Бегать как часто: Можно ли бегать каждый день

Можно ли бегать каждый день

Можно ли бегать каждый день? Такой вопрос обычно возникает у бегунов, которые уже довольно серьёзно занимаются бегом: тренируются по меньшей мере полгода и, скорее всего, уже успели принять участие в нескольких забегах на дистанциях от 5 км до полумарафона.

В этот период бегуны начинают задумываться о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объемы гораздо выше обычного фитнес-бега. И встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

А иногда и новички задаются этим вопросом. Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине боязни, что каждый день у них бегать не получится. Развеют ваши сомнения и страхи профессиональные тренеры по бегу.

Зависит от уровня подготовки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки. Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.

Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день. А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю.

Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес. Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.

Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.

При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.д. Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую.

В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.

Следить за темпом

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет свойство аккумулироваться, постепенно, день за днём, накапливаясь до критического значения.

При избытке ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, в результате чего возникает нестабильность в работе суставов, и они начинают болеть. Из этого напрашивается следующий вывод: ежедневно можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не будет причинять вред. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальный.

Нервная система тоже устаёт от тренировок, а учитывая, что мы имеем семейные дела, рабочие вопросы да ещё и бегаем ежедневно, то есть риск перегрузить нервную систему. А это выльется в раздражительность, снижение внимания и потерю мотивации к бегу. Поэтому желательно делать один день полного отдыха.

Чередовать нагрузку

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– Бегать каждый день можно, но не всем. Если вы – начинающий бегун, то даже если вы бегаете правильно и под присмотром тренера, но с нуля, – у вас резко возрастет ударная нагрузка на ноги, может воспалиться надкостница или возникнуть еще какие-то проблемы. Как бы правильно мы ни бегали, мы бегаем по асфальту или по земле, то есть полностью исключить ударную нагрузку невозможно.

Поэтому, если вы начинающий бегун, бегать лучше начать 2-3 раза в неделю, следить за своим состоянием и постепенно увеличивать нагрузку. Такая нагрузка для новичков не должна превышать 20-30 минут в день. Если же вы занимаетесь в спортзале, и у вас уже достаточно крепкие мышцы, то тогда можно начать бегать сразу по 40-60 минут.

Если же вы уже серьезно занимаетесь и пробежали дистанции 10 километров, полумарафон, а может быть, даже марафон, то тогда, конечно, можно бегать каждый день, но каждый день – по-разному. Нужно чередовать бег без одышки, то есть, бег для увеличения выносливости, с интервальной работой. И никогда нельзя делать 2 нагрузочные скоростные работы подряд.

Также нельзя ставить подряд скоростную и длительную тренировки. Если вы бегаете по достаточно насыщенной программе, вам, скорее всего, захочется иметь хотя бы один день отдыха в неделю, и это придет естественным образом. У меня есть ученики, которые бегают каждый день. Как правило, это люди, которые занимаются сидячей работой, но при этом у них внутри очень много энергии, и им нужно эту энергию куда-то девать, им важно ежедневно нагружаться, чтобы оставаться в психологическом балансе. Таким ученикам я добавляю в программу силовые тренировки, которые выполняются в те дни, когда нет беговой нагрузки. Или же советую в какой-то день пойти поплавать, например.

И вообще, сколько раз в день бегать, зависит напрямую от того количества внутренней энергии, которая у вас есть. Потому что очень важно не переутомиться, не выгореть эмоционально и физически. Нужно слушать себя, свой организм и планировать тренировки так, чтобы оставаться с собой в гармонии и в балансе.

Читайте по теме:

• Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
• Как научиться быстро бегать? 7 советов начинающим

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02.02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки.
В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Сколько раз в неделю можно бегать?

28 Августа 2020

3 Марта 2023

4 минуты

6003

ProWellness

Оглавление

• Минимальная частота бега
• Ежедневный бег
• Можно ли бегать два раза в день?
• Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю можно бегать?

Согласно многочисленным исследованиям, для спортивного прогресса бегать нужно минимум три раза в неделю. Оптимальная же частота бега индивидуальна для каждого бегуна. Она зависит от цели тренировок, распорядка дня, уровня физической подготовки, физиологических особенностей, состояния здоровья.

Минимальная частота бега

Ежедневные занятия физкультурой позволяют укрепить здоровье и продлить жизнь. Однако это еще не говорит о том, что бегуны должны выходить на пробежки каждый день. Чтобы развивать свои спортивные результаты и прогрессировать физически, нужно бегать от трех раз в неделю. А в оставшиеся дни можно выполнять другие физические упражнения: плавать, заниматься йогой, ездить на роликах, выполнять упражнения на тренажерах.

Если вы стремитесь улучшать свои показатели в беге, но не можете заниматься более трех раз в неделю, просто тренируйтесь так часто, как можете, но максимально эффективно. Большая их часть должна складываться из темповых пробежек, прохождения длинных дистанций для повышения выносливости и скоростных забегов.

Ежедневный бег

При ежедневных занятиях с целью укрепления здоровья нет смысла бегать дольше 10 минут. Этого времени достаточно для прокачки организма. И такие короткие тренировки намного полезнее, чем изнуряющие длительные дистанции.

Внимание! Для улучшения и поддержания здоровья лучше бегать по чуть-чуть, но чаще. Любители марафонов скорее бегут к инфаркту, чем убегают от него.

Можно ли бегать два раза в день?

Некоторые спортсмены бегают дважды в день. Такой режим подходит тем, кто преодолевает за неделю дистанцию, превышающую 110 км.

Тяжелые длительные беговые тренировки могут привести к перетренированности и травмам. При желании активно наращивать объемы лучше увеличить количество пробежек в неделю, чем их продолжительность. Это должны быть 2 короткие пробежки с постепенным увеличением интенсивности и длительности.

Внимание! Одно из двух занятий должно быть облегченным и носить восстановительный характер. Недопустимо, чтобы обе тренировки были интенсивными и изнуряющими.

Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!

Для улучшения показателей по прохождению дистанции можно не повышать количество пробежек в неделю, а заменить часть беговых тренировок перекрестными. Можно тренироваться и 14 раз в неделю, однако эффективнее и полезнее бегать 7 раз и 2-3 раза проводить тренировки в тренажерном зале.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

бегать нужночастота бегабегбегатьпробежкиколичество пробежек в неделю

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 1)

Поделиться статьей

Как часто нужно бегать

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Один из самых частых вопросов среди бегунов: «Сколько я должен бегать?» или тесно связанный с этим вопрос: «Как часто мне следует бегать?» Оба эти вопроса относятся к основополагающему компоненту обучения, называемому том . Объем относится к тому, сколько вы бегаете, поэтому он измеряет количество миль или минут, которые вы проезжаете по тротуару, тропе, дорожке или беговой дорожке в течение недели. Это произведение количества дней, которые вы бегаете в неделю, и расстояния, которое вы бегаете в эти дни.

Как бегуны, мы пожираем нашу статистику. Мы любим отслеживать наши личные рекорды, нашу самую длинную пробежку и даже наши круги на тренировке, поэтому кажется вполне естественным, что мы заботимся о том, сколько мы должны пробежать. В конце концов, знание того, сколько нужно бежать, является ключевым фактором для бегунов, которые хотят максимизировать пользу от своих тренировок и минимизировать риск получения травмы, и давайте посмотрим правде в глаза, кто этого не хочет? Однако из-за того, что бег разнообразен — включает в себя широкий круг участников, дистанций, ландшафтов, темпов и целей — нет единого ответа на вопрос, сколько вы должны бегать.

Факторы, влияющие на частоту бега

Существует бесчисленное множество факторов, влияющих на определение объема и частоты бега, но обычно наиболее важными являются следующие:

Уровень опыта.

Неудивительно, что бегуны, за плечами которых годы непрерывных тренировок, могут безопасно пробежать больше, чем новички в этом виде спорта. Новичкам нужно достаточно времени, чтобы постепенно развить свою выносливость и дать скелетно-мышечной системе время адаптироваться к физическим требованиям бега. На самом деле, сердечно-сосудистая система адаптируется к тренировкам быстрее, чем мышцы, кости, сухожилия, связки и физические структуры способны укрепиться и адаптироваться, поэтому, даже если вам может казаться, что вы можете бегать дальше или больше дней подряд, чем Ваш начальный план бега может порекомендовать, очень медленное продвижение в вашем плане тренировок — это преднамеренный способ дать вашему телу восстановление, необходимое для развития и привыкания к упражнениям с высокой отдачей.

Текущий уровень физической подготовки.

Ваш текущий уровень физической подготовки также имеет значение и на самом деле отличается от вашего уровня опыта. Например, если вы новичок в беге, но регулярно выполняли различные виды упражнений (езда на велосипеде, походы, плавание, спиннинг, гребля, эллиптический тренажер и т. д.) до этого момента, у вас уже должна быть хорошая сердечно-сосудистая база. , что позволит вам больше бегать или быстрее прогрессировать в тренировочном объеме.

С другой стороны, если вы опытный бегун, который долгое время не занимался спортом — возможно, из-за травмы, беременности или жизни, — вам лучше выбрать более консервативный вариант. сторона вещей (подобно начинающему бегуну), чем могут диктовать ваши прежние годы миль.

История травм и риск.

Это большой. Если вы склонный к травмам бегун и, конечно же, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или пытаетесь успокоить различные неприятности, вам следует бегать реже и, возможно, на более короткие пробежки, дополняя их кросс-тренировками с меньшей нагрузкой (езда на велосипеде, водные пробежки). , плавание, эллиптический тренажер) по переносимости или желанию.

СВЯЗАННЫЕ: 10 заповедей предотвращения травм

Цели.

Оптимальный уровень объема и частоты бега во многом зависит от ваших целей. Ты готовишься к гонке? Если да, то какова дистанция гонки? Вы бегаете, чтобы улучшить свое здоровье? Вы в первую очередь бегаете для снятия стресса? Как правило, более длительные забеги требуют более длительных тренировочных пробежек и часто включают бег большую часть дней в неделю с более высоким объемом тренировок в целом.

Возраст.

Несмотря на то, что за красивой поговоркой «возраст — это всего лишь цифра» скрывается множество истин, она может сыграть решающую роль в том, сколько вам следует бежать. Есть много исключений из этого правила, но в целом, чем старше мы становимся, тем больше времени требуется организму для восстановления и тем меньше тренировочного стресса он может выдержать. Когда вы приблизитесь к своим 50, 60, 70 и 80 годам и превзойдете их, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело уже не так быстро приходит в норму после пробежки, и что вам нужно планировать дополнительные дни отдыха каждую неделю.

Время и доступность.

Этот фактор задан. В наши дни у всех нас занятая жизнь; ваше расписание может предусматривать только несколько утренних пробежек в неделю, или ваше время работы может быть ограничено тем, что вы можете успеть во время обеденного перерыва в офисе. Как бы то ни было, многие бегуны ограничены в частоте тренировок соревновательными требованиями, которые предъявляет нам жизнь.

Ваше желание бежать.

Не все бегуны только бегают. Если бег является вашим основным видом деятельности, вы будете бегать больше дней в неделю, но если вам нравится разнообразие и вы любите разнообразить свою неделю занятиями йогой, поднятием тяжестей, тренировками на велотренажере, прогулками с детьми и плаванием на коленях, вы будете бегайте меньше дней в неделю.

Итак, сколько нужно бегать?

Даже наш неисчерпывающий список факторов показывает, что определять, сколько вам следует бегать, лучше всего в каждом конкретном случае, но вот некоторые общие рекомендации:

Для начинающих.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег три-четыре дня в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​полного отдыха и дополнительными кросс-тренировками в остальные дни. Продолжительность ваших начальных сессий бега/ходьбы должна составлять 20-30 минут, увеличивая процент времени, потраченного на бег в последующих тренировках. Если вы уже в хорошей форме благодаря другим упражнениям, вы, вероятно, можете увеличить продолжительность тренировок и заниматься четыре дня в неделю.

Минимум, который вы должны запустить.

Как только вы преодолеете стадию новичка, ответы на эти вопросы станут намного более серыми. С точки зрения физической подготовки и упражнений для общего состояния здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым быть активными почти каждый день в неделю и выполнять как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Если мы сосредоточимся конкретно на беге, эксперты сходятся во мнении, что вам нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы совершенствоваться, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее, чтобы эти пробежки действительно учитывались. Другими словами, это должны быть качественные тренировки (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длинные пробежки и т. д.). Кросс-тренировки в дни без бега помогут увеличить пользу от тренировок.

СВЯЗАННЫЕ С: Насколько близко могут кросс-тренировки приблизить вас к вашим беговым целям?

Для среднего бегуна-любителя.

Большинство бегунов, не входящих в элиту, бегают пять-шесть дней в неделю. В общем, день отдыха важен для снижения риска травм, но более опытные или соревнующиеся бегуны могут бегать каждый день или, по крайней мере, тренироваться с перекрестными тренировками во все дни, когда нет бега. Еженедельный пробег или объем в минутах сильно зависят от гоночных целей: бегуны на 5 км пробегают где-то 15-50 миль в неделю, а марафонцы приземляются где-то в диапазоне 30-70 миль в неделю, с большим разнообразием.

Максимум, что вы можете пробежать.

У элитных бегунов может быть более 14 пробежек в неделю, физически требовательный график тренировок достигается за счет бега дважды в день. Две пробежки в день, называемые «двойными», — это способ значительно увеличить объем бега, в то же время давая вашему телу некоторое количество отдыха. Как правило, двойки рекомендуются только опытным бегунам, которые здоровы и пробегают 60-70 миль в неделю и более. Даже в этом случае очень важно прислушиваться к своему телу и обращать внимание на любые признаки или симптомы потенциальной травмы, усталости или перетренированности. Также крайне не рекомендуется удваивать с двумя тяжелыми пробежками; по крайней мере, одна из тренировок должна быть просто восстановлением или легкими милями.

СВЯЗАННЫЕ С: Дни отдыха — ключ к сохранению здоровья

Вывод

Частота и объем ваших тренировок — это в значительной степени личное решение, основанное на вашем уровне физической подготовки, целях, уровне опыта и телосложении. Важно иметь в виду, что немного бега почти лучше, чем ничего, но также и то, что слишком много «хорошего» может на самом деле быть вредным. Нахождение правильного баланса включает в себя взаимодействие различных факторов, окружающих вашу личную ситуацию, и, вероятно, будет постоянно меняться по мере изменения ваших обстоятельств.

СВЯЗАННЫЕ: Возврат к плану бега

Сколько дней в неделю я должен бегать? Вот оптимальная частота бега

Первый способ стать лучше в беге — бегать больше… до определенного предела. Бег — это баланс стресса и отдыха. Бегайте слишком мало, и вы не будете в форме. Беги слишком много, и ты поранишься. Напрашивается вопрос: Сколько дней в неделю я должен бегать?

Волшебного количества дней в неделю не существует, но есть рекомендации, которые помогут вам определить, что подходит именно вам. И мы здесь, чтобы помочь с этим!

Последовательность в беге важна для того, чтобы стать лучшим бегуном, потому что каждый раз, когда вы выходите на тротуар или тропу, в вашем теле происходят изменения, которые делают вас более эффективным и сильным бегуном, что позволяет вам бежать быстрее и дальше.

Однако эти изменения не могут происходить оптимально без отдыха. Если вы не позволите своему телу оправиться от удара и стресса, перенесенного во время бега, оно в конечном итоге сломается. И в то время как все нуждаются в восстановлении, кому-то нужно больше, а кому-то меньше.

В этой статье мы поможем вам ответить на вопрос: сколько дней в неделю нужно бегать?

Мы рассмотрим:

• факторы , которые помогут вам определить: сколько дней в неделю я должен бегать ?

• Сколько дней в неделю я должен бегать?

• Разбивка по количеству дней, которые нужно запускать каждую неделю

• Минимальное и максимальное количество дней в неделю, которые нужно бегать, чтобы стать лучше

• Можно ли бегать каждый день?

• Как долго вы должны бегать каждый день ?

• Как безопасно добавить дни бега

Итак, если вам интересно, сколько дней в неделю я должен бегать , продолжайте читать!

Как определить: сколько дней в неделю мне следует бегать?

Чтобы определить, сколько дней в неделю вы должны бегать, вам необходимо провести самооценку:

Во-первых, проверьте свою текущую физическую форму. Сколько дней ты сейчас бежишь? Рискованно добавлять более одного дня бега в неделю, если вы не бегаете постоянно. Для начала лучше бегать через день или каждые два-три дня.

Во-вторых, изучите свое расписание. Сколько дней в неделю у вас есть время бегать? Как долго у тебя есть время бегать? Внесите это в свой календарь и возьмите на себя обязательство. Убедитесь, что бег вписывается в вашу жизнь. Если вам нужно свернуть горы, чтобы это произошло, то вы, скорее всего, не останетесь преданными делу.

В-третьих, посмотрите на свой беговой опыт. Были ли у вас травмы? Вы новичок в беге? Тогда вам, возможно, придется запускать меньше дней в неделю в течение более месяца, прежде чем добавлять еще один день.

В-четвертых, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. 900:30 Если бег четыре дня в неделю вызывает у вас усталость и раздражительность, значит, сейчас это слишком много, и пора отступить. Следите за тем, как ваше тело реагирует на тренировки.

Сколько дней в неделю я должен бегать?

Вам следует бегать как минимум три дня в неделю, если вы хотите стать лучше в беге. Бегать три дня в неделю (через день) в течение не менее 30 минут достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, необходимую для того, чтобы стать более энергоэффективным и сильным бегуном.

Однако почти из каждого правила существует так много исключений, когда дело доходит до бега. Это потому, что каждое ТЕЛО отличается.

Похожие: Преимущества бега на 3 мили в день

Вот примерная разбивка того, сколько дней в неделю человек должен бегать в зависимости от его текущей ситуации.

Бегайте 1–2 раза в неделю, если:

Вы восстанавливаетесь после травмы, родили ребенка или слишком заняты, чтобы больше бегать. Немного бега всегда лучше, чем ничего.

Бегайте 2-3 раза в неделю, если:

Вы новичок в беге, восстанавливаетесь после травмы или отдыхаете, хотите похудеть, создаете беговую базу или хотите поддерживать физическую форму.

Бегать три дня (через день) в неделю достаточно, чтобы стимулировать физиологическую адаптацию, чтобы стать лучше или поддерживать текущий уровень физической подготовки. В идеале вы должны совмещать эти дни бега с кросс-тренингом и силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму.

Бегайте от 4 до 5 дней в неделю, если:

Вы опытный бегун, стремящийся преодолевать 50 миль или более в неделю, у вас есть солидная база бега через день, у вас есть беговые цели, такие как подготовка к полумарафону или марафон, и не имеют высокого риска получения травмы.

Бег четыре-пять дней в неделю — это продолжительный бег с большим стрессом для организма. Людям, которые бегают так много, нужно убедиться, что они бегают легко и имеют 2-3 дня отдыха и восстановления в течение недели — в идеале один день из 9 упражнений. 0090 полный отдых .

Люди, бегающие 4 дня в неделю, вполне могут подготовиться к полумарафону. Люди, бегающие 5 дней в неделю, могут адекватно подготовиться к марафону.

Бегайте 6 дней в неделю, если:

Вы продвинутый бегун и молодой бегун (старшим бегунам нужно больше дней отдыха). Люди, бегающие 6 дней в неделю, — это опытные бегуны, которые, вероятно, тренируются для достижения временных целей на дистанциях от полумарафона до марафона.

По теме: Как начать бегать в возрасте 50 лет (и старше!)

Очень важно, если вы бегаете 6 дней в неделю, брать день полного отдыха, бегать большую часть пробежек в легком темпе и оставайтесь усердными в своих процедурах разогрева и заминки. Это делается для того, чтобы застраховаться от плато производительности, выгорания и беговых травм.

Бегайте 7 дней в неделю, если:

Вы элитный спортсмен или занимаетесь бегом подряд. В большинстве случаев не рекомендуется бегать 7 дней в неделю, так как организму нужно время для восстановления.

Даже кенийцы отдыхают днем! Если вы решили бегать 7 дней в неделю, важно сосредоточиться на легких беговых днях и иметь один день с очень небольшим пробегом.

Связанный: Риски и преимущества ежедневного бега

Какое минимальное количество дней я должен бегать в неделю?

Если вы хотите стать лучше в беге, вам следует бегать как минимум 3 дня в неделю. Это приведет к укреплению костей и мягких тканей, укреплению сердца, более эффективному использованию топлива и кислорода и увеличению объема легких.

Какое максимальное количество дней я должен бегать в неделю?

Большинству опытных бегунов достаточно бегать 5 дней в неделю, чтобы получить достаточную физическую форму и снизить риск травм и выгорания. Обязательно включите в свой график тренировок один полный день отдыха.

Можно ли бегать 7 дней в неделю?

В большинстве случаев это не рекомендуется запускать каждый день . Вашему телу нужно время, чтобы оправиться от стресса, вызванного бегом. Рост от ваших усилий происходит в свободное время.

Ежедневный бег чреват травмами, психическим выгоранием и синдромом перетренированности. Если у вас полоса бега, пробегите всего милю в свой 7 ^й день бега в легком темпе.

Связанный: Сколько бегать слишком много?

Как долго я должен бегать каждый день?

Вы должны бегать не менее 30 минут за сеанс. Этого достаточно, чтобы вызвать физиологические изменения, необходимые для улучшения вашей физической формы.

Ваше тело не знает расстояния, но знает, как долго вы стоите на ногах. Так что не беспокойтесь о том, как далеко вы пробежали. Вместо этого стремитесь ко времени.

Если вы новичок в беге, стремитесь к этим занятиям бегом/ходьбой, постепенно увеличивая время бега и уменьшая время ходьбы. Это предотвратит травмы.

Связанный: Правило 10%: это правильный способ увеличить пробег?

Как я могу безопасно добавить дни бега без вреда для здоровья?

Бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, связанный с высоким риском получения травмы, если вы слишком быстро увеличиваете объем бега.

Вот 7 шагов, чтобы добавить день работы в неделю:

1. Добавьте день после нескольких недель постоянной работы с текущим объемом.
2. Делайте это, когда у вас нет гонок, новых стрессовых ситуаций или поездок.
3. Дополнительный день бега должен включать половину обычного дневного объема бега. Итак, если вы пробегаете 5 миль в день, пробегайте 2,5 мили (или 40 минут в день, для начала бегайте 20 минут) в дополнительный день.
4. Повторяйте этот график в течение 2–4 недель, прежде чем увеличивать объем в дополнительный день бега.
5. Добавьте милю или две к своему новому дню бега. Держите в течение 2+ недель, затем добавляйте больше, пока не достигнете своего среднего дневного объема бега.
6. Убедитесь, что вы бежите большую часть своих пробежек, включая дополнительные километры, в очень легком разговорном темпе!
7. Включите неделю сокращения примерно на 30 процентов в общем недельном беговом объеме примерно каждые 4 недели, чтобы поглотить тренировку. Итак, если вы пробегаете 30 миль в неделю, бегайте по 20 миль в неделю в течение одной недели, прежде чем снова увеличить свой пробег.

Теперь, когда мы ответили на животрепещущий вопрос , сколько дней в неделю я должен бегать, давайте тренироваться!

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших следующих целей в беге. Ознакомьтесь с нашими учебными ресурсами для полумарафона , марафона , ультрамарафона и других.