Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале для набора массы: Программа для набора массы 4/7

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

• Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
• Вторник – ноги
• Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
• Четверг – тренировка спины и бицепса
• Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

Вторник, недели 1, 3, 5 (сила)

Среда, недели 1, 3, 5 (сила)

Четверг, недели 1, 3, 5 (сила)

Понедельник, недели 2, 4, 6 (масса)

Вторник, недели 2, 4, 6 (масса)

Среда, недели 2, 4, 6 (масса)

Четверг, недели 2, 4, 6 (масса)

Вот и все, друзья. Это была программа для набора массы 4/7, точнее ее теоретическая часть. Пора приступать к практике.

Желаем вам скорейшего достижения ваших силовых и массонаборных целей!

Оставайтесь с нами, добавляйте сайт в закладки и до новых встреч в новых выпусках и программах тренировок. Обязательно пишите о своих результатах в комментариях.

Румынская тяга со штангой (техника выполнения)

Румынская тяга со штангой — это упражнение, которое прорабатывает бицепсы бедер, ягодицы, а также низ и верх спины.

Используется в качестве вспомогательного движения для классической становой тяги, а также подходит для развития мышц задней поверхности бедра.

Преимущества:

• Растягивает и прорабатывает бицепсы бедер и низ спины в большей степени, чем варианты с согнутыми коленями
• Косвенно задействует икры, квадрицепсы и предплечья
• Вариант со штангой позволяет взять больший вес, чем с гантелями

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей.

При слабом хвате используйте лямки.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:

• Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
• Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
• Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
• Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
• Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически

Преимущества и недостатки упражнения

Румынская тяга штанги — популярное упражнение в бодибилдинге, без которого не обходится практически ни одна тренировка ног (особенно у женщин).

Но, как и большинство базовых движений, оно имеет и плюсы, и минусы.

К его главным достоинствам относят:

1. Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
2. Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
3. Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
4. Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф

Среди минусов упражнения:

1. Потенциальная травмоопасность

Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые.

Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).

2. Не подходит для новичков

Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.

3. На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени

Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки его освоения.

Отличия разных видов становых тяг

Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.

Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая это одним и тем же упражнением с разными названиями. Но отличие в них все же есть, хоть и незначительное.

Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.

При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.

Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).

Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы. А участие поясничных мышц на порядок меньше.

Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок.

Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.

В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц.

Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.

Типичные ошибки и рекомендации по выполнению

Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.

Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.

1. Округление спины

Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.

При правильном выполнении спина остается ровной на протяжении всего движения.

Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит, ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.

В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины.

И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.

Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.

Еще одна причина — недостаточная гибкость.

Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.

2. Ограничение амплитуды движения

Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.

Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.

Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.

Помните, короткая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития.

3. Сильное сгибание ног в коленях

Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.

При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.

Дополнительный инвентарь

Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование кистевых ремней (лямок).

В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.

В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки.

Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.

В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.

С этой целью применяется спортивная магнезия для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).

Включение в тренировочную программу

Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, кроссовере или с гантелями.

Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.

В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер.

Выполняется первым или вторым упражнением.

Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).

На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.

Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход).

При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).

Противопоказания

Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.

Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:

1. Болезни и травмы позвоночника (смещения позвонков, остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии и т.д.)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление

Лучший план тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы

Как часто тренироваться | Свободные веса против машин | Как разделить тренировки | Советы по питанию | Пример плана тренировки для набора мышечной массы | Резюме

Спенсер Картрайт является личным тренером в PureGym Бристоль Брислингтон . Здесь он делится своими главными советами по созданию идеальной программы тренировок для набора мышечной массы.

Итак, вы хотите накачать мышцы? Замечательно! Наращивание мышечной массы требует от человека регулярных силовых тренировок в течение длительного периода времени, к сожалению, без сокращений. Тем не менее, вы можете сделать этот процесс более эффективным с помощью правильного питания и тренировок. Если вы не хотите тратить часы в тренажерном зале, продолжайте читать.

Хотя большинство людей хотят нарастить мышечную массу из эстетических соображений, существует множество преимуществ для здоровья, в том числе:



• Увеличение сухой мышечной массы, что означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя

• Устранение дисбаланса силы, что может улучшить осанку

• Улучшить общую силу, координацию и равновесие

• Улучшение плотности костной ткани и замедление потери костной массы

Здесь вы можете узнать больше о преимуществах силовых тренировок.

Увеличение мышечной массы, известное как мышечная гипертрофия, требует серьезных силовых тренировок. Силовые тренировки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон, что звучит пугающе, но на самом деле является предпосылкой роста. Когда тело восстанавливает эти ткани, они становятся больше, и когда это повторяется снова и снова, это приводит к заметному увеличению мышц.

Несмотря на то, что все силовые тренировки способствуют увеличению силы, существуют определенные способы тренировок, которые максимизируют мышечную гипертрофию. Читайте дальше, чтобы узнать, как составить план силовых тренировок, который поможет вам набрать мышечную массу, а также о некоторых подходах, которые вы можете использовать. Вы также можете щелкнуть здесь, чтобы сразу перейти к примерному плану тренировки для набора мышечной массы.

Как часто и сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

При разработке плана тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, необходимо учитывать несколько факторов: частота, объем, вес и прогрессирующая перегрузка.

Частота тренировок

Большинство научных исследований по этому вопросу приходят к выводу, что мышцу нужно тренировать как минимум два или три раза в неделю , чтобы увидеть, как она меняется и растет. Это означает, что вы должны стремиться заниматься в тренажерном зале не менее двух раз в неделю, максимум до шести раз. Может показаться заманчивым заниматься в тренажерном зале каждый день, но дни отдыха на самом деле имеют решающее значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Объем

Идеальный объем тренировки (количество повторений и подходов, которые вы делаете) зависит от того, является ли ваша цель силой, выносливостью или гипертрофией. Для мышечной гипертрофии лучшим подходом считается 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнении.

Вес

Ваши тренировки должны нагружать мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения, что означает выбор достаточно тяжелых весов, чтобы последние пару повторений были сложными, но не невозможными, но вы не смогли бы выполнить еще одно повторение с хорошей формой (или вообще).

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — один из важнейших принципов силовой тренировки. Наши тела отлично адаптируются к раздражителям, поэтому, если мы постоянно делаем одно и то же количество повторений и подходов с одним и тем же весом, у нас будет плато. Прогрессивная перегрузка включает в себя увеличение сложности упражнения с течением времени либо за счет увеличения веса, повторений, глубины или интенсивности (например, за счет замедления темпа).

Для гипертрофии это может выглядеть так: делать 10 кг в 3 подхода по 8 повторений в течение одной недели, 10 повторений через неделю и 12 повторений через неделю, а затем увеличивать вес до веса, с которым вы можете справиться только в 8 повторениях и повторяя процесс.

Что лучше: свободные веса или тренажеры для набора мышечной массы?

Свободные веса и силовые тренажеры — отличные инструменты для наращивания мышечной массы, и хотя ни один из них не лучше и не хуже, существуют различия, которые могут сделать один более подходящим, чем другой.

Силовые тренажеры следуют фиксированной траектории движения, что делает их идеальными для тех, кто только начал программу наращивания мышечной массы или новичков в тренажерном зале. Фиксированная траектория облегчает выполнение упражнения, поскольку не требует технических знаний формы, и это помогает обеспечить задействование нужных мышц при минимальном риске травмы. Это также может позволить более безопасно поднимать более тяжелые веса, так как нет риска уронить вес. Хотя эти тренажеры хороши для начинающих, они также хороши для продвинутых лифтеров, которые хотят по-настоящему изолировать мышцы и улучшить свою форму. Вы можете прочитать больше о преимуществах силовых тренажеров, а также о 5 тренажерах, которые стоит попробовать новичкам, здесь.

Свободные веса, такие как гантели и штанги, требуют от исполнителя хорошей формы и, как правило, сильного кора. Упражнения со свободными весами более сложны, так как для стабилизации движения необходимо задействовать больше мышц. Это дополнительное испытание может быстрее утомить мышцы и помочь увеличить силу и устойчивость.

Если вы новичок в тренировках или не можете задействовать нужные мышцы во время упражнений со свободными весами, силовые тренажеры могут стать отличным способом нарастить силу и освоить правильную форму. Как только вы освоитесь с упражнением, вы можете перейти к свободным весам и использовать гантели или штанги, чтобы повторить движение. Например, как только вы освоите жим от груди сидя, вы сможете легко выполнять жим гантелей лежа.

Если вы более опытны, вы можете предпочесть использовать свободные веса или их сочетание.

Должен ли я делать «Раздельные тренировки»?

Сплит-тренировки включают разделение мышц, которые работали в течение недели, поэтому каждая тренировка фокусируется на одной части тела или одном типе упражнений, например, в один день упражнения для верхней части тела, в следующий день — для ног или упражнения для толчков. один день, тянуть упражнения другой.

Сплит-тренировки полезны, когда вы тренируетесь несколько дней подряд, так как вы можете дать мышцам, которые вы использовали вчера, отдохнуть, пока вы работаете над другой областью. Поскольку для роста мышц необходимо прорабатывать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю, сплит-тренировки работают лучше всего, когда вы тренируетесь не менее 3-4 раз в неделю. Если вы можете заниматься только 2-3 раза в неделю, лучше всего тренироваться на все тело.

Классические сплиты для наращивания мышечной массы:



• Толкание/Тяга/Ноги (6-дневный сплит)

• Грудь и спина/ноги/плечи и руки (разделение 3-1-3)

• Спина и бицепсы/грудь и трицепсы/ноги/плечи (4-дневный сплит)

• Грудь/Спина/Ноги/Плечи и Руки (также 4-х дневный сплит)

Вместо того, чтобы сосредоточиться на типах телосложения, сплит «толкай/толкай/нога» (также известный как PPL) разделяет тренировки по типам движений. Толкающие движения обычно работают с грудью, плечами и трицепсами, а тяговые движения работают со спиной, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Если вы хотите следовать любому из этих тренировочных сплитов, вы можете использовать приведенный ниже пример плана тренировок.

Разработка плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, который дает результаты

Наращивание мышечной массы для мужчин может быть проще, чем вы думаете, благодаря бесплатному руководству по тренировкам для начинающих. Даже если у вас еще нет конкретного плана тренировок для наращивания мышечной массы, знание основ силовых тренировок и того, как правильно питаться для набора мышечной массы, — это все, что вам нужно для начала.

Не расстраивайтесь, наращивание мышечной массы требует времени. Стремитесь набирать около 1/2 – 1 фунта мышечной массы каждую неделю, поднимая тяжести и увеличивая потребление калорий.

Настрой — самая важная часть любого долгосрочного проекта. Когда вы будете готовы приступить к серьезному плану тренировок по наращиванию мышечной массы, бросьте вызов нашей программе Old School Muscle. Изучите передовые методы и тонкие детали, которые снова и снова доказывают свою эффективность для профессионалов.

Наращивание мышечной массы и потеря жира

Набор веса не обязательно означает, что вы набираете только мышечную массу. Требуется правильное сочетание диеты и физических упражнений, чтобы вес, который вы набираете, состоял в основном из сухой массы тела, а не из-за жира.

Принимая участие в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, вы действительно можете набрать жир в дополнение к мышечной массе. Правильное питание является ключом к минимизации жировых отложений во время наращивания мышечной массы.

Когда вы достигли своей цели по мышечной массе, вы можете добиться потери жира, немного снизив потребление калорий или сжигая дополнительные калории в течение дня.

На самом деле, многие бодибилдеры сначала сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы набрать массу и отрегулировать свой рацион для сжигания жира ближе к соревновательному времени.

Важные особенности тренировок для наращивания мышечной массы

При участии в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин следует помнить о нескольких важных факторах, в том числе: Так это или нет, вам не нужно перенапрягаться, чтобы добиться результатов от нового плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин. Медленное и устойчивое движение делает свое дело, и вы заметите результаты еще до того, как узнаете об этом. Начните с поднятия тяжестей, достаточных для выполнения 8 – 12 повторений с хорошей техникой.

Когда вы станете более продвинутыми, используйте более тяжелые веса и выполните 6–12 повторений, сохраняя правильную форму.

Совет № 2. Выполняйте более одного подхода

Для каждого упражнения по наращиванию мышечной массы старайтесь выполнять более одного подхода, чтобы максимизировать результаты мышечной массы тела. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, стремитесь выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений , если вы новичок.

Работайте до завершения 3–6 подходов каждого упражнения, когда вы станете более продвинутым, рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Совет № 3: прорабатывайте все основные группы мышц

При участии в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин важно прорабатывать все основные группы мышц, чтобы достичь наилучших эстетических результатов и повысить общую интенсивность тренировки.

Это поможет вам стать сильнее, лучше выглядеть и чувствовать себя более энергичным изо дня в день. Основные группы мышц включают в себя:

• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Задняя часть
• Сундук
• Мышцы живота
• Ягодицы/ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Телята

Избегайте работы всех основных групп мышц в один и тот же день.

Прорабатывайте бицепсы и спину в один день, грудь и трицепсы в следующий, ягодицы и квадрицепсы в другой день, а также плечи, подколенные сухожилия и икры во время последней силовой тренировки на неделю.

Вы можете тренировать мышцы живота каждый день, чтобы добиться максимальных результатов и получить желаемый пресс с шестью кубиками.

Совет № 4. Занимайтесь физическими упражнениями несколько дней в неделю

Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем легче набрать сухую мышечную массу. Вам не нужно поднимать тяжести каждый день, особенно когда вы только начинаете.

ACSM рекомендует следующий график частоты тренировок для поднятия тяжестей у здоровых взрослых:

• 2–3 дня в неделю для начинающих
• 3–4 дня в неделю для тяжелоатлетов среднего уровня
• 4–6 дней в неделю для повышения квалификации

Обычно лучше взять день или два, чтобы отдохнуть и дать своему телу восстановиться, даже если вы более продвинутый тяжелоатлет.

Совет № 5: Отдыхайте между подходами

Не забывайте отдыхать между подходами при поднятии тяжестей, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и перезагрузиться перед следующим подходом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует отдых в течение 1–2 минут между подходами , когда вы только начинаете или если вы поднимаете более легкие веса, но продвигаетесь к 2–3-минутные периоды отдыха для более интенсивные силовые тренировки с потом.

Чтобы немного изменить ситуацию и запутать свои мышечные волокна, попробуйте силовые суперсеты в определенные дни каждой недели вместо отдыха между подходами. Вероятно, вам придется поднимать более легкие веса в дни суперсетов.

Совет № 6. Чаще меняйте программу тренировок

Чтобы добиться максимального результата в наращивании мышечной массы, избегайте изо дня в день выполнять одни и те же силовые тренировки. Переключите группы мышц, с которыми вы работаете, и измените тип силовых тренировок, которые вы выполняете.

Различные тренировки на выбор:

• 2–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутными периодами отдыха между
• Суперсеты (переключение упражнений без отдыха между подходами) по 15 повторений с использованием более легких весов
• 3–6 подходов по 6–10 повторений с 2–3-минутными периодами отдыха между использованием более тяжелых весов

Вам не нужно поднимать большие веса, чтобы получить пользу от силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Упражнения для ваших мышц, независимо от того, насколько усердно они восстанавливаются, увеличивают мышечную массу. Часто меняйте свой распорядок дня, чтобы предотвратить скуку, увеличить четкость мышц и предотвратить их затхлость.

Совет № 7: не забывайте про кардио

Добавление сердечно-сосудистых упражнений в план тренировок для наращивания мышечной массы:

• Повышает силу и  выносливость
• Способствует увеличению мышечной массы
• Сохраняет здоровье сердца
• Снижает риск хронических заболеваний
• Поддерживает низкий уровень жира в организме

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам не обязательно участвовать в больших объемах кардиотренировок, но стремитесь выполнить 20–30 минут в день в большинство дней недели, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Совет № 8. Избегайте перетренированности

Когда вы перетренируетесь, вашим мышцам не нужно шансов восстановиться и расти так, как они должны после тренировок с отягощениями.

ACSM рекомендует вам избегать резкого увеличения веса, который вы поднимаете, или объема тренировок от одной тренировки к другой. Вместо этого увеличьте вес, который вы поднимаете, всего на 2 – 10 % после того, как вы сможете с комфортом завершить свой текущий режим силовых тренировок, используя хорошую форму.

Какие силовые упражнения мне следует выбрать?

Существует множество силовых тренировок, которые вы можете выбрать, в зависимости от группы мышц, которую вы хотите проработать. В приведенном ниже списке представлены различные упражнения для каждой из основных групп мышц:

Грудь

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Отжимания
• Жим на наклонной скамье
• Дипы
• Разведения гантелей
• Тросовые мухи
• Жим от груди в тренажере сидя
• Печ-дек

Спина

• Становая тяга
• Удлинители для спины
• Подтягивания широким хватом
• Широкие тяги
• Подтягивания узким хватом
• Сидячие ряды
• TRX Ряд
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой

Плечи

• Жим от плеч стоя с гантелями
• Жим от плеч стоя со штангой
• Подъемы рук из положения стоя с гантелями
• Подъемы штанги вперед с гантелями
• Тяга штанги в вертикальном положении
• Тяга гантелей в вертикальном положении
• Боковые подъемы в наклоне
• Трос бокового подъема
• Трос переднего подъема

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук со штангой широким хватом
• Сгибание рук со штангой узким хватом
• Сгибание рук на бицепс TRX
• Сгибание молотком
• Сгибание рук на бицепс с блоком
• Сгибание рук на бицепс с резинкой
• Подтягивания

Трицепс

• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук на трицепс стоя с гантелями
• Отведение рук на трицепс с гантелями
• Отжимания на трицепс со скакалкой или штангой
• Жим лежа узким хватом
• Разгибание штанги на трицепс лежа (черепные дробилки)
• Отжимания треугольником

Core

• Приседание
• Приседания с собственным весом
• Приседания с выпрыгиванием
• беговые дорожки
• Спринт
• Махи гири
• Русский твист

Приклад

• Становая тяга
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Ходячие выпады с отягощением
• Подножки
• Жим ногами
• Махи гири
• Приседания с набивным мячом

Подколенные сухожилия

• Становая тяга
• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног стоя
• Приседания с выпрыгиванием
• Выпады
• Мост с использованием слайдеров под ногами

Четырехглавая мышца

• Жим ногами
• Приседания со штангой
• Кубковые приседания
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Махи гири
• Приседания с набивным мячом
• Выпады
• Удлинители ног сидя
• Приседания-пистолет
• Подножки
• Фронтальные приседания
• Приседания в тренажере Смита
• Приседания TRX на одной ноге

Икры

• Подъемы икр сидя
• Подъемы носков стоя
• Прыжки со скакалкой на пальцах ног
• Жим ногами на носки

Пресс

• Обычные приседания
• Приседания с отягощением
• Колено
• Скручивания
• Велосипед
• Держатели для досок
• Боковые стойки
• Альпинисты
• Планки для касания плеч
• Планка для покачивающихся бедер
• Выпадение TRX
• Медицинский мяч Русские повороты
• Подъемы ног лежа
• Ролики для пресса или штанги
• Подъемы ног со штангой
• Флаттер-удар лежа
• Скручивания мяча для устойчивости
• Планки с ножками-ползунками
• Планка RKC
• Домкраты для досок
• V-ups для медицинских мячей
• Подъемы ног с фитболом между ног

Если у вас нет абонемента в спортзал, используйте эспандеры вместо силового тренажера. Вместо силовых тренажеров выберите гантели или штангу, если она у вас есть дома.

Бесплатный план тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин

Приступая к новому плану тренировок для наращивания мышечной массы, используйте приведенный выше список, чтобы смешивать и сочетать силовые тренировки для каждой из основных групп мышц, чтобы максимизировать мышечный рост.

Включите сердечно-сосудистые упражнения в свой обычный распорядок дня, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме, защищать сердце и поддерживать высокий уровень энергии.

Пример бесплатного плана тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин включает:

День 1

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 6 упражнений на ягодицы, квадрицепсы и икры (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 2

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 4–6 упражнений на спину (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 3

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 6 упражнений на общую грудь и трицепс (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 4

• 30 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде) плюс 10 минут упражнений на пресс
• ИЛИ выходной

День 5

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 6 упражнений на подколенные сухожилия, ягодицы и икры (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 6

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 6 упражнений на плечи и бицепс (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 7

• Отдых

План наращивания мышечной массы: что еще нужно учитывать

Эффективная силовая тренировка — не единственное, что нужно учитывать, если вашей целью является наращивание мышечной массы. Несколько других советов и приемов помогут вам добиться желаемого набора сухой мышечной массы и телосложения, в том числе:

Совет № 1. Отдых имеет решающее значение

Отдых помогает вашему телу восстанавливаться, позволяя вашим мышцам расти после силовых тренировок . Это означает, что нужно отказаться от поднятия тяжестей на день или два, а также качественно высыпаться каждую ночь.

Мужчинам необходимо 7–9 часов регулярного ночного сна, чтобы максимизировать здоровье, хорошее самочувствие и прирост мышечной массы.

Совет № 2: Гормоны влияют на рост мышц

Уровень гормонов влияет на рост мышечной массы, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, поговорите со своим врачом о проверке уровня гормонов.

Низкий уровень тестостерона, характерный для пожилых мужчин, может значительно затруднить наращивание мышечной массы.

Как только уровень гормонов вернется к норме, ваши шансы достичь желаемого рельефного телосложения резко возрастут.

Совет № 3: То, что вы едите, имеет значение

То, что вы едите, так же важно, как и выбранный вами план тренировок для наращивания мышечной массы. Ключом к набору мышечной массы тела является увеличение ежедневного потребления пищи примерно на 350 калорий в день за счет употребления большого количества белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных для сердца жиров.

Высококалорийные продукты, которые помогают увеличить общее потребление для набора мышечной массы, включают:

• Орехи и семечки
• Ореховые масла
• Масла
• Сухофрукты
• Авокадо
• Сыры
• Прочие жирные молочные продукты

Если вы хотите увеличить мышечный рост и силу, ACSM рекомендует потреблять 0,68–0,91 г белка на фунт массы тела в день или от 120 до 160 г в день для мужчины весом 175 фунтов. .

Следующие продукты являются хорошими источниками белка для наращивания мышечной массы:

• Коктейли с высоким содержанием белка
• Молочные продукты, особенно греческий йогурт и творог
• Постное мясо
• Рыба и морепродукты
• Птица
• Соевые продукты
• Бобовые
• Орехи и семена

Попробуйте приготовить домашний протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок, молоко или растительное молоко, фрукты, масло из орехов или семян и лед.

Съедайте примерно шесть приемов пищи через равные промежутки времени каждые несколько часов в течение дня, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для наращивания мышечной массы. Ешьте богатую белком пищу, например протеиновый коктейль, а также богатые клетчаткой углеводы до и после тренировок для наращивания мышечной массы.

Начало программы тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин

Начните с малого, когда впервые начнете программу тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин. Медленно увеличивайте вес, который вы поднимаете, интенсивность тренировки и объем упражнений, пока не достигнете желаемых результатов.

Не забывайте употреблять больше белка, принимать пищу каждые несколько часов и много спать, чтобы повысить свои шансы на успех.

Проверьте себя с помощью программы Old School Muscle от Fit Father Project, чтобы узнать больше о поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы и получить подробные индивидуальные тренировки, которые дают реальные результаты.

Набрать сухую мышечную массу еще никогда не было так просто. Сильное мускулистое тело, о котором вы мечтаете, находится в пределах досягаемости, независимо от вашего возраста и уровня опыта!

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом.