Как качать бицепс бедра: Накачайте бицепс бедра!

Бедра участвуют во множестве повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки, также они контролируют некоторые движения корпуса. Например, при ходьбе они выступают в качестве антагониста квадрицепсов и тормозят разгибание колена. Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.

Когда тренировать бицепс бедра

Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

Лучшие упражнения для бицепса бедра

Теперь вы готовы к работе с железом. Начните со становой тяги. Первый сет – разминочный, выполните его с грифом без веса. Чтобы не думать о хвате, воспользуйтесь кистевыми лямками.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих сета по 15-20 повторений. Если у вас проблемы со спиной, начните со сгибаний ног в тренажере.

Сгибание ног

Этим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы.

Наденьте лямку на стопу. Одна нога — опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.

После необходимого количества повторений, выполните упражнение для другой ноги. Сделайте три рабочих сета по 15-20 повторений на каждую ногу и по завершении последнего подхода обязательно растяните мышцы.

Следующее упражнение наиболее интенсивное во всей тренировке.

Сгибание ног на тренажере

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это — исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.

После второго подхода отдохните и выполните дроп-сет из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.

База – это приседания со штангой на плечах, без нее я просто не представляю тренировку на бедра. Вот мой вариант программы на бедра, который полностью загрузит бицепс бедра и заставит отменно поработать ваши ягодицы!

Программа добавок для роста мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

____

Выполняя эти упражнения на бицепс бедра в течение нескольких недель, вы гарантированно увидите прогресс. Когда вы освоитесь с этой программой тренировок, можете приступать к другим тренировкам на мышцы бедер, которые найдёте на нашем сайте. Регулярные и разнообразные тренировки, соблюдение режима сна и сбалансированное питание помогут вам добиться сильного и рельефного тела. Более подробно о мышцах бедер и их проработке вы можете узнать из этой статьи.

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием  strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать

21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”

Накачай подколенные сухожилия Дем! — SAPT

Я (Келси) люблю регулярно оглядываться назад и вспоминать, где я был, о чем думал, а также размышлять о том, чему я научился/пережил с тех пор. Обычно я оглядываюсь на год назад с текущего дня (или на три, или на восемь, и т. д.). Сегодняшний пост был написан 5 лет назад, его написал Стив, и он все еще актуален и сегодня. Мы можем не использовать резиновые бедра (теперь у нас есть приятный GHR), но сила подколенного сухожилия имеет решающее значение как для спортивных результатов, так и для жизни, а также для поднятия тяжелого мусора с земли. Вы также увидите наш старый объект и Стива с гладким лицом. 😉

Лично я выбрал 5 лет назад, потому что в этот день, 21 октября, 5 лет назад я готовился выйти замуж за Стива на следующий день и весь трепетал. После нашей свадьбы мы отправились в Бостон, чтобы потренироваться в Cressey Performance в Бостоне (да, мы выбрали CP местом нашего медового месяца), вы можете прочитать об этом здесь. Это были довольно приятные пять лет, и я с нетерпением жду того, что будет дальше!

Признание: у меня очень слабые подколенные сухожилия. Таким образом, мне нужно было убедиться, что мои тренировки включают в себя упражнения, которые укрепят эти упрямые мышцы на задней части моих ног. В процессе решения этой дилеммы я придумал упражнение, которое также поможет спортсменам улучшить свои результаты за счет укрепления подколенных сухожилий. Теперь, одно из последних упражнений, которое один из наших (здоровых) спортсменов должен выполнить для увеличения силы подколенного сухожилия, — это сгибание ног.

Для большинства это ужасная трата времени (да, им определенно есть место в реабилитационных центрах и с пожилыми/деформированными людьми, и бодибилдеры могли бы выступить в их защиту). Хотя большинство людей понимают, что подколенные сухожилия служат для сгибания колена, что и тренируется сгибанием ног, они часто пренебрегают тем, что подколенные сухожилия играют важную роль в разгибании тазобедренного сустава. Подколенные сухожилия — второй по мощности разгибатель бедра в организме — сразу после ягодичных мышц! (полный каламбур) Для спортсменов сильные подколенные сухожилия могут иметь неоценимое значение, поскольку они играют решающую роль: сопротивление (эксцентрическому) сгибанию колена во время спринта. Запомните: сильные подколенные сухожилия делают вас быстрее!

Как говорится, необходимость — мать изобретения. Введите Sissy Ham с бинтом (или «Русское сгибание ног»). Я придумал это упражнение, когда помогал некоторым из наших спортсменов подтягиваться с помощью резины. У меня был момент «ах-ха», и я решил найти способ оказать себе (и другим) помощь группе во время sissy ham. В видео ниже в первой половине показано, как я играю sissy ham без оркестра. Затем я исполняю это с помощью ленты (прикрепленной надо мной). Обратите внимание, что теперь не требуется толчок руками, чтобы помочь в концентрической («верхней») части подъема.

( Примечание:  Да, если посмотреть на это видео в ретроспективе, мой таз слегка наклонен вперед, а поясница слегка прогнута. Если бы я мог вернуться на год назад, я бы надрал себе задницу. Давай, Стево! Пойми правильно. Боже….)

Это такое фантастическое упражнение, поскольку оно тренирует одновременно обе функции подколенных сухожилий: сгибание коленей и разгибание бедер (именно так наши подколенные сухожилия используются в легкой атлетике). , в любом случае). Это также обеспечивает более ощутимую прогрессию, чем обычное скручивание ног в стиле sissy ham/russian leg. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить натяжение бинта (в отличие от субъективного измерения того, «как быстро вы падаете» во время обычного сисси-хамма).

Если у вас нет силовой рамы, позволяющей легко установить что-то подобное, вы можете либо попросить кого-нибудь вручную держать ваши лодыжки, либо зафиксировать лодыжки под подушечками устройства для тяги широчайших (ваши колени будут отдыхайте там, где обычно находится ваш зад). Тогда все, что вам нужно, — это прочная эспандерная лента размером 1/2 или 1/4 дюйма, которую можно приобрести в таких компаниях, как Iron Woody, Perform Better или EliteFTS.

Как силовые тренеры, наша миссия (за сохранением здоровья людей) состоит в том, чтобы улучшить качество движений, производительность, а также силу и мощь. У нас также есть только, примерно, 150 минут в неделю, чтобы сделать это. В этом случае вы не найдете, чтобы мы заполнили 10 из этих 150 минут, тратя время на изолированное сгибание ног. Я мог бы придумать миллион вещей, на которые спортсменам было бы лучше тратить свое время (например, положить руку на раскаленную сковороду). Даже если вы не спортсмен, это упражнение будет намного полезнее для развития подколенных сухожилий, чем сгибание ног. Это также будет хорошо работать для бегунов на длинные дистанции в толпе!

Это упражнение подходит не всем, так как оно ЧРЕЗВЫЧАЙНО сложное, хотя может и не показаться таковым, если вы его не пробовали. Я определенно рекомендую здоровую дозу ягодичных прогулок, эксцентрических сгибаний подколенного сухожилия и толчков бедрами, прежде чем пытаться сделать что-то подобное.

Подколенные сухожилия: 5 основных ошибок при тренировке подколенных сухожилий и способы их исправления

Подколенные сухожилия — основная часть тела в бодибилдинге. В конце концов, почти все остальные спортсмены тренируют их — если тренируют — для предотвращения травм. Вы редко заметите заметные бедра у тех, кто не занимается бодибилдингом, и даже большинству бодибилдеров не хватает плотности и сдержанных деталей, чтобы поразить толпу весом задних ног или вертикальными слепыми линиями.

В этой статье мы поможем вам тренировать ваши бедра, раскрывая пять главных ошибок при тренировке подколенных сухожилий. Класс находится на сессии.

Ошибка № 1. Неспособность проработать все области

Мышцы задней поверхности бедра традиционно назывались «бицепс бедра» в связи с самой большой мышцей бедра, двуглавой мышцей бедра. За последние три десятилетия мы совершили лингвистический скачок вперед, когда в обиход вошло более широкое понятие «подколенные сухожилия». Тем не менее, большинство тренеров думают о своих бедрах как о двух мышцах (по одной в задней части каждой верхней части ноги) или как о наборе мышц с одинаковыми функциями.

На самом деле, на задней части каждого бедра есть три мышцы, которые в совокупности образуют подколенные сухожилия, и двуглавая мышца бедра выполняет несколько иную функцию, чем полусухожильная и полуперепончатая.

Решения

• Сгибание ног в положении лежа с бедрами на скамье, нацеленное на двуглавую мышцу бедра (внешнюю часть бедра). Обязательно делайте не менее трех подходов в каждой тренировке для бедер.
• Сгибание ног сидя направлено на полусухожильную и полуперепончатую мышцы (внутреннюю часть бедер), поэтому выполняйте по крайней мере три подхода сгибаний ног сидя на каждой тренировке бедер.

Если вы оторвете бедра от скамьи во время сгибания ног лежа, нагрузка будет больше сосредоточена на этой области.

Ошибка № 2 Недостаточный объем

В этом месяце мы начали урок с провокационного аргумента о том, что подколенные сухожилия являются главной мышечной группой в бодибилдинге, но если вы похожи на большинство силовых тренажеров, вы не только не уделяете должного внимания своим бедрам, вы также дисс их. Слишком много бодибилдеров до сих пор относят заднюю часть бедер к задней части тренировки ног. После череды приседаний и жимов ногами они делают лишь несколько вяло сгибаний ног. По отношению к таким частям тела, как бицепс, которым вы, несомненно, уделяете много подходов, ваши бедра несут больше мышц и заслуживают, по крайней мере, такого же объема.

Решения

• Особенно, если ваши ноги отстают, подумайте о том, чтобы тренировать подколенные сухожилия в отдельные дни от квадрицепсов. Это позволяет вам больше сосредоточиться на каждой области.
• Если вы тренируете квадрицепсы и бицепс бедра на одной тренировке, попробуйте объединить их, выполнив упражнение для одного с упражнением для другого.
• Выполните не менее 10 подходов для подколенных сухожилий и не менее трех разных упражнений в каждой тренировке для бедер.

Пример программы из 12 подходов состоит из румынской становой тяги, сгибаний ног лежа и сидя, по 4 подхода в каждом.

Ошибка № 3. Отставание в интенсивности

Когда в последний раз вы делали форсированные повторения, дроп-сеты или паузы для отдыха, чтобы увеличить сгибание ног до полного отказа? Если уж на то пошло, когда вы в последний раз настраивали себя на румынскую становую тягу с упором на мяч так же, как подходите к мощному сету приседаний или жимов ногами? Отчасти из-за того, что бицепсы часто отодвигаются на второе место после квадрицепсов, а отчасти из-за того, что они не являются яркой частью тела, если только они не являются колоссальными и/или нарезанными, большинство бодибилдеров усердно работают над бицепсами на автопилоте.

Решения

• Как упоминалось ранее, дайте окорокам их собственную тренировку, чтобы максимально сосредоточиться на них.
• Выполнение дроп-сетов со сгибанием ног лежа или сидя так же просто, как перемещение штифта весового стека в более высокий слот. Сделайте свой последний сет сгибаний на одной ноге дроп-сетом.
• Партнер по тренировке может легко снять стресс с положительной половины повторений и добавить стресса к отрицательной половине, чтобы поддерживать подходы, выходящие за пределы отказа.
• Если вы тренируетесь в одиночку, вы можете усилить акцент на негативе, поднимая вес в сгибании ног обеими ногами, но опуская только одной ногой (чередуя ноги в каждом повторении).
• Любой набор ветчины может быть расширен с помощью отдыха-паузы. Сделайте паузу на 10-20 секунд в положении готовности после достижения отказа, а затем сделайте еще до 4 повторений до отказа, снова сделайте паузу и снова сделайте еще до 4 повторений до отказа.

Ошибка №4 Минимизация важности увеличения силы

Как и в случае с недостаточной интенсивностью, связанной с этим ошибкой является неспособность подчеркнуть увеличение силы. Если вы похожи на большинство бодибилдеров, то знаете свои личные рекорды в приседаниях и жиме ногами и стремитесь на каждой тренировке превзойти предыдущую тренировку. Для сравнения, бодибилдеры, как правило, думают о румынской становой тяге как об «упражнении на растяжку» и меньше сосредотачиваются на прогрессирующем увеличении силы, и многие довольствуются тем, что из месяца в месяц выполняют одни и те же сгибания ног с одним и тем же весом от среднего до большого числа повторений. , полагая, что достаточно просто накачать кровью их бедра.

Решения

• Как и в любом упражнении, сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений с тем же весом или на том же количестве повторений с большим весом от тренировки бедер к тренировке бедер. Журнал тренировок может помочь вам отслеживать краткосрочный и долгосрочный прогресс.
• Не ограничивайте количество повторений в диапазоне 10-15. Составляйте пирамиду по крайней мере по одному упражнению за тренировку бицепсов, увеличивая вес и уменьшая количество повторений, пока не достигнете максимального сета из 6 повторений.

Ошибка № 5 Слишком быстро и слишком коротко

Слишком быстрое и слишком короткое обычно сочетаются, потому что, когда вы сокращаете время своих повторений, вы, вероятно, также уменьшаете их диапазон движения. Бодибилдеры, как правило, работают в среднем диапазоне сгибаний ног, пропуская важные растяжки и сокращения.

Решения

• Медленные повторения со сгибанием ног. Занимайтесь до 5 секунд (2 секунды вверх, 3 секунды вниз) на каждое повторение.
• Сосредоточьтесь на полной растяжке и сжатии в каждом повторении. Сделайте короткую паузу при сокращении, поставив лодыжки как можно ближе к ягодицам.
• В некоторых тренажерах используются меньшие подушечки для лодыжек или манжеты для ног, которые позволяют увеличить диапазон движений. С другой стороны, избегайте тренажеров с большими подушечками или биомеханическими конструкциями, которые сокращают диапазон движений.
• Чтобы замедлить темп и проработать каждую ногу отдельно, выполняйте хотя бы одно упражнение за тренировку в одностороннем порядке.

Выбирайте односторонние тренажеры для сгибания ног стоя или на коленях или выполняйте сгибания ног лежа или сидя одной ногой за раз.