Функциональный силовой тренинг: Силовой или функциональный тренинг — что выбрать? Основные отличия и особенности

Силовой или функциональный тренинг — что выбрать? Основные отличия и особенности

05 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1604

Прежде чем начинать тренироваться, обязательно определитесь, какие цели вы ставите перед собой. Второй шаг — выбор направлений и методов, которые помогут в достижении этих целей. Часто перед новичками стоит выбор между силовыми и функциональными тренировками. Важно понимать, что это отличающиеся виды тренинга с разным содержанием и результатом. В статье разберемся, кому подойдут функциональные тренировки, а кому — силовые.

Прежде чем начинать тренироваться, обязательно определитесь, какие цели вы ставите перед собой. Второй шаг — выбор направлений и методов, которые помогут в достижении этих целей. Часто перед новичками стоит выбор между силовыми и функциональными тренировками. Важно понимать, что это отличающиеся виды тренинга с разным содержанием и результатом. В статье разберемся, кому подойдут функциональные тренировки, а кому — силовые.

В чем разница?

Комплексные тренировки необходимы для развития физических качеств тела: силы мышц, выносливости, координации движений, ловкости. Но снижение жировой прослойки или, наоборот, увеличение мышечной массы будет зависеть не только от нашей активности, но и от правильного питания.

Поэтому можно заниматься силовыми упражнениями и одновременно «сушиться», а не наращивать мышцы. Здесь рельефность тела будет достигнута благодаря выбранному питанию.

Если сравнить силовой и функциональный тренинг, то разница будет в следующем:

• Силовая тренировка — это упражнения, направленные на проработку отдельных групп мышц или определенных зон тела. Занятия проводят с внешней нагрузкой: гантели, гири, штанги. Проводить тренировку можно и за счет веса собственного тела. Основное качество, которое развивает этот вид тренировок — сила.
  
   
• Функциональная тренировка — это упражнения, направленные на отработку движений, которые мы используем в повседневной жизни. К ним относят приседания, наклоны корпуса, отжимания, тяга, перемещение в пространстве, ротация. Во время функционального тренинга развивается сразу несколько качеств: сила и выносливость мышц, ловкость, гибкость, скорость.

Что выбрать?

Функциональный тренинг подойдет, если вы поставили следующие цели:

• улучшить качество жизни;
• держать себя в постоянном тонусе и подтянуть мышцы;
• достигнуть легкости и ловкости в повседневных движениях;
• зарядиться энергией;
• избавиться от стресса и плохого настроения.

Функциональные тренировки выбирают люди, которые занимаются фитнесом, желают улучшить физические качества тела и свое самочувствие. Это также хороший выбор для новичков.

Силовой тренинг выберут те, кто поставил следующие цели:

• нарастить мышечную массу;
• сформировать красивый рельеф тела или трансформировать фигуру в сторону атлетического телосложения;
• проработать определенную группу мышц.

Общеразвивающие функциональные занятия не сделают из вас бодибилдера. А силовые тренировки позволят достичь этой цели.

В силовом тренинге среди упражнений есть приседания. Без веса они имеют общеразвивающую направленность, но добавление гантелей, штанги или «блинов» смещает вектор в сторону развития силы.

В функциональных тренировках также есть элементы силового тренинга. Но это только часть программы. Акцент здесь на наращивании мышечной массы не делается.

В силовых тренировках тоже используют упражнения из функциональных, но с добавлением весов. Это позволяет развить не ловкость, а мышечную силу.

Можно ли сочетать?

Профессиональные тренеры рекомендуют объединять разные тренинги. Если действовать однонаправленно, то физические качества не будут развиваться гармонично. Развиваете только силу — наращиваете массу, укрепляете мышцы, но другие качества останутся на старом уровне.

В занятиях нужно придерживаться правила баланса: тело должно развиваться гармонично во всех направлениях.

К сожалению, не существует универсальной формулы тренировок. Для каждого человека должна составляться индивидуальная программа занятий. Главное — определиться с целями, учитывать свою физическую подготовку и состояние здоровья.

Хотите откорректировать пропорции тела — наращивайте мышцы, прорабатывайте отдельные группы, делайте акцент на силе. В этом случае целесообразно заниматься по следующей программе: 2 силовые тренировки + 1 функциональная. Между сессиями должен быть день отдыха. Профессионалы занимаются 5–7 раз в неделю.

Хотите развить мышцы, поддерживать тело в тонусе и поправить здоровье — придерживайтесь общеразвивающих тренировок. В этом случае проводят два функциональных и одно силовое занятие. Если вы занимаетесь в спортзале с тренером, то занятия будут преимущественно направлены на общее развитие. Программа будет включать упражнения из силового блока и работу с собственным весом.

Тренинги сочетают и по другому принципу. Тренировочный процесс делят на этапы. Стартуют с «втягивающего» цикла упражнений. Этот этап длится 3–4 недели. За это время тело привыкает к физическим нагрузкам.

Второй цикл направлен на коррекцию и развитие. Он состоит из нескольких мини-циклов, которые длятся по 4 недели. В процессе каждого атлет уделяет внимание основной цели. Если главное — развить выносливость и ловкость, то три недели посвящают общеразвивающим занятиям, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность. На четвертой неделе развивают мышечную силу. Такой микс не уведет от основной цели, а позволит перейти на новый высокий уровень, который поможет достигнуть хороших результатов.

Обратите внимание. Смена направления, постепенное увеличение нагрузки позволяет нашему организму не привыкать к занятиям, а постоянно получать желаемый эффект.

Важно. Правильная техника упражнений — залог эффективности занятий. Тренировку начинают с разминки, а заканчивают растяжкой. Это позволяет мышцам и суставам вначале разогреться, а в конце расслабиться.

Сложно выбрать тренировочную программу? Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Специалист разработает для вас тренинг с учетом поставленной цели, учтет вашу физическую подготовку, проконсультирует по вопросам питания.

Если вы решили заниматься дома, ориентируйтесь на компетентные интернет-источники. Сегодня заниматься можно вместе с виртуальным тренером. Достаточно скачать подходящее приложение на смартфон и начать занятия. Для домашнего фитнеса понадобятся гантели, резиновые ленты-эспандеры, дверной турник. Разнообразить тренировки можно бегом, скандинавской ходьбой, велоспортом, плаванием, йогой/

На главнуюСледующая статья

Как превратить силовой тренинг в функциональную тренировку

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

23 марта 2018

Блог
Делай правильно
Мотивация

Чтобы развить большую силу, нужна выносливость и гибкость. Чтобы развить большую выносливость, понадобится хорошая ловкость. Чтобы сделать Ваше тело совершенным, просто необходимо развивать все физические качества, которые нам дала природа. Превращаем силовой тренинг в функциональный вместе с тренером «Магис Спорт» Кариной Кузнецовой.

Что такое функциональный тренинг?

В целом можно сказать, что функциональная тренировка — это вид нагрузки, при которой используются только естественные движения, с большей частью которых человек сталкивается ежедневно в обычной жизни — те движения, которые требуют от нас функциональной силы, ловкости, выносливости и координации, несмотря на свою простоту.

Чем силовой тренинг отличается от функционального?

Для силового характерна мышечная гипертрофия, то есть основная задача силового тренинга — это набор мышечной массы и работа над ее структурой. Выраженный рельеф, красивые ягодицы, мускулистые руки и т.д. — вот за чем в тренажерный зал обычно бегут женщины и мужчины. Функциональный тренинг, в отличие, от силового, направлен на улучшение всех физических показателей спортсмена.

Обычно упражнение на функциональной тренировке включает в себя несколько разных, объединяя их в одно мощное упражнение. Задача функционального тренинга — задействовать сразу как можно больше мышечных групп, в то время как в силовом мы работаем в одном упражнении с одной мышечной группой. Занятие на функциональной тренировке получается более интенсивным и энергозатратным.

Как правильно совмещать в своих тренировках силовой и функциональный тренинг?

Все индивидуально и зависит от конкретных целей и задач. Для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, приобрести красивый рельеф и чувствовать себя здоровыми и бодрыми, будет идеальным баланс 3 к 2: 3 силовых и 2 функциональных тренировки в неделю. Такой подход позволит разнообразить тренировочный процесс, чтобы не привести его к стагнации и адаптации организма к нагрузкам.

Какие задачи решает функциональный тренинг:

• Укрепление мышц кора — внутреннего слоя мышц;
• Развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов;
• Увеличение всех физических показателей, в особенности ловкости, скорости и координации;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Как превратить силовой тренинг в функциональный: идеи упражнений

Идея №1

Болгарский сплит присед: классический и функциональный вариант

Болгарский сплит-присед — классическое упражнение в силовом тренинге. В упражнении задействованы, в первую очередь, мышцы ног.

Подключаем к этому упражнению прыжки, а руки держим над собой — и вот уже упражнение стало функциональным, подключив другие мышечные группы: руки и кор.

Идея №2

Отжимания: классический и функциональный вариант с канатами

Отжимания — базовое упражнение в любой тренировочной программе.

Попробуйте после каждого отжимания делать упражнение на выносливость с помощью каната: таким образом Вы сделаете упражнение интенсивным и очень энергозатратным. И вперед, к сверхмощным физическим показателям!

Идея №3

Мертвая тяга: классический и функциональный вариант с босу

Мертвая тяга с гантелями — отличное базовое упражнение для проработки мышц бедра.

Встаньте на босу, и Вы почувствуете, что в работу включилось практически все тело! Развивайте баланс и силовую выносливость, прорабатывая глубокие мышцы кора.

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Поделиться в соц. сетях

11 марта

БАССЕЙН рядом с домом!

Карта на 8 месяцев в Магис Спорт!
+3 месяца заморозки в. ..

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…

17 декабря 2022

17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.

…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

90 000 лучших упражнений для функциональной силы: 30 лучших Это означает сочетание силы, выносливости, потери жира и подвижности.

Но эти упражнения немного отличаются: они не предназначены для наращивания самых больших мышц или потери максимального количества жира. Вместо этого речь идет о создании базового уровня функциональной силы и подвижности, которые позволят вам выполнять другие необходимые вам упражнения. Это означает, что по большей части не будет тяжелых весов или жестоких кардиотренировок. Но помните, упражнения с собственным весом и легкими весами могут быть довольно утомительными.

По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

С эстетической точки зрения, некоторые из этих упражнений могут помочь вам нарастить мышечный тонус, но в основном они не способствуют увеличению мышечной массы или сжиганию жира. Что они сделают , так это поддержат вашу способность выполнять другие упражнения с хорошей формой, так что ваши силовые тренировки и кардио-сессии могут принести вам лучшие эстетические результаты.

С спортивной точки зрения эти упражнения приведут вас примерно на полпути к тому, чего вы хотите (но вам все равно понадобятся кардиотренировки, тяжелые веса и специальные тренировки).

Многие из этих движений также выполняются только с собственным весом или используют только эспандеры, что означает, что они идеально подходят для тренировок в дороге. Давайте после этого.

1. Приседания с собственным весом

Приседания в первую очередь задействуют квадрицепсы, которые выпрямляют ноги, и большие ягодичные мышцы, которые толкают бедра вперед. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в игру вступают ягодичные мышцы, поэтому, если вы делаете это, чтобы накачать ягодицы, вам нужно приседать ниже 90 градусов. Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять в течение дня.

Как делать приседания с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед или под небольшим углом наружу, руки в стороны.
2. Медленно приседайте, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении (или немного ниже, если вам удобно). При этом поднимите руки перед грудью или лицом.
3. Медленно вернитесь назад, выполняя шаг 2 в обратном порядке.   

2. Переход 90-х

90s переход — это простое упражнение для улучшения подвижности ног, лодыжек и бедер, а также для разогрева косых мышц брюшного пресса. Это не совсем растяжка, но она минимально утомительна и лучше всего использовать ее как часть разминки. Переход 90-х годов особенно хорош для людей с плохой подвижностью вращения бедра.

Как сделать переход 90-х:

1. Сядьте на пол на ягодицы, ноги согнуты перед собой, пятки на полу, носки в воздухе. Положите руки на землю немного позади туловища, чтобы поддерживать себя.
2. Поверните бедра и ступни вправо так, чтобы правые стороны обеих ступней лежали на полу, а вся нижняя часть тела поворачивалась вправо.
3. Повернитесь в другую сторону, поставив левую сторону стопы на пол.

3. Подъем заключенного

Простое упражнение на подвижность нижней части тела. Подъем заключенного развивает способность опускаться на пол и подниматься, используя только нижнюю часть тела, без помощи рук. В основном работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как сделать переодевание заключенного:

1. Встаньте, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Встаньте на левое колено.
3. Встаньте также на правое колено — теперь на оба колена.
4. Встаньте с левого колена, так что теперь вы стоите на коленях только справа.
5. Встаньте с правого колена и поднимитесь.

Держите руки за головой, а туловище прямо на протяжении всего упражнения.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением. Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными для разминки или менее утомительного варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что плохо восстанавливаетесь.

Как делать приседания с прыжком:

1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
3. Взрыв вверх и прыжок вверх, опускание рук для дополнительной силы.

По теме: Это лучший способ тренироваться, по мнению 5 мастеров-тренеров

5. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком предлагают многие из тех же преимуществ, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (сторона ягодиц), а также с боковыми сторонами бедер и больше проверяют ваш баланс.

Как сделать выпад в прыжке:

1. Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в землю. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
2. Резко подпрыгните, отталкиваясь правой пяткой и подушечкой левой ступни, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
3. Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой стопы, приземляясь в положение выпада вправо.

6. Боковые выпады

Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышц или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.

Как сделать левый боковой выпад:

1. Держите руки сцепленными перед грудью и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обратные выпады

Обратные выпады в основном задействуют те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

Как сделать правый обратный выпад:

1. Встаньте, расставив ноги на четыре-шесть дюймов.
2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед и сгибая левое колено.
3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Пловец лежа

Пловец лежа — это упражнение на подвижность рук и плеч, при котором руки и плечи двигаются в полном диапазоне движения, а запястья — в части диапазона движения. Это особенно полезно для людей, которым трудно дотянуться рукой за спину.

Как выполнять пловцы лежа:

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног и лоб касались пола, а пятки были направлены вверх. Вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
2. Сцепите руки за головой.
3. Разомкните руки и потянитесь вперед над головой, опустив руки.
4. Медленно разведите руки в стороны, держа их прямыми.
5. Поверните руки вверх, опустите их еще ниже и сцепите их за поясницей.

9. Inchworm

Inchworm — это комбинированное упражнение на сопротивление и подвижность, проверяющее силу и выносливость верхней части тела, выносливость нижней части тела и гибкость подколенных сухожилий и спины.

Как делать гусеницу:

1. Примите положение для отжиманий.
2. Поднимите ноги туда, где находятся руки.
3. Проведите руками вперед, пока снова не окажетесь в положении для отжимания.

10. Планка ладонями

Планка ладонями или планка в положении отжимания — это вариант планки , который удерживается в положении отжимания, а не на предплечьях. Это облегчает нагрузку на пресс и квадрицепсы, но больше задействует руки. Вам может показаться, что это легче или сложнее, чем обычная передняя планка, в зависимости от относительной силы этих мышц.

Как делать планку на ладонях:

1.  Встаньте в позицию для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Удерживайте это положение как можно дольше.

11. Mountain Climber

Mountain Climber — это превосходное комбинированное кардио-упражнение и упражнение с отягощениями для всего тела. Они задействуют ваши руки, ноги, спину и корпус одновременно.

Как сделать альпинист:

1. Встаньте в положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правое колено между руками, затем верните правую ногу в исходное положение.
3. Поднимите левое колено между руками, затем верните левую ногу в исходное положение.

Выполняйте шаги 2 и 3 быстро, как если бы вы бежали или поднимались в быстром темпе.

12. Планка Bird Dog

Планка Bird Dog — это шаг вперед по сравнению с пальмовыми досками, добавляющий дополнительный уровень силы и упражнения на равновесие в дополнение к тому, что вы получаете от пальмовой доски. Асимметрия также приводит в действие косые (боковые) мышцы живота.

Как делать планку берд-дог:

1. Примите положение отжимания, ладони на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу и левую руку в воздух так, чтобы они уравновешивали друг друга, и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть их в исходное положение.
3. Сделайте то же самое с левой ногой и правой рукой.

13. Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук очень похожи на обычные отжимания, за исключением того, что здесь вы на мгновение отрываете руки от земли в конце каждого повторения. Это заставляет вас использовать полный диапазон движений, не полагаясь на инерцию, и в процессе развивает некоторую подвижность лопаток.

Как делать отжимания с высвобождением рук:

1. Примите положение для отжиманий, ладони на ширине плеч.
2. Опускайтесь на пол (как при отжимании), пока голова не коснется пола.
3. Слегка оторвите ладони от пола, отведя лопатки назад.
4. Верните ладони на пол и оттолкнитесь вверх.

14. Планка на локтях

Планка на локтях — это изолатеральный вариант планки, при котором косые мышцы живота (со стороны пресса) работают больше, чем прямые мышцы живота (спереди). По сравнению с боковой планкой, она удерживает вас ниже, что облегчает нагрузку на руку, но обеспечивает более сложную тренировку для пресса и внешних квадрицепсов.

Как делать планку на правом локте:

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Положите правое предплечье на пол перпендикулярно телу.
3. Поднимите тело от пола так, чтобы туловище было полностью прямым, а пола касались только правое предплечье и правая ступня.
4. Поднимите левую руку прямо вверх и удерживайте ее как можно дольше.

15. Подъем таза на одной ноге

Подъем бедра — отличное упражнение для квадрицепсов, большой ягодичной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Вариант с одной ногой добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу сбоку от ягодиц.

Как выполнять подъем бедра на одной ноге справа:

1. Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны.
2. Поднимите правую ногу в воздух как можно более прямо и вертикально.
3. Поднимите ягодицы от пола и задержитесь на секунду, прежде чем вернуться на землю.

16. Становая тяга с гирей

Становая тяга — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть очень тяжелым, но его легко выполнять дома, и вы не рискуете поцарапать штангу о ногу. Поскольку становая тяга очень утомительна, ее хорошо делать в течение дня.

Связанный: Сделайте это по-другому: улучшите свою становую тягу с помощью этих советов от профессионалов

Как делать становую тягу с гирей:

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
4. Поменяйте местами шаги 3 и 2, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.

17. Махи гири

Махи гири — это быстрое упражнение , которое задействует бицепсы, а также всю заднюю цепь — все, от верхней части спины до подколенных сухожилий (и даже немного икроножных мышц). Они являются основным продуктом в тренажерных залах CrossFit, и на то есть веские причины.

Как делать махи гирями:

1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
3. Быстро встаньте, сжимая при этом ноги и ягодицы. Позвольте вашим рукам свободно раскачиваться, оставаясь прямыми. Гиря не должна подниматься намного выше уровня ваших плеч, так как это затрудняет контроль.
4. Быстро повторите шаг 2, позволив гире опуститься между ног.

18. Приседания сумо с гирями

Приседания — отличное упражнение для квадрицепсов, ягодичных мышц и, в меньшей степени, спины. Приседания с гирей — это простой способ приседать дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо избегают этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаете ее между ног.

Как выполнять приседания сумо с гирей:

1. Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
2. Встаньте, ноги шире плеч.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
4. Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.

19. Становая тяга на одной ноге с двумя гирями

В становой тяге на одной ноге используются более легкие веса, задействуются те же мышцы, что и в обычной становой тяге, но для выносливости, а не силы. Однако, поскольку они выполняются на одной ноге, они в основном представляют собой упражнение на равновесие. Они также задействуют косые мышцы живота, чтобы предотвратить вращение туловища.

Как выполнять становую тягу с двумя гирями на одной ноге (левая нога):

1. Возьмите в руки пару одинаковых гирь, руки свободно свисайте по бокам.
2. Встаньте, ноги вместе.
3. Наклонитесь вперед в талии, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы уравновесить себя, пока туловище не станет горизонтальным.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Делайте все повторения на одну и ту же ногу; не чередуйте ноги в одном подходе.

Связанные темы: Эти три 30-секундных движения гири проверят вашу физическую форму самая низкая, самая трудная часть движения. Он немного задействует нижнюю часть тела, но в основном работает медиальная дельтовидная мышца (снаружи плеча) и трицепс.

Как выполнять жим гантелей стоя одной рукой (правая рука):

1. Держите гантель в правой руке в положении жима от плеч, ориентируясь спереди назад, задний конец опирается на плечо.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Быстро слегка согните ноги, опустившись всего на несколько дюймов.
4. Быстро выпрямите ноги и отожмитесь.
5. Быстро вернуться в исходное положение.

21. Задняя маховая резинка стоя

Обратные разведения — отличное упражнение для верхней части спины, груди и трицепсов. Версию с ремешками можно делать где угодно — даже в путешествии — потому что ремешки очень легкие. Добавьте это в свои тренировки в путешествии.

Как выполнять махи с лентой в обратном направлении стоя:

1. Возьмите короткую петлевую ленту сопротивления (вы также можете использовать длинную и сложить ее вдвое) и наденьте ее на предплечья, стоя на ширине плеч.
2. Согнитесь на 45 градусов в талии.
3. Потяните ленту в стороны, пытаясь свести предплечья по обеим сторонам груди.
4. Медленно верните руки в исходное положение.

Убедитесь, что лента достаточно короткая, чтобы, когда она не растягивается, ваши руки были на ширине плеч.

22. Тяга гантелей в наклоне

 Тяга гантелей в наклоне – отличное упражнение для средней части спины и бицепсов. Наклоны позволяют вам грести под тем же углом с гантелями, а также требуют, чтобы нижняя часть спины удерживала туловище на месте, как при становой тяге.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.

23. Тяга в планке с гантелями

Тяга в планке с гантелями на одной руке (не то, чтобы вы могли выполнять ее обеими руками) сочетает в себе планку на ладонях, тягу и элемент баланса в стиле птичьей собаки в одном упражнении. .

Как выполнять планку с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руки пару одинаковых гантелей. Согнитесь на 45–60 градусов в талии и опустите руки.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.

24. Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой

Приседания представляют собой комбинированное упражнение для брюшного пресса и четырехглавой мышцы бедра, в то время как жим над головой задействует медиальные дельтовидные мышцы (средняя/внешняя часть плеч) и трицепсы, и — в меньшей степени — передние (передние) дельты. Это упражнение просто сочетает в себе оба.

Как выполнять Приседания с гантелями и жим одной рукой над головой:

1. Возьмите пару гантелей и держите их над плечами, ориентируя их спереди назад.
2. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Выполните концентрическую (восходящую) половину приседания, удерживая гантели на плечах и удерживая ноги на месте.
4. В верхней точке приседания вытяните одну руку прямо над головой, удерживая туловище в вертикальном положении.
5. Опустите руку обратно к плечу.
6. Медленно и подконтрольно сядьте обратно, пока спина и голова не коснутся пола. Старайтесь держать ноги на месте.

Для дальнейших повторений повторите шаги 3–6, чередуя руки, которые вы жимаете над головой. Это означает, что ваши руки и плечи будут немного отдыхать между повторениями, поэтому обязательно используйте гантели средней тяжести.

25. Широчайшие тяги с гантелями

Пулловер с гантелями для широчайших мышц — это простое упражнение, которое можно выполнять дома , которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (среднюю часть спины), а во вторую — верхнюю часть спины и трицепсы.

Как выполнять пуловер с гантелями:

1. Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели обеими руками за оба конца. Начните с вытянутых рук прямо перед грудью.
2. Поднимите гантели по обе стороны от нижних ребер.
3. Медленно опустите гантели обратно вниз, пока ваши руки не будут свободно свисать.

26. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это просто версия обычного жима штанги от груди с гантелями. Он работает с теми же мышцами и в некотором смысле превосходит его, поскольку дает больше свободы движений (хотя, как правило, за счет невозможности использовать тяжелый вес).

Одним из больших преимуществ этого движения является то, что, в отличие от жима штанги лежа, вам не нужен корректировщик, потому что гантели можно безопасно опускать по бокам, поэтому часто это лучший выбор для домашних тренировок. Работают грудные мышцы (грудь), трицепсы и, в меньшей степени, передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч).

Как делать жим гантелей от груди:

1. Возьмите две гантели одинакового веса и лягте на скамью. Начните с гантелей, удерживаемых по обеим сторонам груди (примерно на уровне сосков), а предплечья в вертикальном положении так, чтобы ваши локти находились прямо под гантелями.
2. Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут полностью прямыми, всегда держа локти прямо под гантелями.
3. Удерживать полсекунды.
4. Медленно верните руки в исходное положение.
5. (Необязательно) Сделайте паузу на одну-две секунды, чтобы больше поработать/растянуть грудь.

27. Выпады вперед с вращением

Выпады вперед — это хорошее упражнение с сопротивлением для квадрицепсов и ягодичных мышц, а также хорошая растяжка для подколенных сухожилий. Добавление вращения добавляет дополнительный элемент растяжения спины, бицепсов и брюшного пресса.

Как сделать выпад вперед с вращением (левый бок):

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, в два раза длиннее обычного шага.
3. Встаньте на колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено не совсем касалось пола, и положите правую руку на пол справа от левой ступни.
4. Удерживая ноги и правую руку на месте, поверните туловище влево и поднимите левую руку прямо вверх.
5. Медленно выполните шаги 4-2 в обратном порядке.

28. Боковая тяга

Боковая тяга — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего на свете он развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую.

Как сделать боковой прыжок:

1. Начните в обычном положении стоя.
2. Поднимите левое колено в воздух и поднимите обе руки над головой, двигая ими по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
3. Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу с правым коленом в воздухе.
4. Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, подняв левое колено.

После того, как вы начали это упражнение, держите руки в воздухе все время, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.

29. Спринт с высоким подъемом колена

Спринт с высоким подъемом колена — это упражнение «бег на месте», которое обеспечивает кардиотренировку, аналогичную прыжкам с места, при этом развивая подвижность ног, взрывную силу икр и растягивая подколенные сухожилия.

Как выполнить спринт с высоким коленом:

1. Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер.
2. Начните бежать на месте, но с каждым шагом поднимайте одно колено так высоко, чтобы бедро было параллельно земле.
3. С каждым шагом размахивайте руками так, чтобы рука с той же стороны была внизу. Например, поднимая правое колено вверх, махайте правой рукой вниз, а левой рукой вверх.

30. Прыжок в длину на педаль назад

Прыжок в длину с отведением ноги назад представляет собой комбинацию двух упражнений: Прыжок в длину представляет собой прыжок в длину с места, который развивает взрывную силу квадрицепсов, икр и ягодиц, а также силу маха и координацию плеч. Backpedal — это простое кардиоупражнение, которое развивает выносливость икр и координацию тела.

Как выполнить прыжок в длину с отведением ноги назад:

1. Начните в обычном положении стоя, ноги на ширине бедер, руки перед грудью.
2. Быстро опуститесь в полуприсед, опуская руки за ягодицы.
3. Прыгните вперед как можно дальше. Поднимайте руки вверх во время прыжка, чтобы увеличить взрывную силу.
4. После приземления быстро вернитесь в исходное положение серией быстрых коротких шагов.

15 Упражнения для всех уровней, для начинающих и выше

Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.

Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.

Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, вытягивание или даже перенос тяжелых предметов, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.

Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.

Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук на бицепс плюс комбинация выпадов назад объединяет все тело и проверяет ваш баланс.

В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.

Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.

Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.

Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.

Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных принципах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.

Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.

Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Ваша задняя цепь — или задняя часть вашего тела — полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.

Задействованные мышцы:

• ягодицы
• подколенные сухожилия
• брюшной пресс

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Опустите руки по бокам ладонями на пол.
3. Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.

Добавление приседаний к вашей тренировочной программе поможет вам сохранить функциональную силу во время пребывания на месте.

Задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные
• брюшной пресс

Как делать:

Как делать:

1. Встаньте прямо, руки на ширине плеч
2. Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, а грудь остается гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.

Задействованные мышцы:

• грудные
• передние дельтовидные
• трицепсы

Как выполнять:

1. Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
3. Поверните плечи вниз и назад.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
5. Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.

Боковые выпады

Поделиться на Pinterest

В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.

Движения из стороны в сторону или в стороны не так распространены, но по-прежнему являются важным элементом любой программы функционального фитнеса.

Задействованные мышцы:

• ягодичные
• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе и руки опущены вдоль тела.
2. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и откинувшись на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Планка

Поделиться на Pinterest

Планка работает со всем телом, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!

Задействованные мышцы:

• дельтовидные
• грудные
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• ромбовидные
• передняя зубчатая мышца
• квадрицепсы
• брюшной пресс

Как:

1. Встаньте в планку на предплечьях и пальцах ног.
2. Опустите плечи вниз и назад и убедитесь, что бедра не согнуты и не провисают.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
4. Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.

Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.

Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.

Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.

Приседание в жим от плеч

Поделиться на Pinterest

Комбинированные движения, такие как приседание в жим от плеч, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств и действительно повторяют действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.

мышцы работают:

• Ягодиц
• Квадраты
• Телят
• Брюшная полость
• Deltoids
• TRICEPS

.

1. Сделайте шаг правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая гантели над головой.
2. Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.
3. Повторить, ведя другой ногой.

Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Становая тяга, одно из лучших упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь — плюс на кор — и обеспечивает значительные преимущества в силе.

Основные мышцы, в которых работают:

• ловушки
• Rhomboids
• Erector Spinae
• Quads
• BLUTES
• Подконец
• Abdominals

9067

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

7

9

7

• Abdominals.0003
  1. Положите штангу или гантели на землю и встаньте прямо за ними, ноги на ширине плеч.
  2. Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
  3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
  4. Поднимите штангу или гантели над землей.
  5. Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, откиньте бедра назад и согните колени.
  6. Верните груз на землю.

  Приседания с кубком

  Поделиться на Pinterest

  В то время как приседания с отягощением могут сильно нагрузить нижнюю часть спины, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.

  Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.

  Задействованные мышцы:

  • квадрицепсы
  • ягодицы
  • икры
  • брюшной пресс

  Как:

  1. Для установки возьмите гантель вертикально обеими руками под верхнюю часть груза.
  2. Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
  3. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
  4. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
  5. Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
  6. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

  Тяга гантелей на одной ноге

  Поделиться на Pinterest

  Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению на верхнюю часть тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс новыми способами.

  Задействованные мышцы:

  • брюшные мышцы
  • квадрицепсы
  • широчайшие
  • бицепсы

  Как:

  1. Держите гантели в каждой руке лицом к телу.
  2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и поднимите одну ногу позади себя, позволяя рукам свисать.
  3. Сохраняя равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
  4. Отпустите руки, чтобы начать.

  Дровокол

  Поделиться на Pinterest

  Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.

  Задействованные мышцы:

  • дельтовидные мышцы
  • брюшной пресс

  Как:

  1. Держите гантели за каждый конец справа от тела.
  2. Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
  3. Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
  4. Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
  5. Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.

  Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.

  Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

  Румынская становая тяга на одной ноге

  Поделиться на Pinterest

  Проверьте свой баланс и силу, перенося становую тягу на одну ногу.

  Задействованные мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодичные
  • широчайшие

  Как:

  1. Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
  2. Перенесите свой вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
  3. Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
  4. Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
  5. Когда левая нога достигнет параллели с землей, вернитесь в исходное положение и повторите.

  Фронтальные приседания

  Поделиться на Pinterest

  Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.

  Задействованные мышцы:

  • квадрицепсы
  • ягодицы
  • брюшной пресс
  • верхняя часть спины

  Как выполнять:

  1. Безопасно перенесите вес на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
  2. Поднимите локти вверх независимо от снаряжения.
  3. Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
  4. Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
  5. Для начала оттолкнитесь пятками.

  Обратный выпад с вращением

  Поделиться на Pinterest

  Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.

  Мышцы работают:

  • Ягодиц
  • Квадраты
  • Подколенные сухожили.
  • Сделайте шаг назад правой ногой.
  • Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
  • Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
  • Повторите на другой ноге.

Renegade row

Поделиться на Pinterest

Объедините планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.

мышцы работают:

• Брюшная полость
• LATS
• Rhomboids
• Biceps
• Квадс

Как:

1. .
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
3. Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.
4. Остановитесь перед тем, как начнете раскрывать грудную клетку, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле на протяжении всего движения.
5. Верните гантель на пол и повторите с левой рукой.

Берпи для прыжка в длину

Поделиться на Pinterest

Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

мышцы работают:

• Ягодиц
• Квадрат
• Подколенные сухожилия
• Телята
• Груплы
• Deltoids
• LATS
• How To:
• 70027 HELTODS
• .