Избавление от боли в спине за 15 минут йога для начинающих: Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Йога от боли в спине для начинающих

Каждый человек хоть один раз в жизни сталкивался с болями в спине и думал, как от них избавиться. В таких болях нет ничего удивительного. Ежедневное сидение в офисе и малоподвижный способ жизни рано или поздно приводит к подобным ситуациям. Существует много способов избавления от боли в спине, но сегодня разберём полезный и эффективный — практика йоги. Всего за 30 минут ежедневных занятий вы почувствуете, что боли в спине становятся редкими и вовсе уходят. Йога подходит начинающим и даже спортсменам, которые также часто жалуются на боли в пояснице.

Содержание:

Причины болей.

С самого утра мы сидим, попивая утренний кофе и кушая завтрак. На работе мы также принимаем сидячее положение. Даже в обеденный перерыв сидячее положение остаётся неизменным. По приходу домой офисный стул сменяет удобный диван. Этот сидячий малоподвижный образ жизни происходит ежедневно. Хорошо, если после работы мы найдём время на вечернюю прогулку, но такое происходит редко. В связи с таким порядком вещей в пояснице наблюдается напряжение. Мышцы в подвздошно-поясничной области сокращаются из-за многократных часов сидя.

На боли в спине жалуются и спортсмены. Во время физических упражнений на поясницу идёт большая нагрузка. Как вы можете заметить, боли в спине — это частая жалоба. Йога для начинающих поможет вам забыть о неприятных ощущениях. Давайте приступим к выполнению простых упражнений.

Упражнения из йоги для избавления от болей в спине.

Выполняйте такие упражнения глубоко дыша. Их можно делать даже после тренировок.

Растяжка подколенного сухожилия.

Подготовьте коврик, на котором вы будете заниматься йогой. Также вам понадобится ленточка или ремешок.

Выбирайте инвентарь для йоги

• Примите положение лёжа.
• Согните одну ногу в колене.
• Разместите ленточку на подъёме ступни.
• Выпрямите ногу, держа ленточку за оба конца руками.
• Тяните пальцы ног на себя.
• Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 минут. Повторите эти же движения на вторую ногу.

Поворот коленями.

• Примите положение лёжа на спине.
• Согните ноги в коленях, а руки положите в стороны.
• На выдохе поворачивайте обе согнутые ноги вправо.
• Плечи и руки не отрывайте от пола.
• Удерживайте позу в течение 1-2 минут.
• Поверните ноги теперь в противоположную сторону.

«Сфинкс».

Далее выполните упражнение йоги от болей в спине в положении лёжа.

• Лягте на живот и опирайтесь на предплечья. Для этого следует чуть приподняться.
• Локти расположите параллельно туловищу.
• Ступни и ладони прижмите к полу.
• Акцентируйте внимание на пояснице. Глубоко дышите. Это позволит направить кровоток к спине, что избавит от болезненных ощущений.
• Зафиксируйте позу на 2-3 минуты.

«Голубь».

Это упражнение йоги от боли в спине также делается на коврике.

• Встаньте на четвереньки и поместите правую ногу, согнутую в колене, вперёд.
• Сидя на коврике, правая нога будет согнута в колене и находиться впереди туловища, а левая — прямая, направлена назад.
• Прижмите бёдра к полу и выполните наклон вперёд.
• Локти раздвиньте в стороны, положите ладони друг на друга и опустите лоб на них.
• Зафиксируйте позицию йоги на 2-3 минуты.
• Выполните эти же действия, сгибая уже левую ногу.

Ноги на стене.

Для выполнения этой позиции йоги, пододвиньте коврик к стене. Вам понадобится опора.

• Лягте на спину.
• Ноги поднимите вверх, опираясь ими о стену.
• Руки раздвиньте на ширину плеч.
• Зафиксируйтесь в этом положение на 10 минут.

Это упражнение йоги поможет расслабить спину, вывести жидкость из лодыжек и ног. Поза отлично расслабляет после долгих перелётов.

Упражнения, с которыми вы ознакомились выше, помогают избавиться от болей в спине. Выполняйте их ежедневно. Даже 30 минут йоги в день избавят вас от болей в спине и придадут сил и энергии.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose).  Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Что нужно знать о йоге критического выравнивания

После первого занятия йогой критического выравнивания мышцы могут гореть, как никогда. Если попытаетесь расслабить их, можно и расплакаться — такими твердыми они становятся. Главное — довериться инструктору и не останавливаться. Спустя всего 15 минут станет заметно легче и мышцы расслабятся.

Йога критического выравнивания — больше чем йога. Она указывает на зажатые участки не только на физическом уровне, но и ментальном. Когда мы добираемся до глубоких мышц, мы воздействуем на свои защитные реакции и формируем новые привычки и новое поведение. Разбираемся с экспертами, как работает йога критического выравнивания и кому она может быть полезна.

Проблемы современного мира

Большую часть времени мы проводим сидя (за ноутбуком, компьютером или просто с телефоном) и делаем это зачастую неправильно: спина округляется, мышцы перетягиваются с одной стороны или зажимаются с другой. Постоянное напряжение постепенно уводит голову, шею и спину из естественного положения. «Сегодня метод йоги критического выравнивания ассоциируется с выравниванием позвоночника. Люди приходят, когда у них уже есть проблемы с позвоночником, боли в спине, есть искривления, сколиозы, боли в пояснице, шее. Этот метод помогает глубоко проанализировать структуру тела, понять и «собрать» себя в асанах. Интересно, что в процессе практики вам может показаться, что состояние ухудшилось. В духе «пришел подлечить поясницу, а она стала еще сильнее болеть». Это нормально, когда мы работаем с глубокими слоями и пытаемся расшевелить то, что годами сжималось. Помимо этого йога критического выравнивания работает со стрессом и улучшает сон», — объясняет Дарья Шелестова, преподаватель йоги критического выравнивания «Прана».

«Самое главное в йоге критического выравнивания — понятие силы. Это ощущение легкости при движении. Сила противопоставлена напряжению. Когда мы отпускаем напряжение, возникает сила. Мышцы делятся на внешние и глубокие. Когда мы отпускаем напряжение во внешних мышцах (двигательных), которые подавляют глубокие, то возникает глубокая внутренняя сила. Это сила скелетных мышц, которые должны как раз поддерживать наше тело, держать осанку. Йога не должна заканчиваться на коврике. Йога критического выравнивания учит человека правильному поддержанию осанки и кора, избавлению от сутулости и прочему», — говорит Элина Иванова, лицензированный йогатерапевт и инструктор йоги критического выравнивания.

Истоки

Уже более 35 лет голландский мастер йоги Херт Ван Льюэн изучает работу позвоночника и причины болей в спине. Результаты научных исследований и обширной практики привели его к проблемам постуральных мышц. Они относятся к глубинным мышечным слоям и являются самыми сильными и выносливыми мышцами нашего тела. По мнению Херта, доступ к скрытым постуральным ресурсам можно получить, если расслабить внешний напряженный слой двигательных мышц.

В нашем теле более 600 мышц: йога критического выравнивания работает именно с постуральными. Расслабляя поверхностные двигательные мышцы и работая с постуральными, мы ослабляем напряжение тела. Задействуя в процессе оборудование, мы выравниваем позвоночник.

Как проходят занятия

Занятие йогой критического выравнивания в среднем длится 1,5–2 часа. На протяжении всего времени асаны перетекают одна в другую, но общее количество упражнений за один урок небольшое: 2–4 асаны. Все упражнения выполняются с помощью специального оборудования: планка, валик, блок, бэкбендер (специальная изогнутая скамья для растяжений) или хэдстендер (скамья для перевернутых поз). В каждой позе важно найти то положение, в котором мышцы будут и работать, и расслабляться. Если вы не уверены, правильно ли вы лежите, или испытываете сильную боль, всегда можно попросить инструктора помочь вам. «Часто ученики сталкиваются с новыми ощущениями от давления оборудования: человек ложится на планку и начинает испытывать что-то новое. Он постепенно оттаивает, а мышечный панцирь, сковывающий тело, расслабляется. Повышается чувствительность. Когда ложишься на валик, появляются ноющие, сильные, колющие ощущения. Это вызывает страх. Но это всего лишь старая информация, которую человек держать в мышцах годами. Трансформация происходит на костном уровне, — рассказывает Дарья Шелестова. — На занятиях важно объяснить, чем именно мы будем заниматься, а также дать анатомические грамотные описания процессов. На первых порах у многих всплывают агрессия, гнев».

С психологической точки зрения важно преодолеть себя, страхи, неудобное положение, боль при расслаблении верхнего слоя мышц. Принимая свои ощущения, чувства, доверяясь процессу и преподавателю, мы глубже проникаем во внутренние слои мышц и расслабляем их. Меняется наша костная структура, меняемся мы сами, уходят зажимы, блоки, мы по-новому открываемся миру и учимся ему доверять.

Именно в этом основатель йоги критического выравнивания видит одну из её миссий: мы получаем больше удовольствия от жизни, когда учимся принимать свое внутреннее пространство. «Почти за 15 лет лет практики в боевых искусствах мое тело адаптировалось ко многим специфическим задачам, любая профессия этого требует, и процесс адаптации не всегда проходит безболезненно. В какой-то момент тело попросило меня остановиться: я не мог безболезненно поднять правую руку выше плеча. И хоть со временем боль прошла, подвижность потерялась, и это напоминало о себе каждый день, — рассказывает Петр Анохин, преподаватель йоги критического выравнивания Critical alignment therapy & yoga Institute. — Практика Critical Alignment была единственным методом, который работает не с симптомами, а с самого начала направлен на самую нестабильную и тревожную область тела. Суть в том, чтобы не защитить эту область от движения, а через движение соединить её с остальным телом и позволить ей ему помочь. И это сработало. Интенсивное, незнакомое, немного пугающее, но совершенно противоположное болезненному онемению движение возвращало руке чувствительность и силу. Боль уходила и доверие к своему телу возвращалось».

Какие проблемы может решить йога критического выравнивания

Эта разновидность йоги помогает избавиться от серьезных недомоганий и восстановить как ментальное, так и физическое равновесие. «Она подходит всем, кто заботится о своем здоровье, кто хочет восстановить опорно-двигательный аппарат и избавиться от зажимов, напряжения, синдрома хронической усталости и выгорания, а также от проблем со спиной и суставами — грыж, протрузии, сколеоза, лордоза, болей в спине, болей в плечевых суставах, тазобедренных суставах, крестцовой зоне, головных болей, — говорит Элина Иванова. — Йога критического выравнивания показана не только при сидячем образе жизни, но и при активных занятиях спортом. Часто спорт приносит другого рода напряжение. Например, человек, который поднимает штангу с неправильной осанкой, ещё больше забивает мышцы. Состояние можно только усугубить. Таким непрофессиональным спортсменам мы помогаем восстановить форму и подвижность позвоночника, чтобы мышцы сформировались правильно. Тогда можно безопасно и с пользой заниматься спортом. Это же применимо к профессиональным спортсменам, у которых множество травм и необходима реабилитация».

Также эта разновидность йоги помогает избавиться от хронического стресса. Практикуя асаны, мы так или иначе сталкиваемся с сопротивлением, которое хотим преодолеть, а значит, волнуемся. Эти процессы тесно взаимосвязаны. Очень важно осознать стресс (во время выполнения упражнения), поскольку это открывает пространство для движения вперед. Выполняя асаны технически точно, пассивно наблюдая за своими эмоциями, напряжением, используя дыхание, мы постепенно добиваемся того, что стресс отпускает хватку и сдает позиции.

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые «энергетические центры» или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

• Ваджрасана.

  Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

• Тадасана.

  Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

• Адхо Мукха Шванасана.

  Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

• поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

  Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

• Вирабхадрасана 3.

  В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

• Адхо Мукха Врикшасана.

  Упражнение для «йогов» продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

• Сету Бандха Сарвангасана.

  Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

15 минут для укрепления спины | Йога для начинающих | Йога дома | Back E смотреть видео онлайн

Видео:

Это невероятно простой и максимально доступный комплекс по йоге для начинающих. Цель данной практики у

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). По

Сегодня в рамках школы йоги покажу ряд упражнений для поясницы, мышц кора и спины для укрепления каркас

My dear subscribers! Today I will share with you the complex, which has been helping me for many years to be in shape. Only 15 …

Всем привет! Я немного переживала выкладывая это видео, так как я далеко не фитоняшка! Но я уверена что э

Бесплатная подписка на канал — ▻ Результаты учениц …

Серия уроков «Избавление от боли в спине» призвана помочь в случаях, когда на причину можно повлиять св

Здоровье позвоночника – сегодня мы об этом и поговорим. В сегодняшнем видео акцент сделан на те упражне

In carrying out this complex gymnastics Yoga daily, after a few months you’ll forget about the pain in the spine and hernia …

Сегодня наша передача посвящена хроническим болям в спине — как правило, это касается поясничного отде

упражнения для мышц спины,которые выполняются дома.

Комплекс упражнений для укрепления спины, адресован тем, кто испытывает боли в спине, усталость после д

Good morning, guys!
That your day was energetic and fun, of course, it is necessary to begin with charging …

Упражнения для ровной и сильной спины. 5 минут в день — и твоя осанка просто идеальна! Этот комплекс упра

Для тех, кто хочет получить квалификацию учителя йоги и йогатерапевта, представляю вам мой обновленный

Эффективная утренняя зарядка 15 минут. Утренняя гимнастика. Йога для пробуждения и похудения. Предлагаю

Сегодня мы проработаем с вами одни из самых основных групп мышц в вашем теле – это пресс. Сделаем пилате

Укрепление, вытяжение и гибкость позвоночника Подходит начинающим практикам и тем у кого есть проблемы

Секс йога в домашних условиях очень классная порнуха

Your browser must support iframes

Хатха-йога в домашних условиях — это простой и практичный способ улучшить свое здоровье и самочувствие без серьезных затрат. Рассказываем, как повторить базовые упражнения и асаны для начинающих из хатха-йоги. Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях. Утренний комплекс йоги в домашних условиях | Домашняя йога для начинающих. Онлайн фитнес студия — Duration: 14:24. Избавление от боли в спине за 15 минут — Йога для начинающих. — Duration: 15:01. Unagrande YogaClub 395,071 views Йога для начинающих в домашних условиях. Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях? Занятия йогой имеют свои особенности. Занятия спортом в домашних условиях становятся более востребованными, йога дома не является исключением. Что больше всего вызывает затруднения — так это незнание с чего начать йогу . Одна из важнейших задач йоги в домашних условиях: лечебное воздействие на позвоночник. Многие нередко наблюдали, как грациозно выгибается кошка, стряхивая с себя остатки сна. Первая поза йоги для начинающих – поза кошки, призвана придать гибкость и тонус позвоночнику. #Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге. ХАТХА ЙОГА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ🌸 — Duration: 37:05. Йога для начинающих видео уроки в домашних условиях . смотреть . скачать . торрент спорт и здоровье Автор anton На чтение 2 мин.

Your browser must support iframes

• отполировал писю жарким языком и выебал вагину большим стволом
• красивая негритоска с большими сиськами
• чувак ебет бабу в резинке и доводит русскую блядь до оргазма
• дала незнакомцу за деньги
• немецкое порно групповое с бабами
• секс йога в домашних условиях
• массаж грудастой телочки и ебля сучки в масле
• пока две телочки спорили, мужик связал сучек и положил на пол
• очень красивая секретарша ally tate трахнула своего босса
• студент поимел подругу и преподшу
• большие члены, натуральные сиськи, русское порно, русское порно.
• сексуальная худенькая блондинка на кастинге отсосала ведущему хуй
• куни, лесби, мастурбация
• возрастную грудастую трахнул на отлично крепыш в очко
• трахаются два на два
• на безлюдном берегу телка с мужиком начали порно на пляже.
• Jessica drake в постели снится порно сон
• дикий секс с озабоченной подругой
• хозяйка развлекается со своим мужем и похотливой служанкой
• нигер добрался до очка сексуальной мамаши
• жирная телка дрочит волосатую пилотку
• жмж, минет, с женой
• большие сиськи, бритые письки, в чулках
• транс лесбиянки сосут члены и ебутся в очко
• порно оргия с негром и белыми

1   2   >   >>  

Сайты наших парнёров

скачать порно в высоком качестве
  


порно с стюардесами
  


luchshee-domashnee-porno-vk. borovikov-ukm.ru
  


pojalela-chto-soglasilas-na-anal.icforce.ru
  


чат мастурбация  


Your browser must support iframes

видеоуроки для занятий в домашних условиях

Чем она так хороша? Почему все больше людей в мире начинают практиковать это направление? Мы выделили семь основных причин:

1. Во время занятий Кундалини Йогой человек получает все, что ему нужно. Она работает сразу и с физическим телом, и с его тонким телом, отвечающим за эмоции и чувства. Сначала идет хорошая физическая нагрузка, после нее — качественное и оздоравливающее расслабление. А во время медитации, неотъемлемой части этого вида йоги, успокаивается ум. Он приходит в нейтральное состояние, из которого, кстати, лучше всего действовать и принимать решения. Многие практикующие, и я в том числе, говорят, что лучшие идеи и нужные ответы пришли к ним как раз во время медитаций.

2. Это направление еще называют йогой осознанности. Она дает человеку возможность разобраться в своих чувствах и управлять эмоциями. То есть стать более нейтральным, осознанным.

3. Она помогает освободиться от лишних переживаний и мыслей. Жизнь в городе со всеми ее особенностями, большой уровень стресса и серьезные нагрузки на работе — одни из главных причин, по которым люди приходят в Кундалини Йогу. Она помогает человеку плавно и эффективно выйти из тяжелых эмоциональных состояний, делает психику более устойчивой, возвращает вкус к жизни и дарит легкость.

4. Секрет этого вида йоги кроется в самом названии. Кундалини — название энергии, сосредоточенной в основании позвоночника. И во время занятий человек как раз и пробуждает ее, высвобождает. Иными словами: поднимает энергию вверх по позвоночнику, по основным семи чакрам. А для чего нам нужна энергия? Конечно, для того, чтобы добиваться своих целей, найти свое предназначение, жить полноценно, счастливо.

5. Эффект от практики наступает быстрее, чем в других видах йоги. То, что достигается с помощью Кундалини всего за несколько лет, в хатха-йоге, например, занимает 22 года.

6. Многие практикующие вдруг открывают в себе новые таланты. Кто-то начинает шить модную одежду, кто-то писать книги, петь, рисовать. Меняются привычки в еде, образе жизни. Люди, которые годами жили одиноко и несчастно, начинают обретать друзей, мало того — создают семьи! Это очень творческий вид йоги, помогающий человеку по новому взглянуть на свою жизнь и изменить ее в лучшую сторону.

7. Но это не таблетка счастья. Предстоит большая работа над собой, дисциплина, так необходимые современному человеку. Только совершенствуясь, он может добиться результатов. И Кундалини Йога в этом – хороший помощник, обладающий множеством эффективных, даже волшебных инструментов.

15 поз йоги от боли в спине

Боль в спине не только болит, но и очень раздражает, раздражает, когда не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если из-за плохой осанки или сидячей работы за столом у вас болит спина, йога может стать вашим спасительным средством для снятия боли в спине.

Йога — это не только расслабление ума, но и хорошее укрепление тела. Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на разные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.

Приготовьтесь растянуть его и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.

1. Собака вниз

Собака вниз укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и ишиас.

1. Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
2. Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
3. Разведите ладони, надавливая на руки. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
4. Переместите сидячие кости к потолку.
5. Вытяните копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
6. На выдохе плотно надавить на руки.
7. Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
8. Держите голову на одной линии с плечами — не позволяйте ей свисать — и держите подбородок втянутым.
9. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.

2.Поза вытянутого треугольника

Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие точки, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
2. Поверните правую ногу вперед с левым носком под углом примерно 45 градусов.
3. Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
4. Повернувшись на правом бедре, вытяните руки и туловище вперед.
5. Опустите руку на пол или блок, вытягивая левую руку к потолку.
6. Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
7. Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
8. Задержитесь в этой позе 1 минуту, затем повторите с противоположной стороны.

3. Кошка-корова

Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника в начале любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.

1. Начните с положения стола на четвереньках, колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
2. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая сидячие кости вверх, при этом голова и плечи отведены назад, а грудь вперед.
3. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз — к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
4. Переключитесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.

4.Наклон вперед стоя

Как однажды сказал Лил Джон, «наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно исходить от бедер, а не от поясницы.
2. Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
3. Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
4. На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
5. Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, что растянули.

5. Поза голубя

Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.

1. Старт из положения на столе или собаки лицом вниз.
2. Поставьте правое колено под углом к ​​передней части коврика.
3. Отведите левую ногу как можно дальше назад. Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
4. Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
5. Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела, положив голову на руки.
6. Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.

1. Поза моста

Добыча работает к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс.Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.

1. Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Ваши плечи будут выполнять здесь работу, поддерживая ваше тело.
3. Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
4. Осторожно опустите туловище, по одному позвонку за раз.
5. Повторите это от 10 до 15 раз за подход не менее чем из 3 подходов.

2. Half Lord of the Fish

Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.

1. Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
2. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ноги.
3. Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
4. Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
5. Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
6. Бедра должны быть квадратными.
7. Держите 1 минуту, затем повторите стороны.

3. Поза ребенка

Эта поза прорабатывает довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.

Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела.Это упражнение на растяжку после любой интенсивной тренировки нижней части тела или пресса.

1. Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
2. Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
3. Положите лоб на пол перед собой.
4. Держите руки вытянутыми.
5. Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
6. Сохраняйте эту позу до 5 минут.

4.Happy Baby

Эта поза заставит вас почувствовать себя так, как написано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.

1. Лягте на спину и согните колени в животе.
2. На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
3. Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ступни в руки, опуская руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

5. Поза Кобры

Этот змееподобный изгиб спины укрепляет позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.

1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
2. Сведите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
3. Надавите руками, поднимая верхнюю часть тела, открывая грудь и плечи.
4. Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
5. Поднимите как можно дальше — наполовину, частично или полностью.
6. Слегка согните руки в локтях.
7. Выдохните и снова опустите тело на коврик, положив руки по бокам.
8. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.

1. Поза для скручивания позвоночника двумя коленями

Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза просто необходима.Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.

1. Лягте на спину, прижмите колени к груди, а руки вытяните в стороны, как буква T.
2. Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
3. Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
4. Держите оба плеча на полу.
5. Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
6. Удерживать не менее 30 секунд.
7. Повторить с противоположной стороны.

2. Поза иглы

Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.

1. Старт на четвереньках в положении на столе.
2. Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
3. Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно поворачивая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
4. Опустите левое плечо как можно ниже, одновременно положив левую часть головы на пол.
5. Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
6. Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.

3. Поза саранчи

Поза саранчи похожа на позу Супермена.Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.

1. Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
2. Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
3. Положите лоб на землю.
4. Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
5. Для более сильной растяжки поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
6. Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
7. Держать этот пост до 1 минуты.
8. Сделайте небольшой отдых перед повторением.

4. Наклон вперед сидя

Эта поза сидя представляет собой классическую позу йоги, которая отлично подходит для спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.

1. Сядьте, поставив ноги перед собой.
2. Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
3. Вдохните, растягивая позвоночник.
4. Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник так, чтобы он наклонялся вперед.
5. Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
6. В этой позе держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
7. Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.

5. Поза Сфинкса

Еще одна поза для снятия стресса — поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи — аналогично Позе Саранчи.

1. Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
2. Задействуйте эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
3. Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
4. Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
5. Поднимите через позвоночник.
6. Продолжайте упражняться в растяжке и задействованных мышцах, держа взгляд прямо перед собой.
7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.

В исследовании 2017 года была оценена небольшая группа из 320 взрослых, чтобы выяснить, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.

Другое исследование показало, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.

Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может стать вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.

Делайте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (иначе, если оно болит, остановитесь!). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.

Добавляя несколько минут на занятия йогой каждый день, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине). Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.

10-минутная последовательность занятий йогой для облегчения боли в пояснице

К концу долгого дня у вас болит поясница, и все, что вам хочется делать, это лежать на диване и смотреть дрянной телевизор.

Знаете ли вы, что даже десять минут нежной йоги могут помочь облегчить боль в пояснице? Напряжение в этой области спины часто возникает из-за тугих подколенных сухожилий и неправильной осанки, и есть несколько поз, которые помогут это исправить.

Попробуйте эту короткую последовательность занятий йогой, разработанную специально для проблем с поясницей, и начните чувствовать себя лучше уже сегодня!

1. Поза кошки / коровы

Эта поза позволяет нам мягко разогреть спину, прежде чем перейти к более сильному растяжению и укреплению.

Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. На вдохе посмотрите в небо, поднимите копчик и позвольте животу мягко опуститься к полу. Выдохните через рот и округлите спину, глядя в сторону бедер.

Повторить с тремя вдохами.

2. Поза Кобры

Поза Кобры — отличный способ одновременно растянуть и укрепить нижнюю часть спины.

Лягте на живот и положите руки на плечи. Вдохните и задействуйте мышцы спины, чтобы оторвать плечи и грудь от пола. Руки могут принимать на себя часть веса тела, но позволять мышцам спины делать большую часть работы. Выдохните и опуститесь обратно.

Повторите три раза, каждый раз осторожно поднимая немного выше.

3. Детская поза

После укрепляющей работы позы кобры эта поза работает как противоположность и позволяет позвоночнику вернуться в исходное состояние.

Сядьте назад к пяткам и упритесь лбом в пол. Оберните руки вокруг пяток и позвольте плечам расслабиться.

Задержитесь на три полных вдоха.

4. Пёс

«Собака вниз» — ключевая поза на каждом занятии йогой, поскольку она сильно растягивается в подколенных сухожилиях, помогая снять напряжение, удерживаемое в нижней части спины.

Из положения на столе, зажмите пальцы ног и поднимите бедра к небу. Согнитесь в коленях и высоко поднимите копчик, одновременно подтягивая пятки к коврику. Равномерно надавите на руки и опустите лопатки вниз по спине.

Задержитесь на три полных вдоха.

5. Твист для собак вниз

Кредит: Миган МакКрари

Этот красивый открытый поворот способствует свободному движению позвоночника.

Вдохните и дотянитесь одной рукой до противоположной лодыжки или икры.Держите колени согнутыми, а бедра — даже когда вы смотрите вверх через подмышку, чтобы усилить поворот.

Задержитесь на три вдоха и повторите с противоположной стороны.

6. Сгиб вперед стоя

Сгибания вперед незаменимы для тех, кто страдает от болей в пояснице, однако их нужно выполнять с согнутыми коленями, чтобы избежать травм.

Обильно согнитесь в коленях и накиньте туловище на ноги. Сосредоточьте внимание на том, чтобы осторожно приподнять копчик и при этом приземлиться пятками. Пусть руки, плечи и шея мягко свисают.

Задержитесь на три полных вдоха.

7. Поза горы

Может показаться, что это мало что поможет, но поза горы может научить вас правильно стоять, чтобы уменьшить боль в пояснице в будущем.

Встаньте, поставив ступни под бедра, и прижмите четыре угла обеих ступней к коврику. Поднимите мышцы ног и одновременно осторожно потяните копчик вниз. Поднимите сердечник внутрь и вверх, опуская лопатки вниз.Поднимите макушку к небу.

Останьтесь здесь на три вдоха, сосредотачиваясь на длине позвоночника. Постарайтесь привлечь внимание к созданию такого же выравнивания в течение дня.

8. Растяжка подколенных сухожилий лежа в наклоне

Эта поза помогает глубоко растянуть мышцы ног, снимая напряжение в задней части тела.

Лягте на спину и поднимите одну ногу к небу. Либо держите икру, либо оберните ремешком подушечку стопы, чтобы подтянуть подколенное сухожилие к себе.С каждым выдохом осторожно втягивайте ногу немного дальше.

Повторите три вдоха с каждой стороны.

9. Поддерживаемая поза моста

Кредит: Миган МакКрари

Практика этой позы с опорой позволяет мягко растягиваться в спине, не напрягаясь.

Поднимите подошвы к себе на расстоянии бедра. На вдохе надавите на ступни, чтобы поднять бедра, и вставьте блок или валик под копчик. Выдохните и опустите тело на свою опору.

Оставайтесь здесь на три вдоха, позволяя остальному телу расслабиться.

10. Поворот на спине

Поворот лежа на спине помогает расслабить мышцы по обе стороны позвоночника, которые становятся напряженными в течение дня, а также помогает поддерживать здоровье позвонков.

Втяните колени к груди, широко расставьте руки и осторожно опустите колени в сторону. Используйте валик под колени, чтобы поддержать или увеличить растяжку, вытягивая верхнюю ногу и глядя в сторону от ног.

Задержитесь на три полных вдоха с каждой стороны.

Выполняйте эту нежную десятиминутную последовательность каждый день, и вы заметите, что боль в пояснице начнет уменьшаться всего через несколько дней! Вы можете даже обнаружить, что у вас есть больше энергии для других вещей, которые вы любите, когда вы не чувствуете, что ваше больное тело постоянно истощает вас.

Какие позы вам больше всего нравятся, чтобы успокоить больную спину? Поделитесь с остальной частью сообщества в комментариях ниже!

9 бесплатных видео по йоге от боли в спине • Основы йоги

Когда у вас болит спина, йога может стать отличным инструментом для снятия напряжения и боли и предотвращения будущих травм спины.Йогу можно практиковать как легкую тренировку, чтобы растянуть и удлинить мышцы спины и укрепить мышцы кора. Кроме того, научившись расслабляться и уменьшать стресс, вы сможете справиться с хронической болью в спине. Поскольку может быть сложно найти хорошее бесплатное видео о йоге, которое поможет вылечить спину и позвоночник, мы составили этот список из девяти лучших бесплатных видеороликов о йоге с болью в спине на YouTube.

Важно знать и понимать источник боли в спине перед тем, как приступить к занятиям. Если вы страдаете легким и периодическим дискомфортом в спине, легкая практика йоги должна быть полезной.В случае более острых, тяжелых и хронических состояний вам следует попросить врача или физиотерапевта одобрить йогу в качестве лечения. Резкая сильная боль, онемение и покалывание — все это признаки того, что вам следует немедленно остановиться и отдохнуть или изменить позу. Если улучшения не наступило или ваше состояние ухудшилось после практики, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Наиболее распространенные позы йоги при болях в спине — это поза кошки-коровы, собака лицом вниз, поза Сфинкса, поза Кобры, поза моста, Половелин рыб, Поворот позвоночника лежа и поза ребенка.Если вы новичок в йоге или немного устали, мы рекомендуем вам просмотреть эти позы, прежде чем практиковать следующие видео.

Лучшие видео йоги о боли в спине

Мы ограничили этот список лучшими видео, которые посвящены общему дискомфорту в спине, напряжению и стесненности. Вскоре мы составим аналогичные списки для рассмотрения видеороликов, посвященных более конкретным проблемам с болями в спине, таким как боль в пояснице, шее и плече, а также ишиас.

Йога от боли в спине от Йоги с Адриеном

Этот 30-минутный урок начинается на вашей спине с глубокого дыхания и нескольких медленных нежных разминок с ногами. После перехода в позу стола остальная часть практики включает в себя последовательность поз, многие из которых с вариациями согнутых в коленях, чтобы мягко растянуть мышцы спины. Урок заканчивается несколькими вдохами в Шавасане.

Йога от боли в спине с саванной от YOGATX

Эта 20-минутная практика начинается в положении лежа на спине с легких поворотов и растяжек ног. В упражнении на четвереньках класс добавляет упражнения на укрепление корпуса с небольшими растяжками для спины. Это видео заканчивается стоя с несколькими сознательными вдохами.

Йога для облегчения боли в спине от Yoginimelbourne

Вам понадобится блок для этой нежной 15-минутной практики. Эта последовательность полностью состоит из поз на спине. Урок начинается с дыхания и нескольких растяжек ног и бедер. Практика продолжается некоторыми поворотами на спине и некоторыми вариациями позы моста и заканчивается в Шавасане.

Урок инь-йоги от боли в спине и скованности спины с Кассандрой от YogiApproved

Возьмите блок, валик или твердую подушку для этого 45-минутного урока инь-йоги.Эта последовательность из шести поз начинается в позе щенка и продолжается Сфинксом, Продеванием иглы, Печатью, Поддерживаемым мостом, Скручиванием коленом вниз. Практика заканчивается шавасаной и короткой сидячей медитацией.

Йога для силы и восстановления спины от Boho Beautiful Yoga

Это нежное и легкое 15-минутное видео о йоге идеально подходит для укрепления и растяжения нижней и верхней части спины. В занятии сочетаются укрепляющие движения и мягкие глубокие растяжки, которые помогут облегчить боль в спине и поддержать здоровье позвоночника.

Йога от боли в спине от Yoga With Bird

Эта 20-минутная программа йоги обещает включить «одни из лучших растяжек для снятия боли в спине». Первая половина практики плавно переходит в несколько мягких разминок и поз на спине. Вторая половина проходит через последовательность из кота / коровы, ребенка, позы вращающегося героя и сидящей йога-мудры.

Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с Яной

Этот 18-минутный видеоролик с основными упражнениями йоги призван помочь снять напряжение, дискомфорт и скованность в спине.Видео начинается с поз кошки / коровы и щенка и включает в себя несколько растяжек с раскрытием бедер, таких как Pigeon и Bound Angle. Урок заканчивается позой Шавасана. Рекомендуется регулярно практиковать эти позы для достижения наилучших результатов.

Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с вереском

Вам понадобится блок или книга для йоги и несколько подушек, чтобы практиковаться с этим видео. Хизер начинает сидеть с нескольких моментов внимательного дыхания, а затем выполняет базовые разминки и простые позы йоги сидя и лежа.Цель этой 28-минутной практики — «растянуть и укрепить мышцы поясницы и средней части спины для приятного облегчения».

Йога от боли в спине — все уровни, YogaCandi

Этот класс начинается с медитации сидя, за которой следует несколько разминок шеи и плеч. Эта последовательность является самой креативной и необычной в нашем списке и включает в себя несколько интересных вариаций асан. Цель этой практики — «с легкостью скручивать, растягивать и растягивать мышцы, чтобы снять мышечное напряжение, стресс и боль.”

Хотите еще бесплатные видео о йоге?

В YogaBasics мы регулярно просматриваем новые видео по йоге и каждый месяц публикуем в блоге наши лучшие подборки! Просмотрите наши архивы бесплатных видеороликов о йоге, чтобы найти подходящую практику для вашего настроения, уровня энергии и расписания.

6 поз йоги для начинающих при боли в пояснице

Боль в пояснице — распространенное заболевание, от которого страдают до 25% взрослых в любой момент времени.По данным Национального института здоровья (NIH), около 80% взрослых в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице.

Есть много возможных причин боли в пояснице. Некоторые из них включают слишком много сидения, плохую осанку или простое отсутствие гибкости или силы.

Независимо от причины, практика мягких поз йоги может немного облегчить боль в пояснице.

Помните: перед началом занятий йогой рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Распространенные причины боли в пояснице

Прежде чем мы погрузимся в йогу, давайте немного поговорим об общих причинах боли в пояснице.

Некоторые распространенные причины — укороченные мышцы бедра и подколенного сухожилия и недостаточная сила корпуса.

Постоянные травмы спины и проблемы с дисками также могут способствовать болям в пояснице.

Йога может быть очень эффективным средством лечения многих из этих причин, а также более общих чувств стеснения и боли, которые мы все испытываем в какой-то момент.

Имейте в виду, что улучшение вашей основной силы и прием безрецептурных болеутоляющих также могут помочь облегчить боль в пояснице.

Важно: боль не приветствуется в йоге. Однако легкий дискомфорт от растяжения — это нормально.

Йога для снятия боли в пояснице

Ежедневное выполнение нескольких ключевых поз йоги может помочь растянуть и укрепить мышцы нижней части спины.

Следующие позы йоги — одни из наших любимых для лечения боли в пояснице:

1.Поза ребенка

🔊 Слушайте инструкции по позе

Поза ребенка — это поза отдыха, в которой мягко растягиваются бедра, ноги и поясница. Его успокаивающие свойства можно почувствовать, когда лоб прижат к земле и дыхание станет глубже.

Чтобы войти в позу из положения стола, разведите колени на ширину плеч, опустите бедра до исцеления и позвольте туловищу мягко опуститься на землю. Вытяните руки к верху коврика и положите ладони вниз.

На вдохе вытяните позвоночник вперед, а на выдохе расслабьтесь и примите свою форму. Задержитесь на 1-3 минуты и не забудьте дышать.

2. Сгиб вперед стоя

🔊 Слушайте инструкции по позе

Сгибание вперед стоя — хороший способ растянуть подколенные сухожилия, расслабляя нижнюю часть спины. Если ваши бедра или подколенные сухожилия напряжены, мы рекомендуем слегка согнуть колени и положить руки на два блока (на максимальной высоте в верхней части коврика).

Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, начинайте плавно наклоняться вперед.

Поднесите руки к вершине блоков и держите колени согнутыми (или прямыми коленями для дополнительной растяжки подколенного сухожилия). Выровняйте бедра над лодыжками и подтяните подбородок к груди, позволяя макушке удлиняться к земле.

Держать 1-3 минуты.

3. Поза наклоненной фигуры четыре

🔊 Слушайте инструкции по позе

Поза откинутой фигуры четыре — отличная растяжка, снимающая напряжение в бедрах и успокаивающая нижнюю часть спины.

Из положения лежа положите левую лодыжку поверх правого колена. Поставьте правую ногу на землю и осторожно отодвиньте правое бедро от себя.

Чтобы погрузиться глубже, поднимите нижнюю ступню на высоту бедра, поставив основание ступни вперед, и возьмитесь за заднюю часть левого бедра, мягко подтягивая всю фигуру к телу.

Обязательно держите плечи и голову на земле. Чтобы изменить, просто поставьте левую ногу на стену перед собой.Держите 1-3 минуты, затем поменяйте сторону.

4. Скручивания позвоночника в наклонном положении

🔊 Слушайте инструкции по позе

Повороты спины с наклоном назад — отличный способ растянуть внешние ноги в дополнение к пояснице и груди. Для этой позы держите под рукой одеяло или блок.

Начните на спине, прижав колени к груди. Осторожно опустите колени влево, широко раскинув руки.

Наклоните лицо в сторону, противоположную вашим коленям.Если вы чувствуете боль в шее, поверните ее в обратном направлении.

Если вы чувствуете здесь сильную стесненность, используйте подкладку под коленями для дополнительной поддержки. Вы также можете положить одеяло или блок между коленями, если там много места. Расслабьте плечи к земле или подложите под нее одеяло.

Имейте в виду, что вам нужно, чтобы ваши колени и бедра были обращены в одном направлении, а грудь была обращена как можно больше к небу. Держите 1-3 минуты, а затем поменяйте сторону.

5. Поддерживаемая поза моста

🔊 Слушайте инструкции по позе

Поза «Поддерживаемый мост» помогает укрепить спину.

Начинаясь на спине, согните ноги в коленях и опустите ступни к полу примерно на расстоянии бедер друг от друга.

Возьмите руки по бокам и поднимите бедра от пола, опираясь на вес ног и рук. Осторожно вставьте блок под самую нижнюю точку спины и положите на него.

Если вы чувствуете боль, попробуйте переместить блок выше или ниже на спине.Если вы все еще испытываете боль, пропустите это упражнение.

Задержитесь на 1-2 минуты, а когда будете готовы выйти из позы, осторожно приподнимите бедра и снимите блок. Когда ваши бедра снова окажутся на полу, прижмите колени к груди и осторожно покачивайте из стороны в сторону.

6. Восстановительная поза поднятых ног

Восстановительная йога помогает нам снять стресс, помещая наши тела в состояние покоя на длительные периоды времени.

🔊 Слушайте инструкции по позе

Попробуйте эту простую восстанавливающую позу йоги, чтобы снять напряжение и мягко расслабить мышцы нижней части спины.Вы можете просто лечь на спину и поднять ноги вверх или отойти от поддерживаемого мостика и поднять ноги.

В качестве альтернативы вы можете использовать стул, диван или пуфик, а также полотенце или небольшое одеяло. Поднимите правую сторону бедра к стулу и, опуская левую часть тела вниз, поднимите ноги вверх по стулу.

Убедитесь, что ваши ноги имеют опору от тыльной стороны колен до пяток. Положите одеяло или полотенце под голову и шею для поддержки.Позвольте себе здесь 5-15 минут отдохнуть.

Дышите глубоко. Делайте акцент на выдохе и позволяйте любому напряжению начать смягчаться и сниматься. Почувствуйте здесь опору и поддержку, пока ваше тело погружается в состояние более глубокого расслабления.

Чтобы выйти, аккуратно подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.

Связаться

Наши квалифицированные инструкторы по йоге имеют большой опыт помощи клиентам в облегчении боли в пояснице. И что самое лучшее? Они приходят к вам!

Забронируйте индивидуальный урок йоги

Есть вопросы о частных занятиях йогой? Отправьте нам сообщение сегодня, чтобы мы могли узнать больше о ваших уникальных потребностях.

15-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Обычно так начинается ваше утро? Вы нажимаете «отложить», несколько раз переворачиваетесь, просыпаетесь и, спотыкаясь, пробираетесь к кофейнику; или, может быть, вас разбудят дети, домашние животные или другие важные люди, которые опаздывают и теперь разбудили вас в бешеной панике …

Кажется, что наши утренние распорядки далеко не такие мягкие, как нам хотелось бы быть.

Отчасти это естественно — нам нужно жить реальной жизнью, которая часто требует практических решений. У нас есть семьи и работа, требующие нашего пристального внимания, и независимо от того, сколько мы планируем, в день просто не хватает времени для всех и вся, не говоря уже о времени йоги или физических упражнений.

В наших усилиях совладать со всеми задачами, которые ставит перед нами обычный день, неудивительно, что наша энергия может быть низкой, а наше отношение к тому, чтобы начать свой день, может быть без энтузиазма.

К счастью, создание утреннего распорядка не должно отодвигать все наши другие приоритеты, и это не должно означать, что мы жертвуем временем сна, чтобы просыпаться очень рано и приступить к утренней практике йоги. Перераспределение задач, чтобы найти 15 минут свободного времени, может радикально улучшить не только наше физическое здоровье, но и то, как мы берем утро, чтобы справиться с предстоящим днем.

В следующих разделах мы рассмотрим, как создать программу йоги для начинающих, достаточно гибкую, чтобы приспособиться к любому расписанию и физическим возможностям йоги.

1. Найдите в своем доме место для утренней тишины

Это также может быть место в вашем офисе или гостиничном номере, если вы путешествуете. Создание утреннего распорядка не должно привязывать вас к дому. Он должен быть достаточно гибким и простым, чтобы его можно было брать с собой куда угодно.

Если вы начнете свой выходной в тишине, это может означать разницу между днем, когда вы работаете, или днем, когда вы бежите самостоятельно. Это позволяет вам сесть со своими мыслями и чувствами после пробуждения и решить, какие из них вы хотите использовать в свой день, а какие не будут служить вашим задачам и целям.

Найдите достаточно тихое место, где вы можете побыть одному. Выключайте телефон или переводите его в беззвучный режим, если вы знаете, что вас будут беспокоить или отвлекать.

А когда будете готовы, сядьте поудобнее — на коврике для йоги, валике или стуле. Если вы сидите на полу, скрестив ноги, подперитесь так, чтобы бедра были выше колен, чтобы позвоночник был длинным и прямым.

Закройте глаза, положите руки на колени или на колени и сознательно настройтесь на свое дыхание.Обратите внимание, как вдох наполняет ваш живот и легкие и поднимается к ключицам, когда вы вдыхаете столько воздуха, сколько можете; в верхней части вдоха осторожно сделайте паузу. Когда вы будете готовы, расслабьтесь на выдохе и обратите внимание, как легкие расслабляются, а живот втягивается. Единственная ваша задача — снова и снова замечать этот цикл дыхания.

Если мысли приходят, а они естественно возникают, просто признайте их. Поздоровайтесь и, возможно, даже скажите «Доброе утро», а затем отпустите мысли и вернитесь к своему дыханию.

Вы можете установить таймер на 5 минут и просто погрузиться в тишину и осознанность дыхания, прежде чем что-нибудь еще придет в ваш день. Если возникает намерение — слово или фраза, которые, по вашему мнению, вы хотели бы использовать в предстоящем дне, — мягко произнесите это про себя, а затем откройте глаза, когда будете готовы.

2. Выполните 2 раунда Сурья Намаскар, Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу повторяются по своей природе, поскольку они позволяют нам не только чувствовать свое тело в пространстве и движении, но также помогают нам синхронизировать движение с дыханием.Эти позы в унисон также помогают нам активизировать тело и энергию, или прану, текущую через него.

Вы можете продолжить заниматься йогой в том же помещении, в котором вы нашли утреннюю тишину. Однако, если вам нужно поменять пятно, смело делайте это.

Давайте сначала кратко рассмотрим, как выполнять Приветствие Солнцу, в этом видео:

Разверните коврик для йоги и ступайте наверх, стоя высоко и гордо, расставив ноги на ширине плеч в Тадасане, Гора. Поза.Осторожно подтяните копчик, так как живот слегка сжимается, а грудь открывается. Слегка опустите подбородок вниз и назад, чтобы открыть шею сзади, и позвольте рукам опуститься по бокам, ладони открыты вперед. Сделайте глубокий вдох и выдох, опуская стопы вниз, как корни деревьев.

На вдохе вытяните руки вверх над головой, глядя вверх, если вам удобно, а на выдохе начните поворачиваться от бедер, когда вы ныряете вниз к сгибанию вперед. Позвольте вашей шее и голове расслабиться, пока ваша верхняя часть тела свисает здесь, и опустите ноги в коврик, чтобы сохранить устойчивость.

На вдохе, отталкиваясь от бедер, поднимитесь на плоскую спину, втягивая живот к позвоночнику и удерживая шею длинной, руки опираются на бедра или бедра; на выдохе опустите ладони вниз и вернитесь в свою первую планку. Сделайте глубокий вдох, когда задействуются корпус и ягодицы, а на выдохе опустите колени и полностью опуститесь к животу, при этом корпус все еще задействован, а локти подтянуты к средней линии тела.

Держа ладони вниз и ноги вместе, на вдохе поднимитесь в позу кобры, а на выдохе поднимитесь на руки и колени и войдите в свою первую собаку, обращенную вниз.«Собака вниз» — отличная поза для удлинения и растяжения этих просыпающихся подколенных сухожилий, поэтому крутите педали на велосипеде, чтобы еще немного расслабиться.

Держите взгляд между ног или в центре коврика, в зависимости от того, что приятно для шеи. Оставайтесь здесь на 3-5 глубоких вдохов.

На следующем выдохе начните поднимать ступни к рукам, возвращаясь к тому сгибу вперед, который мы делали в начале этой последовательности. Повесьте так, отяжелив голову и шею, и, возможно, возьмитесь за противоположные локти и осторожно покачивайте их из стороны в сторону.Вы всегда можете согнуть колени настолько глубоко, насколько вам нужно, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.

Сделайте глубокий вдох, направив эту энергию в глубину своего сердца, между лопатками, и на выдохе, как тряпичная кукла, начните извиваться, чтобы встать. Вы можете использовать руки, чтобы поднимать их вверх по ногам и снова вставать, но при подъеме сохраняйте напряженность корпуса. Почувствуйте, как каждый позвонок накладывается один на другой, восстанавливая позвоночник по ходу движения. Вернитесь в Тадасану, позу горы.Повторите эту полную последовательность еще раз, следя за своим дыханием при движении.

3. Выполните стоячие позы Воина 1 и Воина 2

Вернувшись в Тадасану, позу Горы, после вашего Приветствия Солнцу, сделайте шаг назад на коврик левой ногой, готовясь к Воину 1. Направьте пальцы левой ноги вверх. — левый угол коврика так, чтобы ступня была развернута, и согнитесь в правом колене. Держите изгиб под углом 90 градусов или, если вы лечите травму колена, немного отступите от изгиба.

Убедитесь, что ваши бедра настолько квадратны, насколько это возможно по отношению к передней части циновки, посмотрите себе под ноги и представьте, что вы стоите на железнодорожных путях. Это будет означать, что ваша стойка широкая, что дает вашим бедрам достаточно места для поворота. Вытяните руки над головой, бицепсы за уши или согните руки в локтях и создайте руки «стойки ворот», если вам нужно больше места для плеч. Смотреть вверх необязательно. Подогните копчик и задействуйте живот, так как здесь вы найдете 3-5 вдохов.

Вот видео, демонстрирующее Позу Воина I:

На следующем вдохе коснитесь ладонями сердечного центра. На выдохе войдите в Warrior 2, отрегулировав заднюю левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены прямо влево, а сторона мизинца была параллельна задней части коврика. Это гарантирует, что ваши бедра теперь могут немного раскрываться влево. Сохраняйте сгибание в правом колене и вытяните руки к передней и задней части коврика ладонями вниз. Сосредоточьте взгляд на среднем пальце передней части или, если лучше, посмотрите налево, сделав немного более нейтральным для шеи.Взгляните на свой большой палец правой ноги и убедитесь, что вы его видите. Если нет, осторожно подтолкните правое колено вправо. Найдите здесь 3-5 вдохов.

Вот видео, демонстрирующее позу Воина II:

На следующем выдохе поверните руки вниз к коврику, когда вы вернетесь к своей собаке вниз. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите ступни к рукам и вернитесь в Тадасану, позу горы. Повторите эту последовательность с другой стороны, делая шаг назад правой ногой.

4. Найдите равновесие в Врикшасане, позе дерева

Вернитесь в положение Тадасана, положив руки на бедра. Перенесите вес на левую ногу стоя, когда вы начнете поднимать и сгибать правое колено. Выровняйте бедра и опустите левую ступню на коврик, задействуя левую ягодичную мышцу.

На вдохе начните открывать правое колено с правой стороны, давая этому правому бедру пространство для расширения; когда будете готовы, положите подошву правой ноги на внутреннюю поверхность икры или бедра.Если вам нужна дополнительная поддержка, положите ее на лодыжку, так чтобы палец правой ноги был опущен для большей устойчивости. Положите руки на бедра или поднимите их над головой, чтобы отрастить ветви. Отдохните и восстановите дыхание на 3-5 циклов.

Посмотрите это видео и попробуйте выполнить позу дерева:

Повторите с другой стороны, поднимая и сгибая левое колено.

5. Растяжка с обратным намастэ

Вернитесь в положение стоя в Тадасане, на этот раз с отведенными назад руками для выполнения обратного намасте или просто схватив противоположные локти или предплечья.

6. Откройте свое сердце в изгибе назад стоя

Встаньте прямо, поджав копчик, и сделайте глубокий вдох, чувствуя, как открываются ваши грудь и плечи. На следующем выдохе поднимите грудину и бедра, поднимая сердце вверх и обратно к небу.

Держите взгляд там, где удобно для шеи. Если вы находитесь в комнате, лучше разместить ее там, где стена встречается с потолком. В этой позе сделать глубокий вдох сложнее, поэтому больше сосредоточьтесь на выдохе.

Для начинающих, вот как сделать изгиб назад стоя:

Эта поза прекрасна в том, чтобы высвободить то, что больше не служит нам, так что позвольте этой отдаче произойти через ваши выдохи. Когда будете готовы, сохраняя нагрузку на корпус, медленно вернитесь в положение стоя, поднимая голову в последнюю очередь. Прежде чем двигаться дальше, найдите время, чтобы сосредоточить свое равновесие.

7. Приготовьтесь сесть и войдите в шавасану

Медленно опускайтесь, чтобы сесть, и перекатывайтесь на спину, пока не ляжете ровно.

Возьмите пару блоков или подушек для йоги и коснитесь подошвами ступней, когда колени выйдут наружу. Положите блоки или подушки под колени и положите голову и плечи на коврик.

Закройте глаза и положите руки на живот, чтобы почувствовать вдох и выдох. Завершите свою практику здесь, в Шавасане, и оставайтесь столько, сколько захотите.

Посмотрите демонстрацию в этом видео:

Последние мысли

Утренняя йога не должна перегружать ваш график или отнимать слишком много времени.Эта последовательность возвращает вас в гармонию со своим дыханием и телом, и вы можете практиковать ее в любом месте в течение 15 минут, чтобы зарядиться энергией и усилить свой предстоящий день.

Еще йога для начинающих

Изображение предоставлено: Fezbot2000 через unsplash.com

Безопасный способ заниматься йогой от боли в спине

Популярная практика разума и тела может быть одним из лучших способов успокоить боль в пояснице, если вы будете осторожны.

Изображение: © FatCamera / Getty Images

Йога — это мягкая практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины.Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, которая является наиболее распространенным источником боли и инвалидности среди пожилых людей.

«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, которые могут быть напряженными, что улучшает подвижность», — говорит доктор Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья An Introduction to Yoga (/ yo).

Йога включает в себя серию поз, также называемых позами, с упором на дыхательные техники. Эти позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, развить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.

При болях в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник, таких как параспинальные мышцы, которые помогают сгибать позвоночник, многораздельные мышцы, стабилизирующие позвонки, и поперечные мышцы живота в брюшной полости, которые также помогает стабилизировать позвоночник.

Преимущества йоги не ограничиваются мышцами. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект боли в спине, помогая снизить стресс и облегчить беспокойство и депрессию.

Что не так

По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения, и, как и с любым другим видом упражнений, могут возникнуть травмы, особенно в спине. По словам доктора Элсона, основные проблемы часто возникают, когда люди не соблюдают правильную форму и скорость, и они быстро «падают» в позу йоги, не постепенно «удлиняясь» в ней.

Это похоже на подергивание тела при поднятии гантели и выполнение быстрых повторений вместо медленного контролируемого движения или бег на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа.В результате повышается вероятность получения травмы.

В йоге вы должны использовать свои мышцы, чтобы сначала создать прочную основу для движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете скручивание позвоночника сидя, которое может быть весьма терапевтическим при боли в пояснице, дело не в том, чтобы вращать его как можно быстрее и дальше.

«Вместо этого вы должны сначала активировать свои основные мышцы и почувствовать, как будто позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и удерживайте так долго, пока это удобно», — говорит доктор.Элсон.

Делайте правильные ходы

Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать занятия йогой, если вы страдаете от боли в пояснице. Доктор Элсон предлагает избегать занятий йогой, если у вас есть определенные проблемы со спиной, такие как перелом позвоночника или грыжа (смещение) межпозвоночного диска.

Когда у вас загорится зеленый свет, вы можете защитить свою спину, заранее сообщив своему инструктору по йоге о конкретной боли и ограничениях.Он или она может дать вам защитные модификации для определенных поз или помочь вам выполнить позу, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, не напрягая спину. Другой вариант — поискать студии йоги или общественные центры, которые предлагают занятия, специально предназначенные для снятия боли в спине.

Помните, что изгибы, скручивания и растяжки в йоге часто являются тем, что нужно вашей пояснице, чтобы стать более здоровым, поэтому не бойтесь попробовать. «Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины», — говорит доктор.Элсон.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Последовательность занятий йогой при боли в спине — Последовательность занятий йогой для начинающих при болях в пояснице и скованности

публичные последовательности

• 147026360842473,140450199767239,138810389985796,146384213432219,146384213432219Zflip, 140519826011198,147018804453388,138809511683442,138825950936246,138826046016361,140513801198261,140467125858696,140513891333641,141921925818108,141921925818108Zflip, 146384442948577,140461816640603,13881796256081,138826446924877,1388257549

  ,138810416622200,140503775669290,140503775669290Zflip, 14702660638734, 14702660638734Zflip, 143457869817109,143457869817109Zflip, 14638441626117,13882011005508,144463225155954,138810393512979,138820105353623,1388104232198,

• Вариация Адхо Мукха Шванасана

(Эталонная последовательность занятий йогой тамми)

45 минут,
Начальный уровень

UcqoI

Последовательность занятий йогой, приведенная ниже, должна использоваться учителями йоги в качестве руководства для составления собственных планов занятий йогой.

{

«0»: 147026360842473,

«1»: 140450199767239,

«2»: 138810389985796,

«3»: 146384213432219,

«4»: 146384213432219Zflip,

«5»: 140519826011198,

«6»: 147018804453388,

«7»: 138809511683442,

«8»: 138825950936246,

«9»: 138826046016361,

«10»: 140513801198261,

«11»: 140467125858696,

«12»: 140513891333641,

«13»: 141921925818108,

«14»: 141921925818108Zflip,

«15»: 146384442948577,

«16»: 140461816640603,

«17»: 13881796256081,

«18»: 138826446924877,

«19»: 1388257549

,

«20»: 138810416622200,

«21»: 140503775669290,

«22»: 140503775669290Zflip,

«23»: 14702660638734,

«24»: 14702660638734Zflip,

«25»: 143457869817109,

«26»: 143457869817109Zflip,

«27»: 14638441626117,

«28»: 13882011005508,

«29»: 144463225155954,

«30»: 138810393512979,

«31»: 138820105353623,

«32»: 1388104232198

}

публичные последовательности

Последовательность занятий йогой при боли в спине — Последовательность занятий йогой для начинающих при болях в пояснице и скованности: позы йоги, подсказки, шаги и инструкции по дыханию

Построитель последовательности занятий йогой для учителей йоги : спланируйте занятия йогой, создайте основу последовательности занятий йогой с помощью руководств по последовательностям и получите идеи последовательности занятий йогой с помощью ежедневных последовательностей занятий и справочных материалов.Узнайте больше на www.tummee.com

• 6Б

  1. Вариация позы трупа с согнутыми коленями.

  (Вариация Шавасаны согнуты в коленях)
  

  А.Начнем с того, что лягнем на спину на коврик в позе лежа на спине.

  B. Приблизьте ноги к телу, согнув в коленях и поставив ступни ближе к ягодицам.

  C. Здесь дыхание расширяет мышцы живота и сокращает их, фокусируя внимание на пояснице и наблюдая за движением.

  D. Положив руки близко к телу, начните медленное дыхание с закрытыми глазами, убедившись, что шея и плечи находятся в удобном положении. Оставайтесь здесь на 6 вдохов.

• 8Б

  2.Поза счастливого ребенка

  (Ананда Баласана)
  

  A. Освободитесь от вариации позы трупа и теперь поднимите колени вверх и приблизьтесь к себе, поднимая ноги.

  B. Вдохните и на выдохе возьмитесь за пальцы ног рукой и прижмите колени и бедра к груди, оказывая давление на поясницу.

  C. Эта поза с растяжкой внутренней поверхности бедер и нижней части бедра напрягает мышцы, тем самым обеспечивая поясницу хорошей опорой.

  D. Оставайтесь здесь примерно на 8 вдохов или как вам удобно. Если 8 вдохов затруднены, то выйдите из позы, расслабьтесь и снова войдите в позу.

• 8Б

  3.Поза Стихии Ветра

  (Паванмуктасана)
  

  A. Из позы счастливого ребенка сведите колени вместе со ступнями к полу и прижмите их к животу и груди.

  B. На выдохе прижмите бедра к верхней и нижней части живота и обхватите руками колени, сцепив пальцы.

  C. Следите за дыханием здесь и чем глубже давит на ноги и бедра, тем сильнее давление на поясницу.

  D. Оставайтесь примерно на 8 вдохов, надавливая животом на каждый вдох.

  E. Хотя это поза для того, чтобы выпустить Ветер, иногда нежелательный газ в области живота также вызывает скованность в пояснице и бедрах.

• 8Б

  4.Поза орла со скручиванием позвоночника

  (Супта Паривритта Гарудасана)
  

  A. Освободитесь от Павана Муктасаны, вытяните ноги и расслабьте всю спину и тело.

  B. Сделав здесь несколько вдохов, поднимите левую ногу, согнув ее в коленях, и поместите ее над правой ногой, сцепив левую лодыжку позади правой голени.

  C. Сделайте здесь несколько вдохов, держась правой рукой за левое колено, стоящее на полу, и посмотрите влево, поворачивая голову.

  D. Растяжение нижней части спины и нижней части бедра слева должно ощущаться, и с 8 циклами дыхания здесь работайте над более глубоким растяжением, таким образом раскрывая мышцы спины.

  E. Убедитесь, что бедро не сильно повернуто вправо и остается близко к полу.

• 8Б

  5.Поза орла со скручиванием позвоночника

  (Супта Паривритта Гарудасана)
  

  А. Повторите это с правой ногой над левой ногой, сцепив правую лодыжку позади левой голени.

  B. Скручивание правого бедра, поверните голову вправо, работая над растяжкой с легким дыханием.

  C. Оставайтесь здесь примерно на 8 вдохов, чувствуя растяжение правой поясницы и бедра.

• 4Б

  6. Поза полуплуга.

  (Ардха Халасана)
  

  А.После поворота поясницы в позе «Поворот позвоночника лежачего орла» расслабьте ноги, вытяните их на полу и расслабьте тело.

  B. Сделайте вдох и на выдохе опустите ноги под углом 90 градусов, убедившись, что спина полностью прижата к полу, и с давлением на мышцы живота оставайтесь в этой позе примерно на 6 вдохов.

  C. Изначально было сложно вывести ноги прямо, поэтому можно было немного согнуть колени и возникла дрожь, но с практикой из этого выйдет.

  D. Эта поза воздействует непосредственно на нижнюю часть спины, и поэтому, если это сложно для спины, этого можно избежать, иначе можно задержаться на несколько вдохов и повторить это снова после выхода из позы.

• 6Б

  7.Поддержка рук с вариацией позы моста

  (Поддержка рук Сетубандха Сарвангасана вариациями)
  

  A. Расслабьте спину, согнув ноги в коленях, и оставайтесь здесь на несколько вдохов.

  B. Вдохните и на выдохе поднимите всю нижнюю часть тела вверх, включая верхнюю часть спины и бедра от пола.

  C. Полностью выдохните и уравновесите тело на плечах, а также голову и ступни на полу.

  D. Вы можете использовать свои руки и запястье, чтобы поддерживать бедро и растягивать его глубже, двигаясь вверх, поднимая таз и грудь вверх.

  E. Войдите в нормальное дыхание и, если вам удобно, согните позу с выдохом и оставайтесь в этом положении на 6 вдохов или в соответствии с комфортом тела.

  F. Этот подъем поясницы приводит к растяжению бедер и мускулов бедра, таким образом обеспечивая поддержку для лучшей спины.

  G. Расслабьтесь с выдохом, опуская верхнюю часть спины на пол и медленно опуская нижнюю часть спины полностью вниз, расслабляя шею и плечи.Положите тело на пол, согнув колени.

• 6Б

  8. Поза рыбы

  (Матсьясана)
  

  А.Освободившись от Сетубандха Сарвангасаны, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь на несколько вдохов.

  B. Вытяните руки и расширьте тело, вытягивая ноги вниз, шею и голову вверх, и повторите это в течение трех вдохов.

  C. Вдохните и поместите ладони ближе к плечам, возле ушей, пальцы должны быть направлены внутрь, а запястья — наружу, локти согнуты. Здесь полностью выдохните.

  D. На следующем вдохе поднимите плечи, шею и всю спину от пола, упираясь ладонями в пол, и поместите макушку головы на пол, поднимая подбородок и создавая изгиб спины с шеей.Один раз выдохните в позе.

  E. Дышите, не забывая о средней части спины и плечах, и примите позу до 6 вдохов, если возможно, иначе расслабьтесь, когда вам будет неудобно. Держите руки на бедрах или на полу рядом с бедром, согнув локти.

  F. Чтобы расслабиться, сделайте вдох и выдох, оторвав голову от пола, осторожно положите ее, расслабив плечи, и расслабьтесь.

• Просмотреть все 33 позы йоги с подсказками.Зарегистрируйтесь бесплатно на Tummee.com для создания последовательностей занятий йогой, чтобы просматривать, копировать и редактировать
  последовательность. Начни сегодня бесплатно!

Примечание: приведенная выше последовательность занятий йогой предназначена только для образовательных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и / или лицензированным учителем йоги или йогатерапевтом перед
запуск любого режима упражнений, в том числе йоги.

Категории последовательностей занятий йогой

.