Эндоморф что такое: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Эндоморф: как похудеть и сохранить результат

В бодибилдинге выделяют три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. У каждого из них есть преимущества и недостатки, которые помогают прогрессировать в зале или наоборот замедляют прогресс.

Сегодня расскажем об особенностях типа эндоморф и его извечной проблеме — как похудеть.

Кто такие эндоморфы

Эндоморфный тип телосложения характеризуется ширококостным скелетом (объемная грудная клетка и широкий таз), округлыми частями тела и склонностью к накоплению избыточного подкожного жира.

От природы медленный обмен веществ вынуждает людей с этим типом фигуры постоянно бороться с лишним весом с переменным успехом.

Как похудеть эндоморфу

У эндоморфов не получается сбрасывать вес только за счет выполнения интенсивных физических упражнений (как это выходит у мезоморфов) или только диеты (как это получается у эктоморфного типа).

Чтобы худеть, эндоморфам необходимо применять комплексный подход. А именно – строгая диета, силовые тренировки и постоянные кардионагрузки.

Только такая формула гарантированно приносит эффект как женщинам, так и мужчинам с подобным телосложением.

Правильный рацион

Грамотно сбалансированная, низкокалорийная диета по важности для эндоморфа стоит на первом месте.

На долю питания при похудении приходится 70% успеха.

Благодаря медленному от природы метаболизму, эндоморфы умудряются легко накапливать жир, даже если калорийность рациона небольшая. Поэтому четкие рекомендации по ежедневному количеству калорий здесь не работают.

Как начальный ориентир используйте цифру в 30 ккал на 1 кг собственного веса тела.

В нашем случае эндоморф с весом в 80 кг для снижения массы тела должен употреблять 2400 ккал в сутки (80кг×30ккал=2400 ккал).

В зависимости от полученных результатов, в течение первых 1-2 недель питание корректируют, обычно уменьшая объемы еды.

Еще один стандартный критерий – это определение оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Общие рекомендации специалистов-диетологов для эндоморфов — 40/20/40, где на долю белка приходится 40% от общего суточного рациона, жиров – 20% и углеводов – 40%.

Но на практике такое распределение нутриентов может быть малоэффективным.

В бодибилдинге для эндоморфов применяется более кардинальное соотношение БЖУ – 60/10/30, где белок – это 60%, жиры – 10%, а углеводы – 30%.

Подобное сочетание макроэлементов – это жесткая низкоуглеводная диета. Но экспериментальным путем установлено, что именно такой баланс дает эндоморфам гарантированное снижение уровня подкожного жира.

Высокое содержание белка в рационе необходимо, чтобы сдерживать катаболические процессы в организме. Во время них вместе с жиром интенсивно расщепляется и мышечная ткань, а это в бодибилдинге нежелательно.

Имеет значение не только количество, но и качество потребляемых нутриентов.

Исключите или ограничьте до минимума животные жиры:

• соусы
• сливочное масло
• сметана
• сливки
• твердые сыры
• жирное мясо

Предпочтение в питании отдается растительным маслам (подсолнечное, оливковое, льняное и другие), всем видам орехов, рыбному жиру и жирным сортам рыбы.

Вторая группа продуктов, которые попадают под запрет – это быстрые углеводы:

• сахар, мед, сладкие сиропы
• конфеты, хлебобулочные и другие кондитерские изделия
• сладкие напитки (газировки, соки)
• алкоголь
• некоторые виды фруктов (банан, виноград, дыня) и сухофрукты

К разрешенным в употребление углеводам относят некоторые виды круп в цельной оболочке — гречка, дикий рис (нешлифованный), овсянка натуральная (не хлопья), овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, большинство фруктов, черный хлеб.

Продукты, которые составляют основу рациона эндоморфов при похудении — нежирные виды белка:

1. Постное мясо (телятина, говядина)
2. Филе птицы (курица, индюшатина)
3. Яичные белки
4. Все сорта рыбы, даже жирные (в них содержится высокая концентрация Омега-3)
5. Морепродукты
6. Молоко и нежирная кисломолочная продукция (кефир, закваска, нежирный творог и так далее)

Не стоит полагаться на всемогущество спортивных пищевых добавок. Особенно на действие жиросжигателей.

Помните, что спортивное питание – это добавки к пище. Их главное предназначение – это ускорение процессов, которые вы запускаете с помощью питания или корректировка рациона.

Если вы не научитесь худеть с помощью обычного питания и физических нагрузок, никакие пищевые добавки не помогут.

Для эндоморфов при похудении могут быть эффективны следующие виды:

1. Жиросжигатели
2. Витаминно-минеральные комплексы
3. Различные виды аминокислот (комплексные, ВСАА и отдельные виды)

Как видите, в этом списке нет многих известных продуктов из спортивного питания:

1. Л-карнитин – малоэффективная добавка именно для эндоморфов
2. Протеин – в период сушки даже небольшое количество калорий в протеине сдерживает сброс веса у эндоморфов
3. Креатин – часто способствует задержке жидкости в организме и вес “уходит” с большим трудом

Тренировки для эндоморфа

Рассматривая вопрос, как похудеть эндоморфу, стоит также отметить и особенности тренировок. Это касается как силовых занятий, так и кардио.

Чтобы гарантированно сбросить вес и удержать его на подходящей минимальной отметке, регулярное выполнение физических упражнений для эндоморфов необходимо!

Только так они ускорят замедленный от природы метаболизм.

Силовые тренировки

Главная цель силовых тренировок – это корректировка фигуры и дополнительные энерготраты.

Специфика фигуры эндоморфов – это широкая от природы талия. С помощью силовых упражнений эту диспропорцию стараются устранить.

Чтобы визуально сделать талию уже, упор в тренировках делают на прокачку плеч и широчайших.

Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ за счет процессов восстановления, запущенных с помощью тренировки.

Метаболизм после силовых держится на повышенном уровне около 72 часов, а вот после кардионагрузки – всего лишь 24 часа.

Чтобы ускорить обмен веществ и повысить энергозатратность еще больше, в силовых тренировках применяются различные методы интенсификации нагрузки:

1. Минимальные паузы отдыха между подходами
2. Суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты
3. Круговые тренировки и многое другое

Кардиотренировки

Тренировки в аэробном режиме также помогают тратить калории и сжигать жир. Поэтому они должны на постоянной основе присутствовать в графике занятий эндоморфов.

Чтобы жиросжигающий эффект от кардио был максимальным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Частота кардиотренировок — 3-6 раз в неделю
2. Продолжительность – 40-60 минут
3. Интенсивность – зона пульса 60-65% от максимально допустимой
4. Выполнение кардио сразу после силовой тренировки, либо как отдельное занятие в свободные дни
5. Предпочтительные виды кардио – ходьба, велотренажер, плавание, орбитрек, степпер

Здесь не случайно нет бега. Дело в том, что у большинства эндоморфов избыточная масса тела. А это означает дополнительную нагрузку на суставы и связки в повседневной жизни.

Если сюда добавить бег с его ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, то проблемы с коленями и спиной гарантированы.

Кстати, по этой же причине не стоит увлекаться прыжками и плиометрическими упражнениями.

Как сохранить результат

Вначале поднимается вопрос о том, как похудеть, а когда это получается, появляется новый — как сохранить свои достижения. Для эндоморфа это сложная задача.

Обычно те килограммы, которые сбрасывались несколько месяцев, после отмены диеты могут вернуться за короткий промежуток времени.

Чтобы удерживать достигнутый уровень в похудении, продолжайте придерживаться стратегии “диета, силовые тренировки, кардио”. Разница будет только в интенсивности.

В поддерживающем режиме допускаются небольшие послабления в питании или еженедельные читмилы (один прием “неправильной” пищи). Это нужно как минимум для психологической разгрузки.

Что касается тренировок, то их продолжать необходимо. Это единственный способ поддерживать обмен веществ на нормальном уровне. Единственный момент — интенсивность нагрузок снижается в 1.5-2 раза.

Во время силовых выполняйте меньше упражнений и подходов при одновременном увеличении пауз отдыха.

Частота кардио в поддерживающем режиме – 2-3 раза в неделю. Продолжительность — 20-40 минут.

Распространенная ошибка — это полное прекращение выполнения кардио по окончании сушки.

Существенное снижение уровня двигательной активности влечет за собой замедление обмена веществ. И в таком случае эндоморфы возвращаются к тому, с чего начали – к избыточной массе тела.

Заключение

Похудеть эндоморфу сложно, но возможно. Другой вопрос — удержать достигнутый результат.

Для этого нужно продолжать придерживаться здоровых привычек в питании, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, сделав нормой жизни высокую двигательную активность.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Эктоморф, эндоморф, мезоморф: как похудеть?

Тело

Пьете много чистой воды, правильно питаетесь и тренируетесь, а эффекта нет? Есть мнение, что вы просто неправильно действуете в отношении своего генетического типа тела.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф… звучит как абракадабра. Однако, распределение людей по генетическому типу имеет под собой научную базу и может сослужить неплохую службу в коррекции пищевых и спортивных привычек.

Замечали, кто-то тренируется по два раза в день и без результата, а другой легко может есть три раза в день и оставаться худым и бодрым?

Дело тут не только в скорости обмена веществ, как было принято считать ранее. Реальность такова, что «одно и то же» не годится для всех, мы разные и подходы к сохранению здоровья и подтянутой фигуры будут отличаться.

Каждый человек имеет собственный набор ДНК, который, в том числе, определяет, как мы будем выглядеть, сколько весить, и даже то, что нам вкусно будет есть. Поэтому общих рекомендаций по тренировкам и диетам не может быть в принципе.

Тем не менее, существует три категории генетических типов с похожими признаками, в которые вписывается большинство людей: для каждого типа есть свои правила — режим питания, спорта и отдыха.

Эктоморф

Телосложение: худощавые, тяжело набирают мышечную массу, имеют длинные руки и ноги, узкие плечи и ступни, могут есть все на свете и оставаться худыми, любят углеводы и прекрасно их перерабатывают без образования подкожного жира: «бешеный» метаболизм — это про них.

Психотип: доктор Шелдон, автор генотипирования, считает, что такое телосложение эктоморфы получают в связи с гиперактивностью щитовидной железы, вследствие чего в психологическом плане они склонны к истерии и интровертному поведению (возможно, у вас это не так).

Питание: эктоморфам нельзя голодать! Это делает их несчастными и вводит в депрессию. Им стоит серьезно ограничивать простые углеводы, которые в моменте дарят эйфорию, но лишь раскачивают инсулин, что провоцирует эмоциональные «качели». Нужно добавить в рацион качественный белок, чуть больше, чем рекомендовано по весу и следить за его усвоением (аминокислоты, правильная кислотность желудка, энзимы).

Для насыщения и повышения сытности, которую так любят эктоморфы, лучше выбирать медленные углеводы, добавлять их в каждый прием пищи, особенно в вечерний. Не ограничивать порции и не допускать скачков инсулина, избегать сладкого и фруктов в большом количестве.

Спорт: эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, у них слабый мышечный корсет, однако при правильных тренировках именно из них получаются выносливые бегуны, и кубики на животе проще всего достаются тоже именно им.

Тренироваться людям с эктоморфическим типом сложения лучше часто, несколько раз в неделю, в идеале — каждый день и обязательно сытыми, в быстром темпе, чередуя разнообразные занятия, а вот силовые — не их вариант. Не допускать голодных периодов и резких скачков сахара в крови.

Эндоморф

Телосложение: грушевидное, легко набирают вес (медленный метаболизм), как и мышечную массу, с развитой грудной клеткой, у эндоморфов всегда есть некоторый слой подкожного жира, даже у стройных, из-за чего женщины эндоморфического типа выглядят очень женственными. Костный скелет широкий, фигура пропорциональная, руки и ноги средние.

Психотип: легко расстраиваются, но быстро соображают, вообще быстрые на принятие решений и действия, но и также быстро устают — им нужен полноценный отдых и положительные эмоции. Эмоциональные всплески им противопоказаны, а в регулировании настроения отлично помогут медитации и йога.

Питание: углеводы — бич эндоморфов. Этот тот самый случай, когда от взгляда на булочку «прирастает» пара лишних килограммов. Поэтому углеводы эндоморфам стоит ограничивать, даже медленные, налегая на овощи, зелень, белок и правильные жиры. Они легко переносят голод, даже длительный, но склонны к отекам. Вообще питание типа «кето» им очень хорошо отзывается, позволяя не ограничивать калории и оставаться сытыми весь день. Сахар, глютен и фрукты им противопоказаны.

Спорт: эндоморфы легко наращивают мышечную массу, они могут стать настоящими атлетами (при желании), им хорошо поддаются силовые, а жиросжигающие кардио тренировки просто необходимы. Эндоморфам легко получить мышечный рельеф, а вот марафонцев из людей этого типа не выйдет, им быстро становится скучно.

Эндоморфы склонны к полноте, поэтому наилучший для них вариант — практиковать короткие анаэробные интенсивные нагрузки и круговое кардио с несколькими подходами в зоне высокого пульса.

Мезоморф

Телосложение: мезоморфы — идеальные спортсмены, им легко удается то, на что другие могут потратить «годы тренировок». Квадратная форма тела, развитая мускулатура и грудная клетка, широкие плечи и сильные конечности. В основе генетики мезоморфов мышцы, а не жир, несмотря на то что часто люди этого типа могут выглядеть довольно грузными или просто большими.

Психотип: мезоформы спокойные, уравновешенные и немного медлительные, им нужна стабильность и прозрачность намерений собеседника, они плохо переносят перемены и спонтанность, любят тишину и природу.

Питание: мезоморфы — тот самый тип, которому генетика разрешила есть много и практически все что угодно. Однако увлекаться быстрыми углеводами все же не стоит, довольно медленно, но мезоморфы могут набрать вес, скинуть который им нелегко. При этом мезоморфы — счастливое исключение, которое может законно включать углеводы в качестве основной части рациона. Не менее важен белок и правильные жиры, в процентном соотношении примерно поровну и чуть меньше, чем углеводов. Порции большие, но без перекусов.

Спорт: силовые и кардио — идеальный вариант для мезоморфов, не часто, пару раз в неделю и с небольшим количеством подходов: мезоморфы легко переступают грань, когда тело становится как у бодибилдера.

Как определить свой генотип тела?

Есть простой тест, понять, к какому типу вы относитесь. Измерьте запястье сантиметром, как правило, этот параметр не меняется в течение жизни у взрослых людей.

Размеры запястья:

• менее 17 см — эктоморф;
• от 17 до 21 см — мезоморф;
• более 20 см — эндоморф.

Стоит учитывать, что у эндоморфов есть склонность к полноте и сахарному диабету, у мезоморфов могут быть проблемы с сосудами и холестерином, у эктоморфов часто повышен уровень кортизола и есть сопутствующие проблемы.

Иногда встречаются люди смешанного типа генетического типирования, в этом случае, питание и тренировки стоит подбирать индивидуально, исходя из предпочтений и состояния здоровья.

Тэги: здоровье, лайфхаки, питание, психология, тренировки

Ещё по теме:

Подписка

Чтобы не пропускать новые материалы, подпишитесь на нашу рассылку:

Адрес электронной почты *

Все, что вам нужно знать

Независимо от того, хотите ли вы сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, для достижения результатов необходимо соблюдать здоровую диету и регулярно заниматься спортом. Но в зависимости от вашего типа телосложения одни диеты и планы тренировок могут подойти вам лучше, чем другие.

Если у вас более высокий процент жира в организме и мало мышечной массы, возможно, у вас так называемое эндоморфное тело.

Некоторые люди с эндоморфным телосложением борются с потерей веса. Однако ключ в том, чтобы понять, чем ваш тип телосложения отличается от других типов, и знать, что можно есть, а что нельзя.

Американский исследователь и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах ввел классификацию различных типов телосложения.

В ходе своего исследования он пришел к выводу, что, основываясь на нашем скелете и составе тела, у каждого из нас есть унаследованный тип телосложения, или соматотип, который определяет, стройнее мы, тяжелее или где-то посередине. Из-за этого унаследованного типа телосложения для достижения целей в области похудения и фитнеса часто требуется индивидуальная программа.

Эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу. Они часто тяжелее и круглее, но не обязательно имеют ожирение. Из-за своего физического строения люди с эндоморфным телосложением более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения.

Эндоморфы должны тщательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают. Другие характеристики включают большую рамку и неспособность похудеть.

Эти характеристики отличаются от характеристик двух других типов телосложения, эктоморфа и мезоморфа. Люди с соматотипом эктоморф имеют более высокий метаболизм, а значит, могут больше есть и мало набирать вес. У них также более мелкие суставы, меньший размер тела и более узкое телосложение.

Соматотип мезоморфа, напротив, находится между эктоморфом и эндоморфом. Эти люди могут иметь более крупную скелетную структуру, но более низкий процент жира в организме. Как правило, они могут легко набирать мышечную массу и терять вес.

Если у вас эндоморфное телосложение и вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете рассмотреть план фитнеса и диету, соответствующие вашему типу телосложения.

Согласно теории диеты, у эндоморфов более медленный метаболизм. Поскольку вы не сжигаете калории так быстро, как эктоморфы и мезоморфы, лишние калории с большей вероятностью превращаются в жир.

Некоторые считают, что эндоморфы также хуже переносят углеводы, поэтому лучшей диетой для вашего типа телосложения может быть диета с повышенным потреблением жиров и белков и меньшим потреблением углеводов, например, палеодиета. Эта диета может помочь вам избавиться от жира, сохраняя при этом уровень энергии.

Хорошими источниками жиров и белков являются:

• орехи макадамия
• оливковое масло
• говядина
• яичные желтки
• жирная рыба
• грецкие орехи
• сыр

Однако вам не нужно избегать углеводов. Углеводы являются отличным источником энергии. Удаление углеводов из вашего рациона может вызвать побочные эффекты, включая усталость.

Низкоуглеводная диета, если она слишком экстремальная, может также привести к желудочно-кишечным проблемам. Хитрость заключается в выборе правильного вида углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овощи, включая крахмалистые овощи, такие как картофель и клубнеплоды, бобовые, цельные зерна и фрукты.

Ограничьте потребление простых углеводов. Эти продукты содержат большое количество сахара и калорий, что может привести к накоплению жира. Простые углеводы включают белый хлеб, белый рис, макароны, пирожные и печенье.

Фрукты — здоровое дополнение к любой диете. Если вы чувствительны к углеводам, ешьте фрукты в умеренных количествах. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны следовать следующей формуле при планировании своего ежедневного питания:

• 30 процентов углеводов
• 35 процентов белков
• 35 процентов жиров

Контроль порций также важен при снижении жировых отложений у эндоморфа. . Это поможет вам избежать избыточного потребления калорий. Потребление на 200–500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, также поможет вам достичь цели по снижению веса.

По мнению сторонников диеты, поскольку эндоморфам труднее избавиться от жира, одной диеты может быть недостаточно для похудения. Также важно включить физическую активность в свой распорядок дня. Это общая рекомендация для тех, кто хочет улучшить свое общее состояние здоровья.

Эффективный фитнес-план включает в себя сочетание силовых и кардиотренировок.

Что говорят исследования о питании и типе телосложения?

На сегодняшний день было проведено мало исследований о том, как следует изменять диету в зависимости от соматотипа для достижения конкретных результатов.

Потеря веса может показаться тяжелой битвой, когда ваши усилия не окупаются. Понимание вашего индивидуального типа телосложения, а также уникальных проблем, с которыми сталкиваются эндоморфы, может помочь вам сбросить лишние килограммы и достичь своих целей в фитнесе.

Поддерживайте низкий уровень потребления рафинированных углеводов, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и контролируйте порции. Все это здоровое поведение, рекомендованное большинству людей. Соблюдение этого режима может помочь вам сбросить лишние килограммы и удержать вес.

Вы эндоморф? Вот как правильно питаться и тренироваться для тела

Если вы эндоморф, ваш тип телосложения часто понимают неправильно.

Давайте будем честными: мы одержимы человеческим телосложением. Тема типов телосложения является банальной во всевозможных разговорах.

В то время как мы часто ставим на пьедестал стройные и спортивные тела, мы склонны упускать из виду более круглые тела (известные как эндоморфный тип телосложения). Мы редко пытаемся понять их, например, какой диетический образ жизни и режим фитнеса подходят этому типу телосложения.

Итак, вот мини-руководство с ответами на некоторые часто задаваемые вопросы об эндоморфах:

• Что такое тип тела эндоморфа?
• Диета эндоморфа: что следует есть?
• Тренировка эндоморфа: как тренироваться?

Если вы относите себя к этой категории, здесь вы можете узнать, как создать здоровый образ жизни для вашего типа телосложения.

Что такое эндоморфный тип телосложения?

Согласно теории соматотипов психолога Уильяма Х. Шелдона, каждый человек относится к одному из трех основных типов телосложения — эндоморфу, эктоморфу и мезоморфу. Эндоморфы, в частности, характеризуются более низким ростом и более высоким уровнем мышц и жировых отложений.

Хотя нет двух людей с одинаковым телом, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют некоторые общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения. Вот несколько уникальных особенностей эндоморфа:

• Круглая голова и узкие плечи с более короткими ногами и руками
• Круглый живот, тонкие запястья и лодыжки
• Более тяжелые плечи, бедра и бедра
• Более склонен к набору веса, чем два других типа телосложения
• Часто трудно похудеть

Когда дело доходит до этого конкретного типа телосложения, вы можете подумать о Austin Power, Fat Bastard, Лак для волос, Tracy Turnblad или Moana , Maui.

Не дайте себя обмануть, потому что эндоморф делает , а не равным жиру. Есть несколько невероятных людей, которые представляют сообщество эндоморфов, в том числе Бейонсе, Эшли Грэм, Энтони Андерсон и Джерард Батлер.

Не уверены, относитесь ли вы к этому соматотипу? Вот викторина, чтобы узнать.

Женщины-эндоморфы и мужчины-эндоморфы

Ни для кого не секрет, что оба пола имеют разное физическое строение. Итак, когда речь идет о женщинах-эндоморфах и мужчинах-эндоморфах, есть одно главное отличие: то, как их тела накапливают жир.

• Для женщин-эндоморфов . Эндоморфы или нет, женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чем их коллеги. В то время как мужскому организму для нормального функционирования требуется всего 3% жира, женскому – 12%.

  Когда они набирают вес, женщины-эндоморфы склонны накапливать его вокруг бедер, ягодиц и бедер. Это придает им грушевидную форму, которая стала синонимом эндоморфного типа телосложения.

• Для мужчин-эндоморфов. С другой стороны гендерного спектра мужчины-эндоморфы обычно накапливают лишний вес в области живота. Это происходит из-за большой разницы в скелетном каркасе.

Видите ли, мужские тела генетически приспособлены для поддержки большей мышечной массы, поэтому у них более крупное телосложение. Между тем, у женщин от природы более широкие бедра, что позволяет расширить таз во время беременности.

Если у вас именно этот тип телосложения, вы все равно можете следить за своей фигурой. Взгляните, например, на Ребел Уилсон и Криса Пратта. Это два эндоморфа, которым благодаря сочетанию идеальной для этого соматотипа диеты и физических упражнений удалось преобразить свое тело.

И если они могут это сделать, то сможете и вы .

Диета эндоморфа: что следует есть?

Это большой миф, что для того, чтобы прийти в более здоровую форму, вам нужно всего лишь изменить свой рацион или просто начать заниматься спортом. Помогает, не сомневайтесь. Однако, как посоветовал бы любой тренер по здоровому образу жизни, оба зависят друг от друга.

Как говорит Ронан Диего де Оливейра, тренер Mindvalley 10X Quest: « Тренировки без правильного питания ни к чему не приведут ».

Итак, вот три вещи, которые вы можете сделать, чтобы сформулировать свои пищевые цели.

#1: Выбирайте правильные макронутриенты

Чтобы успешно похудеть, будучи эндоморфом, вам следует скорректировать потребление макронутриентов.

Если вам интересно, что это такое, макронутриенты — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают ваше тело энергией, необходимой ему для функционирования: белки, углеводы и жиры.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, для достижения оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом:

• 30% ежедневного потребления калорий должны поступать из углеводов,
• 35% из высококачественного белка и
• 35% от жира.

В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии из жиров (до 40%), при этом еще больше сократив потребление углеводов (25% и более).

#2: Внесите небольшие изменения, чтобы поддержать свой выбор продуктов питания

Внесение резких изменений в рацион может быть совершенно ошеломляющим. По данным U.S. News, к февралю 80% новогодних диет терпят неудачу.

Так что делайте шаг за шагом. Вы можете начать с определенных практик и последовательно их выполнять:

• Постепенно снижайте потребление углеводов. Вы можете начать с исключения из своего рациона всех нездоровых углеводов, включая обработанный сахар, безалкогольные напитки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый рис, белые макароны и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельными зернами, такими как коричневый рис и дикий рис.

• Включите в свой рацион цельнозерновые продукты. Они особенно важны, так как содержат большое количество пищевых волокон, переваривание которых занимает больше времени, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.

• Всегда выбирайте высококачественный нежирный белок. Обычно его можно найти в курице, рыбе и тофу.

• Ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров в пользу полезных мононенасыщенных жиров, содержащихся в пищевых маслах (особенно оливковом), авокадо и орехах.

• Практика интуитивное питание . Жуйте медленно и будьте более внимательны во время еды, чтобы у вашего тела было больше времени для расщепления углеводов.

Это также помогает манипулировать окружающей средой, чтобы поддержать ваше диетическое путешествие. Например, если вы не можете устоять перед соблазном нездоровой пищи, не держите ее в своем доме.

» Самые дисциплинированные люди, которые очень далеко продвинулись в своем фитнес-путешествии, — это не те, кто сопротивляется искушению отказаться от хлопьев или мармеладных мишек », — говорит Ронан, который также является руководителем отдела здоровья и фитнеса Mindvalley. » Во-первых, это люди, у которых дома нет хлопьев и мармеладных мишек. ”

#3: Готовьте дома не менее 80 % еды

Один из лучших способов начать свое путешествие по здоровому образу жизни – это готовить еду самостоятельно. Конечно, ресторанная еда вкусная, а с такими приложениями, как UberEats, жизнь становится проще. Однако легкое не всегда означает полезное (пример: лапша рамен).

Домашняя кухня позволяет вам контролировать порции, что ограничивает потребление калорий и, в свою очередь, положительно влияет на ваше здоровье. Вот три исследования, которые показывают преимущества домашней еды:

• Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Иллинойса, показало, что американцы, обедающие вне дома, потребляют в среднем на 200 калорий в день больше, чем когда едят дома. Более того, они, как правило, потребляют больше жиров, насыщенных жиров, холестерина и натрия.

• Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , более частое употребление домашней еды связано с лучшим качеством питания. Это показывает, что употребление в пищу снижает риск ожирения, холестерина и диабета.

• Есть также несколько исследований, которые показывают, что те, кто часто ест вне дома, с большей вероятностью имеют вредные химические вещества в крови, как сообщается в MedicalNewsToday . Эти химические вещества связаны с несколькими проблемами со здоровьем. Таким образом, приготовление пищи и прием пищи дома помогают держать эти вещества в страхе.

Если домашняя кухня не ваша сильная сторона, не волнуйтесь. Вы всегда можете начать с рецептов «30 минут или меньше» и постепенно увеличивать их. Помните: шаг за шагом.

Тренировка эндоморфа: как тренироваться?

Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, быстрее набирают вес, чем два других соматотипа. И чаще всего многие в какой-то момент своей жизни пытаются что-то сделать, чтобы похудеть.

« Когда дело доходит до движения тела и физических упражнений, люди сразу же прибегают к большому количеству кардио », — говорит Ронан. Хотя это неплохо для вас, он предлагает более эффективные стратегии для наращивания мышц или их тонуса.

Итак, вот три способа повысить уровень своей фитнес-игры.

#1: Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если вы эндоморф и хотите похудеть, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут быть лучшим выбором. Согласно исследованию 2011 года, эта техника может помочь вам сжигать как подкожный, так и висцеральный жир гораздо эффективнее, чем другие техники упражнений.

В рамках ВИИТ вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, после чего следует период низкоинтенсивной тренировки или отдыха перед повторением всего процесса. Например, вы бежите на максимальной скорости в течение 60 секунд, затем следующие четыре минуты ходите пешком, а затем повторяете упражнение еще три-пять раз.

#2: Силовые тренировки

Силовые тренировки — еще одна важная часть вашей тренировки эндоморфа. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Наращивая мышечную выносливость и силу по крайней мере три дня в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело более эффективно сжигать калории.

Для достижения максимального эффекта следует работать над всеми четырьмя основными группами мышц.

Приседания, подтягивания и отжимания являются одними из наиболее распространенных упражнений, которые вы можете включить в свою программу. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам также следует использовать эспандер или свободные веса.

#3: Свободные веса

Другой тип тренировки всего тела, которую может выполнять эндоморф, — это тренировка со свободными весами. Это потому, что он повышает ваш метаболизм на срок до двух дней после тренировки. Так что, если вы будете ходить в спортзал три или четыре раза в неделю, ваш метаболизм будет постоянно повышаться.

Аналогичные правила применяются к наращиванию мышечной массы, независимо от того, набираете ли вы массу или тонизируете. Чем больше мышц вы добавите, тем быстрее станет ваш метаболизм и тем меньше ваше тело будет склонно к накоплению жировых клеток. Это, по сути, означает, что вы можете обратить вспять естественную склонность вашего тела к набору жира.

Что касается конкретных упражнений, которые можно добавить в свой режим тренировок, начните с тех, которые задействуют несколько групп мышц — приседания, становая тяга, жим над головой и отжимания на брусьях.

В идеале вы должны выполнять пять повторений каждого упражнения до пяти подходов в каждом упражнении. Если вы новичок, начните медленно, а затем постепенно доведите количество подходов до 20 или около того за тренировку.

Со временем вы сможете выполнять от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вам это удастся, пора переходить к отдельным группам мышц.

Бонус: кардио

Кардио для фитнеса — это то же самое, что соль для приготовления пищи — при правильном количестве она наилучшим образом усиливает вкус. И, как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардиотренировках, чтобы поддерживать здоровье своего сердца.