Сбросить 1 кг за неделю: Как похудеть на 1 кг за неделю: диетическое меню и упражнения
Минус 3 кг за неделю без голодовки и вреда для здоровья: советы диетолога
Если тебе нужно быстро привести себя в хорошую форму и влезть в любимое платье, а времени на это катастрофически мало, необходимо неукоснительно следовать нескольким правилам. Разумеется, без ежедневных занятий спортом не обойтись. Кроме того, можно посетить салон и сделать несколько процедур для тела, которые дают быстрый эффект, отказаться от алкоголя (он задерживает жидкость и провоцирует отеки) и, наконец, сесть на диету, которая поможет быстро избавиться от лишних кг.
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Процедуры
Shutterstock
Как похудеть на 3 кг за неделю, чтобы не навредить организму, что можно есть, мы узнали у эксперта.
Диета на неделю минус 3 кг: главные принципы
Юлия Пигарёва,
кандидат медицинских наук, врач-диетолог сервиса по доставке полезной еды No secret by Valeriya
Чаще всего девушек интересует, можно ли быстро похудеть, не навредив себе, и сколько килограммов реально сбросить за короткое время. Отвечаю: за неделю может уйти 2-3 кг, причем абсолютно безболезненно для организма. Это является физиологичным и правильным, так как в первую неделю снижения веса, как правило, вместе с жировой тканью уходит и жидкость. В дальнейшем при правильно подобранном рационе снижение веса происходит медленнее (3-4 кг в месяц).
Я за разумное, постепенное снижение веса. То есть ты принимаешь решение вести здоровый образ жизни, а диета на неделю минус 3 кг — только первая ступенька на пути к твоей цели.
Сейчас диетологи активно спорят на тему, сколько же раз в день нужно есть, чтобы похудеть, держать себя в отличной форме и получить желанный минус 3 кг за неделю. Я считаю, что к каждому человеку нужно подходить индивидуально и оценивать при этом ряд критериев: образ жизни, наличие или отсутствие хронических заболеваний, гормональный статус, привычки, цели и задачи.
Если говорить про снижение веса, то в большинстве случаев рекомендуется четырех-пятиразовое питание с промежутками между приемами пищи около трех часов. За это время человек обычно не успевает сильно проголодаться, поэтому риск переедания и избыточного потребления калорий в течение дня снижается. Недельная диета не должна быть скудной.
Рацион для похудения на 3 кг за неделю должен состоять из трех основных приемов пищи и 1-2 правильных перекусов. Основной прием пищи должен начинаться с клетчатки (это может быть, например, овощной салат). Затем белок: яйца, рыба, птица, кисломолочные продукты. Потом добавляем сложные углеводы: хлеб цельнозерновой, крупы. На ужин только овощи и белок. Таким образом диета минус 3 килограмма позволит тебе потреблять все необходимые макронутриенты.
Важно завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 2-3 часа до сна. Дробное питание с перекусами обычно рекомендуется девушкам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Трехразовое питание может подходить здоровым женщинам или дамам с инсулинорезистентностью, но только в том случае, если промежутки между приемами пищи более 3-4 часов не являются стрессом и не будут доставлять дискомфорт. Еще раз повторюсь: одного правильного решения для всех не существует. Все очень индивидуально. Если пытаешься найти способ, как похудеть на 3 кг за неделю, учитывай, что твой может отличаться от тех, что подошел другим людям.
Должна сказать, что я однозначно против семиразового режима питания с промежутками между приемами пищи менее двух часов. В этом случае мы провоцируем постоянную выработку поджелудочной железой инсулина, что в дальнейшем может привести к инсулинорезистентности и сахарному диабету. К тому же такой режим не позволяет эффективно похудеть за 7 дней на 3 кг.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Кроме того, если ты живешь в большом городе, то, по моему мнению, однодневных «голодовок» лучше избегать.
Само по себе голодание действительно может быть полезным, но только в том случае, если оно проходит в спокойной изолированной обстановке, например, в санатории, под наблюдением врача. В обычной жизни это опять же лишний стресс для организма. В некоторых случаях, когда у человека все в порядке с пищевым поведением, желудочно-кишечным трактом, я рекомендую так называемое интервальное голодание 8/16 — ранний ужин с перерывом до завтрака в 18 часов. Если человек хорошо переносит такой режим, то я предлагаю проводить его регулярно, например, 2-4 раза в месяц для похудения на 3 кг за неделю.
Есть данные, что голодание приводит к аутофагии, то есть процессу самоочищения: клетки сами уничтожают старые, ненужные компоненты, что приводит к образованию новых. Таким образом, мы можем контролировать и замедлять процесс старения. Но всегда стоит помнить о соблюдении баланса, поэтому диета или голодание не могут быть длительными. Диета на неделю минус 3 кг как раз соответствует этому правилу.
Диета минус 3 кг за неделю: меню и варианты блюд
Как сбросить 3 кг за неделю? Уменьшить калорийность рациона!
Это не значит, что надо голодать.
Мы собрали рецепты низкокалорийных, но при этом сытных блюд, которые и заряжают энергией, и помогают похудеть, и потому отлично подойдут для тех, кто хочет попробовать диету на неделю минус 3 кг.
Овощной салат с канивой
Ингредиенты:
- свекла запеченная — 50 г;
- сегменты апельсина — 50 г;
- канива отварная — 50 г;
- листья романо — 15 г;
- мангольд — 5 г;
- кедровый орех — 10 г;
- тыквенные семечки — 5 г;
- зеленый лук — 3 г;
- кинза — 3 г;
- льняное масло — 10 г.
Способ приготовления
Каниву нужно отварить (по принципу готовки киноа). Все овощи нарезать, смешать, добавить охлажденную отварную крупу канивы и заправить льняным маслом. Свеклу можно использовать отварную, но лучше запечь с медом и бальзамическим уксусом в фольге. Судя по отзывам, получить результат минус 3 кг за неделю можно даже балуя себя такими вкусными и необычными блюдами.
Котлеты из цукини и киноа с соусом кешью
Для многих похудение на 3 кг за неделю подразумевает отказ от вкусных блюд и унылое поедание салата без заправки. Это неправильно! Ты можешь питаться вкусно и одновременно худеть, например, с такими диетическими котлетами в ореховом соусе.
Ингредиенты для котлет:
- киноа — 100 г;
- цукини — 250 г;
- мука цельнозерновая — 80 г;
- соль — 3 г.
Ингредиенты для соуса
- Орех кешью — 100 г;
- молоко миндальное — 100 г.
Способ приготовления котлет
Киноа отварить до готовности и промыть холодной водой. Цукини натереть на крупной терке, хорошо отжать от лишней влаги. Смешать отварное киноа, тертые цукини и муку, добавить немного соли. Сформовать котлеты размером примерно с яйцо (50г), придать округло-приплюснутую форму. Обжаривать на небольшом количестве оливкового масла с каждой стороны по 1-2 минуты.
Довести в духовке при температуре 180 градусов в течение 6-8 минут. С такими низкокалорийными котлетами получить результат минус 3 кг за неделю будет совсем не сложно.
Способ приготовления соуса
Кешью положить в сотейник, залить 100 г воды, прокипятить в течение 1-2 минут. Добавить миндальное молоко, прокипятить еще 2 минуты. Пробить в блендере до однородной консистенции.
Зеленый смузи со спирулиной
Ингредиенты
- ананас — 55 г;
- яблоко— 40 г;
- сельдерей — 30 г;
- авокадо — 20 г;
- огурец — 15 г;
- сок лимона — 3 г;
- спирулина — 3 г.
Способ приготовления
Все ингредиенты смешать и пробить в блендере с небольшим количеством льда (2-3 кубика). Смузи отлично насыщает, что очень важно для диеты минус 3 кг за неделю, и в то же время отличается низкой калорийностью.
Обрати также внимание вот на эти салаты: они некалорийны и очень полезны, и потому отлично подходят для меню диеты минус 3 кг за неделю.
А если захочешь сладкого, то специально для тебя мы составили список простых в приготовлении фитнес-десертов. А вот тут ты найдешь варианты диетического ужина. Избегай продуктов, которые мешают худеть и выбирай полезные альтернативы вредным блюдам.
17 способов похудеть за неделю
Бьюти-блог
Садясь на диету, мы хотим увидеть результат как можно скорее. Как назло, потеря веса происходит постепенно, и одна пробежка не приведет к моментальным результатам. К счастью, ELLE знает несколько хитростей, которые помогут приблизиться к заветной мечте всего за неделю.
1. Планируйте режим питания
Чем тщательнее вы спланируете свое меню на день (а то и на неделю вперед), тем меньше вероятность внезапно свернуть в ближайший к работе фастфуд. Попробуйте отвести воскресенье под закупку продуктов на неделю вперед и готовку здоровых блюд. Часть из них вполне можно заморозить, разделив на порции и разложив по боксам. Внимая из морозилки эти полезные заготовки вечером, утром вы сможете взять с собой на работу готовый обед.
2. Ешьте завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи. Именно от него зависит настроение, энергия и аппетит в течение всего дня. Цельное зерно, белки, полезные жиры после пробуждения помогут избежать появления волчьего аппетита к полудню. А съев небольшой десерт с утра, вы с легкостью откажитесь от него после работы.
3. Держите под рукой полезные снеки
Диетические снеки помогут контролировать голод в перерывах между основными приемами пищи. Если вы знаете, что сегодня из-за важного совещания вам придется пропустить обед, прихватите на работу полезный перекус. Например, это могут быть подготовленные дома ломтики овощей и фруктов. Чтобы не схватить шоколадный батончик на кассе, носите с собой в сумке батончики из сухофруктов. Пакетик с сухофруктами или не обжаренными орехами в бардачке автомобиля будет весьма кстати, если вы прочно застряли в пробке.
4. Пейте много воды
Истина, что называется «с бородой», но ее важность нельзя забывать.
Необходимое количество воды поддерживает работу организма на высшем уровне, особенно, если пить с умом: стакан за полчаса до приема пищи поможет съесть меньше, стакан через 45 минут после еды улучшит метаболизм. А вот питье во время трапезы растворит желудочный сок и лишь замедлит переваривание.
5. Прогуляйтесь перед обедом
Обед на рабочем месте вреден по нескольким причинам. Во-первых, отвлекаясь от содержимого ланч-бокса на проверку почты, вы съедаете больше, чем нужно. Во-вторых, вы не получаете полноценный отдых во время положенного часового перерыва. Обязательно ходите на обед в столовую, а еще лучше — в кафе. Или просто прогуляйтесь по улице до обеда. Это позволит переключить мысли расслабиться, оставаться активной и, конечно, съесть меньше.
6. Сократите потребление соли
Соль — не сахар, и от нее, ясное дело, не толстеют. Однако именно содержащийся в ней натрий приводит к задержке жидкости в организме и вздутию живота. Излишек носит название «вес воды».
Чтобы избавиться от него, сократите потребление соли. В чистом виде замените ее лимонным соком, добавляя его, например, в салаты. Не забывайте, что «белая смерть» входит в состав консервированных продуктов, соусов, сыров (причем, чем меньше в них процент жира, тем больше соли). В ресторанах просите официанта не солить блюда: вы можете сделать это сами за столом или не делать вовсе. Если сила привычки сильнее, выбирайте варианты с пониженным содержанием натрия.
7. Начинайте обед и ужин с овощей
Прежде чем приступить к основному блюду, съешьте овощной салат или легкий суп, например, минестроне или свекольник (крем супы, хоть и овощные, основаны на сливках и только кажутся легкими). Таким образом, вы наполните желудок полезной клетчаткой, что поможет съесть меньше карбонары или отложить хотя бы одну булочку бургера. Кроме того, если вы едите салат в начале, у вас меньше шансов «забыть» про него в конце.
8. Больше двигайтесь
Автомобиль/метро, компьютер, кинотеатр, кафе, снова транспорт, ужин перед телевизором или с книгой.
Потом заслуженный сон. Произведя нехитрые подсчеты, оказывается, что большую часть суток мы уподобляемся ленивцам. Спортзал, прогулки, небольшие разминки в офисе каждый час-полтора, отказ от лестниц и эскалаторов — используйте любую возможность для движения. Контролировать ситуацию поможет приложение для смартфонов или наручный шагомер. Он сразу покажет, проходите ли вы положенные 10 тысяч шагов в день. Увидев реальные цифры, вы наверняка захотите улучшить результат.
9. Пейте кофе
Звучит непривычно, правда? Но кофе, а точнее, декаф с нежирным молоком — полноценная замена десерта и источник удовольствия без вреда для здоровья и силуэта. Однако злоупотреблять обманкой все же не стоит.
10. Ешьте дома
Домашняя стряпня гарантирует тотальный контроль над составом блюд. Заодно избавляет от беспокойства о скрытых калориях, которые нет-нет, да и проберутся даже в самые здоровые ресторанные блюда.
11. Сосредоточьтесь на еде
Бросайте привычку есть в компании книги, телевизора, компьютера или смартфона.
Все это отвлекает от главного —вкусовых ощущений, доставки сигнала о сытости от желудка к мозгу. Поэтому вы съедаете больше, чем нужно. Результат — чувство тяжести в животе, чувство вины и лишние килограммы.
12. Откажитесь от белых продуктов
Кроме соли и сахара, это белый хлеб, картофель, жирные молочные продукты — краеугольный камень всех жаждущих похудеть (белки в этот список не входят). Отказаться от них на неделю не так уж сложно. В долгосрочной перспективе старайтесь употреблять белых по минимуму, заменяя разноцветными фруктами и овощами, цельным зерном, здоровыми протеинами и полезными жирами.
13. Ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием воды
Все просто: чем больше в овощах и фруктах воды, тем меньше калорий. Сравните банан (89 ккал) и зеленое яблоко (52 ккал) или огурец (14 ккал) и сладкую свеклу (40 ккал). Высокое содержание полезных соков быстрее создает ощущение сытости без вреда для фигуры. К тому же они являются дополнительным источником влаги для кожи и организма в целом.
Лидеры — все зеленые и листовые овощи, помидоры, арбуз, дыня, цитрусовые.
14. Потейте
Не имеет значения, что вы делаете, просто делайте это. Пятнадцать минут активных упражнений в день, будь то бег, прыжки со скакалкой, велосипед или танцы в вольном стиле перед зеркалом под любимую музыку — лучше, чем ничего. Начиная с малого, вы формируете полезную привычку.
15. Следите за осанкой
Прямая спина, расправленные плечи и втянутый живот создают визуальную — хотя бы — иллюзию стройности. Более того, правильное вертикальное положение способствует лучшему пищеварению, а значит более эффективному сжиганию калорий.
16. Медитируйте
Медитация и йога помогают наладить связь между разумом и телом. Это успокаивает и помогает собраться с мыслями. Например, такими: «Сегодня перед сном я не буду открывать холодильник» или «Завтра в супермаркете я пройду мимо кондитерского отдела».
17. Ставьте реальные цели
Если вы работайте допоздна, не обещайте себе быть в фитнес-центре в 10 часов вечера.
Лучше планируйте занятие спортом утром перед работой или по выходным. Чем реальнее обещание, тем проще его выполнить. Так же с диетой. Не нужно пытаться себе сбросить за неделю 7 кг и морить себя голодом. Это чревато либо обмороками, либо полночными срывами с перееданием: вредны (и вероятны) оба варианта. Ставя реальные цели, вы добьетесь реальных результатов.
Кузьмичева Ирина
Теги
- Уход за телом
- Диета
- Здоровое питание
Сколько калорий в 1 кг
Потеря веса не происходит за одну ночь. Это требует терпения и последовательных усилий. Обычно люди отправляются на поиски лишних килограммов с позитивным и мотивированным настроем. Однако самый настойчивый вопрос, который не дает покоя каждому: когда же они увидят результаты своего пота и упорного труда?
Чтобы набрать вес, нужно время, как и для похудения. После многочасового потоотделения и чистой еды принято ожидать, что весы сдвинутся.
Если наши усилия не приводят к потере веса на три-четыре килограмма, это может сильно разочаровать. Следовательно, важно ставить перед собой реалистичные цели и понимать, как неуклонно худеть.
Запишитесь на прием к нашему диетологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам на пути к контролю веса .
Сколько калорий в 1 кг?
Если вы хотите сбрасывать вес со скоростью 1 кг в неделю, важно знать, что 1 кг равен количеству калорий. Всего в 1 килограмме жира калорий 7700 . Следующий вопрос: сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг? Чтобы сжечь 1 кг жира, вам нужно создать дефицит калорий в 7700. Теоретически, это можно сделать за день, ничего не съев и работая.
Однако такие крайние меры, несомненно, ничем хорошим не кончатся. Лучший подход к сжиганию 7700 калорий состоит в том, чтобы распределить дефицит на период времени, который сделает достижение этой цели более управляемым. Итак, если вы планируете терять 1 кг в неделю, вам нужно будет сократить потребление калорий на 1100 калорий в день.
1000 калорий равно скольким килограммам?
Теперь вы можете задаться вопросом, сколько килограммов равно 1000 калорий? 1000 калорий равны 0,129598 кг . Следовательно, если ваш ежедневный расход энергии составляет 1000 калорий в день, вам потребуется около восьми дней, чтобы сжечь 1 килограмм жира в организме.
Потерять вес сложно, но поддерживать эту потерю веса может быть еще сложнее, особенно если вы не теряете вес стабильно и неуклонно. Стремление терять 1 килограмм каждую неделю достижимо, если вы поддерживаете дефицит калорий в 1000 калорий каждый день в течение недели.
Попробуйте наши жевательные конфеты с яблочным уксусом, которые действуют как сжигатель жира, предотвращение переедания . Это также улучшит ваше здоровье кишечника !
Полезно ли терять 1 кг в неделю?
По мнению экспертов в области здравоохранения, потеря 1 килограмма в неделю является здоровой и устойчивой скоростью потери жира.
Потеря более 1 кг в неделю считается слишком быстрой и небезопасной.
Идея быстрого похудения поначалу звучит заманчиво. Однако потеря веса за короткий промежуток времени может привести к потере мышечной массы или воды вместо желаемой потери жира. Этот вид потери веса дает быстрые результаты, но вес имеет тенденцию возвращаться, когда вы начинаете нормально питаться.
Потеря веса от жира считается неустойчивой, потому что наше тело запрограммировано на потерю мышечной массы вместо жира, когда оно находится в условиях крайнего дефицита энергии. Потеря жира — более медленный процесс, который требует длительных усилий по улучшению диеты и физических упражнений.
Потеря 1 кг в неделю считается безопасной для большинства людей. Это поможет вашему общему здоровью и снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или других хронических проблем со здоровьем.
Как правило, легче сбросить вес в первые пару недель из-за потери лишней жидкости.
Запишитесь на прием к нашему диетологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам на пути к контролю веса .
Можете ли вы сбросить 1 кг в неделю без упражнений?
возможно сбросить 1 килограмм за неделю без физических упражнений. Тем не менее, создать дефицит в 1000 калорий каждый день без физических упражнений сложно и может быть утомительно. Диетологи говорят, что потребление менее 1200 калорий в день вредно для вашего тела.
Чтобы похудеть без физических упражнений, вам придется сесть на низкокалорийную диету и считать калории с каждым съеденным кусочком. Это означает, что вашим первым шагом будет устранение всех видов белой пищи, такой как макароны, белый хлеб, картофель, крупы и так далее.
Вашему телу требуется определенное количество калорий для поддержания системных функций. Если вы потребляете больше калорий, чем требуется, вы склонны прибавлять в весе.
Итак, чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий в день и сжигать больше калорий за счет физических нагрузок.
Это поставит ваше тело в дефицит калорий, позволяя ему искать другие источники энергии для поддержания. Кроме того, это приводит к тому, что организм сжигает жир в качестве источника топлива, что приводит к потере веса.
Чтобы похудеть на 1 кг за неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в 1000 калорий в день. Это означает, что вам нужно будет сесть на низкокалорийную диету и потренироваться, чтобы похудеть.
Читайте также: 15 детокс-напитков для похудения натощак
Как сбросить 1 кг в неделю с помощью упражнений?
Важно подобрать упражнения, которые вы действительно будете выполнять, чтобы похудеть на 1 кг за неделю. Обычно люди, как правило, мотивированы и стремятся к началу плана по снижению веса. Однако любой надежный план потерпит неудачу, если вы его не реализуете.
Вы можете тренироваться в тренажерном зале каждый день или несколько раз в неделю. Что бы вы ни выбрали, качество упражнений важнее их количества.
Большинство тренеров по здоровому образу жизни предлагают выбрать программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая позволяет сжигать жир в сочетании с силовыми тренировками для наращивания сухой мышечной массы.
Вы также можете выбрать низкоинтенсивные кардиоупражнения, которые будут поддерживать стабильный пульс. Эти кардио-упражнения будут включать ходьбу, бег трусцой, аэробику и т. д.
Регулярные занятия спортом помогут вам сжечь 1000 калорий в день, что поможет вам достичь желаемого снижения веса на 1 кг в неделю. Наряду с этим регулярные занятия спортом значительно снижают риск инсульта, сахарного диабета 2 типа, тревоги, депрессии и других расстройств.
Pro Tips by Nutrition для поддержки здорового питания
Целью вашего путешествия по снижению веса должно быть не только быстрое похудение. Это также должно быть о сохранении этой потери веса. Выбор модных диет, которые позволяют быстро похудеть, может иметь неприятные последствия позже.
Даже после возвращения к обычному питанию для поддержания потери веса необходимо внести устойчивые и здоровые изменения в образ жизни. Это включает в себя принятие здоровых привычек питания и внесение позитивных изменений в вашу повседневную жизнь.
Нецелесообразно урезать целые группы продуктов из своего рациона и полагать, что вы никогда больше не будете есть любимую еду. Этот вид ограничения диеты — это быстрое решение, которое поможет вам сначала похудеть, но приведет к тому, что вы быстро наберете этот вес. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам привить здоровые привычки в еде.
- Замедлите прием пищи и дольше пережевывайте пищу. Это не позволит вам съесть больше, чем вы можете.
- Увеличьте потребление клетчатки , добавив в свой рацион такие продукты, как картофель, злаки и орехи. Клетчатка насыщает и в некоторой степени уменьшит чувство голода.
- Стремитесь к порциям большего размера.
Вместо того, чтобы исключать из своего рациона целые группы продуктов, попробуйте контролировать свои порции . - Пейте до 8 стаканов воды в день . В следующий раз, когда вы почувствуете голод, выпейте стакан воды, прежде чем перекусить.
Вместо того, чтобы исключать из своего рациона целые группы продуктов, попробуйте контролировать свои порции .Подведение итогов Сколько калорий в 1 кг?
В 1 кг жира тела содержится 7700 калорий. Потеря 1 кг в неделю — это устойчивая цель, которую вы можете достичь, создав дефицит калорий. Вы можете сделать это, сократив потребление калорий и регулярно занимаясь спортом. Это позволит вам похудеть, сохраняя при этом здоровые привычки в еде.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли терять 1 кг в день?
Возможно, можно сбросить 1 кг в день , резко ограничив потребление пищи и экспоненциально увеличив физическую активность. Однако делать что-либо из вышеперечисленного не рекомендуется экспертами в области здравоохранения .
Эти методы могут привести к быстрой потере веса, но они могут поставить под угрозу ваше здоровье.
Как избавиться от жира на животе?
Вы можете избавиться от жира на животе, достигнув общей потери веса . Пейте больше воды и сократите количество насыщающих продуктов с высоким содержанием углеводов. Вы также должны добавить кардио-упражнения и основные упражнения для тренировки мышц живота.
Могу ли я избавиться от жира на животе за 7 дней?
Тенденции, обещающие уменьшить жир на животе за 7 дней, нереальны и вредны для здоровья . Вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы увидеть разницу в жире на животе. Вы можете добавить упражнения на пресс, которые подтянут ваш живот, но в целом потеря веса приводит к потере жира на животе.
Как терять 1 кг в неделю, следуя здоровому фитнес-плану
Если вы ищете модную диету, продолжайте прокручивать.
Автор: WH Staff | | 4 июня 2021 г.
Если вы приняли решение оздоровить состав своего тела, пришло время поговорить о том, как это сделать лучше всего. Игнорируйте рекламу детокс-чая и обещания быстрого перехода на кето. Пришло время рассказать о том, как избавиться от жира и , как его удержать.
Сегодняшняя беседа: как похудеть на 1 кг, количество веса, которое, по словам 20 процентов из вас, вы хотели бы сбросить за 9 0171 WH Обследование без одежды, следуя протоколам здорового образа жизни.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о чаях для похудения
Сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг?
Прежде всего, давайте посчитаем несколько цифр. Один фунт жира составляет около 3500 калорий. Таким образом, чтобы терять 1 кг в неделю (хорошее, здоровое, устойчивое количество), вам нужно создать дефицит примерно в 7700 калорий.
Звучит много? Пришло время поговорить о тактике фитнеса.
Какое упражнение лучше всего подходит для похудения на 1 кг?
Секрет, как говорит PT звездам Мэтт Робертс, заключается в интервальных тренировках: чередование высокоинтенсивных подходов с периодами отдыха меньшей интенсивности — это самый быстрый и эффективный способ сжигания жира.
Если вы еще этого не делаете, самое время это сделать.
Почему интервальные тренировки помогают сжигать жир?
Это связано с тем, что называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) – также известным как эффект дожигания – который заставляет ваше тело продолжать сжигать дополнительные калории (выводит молочную кислоту, восстанавливает и укрепляет мышцы и т. д.) в течение 36 часов после тренировки. ты ушел из спортзала. Умно, ага.
Это может быть намного эффективнее, чем кардио натощак.
Какой фитнес-план лучше всего подходит для похудения на 1 кг в неделю?
Робертс рекомендует придерживаться следующего фитнес-баланса:
30 минут интенсивных кардиотренировок не реже трех раз в неделю
Две кардиотренировки в стабильном темпе
Две-три укрепляющие тренировки
Тренировка корпуса
Готовы к драке? Мы попросили Робертса поделиться секретами сжигания жира во время его ретритов по всему миру. Робертс требует минимум времени и максимальных результатов, поэтому в его арсенале есть тактика тренировок.
Предупреждение: приготовьтесь к ожогу и помните, что ваши тренировки и восстановление должны подпитываться здоровой пищей. Вы также должны убедиться, что вы пьете большое количество воды и хорошо высыпаетесь.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Мэтта Робертса (@mattroberts_lifestyle)
Как похудеть на 1 кг в неделю: пример плана тренировок каждый сеанс.
Интенсивное кардио 1: пробежка
20 минут: медленная пробежка
15 минут: интервальных спринтов в гору
Робертс говорит: «Держите свое тело в вертикальном положении, чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия во время бега — особенно на холмах, когда соблазн может состоять в том, чтобы наклониться вперед и ударить по земле средней частью стопы (не пяткой), чтобы уменьшить нагрузку на тело».
0004
5 минут: Динамические упражнения
- боковые пропуски
- Bum Kicks
- Высокие колени
- Перемещение однополосного колена
20 минут: STEADY-State JOG 9000
20 минут: STEADY-STATE JOG 9000
20 МИНЕРС: STEADY-STATE.
Выполнить три раза: 45 секунд на каждую станцию плюс 15-секундный отдых.
Альпинисты
Робертс говорит: «Стремитесь поставить ногу как можно ближе к руке, чтобы насладиться глубокой растяжкой бедра».
Сгибания мышц бедра с мячом для фитнеса
Робертс говорит: «Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались во время этого движения; Держите их высоко поднятыми».
Прыжки с приседанием врозь
Робертс говорит: «Будь взрывным, когда прыгаешь на ящик, но не задерживайся наверху». Модифицируйте это движение по мере того, как вы утомляетесь, опускаясь до планки на коленях».
0004
Основная тренировка
Планка (удержание в течение 20 секунд)
Боковая доска с Twist (по 10 повторениям каждую сторону)
Двойная нога (10 повторений)
Сторонняя планка с Hip Dip ( (10 повторений)
с Hip Dip (100008)
с Hip Dip (10 повторений) 10 повторений на каждую сторону)
Планка (10 повторений)
Силовая сессия
Выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений и выполняйте каждый тройной или суперсет три раза.
Сгибание рук на бицепс, сгибание на трицепс и подъемы в стороны
- Сгибание рук на бицепс (12–15 кг)
- Сгибание рук на трицепс (5–9 кг)
- Боковые подъемы (2–3 кг)
Жим от груди и тяга вниз (3 кг) ) Завершающий этап Три минуты 30-секундного подъема/30-секундного перерыва на велотренажере или гребном тренажере. Во-первых, сокращение групп продуктов или употребление только избранных продуктов не создаст долговременных привычек здорового питания, говорит Робертс. Вместо этого вам гораздо лучше сосредоточиться на том, что вы можете добавить в свой рацион для улучшения здоровья. Делая это, вы естественным образом снизите потребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ. Вот ваши рекомендации по здоровому питанию:
Что есть, чтобы сбрасывать 1 кг в неделю
