Физические аэробные нагрузки: АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья.   Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.⁵

Наиболее популярными являются так называемые аэробные
виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и
упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются
высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная
информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная
активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на
выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при
которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного
периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол,
танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность
заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение
частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым
нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие
более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около
150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие
как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца,
инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых
видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений
мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается
память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300
минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной.
Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в
неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже,
чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической
активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает
риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в
зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная
деятельность

• Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
• Свободное плавание в бассейне
• Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7
  километров в час
• Игра в теннис (парный разряд)
• Активные формы йоги
• Бальные танцы
• Работа во дворе или по дому
• Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

• Бег трусцой
• Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
• Игра в теннис (одиночные игры)
• Энергичные танцы
• Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров
  в час
• Прыжки через скакалку
• Интенсивная работа во дворе или в саду (например,
  вскапывание огорода)
• Поход в гору с тяжелым рюкзаком
• Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
• Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика
  или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной
интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности
высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности
умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности
высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление
мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные
преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности
костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам.
Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во
время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей,
работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес
тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются
с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные
группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди,
живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как
минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того
чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки.
Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют
большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность
суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку
эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия,
требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно
включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные
интервальные тренировки

Высокоинтенсивные
интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить
здоровье и контролировать вес. 
Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени
(лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание
жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем,
чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять
тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании
чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем
воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют
короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой
интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может
способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной
выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену
веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш
метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы
закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения
в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий.
Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо
новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения
вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является
безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не
нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения
направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота
вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного
(см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки).
Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в
том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень
нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы
с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить
дальнейшую тактику с врачом.

Если вы
собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о
состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег,
особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник,
бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку
ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со
значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны
чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

• Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и
  достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и
  обретают силу именно во время отдыха.
• Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и
  силовой тренировкой в четверг, то пятница – это
  отличный день для отдыха.
• Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2
  дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или
  насколько интенсивно вы занимаетесь.
• Ваши выходные дни не должны быть абсолютно
  без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими
  упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

Кстати
Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

Это важно
Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения

Ходьба на эллипсе

Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.

Аэробика

Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна —  и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

Дома, на уроках и в спортзале

Аэробные упражнения — это не только стринги и степ-тренировки. Хотя этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — это еще одно (несколько ретро и также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени», — говорит Шэней Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «Самым подготовленным спортсменом Атланты» и занял второе место в «Американском гладиаторе».

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться чаще, говорит Норвелл, который также ведет занятия по аэробике.

И, по ее словам, аэробные тренировки:

• укрепляют сердце и легкие
• помогают сбросить вес
• повышают выносливость и выносливость (полезны в повседневной деятельности)
• помогают уменьшить беспокойство
• повысить позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
• помогает снизить кровяное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься где угодно, практически без оборудования. Во избежание травм всегда разогревайтесь перед любой тренировкой.

Стремитесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете поддерживать разговор, но чувствовать себя работающим) или 75 минут энергичным упражнениям.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать.

Бег/бег трусцой

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остынь и потянись! Сначала стремитесь к более коротким занятиям пару раз в неделю, а затем добавляйте больше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Оборудование: Кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава

Как это делать: Когда вы увеличиваете темп, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, ходьба — это отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не создавая впечатления, будто вы тренируетесь. Совершите несколько быстрых 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свои шаги. Поставьте перед собой цель — 10 000 шагов в день, на 1000 больше в день, чем вы в среднем делали в прошлом месяце, или что вам подходит — и вперед.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемого рубежа.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это делать: 9003 6 Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки. Вы можете включить свою любимую музыку и потанцевать от души — в уединении своей спальни, если хотите. Не беспокойтесь о том, как вы выглядите. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое веселое, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Оборудование: Кроссовки и скакалка

Как это делать: Если вы новичок в прыжках веревку, начните с установленного количества минут или количества повторений. Идите немного дольше каждый раз. Помимо обычных преимуществ для кардио, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы начать.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Комплекс аэробных сил

Оборудование: Кроссовки и прочный стул или кушетка

Как это делать: 9 0036 Да, сила движется можно заниматься аэробикой! Цепи заставляют вас двигаться, улучшая кровообращение, и укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

• приседания
• выпады
• отжимания
• планки
• ягодичные мостики

ходьба или бег на месте в конце каждого цикла для небольшого активного отдыха и повторения цикла 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и периодичность: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть ли доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница/степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Вы знаете, насколько сложным может быть подъем на несколько лестничных пролетов, а дорожная мельница или степпер превращает эту повседневную деятельность в аэробику. упражнение.

Держитесь прямо и не опирайтесь на ручки. Используйте свои ноги, чтобы шагать вверх и вниз, и смотрите вперед, задействуя свое ядро.

Начните с медленного темпа, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его обратно, чтобы остыть. Начните с коротких рывков — подъем по лестнице — это испытание как для новичков, так и для подготовленных!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Оборудование: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как это делать: 900 36 Плавание – это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого влияния, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы идете или бегаете.

Начните с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте больше, когда почувствуете, что готовы, например, брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.

Продолжительность и периодичность: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Каждую неделю старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (велотуфли по желанию)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед по высоте — в тренажерном зале вы можете попросить помощи у своего инструктора по велоспорту. В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп до тех пор, пока не почувствуете, что это сложно. Ехать стабильно в таком темпе, вставая с сиденья по мере необходимости, в течение 20–30 минут для начала. Медленно поезжайте в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как выполнять: Обязательно стой прямо и не опирайся ручки. Используйте ноги, чтобы крутить педали, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните с медленного темпа, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его обратно, чтобы остыть.

Продолжительность и периодичность: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете мотивировать себя двигаться самостоятельно, присоединяйтесь к занятиям. Товарищество и заразительная энергия позволяют сменить темп и сделать тренировки более увлекательными.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может дать вам несколько советов, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте взять воду. Вот некоторые из самых веселых тренировок, которые вы можете делать в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Все виды танцев для взрослых можно найти в тренажерных залах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе или ознакомьтесь с современными или хип-хоп предложениями.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, что вы не «хороший». Эти занятия больше направлены на то, чтобы развлечься и заставить ваше сердце биться быстрее, чем на совершенствование каждого движения. Занятия кардио-танцем также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия по велоспорту в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т.

д.) прочная обувь (необязательна велосипедная обувь)

Как это делать: Занятия велоспортом представляют собой сложную тренировку, которую можно масштабировать в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы сделать его сложнее (или убрать его, чтобы облегчить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые спортзалы требуют, чтобы вы носили велотуфли, которые «защелкиваются» на велосипеде. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы покупать.)

Продолжительность и периодичность: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Оборудование: Кроссовки studio)

Как это делать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, сочетая танцевальные кардио-интервалы с силовыми движениями. Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, которая тренирует знаменитостей. Он основан на позитиве и предназначен для всех уровней физической подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетание классов, таких как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, группами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет один от Джулианны Хаф. Ожидайте «опыт движения, вдохновленный элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего мозга.

Ожидайте потения, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и вызовете свое воображение. Звучит как тренировка, разработанная для сегодняшнего занятого, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как выполнять: Этот мощный тренировочный комбайн s аэробика с боксом и боевыми искусствами. После разминки вы будете наносить удары руками и ногами и наносить удары на протяжении всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми движениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Хотите узнать, считается ли ваша любимая тренировка аэробной? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

902 83

9 0003

Аэробика стала синонимом определенных видов занятий, но многие другие формы упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Занятия аэробикой означают с кислородом», — объясняет Норвелл. «Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробный означает без кислорода. Следовательно, сердце и легкие не получают такого же укрепления и пользы, как от аэробных упражнений».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими всплесками или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», добавляет она. Они также могут включать быстрые старты и остановки.

tl;dr

• Аэробика — это еще одно название кардиотренировки, которая использует кислород для подпитки энергии во время тренировки.
• Короче говоря, это тип упражнений, которые укрепляют ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
• Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это виды аэробных упражнений.

Было ли это полезно?

Польза для тела и мозга

Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, от сердечных заболеваний до деменции. Хотя все формы физической активности приносят пользу, аэробные упражнения особенно эффективны, поскольку они заставляют сердце и легкие работать больше, чем обычно.

Национальные руководства по физической активности рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю.

Некоторые примеры аэробных упражнений включают:

• бег
• езда на велосипеде
• ходьба
• плавание
• занятия аэробикой

В этой статье мы обсудим некоторые преимущества аэробных упражнений для тела и мозга.

Аэробные упражнения приносят пользу организму по-разному. К ним относятся:

1. Профилактика сердечных заболеваний

Аэробные упражнения необходимы для поддержания здоровья сердца, легких и кровеносных сосудов. Регулярные аэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и снизить риск смерти от этого состояния.

2. Поддержание здорового веса

Поделиться на PinterestАэробные упражнения могут помочь предотвратить сердечные заболевания и контролировать уровень сахара в крови.

Людям, желающим похудеть, необходимо убедиться, что они сжигают больше калорий, чем потребляют, что приводит к дефициту калорий.

Аэробные упражнения заставляют организм сжигать калории для получения энергии. Это отличный способ подтолкнуть организм к дефициту калорий, что приведет к потере веса. Однако для достижения дефицита калорий большинству людей также необходимо уменьшить количество потребляемых калорий.

Узнайте больше о различиях между кардио и тяжелой атлетикой для похудения.

3. Контроль уровня сахара в крови

Поддержание уровня сахара в крови под контролем важно для снижения риска диабета 2 типа. Людям с диабетом важно поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды и привести к сердечным заболеваниям.

Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови. Аэробные упражнения могут повысить чувствительность к инсулину, поэтому организму требуется меньше инсулина для контроля уровня сахара в крови.

Во время упражнений мышцы также используют глюкозу из крови. Таким образом, физические упражнения помогают предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови.

4. Снижение кровяного давления

Высокое кровяное давление оказывает нагрузку на кровеносные сосуды и сердце. Со временем это может иметь серьезные последствия, такие как повышение риска сердечного приступа или инсульта.

Аэробные упражнения помогают поддерживать кровяное давление в пределах нормы. Обзор 391 испытания в British Journal of Sports Medicine обнаружил, что физические упражнения столь же эффективны в снижении высокого кровяного давления, как и лекарства от артериального давления.

5. Профилактика и лечение инсульта

Инсульт возникает, когда нарушается кровоснабжение какой-либо области головного мозга. Это может иметь серьезные и опасные для жизни последствия. Регулярные аэробные упражнения снижают риск инсульта, сохраняя здоровье кровеносных сосудов и сердца.

Людям, перенесшим инсульт, также важно оставаться как можно более активными, чтобы способствовать выздоровлению и снизить риск повторного инсульта. Врач посоветует человеку, как лучше всего повысить активность и возобновить занятия спортом после инсульта.

6. Увеличение продолжительности жизни

Аэробные упражнения имеют такой широкий спектр преимуществ для здоровья, что они помогают людям жить дольше. Более высокие уровни аэробной активности снижают риск смерти, независимо от интенсивности активности.

7. Улучшение физического функционирования

Способность выполнять повседневные задачи важна для поддержания независимости и благополучия. Аэробные упражнения улучшают физические возможности, которые необходимы человеку для ежедневного функционирования. Физическая подготовка также помогает предотвратить падения и связанные с ними травмы.

Аэробные упражнения также полезны для мозга следующим образом:

1. Снижение риска деменции

Регулярные аэробные упражнения — один из наиболее эффективных методов профилактики болезни Альцгеймера, наиболее распространенной формы деменции.

Исследования показали, что люди с более высоким уровнем физической активности имеют более низкий риск ухудшения когнитивных функций и деменции.

2. Помощь при симптомах депрессии и тревоги

Несколько клинических испытаний показали, что аэробные упражнения уменьшают симптомы у людей с депрессией и тревожными расстройствами. Аэробные упражнения также улучшают физическую форму, что может помочь предотвратить возникновение депрессии и тревожных расстройств.

3. Улучшение когнитивных функций

Хотя аэробные упражнения могут отсрочить ухудшение когнитивных функций в более позднем возрасте, они также могут стимулировать мыслительные процессы у детей и подростков.

В нескольких исследованиях были обнаружены доказательства того, что аэробные упражнения и физическая подготовка связаны с более высокими оценками в школе и улучшением выполнения когнитивных задач, таких как тесты на память.

4. Улучшение здоровья мозга

Аэробные упражнения вызывают многие биологические процессы, помогающие работе мозга. Авторы недавней обзорной статьи пришли к выводу, что аэробные упражнения могут:

• увеличивают размер и функции ключевых областей мозга, таких как гиппокамп
• помогают мозгу контролировать реакцию на стресс
• уменьшают воспаление
• повышают устойчивость к окислительному стрессу упражнения на психическое здоровье и познание.

  Аэробные упражнения, как правило, безопасны для большинства людей. Чтобы избежать травм, всегда полезно обсудить режим упражнений с профессионалом.

  Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, подходит ли им план упражнений. В некоторых случаях людям с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением может потребоваться избегать упражнений высокой интенсивности.

  Узнайте больше об общей пользе физических упражнений для здоровья здесь.

  Аэробные упражнения полезны для тела и мозга.

  Национальные руководства по физической активности рекомендуют по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности аэробной активности каждую неделю.