После тренировки сыр: всё о сыре. О главном в журнале NewRunners

Питание для похудения при тренировках

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» силовыми тренировками, кардионагрузками и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть рацион так, чтобы он помогал избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым. Тема нашего сегодняшнего разговора — питание для похудения при тренировках. Мы расскажем вам как питаться перед и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Содержание статьи:

• От чего отказаться
• Что необходимо в питании для похудения при тренировках
• Что есть перед тренировкой
• Питание после тренировки

От чего отказаться

Тренируясь для похудение, питание нужно организовать таким образом, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется далеко не всем, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Конечно, больше всего организму при тренировках нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны в питании для похудения при тренировках яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Что есть перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

• Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
• 2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
• Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
• Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходимы белок и углеводы, чтобы восстановиться.

При тренировках для похудения не нужно сразу после занятия набрасываться на еду. Нужно выждать час-два и только потом полноценно поесть. Но если терпеть сил нет и появляются признаки голода, можно выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки, брокколи на пару и кефир.

Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза (спустя час) — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для похудения при тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

что можно есть после тренировки

Что можно есть после тренировки — конкретные продукты и простые блюда для восстановления мышц и активации их роста.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Правильное питание

Shutterstock

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.

Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь, есть ли после тренировки? Просто запомните, что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.

Через сколько можно есть после тренировки? Отвечаем — примерно через 1-2 часа. Хотя некоторые тренеры рекомендуют перекусить сразу после тренировки. Всё зависит от интенсивности занятия. Чем выше сложность, тем раньше стоит поесть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно есть после тренировки

Белки, углеводы и полезные жиры — питание после тренировки должны быть комплексным.

Белки после тренировки

В первую очередь съешьте протеин после тренировки. Почему это так важно? Любые упражнения активизируют рост мышц, но мышечная масса может увеличиться только при условии регулярного восстановления. Блюда, насыщенные протеинами, помогают мышцам зажить и предотвращают потерю мышечной массы.

Углеводы в питании после тренировки

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезарядиться и восстановить запасы энергии. Если вы занимаетесь спортом чаще семи раз в неделю, обязательно добавляйте углеводы в меню, чтобы чувствовать себя хорошо.

Полезные жиры после тренировки

Многие считают, что жиры и тренировки несовместимы.  А после тренировок любые жиры будто бы замедляют пищеварение и ухудшают усвоение питательных веществ организмом. Конечно, увлекаться жирной пищей после тренировки не стоит, но продукты, насыщенные низким процентом полезных жиров, можно добавить в спортивный рацион.

Что съесть после тренировки: правильные перекусы

Молочные продукты

Что обычно едят после тренировки? Чтобы синтезировать белок в мышцах, сразу после физических нагрузок ешьте молочные продукты. Например, греческий йогурт, сыр рикотту, творог средней жирности или кефир. Одна порция молочного белка поможет восстановить мышцы и активизировать их рост.

Яйца

Не знаете, что есть после тренировки, – советуем подкрепиться порцией вареных яиц или омлетом без добавок. Питательные вещества в желтке стимулируют активный рост мышц.

Продукты, содержащие омега-3

Блюда из продуктов с высоким содержанием жирных кислот омега-3 помогают улучшить белковый синтез в мышечной ткани и увеличить ее размер. Омега-3 содержится в жирной рыбе, например в лососе и тунце.

Продукты, с высоким содержанием сложных углеводов

Не пренебрегайте высокоуглеводной пищей — без нее организму сложно адаптироваться к интенсивным физическим нагрузкам. Сладкий картофель, зерновые продукты или фрукты — добавляйте любой компонент в питание после тренировки.

Вот несколько примеров, что можно есть после тренировки:

• запечённое филе курицы с овощами;
• омлет с авокадо;
• тунец с картошкой;
• сэндвич с овощами и лососем из цельнозернового хлеба;
• творог и свежие фрукты;
• греческий йогурт, ягоды и мюсли;
• протеиновый коктейль.

6 вкусных перекусов после тренировки, которые поднимут вам настроение

Перейти к содержимому

6 вкусных перекусов после тренировки, которые помогут вам взбодриться и быть готовыми к работе

Правильный выбор еды перед тренировкой может помочь вам справиться со сложной фитнес-программой, но знаете ли вы, что употребление здоровых закусок после тренировки также оказывает огромное влияние на организм?

По словам спортивного диетолога и спортивного деятеля спортсменки Кристин Райзингер, MS, RD, как сообщает Fitness Magazine , «Вы хотите убедиться, что вы кормите свое тело, чтобы помочь восстановить мышечную ткань и пополнить запасы гликогена».

Напрашивается вопрос: какие продукты лучше всего подходят для дозаправки? Читайте список из шести здоровых перекусов после тренировки, которыми можно перекусить после тренировки.

Шесть полезных послетренировочных закусок, которые нравятся всем

1. Смесь Trail Mix

Сочетание сухофруктов и полезных для сердца грецких орехов, насыщенных омега-3 жирными кислотами, создает ароматное и питательное послетренировочное лакомство. .

Хотите сэкономить время, купив расфасованную смесь? Подумайте еще раз. К сожалению, они часто содержат большое количество соли, сахара и консервантов. Вам гораздо лучше сделать свой собственный. (Просто не ешьте кусочки шоколада и изюм в йогурте, иначе вы нанесете больше вреда, чем пользы.) яйца не может быть проще сделать и бросить в свою спортивную сумку. Поскольку вам также понадобятся углеводы для создания запасов гликогена, возьмите с собой целый фрукт, чтобы съесть его вместе с ними.

3. Рисовая лепешка с арахисовым маслом и бананами

Рисовые лепешки — прекрасный вариант для всевозможных полезных начинок. Наш выбор после тренировки? Классическое сочетание арахисового масла и нарезанных бананов. Это не только сытный перекус, но и приятное лакомство для всех сладкоежек.

4. Шоколад молочный

Да, вы не ошиблись. Есть причина, по которой шоколадное молоко является предпочтительной закуской для спортсменов, занимающихся выносливостью. Согласно SteadyStrength: «Исследования показали, что шоколадное молоко является идеальным топливом для восстановления после тренировки. В нем почти идеальное соотношение углеводов и белков, которые нужны вашим мышцам для быстрого восстановления».

Шоколадное молоко: действительно полезно для организма.

5. Сыр и крекеры

Кто не любит сыр и крекеры? В то время как многие люди думают о сыре и крекерах как о приятном баловстве, эта комбинация на самом деле является оптимальной закуской после тренировки. Нежирный сыр — отличный источник белка и кальция, а цельнозерновые крекеры содержат достаточную дозу клетчатки. Чтобы еще больше усилить вкус и питательную ценность, украсьте сверху нарезанными яблоками.

6. Йогурт греческий с фруктами или гранолой

Густой, насыщенный и такой сливочный, греческий йогурт превосходит обычный йогурт с точки зрения пользы для здоровья. Он не только содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (что также поможет вам дольше оставаться сытым), но и вдвое меньше сахара. Между тем, фрукты и мюсли добавляют важные углеводы.

Вот последний совет после тренировки, о котором следует помнить. По словам обозревателя Self и зарегистрированного диетолога Джессики Джонс, MS, RD, отказ от перекуса после тренировки невозможен. На самом деле, говорит она, чтобы наилучшим образом удовлетворить потребности своего тела, обязательно ешьте в течение 20 минут после тренировки. Джонс также рекомендует соблюдать осторожность, когда дело доходит до перекусов после тренировки, поскольку чрезмерное увлечение может привести к снижению отдачи. Ее рекомендация? «Постарайтесь, чтобы ваш перекус после тренировки не превышал 150 калорий».

ЕЩЕ НЕ УВЕРЕНЫ?

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО!

БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ С ОГРАНИЧЕНИЕМ ВРЕМЕНИ

Что есть после тренировки

3 июля 2018 г. в Здоровые закуски, питание, советы по питанию

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Знать, что есть после тренировки, очень важно, независимо от того, какова ваша цель в фитнесе. Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из продуктов, которые легко усваиваются для более быстрого усвоения питательных веществ.

Кроме того, его необходимо употребить в течение 30 минут после тренировки для увеличения синтеза белка и накопления гликогена. Ваша еда должна состоять из полезных жиров, углеводов и белков. Ознакомьтесь с этими полезными и простыми в приготовлении блюдами после тренировки, которые вы можете приготовить для следующей тренировки!

1.

Рисовые крекеры и арахисовое масло

Для быстрого и простого перекуса после тренировки вы можете выбрать рисовые крекеры и арахисовое масло. Этот прием пищи содержит достаточно питательных веществ, чтобы обеспечить восстановление мышц вашего тела.

В 100 граммах арахисового масла содержится 25 граммов белка, 50 граммов жира и 20 граммов углеводов. Кроме того, это блюдо не требует от вас никакой подготовки. Просто принесите банку арахисового масла и несколько рисовых крекеров в спортзал, чтобы съесть их после тренировки.

2. Протеиновый коктейль и банан

Если вы не можете решить, что съесть после тренировки, вы можете выбрать базовый протеиновый коктейль и банан. Эта проверенная комбинация разработана специально для быстрого усвоения питательных веществ во время анаболического окна.

Добавьте одну или две мерные ложки вашего любимого протеинового порошка в чашку, встряхните ее, а затем съешьте банан. Менее чем за 10 минут вы употребите достаточно питательных веществ, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению.

3. Авокадо, тосты и яйца

Яйца высоко ценятся в фитнес-индустрии за их универсальность и питательную ценность. Фактически, 100 граммов яиц содержат 13 граммов белка, 11 граммов жира и всего 155 калорий.

Подавайте эти яйца в любом виде вместе с авокадо и тостами, и у вас будет вкусная и питательная еда после тренировки.

4. Каши и молоко

Знаете ли вы, что съесть после тренировки, которая практически не требует подготовки? Ваш любимый дуэт для завтрака, хлопья и молоко, можно есть в любое время дня.

Чтобы лучше потреблять питательные вещества, выбирайте марку, богатую белком и клетчаткой, но с низким содержанием сахара.

5. Греческий йогурт, ягоды и мюсли

Греческий йогурт содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт. Это делает его идеальным компонентом вашей еды после тренировки! Если у вас есть чашка греческого йогурта, вам не нужно думать о том, что съесть после тренировки.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Просто добавьте немного ягод и мюсли в свой греческий йогурт, и у вас будет быстрый и легкий прием пищи после тренировки.

6. Курица-гриль с жареными овощами

Если вы из тех, кто готовит еду заранее, то после тренировки вы можете попробовать курицу-гриль с жареными овощами. Курица дает вам необходимые белки и жиры, а овощи — минералы.

Приготовьте на гриле несколько фунтов курицы и овощей и разложите их по разным контейнерам, чтобы взять с собой после тренировки.

7. Творог и фрукты

Если вы спросите случайного посетителя спортзала, что есть после тренировки, он, скорее всего, ответит что-то о твороге или фруктах. Употребление творога и фруктов после тренировки дает вам белок, минералы и углеводы, необходимые для роста мышц. Сколько в нем белка? В 226 граммах творога содержится около 28 граммов белка и всего 163 калории.

С другой стороны, фрукты богаты полезными и легко усваиваемыми углеводами.

Прием пищи перед тренировкой так же важен, как прием пищи после тренировки. Посмотрите это видео Ви Шреда о том, как быстро приготовить здоровую еду:

То, что вы едите после тренировки, так же важно, как и сама тренировка. Если вы будете набивать свое тело нездоровой пищей, то часы тяжелой работы в тренажерном зале будут потрачены впустую.

Если вы хотите добиться максимальных результатов от тренировок, вам необходимо обеспечить свое тело правильными питательными веществами. Будь то наращивание мышц, сжигание жира или поддержание активного тела, очень важно помнить о том, что есть после тренировки.