Функционал круговая тренировка что это: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Круговые тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул. 70 лет ВЛКСМ, 7/1

Что же такое круговая тренировка Броско?

Круговая тренировка — это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами.

Казалось бы, вот и все, стандартная круговая тренировка, мало чем отличающаяся от тренировок в соседнем фитнес клубе. Нет! Мы не зря называем «Броско» тренировку единственной в своем роде и с удовольствием объясним ее ключевые особенности:

Данный тренинг является оригинальной разработкой, созданной специально для женщин, на основе ведущих исследований в мире фитнеса, в том числе круговой тренировки в ее классическом понимании. (определение круговой тренировки смотри выше)

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, освоение необходимой техники выполнения упражнений.

Представьте себе такую ситуацию: наступил долгожданный день, когда вы полная решимости и сил отправились в тренажерный/аэробный зал, вы сильная и выносливая, всемогущая, ведь вы с легкостью несете три пакета продуктов из магазина, справляетесь с детьми и даже пару раз в неделю занимаетесь дома по видео урокам. Взять штангу весом в 30-40 кг (правда присесть удалось всего несколько раз) – легко, запрыгнуть на тумбу, как профессиональный кроссфитер (спортсмен, специализирующийся на высокоинтенсивном тренинге) и пробежать 3-5 км не составит труда.

Тут не можем согласиться, все мы придя в зал имеем зачастую какой то опыт худо бедно, как часто ко мне приходили женщины, утверждая, что они по 8 лет занимаются и супер подготовленные, берут штанги огромные,ставят степы и сдыхают на 5 ой минуте. Вот я и хочу показать им, что в первую тренировку они это сделают потому что настроены еще на победу, а что дальше то?? Ноги свои оставят в зале,суставы и здоровье. И больше не захотят приходить.

К сожалению, никто из нас не задумывается, что же происходит в этот момент с нашим организмом, готов ли он к таким нагрузкам сейчас? Ну и, конечно, страшно представить, как будет проходить посттренировочное восстановление. Ноющие суставы и мышечная боль вряд ли оставят хорошее впечатление о первой тренировке. Но как же избежать таких последствий?

Если до сегодняшнего дня ваши тренировки имели периодический характер либо отсутствовали вовсе, будьте готовы к тому, что первое занятие в зале должно разительно отличаться от занятий подготовленных спортсменов. Рабочий вес должен подбираться после консультации с тренером, индивидуально для каждого тренирующегося. В первую тренировку лучше воздержаться от использования тяжелых снарядов и провести занятие в удовольствие с собственным весом.

Тренировки в броско зале гарантируют 100% исключение негативных последствий.

Как правило, начинающие спортсмены имеют низкий уровень подготовки, и мы настоятельно рекомендуем начинать с тренировок в броско зале. Наши тренеры-разработчики системы БРОСКО учли при создании тренировки основные принципы кругового тренинга, что в свою очередь полностью соответствует уровню начинающего.

Как сказал Мас Ояма – один из самых известных каратистов мира — «Если у тебя что-то болит, значит это твое слабое место и его нужно тренировать в два раза сильнее!»

Слушайте свое тело, обращайте внимание на ощущения, которые вы испытываете во время тренировки. Не бойтесь задавать тренеру интересующие вас вопросы, каждый возникший вопрос – это шаг к познанию своего тела и построению программы тренировок и питания, подходящей конкретно вам. Не стремитесь показать максимально высокие результаты на «первых порах», подходите к тренировке с умом. И не останавливайтесь на достигнутом!

Как часто вас останавливает чувство стеснения от решающего первого шага? Многие из вас делают в тренажерном зале одни и те же упражнения из месяца в месяц, боясь подойти к неизвестному снаряду. О групповых тренировках мы вообще промолчим. На вопрос почему вы до сих пор не в рядах Броско Фитнес многие отвечают, что боятся выглядеть глупо, стесняются того, что неправильно выполнят упражнение или запнутся. Неужели общественное мнение будет решать какой вам быть?

Всем известна цитата Мухаммеда Али «Невозможное — это не факт. Это только мнение». Мнение тех, кто не готов к изменениям, ошибочно полагая, что что-то человеку не дано. Мы убеждены, что ничего невозможного нет для тех, перед кем стоит цель. Наша задача помочь вам в ее достижении. На наших тренировках вы не будете обделены вниманием. Вы не одна, вас с тренером, как минимум ДВОЕ!

Один из плюсов круговой тренировки Броско- тотальный контроль профессионального тренера на протяжении всего занятия.

Мы знаем, как сложно начинать с нуля и как хочется, чтобы все получалось сразу, потому подходим к вашему преображению с умом, из раза в раз обучая вас делать основные/базовые упражнения на самые крупные двигательные мышцы тела — правильно! Заявляем смело, вам не придется в первый день бежать марафон или делать 1000 берпи (вид упражнения, распространенный в высокоинтенсивном тренинге). Только базовые и максимально эффективные упражнения для вашего тела и здоровья, под руководством инструктора.

Базовые упражнения — вид упражнений, задействующий сразу несколько суставов или групп мышц. Наиболее популярными из них являются — приседания, выпады и отжимание от пола.

Пока не поставлена техника выполнения движений со свободными весами, работа проходит на тренажерах, именно так можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений. Этот принцип полностью соблюдается в зале БРОСКО и именно здесь он приобретает обязательный характер, так как ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ В ЗАЛЕ БРОСКО – ЭТО ОСНОВНОЕ УСЛОВИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ БРОСКО.

Пришло время раскрыть наш самый главный секрет, секрет уникальности нашего клуба, секрет неповторимости тренировок «Броско» — гидравлические тренажеры!

Мы создали абсолютно гармоничные комбинации для использования наиболее эффективных многосуставных упражнений в многоповторном «пампинговом» режиме и работы на тренажерах.

Как мы уже говорили, гидравлические тренажёры прорабатывают основные двигательные мышцы. Их особенность в том, что сопротивление в них создается не за счет блоков, весом 1кг, а за счет сопротивления, которое можно увеличить и уменьшить с помощь специального механизма, путём простого поворота. За счет плавной работы механизма и фиксированной амплитуды движения тренажера риск нежелательных травм сведен к нулю.

Эффективность и инновационность этих тренажеров заключается в том, что они основываются на работе мышц антагонистов.

Мышцы антогонисты – мышечные группы, выполняющие противоположные функции по отношению друг к другу.

Как много новых, не совсем понятных слов, давайте мы объясним на привычном, нам женщинам, языке: хотите за одну тренировку проработать сразу и ягодицы, и квадрицепс? Подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхности бедер? Мышцы спины и пресса? Не разбивая каждую свою тренировку на «верх» и «низ» тела, как это делают в тренажерном зале, при этом не навредив здоровью?? Звучит, как розовый сон, но да, наши гидравлические тренажеры вкупе с базовыми упражнениями делают именно это!

Все еще мало? Нам есть чем закрепить ваше удивление, мы не просто хотим, чтобы вы были стройные, мы стремимся к тому, чтобы это было быстро и подкреплялось здоровьем. Для этого мы взяли на себя смелость и сами составили вашу тренировочную программу, вовсе не нужно ломать голову и штурмовать интернет в поисках грамотно составленного тренировочного процесса, у нас уже все готово и продумано:

Виды броско тренировок рассредоточены по определенным дням. Данная методика создана для того, чтобы спортсмен мог в течении недели тренировать не только целевые группы мышц, но и сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также подготовить организм к естественным нагрузкам, делая тело спортсмена более функциональным.

Brosko Strike

Интервальная тренировка, соединяющая в себе элементы аэробной и силовой нагрузки, а также приемы из различных видов единоборств. Занятия проходят по расписанию в зале Броско с использованием гидравлических тренажёров.

Что же представляет собой Brosko Strike, и на что она направлена?

Это универсальная высокоинтенсивная тренировка, сочетающая элементы силового тренинга, аэробики, восточных единоборств, кикбоксинга. Направление подходит людям со средним или высоким уровнем подготовки. Такие интервальные тренировки развивают выносливость, скорость и силу, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, избавляют от лишнего веса, приводят в тонус мускулатуру.

Brosko Aero

Один из видов интервального тренинга в зале Броско. . Интервальной данная тренировка считается в связи с сочетанием в ней кардио тренинга, с использованием степов и силовых упражнений на гидравлических тренажерах. Данный вид тренировки подходит всем подготовленным клиентам т.к. в интервалах на степах используются обычные базовые шаги,без применения танцевальных элементов. Как и у любого вида интервалок ,основной задачей данного вида тренировки является интенсивное жиросжигание.

Brosko Power

Вид высокоинтенсивного силового кругового тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также дополнительного оборудования такого как, гантели, блины, мини штанги, боди бары и т. д. Данный вид тренинга направлен на детальную проработку основных мышечных групп, повышение выносливости, «сушки». Тренировка включает от 2 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений, направленных на работу основных двигательных мышц. Количество повторений на каждую мышечную группу строго определено для достижения оптимального результата.

Brosko Cardio

Вид высокоинтенсивного интервального тренинга с использованием специальных гидравлических тренажеров, а также различных приемов кардио классов. Синергия силовых и кардио упражнений дает возможность максимально увеличить скорость метаболических процессов и ускорить процессы жиросжигания за счет использования различных способов энергообмена. Тренировка включает от 3 до 6 кругов, состоящих из строго определенных упражнений.

Brosko Mix

Тренировка, включающая сочетание силовых и кардио упражнений. Она меньшей интенсивности, чем интервальный тренинг в аэробном зале, за счет использования гидравлических тренажеров.

Но заниматься этой тренировкой могут только подготовленные люди.

Отличием данной тренировки от других тренировок Броско зала является то, что именно она дает максимальное жиросжигание, которое происходит и во время тренировки и после. То есть она самая эффективная для похудения!
Кроме этого тренировка Brosko Mix включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым и рельефным.
На тренировках используется дополнительное оборудование — гантели, бодибары, фитболы, что делает каждую тренировку интересной и не похожей на предыдущую.

Brosko Functional

Вид силового тренинга в зале броско с использованием гидравлических тренажеров. Основной задачейи преимуществом данного тренинга является проработка основных групп больших двигательных мышц, а именно мышц ног, таза, рук ,плечевого пояса и спины в одной тренировке. Помимо жиросжигания, задачей данного тренинга является формирование здорового функционального тела.

Brosko Iron

Силовая тренировка, направленная на формирование подтянутого и рельефного тела. Без использования гидравлических тренажеров. Дополнительные преимущества: увеличение скорости обмена веществ, всех биохимических процессов в организме, укрепление всех систем, тонус и антицеллюлитный эффект. Есть возможность изменять нагрузку от лайт до высоко интенсивной.

Вернуться к расписанию

Энциклопедия: Круговая тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

FITMOST — Энциклопедия: Круговая тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

>

Круговая тренировка

• Уровень: Для всех

• Что надеть: Леггинсы или шорты с топом/футболкой и кроссовки.

• Для кого: Подойдет для всех уровней подготовки. Особенно полезна новичкам — поможет развить выносливость и силу на первом этапе

• Цель: Улучшить метаболизм, укрепить мышцы

• = Круговая тренировка

Вид тренировок, в котором упражнения выполняются «кругами» по 5-7 повторений. Обычно, такая тренировка включает 5-10 упражнений на разные группы мышц, то есть задействуется почти все тело, а между сетами делается отдых по 1-2 минуты. Круговые тренировки ускоряют метаболизм, укрепляют сердечную и другие мышцы, делают тело более крепким и выносливым.

Ближайшие занятия Круговая тренировка в Москве

Интервальные круговые (персональная тренировка, 55 мин)

Интервальные и круговые

Фитнес

Глеб Макеев

Осталось мест: 1

Namode fit

4. 9
(15 отзывов)

Глеб Макеев

Дубнинская улица, 12А

Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)

Осталось мест: 1

Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5
(1 695 отзывов)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Cardio (кардио-зона без тренера)(вечер/вых)

Интервальные и круговые

Фитнес

Осталось мест: 5

The Base Fitness

5
(1 695 отзывов)

ул. Крылатская, 15

Крылатское

Осталось мест: 5

Все занятия Круговая тренировка в Москве

Бикрам в москве

Альдо Рейн

Альдо Рейн

Альдо Рейн

Альдо Рейн

Все занятия бикрам йогой

Попробуйте FITMOST бесплатно

Попробовать

Только для новых пользователей

Посмотреть мои бронирования

Чтобы бронировать занятия, нужен абонемент FITMOST

Купить

У Вас не хватает баллов, чтобы забронировать это занятие

Купить

Подтвердите номер телефона

Телефон нужен для отправки Вам кода подтверждения брони и экстренной связи, в случае изменений в забронированных занятиях. Пожалуйста, укажите правильный номер — на него будет выслан код подтверждения.

Введите код, полученный по SMS

Код подтверждения действителен в течение 1 часа

Обратный звонок

Укажите Ваше имя и телефон.
Мы перезвоним Вам в самое ближайшее время.

Подтвердите, что вы не робот

Некоторые функции нашего сайта недоступны через встроенный браузер Instagram. Рекомендуем открыть во внешнем браузере:

Нажмите на

и выберите «Открыть в…»

Необходимо войти

Чтобы продолжить, войдите в личный кабинет

У вас нет аккаунта?
Зарегистрироваться

Получите баллов и оплачивайте ими занятия

Используйте их в течение 10 дней — ходите на йогу, фитнес и другие направления

Вы не обязаны продлевать подписку и можете отказаться в любой момент

Вы получили баллов

Вы можете потратить их в течение 10 дней на любое занятие.

Выбрать занятие

8 ходов гарантированно заставят вас сгореть!

Хотя вы, возможно, уже слышали о функциональной тренировке, вы также можете не знать, что это такое. В этой статье мы объясним все, что вам нужно знать, чтобы включить его в свою программу фитнеса, включая типы упражнений, которые он включает, и как часто вы должны тренироваться.

Что такое функциональная тренировка?

Функциональная тренировка – это форма тренировки, имеющая определенную цель, например улучшение качества движений и предотвращение травм. Он включает в себя ряд упражнений и функциональных движений, в которых несколько мышц взаимодействуют друг с другом одновременно , также известных как составные упражнения . Улучшение стабильности корпуса и координации являются двумя центральными элементами функциональной тренировки и основой безтравматической кардио- и силовой тренировки в целом.

«Движения, в которых задействована только одна мышца, считаются нефункциональными. Функциональные формы движения систематически задействуют одновременно несколько мышц и групп мышц».

– Гэри Грей, основатель функциональной тренировки ¹

Функциональная тренировка в основном состоит из упражнений с собственным весом и сложных упражнений, иногда с использованием фитнес-инструментов, для развития межмышечной и внутримышечной координации.

Что означает «функциональный»?

В буквальном смысле термин «функциональный» означает « выполнение функции». ”В контексте упражнений это относится к выполнению серии функциональных движений для укрепления и задействования мышц и центральной нервной системы.

©Ridofranz

В принципе, все люди, будь то профессиональные спортсмены или спортсмены-любители, имеют точно одни и те же потребности : здоровое тело, способное освоить все движения, необходимые для выполнения без проблем. На самом деле, наши физиологические потребности варьируются от человека к человеку.

Определение функциональной тренировки

С помощью этой информации мы можем четко определить что такое функциональная подготовка и что она включает в себя ² .

Функциональная тренировка…

• всегда задействует одновременно несколько групп мышц.
• всегда включает базовое обучение .
• включает в себя многомерные и разнонаправленные функциональные движения, которые активируют все уровни осей в теле.
• объединяет 5 основных двигательных навыков фитнеса: силу, выносливость, скорость, подвижность и координацию.
• учитывает личную ситуацию спортсмена.
• включает работу со свободными весами, нестабильными элементами, небольшими аксессуарами и собственным весом.

©SrdjanPav

Мы также должны упомянуть, что термин «функциональный» означает разные вещи для разных людей . Для людей, которые здоровы и регулярно тренируются, вы можете видеть «функциональный» в значении того, что мы описали выше. Но есть также много людей, которые не подходят под эту категорию! В случае проблем со здоровьем или подвижностью в качестве формы реабилитации можно использовать функциональную тренировку . В некоторых случаях он может состоять из изолированных упражнений на укрепление мышц, доступных только на тренажерах .

Кому подходит функциональная тренировка?

Функциональная пригодность может быть легко адаптирована к любым потребностям . Это может быть благом, если вы профессиональный спортсмен или просто хотите, чтобы вам было легче заниматься повседневными делами. И в настоящее время занятия функциональной тренировкой предлагаются во многих тренажерных залах по всему миру.

Функциональная тренировка для вас, если вы…

• хотят улучшить качество ваших движений и свести к минимуму усилия, которые вам необходимо приложить.
• хотят иметь возможность легко двигаться каждый день.
• хотят повысить свою физическую работоспособность.
• хотят избежать травм.
• ищет идеальную тренировку для всего тела.

©nelic

Функциональная тренировка: тренируйте все тело

Начиная с целью функциональной подготовки является укрепление корпуса и улучшение взаимодействия между различными группами мышц , каждое функциональное упражнение имеет одну или несколько следующих характеристик.

Функциональные упражнения…

• всегда задействуют одновременно несколько групп мышц.
• часто предполагают использование неустойчивых элементов (небольшие аксессуары или неустойчивое положение тела).
• сочетает в себе движения верхней и нижней частей тела.
• задействуйте весь диапазон движений.

Наш совет : Диапазон движений — это измерение количества движений вокруг определенной точки на теле, будь то сустав или конечность. В общем, вы должны стараться использовать весь диапазон движений каждый раз, когда тренируетесь, и корректировать его по мере необходимости, чтобы приспособиться к своим способностям или ограничениям.

Давайте рассмотрим конкретный пример, чтобы показать, что мы имеем в виду: приседания. Избегаете ли вы опускаться слишком низко, потому что хотите сделать больше повторений? Или это потому, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваше тело приближается к полу? Если это второе, удар в эту нижнюю точку — когда ваши пятки отрываются от пола — может дестабилизировать ваши колени и на самом деле уменьшить вашу подвижность или развитие мышц в долгосрочной перспективе.

Функциональная тренировка означает выполнение полного диапазона движений . Если это означает, что вам нужно сделать меньше повторений, чтобы задействовать весь диапазон движения, тогда делайте меньше. Или, если вы предпочитаете делать такое же количество повторений, но не хотите, чтобы пятки поднимались, положите что-нибудь (например, книгу или блин) под пятки, чтобы стабилизировать колени. Даже если поначалу это немного неудобно, к этому быстро привыкаешь .

Хотите улучшить свои приседания? Наш подробный обзор воздушных приседаний включает 5 функциональных вариантов приседаний , который может быстро и эффективно улучшить вашу технику.

©Corey Jenkins

Если вы готовы включить эту фитнес-тренировку в свою повседневную жизнь, попробуйте пять наших любимых упражнений для начала . Они улучшат вашу подвижность, силу и скорость, а также вашу координацию.

Когда дело доходит до повышения вашей выносливости , все зависит от того , как вы составите свою программу упражнений . Ниже мы объединили серию HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и функциональных упражнений, которые дадут вам наилучшие результаты.

Наш совет : Потратьте время, чтобы понять упражнения , которые вы делаете. Опробуйте их шаг за шагом перед началом тренировки, особенно если в упражнении используются веса. Девиз функционального фитнеса: «Техника важнее веса, который вы поднимаете!»

Функциональные тренировочные упражнения: подвижность

Весы стоя к ветряной мельнице

©da-kuk

Преимущества

• Активирует большие группы мышц и глубокие мышцы кора и спины.
• Работает на межмышечную и внутримышечную координацию.
• Улучшает баланс.

Вот как это сделать

• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Выполняйте движения как можно спокойнее и медленнее.
• Оставайтесь в этом положении и балансируйте несколько секунд.

Вариации

• Проще : Вытяните руки назад.
• Harder : Выполните движение на неустойчивой поверхности.

Собачка вверх в холлоу

©da-kuk

Преимущества

• Укрепляет грудь и корпус.
• Активирует и задействует подвижность лопаток.
• Растягивает и развивает подвижность всей передней мышечной цепи.

Как это сделать

• Упражнение начинается в положении планки.
• Носки остаются на земле.
• Начните движение на уровне груди: отведите ягодицы назад, затем опустите бедра к земле и медленно двигайте грудь вперед.

Вариации

• Проще : Поставьте колени на землю перед тем, как выдвинуть грудь вперед. Убедитесь, что ваши колени находятся как можно дальше от рук.
• Сложнее : Поднимите одну ногу, затем другую, задержитесь на несколько секунд вперед и посмотрите через плечо в направлении, противоположном ступне в воздухе.

Вращение плеча с мини-эспандером

©JGI/Daniel Grill

Преимущества

• Активизирует и укрепляет ротаторную манжету (плечевые мышцы).
• Улучшает контроль плечевых мышц.
• Исправляет распространенные дисбалансы и слабые места у людей, которые много сидят.

Вот как это сделать

Вариации

• Проще : используйте ленту с меньшим сопротивлением или вообще не используйте ленту и выполняйте движение очень медленно.
• Тяжелее : используйте ленту с более высоким сопротивлением и, сделав полукруг, поднимите руки над головой или даже положите их немного за голову, держа руки вытянутыми. Ваше ядро ​​​​не должно двигаться.

Упражнения на функциональную силу

Ягодичный мостик с ударным мячом

Преимущества

• Тренирует ягодичные мышцы, заднюю часть ног, пресс и нижнюю часть спины.
• Раздвигает лопатки.
• Устраняет негативные последствия слишком долгого сидения.

Вот как это сделать

• Поставьте ноги на ширине плеч. Лодыжки и колени должны образовывать прямую линию.
• Держите колени на одной высоте на протяжении всего движения.
• Поднимите бедра как можно выше.

Вариации

• Проще : Держите ноги на земле и нажмите на ударный мяч между бедрами.
• Тяжелее : балансируйте ногами на ударном мяче, а не на полу.

Отжимания с Slam Ball

©Hiraman

Преимущества

• Улучшает силу и стабильность всего тела.
• Укрепляет трицепсы и мышцы груди.
• Улучшает координацию.

Вот как это делается

Варианты

• Проще : Поставьте колени на пол, как можно дальше от рук.
• Тяжелее : Повернитесь на боковую доску, затем вернитесь на середину и поменяйте сторону.

Farmer’s Carry

Преимущества

• Простое функциональное упражнение для мышц на каждый день, которое задействует все тело.
• Повышает силу хвата и укрепляет мышцы рук, плеч и спины.
• Активирует мышцы кора и ног.

Вот как это сделать

• Начните с двух весов — гантелей или гирь — одинакового веса.
• Опустите плечи и отведите назад, слегка согните руки в локтях, смотрите прямо перед собой, держите голову прямо.
• Делайте маленькие быстрые шаги, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.

Вариации

• Проще : используйте более легкие веса.
• Harder : используйте более тяжелые веса.

Боковая планка с вращением

© Lars Zahner/EyeEm

Преимущества

• Укрепляет грудь и корпус.
• Задействует все тело.
• Улучшает подвижность и стабильность плечевого пояса.

Вот как это делать

• Начните с положения планки, опираясь на предплечья. Держите локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии.
• Поднимите правую руку от земли. Поверните корпус вправо и поднимите левую руку вверх (если у вас коврик, то левая рука должна быть параллельна самой короткой стороне). Ваши плечи и локти должны образовывать прямую линию. Вытяните правую руку вверх к небу, максимально поднимите бедра к небу. Теперь положите правую руку под грудь. Только ваши плечи должны вращаться. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной.
• Убедитесь, что ваше тело не образует букву S. Это должна быть прямая линия от ушей до ступней через плечи, бедра и колени.

Вариации

• Проще : поставьте колено голени на землю или держите ноги прямыми и поставьте обе ступни на землю, одну перед другой.
• Тяжелее : держите груз в руке, которую поднимаете (например, маленькую гантель или тяжелую бутылку с водой).

Круг над головой, стоя на коленях с ударным мячом

©Drazen Zigic

Преимущества

• Мобилизует и прорабатывает мышцы, контролирующие плечи.
• Улучшает устойчивость грудной клетки.
• Улучшает межмышечную координацию.

Вот как это сделать

• Начните с устойчивого выпада.
• Держите мяч обеими руками и поднимите его к груди.
• Перемещайте мяч по кругу слева направо, затем вернитесь в середину и измените направление без паузы.

Варианты

• Проще : используйте более легкий ударный мяч.
• Harder : используйте ударный мяч большего веса.

Функциональные упражнения на скорость

Лестницы на ловкость

Преимущества

• Улучшает координацию.
• Увеличивает скорость.
• Улучшает подвижность голеностопного сустава.

Вот как это сделать

• Встаньте на один конец лестницы.
• Начните с того, что поставьте одну ногу на первую клетку лестницы, затем другую, бегите на месте обеими ногами, затем переходите к следующей клетке, повторяя ту же последовательность, и так далее.
• Бегите как можно быстрее, не наступая на распорки лестницы.

Вариации

• Проще : бегите так быстро, как только можете, к другому концу лестницы, используя только один фут на квадрат.
• Сложнее : добавьте ступеньки сбоку.

 Бёрпи

©vadiar

Преимущества

• Активизирует все тело.
• Задействует сердечно-сосудистую систему.
• Улучшает координацию.

Вот как это сделать

• Начните в положении стоя. Согните ноги, положите руки на землю рядом со стопами и подпрыгните ногами назад, приняв положение планки.
• Сделайте отжимание, затем прыгните ногами назад, чтобы выровняться с руками, выпрямите верхнюю часть тела, используйте прилив энергии, чтобы разогнуть ноги, и совершите прыжок в воздух, поднимая руки над головой. голова.
• Задействуйте мышцы груди на протяжении всего движения, плавно выполняйте прыжки и приземляйтесь как можно мягче.

Вариации

• Проще : вместо того, чтобы прыгать ногами назад, ставьте их одну за другой в планку. Сделайте отжимание, стоя коленями на земле. Поочередно шагайте ногами вперед к рукам.
• Harder : Добавьте прыжок с группировкой в ​​конце.

Высокие колени с резинкой

©dima_sidelnikov

Преимущества

• Улучшает скорость и координацию.
• Увеличивает частоту сердечных сокращений и способствует сжиганию жира.
• Работает с мышцами живота и ног.

Вот как это сделать

• Прикрепите эспандер к неподвижному объекту.
• Наденьте ленту на тазовую кость.
• Начать движение против сопротивления ленты. Держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед.

Варианты

• Проще : используйте ленту с меньшим сопротивлением.
• Harder : используйте ленту с более высоким сопротивлением.

Функциональная круговая тренировка

Хотя круговая тренировка может показаться сложной задачей олимпийского уровня, на самом деле это одна из самых популярных тренировок, поскольку она сочетает в себе функциональную кардио и функциональную силовую тренировку.

Что такое функциональная круговая тренировка?

Функциональная круговая тренировка — это тренировка, которая сочетает в себе несколько функциональных упражнений, выполняемых в определенном порядке. В большинстве случаев вы повторяете этот набор несколько раз. Время, которое вы тратите на каждое функциональное упражнение и каждый отдых, установлено заранее. А регулярные круговые тренировки — отличный способ улучшить свою выносливость.

Функциональная круговая тренировка также подразумевает интенсивные упражнения и быстрые переходы между силовыми и кардиоупражнениями. Для 9 отлично0009 сжигание жира .

Вы также получите эффект дожигания .

Основные правила

• Качество движений важнее скорости их выполнения.
• Техника важнее веса, с которым вы работаете.
• Двигайтесь изо всех сил, но так легко, как вам нужно.

Как выполнять функциональную круговую тренировку дома

Поехали!

Начните с бега на месте в течение 60 секунд. Делайте круги руками в обоих направлениях. Повторите каждое упражнение 5 раз. Для двусторонних упражнений выполните по 5 повторений на каждую сторону.

• Бег на месте с круговыми движениями руками.
• Весы для ветряной мельницы
• Updog to Hollow Hold
• Вращение плеча с мини-лентой

Двигайся!

Даже если у вас нет всех инструментов, вы все равно можете выполнять эти упражнения с обычными предметами домашнего обихода! Нет ударного мяча? Возьмите любой надувной мяч, который у вас есть, и выпустите немного воздуха, пока он больше не сможет катиться. Вы также можете выбрать другую неустойчивую поверхность. Для переноски фермеров вы можете использовать сумки для покупок или бутылки с водой вместо гири. А для кругов над головой возьмите полную бутылку с водой.

• Ягодичный мостик: 10 повторений на каждую сторону
• Отжимания с ударным мячом: 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка с вращением: 40 секунд на каждую сторону — AMRAP (максимальное количество повторений за 40 секунд)
• Лестница ловкости: 40 секунд, как можно быстрее
• Круги над головой: 8 кругов в каждом направлении
• Берпи: 40 секунд — AMRAP
• Фермерская переноска: 40 секунд — AMRAP
• Подъемы колен с резиновой лентой: 40 секунд — AMRAP

Отдыхайте 15 секунд после каждого упражнения. Отдохните 90 секунд, как только закончите все 8 упражнений.

Новичок: 1 подход

Опытный спортсмен: 3 подхода

Продвинутый спортсмен: 5 подходов

Восстановление

Хороший период восстановления необходим для правильного восстановления мышц и тела: 5 Активное восстановление:

5 Бегайте или ходите, пока ваш пульс не вернется к нормальной скорости.

3 основных принципа программы функциональной тренировки

• Как часто нужно тренироваться ?

Функциональный фитнес укрепляет не только видимые мышцы. Ваша центральная нервная система также получает тренировку. После интенсивных усилий для полного восстановления требуется до 72 часов. В зависимости от уровня интенсивности вам потребуется от 2 до 3 дней отдыха между каждым сеансом функциональной тренировки . По крайней мере, один полный день отдыха в неделю.

• Разнообразьте выполняемые упражнения.

Разнообразие упражнений и движений является ключом к успешной функциональной подготовке. Чем разнообразнее ваша тренировка, тем больше мышечных волокон вы активируете и тем лучше становится ваша координация.

• Техника — это ключ.

В функциональной тренировке очень важно использовать весь диапазон движений и правильно выполнять движения. Если вы сомневаетесь в своей технике, запишитесь на частное занятие, чтобы быть уверенным на 100%.

Функциональная тренировка и питание

Функциональная подготовка может быть высокой интенсивности, поэтому вам не следует начинать тренировку натощак . Потребление чего-то богатого углеводами примерно за 30–60 минут до тренировки даст вам достаточно энергии, чтобы выдержать напряженную тренировку одним махом. Легкие закуски, такие как наши энергетические батончики , идеально подходят для этой цели.

Нет времени поесть? Нет проблем: выпейте наши Energy Aminos вместо этого! Полные качественных BCAA, бета-аланина и кофеина, они дадут вам всю необходимую энергию.

©foodspring

Откройте для себя наши энергетические аминокислоты

Калории, сожженные во время функциональной тренировки

Количество калорий, сожженных во время функциональной тренировки, зависит, среди прочего, от интенсивности ваших усилий, вашего уровня физической подготовки, вашего веса, вашего возраста , ваш базовый уровень метаболизма и соотношение сердечно-сосудистой системы и мышц во время тренировки.

Хотя невозможно с уверенностью узнать точное количество калорий, которое вы сжигаете во время функциональной тренировки, обычно оно составляет около от 400 до 600 калорий .

Функциональная тренировка: наш вывод

• Функциональная тренировка всегда задействует одновременно несколько групп мышц.
• Каждое функциональное упражнение состоит из сложных движений.
• Эта практика в основном направлена ​​на улучшение качества движений и межмышечной и внутримышечной координации, а также на укрепление груди и кора.
• Сеансы можно проводить с использованием собственного веса или небольших аксессуаров.
• Функциональная тренировка подходит всем.

Источники для этой статьи

Мы в Foodspring используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

Тренировка недели: функциональная круговая тренировка

ЯКОБ РИТТЕР

Персональный тренер из Вены

Якоб — опытный персональный тренер, специализирующийся на тренировках здоровья и подвижности. Он поддерживает своего клиента в похудении, а также помогает построить сильное мускулистое тело.

Подпишитесь на него в Instagram: @fitterritter

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ВСЕ УРОВНИ / круговая тренировка / 20 минут

2 коврик0005

Любой регулярно посещающий спортзал когда-то выполнял круговую тренировку . Эти тренировки обычно короткие, но интенсивные , требующие от вас выполнения каждого набора упражнений, прежде чем переходить к следующему .

Поскольку ограничено отсутствием отдыха между подходами , это означает, что ваш сердечный ритм будет повышаться. И это произойдет при сочетании комплекса упражнений на выносливость и силу . Что в нем не нравится?

Сегодняшняя сессия ставит все вышеперечисленные флажки. Это функциональная круговая тренировка , разработанная Якобом Риттером, личным тренером из Вены и нашим дорогим другом . Вы будете выполнять 5 упражнений, по 3 подхода каждое — вам нужно будет выполнить каждое из последних, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Отжимания в наклоне — 12 повторений
2. Планка на разгибание на трицепс — 10 повторений
3. Мост с подъемом ног — 12 повторений на каждую сторону
4. Диагональный супермен — 12 повторений на каждую сторону
5. Приседание с выпадом – 8 повторений

Готовы? Давайте начнем цепь!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

• 5 упражнений
• 8-12 повторений, в зависимости от упражнения
• 3 подхода на каждое упражнение БЕЗ ПРОБЛЕМ.

  EVO способствует естественному движению, и наши тренировки, такие как эта, обычно практически не требуют оборудования и минимального тренировочного пространства, что позволяет легко выполнять их где угодно.

  СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

  3 подхода в каждом, прежде чем переходить к следующему упражнению

  1 – отжимания в наклоне

  12 повторений

  • . Это будет исходное положение.
  • Наклонитесь и медленно ползите вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
  • Сделайте отжимание и ползком вернитесь в исходное положение.
  • Повтор.

  2 – ПЛАНКА НА ТРИЦЕПС

  10 повторений

  • Положите коврик на землю и встаньте в планку, как показано на видео. Это будет исходное положение.
  • Вытяните руки так, чтобы ваши локти были почти заблокированы. Задержитесь в верхнем положении на короткое время.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повтор.

  3 – МОСТ В ПОДЪЕМ НОГИ

  12 повторений на каждую сторону

  • Встаньте на коврик, согнув одно колено.
  • Теперь оторвите ягодицы от пола, сгибая их.
  • Удерживая ягодицы в воздухе, поднимите ноги.
  • Выполните 12 повторений на одну сторону и повторите на другую.

  4 – DIAGONAL SUPERMAN

  12 повторений на каждую сторону

  • Станьте лицом вниз на мат, вытянув руки и ноги, как показано на видео. Это будет исходное положение.
  • Теперь поднимите одну руку и противоположную ногу от пола.
  • Ненадолго задержитесь в верхнем положении. Теперь вернитесь в исходное положение.
  • Повторите для другой стороны и выполните по 12 повторений на каждую сторону.

  5 – ПРИСЕДАНИЕ К ВЫПАДУ

  8 повторений

  • Исходное положение – стоя.