Приседания в кроссовере с нижним блоком: Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом

Содержание

Приседания в кроссовере с нижним блоком: техника выполнения с канатом

Сегодня поговорим про приседания в кроссовере – мультифункциональном тренажере, который позволяет прокачать мускулатуру всего тела. Какой девочке не хочется иметь упругую и красивую попу, а также стройные и рельефные ноги? Но при этом, не каждой нравятся тяжелые упражнения со штангой, или же, хочется банального разнообразия. К слову, мужчины тоже с удовольствием занимаются в кроссовере, и ценят его за широчайший потенциал возможностей и видов нагрузки. Ну, обо всем по порядку!

Что такое кроссовер?

Кроссовер – один из базовых устройств в любом спортивном зале, причем выглядит он совсем непритязательно. Представляет собой блочную раму (2 металлические стойки), укомплектованные тяговыми блоками – верхними и нижними. Веса можно регулировать, в зависимости от уровня подготовки атлета. Тренажер также оснащен специальными тросами, различными рукоятками, перекладиной. Характеризуется, как силовое устройство.

Атлет устанавливает нужный вес, выбирает рукоять, принимает исходное положение. Затем, посредством усилия целевой группой мышц, тянет блоки в нужном направлении и под определенным углом, в результате чего они перемещаются вверх-вниз внутри рамы.

В переводе с английского языка слово «cross over» переводится, как «сквозь все». Буквально, это означает, что тренажер позволяет тренировать все тело, в этом и заключается его мультизадачность.

Приседания в кроссовере с нижним блоком – один из самых лучших способов нагрузить нижнюю часть тела: бедра и ягодицы. При этом, устройство выполняет функцию опоры, а значит, спортсмен не будет расходовать дополнительные силы на контроль за равновесием. Тренировка получится качественной и направленной конкретно на целевые мышцы.

Преимущества приседаний в кроссовере. И недостатки

Приседания в блоке требуют огромных энергетических затрат, ведь они практически ничем не уступают упражнениям со штангой. Их результативность становится налицо уже через 2-3 недели занятий. Давайте рассмотрим, какую пользу дают такие приседы:

Происходит качественная коррекция рельефа мышц;
Начинается их активный прирост;
Атлет может контролировать нагрузку за счет возможности менять вес. Таким образом, кроссовер подойдет и новичкам, и опытным тяжелоатлетам.
Благодаря возможности задействовать минимальный вес, устройство можно применять для разминки перед силовым комплексом или же в период реабилитации после травм;
Благодаря большому количеству инвентаря (перекладины, ручки, рукоятки, канаты), перед атлетом открывается огромное разнообразие упражнений;
В кроссовере отсутствует риск потерять равновесие и упасть, уронить снаряд на ногу, а значит, ваша тренировка будет безопасной;
При грамотном выборе упражнений можно минимизировать нагрузку на спину и колени во время приседаний. Этот пункт особенно важен для спортсменов, проходящих реабилитацию после травм и растяжений.

Недостаток у кроссовера есть, но он всего один – устройство невозможно соорудить своими силами дома. Вам придется либо приобрести тренажер в спортивном магазине, либо посещать зал.

Противопоказаниями для приседаний в кроссовере являются любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками, а также базовый перечень: воспалительные процессы, беременность, инфаркт, инсульт, обострения хронических заболеваний, после полостных операций, проблемы с сердцем, активный варикоз.

Какие мышцы работают во время приседаний

Чуть позже мы рассмотрим технику приседаний в кроссовере с нижним блоком, но сначала разберем, какие при этом задействуются мышцы:

Большая ягодичная – работает на «полную катушку»;
Квадрицепс – второстепенная очередь;
Икроножные – незначительно;
Пресс – незначительно.

Техника выполнения и типичные ошибки

Итак, давайте выясним, как правильно делать приседания в блочном тренажере:

Обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить целевые мышцы к нагрузке;
Установите свой рабочий вес, новичкам рекомендуем выбрать минимальный;
Выберите рукоять, при этом учитывайте, что легче всего работать с прямой ручкой;
Исходное положение – ноги на ширине плеч, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжен, рукоять в руках прямым классическим хватом.
Пятками нужно упереться в пол, перенеся на них вес тела;
Носки и колени разведены и смотрят в одну сторону;
В процессе всех этапов приседания с канатом в кроссовере спина должна оставаться прямой.
Руки и спина в работе не участвуют!
На вдохе начните присед, при этом колени, фактически, остаются на одном месте, а попа отводится назад. Спина прямая! Мышцы ягодиц и пресс напряжены;
Можно приседать до параллели с полом (бедра и колени образуют угол в 90 градусов) или ниже, до максимума, при этом колени как бы смотрят вверх;
На выдохе взрывным усилием бедер и ягодиц поднимитесь вверх в исходную позицию. При этом корпус может слегка отклониться назад. Помним про вес, перенесенный на пятки.
Вы должны прочувствовать каждый сантиметр своих ягодиц – именно они принимают основную нагрузку.

Техника приседаний в блоке не самая простая и требует знания нюансов. Мы рекомендуем на первых порах попросить опытного атлета или тренера «поставить» вам упражнение, проконтролировать правильность исполнения приседания.

Новичкам следует делать 15-20 приседаний с минимальным весом в 2-3 подхода. Продвинутые спортсмены делают то же количество повторов, но с увеличенным грузом и доведя до 6-8 подходов.

Следите за дыханием – в момент наивысшего напряжения, на подъеме, делайте выдох, на опускании – вдох.
Контролируйте положение спины – ни в коем случае ее не округляйте. Так вы украдете у ягодиц нагрузку, а если со спиной у вас проблемы, усугубите их течение;
Работайте только ягодицами и бедрами. Верхняя часть тела просто держится за кроссовер и никак не помогает выполнять приседание.

Теперь вы знаете, как делать приседания с тягой нижнего блока. Ваша тренировка отныне станет еще более качественной и интересной. Помните про мультифункциональность кроссовера. Тренажер позволяет прокачать не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а также совместить нагрузку. Например, если делать приседания в кроссовере с верхним блоком, сможете накачать руки и плечи. Рекомендуем отдельно изучить весь перечень упражнений, которые можно делать в кроссовере и начать их практиковать. Вот только не старайтесь в один день охватить все группы мышц. Разумнее в один день прорабатывать нижнюю зону, в другой верхнюю. Помните, залог успешных тренировок – сбалансированно составленная программа и грамотно подобранные упражнения!

Приседания в кроссовере (описание и техника)

Приседания в кроссовере — упражнение, которое используется для тренировки ног и ягодиц. Особенно распространено среди девушек.

Преимущества:

Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник
Более активно вовлекаются в движение ягодичные мышцы
Щадящая нагрузка на суставы и связки, участвующие в движении

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания с нижним блоком относятся к базовым упражнениям. Благодаря работе с блоком движение по-новому нагружает те же мышцы, что и в приседаниях со штангой или другим отягощением.

Квадрицепс – это мышца, которая традиционно получает максимум нагрузки в подобном движении. Ягодицы и бицепсы бедер также достаточно активно вовлекаются в работу.

Чем больше глубина седа, тем больше задействуются ягодичные.

Внутренняя часть бедра активно работает при выполнении упражнения в широкой стойке.

Поясничные мышцы напрягаются в статическом режиме, стабилизируя корпус. Но все же вовлекаются меньше, чем в варианте со свободным весом. Предплечья помогают удерживать рукоятку нижнего блока.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Приседы в кроссовере по технике выполнения намного проще, чем со свободным отягощением. Поэтому упражнение любят включать в тренировки для ног как девушки-новички, так и более опытные спортсменки.

Тем не менее, здесь имеется ряд характерных ошибок, допускаемых в технике:

Чрезмерный наклон корпуса вперед

Особенно часто это происходит при подъеме вверх. В таком случае упражнение становится похоже на становую тягу в нижнем блоке.

Правильная техника предполагает легкое отклонение туловища назад в стартовой позиции стоя. И его небольшой наклон вперед при подъеме из нижнего положения.

Таким образом в движении больше участвуют ягодицы и минимизируется нагрузка на поясницу.

Смещение веса тела на носки

Эта ошибка часто допускается при использовании чрезмерно тяжелого веса. Отягощение тянет человека вперед, создавая неустойчивое положение.

Для эффективного воздействия постоянно контролируйте, чтобы вес тела смещался на пятки. Так выполнение будет безопасным для коленных суставов, а целевые мышцы получат достаточно нагрузки.

Тяжелый вес

Приседания в нижнем блоке не предназначены для работы с большими отягощениями. Чрезмерный вес не позволяет технически верно делать упражнение и вызывает упомянутые выше ошибки в движении.

Упражнения выполняют с постановкой ног на ширине плеч, либо с более широкой.

В первом варианте нагрузка равномерно распределяется на все части ног и ягодицы. При использовании широкой стойки акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Также вовлеченность мышечных групп регулируется с помощью глубины приседаний.

При опускании до прямого угла между голенью и бедром в основном нагружаются квадрицепсы, а при максимально глубоком седе – ягодицы и бицепсы бедер.

Для кого предназначено упражнение

Несмотря на плюсы, у приседаний в кроссовере есть и один минус, который часто перекрывает его достоинства.

Упражнение не предназначено для выраженной гипертрофии (увеличения в объеме) мышц.

Поэтому движение не слишком популярно среди мужчин. Если его и используют, то в период работы на рельеф, когда переходят на высокоповторный режим (от 20 повторов и выше), с небольшим весом отягощения.

Благодаря особенностям конструкции кроссовера центр тяжести смещен вперед. А в классических приседаниях со штангой он на уровне шеи, что создает вертикальную нагрузку на позвоночник.

Именно из-за отсутствия компрессии упражнение рекомендуется людям с проблемами или травмами спины, для которых стандартный вариант не подойдет.

Можно смело утверждать, что приседания в кроссовере – это преимущественно “женское” упражнение для ног.

С его помощью девушки добиваются повышения мышечного тонуса бедер, небольшого роста объемов и улучшения форм ягодичных мышц. Для этого используется средний вес отягощений и высокоповторный режим нагрузки.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки.

Новички могут его использовать в качестве главного базового движения в комплексе для ног и ягодиц. В этом случае упражнение выполняется в начале программы на ноги. Вес отягощения средний или легкий. Диапазон повторений – 15-20 раз за один подход.

Для девушек среднего и продвинутого уровней подготовки это движение, как правило, используется как добивочное, в середине или конце комплекса. При этом применяются легкие веса в высоком диапазоне повторений — 20-30 раз за один подход.

Чем заменить

Приседания в кроссовере больше относятся к упражнениям формирующего плана. Его с легкостью заменяют на другие базовые движения, выполняемые в тренажерах. Например, на жим ногами в тренажере или Гакк-приседания.

Также похожего эффекта добиваются, делая приседания в тренажере Смита.

Что касается вариантов со свободными отягощениями, помните не только об их высокой результативности и универсальности воздействия на мышцы, но и о повышенной степени травмоопасности.

Контрастная тренировка для силы, мощи и спортивных результатов

перейти к содержанию

Для развития всесторонней силы и атлетизма ключевое значение имеет многогранный подход к тренировкам, который включает как силовую, так и плиометрическую работу. При этом сделать это не так просто, как произвольно добавить несколько прыжков в коробку и броски набивного мяча в свою тренировку. Как и все остальное в силовой и физической подготовке, не все формы комбинированной силовой и плиометрической тренировки одинаковы.

В частности, есть один метод комбинированной силовой и плиометрической/мощной тренировки, который доминирует: контрастная тренировка. Вот что это такое, почему это стоит делать и как выполнять для максимальной силы, мощности и производительности.

Что такое контрастная тренировка?

Контрастная тренировка представляет собой гибрид силового и силового режима, который включает в себя сочетание подъема тяжестей с высокоскоростными движениями по той же схеме (например, приседания и прыжки на ящик). Его физиологическая основа основана на его способности вызывать постактивационную потенциацию (PAP), которая относится к резкому увеличению возможностей мышечной силы после максимальных или почти максимальных мышечных сокращений.

На практике контрастная тренировка использует подъем тяжестей для индукции ПАП, что затем «перезаряжает» нервно-мышечную систему и увеличивает количество и скорость силы, которую могут производить соответствующие мышцы. В свою очередь, PAP позволяет проявить больше силы во время парного высокоскоростного движения, очень похожего, по словам Юрия Верхошанского, на подъем полбанки воды, когда вы думаете, что она полная.

Преимущества контрастной тренировки

В краткосрочной перспективе было показано, что эффекты PAP приводят к значительному и почти мгновенному увеличению силы, скорости, высоты прыжка и мощности верхней части тела. Что еще более важно для спортсменов, контрастная тренировка может привести к длительному увеличению силы и производительности, поскольку мышцы и нервная система привыкают к своим новым возможностям.

Почему тренировки с контрастом обязательны для спортсменов:

Развивает силу всего тела. Контрастная тренировка почти не имеет себе равных с точки зрения ее способности производить долгосрочные улучшения максимальной силы, максимальной скорости, скорости спринта, высоты прыжка и мощности верхней части тела. Например, одно 10-недельное исследование среди юных баскетболистов показало, что те, кто выполнял контрастную тренировку, улучшили свое ускорение и максимальную скорость бега примерно на 0,2 и 0,3 секунды (9).% и 6%), соответственно, а также увеличив высоту прыжка в трех тестах в общей сложности более чем на 5 дюймов. Однако в контрольной группе существенных изменений не произошло. Многие дополнительные исследования дали аналогичные результаты, еще больше укрепив ценность контрастных тренировок для долгосрочного повышения мощности и производительности.

Увеличивает силу. Эффективность контрастной тренировки для увеличения силы сводится к тому факту, что высокопороговые двигательные единицы, которые задействуются во время быстрых концентрических действий, являются теми же самыми двигательными единицами, которые отвечают за производство максимальной силы. Тренируя одинаковые модели движения на обоих концах спектра сила-скорость, контрастная тренировка приводит к усилению меж- и внутримышечной координации, что улучшает способность мышц сокращаться быстрее и с большей силой. В сочетании с возможностью увеличения силы контрастный тренинг может стать мощным инструментом для увеличения силы.

При рассмотрении результатов одного исследования 30 мужчин-спортсменов были разделены на группы с контрастным тренингом и «комплексным тренингом» (т. 23% через три месяца. Точно так же ранее упомянутое исследование среди юных баскетболистов показало, что контрастная группа увеличила силу своих приседаний почти на 30% больше, чем контрольная группа (в среднем).

Способствует росту мышц . Концентрические действия, возникающие во время высокоскоростных движений, нацелены на быстросокращающиеся мышечные волокна II типа, потенциал роста мышц которых на 25–75 % выше, чем у волокон I типа. В краткосрочной перспективе это увеличение рекрутирования мышечных волокон типа II приводит к рекрутированию большего количества мышц на протяжении оставшейся части тренировочной сессии. В долгосрочной перспективе предполагается, что контрастная тренировка может привести к изменению типа мышечных волокон, а это означает, что она может научить медленно сокращающиеся волокна вести себя как быстро сокращающиеся, увеличивая их размер и силовой потенциал.

Это экономит время. Для спортсменов, которые регулярно тренируют силу (как и все должны), контрастная тренировка эффективна по времени, поскольку она объединяет силовую и силовую работу в единый блок, что позволяет выделить дополнительное время на другие качества.

Лучшее сочетание контраста для силы, мощности и производительности остановка – или упругая сила, т. е. генерация силы за счет цикла растяжения-укорочения.

Приседания и вертикальные прыжки

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Сочетание приседаний и вертикальных прыжков является одним из самых классических примеров контрастной тренировки, и на то есть веская причина: для развития силы и мощи нижней части тела приседания и прыжки трудно превзойти.

Варианты приседаний: приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания с перекладиной безопасности, кубковые приседания
Прыжки с акцентом RFD: прыжки на ящик/вертикальные прыжки, прыжки на ящик сидя, статические (с паузой) прыжки
Прыжки с упором на резинку: прыжки в глубину, непрерывные прыжки с приседаниями, прыжки с лентой

Становая тяга и горизонтальный прыжок

I Accept

Что отличает совместную пару шарниров и горизонтальных прыжков от приседаний и вертикальных прыжков, так это то, что они требуют больше усилий от разгибателей бедра и уделяют больше внимания задней цепи (т. е. ягодицам и подколенным сухожилиям). В результате становая тяга и подобные шарнирные движения особенно ценны в сочетании с широкими и горизонтальными прыжками.

Варианты становой тяги: становая тяга с трэп-грифом, становая тяга со штангой, румынская становая тяга
Прыжки с упором на RFD: прыжки в длину, статические (с паузой) прыжки в длину, прыжки в длину с сопротивлением
Прыжки с упругим акцентом: непрерывные прыжки в длину, прыжки в длину

Жим лежа и бросок MB/плиометрические отжимания

Я принимаю

Сочетать жим лежа с аналогичными высокоскоростными движениями довольно просто, двумя основными вариантами являются броски набивного мяча (MB) от груди и плиометрические отжимания. В любом случае, контрастные пары в жиме лежа говорят об одном: взрывной силе толчка.

Варианты жима: жим штанги, жим с пола, жим гантелей
Варианты бросков MB: MB броски с груди (RFD), реактивные броски MB с груди (эластичные)
Варианты плиометрических отжиманий: плиометрические отжимания с остановкой (RFD), непрерывные плиометрические отжимания на ящике или с помощью ленты (резинки)

Подтягивания и бросок медицинского мяча над головой

Принимаю

Противопоставление тяжелых вертикальных тяг (например, подтягиваний, подтягиваний) броскам МБ над головой или подтягиваниям/подтягиваниям с ускорением резины может изменить правила игры для раскрытия силы над головой и развития верхней части спины , и усиление лопаточных стабилизаторов.

Варианты вертикальной тяги: подтягивания, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом
Варианты броска МБ: броска МБ сверху, удары МБ сверху
Дополнительные варианты мощности: подтягивания/подтягивания с ускорением на резинках, взрывные тяги с высокой лентой

Многоплоскостные пары

Принимаю

Важность способности двигаться с силой и мощью при вращении (в поперечной плоскости) и в стороны (во фронтальной плоскости) само собой разумеется, что делает это с дополнительными преимуществами контрастной тренировки беспроигрышным для спортсменов.

Варианты силы нижней части тела: боковые выпады, боковые приседания, боковые перетаскивания саней/кроссоверы
Варианты силы верхней части тела: ротационные жимы мин, ротационные канатные жимы
Варианты мощности нижней части тела: прыжки через барьеры в стороны, прыжки в стороны, прыжки под углом 45 градусов
Варианты силы верхней части туловища: вращательные броски MB грудью, вращательные броски ковша MB

Пары локомотивов

Принимаю

При наличии определенного оборудования и достаточного количества места тренировка передвижения с помощью контрастной тренировки является одним из лучших способов одновременно улучшить ускорение, максимальную скорость спринта и ловкость.

Варианты силы локомотива: толкание/перетаскивание тяжелых салазок, боковое волочение салазок, спринты/шаркание с сопротивлением
Варианты мощности локомотива: спринта, старт с боковым спринтом, взрывной переход/шаркание шагов

Односторонние сопряжения

Я принимаю

Односторонняя контрастная тренировка — это еще один вариант, который сочетает в себе все преимущества обычной тренировки на одной ноге с дополнительными преимуществами PAP для еще большего повышения ее эффективности. Дополнительную информацию по этой теме см. в разделе «Лучший суперсет силы и мощности для спортсменов».

Переменные программирования для рассмотрения
Упражнение выбора. При выборе тяжелой атлетики в контрастной паре идеально подходят проверенные многосуставные движения, поскольку они задействуют несколько групп мышц и имеют более высокую грузоподъемность. С другой стороны, лучшие высокоскоростные упражнения — это те, которые позволяют совершать взрывные, тотальные движения практически без «навыков».

Загрузка параметров. Для соревнующихся спортсменов и продвинутых тренирующихся, придерживающихся диапазона 1-5 повторений с использованием 80-90% от 1-ПМ обычно лучше всего подходит для максимальной силы и прироста мощности. Для тренирующихся среднего уровня использование немного более низкой интенсивности в диапазоне 60-80% от 1-RM показало аналогичные результаты. Помимо нагрузки, хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы оставаться на 1-2 повторения меньше, чем в случае неудачи, чтобы поддерживать хорошую технику.

Время отдыха. В то время как исследования различаются в зависимости от того, сколько времени требуется на отдых между движениями (в диапазоне от 1 до 12 минут), оптимальное время, по-видимому, находится где-то между 1-2 минутами для спортсменов начального и среднего уровня и 3-4 минутами для тех, кто более продвинутый. Прежде всего, ключом к определению необходимого количества отдыха является баланс между максимизацией потенции и минимизацией усталости.

Индивидуальные характеристики. Большинство исследований, связанных с PAP, продемонстрировали, что его эффекты гораздо более выражены у продвинутых тренирующихся с более высоким уровнем силы, а это означает, что тренеры и спортсмены должны учитывать тренировочный возраст и уровень силы до начала тренировки с контрастом.

Применение: все вместе
Как и все остальное, отслеживание и измерение прогресса является ключом к максимальному использованию потенциала контрастной тренировки, поскольку это позволяет вносить коррективы по мере необходимости. Несмотря на это, при программировании и выполнении в соответствии с вышеупомянутыми рекомендациями и принципами сила контрастной тренировки для увеличения силы, мощности, производительности и роста мышц практически не имеет себе равных.

Ссылки

1. Банки, ул. Постактивационное потенцирование: практические последствия в коллегиальной обстановке. Диссертации аспирантов. Университет Монтаны, Миссула. 2016.

2. Цимахидис, К., Галазулас, С., Скуфас, Д., Папаякову, Г., Басса, Э., Патикас, Д., и Котзаманидис, С. Влияние спринтерского бега после каждого сета силовой тренировки на скорость бега. и прыгучесть юных баскетболистов. Журнал исследований силы и физической подготовки 24(8): 2102-2108, 2010.

3. Раджамохан Г., Канагасабай П., Кришнасвами С. и Балакришнан А. Влияние комплексного и контрастного сопротивления и плиометрической тренировки на отдельные параметры силы и мощности. Journal of Experimental Sciences , 2010.

4. McCann, MR, and Flanagan, SP. Влияние выбора упражнений и интервалов отдыха на постактивационную потенциацию выполнения вертикального прыжка. Journal of Strength and Conditioning Research 24(5): 1285-1291, 2010.

5. Wilson, JM, Duncan, NM, Marin, PJ, Brown, LE, Loenneke, JP, Wilson, SM, et al. Метаанализ постактивационной потенциации и мощности: влияние кондиционной активности, объема, пола, периодов отдыха и тренировочного статуса. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3): 854-859, 2013.

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Для развития всесторонней силы и атлетизма ключевое значение имеет многогранный подход к тренировкам, включающий как силовую, так и плиометрическую работу. При этом сделать это не так просто, как произвольно добавить несколько прыжков в коробку и броски набивного мяча в свою тренировку. Как и все остальное в силовой и физической подготовке, не все формы комбинированной силовой и плиометрической тренировки одинаковы.