счастью, существует методика, помогающая с легкостью избавляться от жировых отложений, в прямом смысле слова отправляя их на воздух. Для этого нужно лишь освоить технику правильного дыхания.

Подышать и похудеть

Первыми дыхательные упражнения начали практиковать йоги, а уже в наши дни они стали серьезным дополнением к физическим нагрузкам во время аэробики. Кроме того, не так давно появились новые системы дыхательных упражнений – «Бодифлекс» и «Оксисайз», основанные на сочетании физических нагрузок и правильного дыхания. Принцип работы этих систем основан на действии кислорода, который является активным участником процессов горения. В том числе он помогает сжигать лишние килограммы, накопившиеся в теле.

Благодаря глубокому и правильно поставленному дыханию ты обеспечиваешь себя достаточным количеством кислорода для того, чтобы организм начал сжигать липиды, те самые жировые клетки.

Если ты часто чувствуешь усталость и сонливость, возможно, причиной тому является недостаток кислорода в крови. Из-за этого организм начинает экономить энергию, снижая ее использование, а ты ощущаешь слабость и упадок жизненных сил. В этом случае также будут полезны дыхательные упражнения. Более того, люди, занимающиеся, допустим, «Бодифлексом», легче расстаются с вредными привычками и меньше подвержены онкологическим и сердечно-сосудистым заболеваниям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника дыхания

Рассмотрим, к примеру, «Бодифлекс». Его основу составляет диафрагменное дыхание, которое в сочетании со статическими позами и растяжкой дает заметный эффект. Диафрагма – это мышца в форме купола, которая отделяет наши легкие от брюшных органов. Именно ее нам и нужно задействовать, чтобы обеспечить поступление большего количества кислорода в организм. При диафрагменном дыхании воздух проходит в верхние и нижние части легких, стимулируя кровообращение.

Чтобы почувствовать, как диафрагма участвует в процессе дыхания, проделай это несложное упражнение.

Находясь в горизонтальном положении на ровной, твердой поверхности, положи ладонь на живот чуть ниже солнечного сплетения. На вдохе это место должно подниматься, а на выдохе опускаться. Можно попробовать задействовать диафрагму в дыхании и по-другому. Обе руки плотно прижми к бокам, а животом опирайся на что-нибудь твердое. Плечи при этом должны быть опущены. Затем сделай глубокий вдох и выдох, пропуская воздух через легкие со звуком. Живот при этом будет надуваться, отталкивая тебя от упора.

Осваивать дыхательную технику лучше под руководством опытного тренера, чтобы не нанести вреда своему организму. Только после этого можешь приступать
к самостоятельным тренировкам.

Дышите, не дышите

• Дыхательной гимнастикой могут заниматься практически все, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Правда, существуют и некоторые ограничения. Она противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, кровотечениях, глаукоме, повышенном внутричерепном давлении и желчекаменной болезни (при камнях больше 5 мм). Также не стоит заниматься дыхательной гимнастикой в послеоперационный период и при обострениях хронических заболеваний. Во время беременности тоже стоит прекратить тренировки, это может повредить ребенку.

Принципы «Бодифлекса»

• Регулярность Ты должна заниматься дыхательной гимнастикой каждое утро в течение 20 минут. Выполняй упражнения строго натощак.

• Самодостаточность Тебе не потребуется отказываться от любимых продуктов. Параллельно заниматься физическими упражнениями тоже не нужно.

Принципы «Оксисайз»

• Не только дыхание Нужно совмещать дыхание с более интенсивными упражнениями.

• Удобство Заниматься можно не только утром, но и в любое удобное время. Главное, чтобы после приема пищи прошло не менее двух часов.

ТЕКСТ: Ольга Карасева

Благодарим за помощь в подготовке материала Марину Корпан, специалиста по похудению и коррекции фигуры с использованием различных дыхательных методик

дыхательных упражнений для похудения: правда или вымысел?

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий (1).

В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса и улучшить внимание и эмоциональное состояние (2, 3).

Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже заявляют, что добавление дыхательных упражнений в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и ускорению сжигания жира.

В этой статье рассматриваются некоторые научные аспекты дыхательных упражнений, чтобы определить, работают ли они для похудения.

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение беспокойства, повышение уровня внимания и качества сна (2, 4, 5).

Существует множество типов дыхательных упражнений, в том числе:

• Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.
• Попеременное дыхание через нос. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, закрывая пальцами одну сторону за раз.
• Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
• Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует от вас лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдохнуть через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
• Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание рук над головой, несколько медленных вдохов и выдохов.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как он практикуется, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.

резюме

Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждое из которых включает в себя пристальное внимание к своему дыханию, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги» (6).

Более того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли это упражнение в течение 1 месяца, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений (6).

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто участвовал в упражнениях с диафрагмальным дыханием, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса (7).

Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений в течение 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (8).

резюме

Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, уменьшает чувство голода натощак (9).

Аналогичным образом, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшала чувство голода у 65 женщин (10).

В другом исследовании с участием 68 человек оценивались результаты занятий йогой под наблюдением в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за сеанс (11).

Участники испытали не только значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повышение уровня лептина, который является гормоном, ответственным за стимуляцию чувства сытости (11, 12).

резюме

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшать чувство голода и повышать уровень лептина, гормона, который регулирует чувство сытости.

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии (13, 14, 15).

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения веса и ожирения (16, 17, 18).

Более того, более высокие уровни кортизола могут быть связаны с повышенной тягой к еде и способствовать эмоциональному перееданию (19, 20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, они предполагают, что занятия по снижению стресса, такие как дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

резюме

Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию.

Добавление дыхательных упражнений к вашему распорядку дня не должно быть утомительным или занимать много времени.

Начните с выделения нескольких минут каждый день для занятий, в идеале три-четыре раза в день.

Вы можете выбрать любой стиль или вариант, который вам подходит, будь то альтернативное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.

Обязательно сядьте или встаньте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.

Попрактикуйтесь в выбранном вами дыхательном упражнении в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, когда почувствуете себя более комфортно.

Как только вы найдете то, что вам подходит, вы также можете включить в свою практику позы, мантры или другие упражнения на осознанность, такие как йога или медитация.

резюме

Чтобы приступить к дыхательным упражнениям, выберите тип, который вам подходит, и выделяйте время для ежедневной практики. Вы также можете постепенно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.

Дыхательные упражнения — это обычная практика, которая включает в себя более пристальное внимание к своему дыханию, чтобы способствовать расслаблению.

Многообещающие исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может быть связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.

Кроме того, некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут уменьшить голод и аппетит, а также снизить уровень стресса, что также может способствовать снижению веса.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте дыхательные упражнения с правильным питанием и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.

Дыхательные упражнения для похудения: работают ли они?

Здоровая потеря веса — это не цифра на весах, а ваше внутреннее самочувствие. Экстремальные диеты, «быстрые решения» и цели по снижению веса, которые сосредоточены исключительно на сантиметрах и фунтах, могут заставить наше тело чувствовать себя слабым и уязвимым для болезней.

Лучший инструмент для похудения — это правильное мышление, и нет лучшего способа сконцентрироваться, чем делать глубокие вдохи.

Дыхательные упражнения для похудения: работают ли они?

Еще бы! Недавние исследования показали, что дыхательные упражнения могут помочь вам в процессе похудения. Исследования показали, что правильное дыхание может повысить уровень лептина — гормона, который регулирует чувство сытости и помогает регулировать аппетит.

Правильное дыхание также может снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию. Одно исследование даже показало, что 45 минут глубокого дыхания 3 раза в неделю значительно снижают массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой.

Было ли это полезно?

Вот несколько основных дыхательных техник, которые помогут вам чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом.

Невероятно думать, что такая простая вещь, как наше дыхание, может оказать такое глубокое влияние на уровень нашего самочувствия, но это правда! Недавние исследования показали, что правильное дыхание снижает уровень гормонов стресса в организме, расслабляет напряженные мышцы и способствует ускорению метаболизма.

Правильное дыхание также помогает нам соблюдать здоровые практики, которые снимают стресс, и уже много лет используется для укрепления здоровья в восточных культурах.

Ключевое слово — «надлежащий». Хотите верьте, хотите нет, но многие из нас годами дышат «неправильно». Мы все могли бы освежить в памяти, что значит дышать правильно; попробуйте эти упражнения для начала.

Глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, заключается в том, что вы делаете глубокие вдохи, чтобы наполнить оба легких и позволить желудку подняться. Поначалу это может показаться неестественным, так как многих из нас (особенно женщин) учили всегда держать плоский живот.

Не дыша животом, мы формируем привычку поверхностного дыхания, что, в свою очередь, способствует напряжению и беспокойству. Сохранение гормонов напряжения и стресса в организме может затруднить похудение.

В одном небольшом исследовании у тех, кто участвовал в упражнениях на диафрагмальное дыхание, также наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что способствует пищеварению.

Попеременное дыхание через ноздри — распространенная дыхательная практика в йоге. Это когда вы зажимаете одну ноздрю, делая глубокие вдохи и выдохи, а затем меняете стороны, чтобы вдохнуть и выдохнуть через другую ноздрю.

Эта практика помогает переучить вас дышать через нос, а не через рот, что, как было доказано, влияет на качество вашего сна и затрудняет правильное переваривание пищи, что приводит к увеличению веса. Попеременное дыхание через ноздри также увеличивает концентрацию на дыхании — честно говоря, это просто здорово!

Дыхание через сжатые губы позволяет лучше контролировать дыхание, замедляя его и делая его более целенаправленным. Это улучшает механику ваших легких и восстанавливает привычку вашего тела дышать глубоко.

Настоятельно рекомендуется людям с ХОБЛ, астмой или другими заболеваниями легких. Еще лучше — это повышает нашу толерантность к физическим нагрузкам, что, безусловно, полезно, когда мы пытаемся похудеть.

После напряженной тренировки вы даже можете обнаружить, что автоматически дышите через сжатые губы, чтобы подавить реакцию на стресс и восстановить дыхание.

Сеноби — это японская форма дыхания с растяжкой, которая считается «лечением первой линии» при ожирении.

Как и другие формы дыхания, дыхание Сеноби снижает уровень гормонов стресса в организме. На самом деле, одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги».

Само по себе правильное дыхание не приведет к потере веса — сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и уход за собой во время стресса являются ключом к прекрасному внешнему виду и самочувствию. Тем не менее, правильное дыхание замедляет движение вашего ума и помогает вам не торопиться, чтобы сделать здоровый выбор, необходимый для достижения вашей цели по снижению веса.

Краткие факты

• Здоровая потеря веса зависит от того, как вы себя чувствуете, а не от цифр на весах.
• Практика правильного дыхания поможет вам чувствовать себя и выглядеть хорошо.
• Исследования показывают, что регулярная практика дыхательных упражнений может быть связана с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.
• Дыхательные упражнения снижают уровень стресса и ускоряют обмен веществ, что является ключом к здоровой потере веса.
• Сочетайте дыхательные упражнения со сбалансированной диетой, физическими упражнениями и заботой о себе, чтобы достичь своей цели по снижению веса.

Было ли это полезно?

Приступая к новой практике, важно ставить перед собой разумные цели и управлять своими ожиданиями по мере того, как вырабатывается новая привычка. Би Джей Фогг, исследователь из Стэнфорда и автор книги Крошечные привычки , подчеркивает важность начинать с крошечных привычек, прежде чем приобретать более крупные.

Начните с малого с цели, которую, как вы знаете, вы можете достичь — например, дыхательная практика в течение 1–2 минут после пробуждения и еще раз прямо перед сном. После того, как вы выработаете эту привычку, вы можете работать до 3-4 раз в день по 5 минут каждый — после пробуждения, в обед, в конце рабочего дня и снова перед сном.

Старайтесь сосредоточить свою практику на событиях, которые происходят каждый день (бодрствование, сон, прием пищи), а не в определенное время на часах, поскольку большинство дней могут быть непредсказуемыми — особенно во времена стресса, когда вам больше всего нужна работа с дыханием!

Тара Паркер-Поуп, редактор-основатель Well, рекомендует связать новую привычку с существующей, чтобы помочь вам быстрее закреплять привычку каждый день.