Как убрать живот большой: Как убрать живот в домашних условиях в Киеве

Кортизоловый живот — что это, причины появления и способы избавления

Содержание:

➦ Что такое кортизоловый живот

➦ Причины появления картизолового живота

➦ Как убрать кортизоловый живот

     ➦ Уменьшить психологический стресс

     ➦ Физические упражнения

     ➦ Следите за своим питанием

     ➦ Хорошо высыпайтесь

     ➦ Употребляйте алкоголь только в умеренном количестве

     ➦ Не курите

     ➦ Лучшие диетические добавки от кортизолового живота в Фитомаркет

➦ Как предотвратить картизоловый живот?

➦ Есть ли риски для здоровья?

➦ Когда стоит обратиться к врачу?

➦ Выводы

Ученые установили, что стресс может менять тело человека, в частности, является одной из частых причин жировых отложений на животе. Механизм образования жира в данном случае связан с гормоном кортизолом, повышенная выработка которого происходит из-за длительного стресса. Появился даже термин – гормональный или стрессовый живот, убрать который с помощью обычных методов —  пищевых ограничений и физической активности – практически невозможно. Насколько опасен кортизоловый живот и каковы методы устранения этой проблемы? Рассмотрим в новой статье нашего Фитоблога.

Что такое кортизоловый живот

Существуют три гормона, повышенный уровень которых проявляется в виде излишней жировой прослойки в области талии: кортизол, инсулин и пролактин. Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый холестерином и секретируемый железами надпочечников. Его часто называют гормоном стресса, так как его основная роль — помочь организму справиться со сложной ситуацией, мобилизуя энергию, необходимую для питания мышц, мозга и сердца. В норме действие этого гормона направлено на регулирование углеводных обменов. В малых дозах он нормализует уровень сахара в крови и кровяное давление, улучшает память, укрепляет иммунную систему и снижает восприимчивость к боли.

Функции кортизола в организме:

• обеспечивает метаболизм углеводов, липидов и белков
• регулирует  кровяное давление
• обладает противовоспалительной реакцией
• необходим для роста костей

Повышенная выработка кортизола связана с понятием «кортизоловый живот», который проявляется  ожирением в абдоминальной области. Это обусловлено тем, что жировые клетки в районе живота в 4 раза чувствительнее к уровню кортизола, чем жировые клетки в других частях тела.

Главными признаками гиперкортицизма являются:

☰  большой живот

☰ тонкие конечности

☰  лунообразная форма лица

☰  горб из наросшей жировой ткани (вдовий горбик)

☰  стрии (растяжки) в области живота

☰  снижение упругости кожи

☰  дряблость рук

☰  микрогематомы, синяки на теле.

Высокий уровень кортизола меняет человека не только физически, но и ментально. Происходит ухудшение когнитивных функций — памяти и концентрации внимания, заметны сложности с обучением, повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, низкое либидо, нарушения сна, отсюда – постоянный дефицит энергии.

Причинами гиперкортицизма может быть заболевание под названием синдром Иценко-Кушинга, связанный с повреждением надпочечников или гипофиза, употребление больших доз глюкокортикоидных препаратов при лечении ряда болезней, а также стрессы. Проверить наличие повреждений надпочечников или гипофиза можно с помощью анализа уровня кортизола и адренокортикотропного гормона в крови. Но очень часто кортизоловое тело – результат неумения справиться со стрессовыми ситуациями.

Причины появления картизолового живота

Исходя из функций гормона кортизола, повышенная его секреция  – это естественный ответ организма на опасность, отработанный тысячелетиями. Кортизол вырабатывается постоянно, помогает регулировать уровень сахара в крови за счет увеличения синтеза глюкозы в печени, а также стимулирует высвобождение липидов и белков в большинстве тканей.

При любом стрессе организм стремится подавить негативные последствия и выработать для этого максимальное количество энергии. Возникновение опасности заставляет надпочечники  выбрасывать в кровь адреналин, норадреналин и кортизол, а печень — глюкозу. Сердце учащается, дыхание становится глубоким, к мышцам поступает больше кислорода, давление из-за усиленного потока крови растет. При этом обостряются реакции: зрение, слух, обоняние, усиливается внимание и напряжение мышц. Организм готов к «отражению атаки» и вся эта подготовка занимает несколько секунд.

Ученые признали, что стресс для мужчин опаснее, чем для женщин. Это обусловлено разными реакциями, которые выдает в ответ на стресс женский и мужской организм. У мужчин – это «бей или беги», а у женщин «дружи и приручай».

Такое различие связано с ответственностью каждого из полов в процессе эволюции. Мужчинам нужно было нападать и защищаться, а женщинам, чтобы выживать в условиях естественного отбора, была выгоднее другая реакция.

Итак, при стрессе идет большое продуцирование кортизола, его уровень в организме повышается. Однако если стресс становится хроническим, возникает избыток гормона, энергия не расходуется, а хранимые триглицериды перемещаются в висцеральные жировые клетки и откладываются в области живота. Поругались с близкими, разнервничались на работе, получили нагоняй от начальства, перекачались в спортзале – и получили кортизоловый жир на животе, который чаще встречается у мужчин, чем у женщин.  

С другой стороны, при высоком уровне кортизола отмечается повышение аппетита, тяга к определенным продуктам питания – сладкому, жирному, алкоголю. В привычку таких людей входит потребление быстрых углеводов, например, колы, сладостей, всего того, что повышает уровень инсулина, потому что этот гормон является антагонистом кортизола.  Вследствие блокировки инсулина клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), и мозг решает употреблять больше высококалорийной пищи, способствуя ожирению. Вырабатывается  резистентность к инсулину, возникает риск диабета и новые проблемы с весом.

Как убрать кортизоловый живот

В случае проблем с кортизолом не работают обычные стратегии похудения. Особенность живота от стресса состоит в том, что, даже питаясь низкокалорийной пищей, вес будет все равно расти. Для таких людей ограничение углеводов, жиров, силовые и кардионагрузки не будут гарантией похудения. Наоборот, зачастую, увеличение физической активности или пищевые ограничения воспринимаются организмом как дополнительный фактор стресса, что приводит снова к повышению кортизола. Таким образом, даже при дефиците калорий человек поправляется за счет разрушения мышц, которые перерабатываются в жир. Происходит потеря мышечной массы, что особенно заметно на конечностях, тело выглядит как «шарик на тоненьких ножках». Здесь нужен другой стратегический подход.

Эффективное лечение стрессового живота состоит из 4 этапов:

1. устранить или уменьшить психологический стресс
2. наладить режим сна и бодрствования
3. выбрать правильную стратегию в питании
4. регулярно выполнять умеренные физические упражнения

Рассмотрим все это подробнее.

Уменьшить психологический стресс

Известно, что стрессы очень негативно влияют на здоровье человека. Они приводят к преждевременному изнашиванию организма, вызывают различные заболеваниям. На модели алостатической нагрузки было доказано, что стресс способен накапливаться. Таким образом, чем больше психологическая нагрузка и дольше раздражающий фактор, тем выше будет уровень кортизола в организме.

Для снижения психологического стресса лучше всего устранить источник раздражения. Например, перестать общаться с человеком, который вам неприятен, поменять работу, не изматывать себя физическими нагрузками и диетами. К популярным  методам эффективного лечения стресса относятся йога, дыхательные практики и медитация.

Уменьшить влияние психологической составляющей поможет смена обстановки. Наверняка, многие отмечали снижение веса после путешествия или хорошего расслабляющего отдыха вдали от дома при условии примерно той же пищевой нагрузки.

Физические упражнения

Хорошая физическая активность  – популярный метод снижения веса. Однако в случае высокого уровня кортизола изнурительные тренировки могут дать обратный эффект. Такие люди, как правильно, очень плохо адаптируются к любым физнагрузкам и упражнения с большими весами, бег, интенсивные интервальные тренировки вызывают у них стресс, повышение кортизола и, как следствие, ожирение.

Лучше всего подойдут тренировки, в которых задействуется максимальное количество мышц, например, отжимания, приседания. Другим эффективным методом является обычная ходьба в медленном режиме на протяжении длительного промежутка времени. Установлено, что прогулки всего лишь по 18 минут 3 раза в неделю помогают снизить уровень гормона стресса на 15%.

Полезны также и силовые упражнения, поскольку повышают чувствительность к инсулину, но и тут есть нюансы. Одно из исследований показало, что уровни кортизола при разном уровне интенсивности тренировок отличаются: 40% нагрузки дают намного меньшую выработку кортизола, чем 80%.  Таким образом, человеку с кортизоловым ожирением лучше использовать  небольшой вес, но в несколько подходов, чем работать с большой весовой нагрузкой.

Следите за своим питанием

В первую очередь, необходим дефицит калорий. Высококалорийный рацион – прямой путь к повышению веса. Но, как известно, жесткие ограничительные диеты противопоказаны при стрессовом животе. Отличным альтернативным вариантом может стать интервальное голодание.

Суть данного метода состоит в том, чтобы питаться только в определенное пищевое окно. Есть различные методики: 8/16, 6/18, 4/20 и т.п. Это означает, что на протяжении 8 (6, 4) часов вы едите, а в течение 16 (18, 20) часов – нет. В пищевом окне можно даже позволить себе немного любимых «вредностей». Интервальное голодание благоприятно сказывается на чувствительности к инсулину. При такой диете жир с абдоминальной области начнет уходить очень быстро и эффективно.

Другой вариант – пропускать один или два приема пищи. Например, питаться только 2 или даже 1 раз в день. Были проведены исследования, в которых сравнивались результаты уровня кортизола при трехразовом и одноразовом питании в одной и той же группе людей. Во втором варианте уровень кортизола был в 2 раза ниже. Кроме этого, важно соблюдать правильное пищевое поведение: есть не спеша, тщательно пережёвывая пищу.

Рацион должен включать свежие фрукты и овощи, грубую клетчатку, продукты с натуральными жирными кислотами. А для пополнения витаминов, макро и микроэлементов, которые недополучает организм в результате диеты, рекомендуется принимать диетические добавки. Сегодня это признанный ВОЗ доступный источник важных нутриентов. Известно, что 90 % японцев, 70% американцев и 50% европейцев являются приверженцами саплиментов. С учетом того, что современная рафинированная еда зачастую бедна нужными веществами, диетические добавки являются очень полезным дополнением к рациону питания.

Стоит обратить внимание на саплименты, которые способны непосредственно снижать уровень кортизола в организме. К таким препаратам относится Ашвагандха — средство аюрведы, продающаяся в виде диетической добавки. Она почти на 30% снижает уровень кортизола, значительно уменьшает тревожность, симптомы стресса и С-реактивный белок, положительно влияет на иммунную систему.

Хорошо высыпайтесь

Кортизол участвует в циркадных ритмах, позволяя нам пробуждаться с утра. В норме гормон мелатонин,  вырабатывающийся в организме с наступлением ночи, помогает нам заснуть, а высокий уровень кортизола утром – проснуться. Людям с хроническим нарушением реакции кортизола пробудиться утром намного сложнее, так как у них его уровень в это время суток, напротив, низкий, а ночью — высокий. С этим и связаны проблемы со сном. 

Наладить сон можно с помощью следующих правил:

➦ снизить потребление кофеина, который повышает среднесуточный уровень кортизола

➦ стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время, включая выходные дни

➦ создать комфортную обстановку: удобная постель, правильный температурный режим, максимально убрать свет и звук, выключить все электронные гаджеты

➦ использовать любые методики расслабления: медитация, спокойная музыка, чтение и прочее

➦ закончить прием пищи и питья не менее чем за 2 часа до сна.  

Употребляйте алкоголь только в умеренном количестве

Всем известна слава алкоголя как первого антистрессового средства, и, по идее, он должен снижать уровень кортизола. Однако это не так. Алкогольные напитки просто временно маскируют негативное состояние нервной системы, снижая возможность активизировать внутренние механизмы адаптации к психологической нагрузке.  Положительные эмоции, возникающие после приема алкоголя, уходят по мере отрезвления и, как только синапсы освобождаются от метаболитов этанола, человек вновь ощущает реальность своих проблем и погружается в еще больший стресс.

С другой стороны, злоупотребление алкоголем ведет к появлению «пивного живота» и «винной талии», так как он обладает высокой калорийностью, уступая в этом только жирам. А если это коктейль, то калории добавляют еще и компоненты — сладкие сиропы, сливки. Например,  одна порция пина колады содержит около 300 калорий. Это означает, что снимая стресс алкоголем, вы только усугубляете плохое физическое и психологическое состояние и увеличиваете пузо.

Не курите

Еще один миф о снятии стресса — курение, которое якобы  помогает расслабиться и избавиться  от нервного напряжения. Однако эта привычка не расслабляет, а просто  «тормозит» важнейшие участки центральной нервной системы. В момент прикуривания человек концентрируется на сигарете, происходит переключение сознания с какой-то острой проблемы. Привыкнув, курильщик уже не может расслабиться без сигареты.

Проблема усугубляется еще тем, что курение вызывает нарушение обмена веществ. Никотин стимулирует выброс адреналина, из-за которого происходит спазм сосудов, повышается артериальное давление, учащается сердцебиение и растет уровень сахара в крови. Во время курения сердцу приходится увеличивать число своих сокращений, поэтому курящие люди не могут заниматься спортом: физическая нагрузка заставляет сердце работать в еще более повышенном режиме, постепенно изнашивая его.

Одна из причин, из-за которой многие женщины не хотят бросать курить – риск поправиться. Действительно, в первое время после отказа от сигареты, человек может потолстеть из-за того, что «заедает» тягу к курению. Пищевой контроль и физические нагрузки помогут избежать набора веса.

Лучшие диетические добавки от кортизолового живота в Фитомаркет

Как предотвратить картизоловый живот?

К сожалению, наша жизнь полна стрессов, но нужно научиться справляться с ними. Чтобы сохранять уровень кортизола в норме, необходимо соблюдать режим сна, меньше нервничать и переживать, правильно питаться и вести активный образ жизни. Совсем не обязательно регулярно посещать спортзал и нагружать тело интенсивными тренировками,  достаточно проходить в день от 3-5 до 10-15 км, в зависимости от физической формы.

Для профилактики кортизолового живота нужно:

➤ отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом

➤ избегать пищи с содержанием транс-жиров

➤ снизить количество потребляемого кофеина и алкоголя

➤ увеличить в рационе растительную пищу, богатую клетчаткой и антиоксидантами (овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи, бобовые)

➤ употреблять продукты, богатые омега-3 (льняное масло, жирная рыба, грецкие орехи) или принимать этот витамин в виде диетической добавки

➤ много двигаться

➤ не курить

➤ полноценно отдыхать и спать не менее 7 часов в сутки.

Для сохранения душевного спокойствия очень подходит йога, дыхательные практики. Можно снимать стресс танцами, музыкой, читая книги, просматривая комедии. Установлено, что смех снижает давление и частоту пульса, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. Отличным вариантом расслабления является общение с домашними животными.

Есть ли риски для здоровья?

Кроме некрасивой фигуры, кортизоловый живот чреват рядом заболеваний. Прежде всего, это опасность метаболического синдрома и связанного с ним ожирения. Происходит образование висцерального жира, который окутывает внутренние органы и ведет к нарушению их работы.

Другой негативный фактор повышенного кортизола —  белок типа 4 (RBP4), который блокирует действие инсулина, формируя устойчивость к нему, что является угрозой возникновения диабета 2-го типа. Это заболевание называют «тихим убийцей», а при лишнем весе его риск увеличивается в 40 раз. Кортизоловое ожирение может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, тромбоза,  гепатоза печени, онкологии. Большой вес – это также нагрузка на кости и суставы, одна из причин возникновения остеоартрита и артроза.

Подкожный жир

Известно, что жир на животе бывает двух типов: подкожный и висцеральный. Первый располагается непосредственно под кожей и составляет примерно 90% всего жира на теле человека. Он связан с гормоном эстрагеном, действует как амортизатор между мышцами и кожной тканью.

Подкожный жир необходим организму как энергетический запас на случай голода или недостатка калорий. Его избыточное увеличение — результат  неправильного питания (большого количества быстрых углеводов, жирной высококалорийной пищи) и отсутствие адекватной физической нагрузки. У женщин подкожный жир обычно сосредотачивается на бедрах, а у мужчин – вокруг живота.

Убрать подкожный жир можно с помощью низкокалорийной диеты в комплексе с регулярными высокоинтенсивными упражнениями.  При этом необходимо знать, что в неделю организм способен сжигать не более 400-700 г такого жира, что равнозначно питанию на 500-700 ккал в день. Таким образом, агрессивное понижение калорийности и многочасовые тренировки не помогут ускорить этот процесс.

Висцеральный жир

Этот вид жира является опасным. В отличие от нормального подкожного жира, висцеральный, его еще называют абдоминальным, «плохим» или «невидимым жиром», хранится глубже. Он располагается между органами, накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы, печени и почек, затем, по мере прогрессирования ожирения — вокруг желудка. Висцеральный жир — это кусок жировой массы, которая незаметно сосредотачивается позади живота, в отличие от подкожного жира, который виден по всему телу.

Узнать у себя уровень висцерального жира достаточно просто. Для этого необходимо измерить обхват талии и бедер, а после чего разделить первую цифру на вторую. Коэфициент для здорового тела: 1,0 — для мужчин и 0,85 — для женщин.

Избыточный висцеральный жир давит на внутренние органы, нарушая их нормальную работу, может привести к воспалению и повышению артериального давления. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что этот тип жира выделяет ретинол-связывающий белок, повышающий инсулинорезистентность.

Наличие избыточного висцерального жира увеличивает риск развития таких серьезных хронических заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, рак молочной железы, колоректальный рак и болезнь Альцгеймера.

Еще одна проблема — это влияние висцерального жира на адипонектин или «жировой гормон». Роль адипонектина — регулировать жировые отложения. Висцеральный жир подавляет адипонектин, заставляя тело производить больше жира, чем нужно. Факторами накопления вредных висцеральных жиров в области живота являются стрессы, недостаток физической активности и диета с высоким содержанием углеводов. Бороться с этим видом жира можно, регулярно занимаясь физической активностью, придерживаясь здоровой и разнообразной диеты, а также снижая уровень стресса.

Необходимо тренироваться не менее 30 минут ежедневно, исключить из рациона обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, заменив их на нежирный белок, овощи и сложные углеводы, такие как сладкий картофель, бобы и чечевицу. Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как жарение, кипячение или запекание, а не жарение во фритюре. При использовании масел выбирайте более здоровые, например, оливковое или арахисовое. Практикуйте медитацию, глубокое дыхание и методы управления стрессом.

Когда стоит обратиться к врачу?

При появлении жира на животе, не стоит тут же бежать к доктору за таблетками. Что же нужно сделать в первую очередь? Прежде всего, необходимо проанализировать свой образ жизни, питание, уровень физической активности. Начать стоит с пересмотра рациона, исключив из него вредные продукты, фастфуды, уменьшив сладости и алкоголь, не злоупотреблять перекусами. Нужно наладить сон, ввести дома в привычку утреннюю гимнастику, просто больше ходить пешком, практиковать снятие стресса с помощью общеизвестных методик расслабления.

Если ничего из перечисленного не помогает, и вы испытываете постоянную тревогу, депрессию и усталость, имеются проблемы со сном, расстройства пищеварения и стремительно увеличивается масса тела, стоит обратиться к врачу за, возможно, медикаментозным решением.

Выводы

Жир на животе – это не только эстетическая проблема многих женщин и мужчин. Его связь с неправильным рационом не всегда очевидна. Стрессы могут быть причиной абдоминального ожирения и решить эту проблему обычными способами довольно проблематично. Но это нужно, так как кортизоловый живот может быть причиной и симптомом начинающегося серьезного хронического заболевания, такого, как, например,  диабет. К счастью, стратегия, основанная на здоровом образе жизни, правильном питании, физической активности и управлении стрессом, поможет вам избавиться от кортизола на животе.

Ссылки на источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.medicalnewstoday.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618117/
https://link.springer.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://journals.plos.org/

Псориаз на голове: что это, как выглядит и как лечить

Шелушится кожа на лице — причины проблемы и способы решения

Как убрать живот без вреда для здоровья?

Убрать живот и накачать пресс — одно из самых распространенных желаний посетителей спортзалов.

Однако не все понимают разницу и поэтому часто неправильно выбирают упражнения.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Почему не получается убрать живот, качая пресс, и как это сделать правильно.

Частые ошибки тренировок на пресс

Ежедневно качаю пресс, но живот как был объемным, так и остается, хотя мышцы стали
прощупываться. Что не так?

Это, по моему опыту, самая массовая ошибка. Дело в том, что упражнения на пресс тренируют
поверхностные мышцы (прямую и косые мышцы живота). Эти мышцы, когда они тренированы, выглядят как всем
известные «кубики». Но их тренировка сжигает слишком мало калорий, чтобы сжечь подкожный жир,
расположенный над ними! Тем более жир на животе, особенно на женском, крайне неподатлив. Уже и лицо,
и руки, и грудь похудеют, а он все будет держаться за насиженное место. Так
запрограммировано природой, ведь жир на животе — это «подушка безопасности» и запас
питания на случай беременности и кормления грудью. Поэтому накачанные «кубики» у женщин
долго скрывает наружный жир.

У мужчин бывает еще веселее: уже и «кубики» просвечивают, а сам живот все равно большой
как туго набитый мешок. Тут вмешивается другая природная программа, согласно которой у мужчин жир часто
откладывается глубже мышц, вокруг внутренних органов брюшной полости. Тоже ничего хорошего, так как может привести к ожирению
печени, ожирению сердца… В общем, убрать живот требует одних тренировок, а накачать пресс —
других.

Необходима ли диета, чтобы убрать живот? Или достаточно упражнений?

Чтобы убрать живот, нужна и диета, и тренировки. (Вот когда нужно именно накачать пресс, достаточно только
упражнений, но это мы расскажем в другой раз). На фоне диеты объем живота всегда уменьшается но,
как правило, его хочется уменьшить непропорционально остальным частям тела — то есть больше, чем,
например, грудь. Вот тут на помощь приходят упражнения.

Многолетняя практика показала, что тренировки жиросжигающей направленности, то есть включающие все тело в режиме
низкой и средней интенсивности, вынуждают организм получать энергию из «неприкосновенных запасов».

Вот такой парадокс: диета не «влезает» так глубоко в жировые
запасы на животе и бедрах, как бег, активная ходьба, длительная езда на лыжах, велосипеде, коньках.
Дело в том, что регулярные сокращения мышц запускают выработку специальных ферментов и нейромедиаторов,
которые и вынуждают расставаться с запасами. Диета, особенно голодная, этого не может сделать.

Зачем тогда вообще нужно сокращать питание, если убрать жир на животе умеют только
упражнения?

Дело в том, что приход калорий в организм в этой ситуации должен быть ниже расхода. Если не следить
за своим питанием, то после тренировки вы инстинктивно восполните все, что потратили, и жировой
запас просто восстановится. Голодать совершенно не требуется.

Обычно рекомендуют уменьшить калорийность рациона примерно на 10% каждый
день. В первую очередь сокращают сладости, мучное, жирное, а чтобы не испытывать чувства голода,
заменяют их свежими овощами и легкими фруктами (яблоки, цитрусовые). Особенно следите за скрытыми
жирами: многие популярные закуски куда жирнее, чем кажутся.

Слышала, что, чтобы убрать живот, надо каждый день рассыпать коробок спичек и собирать, наклоняясь
за каждой. Правда ли, что наклоны так эффективны?

Совсем нет, наклоны разве что научат втягивать живот, чтобы он не мешал. На самом деле выполнять
наклоны как упражнения при большом животе вообще опасно. Ведь большая жировая прослойка — это лишний вес,
который и так тянет поясничный отдел позвоночника вперед, деформируя его.

Полезнее дополнять тренировку упражнениями, укрепляющими мышцы поясницы: лечь на живот,
положить руки за голову и приподнимать плечи и грудь.

Что касается основной тренировки, то, как мы уже сказали, это должно быть длительное равномерное передвижение,
можно с небольшими ускорениями — но такими, чтоб вам потом не приходилось останавливаться
отдыхать. Желательно 30−40 минут каждый день или 3−5 раз в неделю по 1 часу. В выходные
можно делать так называемую длительную тренировку — например, отправиться 3−4 часовую пешую
экскурсию. При этом всегда следите за своей осанкой, не сутультесь, разверните плечи и держите живот
втянутым, чтобы меньше уставала поясница.

Какие тренировки не подходят тем, кому надо уменьшить живот?

Человек с большим животом, как правило, слабо тренированный человек. Поэтому лучше исключить все те занятия,
на которые у него не хватает выносливости двигаться около часа. И все те, где есть прыжки, так
как позвоночник, как мы уже объяснили, и так перегружен. Так что бег на самом деле пока не для
вас, равно как прыгалки, танцы и аэробика с прыжками. Не стоит подолгу крутить хулахуп или делать
повороты корпуса с палкой на плечах — опять-таки ненужная нагрузка на поясницу, не укрепляющая
ее мышцы. Самые же безопасные — тренировки в бассейне и на надувных мячах или
полусферах.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту
или спортивному врачу онлайн в
приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Врач из Хьюстона говорит, что это лучший способ, с помощью которого женщины могут избавиться от упрямого жира с возрастом : 

12 ноября 2022 г., 10:32

Теги: Здоровье, Жир на животе, Вес, Галвестонская диета

39 минут назад

41 грамм метамфетамина, 32 грамма крэка изъято во время двухдневной операции по борьбе с наркотиками в Галвестоне

54 минуты назад

Abbot says about state’s prep»> Готов ли Техас к угрозе шторма? Вот что говорит губернатор штата о подготовке штата

1 час назад

Пожизненное заключение для человека из Техас-Сити, осужденного за вторжение в дом со смертельным исходом

Местные новости

Лиза Эрнандес

Опубликовано: 11 ноября 2022 г., 6:59 Обновлен: 12 ноября 2022 г., 10:32

Tags: Здоровье, Жир живота, вес, диета Галвестон

Галвестон, Техас . Если вы женщина в возрасте от 30 до 40 лет, ваше тело может накапливать жир в средней части тела по мере перехода к менопаузе, даже если вы придерживаетесь диеты и занимаетесь спортом. И этот жир на животе может привести к реальным проблемам со здоровьем.

KPRC 2 поговорил с сертифицированным акушером-гинекологом и основателем Галвестонской диеты, доктором Мэри Клэр Хейвер, о том, как стать здоровым и оставаться здоровым.

Если вы следите за доктором Хейвер в социальных сетях, вы знаете, что ее цель — информировать женщин о менопаузе.

И одна большая тема, которую она затрагивает, это жир на животе.

СВЯЗАННЫЕ: Заместительная гормональная терапия: врач из Хьюстона объясняет преимущества и риски для женщин во время менопаузы происходит? Я не изменил свою диету, свои привычки к упражнениям, но это происходит!»

Общее увеличение веса и потеря мышечной массы с возрастом наблюдаются как у мужчин, так и у женщин, но увеличение висцерального жира, или жира на животе, независимо от потребления калорий, — это то, что, по словам доктора Хейвера, мы наблюдаем у женщин в перименопаузе и в период менопаузы, и это сопряжено с риском для здоровья.

Это изменение в том, как и где женщины хранят жир, связано не со снижением уровня эстрогена, а с повышением активности тестостерона. Доктор Хейвер говорит, что быстрый способ узнать, где вы стоите, — это соотношение талии и бедер.

«Во-первых, вы должны измерить свою талию в самой маленькой точке, обычно это пупок. Во-вторых, вы должны измерить свои бедра в самой широкой части. Затем вы разделите размер талии на размер бедер. Сократите до 0,24, если соотношение талии и бедер составляет 0,85 или меньше, у вас все хорошо. Коэффициент 1,0 или выше обычно означает, что у вас более высокий риск проблем со здоровьем», — объяснила она в недавнем видео TikTok.

СВЯЗАННЫЕ: Каковы лучшие добавки для менопаузы? Врач из Хьюстона объясняет:

Существуют способы уменьшить количество жира на животе, и большинство из них зависит от вашей диеты:

• Употребляйте не менее 25 граммов клетчатки в день.

• Употребляйте не более 25 г добавленного сахара в день.

• И регулярно занимайтесь спортом.

Доктор Хавер сказал, что диета, богатая пробиотиками, также способствует уменьшению жира на животе, как и добавки с куркумой. Она также сказала, что соотношение талии и бедер является лучшим показателем здоровья, чем ваш вес или индекс массы тела (ИМТ) 9.0006

СВЯЗАННЫЕ: «Галвестонская диета»: как один врач из Хьюстона произвел революцию в лечении менопаузы

Copyright 2022 by KPRC Click2Houston — Все права защищены.

Об авторе:

Лиза Эрнандес

Как избавиться от жира на животе

Содержание

• Почему жир на животе так плох?
• Откуда берется жир на животе?
• Как похудеть на животе
• Какие упражнения сжигают и не сжигают жир на животе?
• Форвард может помочь вам сбросить вес, в том числе упрямый жир на животе жир на животе. Видимый жир на животе – это подкожная разновидность, которую можно сжать руками. Хотя внешний вид подкожного жира на животе мотивирует многих людей пытаться избавиться от него, настоящее беспокойство вызывает то, что скрыто под ним.

  Чем опасен жир на животе?

  Абдоминальный жир, или висцеральный жир, находится глубоко в брюшной полости, где он заполняет промежутки между органами в брюшной полости. Это связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая нарушения обмена веществ и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Это связано с раком молочной железы и проблемами с желчным пузырем у женщин, а также может увеличить риск развития астмы и деменции.

  Исследователи полагают, что висцеральный жир биологически активен, то есть действует как эндокринная железа, выделяя гормоны и цитокины, которые являются химическими веществами иммунной системы, повышающими риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, резистентности к инсулину и свертывания крови. расстройства.

  Брюшной жир расположен рядом с воротной веной, которая транспортирует кровь из желудочно-кишечного тракта в печень. Вещества, выделяемые абдоминальным жиром, проходят через воротную вену в печень, где они могут увеличить выработку липидов в крови, что приводит к повышению уровня «плохого» холестерина ЛПНП и снижению уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. другие вещества , которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье.

  Откуда берется жир на животе?

  У вас больше шансов иметь лишний жир на животе, если у вас есть один или несколько из следующих факторов риска:

  Неправильное питание

  Продукты с высоким содержанием добавленного сахара, включая газированные напитки, выпечку и мороженое, а также продукты с высоким содержанием вредных для здоровья насыщенных жиров вызывают увеличение веса, замедляют обмен веществ и снижают способность сжигать жир. Бедная белками диета вызывает чувство голода, поскольку белок помогает чувствовать себя сытым. Трансжиры, которые в настоящее время запрещены в пищевых продуктах, но по-прежнему разрешены в количестве менее 0,5 грамма в некоторых продуктах, включая многие хлебобулочные изделия. Поскольку производители продуктов питания не обязаны указывать содержание трансжиров, если оно составляет менее 0,5 грамма, вы можете потреблять трансжиры, не подозревая об этом.

  Злоупотребление алкоголем

  Связь между злоупотреблением алкоголем и увеличением веса была общепризнанной на протяжении десятилетий. Алкоголь составляет 16 процентов от общего количества калорий, потребляемых взрослыми американцами. Поскольку мужчины потребляют примерно в три раза больше алкоголя, чем женщины, и чаще пьют богатое углеводами пиво, мужчины более подвержены увеличению веса, связанному с алкоголем, чем женщины.

  Отсутствие физических упражнений

  Малоподвижный образ жизни может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, включая увеличение веса в области живота, особенно если вы чрезмерно пьете, и особенно с возрастом.

  Курение

  Курение увеличивает риск появления жира на животе, а также многих других заболеваний и состояний. Хотя курильщики сигарет обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди, которые не курят, исследования показывают, что курение увеличивает абдоминальное ожирение, которое является основным фактором риска проблем со здоровьем, связанных с ожирением.

  Плохой сон

  Недостаток сна означает, что ваше тело не исцеляется и не восстанавливается, и было показано, что это увеличивает висцеральный жир, особенно у людей моложе 40 лет. Если у вас проблемы со сном и жир на животе, поговорите со своим здоровьем. лечащего врача о ваших проблемах со сном.

  Стресс 

  Стресс является известным фактором увеличения веса. Когда вы испытываете хронический стресс, гормон кортизол может повышать аппетит, заставляя вас есть больше, в том числе переедать. Кроме того, стресс мешает сделать здоровый выбор, например, есть здоровую пищу и выполнять ежедневные физические упражнения.

  У вас может быть больше проблем со здоровьем, связанных с жиром на животе, если вы женщина и окружность вашей талии превышает 40 дюймов, или если вы мужчина с размером талии более 35 дюймов.

  Как избавиться от жира на животе

  Многочисленные добавки и продукты рекламируются как чудодейственные средства от жира на животе, обещая растопить его, как будто в этом нет ничего страшного. Но единственное, на что вы можете рассчитывать, чтобы сжечь жир на животе, — это упражнения в сочетании со здоровым питанием. Сжечь жир на животе невозможно без диетических изменений и физических упражнений.

  Что нужно есть, чтобы избавиться от жира на животе?

  Питательная диета, состоящая в основном из растений, — лучший способ избавиться от жира на животе. Вот некоторые характеристики диеты для похудения живота.

  С низким содержанием жира 

  Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и включают сливочное масло, жир от бекона, кокосовое и пальмовое масла, красное мясо и сыр. Насыщенные жиры повышают риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний и инсульта. Жареная пища, выпечка и высококалорийные продукты с высоким содержанием жира, такие как пицца и фаст-фуд, содержат много насыщенных жиров.

  Все жиры содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм углеводов и белков, поэтому диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса, а лишние килограммы могут осесть в области живота.

  Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует, чтобы общее потребление жиров составляло от 20 до 30 процентов от общего количества ежедневных калорий, а потребление насыщенных жиров — менее 7 процентов от общего числа ежедневных калорий. Большая часть ежедневного жира должна поступать из здоровых источников, таких как авокадо, орехи и семена, жирная рыба и растительные масла, такие как подсолнечное, оливковое и масло из виноградных косточек. Эти полезные жиры необходимы для хорошего здоровья и поддержания здорового веса.

  Низкоуглеводный

  Диета, в которой большая часть углеводов состоит из сложных углеводов, может помочь вам избавиться от жира на животе. Сложные углеводы являются полезными углеводами и включают в себя цельнозерновые продукты, бобы и чечевицу, нежирное молоко и йогурт, а также фрукты, такие как яблоки и ягоды. С другой стороны, простые углеводы, такие как сладкие напитки, белый хлеб, рафинированный рис и макароны, восполнят запас жира в брюшной полости и могут привести к преддиабету или диабету 2 типа.

  Он богат белком

  Доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить или лечить ожирение, а также помогает контролировать свой вес. Исследователи считают, что это связано с улучшением энергетического обмена и снижением чувства голода. Недавние исследования и мета-анализы показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к большей потере веса, увеличению потери жировой массы и сохранению мышечной массы. Также было показано, что диета с высоким содержанием белка снижает уровень триглицеридов, кровяное давление и окружность талии.

  Какие упражнения помогают и не сжигают жир на животе?

  Вы не можете избавиться от жира на животе целенаправленными упражнениями для брюшного пресса, такими как приседания и планка. Хотя они и напрягут мышцы живота, они не коснутся жира на животе. Вот некоторые из лучших упражнений для борьбы с жиром на животе.

  Кардиотренировки для уменьшения жира на животе

  Кардиотренировки способствуют сжиганию висцерального жира раньше других жировых отложений в организме. Хотя существуют некоторые разногласия по поводу того, какие упражнения лучше использовать для сжигания жира на животе: высокоинтенсивные или умеренные, эксперты сходятся во мнении, что кардиотренировки средней и высокой интенсивности занимают первое место в списке самых эффективных тренировок для сжигания жира на животе.

  Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира на животе

  Интервальная тренировка высокой интенсивности, или ВИИТ, представляет собой тренировку сердечно-сосудистой системы, включающую циклы коротких всплесков высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Например, вы можете бежать так быстро, как только можете, в течение 30 секунд, затем медленно идти в течение трех минут и повторять это упражнение от трех до пяти раз. В недавнем мета-анализе исследователи обнаружили, что HIIT значительно снижает массу брюшного и висцерального жира и общее количество жира в организме, и они обнаружили, что HIIT с бегом более эффективен, чем с ездой на велосипеде.

  Поднятие тяжестей для сжигания жира на животе

  Тренировки с отягощениями в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями, согласно исследованиям, приводят к наибольшему уменьшению жира на животе. Тренировки с отягощениями помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает количество энергии, которую ваше тело сжигает в течение нескольких часов после тренировки. В одном исследовании тренировки с отягощениями в сочетании с кардио приводили к потере веса на 20-30 процентов больше, чем только сердечно-сосудистые упражнения.

  Форвард поможет вам похудеть, в том числе избавиться от упрямого жира на животе

  В качестве основного лечащего врача Forward стремится помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, включая снижение веса. Наша программа управления весом и наша программа здоровья сердца открыты для всех участников и помогут вам составить индивидуальный план по снижению веса и улучшению общего состояния здоровья при одновременном снижении риска таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.

  Никаких долгих ожиданий. Одна фиксированная плата. Никаких доплат — никогда.

  Надоела высасывающая душу система здравоохранения? Такой же. С неограниченным количеством посещений, персонализированной информацией и реальными, действенными результатами, узнайте, что значит получать удовольствие от визита к врачу.